INICIACIÓN A LA ALIMENTACIÓN

INTEGRAL vegetal

Alimentos que cuidan de ti y transforman tu vida  

 

 

 

 

 

 

20 primeros pasos hacia una alimentación vegetal integral

5 errores típicos que no te permiten alcanzar tu peso ideal

Menú de 7 días con recetas vegetales, fáciles y saludables

Anna Escalada – Nutricionista Dietista

 

20 pasos hacia una alimentación vegetal integral

20 pasos hacia una alimentación vegetal integral 1

1. LA BASE DE UNA

ALIMENTACIÓN SALUDABLE:

LOS ALIMENTOS DE ORIGEN

VEGETAL

Los alimentos de origen vegetal son

los más ricos en fibra, antioxidantes

vitaminas y minerales y al mismo

tiempo tienen una baja densidad

calórica, lo que te permite llenar el

estómago hasta estar cómodamente

saciado y al mismo tiempo alcanzar y

mantener tu peso ideal. Empieza a

introducir en tu día a día más frutas y

verduras de temporada, legumbres

(lentejas, garbanzos, judías blancas,

pintas, etc.), cereales integrales (arroz,

quinoa, trigo sarraceno, avena, etc.) y

frutos secos y semillas.

2. ESCOGE ALIMENTOS

INTEGRALES EN LUGAR DE

ALIMENTOS PROCESADOSNo es lo mismo comer alimentos

integrales (fruta entera, arroz integral,

frutos secos, etc.) que zumo de

fruta, arroz blanco o aceite de oliva.

La diferencia es que los alimentos

integrales conservan intactas sus

propiedades nutricionales mientras

que los alimentos procesados

(zumos, harinas, aceites, pastas,

etc.), han perdido parcial o

completamente su contenido en

fibra, minerales y vitaminas.

Además los alimentos integrales

tienen una menor densidad

calórica que sus equivalentes

procesados (por ejemplo, el grano

de trigo o la aceituna es mucho

menos densa calóricamente que la

harina de trigo o el aceite de oliva

respectivamente).

3. REDUCE LOS ALIMENTOS

CON ACEITE, AZÚCAR Y

SAL AÑADIDALos alimentos procesados a los

que además de haber sido

transformados industrialmente

(trituración, evaporación,

extracción, refinado, etc.) les han

20 pasos hacia una alimentación vegetal integral 2

adicionado aceite o grasas, azúcar

y/o sal son mucho más estimulantes

para nuestro cerebro y pueden

inducirte fácilmente a una sobre-

ingesta. Puedes encontrar más

información acerca de la adicción a

los alimentos procesados: causa y

consejos para liberarte de la

ansiedad.

4. APLICA LA LEY DEL 80/20 No busques la perfección en tu

alimentación, busca el equilibrio.

Come alimentos integrales y

vegetales el 80% del tiempo y reserva

un 20% para darte un capricho y

disfrutar de otros alimentos no tan

saludables para el cuerpo, pero si

para tu vida social.

5. NO TE LO TOMES COMO UNA

DIETA SINÓ COMO UN

ESTILO DE VIDA Restringir alimentos o calorías son

prácticas innecesarias e ineficientes

cuando queremos adelgazar o

mantener un peso saludable a largo

plazo. La clave es la constancia y para

ello vas a tener que abandonar

definitivamente las dietas milagro y

empezar a hacer cambios en tu

alimentación que te acompañen

para siempre.

6. NO TENGAS MIEDO DE LA

PRESIÓN SOCIAL

Debes hacerte a la idea de que

cuando empieces a cambiar y

cuidar tu alimentación vas a

despertar inevitablemente cierta

curiosidad y criticismo en los

demás. Esta es una de las pruebas

que debes superar, especialmente

cuando renuncias o reduces el

consumo de alimentos de origen

animal. Con el tiempo, cuando vean

que te sientes mejor que nunca, lo

entenderán e incluso les motivarás

a empezar su propio camino hacia

una alimentación más verde y

saludable.

7. BUSCA COMPAÑÍA A LA

HORA DE COMER Utiliza el momento de la comida

para sociabilizar en vez de estar

delante de un ordenador o mirar la

TV. Una alimentación saludable

siempre reserva un espacio para

comer fuera disfrutando de buena

compañía y además te sorprenderá

la cantidad de opciones vegetales

y deliciosas que puedes encontrar

20 pasos hacia una alimentación vegetal integral 3

en un restaurante (y si dónde vives no

hay tantas opciones siempre te

quedará el sushi vegetal).

