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CON LA SALUD LABORALCON LAS PERSONAS

CONTIGO

ALIMENTACIÓNSALUDABLE

en el trabajo

Alimentarnos de manera equilibrada

resulta imprescindible para gozar

de buena salud. Adquirir buenos

hábitos alimentarios es la herramienta

necesaria y una de las más potentes para

prevenir futuras enfermedades, así como

para promover nuestra salud.

Con nuestro actual estilo de vida cada

vez tenemos menos tiempo para la

planificación de una alimentación

saludable, es fácil caer en la trampa de

comer o cenar siempre lo mismo, comprar

comida hecha, abusar de los congelados,

salir al restaurante o comer fuera de

horas. Todo esto nos puede conllevar

repercusiones negativas en nuestro estado

nutricional y, en consecuencia, en nuestro

estado de salud. Es por tanto imprescindible

incorporar una amplia variedad de

alimentos a nuestra dieta semanal y seguir

unos horarios ordenados para alcanzar un

nivel nutricional idóneo.

Sabemos que la alimentación es uno

de los factores que más condiciona el

desarrollo físico, la salud, el rendimiento y

la productividad de las personas. Influye

tanto en el rendimiento físico como

intelectual y tanto fuera como dentro del

trabajo.

Una mala alimentación, o una alimentación

monótona y repetitiva en la que faltan

nutrientes para el organismo, pueden dar

lugar a la aparición de síntomas tales

como: cansancio excesivo, irritabilidad,

falta de reflejos o falta de interés por

COME SANO

vivirás mejor

las cosas, deshidratación, problemas

intestinales, flojera, insomnio o malestar

general. Síntomas que desaparecen

rápidamente al iniciar una dieta adecuada

a las necesidades individuales.

El rendimiento y el bienestar de los

trabajadores mejoran de manera notable

si consumen dietas adecuadas a su

situación personal y laboral. Así pues, la

dieta debe adecuarse al tipo de trabajo

que desempeñe cada persona, siendo

necesarias calorías extras en aquellos

trabajos de fuerza física o recortando

calorías en los trabajos más sedentarios.

En trabajos de gran demanda física,

la dieta debe contener una cantidad

suficiente de calorías para compensar

el gasto de energía. Este es el caso de

los trabajadores de la construcción, del

campo, de la industria del metal, deportistas

profesionales, repartidores, etc. En turnos

de 8 horas diarias, las necesidades de este

colectivo de acuerdo con el cálculo de

su consumo metabólico oscilan entre las

2.500 – 2.800 kcal/día.

En trabajos con demandas psíquicas las

necesidades de aporte calórico no son tan

elevadas, pero en este caso es importante

que la dieta contenga una cantidad

suficiente de nutrientes relacionados con

un buen funcionamiento del sistema

nervioso, como: litio, silicio, selenio, cromo

o vitaminas A, B o E. Aquí se englobarían

puestos de responsabilidad, empresarios

y directivos, personal de emergencias o

personal del campo del diseño. En turnos

de 8 horas diarias, las necesidades de este

colectivo de acuerdo con el cálculo de

su consumo metabólico, están entre las

2.100 – 2.300 kcal/día.

Los trabajos sedentarios englobarían

aquellas actividades profesionales más

ligeras que necesitan también una dieta

adaptada a sus necesidades, evitando

un incremento extra de calorías. En esta

categoría se engloban: personal de

oficina, control de calidad, comerciales,

taxistas o conductores de autobuses,

entre otros. En turnos de 8 horas diarias, las

necesidades de este colectivo de acuerdo

con el cálculo de su consumo metabólico

están entre las 1.800 - 2.000 kcal/día.

Por otro lado, aquellas personas que

trabajan en turno de noche (fijo o

rotatorio) como por ejemplo: trabajadores

del campo de la salud, servicios de

seguridad, personal de restauración, etc.;

tienen que adaptar su alimentación en

función de su horario laboral. En muchas

ocasiones la distribución de las comidas

cambia totalmente cuando trabajan o

cuando libran. Este colectivo debe repartir

las comidas en función de los horarios

de sueño y vigilia, además de adecuar

la ingesta de calorías a la actividad que

desarrollan.

