La ingesta diaria recomendada de

calorías, carbohidratos, grasas,

sodio y proteínas

Presenta: Salvador Enrique RomeroFeche: 01 junio 2013

• Muchos se pregunta si comen demasiado o muy poco. Es difícil saber exactamente cuál es la cantidad exacta. Afortunadamente la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) provee esa información y exige que todos los envases informen qué porcentaje de los nutrientes recomendados está incluido en una porción de los alimentos que compras. Los valores están basados en una persona promedio con un peso ideal, consumiendo 2.000 calorías por día.

• Supongamos que JUANITO de 10 años come en su desayuno lo siguiente:• Cereal • Leche• Guineo• Jugo de naranja• Pan• Huevo• Y tocino • ¿Estará Juanito desayunando de forma balanceada?

Para conocer el caso de Juanito, iniciaremosestudiando las calorías, carbohidratos,sodio, las grasas y las proteínas

•Calorías

• La dosis diaria recomendada (DDR) de calorías depende de tu nivel deactividad, edad y género. Por ejemplo, si eres una mujer de entre 19 y30 años con una actividad moderada, tu DDR es de entre 2.000 y2.200 calorías. Para un hombre de la misma edad, se recomiendan2.600 a 2.800 calorías. Por encima y por debajo de ese rango de edad,la DDR es menor. Si quemas 3.500 calorías de más en un período detiempo, puedes eliminar una libra (450 gramos) de grasa corporal,dicen los especialistas del deporte de la Mayo Clinic.

Carbohidratos

• Los carbohidratos son los azúcares, almidones y fibras. Tu DDR de hidratosde carbono debe ser el 40 al 65% del total de las calorías consumidas. Lafibra dietaría, la parte no digerible de las plantas, ayuda al proceso dedigestión, disminuye el riesgo de enfermedad coronaria y de diabetes tipo2. En una dieta de 2.000 calorías, 900 a 1.300 deben provenir de hidratosde carbono, incluyendo 28 gramos de fibra.

•Sodio

La DDR de sodio es menor a 2.300 mg, equivalente a una cucharadita de sal. Si tienes hipertensión, eres afro-americano o de mediana edad, limita tu ingesta de sodio a 1.500 mg por día. Quitar el salero de la mesa no limitará el consumo de sodio tanto como piensas. Muchos alimentos, especialmente las comidas procesadas, contienen enormes cantidades de sodio ocultas. Verifica la etiqueta de información nutricional para controlar tu consumo de sodio.

• Grasas

• Las grasas y aceites son necesarios en una dieta saludable. Algunos son llamados"esenciales", porque el cuerpo no puede producirlos y se requieren para la vida. Unaingesta alta de grasas es cuando se consume más del 35% de las calorías en grasas, y unaingesta baja es cuando este porcentaje desciende a 20%. Muchas grasas naturales,llamadas mono y poli-insaturadas, no están artificialmente saturadas con hidrógenoextra, y son las más beneficiosas. Pueden hallarse en nueces, pescado y aceitesvegetales. La FDA recomienda limitar las grasas saturadas al 10% de las calorías ymantener el consumo de colesterol por debajo de los 300 mg diarios. Lo mejor eseliminar las grasas trans por completo.

• Proteínas

• Las proteínas son los principales componentes estructurales de todas las célulasdel cuerpo. Las enzimas y algunas hormonas son también proteínas. Las comidasproteicas se descomponen en aminoácidos durante la digestión y el cuerpo lasreconstruye para sus necesidades específicas. La DDR de proteínas, basándose enlas tablas publicadas por el Instituto de Medicina de la Academia Nacional, varíasegún edad, género y peso. Tomando como promedio 0,8 gramos de proteínaspor kilogramo por día, un hombre de 19 a 30 años requiere de unos 56 gramosdiarios, mientras que una mujer de esa edad necesita unos 46 gramos.

¿Porque necesitamos de una dieta

balanceada?

• Consumir una dieta balanceada y una rutina deejercicio regular son pilares de un cuerposaludable, delgado y musculoso. Para mantenerun cuerpo fuerte y saludable, debemosconstruir masa muscular y reducir los niveles degrasa en nuestro cuerpo, evitando losalimentos grasos y limitando el consumo decarbohidratos. Para lograr mantener una dietabalanceada debemos ser conscientes de quealimentos son ricos en grasas y carbohidratos yque alimentos debemos escoger por su altovalor nutricional.

Que es el Índice Glucémico• El rango del índice glucémico va desde 0 hasta 100. Estos niveles muestran la rapidez con que el azúcar presente en los

carbohidratos es absorbido en el flujo sanguíneo. Una clasificación de 0 significa que el azúcar entra al flujo sanguíneo lentamente lo que permite ayudar a disminuir el almacenamiento de grasa y prevenir problemas de salud como la diabetes y la hipoglucemia.