8. HIDRÁTATE BIEN Bebe agua abundantemente, también

en forma de infusiones (cola de

caballo, hibiscus, rooibos, té verde,

etc.). Una alimentación rica en frutas y

verduras contribuye a mantener un

buen estado de hidratación mientras

que los alimentos más procesados,

por su alto contenido en sodio,

alcohol o azúcares simples, aumentan

las necesidades hídricas del

organismo y por ello debes minimizar

su consumo. Una buena hidratación

mejorará tus digestiones y te ayudará

a disminuir la retención de líquidos.

9. CÁMBIATE AL DESAYUNO DE

COPOS AVENA CON FRUTA,

FRUTOS ROJOS Y SEMILLAS

Empieza por introducir un desayuno

saludable en tu rutina, que debe estar

compuesto por cereales integrales

(habitualmente copos de avena), una

o dos piezas de fruta de temporada,

un puñado de frutos rojos (fresas,

arándanos, frambuesas, etc.) y

semillas de lino (previamente molidas

o remojadas durante 8 horas) o chía

para el aporte de grasas saludables

omega 3. Aquí tienes un link al

apartado de desayunos saludables

de Greenstinct.

10. INCLUYE VERDURAS EN CADA COMIDA, ESPECIALMENTE CRUCÍFERAS El siguiente paso es introducir en

cada almuerzo y cena verduras de

hoja verde (espinacas, acelgas,

lechuga, etc.), otras verduras

(tomate, berenjena, calabacín, etc.)

y especialmente crucíferas (col de

todo tipo, brócoli, coliflor, rábano,

rúcula, etc.), un grupo de verduras

muy antioxidantes,

anticancerígenas y con un alto

contenido en hierro y calcio.

11. NO OLVIDES TOMAR UN

SUPLEMENTO DE

VITAMINA B12

Si optas por seguir una

alimentación vegana o 100%

vegetal, recuerda que es

importante que suplementes la

vitamina B12. En los siguientes

20 pasos hacia una alimentación vegetal integral 4

artículos puedes encontrar más

información acerca de qué

suplemento escoger y la dosis

adecuada en cada caso: El mejor

suplemento de B12 según tus

necesidades (2018) y Vitamina B12 en

todas las etapas de la vida de un

vegano.

12. EXPERIMENTA CON

SUSTITUTIVOS VEGETALES Si partes de una alimentación muy

rica en alimentos de origen animal,

como las carnes, puede serte útil

sustituirlas por versiones vegetales de

hamburguesas, salchichas, etc. a

base de tofu, seitán o tempeh. A

pesar de que estos sustitutivos no son

necesarios en tu alimentación diaria

ya que la mejor opción para obtener

los nutrientes que necesitas siempre

será un alimento vegetal e integral,

son una buena forma de transicionar

hacia una alimentación más vegetal.

Mi recomendación es que no abuses

de los sustitutivos vegetales ricos en

azúcar, grasas y aceites o sal

adicionada y que intentes preparar

tus propias versiones caseras, como

esta hamburguesa vegana de lentejas

y berenjena.

13. CÁMBIATE A LA BEBIDA

VEGETAL, TIENES

MUCHÍSIMAS PARA

ESCOGER Son muchas las personas que

experimentan malestar intestinal

cuando consumen lácteos (debido

a la lactosa) y a menudo no son

conscientes hasta que dejan de

consumirlos. Las alternativas

vegetales, además de ser libres de

lactosa, no tienen colesterol y

tienen un perfil de grasas más

saludables. Puedes sustituir los

lácteos por bebidas o yogures

vegetales durante una o dos

semanas y ver si te sientes mejor.

Asegúrate de escoger bebidas y

yogures vegetales sin azúcar

adicionado y opcionalmente,

puedes endulzarlos con stevia.

14. ORGANIZA TU

ALIMENTACIÓN CON UN

MENÚ Y UNA LISTA DE LA

COMPRA La improvisación es un mal aliado a

la hora de llevar una alimentación

20 pasos hacia una alimentación vegetal integral 5

saludable. SI quieres tener éxito,

debes planificar tus comidas

semanalmente y tener una lista de la

compra con todos los ingredientes

que vas a necesitar.