De acuerdo con todo ello, se han

elaborado unos menús ejemplo con el fin

proporcionar consejos e ideas de pautas

alimentarias y horarios de comidas en

función del turno de trabajo y el desgaste

energético del trabajo. ■

Desayuno Media mañana Comida Media tarde Cena

Lunes Fruta

Lácteo + puñado de cereales de

desayuno

Tostadas integrales (o bocadillo) +

jamón serrano

Café o infusión

Ensalada de arroz + vegetales +

atún + aceitunas + semillas

Manzana

Bocadillo a elegir (pavo, jamón york, jamón

salado)

Crema de verduras + pollo con guarnición

de verduras

Yogur

Martes Fruta

Lácteo + 3 galletas

integrales sin azúcares

Bocadillo de atún

Café o infusión

Raviolis de espinacas +

pescado al horno con espárragos

Pera

Yogur con muesli Verduras al vapor o plancha + lomo

+ tostada con tomate y rodaja de queso fresco

10 almendras

Miércoles Fruta + yogur + copos avena

Tostadas integrales + jamón york

Café o infusión

Cus cus de verduras

salteadas + pollo a la plancha

(plato único o por separado)

Pera

Vaso de leche vegetal + 4 galletas integrales

Cogollos con anchoas +

pescado al horno con patata

Yogur

Jueves Fruta

Galletas integrales

Lácteo

Bocadillo vegetal de tomate

en rodajas + aguacate + queso fresco

Café o infusión

Guisantes salteados con

jamón

Pescado a la plancha con

guarnición de verduras

Manzana

Tostadas integrales con mermelada

Revuelto de gambas + arroz +

verduras

Yogur

Viernes Fruta

Lácteo + puñado de cereales de

desayuno

Bocadillo de pavo

Café o infusión

Espaguetis al pesto

Mejillones al vapor

Piña natural

Yogur con muesli Ensalada completa con

vegetales, atún, quinoa y

manzana

10 almendras

Sábado Fruta

Lácteo + bocadillo de

tomate y queso fresco


salado)

Ensalada verde

Paella de verduras

Yogur

Tostada integral con mermelada

Menestra de verduras

Hamburguesa con pimientos

salteados

Manzana

Domingo Fruta + galletas integrales

Lácteo

Tostadas integrales + tortilla

Café o infusión

Ensalada de tomate y

ventresca de atún

Carne roja de calidad con

verduras al horno

Pera


Gazpacho

Wok de verduras +arroz integral +

salmón

Piña

Pauta alimentaria elaborada por una Nutricionista-Health Coach.

Trabajadores de la construcción, del campo, de la industria del metal, deportistas profesionales, repartidores, etc.

ELEVADA DEMANDA

FÍSICA

menú


Lunes Fruta (4)

Puñado de almendras (1,2,3,5,6)

Tostadas integrales (2,5,6) + jamón serrano (5)

Café o infusión o lácteo

Pasta integral(1,2,5,6) + aguacate (3) y

tomate(2,4) en rodajas

Ensalada verde (2,3,4,6)

Yogur

Un plátano (4) + 2 nueces (1,2,3,5,6)

Crema de verduras + tortilla(5) de

cebolla con guarnición de

verduras

Infusión

Martes Fruta (4)

2 galletas integrales sin

azúcares

Bocadillo de atún (2,3)


Arroz con verduras

Ensalada verde (2,3,4,6)

Infusión

Yogur con avena (2)

Crema de puerro (1,4)

Salteado de huevos con

brócoli (1,2,3) y cebolla

Infusión

Miércoles Fruta (4)

Puñado de frutos secos (1,2,3,5,6)

Tostadas integrales (2,5,6) +

jamón york


Ensalada fresca de garbanzos

(5,6) con cebolla cruda, tomate (2,4) fresco, zanahoria

(4) y bacalao.

Infusión.

Mandarinas + 10 avellanas (1,2,3,5,6)

Crema de zanahoria (1,2,4)

Pescado (1,2,3) al horno con escalibada

Yogur

Jueves Fruta (4)

Yogur natural

Bocadillo vegetal de tomate(2,4) en rodajas + aguacate(3) + queso fresco


Ensalada verde

Lasaña de verduras (2,3,4,6)

Infusión

Fruta (4) con 10 almendras (1,2,3,5,6)

Calabacines (1,

2,3) rellenos de cebolla y carne

picada (5)

Yogur

Viernes Fruta (4)


azúcares

Bocadillo integral (2,5,6) de pavo


Espinacas (2) con pasas y piñones

Pollo (5) rebozado con sésamo (1,5,6)

Infusión

Yogur con muesli Ensalada verde (2,3,4,6)

Tostadas con anchoas (2, 6)

Yogur

Sábado Fruta (4)

Puñado de frutos secos (1,2,3,5,6)

Tostadas integrales (2,5,6)

+ mantequilla y mermelada


Ensalada tomates cherry (2,4),

cebolla y menta

Carne roja (5) de calidad

con verduras y patatas al horno

Infusión

Yogur bebido Tortilla de atún + ensalada de canónigos y

zanahoria (2,3,4,6)

Pizza vegetal

Infusión

Domingo Fruta (4)

Quesito light

Tostadas integrales (2,5,6)

+ mantequilla y mermelada


Ensalada verde

Paella (1,2,3)

Infusión

Vaso de leche vegetal

Wok de verduras + salmón (2,4,6)

Yogur

1 selenio; 2 litio; 3 cromo; 4 vitamina A; 5 vitamina B; 6 vitamina E (minerales y vitaminas que favorecen el desarrollo cognitivo)


Empresarios, directivos, personal de emergencia, personal del ámbito del diseño, etc.

