INDICE - Gimnasio fitness para hacer ejercicio en casa

P r o l o g o . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0 0

I n t r o d u c c i ó n . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0 1

Q u i é n S o y . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0 3

l . L O S 3 F U N D A M E N T O S D E U N A V I D A F I T N E S S . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0 6

l l . C ó m o e m p e z a r u n p l a n d e e n t r e n a m i e n t o . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 3

l l l . P r o t o c o l o s d e e n t r e n a m i e n t o p a r a g a n a r m u s c u l o y p e r d e r g r a s a . . . . . 3 0

l V . P r e v e n c i ó n d e l e s i o n e s y c u i d a d o i n t e g r a l . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 6

V . P l a n e s d e a l i m e n t a c i ó n f á c i l e s d e i m p l e m e n t a r e n c a s a . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 0

V l . E l m e j o r e q u i p o d e e n t r e n a m i e n t o p a r a p r i n c i p i a n t e s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 0

V l l . P e n s a n d o c o m o u n u n c a m p e ó n . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 5

I N D I C E

W W W . M Y F I T N E S G Y M . C O M . M X

P R O L O G O

Este Ebook - al que el autor ha llamado “La

Biblia Roja del Fitness”- es una guía práctica

que aborda temas que te serán de ayuda para

conseguir un cuerpo musculoso y esbelto, así

como un estado de salud general balanceado y

sustentable.

A través de la ciencia del deporte se han

eliminado muchos de los mitos que te han

alejado de tu mejor versión física. Utilizando

datos e información científica, aquí se explican

las maneras más fáciles de ganar volumen y

perder grasa. Nos enseña también, con todo

detalle, cuales son los 3 conceptos

fundamentales que los interesados - ya sean

principiantes o avanzados- deben conocer a la

hora de comenzar una vida fitness. Te dará

estrategias para generar un plan de

entrenamiento que sí de resultados. El Autor se

toma incluso el tiempo (y nos da ejemplos) para

ayudarnos a preparar una dieta semanal en

menos de dos horas, además de explicarnos

cuál equipo deportivo podemos utilizar si no

queremos ir a un gimnasio.

Su manera amigable de escribir, ejemplos

simples e infográficos son una muestra de que

este Ebook deportivo está dirigido a aquellos

que quieren cortar camino y contestar muchas

de esas preguntas que los han estancado en su

proceso de bienestar físico.

El libro también contiene contenido digital que

se puede descargar gratis en

www.MyFitnessGym.com.mx que te ayudará a

complementar las evaluaciones físicas,

dinámicas y enseñanzas, que te serán de

mucha ayuda para comprender el tema en su

totalidad.


0 0

Este trabajo va dirigido a todo tipo de persona.

No importa si eres hombre o mujer, joven o

adulto, esta pieza digital te será de mucha

ayuda para mantener tu vida diaria sana y

saludable.

Buena Suerte!

https://www.myfitnessgym.com.mx/

I N T R O D U C C I Ó N

Si estás leyendo esta guía es porque estás

buscando bajar de peso, ganar músculo y/o

sencillamente iniciar una vida fitness. Bueno, te

felicito porque has realizado el primer paso para

lograr todo esto.

Durante mucho tiempo yo también busque lo

mismo y puedo decirte que después de años de

intentar una y otra vez, por diferentes

disciplinas y técnicas, finalmente encontré lo

que me dio los resultados que yo quería. Esa

experiencia te la ofrezco en este

material,donde encontrarás las mejores

prácticas, entrenamientos, alimentos y equipo

para empezar a ver resultados rápidamente.

Esta guía recopila estudios de expertos y todo

lo que he aprendido a lo largo de mi vida como

deportista y un poco más.

Aprenderás cosas, como:


0 1

Los 3 pasos fundamentales para tu inicio en

la vida fitness

La diferencia entre rutina de ejercicios y un

plan de entrenamiento

Cómo perder grasa y ganar músculo

fácilmente

Cómo prevenir de lesiones y cuidado integral

Cómo hacer un plan de alimentación

semanal en menos de 2 horas

El mejor equipo de entrenamiento para

principiantes y avanzados

Obtención de un enfoque ganador para

alcanzar tus objetivos

Siendo así una guía franca y fácil de entender

para todo el público, la cual podrán disfrutar

aquellos que están iniciando una vida fitness,

así como esos atletas con años de

entrenamiento.

También encontrarás herramientas, tablas y

vídeos que te serán de mucha utilidad, para:

Identificar tu nivel deportivo y aeróbico

Iniciar un plan de entrenamiento

Medir tu consumo de calorías diarias y crear

un plan de alimentación ideal para ti

Espero que mis errores y aciertos te sirvan de

ejemplo para ahorrar tiempo en alcanzar tus

objetivos.


A G R A D E C I M I E N T O S

Este ha sido un trabajo que se realizó en

acompañamiento de muchos expertos en el

tema. Quiero agradecer a todos aquellos que se

involucraron para revisar cada una de las líneas

de este Ebook y que apoyaron en su edición.

También a mi amigo y Coach Alejandro

Lazcano por su asesoría física y dedicación

para compartir su conocimiento, para así darle

sustento científico al contenido escrito aquí.

Igualmente agradezco a mi familia que me

apoyó a seguir trabajando en este proyecto, los

cuales fueron una inspiración para no

detenerme. A Juan Pedro Gandoulf por

apoyarme en los momentos más oscuros de mi

vida, donde gracias a su amistad y camaradería

me ayudó a jamás dejar una vida fitness. A su

tío Denis Gandoulf por abrirme siempre las

puertas de Carril 4 y jamás cobrarme (juro que

algún día les devolveré el favor). A Gustavo

Villegas el cual me apoyó incansablemente a

revisar este libro y también me acompañó en el

proceso del desarrollo de My Fitness Gym.

A alguien en especial, que si bien no lo conozco

en persona, el siempre fue uno de mis pilares

para no derrumbarme y seguir adelante con

todos mis proyectos, que aunque lo conocí en

internet en uno de mis directos en “Twitch”, se

ha convertido en un verdadero amigo, que

realmente aprecio y estimo ¡Muchas gracias,

Jorge Cachola! (A.K.A Cranks).

A los visitantes continuos del canal que me

inspiraron y motivaron a pasar de la pantalla al

texto.

A todos les agradezco de corazón que hayan

estado ahí para apoyarme.

¡¡MUCHAS GRACIAS!!


0 2


¿ Q U I É N S O Y ?

Mi nombre es Alberto Ortiz Ascencio. Nací en

Guadalajara Jal en agosto de 1988. Soy

Licenciado en psicología del consumidor y

Neuromarketing por el ITESO y consultor de

marketing digital para empresas.

Durante muchos años he sido un atleta de alto

rendimiento, donde desde que tengo memoria

he practicado todo tipo de deporte, pero al igual

que la psicología es mi carrera “mater”, la

gimnasia olímpica fue mi deporte principal.

Durante 8 años de mi vida practiqué la G.O.

(Gimnasia) a la par del atletismo, ganando

muchas medallas (la mayoría de oro) y

participando en regionales, para así tratar de

calificar a rankings más altos.

Fue en este intervalo de mi vida donde descubrí

un nuevo amor… ¡El futbol!. Mi ascenso en ese

deporte fue rápido, como todo atleta de

gimnasia me encontraba muy completo

físicamente y aún con las carencias de técnica

futbolística y sin entender muy bien la

estrategia ni las reglas básicas del deporte, la

práctica me hizo un maestro.

Mi fama me precedía y muchos adultos ya me

señalaban como punto de referencia en la

portería, que, si bien era espectacular verme en

el marco, mi falta de técnica y confianza bajo

los “3 palos” hacían que mi talento no

sobresaliera más. De hecho el Club Atlas me

quería entrenar para iniciar mi preparación

como portero, pero realmente no mostré ni el

interés ni el compromiso que se debería,

dejando así la posibilidad de una carrera

profesional en el fútbol y dedicándome a jugarlo

solo de manera casual.

Mi madre, quién siempre me motivó a realizar

deporte, no soporto la idea de que dejara el

ejercicio, no tanto porque quisiera alentar mis

habilidades como atleta,


0 3

sino que la misma idea de inactividad le

causaba mucho ruido en su cabeza, razón por

la cual me obligaba a practicar deporte en

contra de mi voluntad. Entonces no estaba yo

muy de acuerdo, pero ahora agradezco que

nunca me haya permitido dejar el ejercicio y el

deporte.

Tome un año sabático a los 15 años, donde la

pubertad, los cambios sociales y psicológicos

me hicieron dejar de golpe el ejercicio, donde la

búsqueda de identidad y pertenencia eran más

importantes que ser el mejor. No fue hasta los

16 años, donde un muy buen amigo me inspiró

a regresar al ejercicio, pero ahora desde un

punto estético y funcional.

Gracias a mi metabolismo, genética y

antecedentes atléticos fue fácil obtener mis

objetivos, donde a las pocas semanas obtuve el

tan anhelado “six pack”, pero no le di mayor

importancia a mis otras partes del cuerpo, esto

no me causaba molestia, pero ahora que lo

reflexiono pude haber hecho mucho más.

El ver resultados tan rápido me animo a querer

participar en otras disciplinas, como era “skate,

parkour, free running y nuevamente en el

fútbol”, sin embargo, tope con la realidad de

que si uno no tiene objetivos y una estrategia

clara ¡Las catástrofes están a la vuelta de la

esquina! Pronto las lesiones empezaron a

invadir mi cuerpo y mi ego solo empeoro la

situación, donde no entendí que el cuerpo

necesitaba recuperarse, era tanta mi ansiedad

por querer avanzar y ser el mejor que lleve a mi

cuerpo al máximo, tanto que acabe en el

quirófano, donde mi tobillo había sido víctima

de mi negligencia.



Esa lesión me hizo reflexionar durante un año

mucho de los errores que había cometido, pero

lo más importante fue que me hizo plantearme

lo que realmente era importante a la hora de

entrenar.

Cuando tuve la oportunidad de regresar a mis

entrenamientos, estos fueron un reflejo de mi

mejoría mental, pero aún tenía carencias. La

falta de información y preparación nuevamente

causaron estragos en mí. Ahora, a los 20 años

una proteína y el estrés que tenía en aquel

entonces, crearon una reacción alérgica que

detonó en un fuerte acné. Fue uno de los años

más horribles de mi vida, donde los que

levantan pesas podrán entenderme, ya que una

de las razones para levantar pesas es por

mejorar nuestra apariencia física, en otras

palabras… vanidad, y ahora tenía que ocultarme

de todos por pena de mi apariencia.

Ese año no solo me hizo entender cosas sobre

el fitness en general, sino sobre la vida también.

Tarde un año en recuperarme de aquel

acontecimiento, donde las cicatrices y el rojizo

tono de mi piel delataban mi mala temporada.

Ese evento de mi vida me hizo nuevamente

entender cosas sobre la alimentación, el estrés

y la psicología del deporte.

Para evitar posibles efectos secundarios cambié

drásticamente mi alimentación, me aleje de los

suplementos alimenticios y enfoque mi

entrenamiento a un enfoque más natural. Volví

a practicar fútbol de manera casual y entrenar

en mis tiempos libres en la casa club de donde

vivía. En aquel entonces tenía 21 años y

realizaba en promedio 4 horas de ejercicio

diario. Podía comer, beber y desvelarme a

placer sin consecuencia alguna. Mis músculos

se encontraban en una de las mejores

temporadas y mi confianza poco a poco volvía

a mí.


0 4

Las lesiones las trataba de mejor manera ya

que gracias al apoyo de mi madre contaba con

un fisioterapeuta de cabecera, acceso a los

mejores gimnasios de la ciudad, una asistente

del hogar que preparaba mis alimentos, sin

embargo, lo desperdicie todo. No porque no lo

usara a mi favor, sino que pude haberle sacado

mayor provecho.

Fue en esa temporada que empecé a vivir solo,

donde comprendí lo difícil que es alimentarse

de manera correcta cuando uno se encuentra

corto de efectivo. También comprendí lo

complicado que es entrenar cuando no tienes

acceso a un gimnasio, buscando así otras

alternativas.

Fueron años muy complicados para mí en

general y para mi entrenamiento, ya que el

trabajo y la universidad consumían la mayoría

de mi tiempo, sin mencionar que las noches de

placer y borracheras mermaban todos mis

avances. Sin embargo, gracias al entrenamiento

corporal fui descubriendo que existen maneras

económicas y flexibles para seguir logrando un

progreso. Aquí comprendería otra cosa, que

hasta el día de hoy tengo palabras para explicar

y es la razón de esta guía.

Esta breve historia de quién soy es parte de la

razón por la cual me he animado a realizar este

trabajo, con la idea de que mis errores te

puedan servir de experiencia y que las

lesiones, la mala alimentación, la falta de

equipo, la carencia de experiencia, la baja

motivación y/o falta de capital no sean razones

por las cuales dejes de encontrar la mejor

versión de tí mismo.



Existen millones de pretextos para no

ejercitarte, pero solo una buena razón para

seguir adelante y esa es “una mejor versión de

ti”. Tú vales la pena y para homenajearte debes

encontrar tu mejor versión. Y no me refiero

únicamente a una mejor versión física. Una vida

fitness es mucho más que un par de músculos

estéticamente perfectos, una vida fitness

representa mucho más que eso. Es obvio que

primariamente descubrimos esta mejor versión

desde un punto de vista estético, pero hay un

factor, psicológico y espiritual que no se ve a

simple vista. Así que, si tú practicas yoga,

crossfit, calistenia, levantamiento de pesas,

danza, gimnasia olímpica, futbol, tenis, parkour,

free running, atletismo, ciclismo o algún otro

deporte quiero que sepas que ya te encuentras

en rumbo de una vida fitness, pero si eres de

aquellos de los que quieren ser parte de este

movimiento de bienestar físico y mental, esta

guía también es para ti.

El mejor motivador es: “ PIENSA EN LOS

BENEFICIOS “

¡¡BIENVENIDO!!


0 5


01

L O S 3 F U N D A M E N T O SD E U N A V I D A

F I T N E S S .

01

L O S 3 F U N D A M E N T O S D E U N A V I D A F I T N E S S .

Un viaje en el tiempo

Recuerdo que cuando comencé mi vida fitness,

después de un año sabático, tenía 16 años y no

tenía ganas de mover ni un solo músculo, pero

un muy buen amigo empezó a tomar la

disciplina de hacer ejercicio y fue el simple

hecho de saber que él había podido, lo que me

motivó a iniciar nuevamente mi entrenamiento.

Si pudiera viajar en el tiempo definitivamente

me aconsejaría de manera muy distinta mi

aproximación al ejercicio. En aquel entonces

únicamente me enfoque en obtener ese

anhelado abdomen de lavadero. La verdad

tarde un mes en obtenerlo, pero descuide

totalmente otras partes de mi cuerpo, como son:

pecho, espalda, brazos, hombros y piernas;

aunque me veía atlético sabía que algo me

faltaba.

Una de mis primeras excusas para no querer

ejercitar mis otras extremidades es un pretexto

que he escuchado tantas veces que me dan

ganas de “patear” a mi yo del pasado y algunos

de ustedes, y esta es:


0 6

"No quiero ponerme muy

musculoso"

¡JA! Esta frase que solo de pensarla me hace

llorar de la risa, ya que obtener un cuerpo

musculoso no es por mera casualidad. Creme,

son años y años de entrenamiento. Es probable

que encuentres resultados satisfactorios dentro

de los 3 primeros meses y esto es gracias lo

que llamamos “Beginners Gains” o Ganancias

de principiantes (esto lo explicaré más

adelante), pero se refiere a que el cuerpo

dentro de los 3 primeros meses al no estar

acostumbrado a la actividad física tiene la

posibilidad de generar musculo y perder grasa

más fácil que atletas con años de

entrenamiento.

Es obvio que al nunca haberte visto con

músculos creas que esta es tu mejor versión,

pero créeme ¡siempre se puede más!

Así que para hacer más lúdico y didáctico este

capítulo los invitare a viajar en el tiempo, para

juntos empezar esta transformación en mi yo

del pasado y puede que en el proceso tú

puedas aprender algo que mejore tu inició en la

vida fitness ¿te parece bien?

U N V I A J E E N E L T I E M P O :E V I T A N D O L O S E R R O R E S D EP R I N C I P I A N T E .

El viaje en el tiempo ha sido un poco turbulento,

definitivamente no pienso volverlo a hacer

pronto. Pero mi “yo del pasado” debe hacer las

cosas muy diferente. Es momento de activar mi

GPS para ubicar dónde demonios me encuentro

¿¡Qué es esto!? Mi celular no sirve aquí… olvide

que todavía no existe esta tecnología.

Tardé un par de horas en encontrar a mi “yo del

pasado”. Me deprime ver esos brazos flacos

¡Alguien debe hacer algo al respecto!...

Mi aproximación a sido un tanto complicada, me

estoy arriesgando a que el espacio tiempo del

universo se vea afectado al encontrarme

conmigo mismo y que esto destruya la realidad

que conocemos.



-Alberto: ¡Que rayos! Es por una buena causa.

-Alberto: ¡Eyyyy, tú alfeñique! Tengo algo

importante que decirte

-Yo del pasado (YP): ¿Quién demonios eres tú,

hombre sensual y musculoso?

-Alberto: Tal vez lo que estoy a punto de decirte

te sorprenda, pero ¡Soy tu padre!

-Yo del pasado (YP): ¡Nooooooo! Espera, eso

es imposible… Mi padre vive enfrente de mi

casa.

-Alberto: Lo siento, lo siento. Pero no me pude

contener, tenía que realizar ese chiste. La

verdad es que vengo del futuro.

-YP: ¿¡Qué rayos!? ¿De qué hablas? De seguro

eres de esos drogadictos que tanto hablan en la

TV.

-Alberto: ¡Es en serio! Vengo del año 2019 y

aunque no lo creas soy tu yo del futuro.

-YP: ¡WTF! ¿Cómo es posible eso? Si es cierto

lo que dices, dime algo sobre el futuro.

-Alberto: ¡Rayos! No venía preparado para eso.

Dame un segundo…


0 7

EPor motivos de seguridad en mis contraseñas

y cuentas bancarias, no revelaré qué fue lo que

respondí, pero les aseguro que no se pierden

de nada importante.

-YP: ¡Woooooooowww! Creo que es lo más

genial y cool que he escuchado en toda mi vida

¡Muchas gracias!

La plática con mi “yo del pasado” duró varias

horas, donde le explique cómo lucía el futuro,

todo lo que hemos logrado y que mi misión era

darle unos atajos en su vida fitness. El entendió

mi objetivo y accedió a todo lo que le dije.

-Alberto: Alberto, es momento de empezar tu

proceso para convertirte en todo un atleta.

-YP: Esta bien, pero nada más no quiero verme

muy musculoso.

Ahí fue que me di cuenta de que este proceso

sería más difícil de lo que pensé, así que

comencé con lo más básico de todo… ¡Los 3

fundamentos de una vida fitness!

1 E R F U N D A M E N T OE N T E N D E R Q U É E S E L F I T N E S S .Uno de los principales problemas es no conocer

las bases del fitness y por base nos referimos a

los conocimientos científicos y empíricos de esa

disciplina. Si queremos ponerlo de una manera

más poética podemos decir el “arché” o el inicio

de todo.



Cuando uno se quiere poner en forma, por lo

general se le atribuye al ejercicio y la

alimentación todo el éxito.

Esto es correcto, pero solo a medias, ya que

para apegarse de manera correcta a estos 2

conceptos es necesario hacer una preparación

en tu estilo de vida.

Es fácil decirle a alguien “come saludable y haz

ejercicio para bajaras de peso”, pero aquí nacen

varias preguntas ¿Qué es comer saludable? o

¿Qué ejercicios ayudan más para perder peso?