15. RESERVA UN DÍA PARA LA

PREPARACIÓN DE COMIDA No hace falta que prepares todas las

comidas de la semana en un solo día

(personalmente, me resulta incómodo

y monótono) pero sí debes reservar

un día de la semana para ciertas

preparaciones que requieren más

tiempo: cocer garbanzos, preparar

caldo de verduras, hacer galletas de

avena para los snacks semanales, etc.

16. COMPRA VERDURAS Y

FRUTAS CONGELADAS PARA

MAYOR COMODIDAD Las verduras y frutas congeladas

conservan perfectamente sus

propiedades nutricionales y, lo más

importante, pueden ser muchísimo

más cómodas de preparar y

almacenar que las frescas. La única

excepción son las verduras de hoja

(como las espinacas o acelgas) que al

congelarse pueden alterar mucho su

estructura y perder nutrientes en

comparación a la versión fresca.

Puedes incorporar en tu lista de la

compra alimentos congelados

como el brócoli, coliflor, judías

verdes, arándanos, frambuesas,

fresas, etc. para ocasiones en las

que no te apetezca cocinar o

tengas poco tiempo.

17. INVIERTE EN UTENSILIOS

QUE HAGAN TU VIDA MÁS

FÁCIL No hace falta que acumules miles

de gadgets de cocina que utilizas

solamente una vez, es mejor que

inviertas en unos pocos utensilios

que puedan hacer tu vida mucho

más fácil y cómoda en la cocina.

En el siguiente artículo te propongo

los 3 Utensilios para comer

saludable y optimizar tu tiempo.

18. DESCANSA

ADECUADAMENTE Intenta descansar entre 8-9 horas

al día, ya sea durante la noche o

repartido entre la noche y una

pequeña siesta en algún momento

del día. La falta de sueño aumenta

20 pasos hacia una alimentación vegetal integral 6

el estrés, altera tu metabolismo y

fomenta la acumulación de grasa

abdominal.

19. NO CAIGAS EN EL

SEDENTARISMO

Hacer deporte te ayuda a mantener la

masa muscular adecuada para

proteger las articulaciones, a

mantener un peso saludable y

además disminuye el riesgo de

enfermedad cardiovascular,

hipertensión arterial, infarto y diabetes

tipo 2, entre otros. Para empezar a

notar los beneficios, es suficiente un

mínimo de 30 minutos de actividad

física de intensidad moderada 5 veces

por semana, que pueden consistir en

caminar rápido, correr, salir en bici,

hacer ejercicios de tonificación, etc. Si

además lo realizas al aire libre,

contribuye a la síntesis endógena de

vitamina D.

20. PIDE AYUDA A UN

PROFESIONAL Por último, si el camino hacia una

alimentación saludable está siendo

demasiado duro o no estas

notando los resultados que

esperabas, es posible que estés

cometiendo errores de los que no

eres consciente. Es el momento de

ponerte en manos de un

profesional de la nutrición que

pueda valorar tu caso y diseñar un

plan de alimentación a tu medida,

que tenga en cuenta tus

necesidades, preferencias y

objetivo. En el siguiente link

encontrarás información acerca del

servicio de coaching nutricional de

Greenstinct y un formulario para

que puedas resolver tus dudas y

explicarme tu caso.

5 errores que están saboteando tu pérdida de peso

 

5 errores que sabotean tu pérdida de peso 7

1. ESTAS CONSUMIENDO DEMASIADOS ALIMENTOS EXTRAS

En el capítulo anterior, he comentado que los alimentos procesados o

estimulantes, a los que denomino extras, son alimentos con una mayor

concentración de azúcar, aceites o grasas o sal adicionada. Si has leído el artículo

de mi blog que hace referencia a este tipo de alimentos (adicción a los alimentos

procesados: causa y consejos para liberarte de la ansiedad), sabrás que estos tres