ELEVADA DEMANDAPSÍQUICA

menú


Lunes Fruta

Puñado de almendras

Tostadas integrales +

jamón serrano

Café o infusión

Arroz integral con verduras

Infusión

Yogur bebido Crema de verduras + tortilla de cebolla con guarnición de

verduras

Infusión

Martes Fruta


azúcares

Bocadillo de atún

Café o infusión



asados

Yogur

Fruta con 3 nueces

Verduras al vapor o plancha con

patata

Salmón

Infusión

Miércoles Fruta

Puñado de frutos secos

Tostadas integrales + jamón york

Café o infusión

Ensalada fría de lentejas (cebolla, huevo duro, atún, pimiento verde y

rojo, lechuga)

Pera



mozzarella light

Pescado al horno con cebolla

Infusión

Jueves Fruta

Yogur natural

Bocadillo vegetal de tomate

en rodajas + aguacate + queso fresco

Café o infusión

Ensalada verde

Paella de verduras

Manzana

Fruta con 10 almendras

Revuelto de gambas + verduras

Infusión

Viernes Fruta


azúcares

Bocadillo de pavo

Café o infusión

Espinacas con pasas y piñones

Pollo rebozado con sésamo

Pera

Yogur con muesli Ensalada completa con

vegetales, atún y manzana

10 almendras

Sábado Fruta

Puñado de frutos secos


salado)

Ensalada verde

Tallarines integrales con

almejas

Manzana

Yogur bebido Tortilla de atún + ensalada de canónigos y zanahoria

Tostada integral con guacamole

casero

Infusión

Domingo Fruta

Quesito light

Tostadas integrales + mermelada

Café o infusión

Ensalada de rúcula y tomates

cherry

Carne roja de calidad con verduras y

patatas al horno

Pera


Gazpacho

Wok de verduras + salmón

Yogur


Trabajadores de oficinas, trabajos de más de 4-5 h. sentados.

TRABAJOSEDENTARIO

menú

Desayuno (6 h.-8 h.)

Comida (15 h.)

Antes de empezar turno (20 h.-21 h.)

Noche (24 h.) Madrugada (3 h.-4 h.)

Lunes Fruta + tostadas integrales +

jamón serrano

Lácteo

Verduras al vapor

Pescado

Infusión

Ensalada de arroz + vegetales +

atún + aceitunas + semillas

Manzana

Yogur con muesli Tostadas con mermelada

Martes Fruta + bocadillo de atún

Lácteo

Crema de zanahoria

Tortilla de espárragos

Infusión

Ensalada verde

Lentejas estofadas con

verduras

Yogur natural

Fruta + frutos secos (3 nueces)

Barrita de cereales

Miércoles Fruta + bocadillo de pavo

Lácteo

Ensalada verde

Revuelto de espárragos y jamos serrano

Pera

Cuscús de verduras salteadas

Pollo a la plancha (plato

único o por separado)

Una infusión


Yogur con una fruta natural

Jueves Fruta + galletas integrales

Lácteo

Ensalada verde Escalibada + pescado a la

plancha

Manzana

Garbanzos salteados con

jamón

Pescado a la plancha con

guarnición de verduras

Yogur natural


Frutos secos (10 almendras)

Viernes Fruta + tostadas integrales +

jamón serrano

Lácteo



salteados

Infusión

Ensalada verde

Pasta integral con verduras asadas

y piñones

Infusión

Yogur con muesli Tostada con loncha de queso

tierno

Sábado Fruta + bocadillo de tomate y queso fresco

Lácteo

Gazpacho

Wok de verduras + salmón

Pera

Ensalada verde

Paella de verduras

Yogur


Frutos secos (6 nueces)

Domingo Fruta + galletas integrales

Lácteo


ventresca de atún

Tortilla de patatas

Manzana

Judías verdes con patata

Carne roja de calidad con

verduras al horno

Pera


Yogur con frutos secos


Personal sanitario, de seguridad, restauración, etc.

TURNO DENOCHE

menú

CON LA SALUD LABORALCON LAS PERSONAS

CONTIGO

MUTUA COLABORADORACON LA SEGURIDAD SOCIAL

NÚMERO 1

24 horas de atención

900 300 144www.mc-mutual.com

http://www.mc-mutual.com

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