MÒDUL REESTRUCTURACIÓ COGNITIVA -...

MDUL REESTRUCTURACI COGNITIVA

Mdul de reestructuraci cognitiva

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MDULO REESTRUCTURACIN COGNITIVA

INTRODUCCIN.

El mdulo en reestructuracin cognitiva se dirige fundamentalmente a las ideas irracionales y los pensamientos automticos, con el objetivo de aprender a detectarlos y cambiar los sentimientos de inseguridad y aumentar la autoestima.

Modelo explicativo del problema:

QU ES LA REESTRUCTURACIN COGNITIVA?

En la ancdota siguiente, puedes reconocer la forma en que una voz interior, la voz de la ansiedad, anula la habilidad de funcionar adecuadamente. Un chico solitario quera pedir una cita a una chica; pero cada vez que tena la oportunidad de hacerlo, surgan pensamientos ansigenos pensar que soy un estpido por ponerme nervioso, me dir que no y me sentir tan mal que se me notar...

Cuando esos pensamientos asomaban en su mente se quedaba como mudo. Por tanto, perda la oportunidad y despus se odiaba a s mismo por no haberlo siquiera intentado y pensaba soy un perdedor.

Cmo podra ayudarle la terapia cognitiva?

Descubriendo cmo sus pensamientos e imgenes ansigenas interferan con su habilidad para comportarse como deseaba.

Ayudndole a reconocer sus errores de pensamiento sobre que ocurrira si se decida a actuar como realmente deseaba.

A travs de la terapia, aprenders a utilizar tu capacidad de razonar y de observar las situaciones que te causan ansiedad. Igual que un cientfico, con tu propio yo como objeto de estudio y la vida como laboratorio, puedes aprender a poner a prueba (contrastar con la realidad o la experiencia) tus ideas, para determinar su grado de realidad. Cuando puedas, poco a poco, eliminar las distorsiones e inadecuaciones de tu propio pensar, podrs desarrollar formas nuevas de manejar las situaciones que antes te ponan nervioso con serenidad y eficacia.


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ETAPAS DE LA TERAPIA COGNITIVA

La 1 etapa es reconocer tus pensamientos automticos cada vez que te sientes ansioso.

Para ayudarte a reconocerlos, ten presente sus caractersticas:

Esos pensamientos parecen surgir automticamente. No van ligados a razonamientos conscientes ni siguen ningn patrn lgico

Son irracionales, como podrs comprobar cuando, con la ayuda del terapeuta, aprendas a contrastarlos con la lgica y con los hechos

Aunque esos pensamientos son irracionales e inadecuados, parecen plausibles y reales en el momento de experimentarlos; es decir, tiendes a aceptarlos como reales, tan reales como suena el telfono, voy a responder

Esos pensamientos no tienen una funcin til e interfieren con tu habilidad para controlar tu propia conducta. Por tanto, cuanto ms los aceptes ms ansioso te sentirs (y cuanto ms dejes que dominen tu comportamiento, ms fuertes se harn).

Intenta recordar lo que te dices a ti mismo y qu imgenes mentales o fantasas tienes en tu mente cuando empiezas a sentirte ansioso.

Tus pensamientos automticos pueden ser desencadenados por algn suceso, por ej.: tu participacin en un examen, un evento social, una cita o una entrevista de trabajo... o pueden relacionarse con la posibilidad de un suceso futuro ms o menos lejano o probable, como ser vctima de un ataque al corazn, un accidente, o un crimen.

La 2 etapa, despus de que hayas aprendido a reconocer esos pensamientos y

creencias, es anotarlos en autorregistros. Con la ayuda de tu terapeuta, puedes aprender a analizarlas y a ponerlas a prueba; a considerarlas a la luz de tu propia lgica y de tu propio conocimiento personal de la realidad.

La 3 etapa es el desarrollo y aprendizaje de estrategias para poner a prueba tus pensamientos y creencias sobre lo que puede ocurrir.

El joven del ejemplo puede planificar el pedir una cita a una chica, no para conseguir dicha cita sino para comprobar su habilidad para dirigirse a ella y sus ideas exageradas sobre la probabilidad de ser rechazado, as como su temor de cmo va a afectarle a l el rechazo en caso de que ocurra.

Una 4 etapa o etapa final, puede ser el juego de roles. Para ayudarte a practicar

diferentes formas de afrontar o manejar las dificultades, tu terapeuta puede adoptar el papel de tu yo ansioso y t el de terapeuta que le discute sus ideas ansigenas sobre lo que temes.

Cuando ya sepas autoaplicarte, a tu manera, los mtodos aprendidos en la terapia, tus pensamientos ansigenos disminuirn y experimentars una sensacin de confianza y agrado por tu habilidad para manejar tus propias respuestas ante cualquier circunstancia de la vida.


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LOS PENSAMIENTOS AUTOMTICOS, QU SON?

En un concurrido teatro, una mujer se levanta de repente, da una bofetada al hombre que est junto a ella y rpidamente se va por el pasillo hacia la salida. Cada una de las personas que han visto la escena reacciona a su manera, de forma idiosincrsica. Una mujer se sobresalta, un adolescente se encoleriza, un hombre maduro empieza a deprimirse, una asistente social siente una sensacin agradable. Por qu el mismo suceso provoca tan diferentes emociones entre la audiencia? Podemos encontrar la respuesta examinando los pensamientos de cada observador.

La mujer asustada pens: En casa siempre la debe de estar molestando y no ha podido aguantar ms, imaginando los detalles de una paliza brutal y recordando las veces que la han maltratado. El adolescente colrico pens: l slo quera un beso y ella le ha humillado. Pobre to, realmente es una perra. El hombre maduro que reaccion con tristeza pens: Ahora la ha perdido y nunca volver a verla, mientras vea la cara de su esposa llena de clera. La asistente social sinti un placer agradable porque pens: Se lo ha ganado. Qu mujer ms fuerte! Quisiera que algunas de las mujeres tmidas que conozco hubieran visto esto.

En cada caso, la emocin del observador fue una consecuencia de sus pensamientos. El suceso fue interpretado, juzgado y etiquetado de tal forma que fue inevitable una respuesta emocional particular. Todas las personas estn constantemente describindose el mundo a s mismas, dando a cada suceso o experiencia una etiqueta. Hacen interpretaciones de lo que ven y oyen, juzgan los sucesos como buenos o malos, temibles o agradables, predicen si pueden ocasionarles algn peligro o una seguridad relativa.

Estas etiquetas o juicios se forman a lo largo de un interminable dilogo de cada persona consigo misma, y colorean toda la experiencia con interpretaciones privadas. El dilogo ha sido comparado a una cascada de pensamiento que fluye de la mente sin interrupcin. Raras veces nos damos cuenta de ellos, pero son lo suficientemente poderosos como para crear las emociones ms intensas.

La mayora de la gente charla con los dems de forma muy diferente de como lo hace cuando habla consigo misma. A los dems, normalmente, se describen los sucesos de la vida como una secuencia racional de causa y efecto. Pero, al mismo tiempo, las personas pueden hablar consigo mismas con inusitada virulencia o desprecio. Un ejecutivo explicaba en voz alta: Poco despus de perder mi trabajo, me fui sintiendo cada vez ms deprimido. Nadie pudo escuchar los pensamientos que le desencaden el desempleo: Nunca ser capaz de volver a mantener a mi familia... Nadie me contratar... Soy un fracasado... No soy capaz de hacer esto.... No importa ahora cules fueran estas sobregeneralizaciones irreales, el ejecutivo crea en aquel momento lo que se estaba diciendo a s mismo.

Los pensamientos automticos tienen normalmente las siguientes caractersticas:

1. Son mensajes especficos, discretos: Un joven que tema ser rechazado se deca a

s mismo: Ella no te quiere. Te encuentra tonto. Una mujer que tema la muerte, nicamente se repeta la palabra atad. Un agente de bolsa se deca a s mismo djalo, para generarse depresin respecto a una prdida financiera.

2. A menudo los pensamientos automticos parecen taquigrafiados, compuestos por unas pocas y esenciales palabras o una imagen visual breve. Una mujer que tema las alturas se imagin durante medio segundo que el suelo se inclinaba y sinti como si cayera por la ventana. Esta imaginacin momentnea dispar una crisis de ansiedad como si hubiera subido a una altura de tres pisos. El taquigrafiado est expresado a menudo con estilo telegrfico: solo... enfermo... no puedo resistirlo... cncer... malo. Una palabra o una frase corta funciona como un encabezamiento de un grupo de recuerdos temidos, temores o autorreproches. A veces el pensamiento automtico es una breve reconstruccin de un suceso pasado. Una mujer deprimida retena en la memoria la escalera


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de unos grandes almacenes en donde su marido le anunci por primera vez su intencin de dejarla. La imagen de la escalera estaba muy ligada a todos los sentimientos asociados con aquella prdida.

3. Los pensamientos automticos, no importa lo irracionales que sean, casi siempre son credos. Un hombre que reaccion con rabia por la muerte de su mejor

amigo fue capaz de pensar por algn tiempo que la muerte le haba llegado deliberadamente para castigarle a l. Estos pensamientos tenan la misma credibilidad que si fueran impresiones directas de los sentidos. Se adscribe el mismo valor de verdad a los pensamientos automticos que a las percepciones sensoriales del mundo externo. Si alguien ve a un hombre entrando en un Porsche y piensa es rico, no ha de cuidar de nadie excepto de s mismo, el juicio es tan real para l como su impresin visual del hombre subiendo al coche. Los pensamientos automticos son crebles porque casi no se notan, por lo que no son cuestionados. Simplemente no permiten ser probados, ni sus implicaciones y conclusiones son sometidas a un anlisis lgico.

4. Los pensamientos automticos se viven como espontneos. Entran de golpe en la

mente; engaosos, a veces determinan estereotipos o juicios que parecen verdaderos.