nutrientes son la tríada adictiva ya que producen un intenso placer a nuestro

centro neuronal de recompensa. Al ser nutrientes cuyo consumo era realmente

ventajoso durante nuestra evolución (por ejemplo, en periodos de escasez, los

alimentos ricos en grasas como la carne o los frutos secos nos permitían

sobrevivir), su consumo es percibido para el cerebro como un comportamiento

adecuado y es premiado para que vuelva a repetirse. En la actualidad hemos

procesado los alimentos para que, de forma artificial, sean mucho más palatables

y densos calóricamente y por si fuera poco, nos hemos asegurado de que estos

alimentos estén siempre disponibles y sean asequibles. Hemos creado una trampa

de la que es difícil escapar y por esto, el primer error más típico es introducir

demasiados alimentos procesados en nuestra alimentación. Puede que estés

abusando de los sustitutivos vegetales (hamburguesas, croquetas, etc.), puede

que estés consumiendo más pasta y pan que cereales integrales (como la quinoa

o el arroz integral) o puede que directamente estés utilizando aceite para cocinar

y aliñar tus ensaladas, azúcar para endulzar el café y sal para potenciar el sabor de

  

5 errores que sabotean tu pérdida de peso 8

tus platos (y de paso fomentar la sobre-ingesta). Mi consejo es que escribas todo

lo que consumes durante una semana, con muchos detalles y con total sinceridad.

Así podrás detectar qué cantidad de alimentos extras y estimulantes estás

consumiendo y podrás empezar a reducirlos de forma objetiva y progresiva.

2. LA PROPORCIÓN DE ALIMENTOS INTEGRALES VEGETALES NO ES

ADECUADA

La ventaja de consumir alimentos integrales vegetales es que su densidad calórica es

perfecta para poder llenar nuestro estómago con ellos y activar correctamente todos los

complejos mecanismos de saciedad de los que dispone nuestro organismo. De esta

forma nos sentimos saciados y satisfechos después de una comida, ya que hemos

llenado en volumen y en calidad de nutrientes (vitaminas, minerales, fibra, etc.) y al

mismo tiempo, hemos ingerido la cantidad de calorías adecuadas para nuestras

necesidades.

  

5 errores que sabotean tu pérdida de peso 9

En la ilustración, puedes ver qué volumen ocupan en nuestro estómago 500kcal de

diferentes alimentos: aceite, queso, carne, arroz, legumbres y patatas y frutas y

verduras. Con esto puedes apreciar la importancia de la densidad calórica de los

alimentos a la hora de sentirnos saciados, sobre todo si queremos perder peso y

mantenerlo utilizando esta propiedad de los alimentos en nuestro favor.

Sin embargo, si cuando preparamos nuestros platos con alimentos integrales y

vegetales, no respetamos una cierta proporción entre los diferentes grupos de

alimentos (cereales integrales, legumbres, frutas, verduras, semillas, frutos secos

y oleaginosos), podemos alterar esta densidad calórica y sabotear nuestra pérdida

de peso. Mi recomendación es que te guíes por la siguiente ilustración, que

representa un plato y la proporción de cada grupo de alimentos vegetales

integrales adecuada:

https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrition-overview

  

5 errores que sabotean tu pérdida de peso 10

Lo más habitual es abusar de frutos secos, aguacates y semillas. Este grupo de

alimentos es ideal para preparar salsas, alegrar nuestros platos y ensaladas, pero

siempre debemos ser conscientes de que, dentro de los alimentos integrales

vegetales, son los más densos calóricamente y como tal, no pueden ser el

ingrediente principal de una receta o de un snack. Mi recomendación es limitar su

ingesta a 2-3 puñados al día, siempre en función de nuestra actividad física y

necesidades fisiológicas.

3. ESTAS COMIENDO POR ENCIMA DE TU NIVEL DE SACIEDAD

Una vez has controlado el consumo de alimentos extras y te has asegurado de que

la proporción de alimentos integrales es la adecuada, debes afrontar un tercer

error muy habitual: hacer sobre-ingestas de alimentos vegetales integrales.

Efectivamente, es posible comer demasiados alimentos saludables, seguramente

nunca llegaríamos a tener graves problemas de salud pero si es suficiente como

para mantenernos ligeramente por encima de nuestro peso ideal. El motivo de este

comportamiento es que, en general, nos hemos desconectado completamente de

nuestro punto óptimo de saciedad. Comemos porque es la hora, para distraer

emociones negativas (aburrimiento, estrés, etc.), porque nos hemos habituado a

un tamaño de ración excesivo, etc. y cuando nos damos cuenta ya es tarde y

notamos esa incómoda sensación de plenitud en el estómago.

