ALIMENTACIÓN SALUDABLE - Mutua colaboradora con la ... · PDF fileUna mala...

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  • CON LA SALUD LABORALCON LAS PERSONAS

    CONTIGO

    ALIMENTACINSALUDABLE

    en el trabajo

  • Alimentarnos de manera equilibrada resulta imprescindible para gozar de buena salud. Adquirir buenos hbitos alimentarios es la herramienta

    necesaria y una de las ms potentes para

    prevenir futuras enfermedades, as como

    para promover nuestra salud.

    Con nuestro actual estilo de vida cada

    vez tenemos menos tiempo para la

    planificacin de una alimentacin

    saludable, es fcil caer en la trampa de

    comer o cenar siempre lo mismo, comprar

    comida hecha, abusar de los congelados,

    salir al restaurante o comer fuera de

    horas. Todo esto nos puede conllevar

    repercusiones negativas en nuestro estado

    nutricional y, en consecuencia, en nuestro

    estado de salud. Es por tanto imprescindible

    incorporar una amplia variedad de

    alimentos a nuestra dieta semanal y seguir

    unos horarios ordenados para alcanzar un

    nivel nutricional idneo.

    Sabemos que la alimentacin es uno

    de los factores que ms condiciona el

    desarrollo fsico, la salud, el rendimiento y

    la productividad de las personas. Influye

    tanto en el rendimiento fsico como

    intelectual y tanto fuera como dentro del

    trabajo.

    Una mala alimentacin, o una alimentacin

    montona y repetitiva en la que faltan

    nutrientes para el organismo, pueden dar

    lugar a la aparicin de sntomas tales

    como: cansancio excesivo, irritabilidad,

    falta de reflejos o falta de inters por

    COME SANO

    vivirs mejor

  • las cosas, deshidratacin, problemas

    intestinales, flojera, insomnio o malestar

    general. Sntomas que desaparecen

    rpidamente al iniciar una dieta adecuada

    a las necesidades individuales.

    El rendimiento y el bienestar de los

    trabajadores mejoran de manera notable

    si consumen dietas adecuadas a su

    situacin personal y laboral. As pues, la

    dieta debe adecuarse al tipo de trabajo

    que desempee cada persona, siendo

    necesarias caloras extras en aquellos

    trabajos de fuerza fsica o recortando

    caloras en los trabajos ms sedentarios.

    En trabajos de gran demanda fsica,

    la dieta debe contener una cantidad

    suficiente de caloras para compensar

    el gasto de energa. Este es el caso de

    los trabajadores de la construccin, del

    campo, de la industria del metal, deportistas

    profesionales, repartidores, etc. En turnos

    de 8 horas diarias, las necesidades de este

    colectivo de acuerdo con el clculo de

    su consumo metablico oscilan entre las

    2.500 2.800 kcal/da.

    En trabajos con demandas psquicas las

    necesidades de aporte calrico no son tan

    elevadas, pero en este caso es importante

    que la dieta contenga una cantidad

    suficiente de nutrientes relacionados con

    un buen funcionamiento del sistema

    nervioso, como: litio, silicio, selenio, cromo

    o vitaminas A, B o E. Aqu se englobaran

    puestos de responsabilidad, empresarios

    y directivos, personal de emergencias o

    personal del campo del diseo. En turnos

    de 8 horas diarias, las necesidades de este

    colectivo de acuerdo con el clculo de

    su consumo metablico, estn entre las

    2.100 2.300 kcal/da.

    Los trabajos sedentarios englobaran

    aquellas actividades profesionales ms

    ligeras que necesitan tambin una dieta

    adaptada a sus necesidades, evitando

    un incremento extra de caloras. En esta

    categora se engloban: personal de

    oficina, control de calidad, comerciales,

    taxistas o conductores de autobuses,

    entre otros. En turnos de 8 horas diarias, las

    necesidades de este colectivo de acuerdo

    con el clculo de su consumo metablico

    estn entre las 1.800 - 2.000 kcal/da.

    Por otro lado, aquellas personas que

    trabajan en turno de noche (fijo o

    rotatorio) como por ejemplo: trabajadores

    del campo de la salud, servicios de

    seguridad, personal de restauracin, etc.;

    tienen que adaptar su alimentacin en

    funcin de su horario laboral. En muchas

    ocasiones la distribucin de las comidas

    cambia totalmente cuando trabajan o

    cuando libran. Este colectivo debe repartir

    las comidas en funcin de los horarios

    de sueo y vigilia, adems de adecuar

    la ingesta de caloras a la actividad que

    desarrollan.

    De acuerdo con todo ello, se han

    elaborado unos mens ejemplo con el fin

    proporcionar consejos e ideas de pautas

    alimentarias y horarios de comidas en

    funcin del turno de trabajo y el desgaste

    energtico del trabajo.