5. A menudo los pensamientos automticos se expresan en trminos de habra de, tendra que, o debera. Una viuda tuvo el siguiente pensamiento: Deberas salir

sola; no puedes agobiar a tus amigos. Cada vez que el pensamiento se infiltraba en su cabeza se desesperaba. La gente se tortura a s misma con obligaciones tales como debera ser feliz... debera ser ms enrgico, creativo, responsable, carioso, generoso. Cada debera precipita un sentimiento de culpabilidad o prdida de autoestima.

6. Los pensamientos automticos tienden a dramatizar. Estos pensamientos

predicen catstrofes, ven peligros en todas partes y siempre suponen lo peor. Un dolor de estmago es un sntoma de cncer, una mirada distrada en la cara del amante es la primera seal de abandono. Las dramatizaciones constituyen la mayor fuente de ansiedad.

7. Los pensamientos automticos son relativamente idiosincrticos. En el ejemplo

inicial, en el que una mujer daba una bofetada a su compaero y sala del teatro, cada uno tuvo una respuesta diferente. Cada respuesta se basaba en una nica forma de ver la situacin estimulo, y causaba una emocin diferente e intensa.

8. Los pensamientos automticos son difciles de desviar. Puesto que son reflexivos y crebles, los pensamientos automticos se entretejen inadvertidamente a travs del flujo del dilogo interno. Parecen ir y venir con voluntad propia. Tambin tienden a actuar como seales de otro pensamiento. Todos hemos tenido la experiencia de un pensamiento deprimente que dispara una larga cadena de pensamientos deprimentes asociados.

9. Los pensamientos automticos son aprendidos. Desde la infancia la gente ha ido

expresando aquello que piensa. Todas las personas han sido condicionadas por la familia, los amigos y los medios de informacin para interpretar los sucesos de cierta forma.

Prestar atencin a los pensamientos automticos

Escuchar los pensamientos automticos es el primer paso para conseguir el control de las emociones desagradables. La mayor parte del dilogo interno es inocuo. Los pensamientos automticos que causan dao, sin embargo, pueden identificarse porque casi siempre preceden a una emocin ansigena.

Para identificar los pensamientos automticos que son los continuos causantes de sentimientos ansigenos, hay que tratar de recordar los pensamientos que se tuvieron inmediatamente antes de empezar a experimentar la emocin y aquellos que


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acompaaron el mantenimiento de la emocin. Se pueden recordar como si se estuviera escuchando por un telfono interior. El intercomunicador siempre est conectado, incluso mientras se est conversando con otras personas y durante todo el transcurso de la vida. Mientras se interacta con el ambiente existe este dilogo con uno mismo. Hay que escuchar a hurtadillas en el intercomunicador del dilogo interno, y escuchar qu es lo que se dice una persona a s misma. Los pensamientos automticos estn asignando significados particulares e idiosincrsicos a muchos de los sucesos externos. Estn haciendo juicios e interpretaciones de su experiencia.

Los pensamientos automticos a menudo son relmpagos rpidos y muy difciles de percibir. Transmiten una especie de breve imagen verbal, o son telegrafiados con palabras simples. Existen dos mtodos para hacer frente a esta velocidad de los pensamientos:

1. Reconstruyendo una situacin problemtica, repasndola una y otra vez en la imaginacin hasta que la emocin que provoca ansiedad empiece a emerger. Qu se est pensando cuando surge la emocin? Observemos los pensamientos como si se tratara de una pelcula a cmara lenta. Escuchemos detenidamente el dilogo interno, frase a frase. Apreciemos el milisegundo que se necesita para decir un no aguanto ms o el medio segundo de imagen de un suceso terrorfico. Apreciemos cmo se estn describiendo e interpretando internamente las acciones de los dems: ella est aburrida... l est dominndome...

2. Desarrollando la frase taquigrafiada hasta completar la original de la que proviene. Marearse puede ser la frase taquigrafiada de estoy marendome y creo que voy a ponerme peor No puedo resistirlo. Loco puede provenir de me siento como si estuviera perdiendo el control y esto podra significar que estoy volvindome loco Mis amigos me rechazarn. Or el telegrafiado no es suficiente. Es necesario escuchar el silogismo entero para comprender la lgica deformada de la que florecen las emociones dolorosas.

Diario de pensamientos

Para apreciar el poder de los pensamientos automticos y el papel que juegan en la vida emocional, cada persona debe escribir su propio diario de pensamientos. Hay que hacer una anotacin cada vez que se experimenta una emocin desagradable. Se debe incluir todo lo que una persona se dice a s misma para impedir que la emocin progrese.


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AUTOREGISTRO BSICO del COMPORTAMIENTO HUMANO

Nombre y Apellidos ............................................................................................................................................. Fecha ....................................................

Da

Hora

SITUACIN

sucesos y pensamientos que preceden a emociones y/o

sensaciones

PENSAMIENTOS AUTOMTICOS

en relacin a la situacin. Escrbelos tal y como aparecen, sin valorarlos

ni modificarlos.

EMOCIONES

especificar el tipo (ira, tristeza...) e intensidad (0

a 100%)

CONDUCTA

accin realizada para disminuir el malestar o modificar la situacin

CONSECUENCIAS

que se derivan de la conducta emitida


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AUTOREGISTRO para la MODIFICACIN de PENSAMIENTOS

Nombre y Apellidos ............................................................................................................................................................. Fecha.....................................

Da

Hora

SITUACIN y sucesos, recuer-dos o pensamientos que generan

emociones y/o s. desagradables

PENSAMIENTO AUTOMTICO que precede la emocin, indicando el

grado de creencia en l (0 a 100%)

EMOCIONES especificar el tipo (ira, tristeza...) e intensidad (0 a 100%)

RESPUESTA RACIONAL error cogni-tivo utilizado, resp. Racional alternativa y grado de creencia en ella (0 a 100%)

RESULTADO emocin nueva, intensidad (0-

100%)


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Cmo rellenar el registro?

Cuando experimente una emocin desagradable, anote la situacin que parece disparar dicha emocin. (Si la emocin ocurre mientras estaba pensando, recordando o imaginando algo, etc.; anote esa circunstancia especifica). Luego, anote el pensamiento automtico asociado a esa emocin. Posteriormente evale el grado o intensidad de cada emocin (1%=Casi nada intensa......hasta....100%=Lo ms intensa posible). Por ltimo describa como actu en esa situacin (lo que hizo o dijo) y el resultado de la misma (si le ayudo o empeor y como reaccionaron los otros, si haba otras personas, a su conducta).

No es siempre necesario cumplimentar el autorregistro de manera lineal, de izquierda a derecha. Se puede comenzar por cualquiera de las cuatro casillas (situacin, estado emocional, pensamiento automtico y conducta-resultado), dependiendo de cual sea el mas inmediato a nuestra conciencia, a la hora de analizar un problema emocional. Si por ejemplo la persona - A- comienza a percatar un sentimiento de malestar: "Estoy nervioso", puede anotar esto en la columna de estado emocional y despus intentar captar la situacin que lo pareci disparar, los pensamientos automticos y la conducta-resultado. Si la persona -B- empieza por un pensamiento automtico: "Todo me sale mal", posteriormente buscar los otros tres restantes componentes (situacin, estado emocional y conducta-resultado). De manera similar, si la persona -C- comienza dndose cuenta de que se encuentra en una situacin problemtica: "Acabo de perder mi empleo", proseguir intentando detectar los otros tres componentes; y si, por ltimo la persona -D- comienza dndose cuenta de su conducta-resultado : "Se me ha cado el vaso y ella me mira sorprendida", intentar buscar los otros tres

componentes faltantes en su reaccin .

A pesar de esto pueden aparecer distintos problemas a la hora de rellenar los autorregistros, problemas a los que intentaremos de dar una solucin factible.

Los problemas mas frecuentes son:

1) PROBLEMA: Usted parece convencido de que no piensa en nada cuando experimenta un

determinado malestar emocional, o bien no recuerda a pesar de intentarlo, captar ningn

pensamiento automtico.

POSIBLES SOLUCIONES:

A- Utilizar el "mtodo de las atribuciones": A que causa atribuyo este malestar, que creo

que lo produce? Anotar la contestacin a esta pregunta como pensamiento automtico.

B- Utilizar el "mtodo de la cinta de video" : Cerrar los ojos y como si estuviramos vindonos grabados en una cinta de video, retroceder un poco en el tiempo, inmediatamente anterior a nuestro malestar emocional, y preguntarnos : Que est

sucediendo? (Situacin) , Que me preocupa? (Pensamiento automtico).

2) PROBLEMA: Usted se nota demasiado alterado emocionalmente, como para identificar los

pensamientos automticos ("Estoy mal, y ahora no puedo pensar en nada").


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A-Utilizar un mtodo de relajacin .Para ello deber practicarlo previamente. Una vez calmado

puede volver a intentar realizar el autorregistro.

B-Intente distraerse mirando fijamente algn objeto de la habitacin (cuadro, sillas, etc) o contando en voz alta de 1000 para atrs, o contar palillos de dientes de una caja....si al rato parece ms tranquilo, intente volver al autorregistro.

3 PROBLEMA: Usted cree que al registrar los pensamientos automticos se pondr peor ("Si

yo tomo nota de estas cosas me pondr peor al recordarlas").


A-Preguntarse: "Por qu me voy a poner peor?. Antes no tomaba notas de los pensamientos

automticos, y no le daba vueltas?".

B-Tener en cuenta que cabe la posibilidad que se puede poner peor al recogerlos, ocurre con

algunas personas. Usted puede intentar recogerlos y ver si es de ese tipo de personas o no.

C-Intentar recoger sus pensamientos 1 o 2 veces al da y el resto de las ocasiones cuando le vengan algn pensamiento molesto, intente alguna tcnica de distraccin o practique

relajacin.

4 PROBLEMA: Usted se nota con malestar, pero no sabra "ponerle nombre" a su estado

emocional para decir con cierta precisin el estado emocional que vive en ese momento.