La herramienta más útil que he aprendido para resolver este problema a lo largo de

mi camino hacia una alimentación saludable es la escala del hambre y de la

saciedad, una forma de tomar conciencia de los diferentes estados por los que

pasa nuestro metabolismo. El 0 corresponde a la neutralidad, ese punto en el que

  

5 errores que sabotean tu pérdida de peso 11

no tenemos ni hambre ni estamos saciados. Del -1 al -3 (-1 un poco hambrientos, -

2 es el momento de empezar a comer y -3 terriblemente hambrientos) evaluamos

el hambre y del 1 al 3 la saciedad (1 un poco llenos, 2 cómodamente llenos y 3

demasiado llenos). Se trata de que a lo largo del día y especialmente antes,

durante y después de una comida, conectemos con nuestras sensaciones de

hambre y saciedad para puntuarlas y asegurarnos de que estamos entre el punto

-2 y el 2.

4. ESTAS EN UN CÍRCULO DE RESTRICCIÓN/ATRACÓN

Si en algún momento has intentado perder peso utilizando la restricción calórica

es posible que hayas experimentado (o incluso hayas quedado atrapado) en el

siguiente círculo de comportamiento. Empiezas con una dieta restrictiva, puede

ser una dieta que restringe carbohidratos (cereales, legumbres, tubérculos), frutas

  

5 errores que sabotean tu pérdida de peso 12

o simplemente una dieta que limita la cantidad de comida que consumes. Me

refiero al tipo de dietas que, tarde o temprano, te hacen sentir tan hambriento que

asaltas la nevera y la despensa sin ningún tipo de control. Pasar hambre despierta

la parte primitiva de nuestro cerebro, que tiene como único objetivo sobrevivir, así

que puedes deducir que este tipo de dietas son una mala estrategia para perder

peso ya que, en la gran mayoría de casos, el desenlace es un predecible efecto yo-

yo. Podemos pasar muchos años de nuestra vida atrapados en este círculo de

dieta restrictiva y atracón y el resultado nunca es la pérdida de peso. Si estas en

esta situación es muy importante que dejes a un lado definitivamente las dietas

milagro e inviertas en una buena educación nutricional, planifiques bien tu

alimentación y aprendas a entender tus antojos y a escuchar tu cuerpo.

5. DEBES AUMENTAR LA INTENSIDAD DE TU EJERCICIO

El 80% del éxito de la pérdida de peso es la alimentación pero el 20% es la

actividad física. Un error muy habitual es escoger rutinas de ejercicio que se

focalizan únicamente en ejercicio cardiovascular (caminar, bici, running, etc.).

Este tipo de ejercicio tiene muchísimos beneficios para nuestra salud, pero

combinado con ejercicios de fuerza o tonificación son infinitamente más efectivos

para perder peso y mantenerlo. El motivo es que los ejercicios de tonificación

aumentan la cantidad de masa muscular de nuestro cuerpo, un tipo de tejido

mucho más activo metabólicamente que el tejido adiposo (reserva de grasa) y que

por lo tanto consume muchas más calorías para funcionar. Esto implica que

nuestro metabolismo basal aumenta, quemamos más calorías simplemente para

  

5 errores que sabotean tu pérdida de peso 13

funcionar, y así es mucho más fácil crear el déficit calórico que permite perder

grasa o conseguimos que el impacto de los excesos sea menor.

Los ejercicios de tonificación más básicos son las sentadillas, flexiones,

abdominales, remo, etc. Pueden realizarse en un gimnasio o directamente en tu

casa. Puedes empezar por incorporar 3 rutinas de 30 minutos a la semana

combinadas con ejercicios cardiovasculares y ejercicios de estiramientos e ir

avanzando a medida que mejora tu forma física.

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1 pimiento1 pimien

1 calnte de ajo pe

ccú

ATATA

pisto

entes atatas cebolla o verde nto rojo abacín

equeño perejil curry

comino úrcuma

AS ASA

de ve

que eminu

12

3

ADAS

erdura

M

Pelar y 30 min

Trocear antiadhe

empiece a hutos.

