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Usa esta rutina puntera para disparar tu fuerza y tamaño. Cualquiera puede anotar un montón de ejercicios en una hoja y llamarlo rutina. Mucha gente lo hace, y sus mediocres resultados lo demuestran. Esta rutina te servirá de plantilla y la puedes usar el tiempo que quieras. Comienza haciendo los ejercicios durante 4-6 semanas, y luego mete algunos de tu cosecha. La única desventaja es que, según vayas cogiendo práctica, tus amigos también querrán que les entrenes a ellos.

Instrucciones

Haz cada entrenamiento una vez por semana (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo), con calentamiento previo de 10 minutos. Al principio o al final de cada entrenamiento, añade uno o varios ejercicios de tronco.

Realiza los ejercicios en el orden sugerido, descansando lo justo para que puedas repetir la siguiente serie con el mismo rendimiento. Eso supondrá 2 minutos para las series más duras (3 a 6 repeticiones), y de 60 a 90 segundos para las de 8 repeticiones o más

Programa un cronómetro para que pite cada minuto. Haz una serie del primer ejercicio, y descansa hasta oír el pitido. Haz lo mismo con los dos siguientes ejercicios. Repite el ciclo 5 veces.

1) Remo invertido

Utiliza una guía de sentadillas para afianzar una barra a algo menos de 1 metro del suelo, y túmbate debajo de ella. Coge la barra con agarre superior, y las manos a la anchura de los hombros. Cuélgate de la barra con los brazos estirados. Tus talones han de permanecer en el suelo y el cuerpo formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Tirando, dirige el pecho hacia la barra y desciende lentamente. Haz 8 repeticiones.

Diagnóstico

Cuando te lesiones, no pierdas el tiempo: acude cuanto antes al médico deportivo. Es extremadamente importante identificar el daño que te has hecho.

Tratamiento

Afronta el problema. Si hay que enyesar o pasar por cirugía, acéptalo. Y sigue el tratamiento con disciplina y paciencia. Nada de trampas: no hay atajos.

Entrenamiento funcional

Sigue siempre un plan de ejercicios adaptados a tu nueva situación. Te permitirá seguir entrenando hasta que te recuperes.

) Tofu

¿Cuánto? 200 gramos, cortado en tiras finas y dorado en una sartén con una cucharada de aceite. ¿Por qué? Este producto derivado de la soja contiene grandes cantidades de genisteína, una sustancia con efecto antioxidante que participa en varios procesos metabólicos. De este modo, el tofu ayuda a prevenir daños celulares, por ejemplo.

2) Canónigos

¿Cuántos? 100 gramos. ¿Por qué? Son ricos en betacaroteno y vitamina C. Ambos ayudan al cuerpo a defenderse de los virus, las bacterias y los radicales libres, que pueden provocar cáncer.

3) Pepitas de calabaza

¿Cuántas? Un puñado. ¿Por qué? Contienen betasitosterina, un principio activo vegetal que frena el crecimiento patológico de la próstata y mejora la función de la vejiga.

Cuando ejecutes las torsiones, imagina que el hueso sacro y la caja torácica están unidos por una estructura rígida: es un truco que te ayudará a mantener la columna en una posición neutra. Una ejecución incorrecta puede suponer una sobrecarga de los discos intervertebrales y un peligro para tu zona dorsal.

Fase uno

Siéntate con las piernas abiertas, agarra un balón medicinal de 3 kg, extiende los brazos y gira el torso hacia la derecha. Inspira e inicia la rotación hacia la izquierda.

Consejo de MH Échate ligeramente hacia atrás con respecto a la vertical: harás que trabajen también los músculos de la parte baja del abdomen

Fase dos

Sigue rotando el torso hacia la izquierda. Pero en cuanto notes que tienes los brazos extendidos hacia delante, empieza a soltar aire.

Consejo de MH Prueba a mover el balón medicinal trazando líneas diagonales: con el mismo ejercicio trabajarás también los músculos de los brazos.

Fase tres

Cuando los brazos rebasen la pierna izquierda, baja la velocidad; luego haz una breve pausa, inspira y retrocede, pasando primero a la fase dos y luego a la fase uno.

Consejo de MH A medida que bajes la velocidad, recuerda usar tus abdominales oblicuos como freno: aumentarás la eficacia del ejercicio sobre tu six-pack.