A- Focalice el estado de su cuerpo: Cierre los ojos y recorra mentalmente su cuerpo,

despacio, como si un radar fuera buscando el malestar, cuando aparezca una zona de malestar, sumrjase en ella, intentando vivirla con todo el detalle que pueda, despus intente ponerle un nombre a ese estado, si no le resulta adecuado, repita el ejercicio y vaya buscando otro nombre mas adecuado. Este ejercicio suele ser difcil, por lo que tendr que entrenar con cierto detenimiento.

B- Utilice una lista de emociones y subraye aquellas que mas cercana le parece a usted a

lo que siente en esa situacin. La siguiente lista podra servirle:

-Lista de emociones-

Enojado

Fastidiado Desdichado

Culpable

Feliz Aburrido


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Triste

Conflictuado Inquieto

Deprimido

Arrepentido Solitario

Ansioso Desesperado

Satisfecho

Temeroso

Esperanzado Excitado

Con pnico

Desamparado Optimista

Enrgico

Relajado Tenso

Envidioso

Celoso Otros:

Otro punto destacable de los autorregistros es que a veces, las situaciones que parecen disparar nuestro malestar emocional pueden ser internas, como determinados recuerdos de acontecimientos vividos ( "Recuerdo el da en que mi suspend el curso y como reaccionaron mis padres") ,determinadas imgenes ("Me veo solo en la discoteca y esa chica que tanto me gusta mirndome y yo mas nervioso que un flan") o incluso nuestra corriente de pensamiento ("Esta maana tengo pensado ir a...; noto que me siento mal"). En estos casos es conveniente insistir en que estos datos deben de ser registrados en la columna de Situacin y no en la de pensamientos automticos. El principal criterio es el que cumplen el papel de suceso que parece disparar el malestar. El pensamiento automtico ante esas situaciones de carcter interno, vendra contestado por la pregunta: "Y qu me preocupa o molesta de este problema?. Podra quedar as:


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SITUACION INTERNA

PREGUNTA

RESPUETA: PENSAMIENTO AUTOMATICO

Recordando el da en que suspend el curso y la reaccin de mis padres

Y qu me preocup o me molesto de esto?

Les demostr que era un inepto

Me veo solo en la discoteca y esa chica que me gusta mirndome y yo nervioso como un flan

Y qu me preocupa o

me molesta de esto?

Seguro que piensa que soy tmido y tonto

Esta maana tengo que ir a.....me siento mal

Y qu me preocupa o me molesta de esto?

Tengo que ir a recoger los impresos del coche como me dijo mi mujer. Por qu tengo que hacerle caso?. Me domina y hace conmigo lo que quiere.

Hay que usar el diario de pensamientos durante una semana, insertando las anotaciones slo

cuando la persona sienta una emocin que le provoca ansiedad. Es muy importante evaluar la

veracidad de los pensamientos automticos en el mismo momento en el que ocurren y ms tarde,

cuando la tormenta emocional ha pasado. Ser ms sencillo avanzar hacia la reduccin del estrs

de la vida cuando se empieza a desconfiar de los pensamientos automticos y se empiezan a

cuestionar y a combatir a medida que van apareciendo inesperadamente. En este momento, es

importante reconocer que los pensamientos crean y sostienen las emociones. Para reducir la

frecuencia de las emociones dolorosas, es necesario primero escuchar los pensamientos y

preguntarse, posteriormente, si son ciertos. Los pensamientos son los responsables de los

sentimientos.


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Cmo trabajamos los pensamientos deformados?

Gran parte del sufrimiento humano es innecesario. Procede de falsas conclusiones que la gente hace de los acontecimientos cotidianos. Son las interpretaciones, lo que la gente se dice a s misma sobre su experiencia, las que crean ansiedad, clera o depresin. Si una persona decide que el aspecto agrio de alguien indica rechazo, cuando de hecho est experimentando envidia, est creando su propio estado de nimo y esto le llevar a entristecerse o a estar susceptible.

A menudo las emociones tienen poco que ver con los sucesos reales. Entre los sucesos y la emocin existe una autocharla real o irreal. De hecho, la emocin procede de lo que la persona se dice a s misma, es decir, de la interpretacin del suceso y no del propio suceso. Es el modelo ABC para describir lo que sucede:

A) Hechos y sucesos

Un repartidor de peridicos lanza el peridico de un cliente sobre el csped mojado.

El cliente sale corriendo y le dice gritando que sea ms cuidadoso.

B) Autocharla del repartidor de peridicos

Este to est enfermo... Puede denunciarme... Me quitarn mi ruta... Estoy como una cabra... Este to es muy duro... Odia a los jvenes.

C) Emociones

Ansiedad y clera

Tiempo necesario para dominar la tcnica

La evaluacin de los tipos de pensamientos deformados necesita varios das, as como observar los pensamientos en una variedad de situaciones de estrs. El hbito de

combatir las distorsiones necesita desde unas dos semanas a varios meses para llegar a ser automtico.

15 tipos de pensamientos deformados

Filtraje:

Esta distorsin est caracterizada por una especie de visin de tnel; slo se ve un elemento de

la situacin con la exclusin del resto. Se resalta un simple detalle y todo el evento o situacin

queda teida por este detalle. Un dibujante que no so-portaba las crticas fue elogiado por la

calidad de unos recientes dibujos, y le pidieron si podra hacer su prxima obra un poco ms de

prisa. Regres a su casa deprimido, pensando que su jefe crea que haba estado perdiendo

el tiempo, cuando lo que haba ocurrido era que, simplemente, slo haba prestado atencin a

un componente de la conversacin y no escuch el elogio por su temor a sus posibles

deficiencias.

Cada persona posee su tnel particular por el que observa el mundo. Algunos son

hipersensibles a todo aquello que sugiere prdida, y se ciegan ante cualquier indicacin de

beneficio. Para otros, la ms dbil posibilidad de peligro sobresale como una pa en una

escena que es, en conjunto, agradable. La gente deprimida selecciona elementos que


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sugieren prdidas, los ansiosos seleccionan peligros, y los que frecuentemente experimentan

clera buscan evidencias de injusticia.

Los mecanismos del recuerdo tambin pueden ser muy selectivos. De una historia completa

o del conjunto de la experiencia, slo se recuerdan normalmente algunas clases de sucesos.

Como resultado, se puede revisar el pasado y reexperimentar recuerdos que

caractersticamente pueden hacer sentir clera, ansiedad o depresin.

Los pensamientos se pueden magnificar y tremendizar mediante muchos procesos de

filtraje. Cuando los pensamientos negativos se sacan fuera de contexto, aislados de todas las

experiencias buenas que nos rodean, se hacen mayores y ms tremendos de lo que

realmente son. El resultado final es que todos los temores, carencias, e irritaciones se

exageran en importancia porque llenan la conciencia con exclusin de todo lo dems. Las

palabras clave para este tipo de filtraje son: terrible... tremendo... desagradable... horroroso,

y as sucesivamente. Una frase clave es no puedo resistirlo.

Pensamiento polarizado:

La caracterstica principal de esta distorsin es la insistencia en las elecciones

dicotmicas, se tiende a percibir cualquier cosa de forma extremista, sin trminos medios.

Las personas y los pensamientos son buenos o malos, maravillosos u horribles. Esto crea un

mundo en blanco y negro, y como las personas que padecen este tipo de distorsin fracasan en

todos los matices del gris, sus reacciones a los eventos oscilan de un extremo emocional a otro. El

mayor peligro de dicotomizar el pensamiento es el impacto sobre cmo se juzga dicha persona a

s misma. Si no es perfecto o brillante entonces slo podr se un fracasado o un imbcil. No hay

lugar para las equivocaciones o la mediocridad. Una madre de tres nios soltera estaba decidida

a ser fuerte y responsable. Cuando se senta cansada o ligeramente ansiosa, empezaba a

pensar que era dbil, disgustndose consigo misma y criticando su propio comportamiento en

las conversaciones con sus amigos.

Las cosas son blancas o negras, buenas o malas. La persona ha de ser perfecta o es

una fracasada. No existe trmino medio.

Sobregeneralizacin:

En esta distorsin se produce una extensin, una conclusin generalizada a partir de un

incidente simple o un solo elemento de evidencia. El hecho de escaparse un punto mientras

se est haciendo ganchillo significara nunca aprender a hacer labores. Un rechazo en

una pista de baile significa nunca querr nadie bailar conmigo. Si se marea realizando un

viaje en tren nunca realizar otr. Si una persona se marea en el balcn de una sexta

planta nunca sale a otro. Una experiencia desagradable significa que siempre que se repita

una situacin similar, se repetir la experiencia desagradable.

Esta distorsin conduce inevitablemente a una vida cada vez ms restringida. Las

sobregeneralizaciones se expresan a menudo en forma de afirmaciones absolutas, como si

existiera alguna ley inmutable que gobernara y limitara el curso de la felicidad. Se est

sobregeneralizando cuando se afirma radicalmente que nadie me quiere... nunca ser

capaz de confiar en alguien otra vez... siempre estar triste... nunca podr conseguir un

trabajo mejor... nadie querr ser mi amigo si llega a conocerme realmente. La conclusin se

basa en una o dos piezas de evidencia, y cuidadosamente se ignora todo lo que uno conoce de

s mismo que pueda contradecirlas. Las palabras que indican que se puede estar

sobregeneralizando son: todo, nadie, nunca, siempre, todos, y ninguno.


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Se extrae una conclusin general de un simple incidente o parte de la evidencia. Si ocurre

algo malo en una ocasin esperar que ocurra una y otra vez.

Interpretacin del pensamiento:

Cuando una persona interpreta el pensamiento hace juicios repentinos sobre los dems: Es

lgico que acte as porque est celoso... Ella est contigo por tu dinero... l teme mostrar sus

preocupaciones. No son una prueba, pero casi pa-recen verdad. En la mayora de ejemplos,

aquellos que interpretan el pensamiento hacen suposiciones sobre cmo sienten los dems y

qu les motiva a ello. Por ejemplo, se puede concluir: l la ha visitado tres veces la ltima

semana porque a) est enamorado, b) est molesto con su antigua novia y saba que ella lo

averiguara, c) est deprimido y va de rebote, d) tema encontrarse solo de nuevo. Se puede

elegir, pero actuar a partir de cualquiera de estas conclusiones arbitrarias puede ser

desastroso.