1 2

3

as

enú de 7 días c

cortar las putos.

todas las veerente, añadervir. Añadir

Añadir el resdura

con recetas ve

atatas y hor

erduras. En uir un poco de la cebolla y

sto de verdunte 15 minu

egetales, fácile

rnear a 180°

una sartén e agua y cale el ajo y salt

uras y especutos más. Se

es y saludables

°C durante

entar hasta ear unos

ias y saltearervir el plato.

s 25

r .

VIER

NES

2 Plá

1 cuchara

PA

con

Ingredieátanos cong

5 F1 taza de

ada de Semilino m

ATATA

pisto

entes elados Fresas Avena llas de

molidas Canela

AS ASA

de ve

un my cre

al gu

1

23

ADAS

erdura

M

Para eltriturar

mínimo de 8 hemosa.

Hervir ladurante

Trocear y las sem

usto.

1

2 3

as

enú de 7 días c

aborar el helr los plátanohoras) hasta

avena con e15 minutos

las fresas y millas de lin

con recetas ve

lado de plátas (previamen

a conseguir u

el doble de la.

servir junto o en un vaso

egetales, fácile

ano, con la pnte congeladuna textura

a cantidad e

con el helado o copa. Aña

es y saludables

picadora, dos durante homogénea

en agua

do, la avena adir canela

s 26

VIER

NES

5

2

BARQ

y

Ingredie5 Hojas de le1 taza de c

4 P Tomates m

1 PimienAlbO

UITOS

ensal

entes echuga ol Kale atatas aduros

nto rojo bahaca régano

S DE L

ada ve

123

ECHU

erde

M

Pelar y papel d

Limpiar

Montar lgusto y

1 2 3

UGA

enú de 7 días c

cortar las pde horno. Hor

los tomates

los barquitosservir.

con recetas ve

atatas en tirrnear a 180º

, la col Kale

s de lechuga

egetales, fácile

ras, colocar ºC durante 3

y el pimient

a, añadir esp

es y saludables

encima del 0 minutos.

to y trocear.

pecias al

s 27

VIER

NES

1 taz

5 es

PA

Ingredieza de arroz in

1 pimiento1 pimien

1 cal1 ber

1 cpárragos tri

AELLA

con v

entes ntegral o verde nto rojo abacín

renjena cebolla gueros

DE AR

verdur

y calverdu

1

2

RROZ

ras

M

Trocearsartén

entar. Cuanduras. Saltea

Añadir eminutos

1

2

enú de 7 días c

r las verduraantiadherendo el agua er durante 10

l arroz y cub.

con recetas ve

s en dados pte, añadir 2-mpiece a he

0 minutos.

rir con agua

egetales, fácile

pequeños. E-3 cucharadarvir, añadir l

. Hervir dura

es y saludables

En una as de agua as

nte 20

s 28

SÁBA

DO

1 cuchara

SMO

plát

Ingredie1 plá

3 man1 taza de

ada de semilino m

OTHIE

tano y

entes átanos nzanas e avena llas de

molidas

E DE A

y manz

hast

1

AVENA

zana

M

Trituraravena y

a obtener un1

A

enú de 7 días c

r los plátanoy las semillana textura cr

con recetas ve

s, las manzas de lino conremosa.

egetales, fácile

anas, los con medio vaso

es y saludables

pos de o de agua

s 29

SÁBA

DO

31 taza

COM

Ingredie1 taza de

2 p3 hojas de lede tomates

1/2 1/2 ber

1 taza de g

BINAD

con a

entes e asuki atatas echuga cherry pepino

renjena írgolas Perejil

DO VEG

azuki

sarté

1234

GETAL

M

Poner etiempo

Pelar y cdurante

Limpiar “fideos”

én antiadherServir toensalad

1 2 3 4

L

enú de 7 días c

en remojo el , hervir duran

cortar las pa30 minutos

el pepino y c. Cortar las grente.  odos los ingra verde.

con recetas ve

azuki durantnte 30 minu

tatas en dad.

con un peladgírgolas y el

redientes en

egetales, fácile

te 8 horas. Ptos.

dos y hornea

dor, cortar en perejil y salt

un plato jun

es y saludables

Pasado este

ar a 180°C

n forma de tear en una

nto con la

s 30

SÁBA

DO

1 cda de vi7

Se

Ingredie1 taza de

2 tazas dinagre de ma

7 hojas de al½ agu

1 1 Zan

1 temillas de s

SUS

vege

entes

e arroz e agua anzana ga nori uacate pepino

nahoria tomate ésamo

SHI

etal

verdu

en pi

1 2 3

4 M

Lleva a ebminutos. Edéjalo enfr

Corta el atiras finas

Coloca uncon una c

uras cortada

Enrolla la un cilindr

iezas más p

enú de 7 días c

bullición el aEscurre el arriar.