Este tema lo abordaremos más delante de

lleno, pero aquí el punto a recalcar es que te

podría dar los mejores consejos, sin embargo,

al no contar con los fundamentos es probable

que muchos de estos los pases por alto o no los

aproveches de manera correcta.

Muchos atletas pasan por alto los fundamentos

(y me incluyo), donde daré una lista del más

importante al menos importante:


0 8

Por una parte, muchas de las personas no

duermen sus 8 horas de sueño. Sé que existen

muchos estudios que explican que dormir 6

horas es beneficioso para el cuerpo e incluso he

visto personas tratar hacer el sueño

intermitente, el cual consiste en dormir 10

minutos cada hora, tratando de mantener la

vigilia el mayor tiempo posible.

Hacer esto no es saludable, no es bueno y no

sirve. Dormir poco realmente no aporta a

nuestro cuerpo, ya que parte de la función del

sueño en el organismo es la reparación

muscular y de tejidos. Donde no sé si te has

dado cuenta, pero cuando más cansado te

encuentras es cuando menos recuerdas lo que

sueñas y una de las razones a esto es porque

el cuerpo se enfoca principalmente a la

recuperación fisiológica.

Sí, sé que algunos dirán, yo he hecho mucho

ejercicio y aún así recuerdo mis sueños,

también pasa. Pero en la mayoría de los casos

se pierde esto, porque el cuerpo dedica la

mayoría de la energía en la recuperación

muscular. Esto no solo nos ayuda a que al día

siguiente entrenemos mejor, sino a que

evitemos tener lesiones.

8 horas de sueño

Hidratación del cuerpo

Tomar mínimo 30 minutos de sol

Cambios progresivos en nuestro estilo de

alimentación

Dieta/plan de alimentación

Realizar ejercicio

1.

2.

3.

4.

5.

6.

Si te diste cuenta deje hasta el final el hacer

ejercicio, donde 70% del éxito se le atribuye a la

alimentación, sin embargo, esta la deje en

penúltimo lugar ¿Y por qué lo hice? La razón se

debe a que muchas veces dejamos de hacer

ejercicios y alimentarnos bien por no cumplir los

4 primeros puntos.




0 9

Ahora, la hidratación es sumamente importante

para el “Rendimiento” de nuestro cuerpo.

Nosotros al ser 70% agua debemos de proveer

de este elemento a nuestro organismo. El agua

ayuda a que los músculos realicen de manera

correcta su actividad y estén preparados para el

esfuerzo físico. Nuestro cuerpo nos avisa

mediante la sensación de sed que requerimos

agua, por eso gracias a la sudoración y pérdida

de líquidos es que ingerimos un litro de agua en

promedio durante nuestro entrenamiento y se

recomienda tomar 2 litros y medio todos los

días.




1 0

También es importante exponer nuestro

organismo a la luz solar. Es normal que por

nuestras actividades nos encontramos alejados

de la luz del solar o que por simple displacer la

omitamos de nuestra vida, pero nuevamente

nuestro cuerpo es muy sabio. Nosotros

tenemos algo que se llaman relojes biológicos o

ciclos circadianos, los cuales antes de que

existieran los relojes portátiles o teléfonos

celulares estos realizarán la función de

indicarnos el tiempo para ciertas actividades,

como es el despertar.

Sé que alguna vez te has ido a la cama con la

intención de despertarte más tarde de lo

normal, pero tu cuerpo te levanta a la hora de

siempre y esto es culpa de nuestro reloj

biológico.

Este no solo nos ayuda a que nos despertemos

a la misma hora, sino que también se encarga

de que ciertos procesos internos en nuestro

organismo, como es la segregación de cortisol

(la hormona del estrés) se realicen de manera

óptima.




1 1

El cortisol es el responsable de que podamos

realizar ciertas actividades con mayor energía,

aunque el exceso de este puede causarnos

problemas a la salud. También es responsable

de mantenernos alerta (sin sueño) y listo para lo

que sucede a nuestro alrededor.

También existen otros dos relojes responsables

para regular todo este funcionamiento corporal,

sin embargo, su nivel de importancia no es tan

alto como el SNC, pero es importante

mencionarlos. Uno de estos es el sistema

cardiaco, donde nuestro corazón también juega

un papel importante en nuestro entrenamiento,

ya que tiene memoria de cómo late a lo largo

del día. Donde si tu día es sedentario tus

niveles de latidos serán bajos, pero si tu día

fuera agitado este se mostraría muy activo.

Cuando realizamos actividades física a la

misma hora, nuestro cuerpo recuerda y con el

paso del tiempo sabe que a ciertas horas

específica es cuando empezaremos con

actividad física vigorosa, preparándolo así para

el desempeño correcto. Cuando tu

entrenamiento cambia de horario en horario,

puede verse afectado esto.

Por último, tenemos el sistema endocrino y este

está formado por las glándulas que fabrican las

hormonas. De manera simple y sin entrar a

fondo, cuando ingerimos nuestros alimentos en

los mismos horarios, nuestro cuerpo produce y

libera los nutrientes en nuestro organismo de

una manera predecible, propiciando así que

nuestro cuerpo funcione de manera óptima.

Cuando estos tres relojes se encuentran

trabajando de manera conjunta y coordinada el

funcionamiento corporal se encontrará óptimo

para entrenar.

Estos son nuestros 3 relojes, donde uno tiene

mayor importancia que el otro (aquí estarán en

orden jerárquico):

1. Sistema nervioso central (SNC)

2. Sistema cardiaco

3. Sistema endocrino

El primero y más importante se encarga de

capturar y procesar los estímulos del cuerpo

para que pueda concretar una interacción eficaz

con el medio ambiente. Aquí es donde entra el

papel del sol, ya que nosotros tenemos

“sensores” como es la vista, la cual se encargan

de procesar la iluminación e indicarle al SNC

que es necesario segregar cierta cantidad de

hormonas a cierta hora, como es el cortisol.




1 2

Primero quiero que entiendas que es importante

hacer pequeños cambios progresivos en

nuestra alimentación, para que la transición no

sea tan agresiva. La idea es que comer sano

sea parte de tu estilo de vida y no un castigo, yo

el día de hoy si me pides quitarme la camisa me

veré marcado y si me lo pides en unos meses

también será así, pero esto sucede ya que

mantengo mi estilo de alimentación y no es

porque me quiera castigar todos los días, sino

que he encontrado la manera de disfrutarlo y

esto fue mediante cambios progresivos y

graduales.

Aquí te daré una lista de ideas para realizar

este cambio progresivo:

1.Cambiar los refrescos por agua de sabor o

natural

2.Eliminar la azúcar de tus alimentos

3.Cambiar el pan blanco por pan integral o

tortilla

4.Agregar de 150 a 250 gramos de verduras a

tu dieta diaria

5.Elimina la sal en tus alimentos

6.Agrega fibra a tu dieta diaria

7.Cambia el trigo por maíz (ejemplo: pan por

tortilla)

8.Elimina o reduce la ingesta de lácteos

9.Elimina la comida frita

10.Elimina la comida chatarra (como frituras)

11.Agrega de 150 a 200 gramos de carnes

blancas a tu dieta diaria.

12.Evita cocinar o consumir productos

cocinados con mucho aceite o grasa.

13.Comer una vez a la semana comida

chatarra.

14.Preparar tu propia comida chatarra con los

mejores ingredientes

Antes de entrar a un plan estricto de

alimentación es importante empezar con un

avance progresivo en tu estilo de alimentación.

Como dije al principio, te puedo dar la mejor

dieta del mundo, sin embargo, si tu no comes

pescado, alimentos con poca o nada de azúcar

y/o muchas verduras te será casi imposible

seguir este plan de alimentación. Es probable

que lo hagas por un tiempo, pero en tu cabeza

siempre pensaras ¡La dieta es un castigo de

Dios! Y si piensas así es muy probable que

fracases.

Mi madre siempre me dijo que no debemos

llamarlas dietas, si no de otra manera y esto

tiene una razón, porque la Dieta tiene una

connotación negativa. Uno solo está esperando

a que esta termine para empezar a comer

“cochinadas”, pero si esta es tu mentalidad es

muy probable que bajes de peso y luego, luego

“rebotes”, donde no solo habrás regresado a tu

peso inicial, sino que habrás ganado más del

que empezaste.

Por eso antes de hablar de planes estricto de

alimentación, donde incluso tenemos un

capítulo para eso.




1 3

Pero realmente ¿esto es un objetivo? La

respuesta es un sí y no. Aunque en aquel

momento no le puse una métrica y no fui tan

estricto en mi proceso, mientras yo pudiera

contar 6 cuadritos era muy feliz. Pero no lo

considero un objetivo SMART, porque no era

medible, cuantificable y replicable.

Bajo mi nueva visión, para mi esto no era un

objetivo como tal. Este mismo escenario lo he

visto en muchas personas que se acercan a mí

para pedirme consejo de como poder empezar

con una vida saludable.

Por lo general vienen con objetivos vagos,

como:

· Perder peso

· Perder grasa

· Ganar musculo

· Bajar de talla

· Etc.

Creo que hay dos razones por lo cual las

personas no se ponen objetivos claros, la

primera razón es porque no saben cómo hacer

esto y la segunda es porque esta “libertad” o

margen de error les hace sentir “tranquilos” en

caso de que no lo logren.

Un ejemplo de cómo esto solo es una visión y

no una meta, es en la pérdida de peso, donde

uno puede perder un par de kilos solo con

cortarse un brazo. Yo sé que es algo que no

vas a hacer, pero es tan vago decir que uno

quiere perder peso que esa puede ser una

solución. Incluso hay gente que quiere perder

grasa y ganar músculo, pero la realización de

cada una de estas visiones tiene acciones

contrarias, donde en uno tiene que haber un

déficit calórico y en el otro un incremento

calórico.

Esta pequeña lista de 14 elementos puede ser

un excelente inicio para un cambio a una dieta

más estricta, pero te puedo asegurar que

solamente siguiendo esto al pie de la letra

podrás empezar a ver resultados.

Existen otros consejos que puedes hacer para

lograr esto, sobre todo en México. Por ejemplo,

evita entrar a tiendas de autoservicio, prepara

tus propios alimentos, dejar de frecuentar

restaurantes o empieza a medir tus porciones

de alimentos. Esto te será de gran utilidad para

no perder el rumbo con la buena alimentación.

Es muy bien sabido que el 70% del éxito está

en la alimentación y 30% en el ejercicio, ya que

si únicamente quisieras bajar de peso (y no

tuvieras algún problema hormonal o de alguna

otra índole), sólo con conseguir estos consejos

verías una pérdida de peso, pero no

necesariamente un incremento en el tejido

muscular, ya que para que exista un incremento

en el tono muscular es necesario someteré al

músculo a un estrés considerable.

En lo que se refiere a los principios sobre el

entrenamiento es importante entender varias

cosas y para eso pasaremos de los

fundamentos a diseñar objetivos Smart.

2 D O F U N D A M E N T OC R E A R O B J E T I V O S S M A R TComo te platicaba al principio, mi primer

objetivo era obtener un abdomen de lavadero.

Eso se logró en el primer mes y todo fue gracias

a mi porcentaje bajo de grasa, mi dedicación en

hacer abdominales y a jugar futbol.




1 4

Por otra parte, será importante que los objetivos

sean obtenibles, ya que existen casos de

personas que se acercan conmigo y me dicen:

·Quiero bajar 10 kilos en un meses

·Quiero llegar con el abdomen de “lavadero” a

mi viaje del próximo mes

·Quiero correr un maratón en 2 meses (sin

haber entrenado nunca)

·Etc.

Este tipo de objetivos, aunque pueden ser

medibles y específicos, no necesariamente son

obtenibles. No se trata de que sea un pesimista,

sino más bien soy realista. Mucho de lo que

verás en esta guía son acciones y ejemplos que

buscan los resultados a mediano y largo plazo,

esto con el fin de que sean perdurables en el

tiempo.

En el primer caso puede ser una mujer que

quiere bajar 10 kilos de manera rápida

sencillamente para verse espectacular en una

boda, pero debe someter a su cuerpo a una

dieta muy agresiva para lograr tal meta, donde

lo más probable es que una vez obtenido el

peso objetivo “rebote” unas semanas después.

Así que si nos ponemos objetivos debemos ser

muy sinceros con nosotros mismos y saber el

nivel de dedicación y compromiso que conlleva.

Aún recuerdo un roomie que vivía conmigo, él

me pedía consejos muy a su manera. A lo cual

se me hacía gracioso, ya que, aunque me veía

entrenando todos los días y compartiendo mi

conocimiento en el canal, prefería encontrar su

propio camino. El me preguntaba/ afirmaba “si

hago ejercicio y como bien podre estar marcado

para el próximo mes que me vaya a las Vegas”,

y yo le decía que sí, pero vas a tener que hacer

varios cambios en tu vida para lograr lo que

pides. Y me respondía renuente, no pienso

hacer cambios en mi vida para lograr esto.

Entonces, para tener objetivos claros es

importante tener una visión de nuestro proyecto,

pero debemos convertirlo en un objetivo

SMART, por sus siglas en inglés, que son:

· Specific: Especificas

· Measurable: Medibles

· Attainable: Obtenibles

· Realistic: Realistas

· Time Based: Con un tiempo límite

Pongamos nuevamente el ejemplo de bajar de

peso, donde aquí la meta no es necesariamente

específica. Ya que tu podrías perder peso

únicamente solo por dormir, puedes realizar el

experimento, donde antes de dormir mide tu

peso y al despertar vuelvelo a medir, y

descubrirás que has bajado de peso en el

transcurso de la noche ¡Enhorabuena, has

bajado de peso! Pero esto no es un objetivo

específico.

El objetivo específico sería:

·Quiero bajar 4 kilogramos. Para pasar de 72 kg

a 68 kg.

Este objetivo es específico, se refiere a que

debe haber un descenso en el peso corporal y

además tiene la segunda característica ¡Es

medible!

En el método científico es muy importante la

parte de la medición, porque así podemos saber

qué tanto estamos avanzando o alejando de

nuestra meta. Hay gente que empieza una vida

fitness haciéndolo todo al tanteo y es así que se

llega al error.

Cuando tu objetivo se vuelve medible puedes

tener la certidumbre de que vas en buenos

pasos y sabes exactamente qué cosas están

funcionando y que no.




1 5

1.Primero debemos ir con un especialista para

conocer cuál es nuestro peso ideal. En caso de

no tener dinero o acceso a uno te diré como

puedes hacerlo tu mismo.

2.Mide tu peso en una báscula y la

circunferencia de tu cintura, piernas, brazos,

pecho (hombres) y caderas (mujeres).

3.Ahora debemos saber cuál es nuestro peso

ideal. Este se determina mediante las siguientes

variables: Edad, género, altura y peso actual.

Puedes ingresar al siguiente link para obtener

este dato en nuestra calculadora calórica

(Conoce como usarla en la página)

4.Una vez establecido tu peso ideal, puedes

empezar a trazar una estrategia para subir o

para bajar de peso. Todo depende si te

encuentras en desnutrición u obesidad.

5.Para bajar de peso debe haber un déficit

calórico, esto significa que debes quemar más

calorías de las que consumes ¡Simple! Por otro

lado, está el caso de desnutrición, donde aquí

deben consumir más calorías de las que debes

quemas diariamente (esto está asociada con la

obesidad).

6. Para bajar de peso se recomienda bajar

de 250 gramos a 600 gramos semanales. Se

puede llegar a bajar hasta un kilogramo por

semana, pero este tipo de dieta es mucho más

agresiva y por ende genera mayor estrés a las

personas que no tienen buenos fundamentos

alimenticios. De igual manera también se

recomienda lo mismo para la gente que quiere

subir de peso.

Recuerdo que bajo una app para empezar a

realizar ejercicios y rara vez lo llegue a ver

entrenar. Cada vez que lo veía comer eran

pizzas, comida frita y refresco. Al final de 2

meses (ya que no se fue al mes) apenas había

hecho algunos progresos, pero si no me los

señalaba ni cuenta me daba.

Aquí era imposible que fuera obtenible, ya que

sus fundamentos eran muy pobres, su objetivo

no era específico, ya que quería verse marcado

y esto es muy vago, donde de mesurable ni

hablemos ya que la única manera de hablar de

“marcado” sería en porcentajes de grasa y

masa muscular, pero ese es otro tema. El

problema con mi amigo es que no era realista,

el al querer ser auto didacta y un poco

testarudo había preferido tomar el camino más

largo y complicado.

Tener objetivos realistas es muy importante,

porque hay cosas que podemos o no hacer. Si

no piensas cambiar nada de tu vida y solo le

agregas ejercicio, eso ya es un buen inicio, pero

no tiene nada de objetivo SMART. Aunque es

mejor hacer ejercicio qué no hacer nada.

Yo cuando comencé mi proceso para obtener

mi “lavadero” no tenía una fecha límite.

Solamente hice ejercicio y esperaba ver pronto

los resultados, pero este punto puede ser una

espada de doble filo. Por una parte, nos alienta

a trabajar hacia un objetivo de manera

disciplinada, pero en caso de no ver los

resultados en el tiempo esperado tendemos a

perder la motivación. Entonces aquí debemos

ser muy inteligentes y creo que es parte de

nuestra tarea poderte ayudar en eso.

Aquí te diré paso a paso que debes hacer para

tener un objetivo SMART lo cual te ayudará a

definir una estrategia clara en tu entrenamiento.




1 6

Una vez que mi “yo del pasado” comprendió

todo, le puede explicar que debíamos definir

una estrategia clara, ya que hay dos tipos de

personas. Las que hacen ejercicio, y las que

entrenan. Las primeras realizan actividades

físicas sin una intención clara a mejorar,

mientras que las segundas tienen un plan en

forma y adaptable para ayudarlos a mejorar en

aspectos específicos.

7. Lleva un diario para registrar tu progreso.

Puedes descargar nuestro hoja de seguimiento

de peso en el siguiente link.

Estos son los pasos que debes de seguir para

obtener un objetivo SMART en fitness.

Es momento de proseguir con los errores que

cometen los novatos al iniciar. Donde en

resumen hasta ahora tenemos la falta de

fundamentos y objetivos claros, pero qué pasa

si no hay una estrategia clara.

V I A J A N D O E N E L T I E M P O :D E F I N I E N D O N U E S T R AE S T R A T E G I A .

La diferencia entre un ¨instructor y

un Instructor profesional es que el

primero te dará ejercicios,

mientras el segundo te dirá cómo

debes entrenar. (OPEX, 2019)

Cuando le pedí a mi yo del pasado que me

mostrara su rutina de entrenamiento casi me

“vomito de la risa”. No tenía nada por escrito,

solo me decía que hacía abdominales, que

jugaba fútbol con sus amigos y que le pegaba

un poco al costal de box.

Aquí comprendí lo disperso que estaba en

aquel entonces. Eran disparos en la obscuridad

esperando a atinarle a algo. Si un día hacia

lagartijas y otro sentadillas no había mucha

diferencia, ya que no tenía ni la más remota

idea de qué estaba persiguiendo, únicamente

sabía que para obtener un “six pack” se

necesitaban hacer muchas abdominales.

- Alberto: Alberto, veo que quieres tener

unos abdominales increíbles, pero no tienes un

plan de entrenamiento. De hecho, podrías hacer

10 minutos de abdominales y terminarías de

ejercitarte.


https://www.myfitnessgym.com.mx/descarga-gratis-hoja-de-programacion-de-entrenamiento-fisico/





1 7

Para demostrar mi punto tuve que quitarme la

camisa y enseñarle todos los progresos que

habíamos logrado. El se quedo sorprendido y

me pregunto cómo lo había hecho, a lo cual

respondí:

-Alberto: Muy simple, he documentado todos

mis entrenamientos. Mido mi progreso

diariamente y cada “n” tiempo realizar ciertas

pruebas físicas para ver cuánto he avanzado.