Los beneficios del balón medicinal

Este famoso balón, también conocido como suizo, empezó a emplearse en Europa en el tratamiento de niños con problemas psicomotores, en los años 50. A partir del 1963, el fabricante de juguetes Aquilino Casani lo creó tal y como ha llegado hasta nuestros días. Pronto se le encontraron nuevos usos que sobrepasaban el ámbito exclusivamente médico. En la actualidad, son muchos los beneficios probados:

- Sirve para mejorar la flexibilidad. - Es de gran ayuda para corregir errores posturales. - No requiere una gran inversión. - Previene las lesiones. - Se puede incorporar a otras disciplinas, como por ejemplo, Pilates.

Lo habitual es que esperemos hasta tener el verano encima para bajar esos 3 kilos que hemos almacenado casi sin darnos cuenta. Sin

embargo, estar todo el año a punto tiene un sinfín de ventajas. Por ejemplo, sin esos kilos de más harás mejor cardio ya que tus articulaciones se cargarán menos. Además, no olvides que las mujeres se lo cuentan todo a sus amigas. Es decir, que si tienes la suerte de que una chica te vea sin camiseta por estas fechas, significa que a los pocos días, sus amigas sabrán, con pelos y señales, lo que escondes bajo ese jersey.

Por eso estamos empeñados en que bajes esos pocos kilos que te sobran, y para que no pongas excusas te hemos preparado tres fórmulas diferentes para que te apliques la que mejor se adapte a ti.

Para los perezosos

Si hacer deporte no es tu fuerte, necesitas bajar la ingesta de calorías y, sobre todo, adaptarlas a tus necesidades. No se trata de pasar hambre, puedes comer las mismas cantidades que habitualmente, sólo que este mes te esforzarás por cambiar aquellas comidas que sabes que no te convienen por otras saludables. Evita la carne con mucha grasa y, en lugar de acompañarla con patatas fritas, hazte unos palitos de zanahoria.

Vete a dormir pronto. Los perezosos suelen acumular menos cansancio a lo largo del día, con lo que llegan menos cansados a la noche y les

cuesta más dormir. Y entonces atacan la nevera por simple aburrimiento. Si consigues cambiar el ritmo e irte a dormir pronto, evitarás esas horas de gula. Y a medida que te vayas levantando más temprano y aprovechando más el día, entrarás en un círculo positivo.

Haz ejercicio de forma relajada, por debajo del umbral aeróbico. Por ejemplo, puedes dedicar dos días de ejercicio suave a la semana. Al cabo de un par de semanas, podrías subir a 3 sesiones semanales. Durante unos 50 minutos debes ir a unas 130 pulsaciones por minuto. Es un ejercicio muy suave y controlado, claramente aeróbico, y por tanto te ayudará a eliminar grasas. Para que no se te haga cuesta arriba, busca todas las motivaciones externas que puedas; por ejemplo, queda con alguien o entrena con tu música favorita.

Pésate todos los días. Los perezosos suelen ser personas poco disciplinadas, con tendencia a caer en el desánimo y a abandonar. Si te controlas todos los días y poco a poco ves los resultados objetivos, te ayudará a mantenerte motivado. Eso sí, ten en cuenta que la pérdida de peso no es lineal, tiene altibajos.

¿Los vagos tienen sobrepeso porque son vagos, o actúan con pereza porque tienen sobrepeso?

Tanto da la respuesta. Lo importante es que aumentes la energía con que haces las cosas, tanto subir unas escaleras como ducharte, así como el propio ejercicio. Si imprimes un poco más de energía en tu día a día, verás que esta actitud se va contagiando a todo lo que haces.

Aquí tienes tu tabla de ejercicios:

Come un poquito más de lo normal un par de

horas antes de ir al gimnasio, de manera que te sientas más activo durante el entrenamiento.

Pero lo que has tomado de más debes restarlo de las comidas posteriores. Evita las grasas en la

medida en que puedas; a medida que vas ir perdiendo peso, el cuerpo se vuelve más

caprichoso y te pedirá más dulces o grasas.

Para los que no tienen tiempo

Tienes que aprovechar cada minuto en el gimnasio. La idea es hacer todo a la vez: la fórmula para trabajar con pesas y mejorar el sistema cardiovascular es dejar poco tiempo de descanso entre series, de manera que el corazón

se mantenga a un ritmo elevado de pulsaciones. Lo ideal es dejar unos 45 segundos entre series. De manera que en un entrenamiento puedan salir unas 35 series. Esto nos permite quemar muchas más calorías de lo habitual, alrededor de unas 1.000 por entrenamiento, y trabajar tanto la fuerza como el aparato cardiovascular.