En la medida que su pensamiento interpreta, tambin se hacen presunciones sobre cmo

est reaccionando la gente a las cosas que la rodean, particularmente cmo estn

reaccionando los dems ante usted. Esto hace que me vea poco atractivo... Piensa que soy

un inmaduro... Quieren ponerme nervioso. Estas presunciones son normalmente imposibles de

ser sometidas a prueba. Han nacido de la intuicin, las sospechas, dudas vagas, o una o dos

experiencias pasadas, pero siempre son, sin embargo, credas.

Las interpretaciones del pensamiento dependen de un proceso denominado proyeccin.

Una persona imagina que la gente siente y reacciona a los pensamientos de la misma forma

que ella. Por lo tanto, no se molesta en mirar o escuchar atentamente, ni se da cuenta de

que realmente es diferente. Si una persona se enfada cuando alguien llega tarde, puede

imaginarse a todo el mundo actuando as. Si alguien es muy sensible al rechazo, espera

que la mayora de la gente sea igual. Si una persona es muy estricta respecto a unos hbitos

o rasgos particulares, asume que los dems participan de su creencia. Las interpretaciones del

pensamiento pasan por alto conclusiones que slo son verdad para s mismos sin molestarse

en comprobar si son apropiadas para el resto de las personas.

Sin mediar palabra, la persona sabe qu sienten los dems y por qu se comportan de la

forma en que lo hacen. En concreto, es capaz de adivinar qu sienten los dems

respecto a ella.

Visin catastrfica:

Cuando una persona catastrofiza, una pequea via de agua en un barco de vela significa que

seguramente se hundir. Un contratista que trabaja por menos dinero concluye que nunca

podr obtener un buen trabajo. Un dolor de cabeza indica que est apareciendo un cncer

cerebral. Los pensamientos catastrficos a menudo empiezan con las palabras y si. Una

persona lee un artculo del peridico que describe una tragedia o escucha un chismorreo sobre

un desastre que aconteci a un conocido, y empieza a preguntarse si esto le podra suceder a

l. Y si me rompo la pierna esquiando?... Y si secuestran mi avin?... Y si me mareo y tengo

que ir enfermo?... Y si mi hijo empieza a drogarse? . La lista es interminable, y una

imaginacin catastrfica realmente frtil no tiene lmites.

Se espera el desastre. La persona se entera o escucha un problema y empieza a decirse

Y si: Y si estalla la tragedia? Y si me sucede a m? .


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Personalizacin:

Es la tendencia a relacionar algo del ambiente consigo mismo. Una madre deprimida se

censuraba cuando vea algn signo de tristeza en su hijo. Un recin casado crea que cada vez

que su esposa hablaba de cansancio significaba que ella estaba cansada de l. Un hombre

cuya esposa se quejaba de la subida de precios, escuchaba las quejas como crticas a sus

habilidades como cabeza de familia.

Un aspecto importante de la personalizacin es el hbito de compararse continuamente con los

dems. Toca el piano mucho mejor que yo... No soy lo suficientemente gracioso para ir con

esta pandilla... Ella se conoce a s misma mucho mejor que yo... Siente las cosas tan

profundamente, mientras que yo soy insensible... Soy el ms lento de la oficina... El est callado (y

yo soy ingenioso)... Soy el ms guapo... Le escuchan a l pero no a m.... Nunca faltan

oportunidades para compararse. La presuncin subyacente es que su valor es cuestionable.

Por lo tanto, continuamente se encontrar forzado a probar su valor como persona,

midindose a s mismo en relacin con los dems. Si de esta comparacin resulta vencedor,

gozar de un momento de alivio. Pero si resulta perdedor, se sentir humillado.

El error bsico de pensamiento en la personalizacin es que se interpreta cada experiencia,

cada conversacin, cada mirada como una pista para analizarse y valorarse a s mismo.

La persona que los sufre cree que todo lo que la gente hace o dice es alguna forma de

reaccin hacia ella. Tambin se compara con los dems, intentando determinar quin es

ms elegante, tiene mejor aspecto, etc.

Falacias de control:

Existen dos formas en que puede distorsionarse el sentido de poder y control de una

persona. Una persona puede verse a s misma impotente y externamente controlada, o

omnipotente y responsable de todo lo que ocurre alrededor.

La persona que se siente externamente controlada, se bloquea. No cree que pueda construir

su propia vida o introducir cualquier diferencia en el mundo que le rodea. All donde mire slo ve

pruebas de la indefensin humana. Otra persona u otra cosa son las responsables de su

dolor, sus prdidas o sus fracasos. Ellas son las culpables. Desde esta ptica es difcil

encontrar soluciones, porque probablemente no funcionaran. Un ejemplo extremo de esta

falacia es la persona que pasea por un suburbio llevando una pulsera con tres diamantes y un

reloj muy caro. Le asaltan y se siente indefensa y resentida. No puede imaginarse qu hubiera

podido hacer para evitarlo. Era una vctima pasiva. La realidad, sin embargo, es que este grupo

de personas estn tomando decisiones constantemente, y que cada decisin afecta su vida.

En alguna medida, cada cual es responsable de lo que le ocurre.

El polo opuesto de la falacia del control externo es la falacia de control omnipotente. La persona

que experimenta esta distorsin se cree responsable de todo y de todos. Lleva el mundo sobre

sus hombros. Los compaeros de trabajo dependen de ella, los amigos tambin, es la

responsable de la felicidad de la mayora de la gente y cualquier negligencia de su parte

podra causarles soledad, rechazo, la ruina o un susto. Debe hacer justicia en todas las

ofensas, saciar toda necesidad y curar todas las heridas. Y si no es as, se siente culpable.

La omnipotencia depende de tres elementos. La sensibilidad hacia las personas que le

rodean, una creencia exagerada de su poder para saciar todas las necesidades, y la


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expectativa de que es ella, y no los dems, la persona responsable de satisfacer estas

necesidades.

Si se siente externamente controlado, se ve a s mismo desamparado, como una vctima del

destino. La falacia de control interno convierte a la persona en responsable del sufrimiento

o de la felicidad de aquellos que le rodean.

Falacia de la justicia:

Este tipo de pensamiento distorsionado se basa en la aplicacin de las normas legales y contractuales a los caprichos de las relaciones interpersonales. El inconveniente es que dos personas raramente se ponen de acuerdo sobre lo que es justo, y no existe tribunal o juez que pueda ayudarlos. La justicia es una evaluacin subjetiva de la medida en que lo que uno espera, necesita o desea de la otra persona, sta se lo proporciona. La justicia, definida as, puede ser tan fcilmente puesta al servicio de los propios intereses que cada persona queda inmovilizada en su propio punto de vista. El resultado es la impresin de estar viviendo en las trincheras y un sentimiento de enojo cada vez mayor.

La falacia de la justicia se expresa a menudo con frases condicionales: Si me quisiera, no se burlara... Si esto fuera un matrimonio como Dios manda, ella debera acompaarme a la excursin y aprender a apreciar el paisaje... Si l me quisiera, volvera a casa directamente al salir del trabajo... Si apreciasen mi trabajo, me proporcionaran un despacho mejor.

Es tentador hacer suposiciones sobre cmo cambiaran las cosas si la gente se limitara a jugar limpio y nos valorara adecuadamente. Pero las otras personas casi nunca ven las cosas de la misma forma que nosotros, y acabamos causndonos dolor a nosotros mismos.

La persona est resentida porque piensa que conoce qu es la justicia, pero los dems no

estn de acuerdo con ella.

Culpabilidad:

Se experimenta una sensacin de alivio cuando conoces quin es el culpable. Cuando una

persona est sufriendo, alguien ha de ser el responsable. Una persona est sola, ofendida, o

atemorizada porque alguien le provoca estos sentimientos. Un hombre se encoleriza porque

su esposa le sugiere que construya la valla que ya tena intencin de instalar; piensa que ella

debera haber sabido lo cansado que estaba, pero se haba mostrado totalmente insensible.

El problema radica en que l esperaba que ella fuera clarividente, que leyera su pensamiento,

cuando a decir verdad era responsabilidad del marido informar de su fatiga, y no lo hizo.

A menudo la culpabilidad implica que otro se convierta en el responsable de elecciones y

decisiones que realmente son de nuestra propia responsabilidad. En este estilo de

pensamiento, alguien est siempre haciendo algo a otra persona y sta no tiene la

responsabilidad de expresar sus necesidades, decir que no, ni decidir dnde quiere ir.

Algunas personas focalizan la culpabilidad en ellas mismas exclusivamente. Se martillean

constantemente a s mismas por ser incompetentes, insensibles, estpidas, muy emotivas,

etc. Siempre estn a punto para encontrarse equivocadas. Una mujer senta que haba

echado a perder la tarde entera de su marido porque le hizo retrasarse quince minutos al ir a

una fiesta. Despus, como la fiesta termin temprano, decidi que haba fastidiado a todo el

mundo.

La persona mantiene que los dems son los responsables de su sufrimiento, o toma el punto de

vista opuesto y se culpa a s misma de todos los problemas ajenos.


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Debera:

En esta distorsin, la persona se comporta de acuerdo con unas reglas inflexibles que

deberan regir la relacin de todas las personas. Las reglas son correctas e indiscutibles.

Cualquier desviacin hacia valores o normas particulares es mala. Como resultado, a

menudo la persona adopta la posicin de juez y encuentra faltas. La gente le irrita. Los

dems no piensan ni actan consecuentemente. La gente tiene rasgos, hbitos y opiniones

inaceptables que los hace difciles de tolerar. Deberan conocer las reglas y deberan seguirlas.

Una mujer sent a que su marido debera querer sacarla a pasear en coche los domingos. Un

hombre que amase a su esposa debera llevarla al campo y, una vez fuera, invitarla a comer en

algn lugar acogedor. El hecho de que l no quiera ir significa que slo piensa en s

mismo.