• Una calificación de 100 en el índice glucémico indica que el azúcar presente en los carbohidratos se absorbe inmediatamente en el flujo sanguíneo. Como regla general para tu dieta balanceada, una calificación de 50 o menos en el índice glucémico indica que este alimento es mejor para la salud.

• Estos alimentos se conocen como “carbohidratos buenos”, ya que en su mayoría son carbohidratos complejos. Los carbohidratos complejos son necesarios para que el cerebro funcione correctamente y para la energía del cuerpo. Es imposible encontrar una dieta balanceada sin la presencia de carbohidratos.

Es importante para obtener los resultadosdeseados que la dieta balanceada incluya unaselección de carbohidratos correcta en relación asu índice glucémico. Por ejemplo, el pan blancotiene una puntuación muy alta en el índiceglucémico y sería mejor para tu cuerpo si losubstituyes por pan de grano entero.Otro ejemplo es comer camotes en lugar de papasblancas y en general elegir productos de granosenteros en lugar de productos procesados. Sonpequeños cambios como estos que necesita tudieta regular para transformarse en una dietabalanceada y saludable para tu cuerpo.

Tabla de valores Calóricos y CarbohidratosEn los alimentos

En las siguientes tablas podemos encontrar elcontenido de calorías y carbohidratos por alimento

Depende de las calorías que se necesiten en las distintas edades, asitambién será el nivel de carbohidrato que se necesite en niños, adolescentes y adultos, estos varían de acuerdo a la actividad que se haga:El niño necesita 2200 calorías diarias.el adolescente 2300 calorías diarias .y el adulto 1800 calorías diarias.El valor de carbohidratos es 55 a 60 % de las calorías totales o sea:2200 x 0,6 o 0,55 = 1320 : 4 = (302 a 330 gramos de carbohidratos para el niño de 10 años)!

2300 x 0.55 o 0.6 = (316 a 345 gramos de hidratos de carbono para el adolescente)!!!

1800 x 0.55 o 0.6 = (247 a 270 gramos de hidratos de carbono para el adulto)!

Web de consulta http://www.sabormediterraneo.com/salud/tablas_caloricas.htm

Es Tabla de valores calóricos de Frutas y Semillas

a) ¿Estará su desayuno balanceado en términos decarbohidratos según los requerimientos de la FDA? Justifique surespuesta.

R/ Su desayuno está muy alto en gramos de carbohidratos ya que el consumo para un niño entre los 6 a

los 11 años deberá andar por los rangos de 300 a 350 gr por día.

Para justificar los valores se presenta la siguiente descripción de contenido por alimento de gramos de

carbohidratos:

Según el análisis del niño está consumiendo en el desayuno consumiendo y a esto hay que considerar lo que

le falta por consumir en el almuerzo y la cena lo cual podrá andar por los 800 gr, lo que quiere decir que el

pequeñín va en busca de la obesidad.

Cereal (entre los valores del maíz).………. 78gr

Leche……………………………………………38gr

Guineo…………………………………………..19.5gr

Jugo de naranja………………………………..11.7gr

Pan………………………………………………62gr

Huevo…………………………………………...0.5gr

Y tocino (mejor deberá ser carne)……………0.1gr

Total de gr 209.3 gr de carbohidrato

b) ¿Qué riesgos a la salud tendría Juanito si come

carbohidratos en exceso?1. Presión sanguínea alta hipertensión2. Nivel de colesterol3. Diabetes Tipo II4. Apnea obstructiva del sueño5. Problemas emocionales6. Obesidad en la adultez:

c) ¿Qué riesgos a la salud tendría Juanito si no consume el mínimo de carbohidratos necesarios cada día?

Los riesgos de la obesidad infantil conduce a la obesidad adulta, y se continua con estos mismos problemas, pero agravados. Y hasta tal punto es así, que la siguiente generación podría tener una esperanza de vida menor que la actual, como consecuencia de esta obesidad, a pesar de los avances médicos en otros campos. Algunos estudios indican que la obesidad acorta la esperanza de vida en 13 años.Debemos consumir entre 3 y 5 raciones al día de carbohidratospor ejemplo:· 2 piezas de fruta fresca.

· 50 a 100 gr. de arroz o pasta integral.

· 30 a 40 gr. de galletas o pan integral. · 30 a 60 gr. de fruta desecada.

La digestión de los CARBOHIDRATOShttp://www.youtube.com/watch?v=FcIOGVqk8g0Función y consumo de los carbohidratoshttp://www.youtube.com/watch?feature=endscreen&NR=1&v=PGSFIt2z_24Tabla valores calóricos http://www.matematica.net/edy/otros/ruben/Los%20alimentos%20-%20Tabla%20de%20alimentos%20-%20Cuerpodiet_Com.htm

c) Proceso de digestión de los carbohidratos

Videos: Digestión de los CARBOHIDRATOS