Ya que te da tiempo a hacer tantas series, es necesario que trabajes al menos tres grupos musculares. Así, divide tu entrenamiento en dos días: en el primero puedes hacer piernas, pectorales y bíceps; en el segundo dorsales, hombros y tríceps. Pero recuerda que éste no es un entrenamiento apropiado para el primer día ni para principiantes. Y dedica al menos un par de minutos para calentar y estirar.

Si eres un tipo realmente ocupado, ten un par de mancuernas y una colchoneta para entrenar en casa. Además de darte la oportunidad de no perder la sesión de entrenamiento, te brindarán la ventaja de que entre serie y serie puedes hacer cualquier tarea que te haya quedado pendiente.

Por último, ten siempre una bolsa preparada en el coche por si te falla alguna reunión o encuentras un rato inesperado.

Respecto a la dieta, sé práctico, come bien y

trata de eliminar los dulces, suelen ser la perdición de los que necesitan energía rápida.

Las personas con poco tiempo suelen acumular todas las calorías diarias en un par de sentadas, la comida y la cena. No te vamos a pedir que te sientes 5 veces a la mesa, pero sí que comas

algo ligero entre horas, así evitarás los ataques de hambre voraz.

Para los glotones

Vale, tu problema es que te gusta comer. Admitirlo es el primer paso. Pero si dispones de tiempo para entrenar y de las ganas necesarias, tienes la combinación perfecta para perder peso de la forma más saludable y equilibrada: combinar ejercicio y dieta en partes iguales.

Al hacer mayor volumen de ejercicio, podrás soltar un poco más las riendas en la parte de la nutrición, siempre que sea de manera controlada

y sabiendo lo que comes en cada momento, claro.

Realiza el siguiente entrenamiento:

Trata de aprovechar cada serie de cada

entrenamiento, pues al tener más energía en el cuerpo puedes dar más de sí. En cuanto a las

comidas, procura de hacer las importantes antes de la hora del entrenamiento, para que en lugar

de acumular esa energía extra en forma de grasa, la aproveches para trabajar los músculos y

el sistema cardiovascular.

Antes de empezar debes tener muy encuenta estos cinco consejos.

1 El pulsómetro debe dejarse más bien flojo en la muñeca. Si se aprieta demasiado, puede afectar al riego sanguíneo. Señal de alarma: se te duerme la mano.

2 La banda pectoral también debe estar floja. Ajústatela preferiblemente por debajo del músculo pectoral. Para comprobar si está bien ajustada: ponte de pie y tose cinco veces lo más fuerte que puedas. Si no se te cae, es que la llevas bien puesta.

3 Los electrodos de la banda deben estar húmedos para ofrecer una lectura fiable. Si no quieres esperar a que arranques a sudar, mójalos antes con agua del grifo.

4 Después de entrenar, es conveniente poner otra vez la banda pectoral debajo del grifo para lavarla un poco. El motivo es que la sal del sudor puede estropear los electrodos.

5 Si haces ciclismo y no tienes soporte para el pulsómetro, basta con enrollar un trozo de cinta de velcro ancha en el manillar y enganchar el reloj.

Frecuencia en reposo

Indica a qué número de pulsaciones el corazón se encuentra en reposo absoluto. Es la frecuencia que tenemos nada más despertarnos, antes de incorporarnos de la cama. Normalmente, la frecuencia de reposo está entre 55 y 70 pulsaciones por minuto. Algunos deportistas profesionales alcanzan valores inferiores a 45.

Por qué es importante para el entrenamiento Las pulsaciones en reposo son un buen indicador del estado de forma actual. La frecuencia de reposo ideal no es igual para todo el mundo. Por eso que una

persona tenga un valor más bajo que otra no significa necesariamente que esté mejor entrenada.

Frecuencia máxima

La frecuencia cardiaca más alta posible en un esfuerzo máximo. El valor exacto se obtiene con ayuda de unas pruebas de esfuerzo especiales. Para los hombres se aplica la regla práctica de 220 menos la edad, que proporciona un valor muy aproximado. Los buenos pulsómetros tienen funciones que proporcionan una aproximación mejor.

Una prueba alternativa (sólo si tienes un nivel avanzado): 15 minutos de calentamiento; 4 minutos de carrera, bicicleta o natación a ritmo muy fuerte; un minuto a tope; medir las pulsaciones. El método más exacto: una prueba de esfuerzo en un centro especializado (a partir de 50 euros).