-YP: Pero si tu objetivo es estar en forma ¿qué

mides?

-Alberto: Mi objetivo desde hace mucho tiempo

dejó de ser estar únicamente en forma, ahora

realizamos ejercicios más complicados,

mejoramos muchos aspectos de nuestro

entrenamiento, como: técnica, velocidad,

resistencia, fuerza, aceleración, agilidad,

elasticidad, etc.

-YP: Pero si solo quiero tener el “six pack”

¿para qué quiero todo eso?

-Alberto: Buena pregunta. Si solo quieres verte

bien, realmente con hacer pesas sería más que

suficiente. Pero descubrí que eso me aburría y

mucho. No aportaba valor en mi vida diaria

como lo hacen los ejercicios funcionales, donde

ahora realizo mis actividades diarias con mayor

energía y además he obtenido ese cuerpo que

tanto había anhelado.

- YP: ¡Oye, eso suena muy interesante! Pero

suena muy complicado ¿no hay una manera

más fácil de hacerlo?

- YF: Nada que valga la pena será fácil, lo que

sí puedo decirte es que una vez que tengas una

plan de entrenamiento podrás alcanzar

resultados nunca antes vistos.

Cuando entrenamos pasamos 1 o 2 horas en el

gimnasio y 22 fuera de él. Lo que pasa dentro

de tu lugar de entrenamiento solo es la punta

de Iceberg, donde para ver resultados es

importante enfocarnos en qué hacemos cuando

no nos ejercitamos. Una estrategia integral

toma todos los aspectos dentro y fuera de la

“cancha”, para así realizar los ajustes

necesarios para encaminarnos hacia nuestra

meta.

Esta estrategia va un paso arriba de tu plan de

entrenamiento y esta se definiría como:

Una serie de acciones muy meditadas

encaminadas hacia nuestro objetivo dentro y

fuera del lugar de entrenamiento. Mientras que

un un plan de entrenamiento tiene que ver más

con los ejercicios específicos y mensurables

que nos ayudarán a obtener nuestros objetivos.

También involucra muchas cosas y para eso

debemos definir varios aspectos que por lo

general los pensamos, pero no les damos la

importancia correspondiente. Existen “4”

factores que debemos clarificar, estos son:

3 E R F U N D A M E N T OD E F I N I R U N A E S T R A T E G I AI N T E G R A L

Disciplina al entrenar

Plan de entrenamiento

Plan alimenticio

Requerimientos y hábitos deportivos

1.

2.

3.

4.





1 8

Estos 4 conceptos son claves, donde el

primero se refiere al tipo de deporte o ejercicios

que estaremos realizando. Ya que es muy

común que uno al no definir esto se pierda en el

proceso y este brincando de disciplina en

disciplina. Una vez que definimos esto debemos

tener claro qué queremos lograr en esa

disciplina mediante nuestro “Plan de

entrenamiento”. Donde, podemos practicar un

deporte en sí, pero al no tener claro que

queremos mejorar será muy fácil estancarse.

Por otro lado, está el “Plan alimenticio”, el cual

es clave para lograr nuestros objetivos, ya que

si bien el ejercicio estimula los músculos, será

la alimentación el responsable de hacer que

estos crezcan. Por último, están nuestros

“Requerimientos y hábitos deportivos”, los

cuales son esos aspectos administrativos que

necesitaremos para poder desempeñar nuestra

actividad, así como las conductas repetitivas

para seguir avanzando.

Aquí la intención es definir la importancia de

tener un enfoque claro en nuestra disciplina, ya

que esto nos ayudará apuntalar en nuestro

“Plan de entrenamiento”. Más adelante,

conforme vayas avanzando, se verán los otros

conceptos y cómo puedes irlos involucrando en

tu estrategia integral.

Existe la idea de que el levantamiento de pesa

es la única manera de tener un cuerpo estético,

pero esto es erróneo. Es verdad que ayuda a

definir músculos específicos, pero el problema

que yo le veo es que va muy enfocado al físico

culturismo y no tanto a algo funcional, pero la

pregunta aquí es ¿qué son ejercicios

funcionales?

“Se basan en integrar todos los

aspectos del movimiento de

nuestro cuerpo a nuestras rutinas

de ejercicios diarios. Es decir, no

entrenamos un grupo de músculos

aislado, sino que son rutinas de

ejercicios donde entrenamos todo

nuestro cuerpo en conjunto.”

Aquí está la distinción principal de los ejercicios

funcionales con el levantamiento de pesas, ya

que el último trata de apuntar a músculos

específicos, mientras los ejercicios funcionales

apuntan a muchos musculos. La verdad es

tonto decir que uno es mejor que el otro, más

bien son complementarios.

Combinar el levantamiento de pesas con

ejercicios que utilicen tu peso corporal ayuda a

maximizar los resultados, pero creo que es

importante entender cuáles son los beneficios y

las desventajas de cada uno de estos.




1 9

Levantamiento dePesas

Ayuda a apuntar a

músculos específicos.

Ayuda al crecimiento

progresivo de músculo.

No requiere de

coordinación.

Ayuda a lesiones

específicas

Puedes cambiar pesos

de manera progresiva

conforme avanzas

1.

2.

3.

4.

5.

Es costoso.

Requieres un lugar

para practicarlo.

Es aburrido.

1.

2.

3.

T I P O D E E N T R E N A M I E N T O

P R O S C O N T R A S

Peso corporal Es económico

Trabaja muchos

músculos a la vez.

La quema de grasa es

mayor.

Ayuda al crecimiento

muscular.

Mejora muchas de tus

capacidades físicas.

6.Es divertido de realizar.

1.

2.

3.

4.

5.

No es recomendable si

se tiene algún tipo de

lesión.

Requieren

coordinación

3.Es más complicado

apuntar a músculos

específicos.

1.

2.

Aquí está la distinción principal de los ejercicios funcionales con el

levantamiento de pesas, ya que el último trata de apuntar a músculos

específicos, mientras los ejercicios funcionales apuntan a muchos

musculos. La verdad es tonto decir que uno es mejor que el otro, más bien

son complementarios.

No puedo decir cuál disciplina es mejor para ti, pero si te puedo dar mi

opinión en la siguiente tabla:




2 0

Crossfit Box/ Caja $500 a $1000

D I C I P L I N A L U G A R D EE N T R E N A M I E N T O

C O S T OM E N S U A L

Dinámico, divertido y sociable. Los

ejercicios son intensos y se deben

realizar lo más rápido posible. La idea

fundamental es que el atleta

desarrolles todas sus capacidades

físicas, para así estar lo más completo

posible. La técnica correcta de los

movimientos es fundamental para

evitar lesiones.

Yoga

O P I N I Ó N

Airel libre/

Estudio

$500 a $1000 Relajante, pacífico y sociable.

Dependiendo del enfoque esta

disciplina podrá desarrollar tu

flexibilidad y fuerza.

Boxfit Estudio $500 a $1000 Dinámico, divertido y sociable. Se basa

en entrenamientos de box, pero de

manera funcional. Es propenso a

lesiones y por lo general no busca

mejorar la técnica de combate.

Calistenia Aire

libre/EstudioGratis Dinámico, divertido y sociable. Se

requiere de mucha dedicación y

disciplina para ver progresos.

Desarrolla muchas de tus capacidades

físicas, pero también es propenso a

lesiones si no se tiene una técnica y

supervisión correcta.

Yoga Airel libre/

Estudio$500 a $1000 Esta disciplina suele ser la más

monótona y repetitiva. Se practica en

lugares especializados, donde la

intención es aumentar la fuerza y

mejorar la estética mediante el

levantamiento de altos pesos.



2 1

Esta es tan solo una opinión personal basada

en mi experiencia y reciente participación,

donde se omitieron otras disciplinas.

Cuando uno elige qué disciplina quiere realizar

es cuando puede definir su estrategia para

lograr sus objetivos. Este es un paso antes de

nuestro plan de entrenamiento.

Supongamos que quisieras ser una persona de

gimnasio y todo eso de movimientos elegantes

que tiene el crossfit o la calistenia no llamará tu

atención, entonces tu estrategia global ser vería

así:

·Requiero un gimnasio para entrenar

·Un entrenador con experiencia que me enseñe

los ejercicios que debo realizar

·Comprar equipo especializado (Guantes,

rodilleras, muñequeras, etc).

·Definir mis horarios de entrenamiento

·Definir mi plan de alimentación

·Elegir el tipo de suplementos que debo tomar

para mis objetivos

·Etc.

Si te fijas, una estrategia va más allá que solo

un plan de entrenamiento. Donde es la

planeación fuera y dentro del gimnasio.

Ahora yo les platicare como he definido mi

estrategia, para que tú tengas una idea clara de

cómo lo harás con la tuya.

Para poder hacer esto primero tuve de definir:

1. Objetivo SMART

2. Tiempo de entrenamiento disponible

3. Presupuesto

Cuando se define estos 3 elementos fue cuando

decidí que quería entrenar “Calistenia”. Una vez

que tenía claro esto, tenía que decidir otros

aspectos, como:

4. Conocimiento actual de la disciplina

5. Material necesario para entrenar

6. Lugar para entrenar

Estos 6 puntos se podrían ver de la siguiente

manera. Yo quería bajar 4 kg de peso para

pasar de 72 kg a 68. Bajar mi porcentaje de

grasa a menos del 10% (sin perder musculo).

En un periodo no mayor a 4 meses. Tenía de 8

de la noche en adelante para entrenar todos los

días, pero esto significa que no podría tener

muchas actividades sociales con mis amigos.

Mi presupuesto era de 4 mil pesos mensuales

para invertir, pero sería para comprar equipo y

no para una membresía -esto cambiaría

después-.

Tenía amplia experiencia en el tema, pero había

puntos que desconocía, como la importancia de

tener un peso corporal bajo, ya que mi plan era

bajar de peso y posteriormente subir para ganar

músculo, pero esto no es lo ideal para la

disciplina.

Una vez que tenía claro esto sabía que había

varias cosas que aún me faltaban, por ejemplo:

qué días iba a dedicar para entrenar en mi

canal y qué ejercicios serían, además de que

alimentos tendría que comer para poder obtener

mi objetivo, esto se vería así:

7. Definir alimentación

8. Definir ejercicios.





2 2

Una vez que quedó claro que mi canal en vivo

serían 3 días a la semana (lunes, martes y

miércoles) y ahí haría mis rutinas habituales

como: barras, lagartijas, handstand, etc.

Mientras que los otros días buscaríamos ir a

gimnasios de crossfit o convencionales para

complementar mis rutinas con peso y aparatos

más avanzados de calistenia. Ya que tenía

claro esto, era momento de definir qué

alimentos tendría que consumir, cómo y quién

los realizará, donde concluí que tener un plan

de alimentación de alimentos preparados para

toda la semana sería lo mejor para mí.

Ya que deje claro mi estrategia a seguir, lo

único que tenía que hacer era ponerle “play” y

ver los resultados. En el proceso tuve que hacer

ciertos ajustes, donde al principio estaba

pensado que todo el entrenamiento fuera en

casa luego agregue la parte de entrenar en

gimnasios de crossfit y convencionales, debido

a que note que me estaba estancando. Aquí la

importancia de poder ser flexible en la

estrategia, ya que uno debe recomponer el

camino conforme vaya avanzando.

Te darás cuenta que pase de algo ambiguo a

una estrategia global bien definida para

ponerme en forma.

Es probable que muchos digan, yo la verdad no

quiero ser tan estricto conmigo, luego no voy a

tener vida y es verdad lo que piensas. Una

persona con tanta disciplina se limita de

muchas cosas, pero puedes realizar una

estrategia global acorde a tus necesidades. Los

resultados que verás serán proporcionales al

nivel de esfuerzo e implicación que tú dediques.

Y esto fue lo que opino mi “yo del pasado”

cuando le comenté este punto:

- YP: Tu idea es ser una máquina, ¿dónde

quedó la diversión? Si nos vemos muy bien,

pero a qué costo. Yo quiero platicar con

mujeres, salir a fiestas, beber y divertirme. Creo

que ser tan estricto no va conmigo.

- Alberto: No te pido que hagas todo de golpe,

también es importante que vivas tu vida. Pero si

realmente quieres tener resultados es

importante que hagas algunos cambios.

- YP: En eso tienes razón, pero no sé por dónde

comenzar.

- Alberto: Empieza por tus fundamentos y verás

que lo demás se dará de forma natural.

- YP: Mmmmmmmmm -con cara de enojo- Solo

porque te veo y sé que lo has logrado, pero de

no ser así no tendría razón para creerte.

- Alberto: Una vez que tus fundamentos sean

los correctos y tu estrategia global la adecuada

lo demás se dará por consecuencia.

Cuando empieces a dejar de fantasear y

pongas en acción tus objetivos, te darás cuenta

de que todo será mucho más fácil. No se trata

de dejar todo, se trata de saberlo integrar a

nuestra nueva vida.

Te recomiendo que pongas por escrito todos tus

objetivos. Te ayudará a ser consciente de qué

vas a requerir para lograrlos y te ayudará a

mantenerte enfocado. No te tomará más de 20

minutos. Una vez que hayas hecho esto te será

más fácil poder crear tu plan de entrenamiento.

Motívate ¡PIENSA EN LOS BENEFICIOS DE

UNA VIDA FITNESS!



02

C Ó M O E M P E Z A R U NP L A N D E

E N T R E N A M I E N T O

02

C Ó M O E M P E Z A R U N P L A N D EE N T R E N A M I E N T O


2 3

Es común que cuando una persona me llega a

conocer me pida de favor que le recomiende

alguna rutina, pero aquí hay un problema.

Depende mucho del nivel físico en el que se

encuentra la persona, ya que muchos de mis

ejercicios son muy avanzados y es normal que

un principiante no pueda realizar la mayoría de

estos.

Es importante que antes de empezar con un

plan de entrenamientos se haga una evaluación

de cuál es nuestro nivel físico. Existiendo 4

tipos de movimientos básicos de los cuales se

desprenden la mayoría de los ejercicios, estos

son:

· Push=Empujar

· Pull= Jalar

· Bend= Doblar

· Squat = En cuclillas

No hay mucha ciencia si conoces este

cuadrante de ejercicios. Lo importante es

conocer tu nivel de fuerza, resistencia,

flexibilidad y condición aeróbica. Ya que la idea

es empezar a realizar una serie de ejercicios

que vayan avanzando progresivamente a

movimientos más complicados.

Lo ideal es realizar una evaluación física para

determinar en qué nivel se encuentra uno:

· Principiante

· Intermedio

· Avanzado

Para a partir de ahí empezar a recibir una serie

de ejercicios personalizados que vayan entorno

a tus necesidades específicas. No es igual el

plan de entrenamiento de un principiante que el

de un avanzado.

Tengo un cliente que dentro de sus actividades

de la semana practica fútbol, a manera de

prescripción, se le incluyeron ejercicios

especializados para esta actividad, donde el ha

reportado una mejora considerable a la hora de

jugar, aquí nos enfocamos en mejorar:

· Aceleración

· Resistencia

· Altura al saltar

En un plan de entrenamiento habitual nos

enfocaremos nada más a que la persona se

encuentre en forma, pero en este ejemplo se

deben realizar modificaciones para que la

persona mejore esos aspectos que son de

importancia en su vida habitual.

Antes de tener una rutina hecha a la medida es

importante conocer en dónde nos encontramos,

para que a partir de ahí se puede dar una

prescripción de ejercicios idónea para nuestra

meta.

Existen personas que prefieren tener una serie

de ejercicios genéricos y esto es de lo que

hablábamos en el capítulo anterior, donde hay

personas que tienen plan de ejercicios y no un

plan de entrenamientos, la pregunta aquí es

¿Es malo no contar con un plan de

entrenamiento? Y la respuesta es no, eso es

mejor que nada.

Si aún no cuentas con uno o con otro, puedes

ingresar al siguiente link y registrate en nuestro

Reto de 7 días.

Lo que recomiendo es que te hagas una

pequeña evaluación y a partir de aquí veas qué

es lo mejor para ti.



https://www.myfitnessgym.com.mx/7-days-challenge-rutinas-de-entrenamiento-en-casa/




2 4

Lo más recomendable es que un especialista

sea el responsable de realizar esta evaluación.

En todo caso si tu vas a ser el responsable de

realiza esta prueba te recomiendo que seas

muy crítico contigo o que pidas apoyo de algún

amigo o familiar el cual pueda ayudarte a tomar

tiempos y notas.

Por otro lado, debido a que esta prueba se

realiza de manera autónoma se han omitido

algunos ejercicios, los cuales por el equipo que

se requiere y la dificultad en realizarlos se

recomienda estrictamente que haya un coach

especializado para realizar tal evaluación. No

obstante esta prueba puede darte un amplio

panorama de cómo te encuentras el día de hoy

físicamente. Una vez aclarado esto es momento

de continuar.

Como dije existen, hay 4 movimientos de los

cuale se desprende la mayoría de los ejercicios,

estos son: empujar, jalar, doblar y cuclillas.

Estos movimientos serán claves para poder

realizar esta evaluación.

Estos datos te servirán a manera de historial

para medir tu progreso. La siguiente parte de la

tabla está dividida en:

·Pruebas: Los ejercicios que realizarás

·Repeticiones o tiempo que realizar: Son el

número de repeticiones o tiempo que debes

concretar

·Repeticiones realizadas: Este es un apartado

para agregar tus resultados

·Elementos por observar: Esta es una serie de

preguntas de acciones que debemos observar a

la hora de realizar los ejercicios

·Resultados: Aquí puedes comparar tus

resultados obtenidos con el promedio por nivel

Aquí puede observar la tabla.

¿ C Ó M O H A C E R U N A A U T OE V A L U A C I Ó N F Í S I C A ?

En la siguiente imagen encontrarás una tabla la

cual puedes descargar en el siguiente link o

puedes llenar directamente en un block de

notas tus resultados.

En la primera parte de esta tabla encontrarás

datos generales, como:

· Nombre

· Edad

· Genero

· Altura

· Peso

· Índice de grasa (IMC)



https://www.myfitnessgym.com.mx/descarga-gratis-evaluacion-fisica-general/



2 5

Una vez que hayas realizado los ejercicios y

obtengas tus resultados deberás sumar cuantos

ejercicios se encuentran en Principiante,

cuantos en Intermedio y cuantos en Avanzado.

Estos resultados deberás agregarlos en la parte

inferior de la tabla en su respectiva columna en

la sección de “Total por categoría”.

Posteriormente deberás multiplicar el puntaje

con su respectivo multiplicador, por ejemplo: Si

tuviste 5 ejercicios como principiante, deberás

multiplicar 5x1= 5 o si tuviste 7 ejercicios como

intermedio, deberás multiplicar 7x2=14.

· Avanzado: 50 a 57 puntos.

· Intermedio: 38 a 49 puntos

· Principiante: 37 o menos

Como nota importante y así te librarás de dudas

de a cuál nivel perteneces, es que debes

realizar la lista de ejercicios en orden. En caso

de no poder realizar los primeros 5 ejercicios

deberás parar y finalizar, donde deberás ir

avanzando de cinco en cinco. No hay pena o

vergüenza en aceptar que somos principiantes

o intermedios, ya que la idea es adaptar nuestro

entrenamiento a nuestro nivel e irlo aumentando

de manera progresiva, para así llegar a niveles

superiores.

Como nota importante y así te librarás de dudas

de a cuál nivel perteneces, es que debes

realizar la lista de ejercicios en orden. En caso

de no poder realizar los primeros 5 ejercicios

deberás parar y finalizar, donde deberás ir

avanzando de cinco en cinco. No hay pena o

vergüenza en aceptar que somos principiantes

o intermedios, ya que la idea es adaptar nuestro

entrenamiento a nuestro nivel e irlo aumentando

de manera progresiva, para así llegar a niveles

superiores.