Las palabras que indican la presencia de esta distorsin son debera, habra de, o tendra. No

slo son los dems quienes son juzgados, sino que tambin la persona se hace sufrir a s

misma con los debera. Se siente impelida a hacer algo, o a ser de alguna forma, pero nunca se

molestar en preguntarse objetivamente si realmente tiene algn sentido. He aqu una lista de

los debera ms comunes e irracionales:

Debera ser un compendio de generosidad, consideracin, dignidad, coraje, altruismo.

Debera ser el amante, amigo, padre, profesor, estudiante, esposo, perfecto.

Debera ser capaz de soportar cualquier penalidad con ecuanimidad.

Debera ser capaz de encontrar una rpida solucin a cualquier problema.

No debera sentirme herido nunca, siempre debera estar feliz y sereno.

Debera conocer, entender y preverlo todo.

Debera ser siempre espontneo y al mismo tiempo debera controlar siempre mis

sentimientos.

No debera sentir ciertas emociones, tales como clera o celos, nunca.

Debera amar a mis hijos por igual.

No debera equivocarme nunca.

Mis emociones deberan ser constantes siento amor algunas veces, y debera sentirlo

siempre.

Debera confiar totalmente en m mismo.

Debera ser asertivo, sin herir nunca a nadie.

No debera estar cansado o enfermo nunca.

Debera ser siempre extremadamente eficiente.

La persona posee una lista de normas rgidas sobre cmo deberan actuar tanto ella como los

dems. Las personas que trasgreden estas normas le enojan y tambin se siente culpable si

las viola ella misma.

Razonamiento emocional:

En la raz de esta distorsin est la creencia de que lo que la persona siente tendra que ser

verdadero. Si se siente como un perdedor, entonces tiene que ser un perdedor. Si se siente

culpable, tiene que haber hecho algo mal. Si se considera feo, entonces tiene que ser feo. Si se

siente colrico, es que alguien se ha aprovechado de l.

Todas las cosas negativas que se sienten sobre uno mismo y los dems, deben ser verdaderas

porque se sienten como verdaderas. El problema con el razonamiento emocional es que las

emociones por s mismas no tienen validez. Son productos del pensamiento. Si una persona


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tiene pensamientos y creencias deformadas, sus emociones reflejan estas distorsiones.

Creer siempre en las emociones propias es como creerse todo lo que se imprime.

Cree que lo que siente tendra que ser verdadero, automticamente. Si siente como estpida y

aburrida una cosa, debe ser estpida y aburrida.

La falacia del cambio:

La nica persona a la que uno puede controlar realmente, o tener muchas esperanzas de

cambiar, es a s mismo. La falacia del cambio, sin embargo, supone que una persona

cambiar para adaptarse a nosotros si se la presiona lo suficiente. La atencin y energa se

dirige, por lo tanto hacia los dems, porque la esperanza de felicidad se encuentra en

conseguir que los dems satisfagan nuestras necesidades. Las estrategias para cambiar a los

otros incluyen echarles la culpa, exigirles, ocultarles cosas y negociar. El resultado normal es

que la otra persona se siente atacada o cohibida y no cambia en absoluto.

El supuesto fundamental de este tipo de pensamiento es que la felicidad depende de los

actos de los dems. De hecho, la felicidad depende de varios miles de grandes y pequeas

decisiones que cada persona toma a lo largo de la vida.

Una persona espera que los dems cambiarn para seguirle si los influye o camela lo suficiente.

Necesita cambiar a la gente porque sus esperanzas de felicidad parecen depender

enteramente de ello.

Las etiquetas globales:

Una persona que rehsa llevar a otra en su coche es un completo egosta. Un muchacho que

se muestra tranquilo en sus citas con las chicas es etiquetado como ms aburrido que una

ostra. Tu jefe es un imbcil sin entraas.

Cada una de estas etiquetas puede contener algo de verdad. Pero en un juicio global se

generalizan una o dos cualidades. El rtulo ignora toda evidencia contraria, convirtiendo tu

visin del mundo en estereotipada y unidimensional.

Se generalizan una o dos cualidades de un juicio negativo global

Tener razn:

En esta distorsin, la persona se pone normalmente a la defensiva; tiene que probar

continuamente que su punto de vista es el correcto, que sus apreciaciones del mundo son

justas, y todas sus acciones adecuadas. No est interesado en la posible veracidad de una

opinin diferente a la suya, sino slo de defenderla. Cada decisin que toma es justa, todo

trabajo realizado est bien hecho. Nunca se equivoca.

Las opiniones de este tipo de personas raramente cambian porque tienen dificultad para

escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen, los

ignoran.

Un hombre tena la costumbre de entrar en un bar para tomar tres o cuatro copas camino a

casa. Frecuentemente regresaba despus de las siete, y su esposa nunca saba cundo deb a

tener la cena preparada. Cuando ella se le enfrentaba, l se encolerizaba y deca que un hombre

tea derecho a un poco de descanso. Le reprochaba que ella estuviese tranquilamente en casa,

mientras l tena que trabajar todo el da. El hombre deba tener razn y no poda comprender el

punto de vista de su esposa. Tener razn le hizo duro de odo. El actuar as tambin le hizo


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ms solitario, porque tener razn se considera ms importante que mantener unas buenas

relaciones personales.

Continuamente est en un proceso para probar que sus opiniones y acciones son correctas. Es

imposible equivocarse y se har cualquier cosa para demostrar que se tiene razn.

La falacia de la recompensa divina:

En este estilo de ver el mundo la persona se comporta correctamente en espera de una

recompensa. Se sacrifica y trabaja hasta quedar extenuada, y mientras tanto imagina que est

coleccionando puntos angelicales que podr cobrar algn dia. Una madre de familia preparaba

comidas sofisticadas para los suyos y haca cocciones y labores de punto interminables.

Mandaba a sus hijos a todas las actividades extraescolares. La casa estaba inmaculada.

Permaneci durante aos, esperando siempre algn tipo de recompensa o apreciacin especial,

pero nunca lleg. Poco a poco se fue haciendo hostil y resentida. El problema fue que mientras

ella estaba haciendo las cosas correctamente, se iba quebrando fsica y emocionalmente.

Cada vez se hizo ms retrada y al final nadie quiso permanecer con ella.

Espera cobrar algn da todo el sacrificio y abnegacin, como si hubiera alguien que llevara las

cuentas. Se resiente cuando se comprueba que la recompensa no llega.


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Ejercicios

Trace una lnea entre la frase de la primera columna y el tipo de distorsin que ejemplifica la segunda columna.


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En el prximo ejercicio, haga un crculo alrededor de la distorsin que se ejemplifica en cada prrafo. Puede haber ms de una respuesta correcta.

1. La mquina de lavar se ha parado. La madre, que tiene unos mellizos que todava usan paales, dice: Siempre sucede lo mismo. No lo soporto ms, ya me ha fastidiado el resto del da.

a. Sobregeneralizacin.

b. Razonamiento emocional

c. Ser exacto

d. Falacias de control

e. Filtraje

2. Mir por encima de la mesa y dijo: Es interesante. Supe que estaba deseando con todas sus fuerzas terminar el almuerzo para irse de mi lado.

a. Culpabilidad.

b. Pensamiento polarizado.

c. Debera

d. Interpretacin del pensamiento

e. Falacia de la justicia

3. No podemos dejar que lo haga. No hay nadie ms loco que un viejo loco.

a. Personalizacin.

b. Etiquetas globales

c. Falacia del cambio

d. Razonamiento emocional

e. Falacia de la recompensa divina

4. Tanto que me dijiste que vendiera mis acciones antes de que derrumbara el mercado, y ahora se ha ido a pique. Sobreviv entonces y sobrevivir ahora Tengo confianza en m mismo; por esto s que todo se arreglar.

a. Falacia de la justicia.

b. Interpretacin del pensamiento.

c. Falacias de control

d. Tener razn

e. Razonamiento emocional

5. Un hombre estaba intentando conseguir que su novia fuera ms afectuosa y le ayudara. Se irritaba cada noche si ella no le preguntaba cmo le haba ido el di a, o no le prestaba atencin inmediata. La culpaba de las rias, y le deca que poda mudarse a Alaska porque se comportaba como un tmpano.

a. Debera.

b. Falacia de cambio

c. Sobregeneralizacin

d. Visin catastrfica

e. Culpabilidad


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El siguiente ejercicio requiere un poco ms de esfuerzo. Lea el enunciado y rodee con un crculo las distorsiones aplicables a la lista siguiente al enunciado. Junto a la distorsin escriba la frase que la contiene.

1. Jim se trastorna fcilmente, no puedes decirle nada. Se molesta por todo. Si tuviera un trabajo decente, en lugar de ser slo un vigilante nocturno. Sus ahorros son casi nulos, as que, quin tiene la culpa de que no podamos arreglar esta pocilga? No es justo hacerme vivir en estas condiciones.

Distorsiones Frase que contiene la distorsin

Filtraje

Pensamiento polarizado

Sobregeneralizacin

Interpretacin del pensamiento

Visin catastrfica

Personalizacin

Falacias de control

Falacias de justicia

Culpabilidad

Debera

Razonamiento emocional

Falacias de cambio

Etiquetajes globales

Tener razn

Falacia de la recompensa divina

2. En una ocasin ella se dirigi hacia m y me dijo: Parece que por esta enfermera haya pasado un cicln. Es mejor que pongamos un poco de orden antes de que se acabe el turno. Y yo le contest: Ya haba confusin cuando entr. Dejaron todo esto para m, as que supongo que lo puedo dejar para otro. En mi opinin, no importa demasiado que unos pocos dossiers estn traspapelados. De hecho, cualquier persona que busque un poco podr encontrar lo que desea. Creo que quera enfurecerme y estaba buscando una excusa.


Filtraje


Sobregeneralizacin


Visin catastrfica

Personalizacin

Falacias de control



25

Culpabilidad

Debera


Falacias de cambio


Tener razn


Ahora probemos algunos realmente difciles. Una vez leda cada historia rodee con un crculo cada distorsin que encuentre. Escriba la frase de la historia que refleje esta distorsin.