Por qué es importante para el entrenamiento Todas las zonas de entrenamiento están referidas a la frecuencia cardiaca máxima (abreviada FC máx, ver abajo).

Frecuencia de

recuperación

Indica lo rápido que cae la frecuencia cardiaca después de un esfuerzo. El pulso se mide nada más

terminar el entrenamiento, y una segunda vez pasados unos minutos. Después de una hora de ejercicio moderado, la frecuencia cardiaca no suele tardar más de 10 minutos en regresar al valor inicial.

Por qué es importante para el entrenamiento Cuanto mejor es el estado de forma, más rápido disminuye la frecuencia cardiaca (ver tabla con valores orientativos).

Las 4 zonas de entrenamiento fundamentales

Los límites de cada zona de entrenamiento son porcentajes referidos a la frecuencia cardiaca máxima de la persona. Muy importante: el gráfico se basa en valores aproximados obtenidos con la regla práctica.

Recuperación activa

50-65% de la FC máx. Los entrenamientos en esta zona resultan muy ligeros. Aumentan la salud y contribuyen a la recuperación después de un esfuerzo intenso, pero apenas influyen en el rendimiento deportivo.

Capacidad aeróbica

65-75% de la FC máx. En esta zona el esfuerzo se percibe como moderado. La persona puede mantener una conversación sin problemas. Como en esta zona es donde se quema más grasa, resulta interesante especialmente para quienes quieran adelgazar. Además, así es como se consigue más fondo.

Potencia aeróbica

75-85% de la FC máx. El entrenamiento en esta zona suele percibirse como bastante intenso. Apenas es posible ya mantener una conversación. Este tipo de trabajo mejora la potencia aeróbica. También se utiliza en el entrenamiento interválico (alternando con zonas de menor intensidad).

Capacidad anaeróbica

85-100% de la FC máx. Solo si eres un deportista experimentado debes entrenarte en esta zona. El esfuerzo es agotador. La persona jadea y aumenta la acumulación de ácido láctico en los músculos. El entrenamiento en esta zona pretende mejorar la velocidad en competición. Los beneficios en cuanto a resistencia, pasan a un segundo plano.

No te engañes: si quieres lucir un six-pack de impresión, no te quedará más remedio que ponerte a dieta y machacarte en el gimnasio. De todas formas, la cosmética puede allanarte (y mucho) el camino.

"Los cosméticos dirigidos a reducir la grasa localizada funcionan... siempre que, además, se siga una dieta equilibrada y se practique ejercicio físico", asegura José Ginestar, director de Investigación y Desarrollo del Grupo Puig. "Si se

hacen bien las cosas, los resultados pueden empezar a notarse al cabo de unos 15 días. Para empezar, tendríamos que aplicarnos el producto correctamente: con movimientos circulares... y siempre después de la ducha (cuando los poros están abiertos, y la piel se muestra más 'receptiva' y permeable). En cuanto al formato, geles y parches son igual de efectivos, aunque yo siempre recomiendo los primeros a los deportistas (se duchan más a menudo) y los segundos a las personas más sedentarias (actúan durante 24 horas)".

Los ingredientes

Cuando vayas a comprar un producto reductor de grasa localizada, comprueba que tenga...

-activos lipolíticos: auténticos "quemagrasas": cafeína, té verde, carnitina, ácidos linoléicos conjugados... -activos reafirmantes -activos drenantes: eliminan las toxinas que se desprenden al quemar grasas: castaño de Indias, gingko...

Las cremas reductoras

Abdosculpt Day de Biotherm Homme. 35,35€. AB Rescue Body Sculpting Gel de Lab Series For Men. 33€. Body

Creator de Shiseido Men. 39,90€. Abdo Combat de L'Oréal Men Expert. 15,95€.

Los parches reductores

Parches reductores de grasa. Abdofirm Parches X-Press 24 H de Vitesse System for men. 20,75€.

Abdosculpt Night de Biotherm Homme. 40,75€. Body Reducer de Comodynes. 33€.

Parches muy eléctricos

ABDO ATTACK, de Mesoestetic Men, es el primer parche del mercado que autogenera microimpulsos eléctricos. ¿Y exactamente para qué? Para favorecer la penetración de sus principios activos a través de la iontoforesis

(repulsión entre cargas del mismo signo). Este parche futurista contiene agentes reductores de demostrada eficacia (cafeína, carnitina, guaraná...) y silicio orgánico (que acelera la formación de nuevas fibras elásticas). 109.50€, caja de 5 parches.