Por otro lado, en caso de ser un adulto mayor o

tener algún problema físico recomiendo que

primero consulte a su médico y de ser posible te

acompañes con un experto que te supervise en

todo momento.

Esta prueba busca igualdad de género, donde

no hay distinción para hombres o para mujeres.

Se tiene la creencia de que los ejercicios deben

tener menor reto para las mujeres, sin embargo,

como se ha mostrado en los ejercicios

funcionales esto no es cierto.

Con esto tu obtendrás tus “puntos totales”, los

cuales deberás sumar para así obtener tu score

final. Compara tu puntaje final con la siguiente

tabla e identifica en qué nivel te encuentras:




2 6

Es verdad que en el levantamiento de peso es

menor para mujeres, pero como aquí la mayoría

de los ejercicios trabajamos con nuestro propio

peso no es necesario esta distinción. En la

parte de Deadlift y Back Squat, el peso debe ser

proporcional al peso en que nos encontramos.

Si desde el principio el peso te supera, debes

parar y marcar tu resultado en la casilla de

principiante.

Otra prueba que también se debe realizar es la

de capacidades aeróbicas, la cual es muy

simple, pero debes contar con el equipo

autorizado para la evaluación, de lo contrario

los resultados no serán confiables. Esta

evaluación se realiza en la “Assault bike”, la

cual podemos ver en la siguiente imagen. En el primer recuadro que dice “Peso corporal”

deberás ingresar el peso en el que te

encuentras en ese momento. En el siguiente

recuadro que dice “Calorías” deberás ingresar

el número total de calorías que consumiste en

10 minutos. Esto mediante una fórmula

matemática te arroja una puntuación total,

donde de igual manera, la tabla de porcentajes

de la parte inferior se colorea en color rojo,

dándonos como resultado el primer valor que se

encuentra arriba de la parte sombreada en rojo.

En caso de que tu resultado sea menor del

65%, tu puntuación final se colorea en color

rojo, en caso de ser igual o superior te dará un

color verde.

Aquí al igual que en la primera parte, debemos

evaluar críticamente nuestros resultados y ser

muy objetivos. Existen 3 niveles en los cuales

nos podemos posicionar, estos son:

-Principiante

-Intermedio

-Avanzado

Esta prueba tiene una duración de 10 minutos,

donde el objetivo es quemar la mayor cantidad

de calorías sin “romper” o parar. Una vez que

hayas terminado la prueba, deberás ingresar los

datos en la siguiente tabla (Image)




2 7

Donde sí te encuentras por debajo del 60% se

te considerara principiante, arriba de 61% y

menor de 85% se te considerara intermedio y

arriba de 85% será avanzado.

Para poder descargar esta tabla, puedes

ingresar al siguiente link y hacerlo. Donde

nuevamente recuerda, si la prueba no se hace

en una “assault bike” los resultados no serán

fidedignos y no servirán de nada. Esta

evaluación está hecha especialmente para ser

realizada en este aparato.

Para poder hacer esto real es necesario realizar

una serie de ejercicios previos y estos deberán

ir subiendo de dificultad a lo que llamaremos

“progresiones”, para así ir entrenando a nuestro

cuerpo y mente a realizar cada uno de los

movimientos.

También hay otro tipo de ejercicios más simples

de ejecutar, como es un “Bench press”, el cual

no tiene mayor dificultad que: recostarte en un

banco, flexionar tus piernas y que tus pies

toquen el suelo, colocar tus manos sobre la

barra a la altura de tu pecho y empujar hacia

arriba. Si te fijas es un movimiento simple,

donde la barra sube y baja únicamente, pero

este movimiento sencillo es uno de los tantos

ejercicios progresivos que te podrían ayudar a

realizar la “plancha”.

Has realizado todas las pruebas y ya tienes tus

resultados ¿ahora qué? Esta es la pregunta que

muchas personas me realizan acabada su

evaluación.

Aquí existen tres posibles escenarios, estos

son:

-Principiante

-Intermedio

-Avanzado

La pregunta radica en ¿cuál es la diferencia

entre nivel y nivel? Acaso es ¿el peso a

levantar? ¿el monto de repeticiones? ¿la

cantidad de ejercicios? ¿la dificultad del

movimiento? ¿el tiempo de descanso entre

ejercicios? Y la respuesta es ¡Sí a todo!

Existen movimientos altamente complicados

como los que se muestran en la siguiente

imagen, el cual requieren una preparación física

y mental para realizarlo. Probablemente la estás

viendo y pensaras ¡Yo no puedo hacer eso!

Pero todo con una debida preparación y tiempo

es posible.

¿ C Ó M O D E B O I N T E R P R E T A R M I SR E S U L T A D O S F Í S I C O S ?

La evaluación que realizamos nos da

información de cuál es nuestro nivel, el cual

será una recomendación de que músculos

debemos darle mayor prioridad, qué ejercicios

debemos hacer para trabajarlos y que rutinas

son las correctas para avanzar.





2 8

Estas reglas o protocolos de entrenamiento

para principiantes, son tan solo una guía para

que puedas desarrollar tus propios planes de

entrenamiento.

***El peso puede variar entre individuos y gruposmusculares, esto solo es una recomendación***

I N T E R M E D I O SLos intermedios se caracterizan por tener ya

algo de experiencia en ejercicios/deportes. Es

probable que ya hayan entrenado o practicado

algún deporte antes. Tienen fuerza y resistencia

para realizar ejercicios más complicados. Su

experiencia se basa en la aplicación real de los

ejercicios y por la misma investigación de

estos.

Las principales dificultades que por lo general

encuentran son:

-Estancamiento en el aumento de masa

muscular

-Estancamiento en la pérdida de grasa corporal

-Realización de ejercicios más avanzados

-Programas de entrenamiento escalables para

su capacidad física

-Mejoras en su técnica

Este tipo de perfil tiene otro tipo de necesidades

y es recomendable realizar los siguientes

protocolos para un plan de entrenamiento:


A V A N Z A D O SLos avanzados se caracterizan por tener una

amplia experiencia en ejercicios y deportes.

Llevan años entrenando y ya conocen muchos

rutinas y/o disciplinas. Algunos ya se enfocan

más en la parte competitiva ya sea de manera

profesional o de manera lúdica/social. Su

conocimiento fue adquirido para la práctica de

años en algún deporte o disciplina.

Sus principales dificultades:

-Perfeccionamiento de técnica o “skill”

(habilidad)

-Mantenimiento de peso, aumento muscular o

definición.

-Estancamiento en pesos a levantar

-Programas de entrenamiento especializados

para su disciplina u objetivos

Este perfil por ser el más avanzado se

recomienda otro tipo de protocolos para

entrenar, estos son:




2 9


Dependiendo del nivel en el que te encuentres

tus necesidades serán diferentes. Estos perfiles

fueron creados en observaciones, estudios y

documentación de los mismos clientes que se

han acercado a nosotros. Lo importante aquí es

utilizar esto como una guía y a partir de aquí

hacer tus propias conjeturas. El valor realmente

se encuentra cuando un experto sea el

responsable de aplicar la evaluación y así

mediante su experiencia y conocimiento recetar

un programa de entrenamiento que embone con

tus objetivos.


03P R O T O C O L O S D E

E N T R E N A M I E N T O P A R A G A N A R M U S C U L O Y

P E R D E R G R A S A C O R P O R A L( P E R D E R P E S O )

03

P R O T O C O L O S D E E N T R E N A M I E N T O P A R A G A N A R M U S C U L O Y P E R D E R G R A S A C O R P O R A L ( P E R D E R P E S O )


3 0

Pero esto es tan solo la punta del Iceberg. Las

nuevas tendencias en el deporte funcional, el

internet y las redes sociales han creado un

nuevo camino para aquellos que quieren llevar

una vida sana y triunfar en el intento. El

ejercicio y la nutrición son factores cruciales

para que tu puedas hacer esto.

Cuando hablamos de los fundamentos, dejamos

en último lugar a la nutrición y el ejercicio. Sin

embargo, sin estos dos no podemos llevar una

vida fitness. Los fundamentos son la filosofía

que está detrás de la alimentación y el deporte

que te ayudarán a seguir al pie de la letra los

consejos e información que encontrarás en este

capítulo.

Ganar musculo y perder peso tienen una

correlación directa con el ejericios y la nutrición,

pero su relación es tal que no podríamos hablar

una sin la otra. Son tantos los mitos y errores

que se comente aquí, que actualmente se

piensa que si comes lo que quieres y haces

ejercicio puedes ponerte fitness. Pero la

pregunta aquí es ¿Qué es el fitness (Condición

física)? Para esto me basaré en la definición

que utilizó el Crossfit, la cual es:

Este tema es uno de los más importantes y que

más mitos tiene. La mayoría de la gente piensa

que haciendo ejercicio conseguirá bajar de peso

y ganar músculo, pero existen más factores

para lograr estar fitness. Ejercicio es una cosa y

alimentación es otra, donde una sirve para

estimular el músculo y la otra para que crezca.

Se necesita de ambos factores para ver

resultados, de lo contrario todo tu esfuerzo en el

gimnasio o entrenamiento será en vano.

Aquí podemos encontrar mitos como que las

pesas son el único método para desarrollar

músculo o que el cardio es la mejor manera

para la pérdida de peso. Que las dietas altas en

carbohidratos engordan y que la grasa es mala.

Que uno debe comer mucho para crecer o que

la calistenia no genera hipertrofia. Pero nuevos

estudios e información sobre el deporte y la

nutrición han demostrado que hay métodos

rápidos y eficaces que mejorarán tus

resultados.

La mayoría que considera ponerse en forma lo

primero que piensa es en un gimnasio. Levantar

pesas, correr en la banda y tomar su batido

para así en un par de semanas lucir fitness.

Pero esto es tan solo la punta del Iceberg. Las

nuevas tendencias en el deporte funcional, el

internet y las redes sociales han creado un

nuevo camino para aquellos que quieren llevar

una vida sana y triunfar en el intento. El

ejercicio y la nutrición son factores cruciales

para que tu puedas hacer esto.

La mayoría que considera ponerse en forma lo

primero que piensa es en un gimnasio. Levantar

pesas, correr en la banda y tomar su batido

para así en un par de semanas lucir fitness.

Movimientos funcionales

constantemente variados

ejecutados a alta intensidad en

amplios dominios de tiempo y

modalidades, con el objetivo

declarado de mejorar la condición

física, que define como "capacidad

de trabajo en amplios dominios de

tiempo y modalidades. " (Crossfitt,

2009)




3 1

Estos "motores metabólicos" se conocen como

la vía del fosfágeno (o fosfocreatina), la vía

glicolítica (o lactato) y la vía oxidativa (o

aeróbica). El primero, el fosfágeno, domina las

actividades de mayor potencia, aquellas que

duran menos de unos 10 segundos. El segundo

camino, el glicolítico, domina las actividades de

potencia moderada, las que duran hasta varios

minutos. La tercera vía, la oxidativa, domina las

actividades de baja potencia, aquellas que

duran más de varios minutos.

La necesidad de una nueva definición de fitness

nace de la carencia o ambigüedad que otras

disciplinas habían utilizado. Es a través de esta

definición que se pudieron implementar

estándares o modelos para evaluar y guiar el

estado físico. En conjunto estos tres estándares

definen la visión de la aptitud física del Crossfit.

El primero se basa en las 10 habilidades físicas

generales ampliamente reconocidas por los

fisiólogos del ejercicio. El segundo estándar, o

modelo, se basa en el desempeño de las tareas

atléticas, mientras que el tercero se basa en los

sistemas de energía que impulsan toda acción

humana.

Las 10 habilidades físicas son:

-Resistencia cardiovascular/respiratoria

-Resistencia

-Fuerza

-Flexibilidad

-Potencia

-Velocidad

-Coordinación

-Agilidad

-Equilibrio

-Precisión

El segundo estándar que utiliza Crossfit es la

visión de que la condición física se trata de un

buen desempeño en cualquier tarea imaginable.

La implicación aquí es que la condición física

requiere la capacidad de desempeñarse bien en

todas las tareas, incluso tareas desconocidas y

tareas combinadas en combinaciones

infinitamente variables.

Y el tercer estándar habla sobre las tres vías

metabólicas que proporcionan la energía para

toda la acción humana.

Cuando nosotros nos ejercitamos trabajamos

todas nuestras fibras musculares para realizar

un ejercicio en particular. Donde es mediante el

esfuerzo físico que invitamos al músculo a

crecer, pero si este no tiene los nutrientes

adecuados no desarrollara su máximo

potencial. Es la alimentación la clave para la

pérdida de grasa corporal y la ganancia

muscular, sin esta no solo no podremos obtener

estos objetivos, sino que nos alejaremos de una

vida fitness.

La definición de fitnes va más allá que estar

delgado o lucir como una “mole humana”. Aquí

involucra el bienestar físico y la salud del

individuo. En los años 80’s se creía que el

bienestar físico era exclusivo de un cuerpo

musculoso, razón por la cual el fisicoculturismo

tuvo un fuerte auge en aquellos años.




3 2

Por ejemplo, una presión arterial de 160/95 es

patológica, 120/70 es normal o saludable y

105/55 es consistente con la presión arterial de

un atleta; una grasa corporal de 40 por ciento

es patológica, 20 por ciento es normal o

saludable y 10 por ciento es adecuada.

Realizado correctamente, ser fitness

proporciona un gran margen de protección

contra los estragos del tiempo y las

enfermedades. Cuando encuentres lo contrario,

examina el protocolo de aptitud física que se

utilizó, especialmente la dieta. Fitness es y

debe ser "super-bienestar".

Ya que hemos definido qué es fitness y la

distinción entre estar delgado o musculoso.

Podemos conocer que propician la pérdida de

grasa y la ganancia muscular.

Personajes como Arnold Schwarzenegger

fueron fuertes impulsores de este estilo de vida,

donde el uso indiscriminado de esteroides y

otras substancias era algo normal en esta

industria. Los nuevos estudios y tendencias han

revertido esta visión sobre lo que se

consideraba fitness, para así regresar a los

ejercicios funcionales como el mejor postor.

El bienestar físico va más allá de un cuerpo

estético y bien torneado. Hemos observado que

casi todos los valores medibles de la salud

pueden ubicarse en un continuo que abarca

desde la enfermedad hasta el bienestar y estar

fitness. Aunque es más difícil de medir, incluso

agregaremos salud mental a esta observación.

La depresión se ve claramente mitigada por una

dieta adecuada y el ejercicio.

¿ C Ó M O B A J A R D E P E S O ?Mucha gente comienza a realizar ejercicio con

el fin de bajar de peso y lucir delgados, pero

aquí hay muchos mitos que abordar.

Por una parte está el tipo de alimentación que

podemos comer para bajar de peso, donde el

término “light” y las calorías crean mucha

confusión entre las personas. Se tiene la idea

deque muchas calorias es malo y que light es

mejor que aquellos productos que no lo son.

Este error me costaron muchos años de

estancamiento. Donde antes de la entrada del

internet la información era limitada y uno

solamente tenía acceso a revistas y al

“Broscience” (ciencia de amigos), creando mitos

en torno al tema de la pérdida de peso y la

ganancia muscular.




3 3

De manera simple de entender, para bajar de

pesos debe haber un déficit calórico, pero ¿qué

es un déficit calórico?

El déficit calórico se define como el balance

energético negativo respecto a nuestro gasto

calórico diario.

En otras palabras ingerimos menos calorías de

las que consumimos diariamente. Para saber

cuántas calorías necesitas diariamente es

necesario conocer tu TDEE, la cual requiere de

la siguiente información para calcular tu gasto

diario de energía :

1) Genero

2)Edad

3)Peso actual

4)Altura

5)Actividad física semanal

Esta información nos dará nuestro “TDEE” o

Gastos totales diarios de energía (Total Daily

Energy Expenditure por sus siglas en inglés).

Nosotros quemamos calorías diariamente

independiente de que hagamos o ejercicio y

esto se debe a que nuestro cuerpo realiza

muchas funciones para mantenernos con vida,

ejemplo:

1)Respirar

2)Latido del corazón

3)Digestión

4)Etc.

Esto sumado con nuestra actividad física diaria

nos ayudará a conocer cuántas calorías

quemamos. Una vez que conocemos este dato

podemos empezar a trazar un plan para perder

peso, por ejemplo:

Aquí tenemos un déficit de 200 calorías. Si uno

entiende esta lógica podrás perder peso

fácilmente (más adelante explicaremos como

usar la calculadora).

Incluso se hizo un experimento, donde se

comprobó que mientras uno tenga un déficit

calórico el valor nutricional es lo que menos

importa. Este experimento fue realizado por por

Mark Haub, profesor de Nutrición Humana en la

universidad de Kansas. Donde durante 10

semanas únicamente comió:

-Twinkies

-Oreos

-Doritos

-Y cereales con azúcar

En su experimento él perdió 27 libras o 12 kg en

dos meses. A Pesar de sus resultados el no

recomienda realizar este experimento o dieta.

Cuando se realiza esto a la inversa o sea que

se come más calorías que las que el cuerpo

gasta al día, se le conoce como superavit

calorico. Cuando se hace esto uno gana peso,

pero ¿qué es un superavit calorico?


http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html



3 4

Significa ingerir más calorías de las que gastas,

para aportar esa energía extra necesaria para

propiciar la creación de tejido muscular.

Al principio hablábamos de la distinción de la

ganancia muscular y la pérdida de grasa, donde

para poder ganar musculo es necesario un

incremento calórico o “Bulking”, mientras que

para la pérdida de peso/grasa o definición

muscular (shredding) es necesario un déficit

calórico. Entonces ¿Existe alguna manera de

bajar de peso y ganar de músculo? Y la

respuesta es sí.

Cuando abordamos el tema de los “errores que

cometen los principiantes” mencionaba los

“Beginners Gains” o ganancias de principiante,

los cual se refiere a que los principiantes o

nuevos tienen una ventaja contra aquellas

personas que ya llevan tiempo realizando

ejercicio, y esto se debe a que gracias a que su

cuerpo aún no está habituado o acostumbrado

puede ganar músculo y perder peso al mismo

tiempo, pero ¿no habías dicho que esto se

contraponía? Y tienes razón, pero esta ventaja

solo dura pocos meses y esto depende de cada

uno, pero en general es de 2 a 3 meses.

Esta etapa es donde mucha gente que está

empezando ve la mayoría de sus resultados,

pero posteriormente empieza un estancamiento

en su avance.

Antes de definir si queremos Bulkear o Cortar,

es importante entender el valor nutricional de

los alimentos y los macro nutrientes.

Los macronutrientes son: aquellas sustancias

que proporcionan energía al organismo para un

buen funcionamiento, y otros elementos

necesarios para reparar y construir estructuras

orgánicas, para promover el crecimiento y para

regular procesos metabólicos.

En el experimento que mencionamos

anteriormente sobre el profesor que comía

Twinkies pudimos observar que mientras uno

tenga un déficit calórico tendrá una pérdida de

peso. Opuesto a esto está el superávit, donde

independientemente de llevar una dieta limpia y

sana, mientras tengamos un exceso calórico

tendemos a ganar peso. Entonces, ¿Cuál es la

diferencia de un Twinkie y el Brócoli? Y la

respuesta es: Su valor nutricional.

Las calorías son importantes, pero más

importante es de qué están conformadas estas

calorías. Aquí tenemos:

-Proteinas

-Carbohidratos

-Y grasas

¿ Q U É S O N M A C R O N U T R I E N T E S ?




3 5

Un Twinkie está formado principalmente por

grasa y carbohidratos, los cuales no ayudan a

construir músculo. Mientras que el pescado y el

brócoli si.