Muchas veces me siento nerviosa cuando salgo con Ed. Pienso lo elegante que es, lo sofisticado, y comparada con l soy muy poca cosa. l inclina su cabeza y me mira y s que est pensando que soy estpida. l es muy dulce y tenemos una charla agradable. Pero cuando ladea su cabeza siento que me va a dejar. Una vez frunci algo el ceo cuando le dije una cosa un tanto crtica sobre su chaqueta. Ahora tengo miedo de decirle cualquier cosa para no herirle.

Normalmente pienso que Ed es absolutamente maravilloso. Pero la semana pasada me hizo tomar el autobs para ir a su casa en lugar de pasar a recogerme. Repentinamente sent que no me haca un desprecio, sino que era slo un fresco. Pero esto fue pasajero, y ahora vuelve a ser encantador otra vez. Mi nico problema en este asunto de sentirme nerviosa es cuando ladea su cabeza.


Filtraje


Sobregeneralizacin


Visin catastrfica

Personalizacin

Falacias de control


Culpabilidad

Debera


Falacias de cambio


Tener razn



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Hay tres formas de conseguir que una revista funcione: Trabajo, trabajo y ms trabajo. Si hay que trabajar 16 horas al da para conseguir que esto salga adelante, esto es lo que se debe hacer. Estos cabrones hoy quieren irse a casa a las 5:00. Si no quieren trabajar los despedir. Los beneficios van siendo ms flojos cada ao por culpa de esta holgazanera total. No puedo hacer nada. Se lo estn buscando, esta es la forma de hundir este maldito pas. En cinco aos esto me habr hundido, y no puedo hacer nada para evitarlo. Solo hay dos tipos de editores: los que terminan su trabajo y los holgazanes de nueve a cinco. Estos ltimos son los que me hundirn.


Filtraje


Sobregeneralizacin


Visin catastrfica

Personalizacin

Falacias de control


Culpabilidad

Debera


Falacias de cambio


Tener razn


Acabo de regresar de cuidar a unos vecinos enfermos. Y tengo un marido que me vuelve loca. Me paso el da corriendo con los calditos de los vecinos y hacindoles pequeos quehaceres. Mi marido est retirado y s que est sentado y se siente solo mientras estoy fuera. Intento prestarle toda la atencin de la que soy capaz, pero parece que todo el mundo dependa de m y me llame porque me siento responsable. A veces, pienso que se derrumbara toda la ciudad si nosotros nos marchsemos.

Emmy ha cogido una pequea tos, pero pienso que es enfisema porque est con John que ha fumado todos estos aos. l no debera haber fumado en casa. Esto no es justo para ella. Mi esposo debera dejar de estar sentado en el patio y hacer alguna cosa, as no me echara de menos todo el tiempo. As que me voy, ya est sentado.

No puedo defraudar a una persona enferma, no importa cul. No puedo. Una persona debe cuidar de sus vecinos. Es un trabajo duro, pero s que ellos me cuidarn algn da si los necesito.


Filtraje


Sobregeneralizacin


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Visin catastrfica

Personalizacin

Falacias de control


Culpabilidad

Debera


Falacias de cambio


Tener razn


Pienso qu pasara si ahora hubiera un terremoto. Mientras estamos tomando unas copas en el piso 50. Y si se rompiesen los cristales y todos caysemos. E incluso creo que puedo sentirlo un poco. Los rascacielos son espantosos, levantados por estos potentados a los que importara muy poco que se derrumbaran. Nadie tiene mucho que decir mientras estamos bebiendo. Creo que pongo nervioso a todo el mundo porque yo lo estoy. Hay que contrastar los propios sentimientos en cosas como sta. Si te da miedo subir a un rascacielos es porque debe haber algo peligroso en ello


Filtraje


Sobregeneralizacin


Visin catastrfica

Personalizacin

Falacias de control


Culpabilidad

Debera


Falacias de cambio


Tener razn



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Ella no quiere hablar conmigo. Se pasa el da leyendo los libros azules de su clase de psicologa. Se le puede llamar vida a esto? Le digo que deje de empollar, que lo deje ya. Es esto vida? Le digo que se divierta, que la vida son cuatro das, pero ella dale que dale con sus deberes. Algunas veces insiste para que baje el volumen del televisor, pero yo no puedo pegarme al televisor para or cmo Bogie cuchichea "Tcalo otra vez, Sam"


Filtraje


Sobregeneralizacin


Visin catastrfica

Personalizacin

Falacias de control


Culpabilidad

Debera


Falacias de cambio


Tener razn



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Los dos signos del pensamiento distorsionado

El mejor aviso de que se est usando un estilo de pensamiento distorsionado es la presencia de las emociones dolorosas: Sentirse nervioso, deprimido o crnicamente irritado. As como sentirse disgustado consigo mismo, o repetirse las mismas preocupaciones una y otra vez como un disco rayado.

Se puede advertir que el dolor psicolgico flucta, sintindose peor en algunos momentos del da que en otros. sese el diario de pensamientos para identificar las situaciones en las que normalmente se incrementa el malestar y los pensamientos habituales que acompaan a estas situaciones.

Los conflictos continuados con familia o amigos tambin pueden ser un indicio de que se est usando uno o ms tipos de distorsin. Fjese en lo que uno se dice a s mismo sobre los dems. Dese cuenta de cmo describe y justifica su punto de vista sobre el conflicto.

Cmo combatir las distorsiones

Cuando una persona es consciente de una emocin angustiante o de un conflicto de relacin, es el momento de prestar atencin al pensamiento subyacente. La falta de lgica es la raz de muchos errores de pensamiento y el factor ms importante del dolor humano. Un silogismo lgico tiene tres partes:

Premisa mayor (norma)

Premisa menor (caso especial)

Conclusin

Ejemplo:

Todos los hombres son mortales (premisa mayor)

Scrates es un hombre (premisa menor)

Scrates es mortal (conclusin)

Un error cometido en la premisa mayor o en la premisa menor causa a menudo una conclusin falsa. Los seres humanos manejan toda clase de pensamientos ocultos que se convierten en reglas (premisa mayor) de falsos silogismos. Las reglas ms tpicas son:

Cualquier crtica significa que soy estpido

Toda crtica pretende herir

Todos los errores son intolerables

Si me rechazan, me destruirn

No se puede confiar en la gente

El inconveniente de estas normas es que son generalizaciones gratuitas que no logran incluir ninguna experiencia o interpretacin alternativa. Puesto que la regla es falsa (premisa mayor), la conclusin ser falsa. Veamos algunos ejemplos:

Toda crtica pretende herir (norma, premisa mayor)

Mi jefe acaba de criticarme (caso especial, premisa menor)

Estaba intentando herirme


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Si me rechazan, me destruirn

Ella se ha enfadado y se ha ido

Esto es horrible, estoy destrozado

Algo anda mal en la gente que no se ha casado a los 30 aos

Estoy soltero a los 30

Algo anda mal en m

Cada una de estas conclusiones ansigenas est basada en una regla que es falsa. Mucha gente cree en una o ms reglas como stas, que causan tergiversaciones, decisiones defectuosas, autoestima dbil, y emociones estresantes. Para descubrir una regla, hay que formularse a s mismo la siguiente pregunta: Qu considero hay de verdad en situaciones como stas? Cuando ocurre ___________________ , qu significa?. Una vez identificada una regla se puede observar cmo se aplica a situaciones especficas de cara a formular sus supuestos. Bsquense las excepciones a la regla. Para empezar a combatir las distorsiones, se debe volver al momento en el que se experiment la emocin ansigena o el conflicto interpersonal. El siguiente procedimiento, que est formado por cuatro pasos, le ayudar a identificar qu se sinti y pens en tal situacin. Tambin le ayudar a descubrir las distorsiones y a reestructurar los pensamientos. Los cuatro pasos son:

1. Nombrar la emocin

2. Descubrir la situacin o suceso.

3. Identificar las distorsiones.

4. Eliminar las distorsiones.


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Pgina de trabajo

1. Nombre de la emocin:

2. Descripcin de la situacin o suceso

a. Escribir una descripcin detallada de la situacin evento por el que est perturbado.

Escrbalo como si se lo contara a un amigo ntimo.

b. Escribir lo que se piensa durante la situacin o evento.

3. Lase cuidadosamente lo que ha escrito y rodee con un crculo las distorsiones

empleadas:

Filtraje

Sobregeneralizacin



Visin catastrfica

Personalizacin

Falacias de control


Culpabilidad

Debera


Falacias de cambio


Tener razn



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4. Para cada distorsin que se descubra: Realice una lista de distorsiones en la columna A; en

la columna B escriba la frase u oracin usada que incluya la distorsin; en la columna C vuelva

a escribir la frase u oracin sin la distorsin.

A B C

____________________ _________________________ _________________________

_________________________ _________________________

____________________ _________________________ _________________________

_________________________ _________________________

____________________ _________________________ _________________________

_________________________ _________________________

____________________ _________________________ _________________________

_________________________ _________________________

Muchas personas tienen dificultades en reescribir la frase sin incluir la distorsin. Las distorsiones son tan automticas que parecen parte del significado. Es importante que se rellene la columna C. Aquello que se escriba en sustitucin de las antiguas distorsiones slo funcionar si tiene algn sentido para la persona que las escribe slo si parecen verdaderos.