aguacate, el s.

na hoja de acapa compaas y unas se

esterilla y po. Repite el equeñas.

con recetas ve

gua y cuecerroz, añade e

pepino, la z

lga nori sobcta y uniformillas de sé

presiona suaprocedimien

egetales, fácile

e el arroz duel vinagre de

anahoria y e

bre la esterilrme de arrozésamo a un e

avemente hanto y corta

es y saludables

rante 20-30e manzana y

el tomate en

lla y cúbrelaz. Añade lasextremo.

asta obtenerlos cilindros

s 31

0 y

n

a s

r s

c

DOM

INGO

1 taza

2 cucharad

SMOO

con na

Ingrediede copos de

2 na2 plá

das de semilino m

OTHIE

aranja

entes

e avena aranjas átanos llas de

molidas

DE AV

a y plá

text

1

VENA

átano

M

Triturar plátanos

tura cremo

o

enú de 7 días c

los copos y las semsa.

con recetas ve

de avenaillas de lin

egetales, fácile

a, las narno hasta ob

es y saludables

ranjas, losbtener una

s 32

s a

d

DOM

INGO

1 taz

1/2 taz1/2 t

5

Salsa de t

COM

de arro

Ingredieza de arroz in

2 pza de champtaza de espá

tri5 hojas de le

omate (natu

MBINA

oz, pat

entes ntegral atatas iñones

árragos gueros echuga Perejil

ural, no frito)

ADO VE

atata

 

1234

EGETA

y verd

M

Pelar y durante

Hervir elagua dur

Saltear sartén a

Servir tolechuga

1 2 3 4

AL

duras

enú de 7 días c

cortar las pe 30 minutos

arroz integrrante 30 min

los champiñantiadherent

odos los ingr y la salsa d

con recetas ve

atatas en tirs.

ral con el donutos.

ones y los ee durante 10

redientes en e tomate. Añ

egetales, fácile

ras y hornea

ble de la can

espárragos e0 minutos.

el plato junñadir perejil

es y saludables

ar a 180°C

ntidad en

n una

to con la al gusto.

s 33

DOM

INGO

1 taza de e

CRE

cala

Ingredie1 taza de le

1/2 caespinacas fr

EMA D

abaza

entes entejas alabaza rescas.

E lEN

y esp

123

TEJAS

pinaca

M

Hervir lfunción

Trocear lista, re

Triturar

1 2 3

S

as

enú de 7 días c

as lentejas n de la varied

y cocer la ctirar la piel.

las lentejas

con recetas ve

durante 30 mdad), escurri

alabaza al va

, la calabaza

egetales, fácile

minutos (car y reservar

apor y cuand

a y las espin

es y saludables

mbia en aparte.

do esté

acas.

s 34

Nunca me canso de decir que una de las mejores decisiones que he tomado en

mi vida ha sido adoptar una alimentación 100% vegetal. Estoy muy agradecida

por todos los beneficios que este estilo de vida ha tenido en mi cuerpo, mi

mente, mi espíritu y también en mi entorno y ahora sólo quiero compartir contigo

todo lo que he aprendido en mi camino, para que tú también puedas

experimentarlo en tu vida.

Te agradezco de verdad que hayas mostrado interés por mi filosofía de la

nutrición, mi gran pasión y mi profesión. Espero que te sea útil la información que

encontrarás en esta mini guía que tiene la intención de introducirte en el mundo

de la alimentación vegetal y ayudarte a empezar a tomar mejores decisiones en

tu día a día a la hora de comer. 

Comparto todo mi trabajo y experiencia a través de los siguientes medios y te

invito a que me sigas:

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Además, te invito a formar parte de la comunidad Greenstinct, un grupo en el

que se comparten dudas, experiencias, consejos de nutrición y recetas, porque

el camino siempre es más fácil en buena compañía. Puedes unirte en la

siguiente dirección: https://www.facebook.com/groups/greenstinct/

Un abrazo,

Anna