Entonces, nuestra alimentación debe estar

dividida en porcentajes de estos macro

nutrientes, un ejemplo sería:

1)30% Proteinas

2)50% Carbohidratos

3)20% Grasas

Existen mitos y creencias de que para

adelgazar hay que eliminar los carbohidratos de

nuestra dieta, pero estos son importantes para

aportarnos energía, donde existen otros

factores más para adelgazar uno de ellos es el

déficit calórico. Veamos el siguiente ejemplo y

ahondemos en el tema:

Yo he comprobado de primera mano que no es

necesario morirse de hambre para bajar de

peso, de hecho, me he encontrado con la

necesidad de comer más de lo que estaba

acostumbrado, pero esto sucede porque ahora

busco macronutrientes y no alimentos bajo en

calorías. Regresemos al ejemplo del Twinkie,

donde:

La razón de porque pusimos los resultados en

gramos y no en calorías es porque hay 4

calorías por gramo de proteínas y

carbohidratos, y 9 calorías por gramo de

grasas. Así de simple.

Cuando uno enfoca su dieta en macronutrientes

y no en la cantidad de calorías que consumimos

la lógica cambia radicalmente . Aquí vamos a

comparar la comida chatarra con la comida alta

en nutrientes, para desmentir uno de los mitos

más grandes que existe en las dietas, este es:

-Para bajar de peso hay que comer poco o

matarse de hambre.

Aquí podemos ver de lado izquierdo como 38

gramos (1 pieza) de Twinkie contiene 146

calorías y 100 gramos de Salmón tienen 116

calorías. Por otro lado, un Twinkie contiene 1

gramo de proteína, mientras que el salmón

tiene 19 gramos. Aquí no solo podemos ver que

comer más nos “engorda menos”, si no que

también nos proporciona más nutrientes para

nuestros músculos.

Como nota personal, cuando descubrí el

experimento de este profesor. Me llamo mucho

la atención el como existen mitos sobre la

alimentación y las calorías, donde las marcas

engañan a los usuarios con palabras como

“light, bajo en calorías, adicionado con proteína,

etc.” Estos términos invitan a las personas a

consumir productos que realmente no aportan

nada al cuerpo y que suelen ser muy

engañosos. Los elementos más importantes a

tener en cuenta en la tabla nutricional son:




3 6

1)Azucares

2)Grasas saturadas

3)Grasas Trans

4)Sodio

5)Proteinas

6)Carboidratos

He descubierto que en México las tiendas de

autoservicio son los principales promotores para

los malos hábitos, donde he dejado de visitar

estos establecimientos, ya que el 90% de los

productos que se venden ahí fomentan la mala

alimentación.

Carbohidratos simples: Los carbohidratos

simples son descompuestos rápidamente por

el cuerpo para ser usados como energía.

Incluyen el azúcar que se encuentra

naturalmente en productos como frutas,

vegetales, leche y derivados de la leche.

También incluyen azúcares añadidos durante

el procesamiento y refinación de alimentos.

Carbohidratos complejos: Su mayor ventaja

se encuentra en que no provocan subidas

instantáneas de glucosa en la sangre algo

que sí hacen los azúcares simples (índice

glucémico elevado). Al ser absorbidos de

manera más lenta impide que se produzcan

hipoglucemias (subidas del azúcar en

sangre) que desequilibra la composición de

la sangre. Los carbohidratos complejos

incluyen panes y cereales integrales,

vegetales ricos en fécula (almidón) y

legumbres. Muchos de los carbohidratos

complejos son una buena fuente de fibra.

¿ Q U É S O N M A C R O N U T R I E N T E S ?

Los nutrientes que ingresan a nuestro cuerpo

son de vital importancia para que nuestro

cuerpo genere músculo. Cuando dividimos

nuestro macronutrientes tenemo proteína,

carbohidratos y grasas, pero para entender del

tema es necesario saber cómo funcionan.

P R O T E I N A SLas células de nuestro organismo utilizan los

aminoácidos para construir nuestras proteínas y

gracias a ellas se forman los tejidos, las

enzimas, las hormonas, los anticuerpos y

algunos neurotransmisores. Por tanto, las

proteínas son indispensables para la formación

o reparación de los músculos, huesos u otros

tejidos.

C A R B O H I D R A T O SLos carbohidratos son uno de los principales

tipos de nutrientes. Son la fuente más

importante de energía para tu cuerpo. Tu

sistema digestivo convierte estos hidratos de

carbono en glucosa (azúcar en la sangre). Los

carbohidratos se llaman simples o complejos

dependiendo de su estructura química.

Se recomienda que la ingesta sea

principalmente de carbohidratos complejos.

G R A S A SLas grasas de la dieta, como otros nutrientes,

aportan energía. Estás son una combinación de

ácidos grasos saturados, monoinsaturados y

poliinsaturados. Las grasas están formadas

fundamentalmente por los triglicéridos que, a su

vez, tienen estructuras más sencillas conocidas

como ácidos grasos. Y se recomienda que su

ingesta sea menor del 30% de los nutrientes

diarios. Hay que tener siempre presente el tipo

de grasa que se está consumiendo, priorizando

las grasas insaturadas frente a las saturadas.

Estas son de origen animal y vegetal.




3 7

Ya que hemos entendido la diferencia general

entre los macronutrientes, podemos ver que

para el crecimiento muscular es importante la

ingesta de proteína, donde se recomienda que

por cada libra de nuestro peso consumamos 1.2

gramos de proteína. Si recuerdas al principio de

este libro hablaba de que tenemos una ventaja

de 3 meses para ganar musculo y perder peso

al mismo tiempo, pero esto se pierde en el

momento que nuestro cuerpo se acostumbra al

ejercicio, por esta razón es muy importante

aprovechar esta pequeña ventaja (si vas

empezando), para sacar los mayores beneficios

a tu entrenamiento. Una vez que el cuerpo se

habitua al entrenamiento es importante

inclinarnos a un objetivo en específico: ganar

músculo, definición (perder grasa) o

mantenimiento.

La razón de por qué el cuerpo necesita más

calorías y proteína de las que consume

diariamente es para generar nuevo músculo.

Esto se debe a que tenemos dos ciclos:

Anabólico y catabólico. El primero se refiere a la

construcción de matería nueva, pues el ingreso

de proteína y la estimulación de la fibras va en

sincronía. Por otro lado, cuando ingerimos

calorías por debajo de nuestras necesidades

llevamos a la destrucción de materia (perdida

muscular) o catabolismo. Gracias a que

consumimos más de las calorías y proteína que

consumimos diariamente es que nosotros

podemos construir nuevo tejido muscular.

Cuando consumimos pocas calorías, acabamos

entrando en modo de ahorro, dando prioridad a

unas funciones por encima de otras. Nuestro

cuerpo gasta sus reservas en funciones que

nos permitan sobrevivir y empieza a eliminar

otras funciones menos importantes.

Otra forma de entender esto es que el músculo

requiere muchas calorías para ser conservado.

Aquí me gustaría utilizar teorías evolutivas para

explicar esto.

La evolución sucede para adaptarnos al medio

ambiente y así asegurar nuestra supervivencia

como especie, un ejemplo de esto es ese

retraso de la sensación de saciamiento a la

hora de comer, donde nuestro cerebro manda la

señal de que nos encontramos llenos 15

minutos después de que hayamos llegado a ese

punto. Esto tiene una función sumamente

importante, ya que antes no contábamos con

tecnología como canastas, mochilas o

refrigeradores para almacenar nuestros

alimentos, unicamente teníamos nuestras

manos para acomular nuestros alimentos,

entonces para poder asegurar una ingesta

adicional de calorías en nuestra día, nuestro

organismo nos engañaba con la señal retrasada

de saciamiento, para así ingerir más calorías de

las que éramos capaces de consumir. Esto nos

ayudó a sobrevivir durante miles de años, pero

ahora ya no es necesario, el problema es que la

evolución es lenta y tarda tiempo en

manifestarse en los organismos, pero ahí

persiste en nuestro ADN.

El cuerpo es muy sabio y sabe qué órganos son

los más importantes para nuestro

funcionamiento diario, ejemplo de esto es el

cerebro, el cual consume el 20% de la energía

diaria.




3 8

Una de las razones principales de que

tengamos grasa corporal es para tener un

depósito de energía, el cual se va consumiendo

conforme el cuerpo lo vaya necesitando, en

caso de que el organismo no cuente con

combustible, empezará a eliminar procesos

para el ahorro de energía, ejemplo lo que pasa

con las mujeres tienen dietas bastante

restrictivas, las cuales afecta su ciclo menstrual

e incluso pueden llegar a dejar de ovular. Este

síntoma es un reflejo de ahorro de energía, ya

que el cuerpo trata de preservar la mayor

cantidad de energía en los procesos realmente

importantes para su supervivencia. El cuerpo no

únicamente obtiene energía de la grasa, sino

también lo hace de la glucosa y de los mismos

músculos, lo cual se le llama catabolismo.

La conservación de músculo es muy costoso

caloricamente hablando para el organismo y

como vimos, el cuerpo elimina aquello que no

es necesario para nuestro óptimo

funcionamiento. Entonces, si el músculo no

aporta valor para nuestro día a día,

sencillamente entrará en un proceso catabólico.

De manera simple, la idea para el crecimiento y

conservación del músculo es la justificación de

este mismo, pero ¿cómo hacemos esto?

Mediante un superávit calórico y ejercicios de

hipertrofia.

En otras palabras, la hipertrofia es el

crecimiento del músculo. Aquí existen muchos

mitos comunes, uno de ellos podría ser que la

única manera de generar hipertrofia es

mediante el levantamiento de pesas.

En los tipos de disciplina vimos que los

ejercicios funcionales en especial la calistenia

desmienten esto. Lo que sí es verdad, es que el

levantamiento de pesas apunta a músculos

específicos, creando así tensión mecánica y

esto genera mayor síntesis proteica muscular.

Mientras que la calistenia y/o ejercicios

funcionales generan más un estrés metabólico,

el cual se obtiene cuando se levantan cargas

por tiempo prolongado o series de muchas

repeticiones.

¿ Q U É E S H I P E R T R O F I AM U S C U L A R Y S Í N T E S I SP R O T E I C A M U S C U L A R ?Cuando hablamos de ganancia muscular

debemos entender qué es la hipertrofia. Esta se

refiere al aumento del tamaño del diámetro

transversal de las fibras debido a un aumento

de la cantidad de filamentos contráctiles de

actina y miosina generado por síntesis proteica.

Volviendo al tema, nuestro organismo requiere

una justificación para la preservación muscular,

ya que como se dijo este consume muchas

calorías. Cuando nosotros empezamos a hacer

levantamiento de cargas pesadas o realizamos

ejercicios funcionales activamos todos nuestras

fibras musculares e invitamos a nuestro cuerpo

a crecer.




3 9

En orden para que ocurra el crecimiento

muscular o síntesis proteica muscular es

necesario que ocurran dos cosas:

1)El estimulo

2)La matería “cruda”

Se piensa que el ejercicio es el estímulo (sólo

en parte) y la alimentación es la materia cruda,

pero la proteína juega los dos roles.

Existen varios factores que se han mostrado en

diferentes estudios que te ayudaran al

crecimiento muscular, estos son:

No quiero levantar peso para no verme tan

musculoso

No quiero trabajar la parte superior para no

verme ancha

Quiero verme marcado “bien”

Son las responsables de mermar los avances y

estancar nuestro progreso.

Estas frases que son más normales de lo que

creen, son una limitante para aprovechar el

crecimiento muscular que se pueden obtener en

los primeros meses. Es recomendable para los

nuevos que empiezan a entrenar fuerza (la

tensión mecánica), ya que esta genera una

absorción de unos tres días en que la síntesis

proteica es muy activa. Posteriormente esto irá

bajando paulatinamente llegando así a un

margen de 24 horas. Ya que el cuerpo se va

volviendo más resiliente al desgaste del

ejercicio.

Haz mucho entrenamiento pesado,

principalmente levantando pesos altos.

Come al menos 0.8 a 1. 2 gramos de

proteína por libra de peso corporal.

Come de 0.2 a 0.25 gramos de proteína por

libra de peso corporal distribuida en al menos

4 comidas durante todo el día, Y en la parte

de tu entrenamiento divide las comidas en

dos, una antes y otra después de entrenar.

Toma BCAAs o HMB si estás entrenando en

ayunas.

Ten por lo menos de 7 a 9 horas de sueño

por noche (idealmente de 8 a 9).

Antes de cerrar esta sección sobre el

crecimiento muscular y pasar a nuestras

rutinas. Las cuales son muy importantes para

estimular a nuestros músculos, me gustaría

hablar de lo normal que se han vuelto los mitos

y falta de información en los novatos, razón por

la cual se cometen tantos errores. Esta falta de

conocimiento también afecta a las mujeres, las

cuales desaprovecha gran parte de su

entrenamiento. Frases como la siguientes:




4 0

Estos patrones de movimiento son:

Entrenar de manera inteligente es clave para

estimular nuestros músculos de la mejor

manera, evitar lesiones e incrementar nuestras

capacidades atléticas. La perfecta orquestación

te ayudará a ver progresos en corto periodo e

incrementarlos a la larga.

Uno de los factores claves para el crecimiento

muscular es el descanso, donde el reposo entre

sesión y sesión es de vital importancia. Por lo

general se recomienda que tengas 24 horas de

descanso entre sesión y sesión por músculo.

Un ejemplo de esto sería el lunes trabajas

pecho, entonces deberás esperar 24 horas para

volverlo trabajar el día miércoles.

Aquí hay otra variable, donde qué conjuntos

musculares debemos trabajar. Si recuerdas,

mencionaba antes que existen 4 patrones de

movimientos, de los cuales se desprenden

todos los ejercicios. Como nota personal,

existen algunos ejercicios que serán difícil de

clasificar, pero es necesario delimitarlos a una

categoría, ya que de lo contrario entraríamos en

muchos problemas sobre cómo vas a generar

tus entrenamientos.

D I V I S I Ó N D E R U T I N A D EE J E R C I C I O S

Pull

Push

Bend

Squat

1.

2.

3.

4.

Aquí un ejemplo de los ejercicios de estos

cuadrantes:

En la siguiente tabla puedes ver qué músculos

trabaja cada cuadrante:

Podemos ser más específicos de qué músculos

trabaja cada patrón de movimiento, pero

simplificamos la información para mejor

entendimiento.

Cuando tenemos un plan de entrenamiento,

debemos considerar el descanso entre nuestros

grupos musculares, pero según estudios lo

óptimo es trabajar dos veces por semana un

músculo en específico. Aquí uno de los errores

que cometí en mi adolescencia, donde solía

darle principal importancia a mis pectorales y

abdominales.




4 1

Cuando realizas tu evaluación física (como se

recomendó al principio), eres consciente de de

tus fortalezas y debilidades, donde un

entrenador especializado te dará una

prescripción de entrenamientos para fortalecer

esas áreas que te faltan y potencializar aquellas

que ya tienes avanzadas. Esta evaluación

también ayuda a identificar qué grupos

musculares son los más convenientes de

trabajar en tu nivel actual. Por ejemplo, a un

principiante se le recomienda trabajar todas las

áreas del cuerpo en un principio y esto es para

que vaya teniendo conciencia de movimiento,

ganancia de fuerza y generación de resistencia.

Una vez que se hayan complido estos tres

objetivos, se irá haciendo más específico el

entrenamiento entorno a las necesidades de la

persona. Aquí podemos ver algunas ideas de

cómo puedes organizar tu calendario entorno tu

nivel y partes del cuerpo:

También es común que dependiendo el genero

le demos mayor importancia a ciertas parte del

cuerpo, en el caso de los hombres trabajamos

más la parte superior, mientras que las mujeres

trabajan más la parte inferior. Este error hace

que el cuerpo luzca raro o que carezca de

fuerza para ciertos ejercicios a la larga.

Entonces ¿cómo debemos dividir nuestro plan

de entrenamiento durante la semana? Ok,

hemos llegado a varias conclusiones, estas son:

24 horas de descanso al músculo

2 veces a la semana se deben trabajar

Levantamiento de pesas trabaja músculos

específicos

Ejercicios funcionales trabajan más de un

músculo

Para dar una agrupación correcta también es

importante conocer nuestro nivel físico,

recordemos en la tabla del principio que

dividimos esto en 3 categorías

Principiante = Full Body

Intermedio = Push y Pull

Avanzado = Músculos específicos

1.

2.

3.

Aquí tenemos tres escenarios que se han

discutido en múltiples estudios sobre la división

de los entrenamiento. El primero es el más

recomendable para principiantes, el segundo

para intermedios y el tercero para avanzados.

El problema que se ha encontrado en esta

discusión es lo relevante en el descanso y la

estimulación del músculo. Donde en el primer

escenario muestra una sobrecarga al músculo,

ya que se trabaja más de tres veces por

semana. Pero en el caso de los principiantes

esto es benéfico, ya que la intención es que

este vaya generando fuerza y resistencia. Otro

factor importante para esto tiene que ver con la

carga total sobre el músculo en la semana.




4 2

Notarás que al tener una actividad primaria en

su vida cotidiana como es el fútbol, debemos

adaptar el programa de entrenamiento, donde

incluso algunos días se dedica exclusivamente

a mejorar aspectos funcionales de su deporte,

como es explosividad, velocidad, aceleración,

etc.

Entonces, para poder definir cuál es la mejor

manera de dividir tu plan de entrenamiento

debemos considerar varios factores, donde

podemos basarnos en los tres escenarios de

entrenamiento antes mencionados. Lo ideal

sería que un coach especializado se encargará

de desarrollar un plan de entrenamiento ideal

para tus objetivos.

Aquí se recomienda que se trabaje 16 veces un

músculo, pero si lo dividimos entre tres,

podríamos decir que dada sesión de

entrenamiento tendríamos que trabajarlo 5.3

veces.

Por otro lado, está el escenario intermedio. El

cual muestra una división más homogénea,

donde cada tres días se da una sesión de

descanso. Este escenario trabaja grupos

musculares basados en “jalar, empujar y

cuclillas”. La parte de doblar se encontraba

oculta dentro de los ejercicios de cada sesión o

dependiendo de cómo los quisiéramos ir

involucrando. Este tipo de entrenamiento se

encuentra en el punto virtuoso de los dos

escenarios y es el más recomendable.

Por último, está el entrenamiento en músculos

específicos. Este va más enfocado al

fisicoculturismo. El problema que encontramos

aquí es que se trabaja una vez por semana

cada musculo, donde este no está siendo

suficientemente estimulado. Se puede

compensar con una sobrecarga en los ejercicios

a realizar ese día, sin embargo, esto el cuerpo

no lo aprovecha en su 100% como si

dividieramos nuestro entrenamiento en dos

sesiones por semana.

Aquí podemos ver otro ejemplo de un caso real

con un cliente:

16 ejercicios / dos días =8

16 ejercicios / tres días = 5.3

1.

2.

Una vez que sabes cómo vas a dividir tu plan

de ejercicios durante la semana, será momento

de ver que ejercicios conformarán cada uno de

esos días.

P L A N D E E J E R C I C I O S , P E S O S YT I E M P O D E R E C U P E R A C I Ó N

Aquí no voy a dar una serie de rutinas, de

hecho, si quieres obtener algunas puedes

ingresar al siguiente link y checar nuestro

catálogo de rutinas en línea totalmente

gratuitas. La idea es que comprendas el orden

de los ejercicios, ya que existen errores que

cuestan lesiones o que merman los progresos

de los atletas.

Por una parte tenemos un cuadrante de

movimientos básicos que son los responsables

de todos los ejercicios, pero aquí nacen varias

preguntas, la primera de ellas es ¿Cuántos

sets debemos realizar a la semana de algún

músculo?