Tcnica de las tres columnas

Cuando se haya ganado habilidad para combatir las distorsiones, se puede abreviar el proceso eliminando los pasos 1, 2 y 3. En tal caso se modificar el paso 4 haciendo lo siguiente: Si la persona se ha dicho algo a s misma que despierta ansiedad, depresin o clera, escriba la sentencia en la columna A. Anote el tipo de distorsin en la columna B. Y finalmente, reescriba en la columna C la oracin sin la distorsin. Las tres columnas debern seguir este esquema:

A B C

Oracin original Distorsin Reescriba la oracin

sin distorsin


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Ejemplos

Sandra perteneca a una asociacin de cuidadores de nios. Frecuentemente se la avisaba para

que cuidara de un nio hiperactivo de tres aos. Deba vigilar al nio constantemente porque a

menudo rompa cosas de la casa. Poco a poco empez a temer la posibilidad de tener que

cuidar de este nio, y se enojaba mucho cuando le avisaban para hacerlo. Us la hoja de

registro de la siguiente manera, empezando por copiar el problema:

1. Nombre de la emocin: ansiedad, clera.

2. Describir la situacin o evento:

a. Creo que su madre me llama continuamente porque soy la nica que cuido a este cro.

l chilla y grita por toda la casa, tira y rompe cosas. Es terrorfico porque su madre no le

castiga, y entonces ni ella lo soporta y trata de descargar el problema sobre m. Esto es lo

que ella est haciendo, descargar el problema en m. Cada vez que veo al cro, me amargo

todo el da. Siempre estoy pendiente de que rompa algo. Espero que me llame su madre, y

cuando lo hace, me pongo furiosa. No puedes pensar en renunciar a la asociacin si te

sobra tiempo, por lo que no s qu hacer.

b. Durante la situacin pienso que no puedo soportarlo, qu har l la prxima vez?

3. Lase detenidamente lo que se ha escrito y rodee con un crculo las distorsiones

empleadas.

Filtraje


Falacias de control

Culpabilidad

4. Reescribir las distorsiones.

A B C

Filtraje Me amarga todo el dia Pendiente de que rompa algo Espero que me llame No lo soporto

Esto me arruinar el da slo si yo lo permito. No hay que exagerar. Slo un rato y puedo tolerar mucho ms. Tendr una maana tranquila antes de ir.


Su madre me llama porque soy la nica que cuido de este cro Trata de descargar el problema sobre m.

No s porque me llama a m siempre, pero pienso preguntrselo


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Falacias de control Por lo que no s qu hacer Esto me est pasando porque lo permito. Es un problema especial que hace que la asociacin necesite una poltica especial para resolverlo

Culpabilidad Es terrorfico porque su madre no le castiga

l me aterroriza porque he estado alargando la situacin sin tratar de cambiarla.

Finalmente Sandra telefone a la madre para decirle que ella crea que estaba haciendo mucho ms que de canguro. Acordaron un nmero mximo de horas al mes. En ocasiones, cuando le confiaban al nio, Sandra experimentaba diferentes tcnicas para controlar el problema de la conducta del nio. Dedicaba algunos ratos de su tiempo libre para preparar la llegada del nio hiperactivo y se deca a s misma que era capaz de aguantar varias horas con l. No tuvo ms problemas de culpabilidad, haciendo suposiciones sobre las motivaciones de los dems o sintiendo que necesitaba ayuda. Modific su obsesin por el dolor, para enfocar las estrategias para solucionarlo.

Un segundo ejemplo es el caso del prestamista petrificado. El prestamista tena su establecimiento en un barrio en el que los robos haban aumentado mucho por la presencia de un pistolero particularmente agresivo que siempre usaba una chaqueta de algodn. El prestamista estaba cada vez ms ansioso y empez a experimentar nuseas y sudoracin ante la imagen de cualquier tipo de chaqueta de algodn. Afront el problema de la siguiente forma:

1. Nombre de la emocin: Miedo.

2. Describe la situacin o evento:

a.. Me paso el da esperando que venga. Slo estoy esperando y no hay nada que yo pueda

hacer para remediarlo. S que antes o despus atracar mi local. Mi esposa me dice que me

tome unas vacaciones, pero yo le digo que o le planto cara a la situacin o huyo como un

cobarde. Esperar firme aqu, detrs del mostrador. He obtenido ayuda, pero la nica forma de

dirigir la tienda es resistir aqu, detrs del mostrador, con ellos.

b. Me paso el da esperando al de la chaqueta de algodn y pienso que me golpear con su

arma de fuego.

3. Lese cuidadosamente lo que ha escrito y rodee con un crculo las distorsiones

empleadas.


Visin catastrfica

Falacias de control

Debera


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4. Reescribir las distorsiones.

A B C


O planto cara a la situacin o huyo como un cobarde

No tiene sentido pensar en blanco y negro. No tengo por qu juzgar mis acciones como heroicas o cobardes


Estoy esperando que venga Atracar mi local Me golpear con su pistola.

Las probabilidades de que ataque mi tienda son de una sobre diez, y las probabilidades de que me haga dao son muy pocas si coopero

Falacias de control No hay nada que yo pueda hacer para remediarlo

Si quiero puedo hacer algo por mi ansiedad. Puedo comprar un perro polica, o poner una alarma; puedo pasar menos tiempo en el mostrador, o salir de vez en cuando

Culpabilidad La nica forma de dirigir la tienda es resistir aqu, detrs del mostrador No puedo huir

Muy pocas cosas de la vida son absolutamente necesarias. No tengo por qu estar tras el mostrador siempre. Puedo ir a la trastienda para hacer las tasaciones.

La ansiedad del prestamista se redujo cuando dej de tener aquella visin catastrfica y empez a enfocar el problema sobre probabilidades reales. l mismo se haba colocado entre la espada y la pared haciendo juicios de valor sobre su propia cobarda y con deberassobre su papel como vendedor. Despus de completar su trabajo en casa se dio cuenta de que tena un mayor control sobre su miedo del que hubiera sospechado nunca. Pudo solucionar algo su problema una vez cambiadas sus antiguas formas de pensamiento distorsionado.


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Reacciones racionales

El listado que sigue corresponde a los correlativos racionales para los 15 tipos de pensamientos distorsionados. La clave reactiva de las frases para cada distorsin est consignada a la derecha del subttulo.

1. Filtraje Modificar el origen

No es necesario exagerar

Si una persona se encuentra atrapada por una idea que se repite como en un disco rayado, concentrando su atencin en cosas del ambiente que normalmente le asustan, producen sudoracin o encolerizan, para vencer el filtraje hay que modificar el origen deliberadamente. Esto puede realizarse de dos formas distintas: Primera, esmerndose en centrar la atencin sobre las estrategias de afrontamiento del problema, ms que obsesionndose por el propio problema. Segundo, categorizando el tema mental primario como: prdida, injusticia, o . (a completar con el tema propio). Si el tema es la prdida, se prestar atencin a aquellos objetos de valor que se posean. Si el tema es el peligro, se prestar atencin a las cosas del ambiente que representan comodidad y seguridad. Si el tema es la injusticia (incluyendo la estupidez, la incompetencia, etc.), se prestar atencin a lo que hacen las personas que merecen su aprobacin.

Cuando se realiza el proceso de filtraje, se tiende a exagerar los problemas. Para combatir esta exageracin, hay que dejar de usar palabras tales como: terrible, tremendo, repugnante, horrible, etc. En particular, hay que desterrar las frases del tipo no puedo resistirlo. Se puede

resistir, porque la historia nos muestra que los seres humanos pueden resistir casi cualquier golpe psicolgico y pueden soportar dolores fsicos increbles. Uno puede acostumbrarse y enfrentarse a casi todo. Puede probar a decirse a s mismo frases como no exageres o puedo enfrentarme a ello.

2. Pensamiento polarizado Las cosas no son blancas o negras

Pensar en porcentajes

La clave para vencer el pensamiento polarizado es dejar de hacer juicios en blanco y negro. La

gente no es feliz o triste, cariosa o esquiva, valiente o cobarde, inteligente o estpida, sino que

se distribuye a lo largo de un continuo. Tienen un poco de todo. Los seres humanos son

demasiado complejos para ser reducidos a juicios dicotmicos. Si se tiene tendencia a hacer

este tipo de clasificaciones es de gran utilidad pensar en trminos de porcentajes: Un 30% de

m tiene miedo a la muerte pero un 70% aguanta y se enfrenta a ella... Un 60% del tiempo

parece terriblemente centrado en s mismo, pero existe un 40% en el que puede ser realmente

generoso... Durante el 5% del tiempo soy un ignorante, el resto del tiempo no.

3. Sobregeneralizacin Cuantificar

Hay pruebas para las conclusiones?

No existen absolutos

La sobregeneralizacin es sencillamente la tendencia a exagerar, la propensin a tomar un botn y coserle un vestido. Se puede combatir esta tendencia cuantificando, en lugar de usar palabras como inmenso, tremendo, masivo, minsculo, etctera. Adems, se puede examinar cuanta evidencia hay, en realidad, para las conclusiones obtenidas. Si la conclusin est basada en uno o dos casos, una simple equivocacin, o un pequeo sntoma, entonces deber ser rechazada hasta que se posean pruebas mas convincentes. sese esta variante de la tcnica de las tres columnas:


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Pruebas para Pruebas contra Conclusin

mi conclusin mi conclusin alternativa

Si se pretende sobregeneralizar se piensa en absolutos. Se deber, por tanto, evitar frases y suposiciones que requieran el uso de palabras tales como todo, siempre, ninguno, nunca, todos y nadie. Los pensamientos y las sentencias que incluyen estas palabras ignoran las excepciones y los matices del gris. Para hacer los pensamientos ms flexibles, sense palabras tales como es posible, a veces, y a menudo. Hay que ser particularmente sensible a las predicciones absolutas sobre el futuro, como en el caso de nadie me amar jams. Son extremadamente peligrosas porque pueden llegar a ser profecas que al hacerse explcitas conducen a su cumplimiento.

4. Interpretacin del pensamiento Comprobarlos


La interpretacin del pensamiento es la tendencia a hacer inferencias sobre qu piensa y qu siente la gente. A la larga, es mejor no hacer inferencia alguna sobre la gente. O creer todo lo que nos dicen o no creer nada hasta poseer alguna prueba concluyente. Hay que tratar todas las opiniones sobre la gente como hiptesis que deben ser probadas y comprobadas, cuestionndolas. Si se carece de informacin directa de la persona implicada, pero se poseen otras evidencias, hay que evaluar la conclusin usando la anteriormente citada tcnica de las tres columnas.