  • Desayuno Media maana Comida Media tarde Cena

    Lunes Fruta

    Lcteo + puado de cereales de

    desayuno

    Tostadas integrales (o bocadillo) +

    jamn serrano

    Caf o infusin

    Ensalada de arroz + vegetales +

    atn + aceitunas + semillas

    Manzana

    Bocadillo a elegir (pavo, jamn york, jamn

    salado)

    Crema de verduras + pollo con guarnicin

    de verduras

    Yogur

    Martes Fruta

    Lcteo + 3 galletas

    integrales sin azcares

    Bocadillo de atn

    Caf o infusin

    Raviolis de espinacas +

    pescado al horno con esprragos

    Pera

    Yogur con muesli Verduras al vapor o plancha + lomo

    + tostada con tomate y rodaja de queso fresco

    10 almendras

    Mircoles Fruta + yogur + copos avena

    Tostadas integrales + jamn york

    Caf o infusin

    Cus cus de verduras

    salteadas + pollo a la plancha

    (plato nico o por separado)

    Pera

    Vaso de leche vegetal + 4 galletas integrales

    Cogollos con anchoas +

    pescado al horno con patata

    Yogur

    Jueves Fruta

    Galletas integrales

    Lcteo

    Bocadillo vegetal de tomate

    en rodajas + aguacate + queso fresco

    Caf o infusin

    Guisantes salteados con

    jamn

    Pescado a la plancha con

    guarnicin de verduras

    Manzana

    Tostadas integrales con mermelada

    Revuelto de gambas + arroz +

    verduras

    Yogur

    Viernes Fruta

    Lcteo + puado de cereales de

    desayuno

    Bocadillo de pavo

    Caf o infusin

    Espaguetis al pesto

    Mejillones al vapor

    Pia natural

    Yogur con muesli Ensalada completa con

    vegetales, atn, quinoa y

    manzana

    10 almendras

    Sbado Fruta

    Lcteo + bocadillo de

    tomate y queso fresco

    Bocadillo a elegir (pavo, jamn york, jamn

    salado)

    Ensalada verde

    Paella de verduras

    Yogur

    Tostada integral con mermelada

    Menestra de verduras

    Hamburguesa con pimientos

    salteados

    Manzana

    Domingo Fruta + galletas integrales

    Lcteo

    Tostadas integrales + tortilla

    Caf o infusin

    Ensalada de tomate y

    ventresca de atn

    Carne roja de calidad con

    verduras al horno

    Pera

    Vaso de leche vegetal + 2 galletas integrales

    Gazpacho

    Wok de verduras +arroz integral +

    salmn

    Pia

    Pauta alimentaria elaborada por una Nutricionista-Health Coach.

    Trabajadores de la construccin, del campo, de la industria del metal, deportistas profesionales, repartidores, etc.

    ELEVADA DEMANDA

    FSICA

    men

  • Desayuno Media maana Comida Media tarde Cena

    Lunes Fruta (4)

    Puado de almendras (1,2,3,5,6)

    Tostadas integrales (2,5,6) + jamn serrano (5)

    Caf o infusin o lcteo

    Pasta integral(1,2,5,6) + aguacate (3) y

    tomate(2,4) en rodajas

    Ensalada verde (2,3,4,6)

    Yogur

    Un pltano (4) + 2 nueces (1,2,3,5,6)

    Crema de verduras + tortilla(5) de

    cebolla con guarnicin de

    verduras

    Infusin

    Martes Fruta (4)

    2 galletas integrales sin

    azcares

    Bocadillo de atn (2,3)

    Caf o infusin o lcteo

    Arroz con verduras

    Ensalada verde (2,3,4,6)

    Infusin

    Yogur con avena (2)

    Crema de puerro (1,4)

    Salteado de huevos con

    brcoli (1,2,3) y cebolla

    Infusin

    Mircoles Fruta (4)

    Puado de frutos secos (1,2,3,5,6)

    Tostadas integrales (2,5,6) +

    jamn york

    Caf o infusin o lcteo

    Ensalada fresca de garbanzos

    (5,6) con cebolla cruda, tomate (2,4) fresco, zanahoria

    (4) y bacalao.

    Infusin.

    Mandarinas + 10 avellanas (1,2,3,5,6)

    Crema de zanahoria (1,2,4)

    Pescado (1,2,3) al horno con escalibada

    Yogur

    Jueves Fruta (4)

    Yogur natural

    Bocadillo vegetal de tomate(2,4) en rodajas + aguacate(3) + queso fresco

    Caf o infusin o lcteo

    Ensalada verde

    Lasaa de verduras (2,3,4,6)

    Infusin

    Fruta (4) con 10 almendras (1,2,3,5,6)

    Calabacines (1, 2,3) rellenos de

    cebolla y carne picada (5)

    Yogur

    Viernes Fruta (4)

    2 galletas integrales sin

    azcares

    Bocadillo integral (2,5,6) de pavo

    Caf o infusin o lcteo

    Espinacas (2) con pasas y piones

    Pollo (5) rebozado con ssamo (1,5,6)

    Infusin

    Yogur con muesli Ensalada verde (2,3,4,6)

    Tostadas con anchoas (2, 6)

    Yogur

    Sbado Fruta (4)

    Puado de frutos secos (1,2,3,5,6)

    Tostadas integrales (2,5,6)

    + mantequilla y mermelada

    Caf o infusin o lcteo

    Ensalada tomates cherry (2,4),

    cebolla y menta

    Carne roja (5) de calidad

    con verduras y patatas al horno

    Infusin

    Yogur bebido Tortilla de atn + ensalada de cannigos y

    zanahoria (2,3,4,6)

    Pizza vegetal

    Infusin

    Domingo Fruta (4)

    Quesito light

    Tostadas integrales (2