4 3

Las fibras de contracción lenta, como su

nombre lo indica tienen contracciones lentas y

duran mucho tiempo en fatigarse. Estas son las

primeras que se activan, gastan poca energía y

generan baja intensidad de fuerza, razón por la

cual su fatiga es baja. Estas tienen una

naturaleza aeróbica y podemos observar su

activación en ejercicios como correr largas

distancias.

También tenemos las fibras de contracción

rápida tipo A, estas tienen contracciones más

rápidas que las lentas, pero menor que las tipo

B. Este tipo de fibras tiene una naturaleza de

tipo aeróbico y anaeróbico. Estas generan

fuerza moderada, pueden mantener la

intensidad del esfuerzo medianamente

prolongado y su tiempo de recuperación es

mayor.

Por último, se encuentran las fibras de

contracción rápida tipo B. Estas son las que

mayor fuerza genera, su esfuerzo es de corto

tiempo y su tiempo de recuperación es el más

largo de todos. TIenen una naturaleza

principalmente anaeróbica y podemos observar

su activación en levantamientos de peso muy

elevados o al esprintar.

Y la respuesta va ligada a un estudio realizado

por Brad J. Schoenfeld y James W. Kriege

sobre cuántos Sets es lo recomendable hacer a

la semana. En este estudio se demostró que

realizar más de 10 Sets a la semana es lo ideal

para el crecimiento muscular. En un estudio

basado meramente en aspectos empíricos, Jeff

Nippard menciona que el número mágico es

entre 10 y 20 Sets a la semana.

Entonces ¿Cuál es el número mágico para

obtener los mejores resultados? Bueno,

anteriormente hablamos de la síntesis proteica

muscular, en la cual si queremos generar mayor

volumen muscular lo ideal es el levantamiento

de pesos elevados. Mientras que para el

crecimiento moderado y la tonificación muscular

lo ideal son gran cantidad de repeticiones con

pesos medios o bajos.

Cuando hablamos de esfuerzo es importante

mencionar a las fibras musculares, las cuales

son las responsables del desempeño en

nuestros ejercicios. Es probable que cuando

ejercitamos alguna parte de tu cuerpo pensabas

al músculo como un “todo”, pero la realidad es

diferente. Este está formado por tres fibras

musculares las cuales se clasifican de la

siguiente manera:

Fibras de contracción lenta

Fibras de contracción rápida tipo A

Fibras de contracción rápida tipo B

No es importante ahondar en el tema, pero si

debes entender de qué tratan estas. Cuando

desempeñan una actividad física estas se van

activando una por una dependiendo la

intensidad del ejercicio.


https://www.youtube.com/watch?v=YspLU2ttOlc



4 4

Cuando entrenamos debemos empezar por

aquellos ejercicios que genera mayor fatiga

para nuestro cuerpo, porque como ya lo vimos

este esfuerzo no es sostenible durante mucho

tiempo. Si no me crees, te invito a que corras a

máxima velocidad cien metros y que trates de

mantener tu máxima velocidad durante un

minuto. Te darás cuenta que esta actividad la

puedes sostener máximo por 10 segundos y

que tu tiempo de recuperación para volver a

desempeñar esta actividad será de unos 2

minutos y medio en adelante. De igual manera

te te invito a que hagas tu “1RM” (Repetición

Máximo) o peso máximo que podemos levantar.

Donde nuevamente te darás cuenta que

tardaras un promedio de 2 minutos y medio en

adelante para volver a realizar este esfuerzo.

El entender lo conceptos de fuerza y fatiga nos

ayudará a organizar y a planear nuestros

ejercicios de la manera que mejores beneficios

nos entregue. Por esta razón es importante

empezar con los ejercicios que mayor esfuerzo

físico nos solicite e ir bajando la intensidad

conforme continuemos con la rutina. Esto te

ayudará a crear mayor músculo y resistencia en

tus ejercicios. También debes tener en cuenta

que el tamaña del músculo importa mucho a la

hora de organizar nuestros ejercicios, donde

debemos entrenar primero los músculos

mayores y después los músculos menores. Esto

es porque al tener mayor tamaña consumen

más energía que los pequeños. Entonces

debemos decrecer el esfuerzo conforme

avanzamos en nuestra rutina.

Entonces, ¿Qué es mejor? ¿Hacer pocas

repeticiones con mucho peso o muchas

repeticiones con poco peso? Todo depende de

la disciplina que practicamos y los objetivos que

buscamos.

Cada ejercicio que nosotros agreguemos a

nuestra rutina, cada número de Set que

apliquemos y las repeticiones que hagamos irá

activando estas fibras. Por esta razón cuando

nosotros planeamos nuestra rutina de ejercicios

debemos considerar esta información. El cuerpo

es muy inteligente, donde buscará ahorrar la

mayor cantidad de energía, razón por la cual

buscará activar de en primer instancia tus fibras

lentas, si el esfuerzo supera a estas fibras

instantáneamente activará las siguientes, así

hasta llegar a las últimas.

Nuestro cuerpo tiene recomponer el número de

fibras que tiene en cada músculo dependiendo

de nuestra actividad habitual. Si acostumbras a

levantar pesos pesados tu cuerpo tenderá a

generar mayor cantidad de fibras rápidas,

mientras que si tu estas acostumbrado a

entrenar para correr maratones tu cuerpo

tenderá a generar más fibras de contracción

lenta.

Este tipo de información no la enseñan en los

gimnasios y por desgracia muchos

entrenadores no la sabe. Esta es la razón de

por qué las rutinas de entrenamiento se

estancan o dejan de perder efecto a la larga. Ya

que el programa de entrenamiento y los

ejercicios no están orquestados de tal manera

que inviten a que nuestro cuerpo obtenga los

mayores beneficios de nuestra actividad física.

Entonces, cuando nosotros trabajamos el

levantamiento de pesas dependiendo del

volumen y la intensidad del ejercicio serán las

fibra que estaremos trabajando y por ende los

resultados que veremos. Caso análogo

podemos ver con los ejercicios funcionales.





4 5

Este es un ejemplo real de cómo se organizan

los ejercicios en una sesión de entrenamiento,

donde en la primera parte se empieza con

calentamiento, después fuerza, posteriormente

con ejercicios simple de resistencia y se finaliza

con estiramiento.

Este entrenamiento está enfocado en ejercicios

funcionales, pero en caso de que tu quisieras

realizar pesas únicamente podrías seguir el

mismo procedimiento.

Podemos concluir que ganar musculo y perder

peso es un tema muy amplio. Donde debemos

estimular nuestros músculos con actividad física

y mediante la alimentación buscar la ganancia

muscular y/o la pérdida de grasa. Existen

muchos factores y dependiendo de nuestros

objetivos serán el enfoque que le deberemos

dar a nuestra alimentación y a nuestro

entrenamiento. Ahora es momento de entender

la importancia de la prevención de lesiones y

cuidado integral.

Pero si entendemos la lógica de cómo

funcionan las fibras musculares y los tiempos

de fatiga de nuestro organismo tendrás una

certeza de cómo orquestar tu entrenamiento.

Así que debes olvidar el mito de máxima fatiga

para ver resultados. Aquí empresas como

OPEX, han demostrado mediantes sus estudios

en ingeniería del deporte que se puede obtener

mejores resultados con menos esfuerzo. Ya que

entrenamos inteligentemente, entendiendo la

fisiología de las partes involucradas en el

deporte.

Entonces, para resumir parte de este tema y

como apoyo para organizar tu entrenamiento.

Te mostraremos una tabla la cual contiene el

número de Sets, repeticiones, tipo de peso,

tiempo de recuperación y el resultado esperado,

para que entrenes de manera inteligente.

Esta tabla busca simplificar la información que

se encuentra allá afuera. La idea es que te

bases en esto para organizar tu entrenamiento.

Aquí podríamos ver un ejemplo de la siguiente

manera:


04

P R E V E N C I Ó N D EL E S I O N E S Y C U I D A D O

I N T E G R A L

04

P R E V E N C I Ó N D E L E S I O N E S Y C U I D A D OI N T E G R A L


4 6

Ellos me vendaron y me dijeron que había

sufrido un esguince. Pero esto no me detuvo, ya

que al día siguiente me encontraba nuevamente

montado en mi tabla intentando acrobacias,

pero el dolor era tal que tuve que parar.

Repose aproximadamente tres días, para luego,

con la emoción de la “Copa de campeones de

Europa” (Champions League) volver a las

canchas. Tontamente aquel día mientras jugaba

fútbol sufrí una lesión la cual me llevó al

hospital. El doctor me reviso y me dijo que tenía

un esguince de tercer grado y que era

necesario operar el tobillo, mi lógica en aquel

entonces fueron las siguientes dos opciones:

No hay nada que me ponga más triste que ver a

un atleta lastimarse. Cada vez que veo un vídeo

de algún deportista lesionarse algo en mí se

estremece y me siento mal por esa persona.

Las lesiones son una experiencia que a nadie

se la deseo, sin embargo, son parte del deporte

y por eso debemos hablar sobre el tema. En mi

juventud sufrí mucho de esto y fue

principalmente por mi negligencia. Ahora, he

aprendido que el cuidado del cuerpo es una de

las partes más importantes de nuestro

entrenamiento, esto asegura que sigamos

progresando y que no nos perdamos de los

momentos importantes de la competencia.

¿ Q U É E S U N A L E S I Ó N ?Alteración o daño que se produce en alguna

parte del cuerpo a causa de un golpe, una

enfermedad, etc.

Donde podemos tener varios tipo de lesiones a

lo largo de nuestra vida, puede ser desde una

pequeña torcedura hasta algo más grave, como

fue el caso de mi tobillo, el cual lo operaron a la

edad de 19 años. En aquel entonces yo

practicaba “skate y fútbol”, dos deportes que no

se llevan muy bien juntos, pero era joven y no

me importaba.

En la patineta es normal sufrir golpes,

torceduras o ser atropellado por un auto, ¿dije

atropellado? Sí, así fue. Un día con mis amigos

sufrí un accidente de esta índole. Donde por ir

realizando acrobacias mientras iba sujetado de

mi auto, tuve un accidente en el cual la llanta

paso sobre mi tobillo.

Es curioso, porque incluso después de ese

fuerte impacto, lo que más me dolía eran los

raspones en la espalda, cuando llegó la

ambulancia me quitaron el tenis y descubrí que

mi tobillo se encontraba hinchado y la herida

estaba expuesta.

Tendré que usar un mes yeso y no estaré

bien

Me operan, tendré yeso un mes y ya estare

bien.

1.

2.

Fue entonces que le pregunte al doctor:

-Yo: Doc, sí me opero... ¿podré hacer la

marometa doble?

-Doctor: Si, no veo por qué no.

-Yo: ¡Excelente! Porque antes no podía.

Y fue así como agendamos una cita para

realizar la operación. Lo operación duró

aproximadamente 6 horas, donde mi ligamento

del tobillo estaba hecho pedazos, tuvieron que

cortarlo ya que su diámetro era el doble de uno

normal por tantas lesiones. Al final desperté en

mi habitación del hospital y sentía una fuerte

punzada en el tobillo. Tuve que pasar dos días

ahí antes de poder regresar a casa. El doctor

me dio muchas recomendaciones para su

recuperación y agendamos en un mes una cita

para la rehabilitación. Mi pierna debía

permanecer horizontal, ya que tenerlo de

manera vertical hacía que se hinchara y eso

dolía mucho. Bañarse era un martirio y moverse

por la ciudad era muy complicado.





4 7

El calentamiento y la flexibilidad es de lo más

importante para la prevención de lesiones,

donde durante mucho tiempo omiti esto en mis

entrenamientos.

El calentamiento es la piedra angular de tu

entrenamiento, donde dependiendo el nivel de

intensidad de la disciplina que desempeñen

será el tiempo que dedicaras a calentar.

El calentamiento es la activación gradual y

progresiva de la actividad física, mediante

ejercicios de movilidad, estiramientos y

flexibilidad, para así iniciar con la práctica de

una disciplina en particular. Donde dependiendo

de los músculos y movimientos involucrados

será la importancia de las actividades a realizar.

No es lo mismo los calentamientos que

realizará un jugador de fútbol que una persona

que levanta pesas, sin embargo, he aprendido

que lo mejor es acostumbrarse a calentar todo

el cuerpo siempre que se vaya a entrenar. Esto

tiene una razón, ya que el realizar

“calentamiento total” invita a la activación

completa del cuerpo, lo cual nos otorga energía

y conciencia corporal. Otra razón muy

importante y tiene que ver con factores

psicológicos, es que cuando el cuerpo empieza

a comprender que este es el previo de un

entrenamiento vigoroso, se crea una

preparación mental para los ejercicios que

vendrán posterior a esta actividad, aumentando

nuestra motivación y haciendo más venidero el

entrenamiento.

Aquí les dejo una lista de otros beneficios que

podemos encontrar con el calentamiento:

Cuando por fin empecé a ir rehabilitación fue

como si mi tobillo no me perteneciera, no sentía

nada y era muy duro moverlo, dolía mucho cada

vez que trataba de realizar algún movimiento. El

doctor me dejo una serie de ejercicios en casa,

donde tenía que realizar el abecedario con el

pie, para así ir ganando movilidad. Tenía que

realizar una “A”, después una “B”, después una

“C” y así sucesivamente, pero no podía.

Conforme pasó el tiempo empecé a recuperar la

movilidad y con ella la fuerza. Ya podía caminar

y pude dejar las muletas, algo que era muy

importante para mi, ya que mi graduación se

encontraba muy próxima y no quería asistir

como un lisiado.

Mi proceso de rehabilitación duró 4 meses más,

pero entre mi desidia y mis clases en la

universidad llegue a faltar muchas veces. Tarde

aproximadamente un año en volver a animarme

a correr y cuando lo hice fue increíble, fue una

sensación que nunca olvidaré, como si tuviera

una segunda oportunidad y a partir de ahí

entendí lo importante que es cuidar nuestro

cuerpo.

De eso se trata este capítulo, de cómo

podemos evitar lesiones en nuestro

entrenamiento y la importancia del cuidado

personal.

C A L E N T A M I E N T O Y F L E X I B I L I D A DLas lesiones le suceden a todos cuando menos

lo esperan, puede que hayas hecho todo bien,

pero un pequeño descuido te puede dejar fuera

varias semanas o meses. Lo importante es que

sabiendo que no estamos exentos busquemos

una manera de evitar que esto suceda.






4 8

Existen accesorios en el deporte que creo que

son indispensables para poder llevar una

práctica sin lesiones. No se trata de que sean

estéticamente perfectas, sino que no te

lastimes. Por esta razón hablaré de los más

relevantes para los ejercicios funcionales y el

gimnasio.

Por el tipo de movimientos, intensidad,

velocidad y malas prácticas uno tiende a sufrir

lesiones. Algunas son más graves que otras,

pero con el correcto cuidado tu puedes

minimizar esto. Las protecciones van desde

bálsamos para calentar y auxiliar las

extremidades que trabajara, hasta indumentaria

como guantes y rodilleras que te darán soporte

y estabilidad para movimientos y el

levantamiento de pesos elevados.

Aumento del movimiento de la sangre a

través de los tejidos, lo que hace que los

músculos sean más flexibles.

Aumento de la entrega de oxígeno y

nutrientes a tus músculos. Esto evita que se

quede sin aliento rápidamente y con

demasiada facilidad.

Prepara tus músculos para el estiramiento.

Prepara tu corazón para un aumento de la

actividad, previniendo un rápido aumento de

la presión arterial.

Prepara tus vías nerviosas y músculos para

estar listo para el ejercicio

Mejora los tiempos de coordinación y

reacción.

Probablemente te has de preguntar ¿cuándo

debo calentar? ¿Cuánto tiempo debo dedicar a

mis calentamientos? ¿A qué intensidad debo

calentar? ¿Qué tipo de calentamientos debo

hacer? Y para todo esto hay una respuesta.

Frecuencia: Debes calentar antes de

practicar tu disciplina. No importa si corres,

levantas pesas o juegas futbol.

Duración: Esta debe durar de 5 a 10 minutos.

Pero entre más intenso y compleja sea la

disciplina mayor será el calentamiento.

Intensidad: Debe ser de baja intensidad e ir

subiendo progresivamente hasta alcanzar a

los ejercicios principales. A mayor intensidad

requiera la disciplina mayor será el tiempo

que le dedicaras al calentamiento.

Tipos de calentamiento: Depende mucho de

la disciplina que vayas a realizar, pero esta

puede ser una versión “pequeña” de los

ejercicios principales.

1.

2.

3.

4.

Los calentamientos son la principal manera

para evitar lesiones. También existen

accesorios que te ayudarán a prevenir lesiones.

A C C E S O R I O S D E P O R T I V O SP R E V E N T I V O S D E L E S I O N E S

B Á L S A M O S D E P O R T I V O SLos bálsamos son un tipo de aceite que

generan calor y ayudan al precalentamiento de

las extremidades. Auxiliando y previniendo

lesiones en nuestras articulaciones. También

tienen propiedades curativas, pero estas son

menores que una pomada tradicional. La

sensación calidad y su aroma son muy

agradables, donde lo más importante, esto te

ayudará a desempeñar mejor tu entrenamiento.

G U A N T E S P A R A P E S A SEste accesorio es ideal para el levantamiento

de pesas, sin embargo, en la parte de ejercicios

funcionales se recomienda a evitarlos.








4 9

Al igual que las coderas, no se recomiendan ser

utilizadas si estás empezando a practicar

ejercicios funcionales, ya que evitan que el

músculo desarrolle su máxima capacidad al ser

auxiliado. Además de que si estás pensando en

competir este tipo de accesorios están

prohibidos.

Las lesiones son parte del deporte, por eso es

importante darle su respectiva importancia.

Debemos trabajar nuestro cuerpo para disminuir

el riesgo de una lesión, ya que de lo contrario

veremos un retroceso en nuestro progreso, sin

mencionar el dolor que estas causan. Es

importante calentar ante de nuestro

entrenamiento, donde dependiendo la

intensidad de nuestr disciplina será el tiempo

que dedicaremos a esta actividad. Por otra

parte, también existen accesorios deportivos

que complementan nuestra prevención de

lesiones y sirven para auxiliar nuestras

articulaciones cuando realizamos grandes

esfuerzos.

Su función principal es evitar que las manos

tengan fricción con las barras y/o pesas,

además de que tienen un soporte en las

muñecas lo cual ayuda a cargar pesos elevados

evitando así que tengamos dolor en las

articulaciones. Las personas que practican

calistenia por lo general evitan este tipo de

accesorios, ya que prefieren generar callos para

tener un mejor agarre.

Este tipo de accesorios generan presión y

mantienen caliente la zona. Estas sirven para

prevenir lesiones y para reducir el dolor en las

articulaciones de los codos. No se recomienda

el uso de este tipo de productos a personas que

están comenzando a realizar levantamientos, ya

que impiden que el músculo desarrolle su

máxima capacidad al ser auxiliado. Es preferible

usarlo en etapas más avanzadas o cuando se

empiece a realizar ejercicios más desafiantes.

Esta como su nombre lo indica van en las

muñecas y sirven para dar soporte a las

articulaciones.. Son utilizadas principalmente en

la calistenia y ejercicios funcionales, donde

realmente creo que son indispensables, ya que

estas extremidades del cuerpo no están

pensadas anatómicamente para cargar todo

nuestro peso corporal, razón por lo cual darles

un poco de ayuda es importante para prevenir

lesiones.

Este accesorio es muy parecido a las coderas,

pero van en nuestras rodillas. Se utilizan para

prevenir lesiones y reducir el dolor en las

articulaciones.