5. Visin catastrfica Probabilidades reales

La visin catastrfica es un magnfico camino para el desarrollo de la ansiedad. La persona debe pararse a reflexionar y realizar una evaluacin honesta de la situacin en trminos de probabilidades o porcentajes. Cul es el riesgo? Uno entre 100.000 (0,01%)? Uno entre 100 (0,1%)? Estudiar las probabilidades ayuda a evaluar de forma realista cualquier cosa que pueda angustiarnos.

6. Personalizacin Comprobarlos


Por qu arriesgarse a comparar?

Si la tendencia es a personalizar, hay que esforzarse en probar que el ceo fruncido del jefe

tiene algo que ver con nosotros. Comprubese. Si no se puede preguntar a la persona interesada, sese la tcnica de las tres columnas explicada anteriormente para probar las conclusiones. No se deben sacar conclusiones a menos que se est convencido de poseer evidencias y pruebas razonables. Tambin es importante abandonar el hbito de compararse a s mismo negativa o positivamente con los dems. Las comparaciones son un tipo de juego excitante. Unas veces se tendr xito y se brillar ms que nadie. Pero cuando se pierda, se dar una bofetada a la propia autoestima y puede ser el principio de una larga y profunda depresin. El valor de una persona no consiste en ser mejor que los dems, as que Por qu empezar a jugar a las comparaciones?

7. Falacias de control Yo hago que suceda

Cada uno es responsable

Aparte de los desastres naturales, cada persona es responsable de lo que sucede en su mundo.

La persona hace que suceda. Si una persona es infeliz, es que existen elecciones especficas

que ha hecho, y contina haciendo, que tienen como subproducto la infelicidad. Normalmente,

una persona alcanza en la vida todo lo que para ella es de mxima prioridad. Por ejemplo, si la


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seguridad es ms importante que cualquier otra cosa, se puede conseguir a expensas de la

pasin y la emocin. Se puede anhelar la emocin, pero la seguridad tiene una importancia

mayor en este caso. La persona se preguntara a si misma Que elecciones he realizado que

me han llevado a esta situacin? Que decisiones puedo ahora tomar para cambiarla?.

La falacia de la omnipotencia es la cara opuesta de la moneda de la falacia del control

externo. En lugar de ser responsable de los propios problemas, se es responsable de los

problemas de todos los dems. Si alguien tiene dolor, es de su responsabilidad hacer algo para

solucionarlo. La persona que tiene este tipo de pensamientos cree que no se comporta como le

corresponde si no soporta la carga de los dems. La clave para vencer la falacia de la

omnipotencia es reconocer que cada uno es responsable de s mismo. Todos somos capitanes

de nuestros propios barcos, tomando las decisiones que conducen nuestras vidas. Si alguien

tiene dolor, l mismo tiene la ltima responsabilidad de vencerlo o aceptarlo. Hay una gran

diferencia entre la generosidad y una adherencia espartana a la conviccin de que hay que

ayudar a todo el mundo. Recordar tambin, que parte del respeto a los dems incluye dejarlos

vivir sus propias vidas, sufrir sus propias penas, y solucionar sus propios problemas.

8. Falacia de la justicia Preferencia versus justicia

Fuera de un juzgado, el uso del concepto de justicia es peligroso. El mundo de la justicia es un

simptico disfraz de las preferencias y carencias personales. Lo que uno quiere es justo, pero lo

que quieren los dems no. Lo importante es ser honesto con uno mismo y con los dems. Hay

que saber decir lo que se necesita o se prefiere sin vestirlo con la falacia de la justicia.

9. Culpabilidad Yo hago que suceda

Cada uno es responsable

Es responsabilidad de cada persona afirmar sus necesidades, decir que no, o irse a otra parte.

Las otras personas no son responsables de conocer o ayudar a otra persona a que encuentre

sus necesidades. Nadie tiene la culpa si otra persona, un adulto responsable, est angustiado o

no es feliz. Hay que buscar las elecciones que ha hecho anteriormente que le han llevado a

esta situacin. Examinar qu opciones se han realizado recientemente para afrontarla.

Existe una diferencia entre sentirse responsable y volver la culpabilidad hacia uno mismo.

Sentirse responsable significa aceptar las consecuencias de nuestras propias elecciones.

Culparse a s mismo significa atacar la propia autoestima y autodenominarse incapaz en caso de

error. Sentirse responsable no implica que tambin se sea responsable de la felicidad de los

dems. Culparse a si mismo por los problemas de los dems es una forma de

autoengrandecimiento. Esto significara pensar que se tiene ms impacto sobre la vida de los

dems que el que se tiene realmente.

10. Debera Normas flexibles

Valores flexibles

Hay que reexaminar y cuestionar cualquier norma personal o explicativa que incluya las

palabras debera, habra que, o tendra que. Las normas y las expectativas flexibles no usan

estas palabras porque siempre existen excepciones y circunstancias especiales. Piense al

menos en tres excepciones a una norma personal cualquiera, e imagine a continuacin todas

las excepciones que debe haber en las que no ha pensado.


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Usted puede irritarse cuando ve que la gente no acta de acuerdo con sus valores. Pero los

valores personales son precisamente esto, personales. Pueden funcionar para usted, pero

como los misioneros han descubierto tras recorrer el mundo, no siempre funcionan bien para los

dems. Todas las personas son diferentes.

La clave radica en ver la singularidad de cada persona, las necesidades, limitaciones, miedos y

placeres particulares. Como es imposible conocer todas estas complejas e ntimas

interrelaciones, una persona no puede conocer si sus valores se aplican a los dems. La

persona tiene derecho a una opinin, pero ha de tomar en consideracin la posibilidad de estar

equivocado. Asimismo, debe permitir a los dems considerar importantes cosas diferentes.

11. Razonamiento emocional Los sentimientos pueden mentir

Lo que una persona siente depende enteramente de lo que piensa. Si tiene pensamientos

distorsionados, sus sentimientos no tendrn validez, sus sentimientos pueden mentirle. De

hecho, si se tienen sentimientos depresivos o ansiosos todo el tiempo, es casi seguro que le

habrn engaado. No hay nada sagrado o automticamente verdadero sobre lo que una

persona siente. Si se siente poco atractiva o se siente necia y desconcertada, tender a creerse

a s misma fea o imbcil. Pero parmonos un momento a pensar. Puede ser que esto no sea

cierto y la persona est sufriendo por nada. Hay que ser escptico sobre los sentimientos y

examinarlos crticamente como cuando se quiere comprar un coche usado.

12. Falacia del cambio Yo hago que suceda

Cuando una persona trata de obligar a la gente a cambiar, est pidiendo a los dems que sean

diferentes para que ella pueda ser feliz. La suposicin es que su felicidad depende de alguna

forma de los dems y de su conducta. La felicidad depende de cada persona, y ms

propiamente, de cada una de las decisiones tomadas. Ha de decidir si se va o se queda, si

trabaja de electricista o panadero, si dice que s o que no. Cada persona produce su propia

felicidad. Es peligroso pedirle a alguien algo que le haga feliz a usted porque la gente se

resiste cuando se la presiona para que cambie. Si cambia, a menudo siente resentimiento

hacia la persona que la ha hecho cambiar.

13. Etiquetajes globales Ser especfico

Los etiquetajes globales normalmente son falsos porque aunque slo contemplan una nica

caracterstica o conducta, implican, por decirlo as, a todo el conjunto. Ms que aplicar etiquetas

globales, hay que limitar las observaciones a casos especficos. Preguntarse a s mismo si un

caso es siempre verdad, o slo es cierto ahora o slo es verdadero algunas veces.

14. Tener razn Escuchar activamente

Cuando hay que tener razn siempre, no se escucha a los dems. No puede permitirse.

Escuchar puede llevar a la conclusin de que a veces uno se equivoca. La clave para combatir

esta falacia es una escucha activa. Para escuchar activamente hay que participar en la

comunicacin repitiendo lo que se cree que se est escuchando para asegurarse de que se est

entendiendo realmente lo que los dems estn diciendo. Este proceso de comprobacin ayuda a

que dos personas que no estn de acuerdo aprecien mutuamente sus respectivos puntos de

vista. Proporcionalmente, se gasta una mayor cantidad de tiempo en tratar de entender a la

otra persona que en estructurar las propias refutaciones y ataques. Recordemos que las dems

personas creen tan firmemente lo que estn diciendo como usted cree en sus convicciones, y


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que no siempre existe una nica respuesta correcta. Hay que concentrarse en descubrir lo

que se puede aprender de la opinin de los dems.

15. Falacia de la recompensa divina La recompensa, ahora

Este tipo de pensamiento distorsionado acepta el dolor y la infelicidad porque practicar el bien

ser finalmente recompensado. Pero si practicar el bien significa estar haciendo cosas que no

se quieren hacer y sacrificar actividades u objetos a las que la persona se niega a renunciar,

entonces es muy probable que no se recoja ninguna recompensa. La persona se convertir en

tan esquiva e infeliz que la gente acabar por evitar cualquier contacto con ella.

En realidad, la recompensa hay que recibirla ahora. Sus relaciones, la consecucin de fines, y

el cuidado que da a la gente que ama, deberan ser intrnsecamente recompensantes. La

mayora de los das, el balance bancario emocional debera escribirse en negro. Si se est

agotado y se acumulan los nmeros rojos durante das y semanas es que algo va mal. Es

necesario arreglar las actividades para conseguir aqu y ahora alguna recompensa, dejando o

compartiendo las actividades que crnicamente consumen al sujeto. El cielo est demasiado

lejos y puede hacerse demasiado larga la espera.

Es parte de la responsabilidad de cada uno preocuparse por no hacer cosas que le llevarn a

sentirse resentido. Hay que recordar que una persona no debera desear que los dems

hicieran cosas para ella que no quisieran hacer.

Consideraciones especiales

Escribiendo la descripcin de una situacin en la pgina de deberes, una persona puede desarrollar el calambre del escribiente. Puede preocuparse por si usa realmente los tipos de pensamiento distorsionado que describe o por si debe pulir minuciosamente todo lo que escribe. En estos casos, no se conseguir obtener el mayor provecho de los ejercicios. No se ser capaz d

MÒDUL REESTRUCTURACIÓ COGNITIVA -...

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