C O D E R A S D E P O R T I V A S

M U Ñ E Q U E R A S

M U Ñ E Q U E R A S





05P L A N E S D E

A L I M E N T A C I Ó NF Á C I L E S D E

I M P L E M E N T A R E NC A S A

05

P L A N E S D E A L I M E N T A C I Ó N F Á C I L E S D EI M P L E M E N T A R E N C A S A


5 0

Primero que nada tuve que hacer una

investigación de varios meses sobre los

alimentos nutritivos, así como experimentar con

mi propio cuerpo. Realizaba ditas y veía los

resultados al finalizar la semana, en algunos

casos la comida me caía extremadamente

pesada por tanta fibra, en otros era muy pocas

calorías, en otra los ingredientes no eran típicos

de la región y así seguí hasta que pude

encontrar una dieta que pudiera hacer y

mantener.

En este proceso tuve que definir varias cosas,

estas fueron:

En el capítulo sobre pérdida de grasa y

ganancia muscular nos dimos cuenta de la

importancia de la alimentación a la hora de

querer lograr nuestros objetivos, donde siempre

he dicho que si uno debiera elegir entre

ejercicio y comer para estar en forma,

definitivamente la alimentación debería ser

nuestra prioridad.

El problema de una buen alimentación nace con

los siguientes pretextos:

No he ido con un nutriologo

No tengo tiempo para seguir una dieta

No sé preparar mis alimentos

No tengo quien me prepare mis alimentos

No tengo tiempo de preparar mi comida

Excusas de esta índole existen millones y yo

también las utilizaba. Por eso más que fungir

como un nutriologo, mejor te voy a explicar qué

es lo que hice yo para apegarme a una dieta

estricta y como he logrado que esta sea parte

de mi vida habitual.

¿ C U Á L E S S O N L O S P R I N C I P A L E SP R O B L E M A S P A R A S E G U I R U N AD I E T A ?Ya he mencionado algunos de los problemas

que las personas encuentran a la hora de

empezar una dieta, pero vamos ahondar en el

tema.

Por una parte está la falta de asesoría

nutrimental, donde se recomienda un nutriólogo

para esto. Pero en el caso de que no tengan el

tiempo o recurso para ir con uno te diré que

hice para resolver esto.

Cuántas calorías debería consumir

Qué porcentaje de macros iba a utilizar

Qué alimentos me podrían proporcionar

estos nutrientes

Dónde los podía comprar

Creación de recetario personalizado

Medición de resultados

1.

2.

3.

4.

5.

6.

Una vez que defini todo esto, fue cuando

empecé mi proceso. Antes de que te aventures

a ser tu propio nutriólogo y chef te invito a

contestar las siguientes preguntas, para así

saber si esto es lo mejor para ti:

¿Tienes la dedicación para investigar sobre

tus planes de alimentación?

¿Tienes un lugar para cocinar tus alimentos?

¿Tienes el tiempo para cocinar?

¿Tienes el dinero para comprar herramientas

especiales de elaboración de tus alimentos?

¿Tienes la disciplina de comer lo mismo la

mayoría de los días?

1.

2.

3.

4.

5.

Si contestaste que “sí” a todas estas preguntas

lo que sigue definitivamente será de tu agrado.








5 1

Con esta información en la parte de abajo de la

tabla te arrojará un resultado como el siguiente:U T I L I Z A N D O U N A C A L C U L A D O R AT D E EEsta calculadora llamada TDEE (por sus siglas

en inglés total daily energy expenditure), la cual

se encarga de medir tu gasto de energía diaria.

La puedes encontrar en el siguiente link.

Aquí encontrarás la siguiente tabla:

Esta tabla tabla se encuentra en inglés, pero

realmente es muy fácil de entender. Esta

herramienta solicita unos cuantos datos

personales, donde a partir de ahí te indicará

cómo puedes planear tu dieta.

Los datos que te solicitara, son:

Edad

Genero

Sistema de medición

Altura

Peso

Cintura

Cadera

Formula a emplear

Nivel de actividad

Días de entrenamiento

Horas de entrenamiento

Dificultad de los ejercicios

El primer resultado que te entrega es tu “Índice

metabólico diario”. El segundo resultado es tu

TDEE ideal. Esta calculadora al igual que todas

las hay en internet es una aproximación, pero

sirve como punto de partida.

Abajo de nuestra tabla principal podemos ver

nuestros resultados entorno a 3 posibles

escenarios:

Bajar de peso

Mantener peso

Ganar peso

Aquí tú tienes porcentajes, los cuales modifican

los valores de las calorías a consumir en la

tabla. De manera predeterminada tiene la

opción de “agresiva”, a lo cual yo recomiendo

que se ponga una versión moderada, ya sea del

15% para bajar de peso o del 10% en subir de

peso (bulking).




5 2

En esta 3era parte de la tabla puedes ver que te

da diferentes opciones de planes de

alimentación, donde se recomienda agregar el

valor de “Textbook”. Una vez elegido ese valor

la tabla se verá como la imagen. Aquí deberás

cambiar los porcentajes de tu dieta, estos son:

Fat/Grasa: 20%

Carbs/Carbohidratos: 45%

Protein/proteina: 35%

Dejar tu alimentación al tanteo es lo peor que

puedes hacer. Existe la idea que tener equipo

de medición es caro o difícil de usar, pero esto

no es cierto. Donde realmente solo necesitas 3

elementos para poder ejecutar tu plan

alimenticio efectivamente.

Lo que necesitas es:

Sitio web de medición de calorías

Bascula miniatura para alimentos

Bascula personal

1.

2.

3.

Este sitio web te ayudará a planear los

alimentos que compraras. Al principio será

mucho trabajo, sobre todo porque toda la

información es nueva, pero con el tiempo ya no

será necesario seguir este sitio web.

Al agregar estos valores la 4ta tabla se

modificara y te dará los porcentajes, calorías y

gramos que deberás consumir diariamente.

En esta última tabla tu puedes modificar “el

número de comidas” que te gustaria comer

diariamente, esto cambiará los gramos por

comida que deberás ingerir.

Por fin tienes la información que tanto querías

saber ¿Y ahora qué? Bueno, esto solo es el

inicio de lo que debes hacer para empezar un

plan de nutrición.

U T I L I Z A N D O U N A C A L C U L A D O R AT D E E

F A T S E C R E T S . C O M

Aquí tu buscan los alimentos de manera

individual y en la tabla del centro puedes ver:

Calorias

Grasas

Carbohidratos

Proteina

1.

2.

3.

4.




5 3

Tu puedes hacer búsquedas al igual que lo

harías en Google, para así poder encontrar casi

todos los alimentos existentes. En este ejemplo

pusimos la búsqueda de “Salmón”, el cual 100

gramos nos da 19 gramos de proteína, donde

nuestra meta son 71.4 gramos de proteína por

comida al día. Así que necesitaríamos 33

gramos más de proteína para lograr nuestro

objetivo por comida.

Te recomiendo que hagas un plan alimenticio

de 3 a 4 comidas por 5 días a la semana, donde

dejes los fines de semana a algo semi estricto.

Esto es lo más recomendable si estás

empezando, ya que llevar esta alimentación a

niveles muy estrictos hará que te acabes

enfadando y desertando. Permítete comer los

fines de semana más relajado, donde puedas

comer comida “chatarra”, pero esta debe tener

las siguientes características:

Ser preparada por ti

Debe contener los mejores ingredientes

Debe ir enfocada a tu plan alimenticio

Debe respetar las reglas de los macros

1.

2.

3.

4.

Esta báscula tiene un costo aproximado de

500 pesos, pero dependiendo del modelo,

puede tener un precio mayor.

Realmente la primera parte de la cantidad de

alimentos que vas a comprar ya debería estar

definida en tu lista de víveres, pero aquí debes

considerar que una vez que cocines los

alimentos estos pierden volumen, líquidos y

peso. O todo lo contrario, donde una porción de

arroz puede duplicar su peso por el hecho de

absorber líquidos, así que esta parte puede ser

engañosa, para evitar errores tendrá a tu vieja y

confiable “Báscula de alimentos”.

Esta fórmula es la que me ha permitido

apegarme a un plan de alimentación a largo

plazo. Conforme vayas viendo resultados

empezarás a tener la necesidad de eliminar

esos días de “comida chatarra”, para ahora sí

ser una leyenda de la alimentación, pero la

evolución debe ser progresiva.

B A S C U L A M I N I A T U R A P A R AA L I M E N T O STienes en papel lo que vas a comer, pero ahora

debes asegurarte que las porciones de

alimentos sean las correctas. Para esto debes

comprar o utilizar una báscula de alimentos

para el hogar.

B A S C U L A P E R S O N A L P A R A E LH O G A RSé que esta herramienta no va en la cocina,

pero el haberla puesto en esta sección no es

error. Una manera para poder monitorear tu

progreso es mediante una constante medición,

de hecho, debes hacerlo todos los días. No es

que sea obsesivo, pero debes ser muy

consciente de tu peso. Esto te ayudará a crear

el hábito de la autodisciplina y la

concientización de tu alimentación.

Los planes alimenticio tienen impacto diferente

en cada persona y esto se debe a nuestro ADN,

donde cada organismo absorbe diferente los

nutrientes de los alimentos. Esto se le conoce

como nutrigenómica la cual:


https://www.amazon.com.mx/gp/product/B07BK47L43/ref=as_li_tl?ie=UTF8&camp=1789&creative=9325&creativeASIN=B07BK47L43&linkCode=as2&tag=albinter06-20&linkId=2f90f6a8d64d521aba8ca802c825d2f0



5 4

Es una rama de la genómica nutricional que

pretende proporcionar un conocimiento

molecular (genético) sobre los componentes de

la dieta que contribuyen a la salud mediante la

alteración de la expresión y/o estructuras según

la constitución genética individual.

Así que lo que es de utilidad para actores y

famosos, puede que para ti no lo sea. Por esta

razón es importante monitorear tus resultados,

para así asegurarte que los alimentos que estás

introduciendo a tu cuerpo están proporcionando

los nutrientes esperados. La nutrigenómica es

un tema muy extenso, por eso te invito a que

investigues y te informes más.

Por otra parte, siempre debes procurar agregar

alimentos verdes. Estos contienen zinc y hierro,

los cuales son importantes para las funciones

diarias de nuestro organismo, donde la carencia

de estos nutrientes mandan la señal a nuestro

cerebro de escasez ¿y sabes cómo interpreta

esto? ¡Con hambre!, así que la sensación de

hambre te invadirá y te corromperá para buscar

estos nutrientes en cualquier tipo de alimento,

por esta razón es importante considerarlos

desde un principio y más si nuestro plan está en

un déficit calórico.

Debes evitar la ingesta de azúcar y de

preferencia endulzantes artificiales. El primero

por obvias razones, pero si tienes duda de qué

hace el azúcar en tu cuerpo, aquí te dejo una

lista de efectos negativos que tiene en tu

organismo:

S E L E C C I Ó N P L A T I L L O SN U T R I T I V O S F Á C I L E S D EI M P L E M E N T A RElaborar tus platillos no es difícil, pero si nunca

has ido a un supermercado o cocinar tus

alimentos esto representará un reto. Pero no te

preocupes, yo también pase por lo mismo y sé

cómo puedes evitarte esa curva de aprendizaje

tan dolorosa.

Seleccionar qué platillos son los que comerás

en la semana puede variar de persona en

persona, donde como nota personal, tengo que

decir que esto no va para casos

extracurriculares, como gente que tiene

diabetes, problemas de la tiroides o casos

especiales.

Lo primero que debe seleccionar serán los

carbohidratos que comeras, ya que al ser la

mayoría de los alimentos en tu dieta deben

tener prioridad. En capítulos pasados

mencionamos que existen dos tipos de

carbohidratos: simples y complejos; donde lo

ideal sería comer mayoritariamente los últimos.

Hambre descontrolada

Deterioro de las cavidades dentales

Diabetes

Obesidad

Cancer de pancreas

Insuficiencia renal cronica

Hipertensión arterial

Por mencionar algunas. Así que evita el

consumo de este alimento y de preferencia

endulzantes artificiales, ya que haciendo esto

uno se desacostumbra de la necesidad de

comer alimentos dulces y por ende con alto

contenido calórico y bajo aporte nutricional.

Una vez entendidas estas recomendaciones te

será más fácil seleccionar tus alimentos. Aquí

utilizaré un ejemplo real de mi plan alimenticio,

el cual puedes preparar toda tu semana en

meno de dos horas.




5 5

Esta es la taba de la preparación de alimentos

semanales. Su duración está pensado a cinco

días y los fines de semana se cambia un poco

la alimentación (como se dijo al principio).

Ahora, para la preparación de los alimentos

debemos de contar con varios elementos, estos

son:

La vida en tiempos modernos es muy compleja

y nos quita mucho tiempo. Por esta razón es

importante que nuestra dieta se adapte a

nosotros y no nosotros a ella.

Aquí hablaremos de cómo podemos preparar

los alimentos de nuestra semana en menos de

dos horas. Donde previo a esto hablamos de

consejos de nutrición y se explicó cómo

podemos calcular nuestro TDEE para así

organizar nuestra dieta semanal. El plan de

alimentación que se mostrará adelante es muy

simple y realmente no requiere mucha

experiencia culinaria. Su aporte nutricional está

pensado para aquellas personas que busquen

pérdida de grasa. En caso de necesitar alguna

dieta especifica o algo culinariamente más

elaborado te recomendamos ingresar a nuestra

sección del blog y leer algunos de nuestros

recetarios.

Algunos no están de acuerdo en tener todos

sus alimentos previamente preparados, pero les

daré una lista de las razones de por qué es

buena idea hacer esto:Horno

Arrocera

Vaporera

Tupperwares

Si notaste, realmente no se necesita mucho

para preparar tus alimentos. De hecho, puedes

preparar estos alimentos en menos de 2 horas.

Así ya no tendrás que preocuparte por tu

desayuno y comida. Solo deberás preparar tu

cena al momento, esto me parece conveniente,

ya que no me quita tiempo y en lo personal me

ayuda a mantenerme despierto en lo que

empiezo con mi entrenamiento.

P R E P A R A T U S A L I M E N T O SS E M A N A L E S E N M E N O S D E D O SH O R A S

Te ahorras mucho de tu semana preparando

alimentos

Ya no tienes que pensar qué vas a comer

Anticipate las porciones exactas de tus

alimentos y tus gastos

Evitas tener otro tipo de alimentos que

puedan distraerte de tu dieta

Los alimentos mantienen su sabor y frescura

Los alimentos mantienen sus nutrientes

1.

2.

3.

4.

5.

6.

También tienen algunas contras tener tus

alimentos previamente preparados, estas son:




5 6

Con este último pensamiento cierro, para

empezar a explicarles cómo preparan sus

alimentos de la semana en dos horas ¡Corre

cronómetro!

Es más complejo preparar alimentos

elaborados

Ciertos ingredientes no mantienen su

frescura

Ocupan la mayoría del espacio de tu

refrigerador

No son flexibles en variedad

Llegan a enfadar

El cuerpo se acostumbra los nutrientes y no

los aprovecha igual

1.

2.

3.

4.

5.

6.

Aquí depende mucho de tu personalidad, pero

en mi opinión creo que esta es la mejor solución

para mantener un régimen alimenticio. Desde

que opte por hacer esto he podido seguir mi

dieta, ahorre mucho dinero y ya no me

preocupo de qué voy a comer. Para evitar que

nuestro cuerpo se acostumbre a los nutrientes

es recomendable que cambiemos nuestra

preparación de alimentos cada semana.

Como nota final. Tengo un amigo que quiso

desarrollar un producto de entrega de alimentos

a domicilio, con el fin de resolver muchos de

estos problemas, lo cual en teoría suena genial,

pero en la práctica tiene muchos problemas. No

discutiré lo que nuestros estudio de mercado

nos arrojaron y porque no fue viable el

proyecto, pero lo que más me llamó la atención

de este tipo de mentalidad de mi amigo, que si

bien es muy innovadora y busca solucionar un

problema real, tiende a buscar soluciones

“sencillas” y ese es el problema con los

productos milagro en fitness, la gente busca

resultados con el mínimo esfuerzo y si esto

fuera fácil todos tendríamos un cuerpo

envidiable, pero ahí está el mérito de la gente

que se apega a un plan de alimentación, ya que

cuando ve los resultados entiende porque la

gente admira a las personas que han logrado

obtener el “six pack” o un cuerpo escultural.

Los ingredientes que necesitaremos para

preparar nuestro desayuno serán:

D E S A Y U N O S

Estos son los ingredientes que necesitaremos

para nuestros desayunos. La elaboración es

muy simple y esto es lo que me gusta de este

platillo, ya que soy fan del cereal y esto es lo

más cercano de manera nutritiva.

Deberás comprar o utilizar un recipiente de un

litro en forma cilíndrica con tapadera

enroscable. Esto ayudará a mantener la

frescura y a que quepan todos los ingredientes.

Para elaborar el platillo:

Pon tu contenedor en la báscula,

asegurandote que el peso se encuentre en

cero.

Agrega 200 gramos de avena.

Agrega 50 gramos de Moras.

Toma un recipiente adicional y agrega un

plátano pelado.

Con un tenedor tritura hasta que quede como

puré.

Agrega el puré de plátano en la parte

superior de tus ingredientes dentro del

recipiente.

Agrega una cucharada de 25g de proteína al

recipiente.

Sella el contenedor

Agrega 234 ml de leche de almendra en el

momento que lo vayas a consumir.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.




5 7

La elaboración de este desayuno es facilisimo y

los beneficios nutricionales son increíbles. Aquí

te daré unos tips que puedes aplicar para un

mayor disfrute:

Sé que han de leer la tabla y los números no les

dan sentido como sería en el caso de la

primera. Esto es porque los alimentos una vez

que son cocinados pierden peso y volumen,

mientras otros ganan peso. Un ejemplo de esto

es el pollo, el cual solo necesitamos 200

gramos en nuestros platillos, pero conforme

más cocción tenga más peso y volumen

perderá, entonces aquí le doy un margen de

error para evitar que les falten alimentos. Por

otro lado, el arroz al absorber agua tiene a

aumentar su peso.

Para elaborar nuestros alimentos:

Agregar 15 gramos de almendras

Agregar 1 cucharada de linaza

Utilizar una proteína sabor chocolate

Estas 3 variables son las que harán que disfrute

este desayuno. Donde hasta la fecha no lo he

cambiado, únicamente agrego o quito

ingredientes, pero esta lo hago cada 15 días.

P R E G U N T A S F R E C U E N T E S¿Tus alimentos no pierden la frescura?

No si utilizas un contenedor de calidad, que

mantenga la frescura de los alimentos.

¿Sabe raro después de un tiempo?

Yo he tenido más de 1 semana los alimentos y

siguen sabiendo igual que el primer día.

¿Puedo comerlo caliente?

Claro que puedes, pero yo prefiero comerlo frío,

ya que así mantiene todos sus nutrientes.

¿Qué otro endulzante le puedo poner?

No recomiendo utilizar endulzante, más que el

que ya lleva la proteína, pero puedes usar 15

miligramos de miel de abeja.

C O M I D ALa elaboración de la comida es más elaborada

que el desayuno, por esta razón siempre opto

por empezar con esto y en los tiempos muertos

elaborar mis desayunos.


preparar nuestra comida, son:

Enciende el horno y deja que se precaliente

Toma la vaporera y agrega agua purificada,

deja precalentando el agua 15 minutos.

Lava los vegetales

Partir a gusto cada uno de los vegetales.

Agregar los vegetales a la vaporera, esperar

de 15 a 20 minutos.

Toma la arrocera, agrega 500 gramos de

arroz y vierte 4 tazas de agua.

Parte las pechugas de pollo en trozos

pequeños (puedes utilizar unas tijeras para

esto)

Agrega los trozos de pollo a una charola de

metal

Agregar sazonador de fajitas al pollo.

Recuerda no excederte en cantidad, ya que

este tiene mucho sodio.

Mete la charola de metal con el pollo al

horno. Esperar de 20 a 30 minutos hasta que

muestre un color tostado en la parte superior.




5 8

Una vez que todos los alimentos estén listos es

momento para pasarlos a su respectivo

recipiente de almacenaje. De igual manera,

recomiendo que utilices recipientes de calidad,

existen unos que tiene 4 separadores, esto hará

que los alimentos no se combinen y mantengan

su frescura. Otra factor importante es el tipo de

sellado, ya que esto te asegurará que los

alimentos mantengan el máximo de su sabor.

Tu recipiente debe tener 4 separaciones, donde

deberás dividir tus porciones de alimentos de la

siguiente manera:

¿Me lo puedo comer frío?

No, estos deben calentarse durante 2 minutos

en el microondas.

¿Calentarlo en el microondas es bueno?

No es la mejor opción, pero es la manera más

práctica.

Y así es como puedes preparar tus comidas

para 5 días de la semana.

P R E G U N T A S F R E C U E N T E S¿Puedo agregar sal?

Si, te recomiendo que agregues sal del

Himalaya.

¿Puedo agregar algún aderezo?

Si, pero deben ser menos de 30 ml. Evita que

tengan aceite o sean altos en grasas.

¿Puedo agregar soja/soya al arroz?

No recomiendo agregar soya, ya que es alto en

sodio.

La preparación de la cena es muy simple y esta

se debe hacer al momento. Realmente no tiene

mucha ciencia y la idea es que sea ligera.

Olvídate de los mitos de cenar antes de las 7 de

la noche, yo realmente ceno dos veces, una

antes de entrenar y la segund después de

entrenar (para evitar catabolismo). Entonces,

podría verse como una cena “pesada” o dos

muy ligeras.

Como nota final, la idea de qué cenar después

de la 7 de la noche es malo es un mito, las

comidas son acumulativas, más bien depende

de qué tan pesado te pueda caer el platillo y

que este te incomode a la hora de dormir,

haciendo que tus horas de sueño sean de mala

calidad.


preparar nuestra cena, son:

Pollo: 200 g

Arroz: 150 g

Vegetales: 2 reciepintes (150 g c/u)

1.

2.

3.

Y así es como elaborarás tus alimentos para la

comida.

Aquí te daré unas ideas prácticas para la

elaboración de tus platillos:

Comprar el paquete de verduras precortado

(sopa de verduras)

Comprar las pechugas de pollo en milanesas

C E N A




5 9

Si has notado los platillos son muy simples y la

cena no es la excepción. Aquí he buscado que

no haya barreras ni pretextos para la

elaboración del plan de alimentación.

Esta es la manera de preparar tu cena:

¿Puedo usar pan blanco?

No lo recomiendo. Usa de preferencia el integral

¿Puedo agregar sal?

Una pizca de sal del himalaya, pero el queso

feta es salado.

¿Puedo preparar previamente mi cena al igual

que los otros platillos?

No lo recomiendo, ya que el aguacate tiene a

obscurecerse y perder sus propiedades muy

rápido.

Los platillos aquí presentados son una idea

para aplicarlos durante una semana, lo ideal es

que tengas una variedad de estos para poder

continuar con tu alimentación constante.

Te recomiendo ingreses a nuestra zona de

descargas gratuitas, para obtener tu copia de

nuestro recetario e ideas de alimentación

saludable.

Toma una olla y agrega agua purificada, deja

precalentando hasta que esta hierba.

Agrega los 3 huevos, déjalos cocer de 10 a

15 minutos. A tu elección de cocido.

Retira los huevos del agua e introducirlos a

un recipiente con agua fría, esperar de 5 a

10 minutos.

Pelar los huevos (no separar la yema)

Toma las latas de atún y vierte el contenido

en un recipiente.

Parte el aguacate y separa ¼ de este.

Machacalo y agregalo al recipiente con el

atún.

Separa 30 g de queso feta en migajas y

agregalos al recipiente.

Toma los huevos y revuelve todos los

ingredientes.

Agrega una pizca de sal del himalaya para

darle sabor.

Separa 2 rebanadas de pan integral e

introducelos al horno hasta que queden

tostados.

Toma una cuchara y agrega la mezcla a las

rebanadas de pan.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

P R E G U N T A S F R E C U E N T E S

Aquí tienes un “mega” sandwich alto en

proteína. Su sabor es riquísimo y también

puedes cambiar el atún por Salmón.

Tips adicionales:

Compra el queso feta en migajas

Puedes cambiar el atún por Salmón

Puedes usar únicamente las claras en la

elaboración del platillo


06

E L M E J O R E Q U I P O D EE N T R E N A M I E N T O P A R A

P R I N C I P I A N T E S

06

E L M E J O R E Q U I P O D E E N T R E N A M I E N T OP A R A P R I N C I P I A N T E S


6 0

Todos en algún momento hemos tenido equipo

de entrenamiento en nuestro hogar, el problema

empieza cuando creemos que es necesario ir al

gimnasio para tener resultados. Como se

mencionaba al principio, existen entrenamientos

que no requieren de nada para realizarse, pero

de vez en cuando te toparas con la necesidad

de utilizar herramientas para trabajar de manera

óptima ciertas partes del cuerpo.

El equipo de ejercicios es muy importante, pero

para darte una idea de que estos se pueden

complementar con ejercicios funcionales, te

pido que veas la siguiente tabla, donde

ejercicios como push ups, pull ups y squats te

ayudan a cargar un gran porcentaje de tu peso

corporal, ahora si acompañas tu entrenamiento

con equipo relativamente económico verás

resultados muy pronto.

Las que se sujetan en la parte superior del

marco de la puerta

Las que se sujetan en la parte interior de la

puerta

1.

2.

Nunca subestimes el entrenamiento con tu

propio peso, donde hasta le fecha siguen

siendo de mis ejercicios favoritos. Lo importante

es tener un amplio conocimiento de los

patrones de movimientos, así como de los

ejercicios que podemos realizar con lo que

tenemos. Un par de libros y un silla pueden ser

parte de tu equipo de entrenamiento, pero la

idea no es utilizar lo que encontremos por ahí,

sino equipo especializado que te ayude apuntar

al grupo muscular que quieres.

B A R R A P A R A D O M I N A D A SEsta barra es excelente para hacer ejercicios de

Pull y Push, la cual se coloca en tu puerta.

Dependiendo del modelo que adquieras será la

variedad de ejercicios que podrás realizar, ya

que hay dos tipos de estas barras:

Aquí te daré una lista de ventajas y desventajas

de ambos modelos:

Estas barras creo que son una de las mejores

adquisiciones que uno podría hacer para

realizar ejercicio. De hecho, uno podría realizar

exclusivamente barras y tonificar su cuerpo sin

necesidad de ir al gimnasio. Perfecta para

aquellos que trabaja y tienen escaso tiempo

para entrenar.


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https://www.amazon.com.mx/gp/product/B01JA0ENQ2/ref=as_li_qf_asin_il_tl?ie=UTF8&tag=albinter06-20&creative=9325&linkCode=as2&creativeASIN=B01JA0ENQ2&linkId=ae0e30492fec0409f45cd20c79023351



6 1

Estas barras son ideales para trabajar el tricep,

abdominales, hombros, espalda… bueno,

practicamente puedes trabajar todo con este

aparato. El problema radica en que

dependiendo de tu nivel de experiencia y

capacidad física es el beneficio que les podrás

sacar, si eres alguien que está comenzando

creeme que podrás tener muchas ventajas,

pero conforme vaya aumentando tu nivel y

destreza te serán de gran utilidad.

Aquí te dejo una lista de ventajas y desventajas

sobre estas barras:

Esta herramienta por más simple que se ve es

uno de los aparatos más completos. Aunque

principalmente trabaja las abdominales,

dependiendo el tipo de movimiento puedes

trabajar extremidades como brazo, espalda y

pierna de manera indirecta (Estabilizadores). La

gente suele subestimar esta rueda, por lo cual

no le da la oportunidad. Otra razón que he visto

por lo cual su popularidad no es mayor es

debido a que desafía en demasía la fuerza y

resistencia del core de las personas. También

existen modelos que ayudan a los principiantes,

ya que cuentan con un movimiento retroactivo

el cual facilita el regreso.

B A R R A S P A R A L E L A S A L T A S

La rueda para abdominales es un excelente

accesorio de entrenamiento, que si bien se

limita a unos cuantos ejercicios, es el que mejor

trabaja los abdominales en general.

Sin lugar a dudas este es uno de mis aparatos

favoritos, pero realmente se requiere de mucho

entrenamiento y preparación para utilizarlas,

donde recomiendo que se vaya escalonando las

progresiones para así llegar a ejercicios más

complejos.

R U E D A P A R A A B D O M I N A L E S


https://www.amazon.com.mx/gp/product/B00LY9LFKK/ref=as_li_qf_asin_il_tl?ie=UTF8&tag=albinter06-20&creative=9325&linkCode=as2&creativeASIN=B00LY9LFKK&linkId=cd5d9c0dfb13075f6dc5bb74f19685b2

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6 2

El problema de la calistenia es que en cierto

punto el peso deja de desafiar tus capacidades,

pero con este chaleco puedes seguir

aumentando tu fuerza. Al igual que cualquier

indumentaria, esta la debes de vestir, con la

diferencia que tiene un peso específico, lo cual

ayudará a tus progresiones.

Aquí les diré de las ventajas y desventajas:

Existen varios tipos de tapetes para ejercicio,

pero al que me refiero es aquel que se

entrelaza a manera de rompecabeza. Este

tapete sin lugar a dudas es una de las mejores

compras que podrás hacer en general, ya que

prácticamente lo utilizaras para todo. Soy de

esas personas que disfrutan entrenar sin

calzado y este tipo de superficies hacen que mi

entrenamiento sea de lo más cómodo.

Aquí les diré las ventajas y desventajas:

C H A L E C O C O N P E S O

Creo que el mayor problema es que vas a

querer tapizar tu zona de entrenamiento con

este material, que la verdad no suena nada mal.

Realmente disfrutaras entrenar sobre este tipo

de superficie y tus ejercicios de abdominales te

lo agradecerán.

Sin lugar a dudas esta es una de mis

herramientas de entrenamiento favoritas.

Recomiendo que en algún punto adquieran este

accesorio deportivo que maximizará sus

resultados.

T A P E T E P A R A E J E R C I C I O


https://www.amazon.com.mx/gp/product/B016NI0ZL6/ref=as_li_qf_asin_il_tl?ie=UTF8&tag=albinter06-20&creative=9325&linkCode=as2&creativeASIN=B016NI0ZL6&linkId=050971af8b44071a5b08b597bb0e2757

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6 3

La pesas individuales son básicas para trabajar

grupos musculares muy específicos, como es el

bicep. Esta herramienta de entrenamiento

debería ser algo con lo que todos deberíamos

contar.

Aquí las ventajas y desventajas:

Esta es otra opción para levantar peso, donde

la diferencia con las pesas es que aquí cargas

costales de arena/agua. Por lo general este tipo

de maletines tienen diferentes tipos de agarres

y su forma ayuda a poder realizar ejercicios

funcionales muy interesantes.

Aquí sus ventaja y desventajas:

M A N C U E R N A S

Este maletín tiene muchas bondades que las

pesas no tienen. El problema es que su límite

de peso está topado, ya que tiene un máximo

de almacenamiento. Pero en realidad cuando

uno conoce todos los ejercicios que puede

realizar disfrutara mucho trabajar con esta

herramiento, además de ser muy cómoda.

No puse como algo negativo el costo, porque

esto puede ser subjetivo. Pero conforme uno

requiere mayor peso el costo se va elevando.

Por último, pienso que guardar las pesas en

una casa común suele ser complicado, ya que

su forma y peso no suelen hacer práctico esto.

Por lo general acaban arrumbadas o como

“tope para puerta”. Creo que en general las

pesas son excelentes para principiantes y que

deben ser parte de tu entrenamiento.

S A N D B A G


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https://www.amazon.com.mx/gp/product/B0053C3RO6/ref=as_li_qf_asin_il_tl?ie=UTF8&tag=albinter06-20&creative=9325&linkCode=as2&creativeASIN=B0053C3RO6&linkId=316e425f5a6b92691b908ba4978762dd



6 4

Si eres de las personas que quieren realizar un

ejercicio cardiovascular, pero no le agrada

mucho salir a la calle esta herramienta te será

de mucha utilidad. La cuerda es básica en

muchos entrenamientos de estilo “HIIT”

(Entrenamiento de alta intensidad). Te ayudará

a crear una fuertes pantorrillas y coordinación.

Aquí más ventajas y desventajas:

C U E R D A P A R A S A L T A R

Esta herramienta es tan simple que no hay

mucho que decir, pero es su simpleza donde

radica su beneficio. Recomiendo plenamente

que cuentes con este equipo para tu

entrenamiento.


https://www.amazon.com.mx/gp/product/B07MXT986F/ref=as_li_qf_asin_il_tl?ie=UTF8&tag=albinter06-20&creative=9325&linkCode=as2&creativeASIN=B07MXT986F&linkId=a11678c5a92dc72259a275d923fa727d

07

P E N S A N D O C O M O U NC A M P E Ó N

07

P E N S A N D O C O M O U N C A M P E Ó N


6 5

Originalmente este capítulo no estaba

pensando en este libro, pero conforme iba

avanzado en la escritura de tal me di cuenta

que el factor mental es de vital importancia para

lograr nuestros objetivos.

Al inicio hable de los fundamentos, los cuale

son las bases para progresar en una vida

fitness, pero el corazón de esa base es nuestra

mente. La cual modula y regula toda nuestra

realidad exterior. Es mediante nuestro cerebro

el cómo vamos interpretando el mundo.

Desde pequeños mediante la prohibiciones y

las recompensas es cómo vamos generando

nuestra tolerancia a la frustración, donde las

nuevas generaciones han sido “mal informadas”

con el concepto de éxito, donde lo inmediato y

lo simple han permeado nuestras creencias,

haciendo que la gente cada vez menos disfrute

el proceso del trabajo duro y el esfuerzo.

Un ser ganador, es aquel que se exige siempre

un poco más. No importa la disciplina o el

ámbito en el que nos encontremos, buscar la

mejora continua es la diferencia entre un

ganador y un perdedor.

No me gusta llamar perdedores a la gente, más

bien “personas que están en su proceso de

aprendizaje, ya que “En esta vida se gana o se

aprende”. La constancia y la disciplina son los

verdaderos pilares para el éxito.

Buscar tu mejor versión con la idea de que

existen píldoras mágicas o que el dinero lo

resuelve todo, es una falacia. Donde los

Billonarios han cambiado su manera de ver el

mundo, optando así por invertir en su educación

y salud personal. Han dejado los lujos banales,

para así darle importancia a esos dos factores

que realmente develan nuestro éxito como ser

humano, nuestra mente y nuestro cuerpo. Este

último, tiene un enfoque natural, donde ya no se

busca la estética mediante procesos artificiales

como cirugías o cosas de esa índole. Cada vez

más millonarios y estrellas de cine optan por

encontrar esta belleza mediante métodos

naturales, con alimentación sana y ejercicios

funcionales.

El éxito se trabaja día a día. Cada acción que

realizamos debe ser un paso más para alcanzar

nuestro objetivo. Todos entramos al mundo del

fitness para encontrar nuestra mejor versión,

pero muchos lo dejan porque les es muy difícil

seguir con el proceso. Esto se debe a que

buscan resultados a corto plazo, pero todo gran

logro se obtiene a mediano y largo plazo. Si la

obtención de un cuerpo escultural fuera así de

sencillo, realmente la sociedad no valoraría este

“activo”. El valor que se le otorga a un cuerpo

musculoso y bien definido viene en ese proceso

de trabajo duro y sacrificios. Que si bien, el

camino no siempre es placentero, también

pueden ser agradables conforme se vayan

viendo los resultados.

Antes de comenzar mi proceso a una vida

fitness, tomaba alcohol en cantidades

“industriales”, fumaba como “chimenea” y comía

lo primero que se me atravesara.




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Esto hacía que mi estilo de vida me condujera a

conductas destructivas, que durante mucho

tiempo me alejaron de mi mejor versión, el

problema de esto es que como uno lo vive

como el personaje principal le es imposible ver

lo que está sucediendo. Fue en el momento en

el que pude observar la situación como un

espectador de mi vida, cuando entendí que

debía realizar un cambio total. Al principio todos

se burlaron y me cuestionaron, dudaron de mi

voluntad y disciplina. Creyeron que jamás

podría mejorar y que siempre pertenecería a un

estilo de vida mediocre. Mi nombre estaba

ligado a noches de fiesta y excesos constantes,

al desorden y a conductas destructivas. Pero

fue gracias al fitness que mi vida cambió.

Al principio no fue fácil, mis viejos hábitos y

conductas me traicionaban. Los fines de

semanas eran realmente largos y las noches

estaban llenas de ansiedad. Pero en mi mente

había una idea silenciosa que me impulsaba a

seguir adelante. Cuando sentía que perdía

rumbo buscaba respuesta en la experiencia e

historias de otros. Esto me ayudó mucho a

poder seguir con mi proceso, el primer año no

fue realmente significativo en mis avances, pero

me ayudó mucho a cambiar mis fundamentos.

Fue la muerte de un muy buen amigo lo que me

hizo darme cuenta que la vida es muy corta y

larga a la vez. Que se debe disfrutar, pero que

en el proceso debemos buscar nuestra mejor

versión. Que siempre habrá tiempo para gozar,

pero también hay que tener los pies puestos en

la tierra para vivir al máximo.

A partir de ahí todo fue fácil, el cigarro ya no fue

problema, el alcohol ya no tenía poder sobre mi

y las noches de fiesta se volvieron

insignificantes.

Entendí lo que era poder divertirse sin alcohol,

donde creo que la gente depende de esa

substancia por la insatisfacción que tiene en su

vida, pero cuando trabajas por algo que

realmente tiene importancia para ti, todo

empieza a tener sentido. Antes trabajaba por un

proyecto laboral, que si bien era importante, era

algo extrínseco a mi. Donde ahora enfoco mi

esfuerzo en trabajar mi mente y cuerpo, los

cuales son mi mejor proyecto.

¿Qué mejor proyecto puede haber que tu

mismo? Tu cuerpo es tu templo, lugar donde

reside tu mente. Si a los falsos Dioses los

adornamos con joyas y edificaciones, ¿por qué

al único y verdadero ser divino que eres tú no

darle un templo magnífico? Debe ser que le

damos más valor a lo que no nos pertenece que

a lo que sí. Le damos valor a lo que no es

importante, como los lujos, la fama y al dinero.

Cuando comencé este viaje no sabía que

encontraría, pensé que iba en busqueda de el

cuerpo perfecto, pero en el proceso descubrí

mucho más. Y esto es lo que quiero que tú

también encuentres en tu proceso de la vida

fitness.

Esta es la razón por la cual me he animado a

crear este Ebook, el cual es un resumen de mi

experiencia deportiva, que si bien la vida me

dotó de mucho talento para el ejercicio, fue la

misma la que me lo arrebato con mi falta de

enfoque y malas decisiones.

Nuevamente mi camino se ha alineado con lo

que soy realmente bueno, pero con las

limitantes de mi edad y lesiones. Pero si mi

experiencia puede ayudarles a encontrar su

mejor versión, sabré que mi proceso era parte

para lograr ese objetivo.




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Los invito a poner en práctica todo lo que se ha

escrito en este libro, así como complementar el

aprendizaje con el material gratuito que se

encuentra en nuestro sitio web. Despidiendome

y agradeciendoles por su tiempo de lectura con

una frase que resume mi vida.

“He tenido muchas aventuras y

desventuras, dignas de elogios y

reproches, pero esto solo

demuestra que he tenido una vida

libre.” (Ortiz, A. 2019)



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Para más información:

Contacto: [email protected]

Teléfono: +52-333-9548-781

¡GRACIAS!

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