In lucyyyyyyy revista

LUCY ROMERO ZAVALETA 1

ALIMENTOS RICOS EN PROTEINAS

ALIMENTOS RICOS EN

PROTEINAS

ALIMENTACIÓN SANA

LUCY ROMERO ZAVALETA

28 DE ENERO DEL 2015



En todos los alimentos encontramos proteínas



Contenido INTRODUCCION A LA PROTEINAS ................................................................................ 9

FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS: ........................................................................................... 10

IMPORTANCIA DE LAS PROTEINAS ..................................................................... 13

¿PODRÍA UNA PERSONA CUANDO HACE DEPORTE BEBER EL ISOTÓNICO

MIENTRAS SIGUE UNA DIETA DE PÉRDIDA DE PESO HIPERPROTEÍCA?. .......... 23



1. INTRODUCCION A LA PROTEINAS

as proteínas son biomóleculas formadas básicamente por carbono,

hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Pueden además contener azufre y en

algunos tipos de proteínas, fósforo, hierro, magnesio y cobre entre

otros elementos.

a. Las proteínas proporcionan estructuras, catalizan reacciones celulares y

llevan a cabo multitud de tareas. Su papel central en la célula

queda reflejado en el hecho que la información genética se

expresa en forma de proteínas. Existe para cada proteína un

segmento de ADN que codifica la información que especifica su

secuencia de aminoácidos.

2. Nuestro cuerpo está formado

principalmente por proteínas.

Órganos como la piel, los

músculos, las uñas, los huesos y los

dientes están construidos por ellas.

Las proteínas son a nuestro cuerpo

lo que las varillas, ladrillos, arena

y cemento son para una casa en

construcción.

3. Cuando los músculos no están firmes, indican claramente que estamos consumiendo

pocas proteínas.

L



4. FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS: 5. Nos ayudan a mantener un aspecto joven: si no se consumen suficientes, el organismo

destruye los músculos para formar enzimas y estructuras vitales para sobrevivir. Los

músculos pierden su firmeza y los tejidos se tornan flácidos.

6. Ayudan en la formación de músculos, huesos, cabello, piel y uñas. La falta de

proteínas provoca que nuestro cabello y uñas se rompan fácilmente.

Las proteínas nos dan un aspecto joven

7. Ayudan a mantener el balance del agua en nuestro cuerpo. Una proteína conocida

como albúmina es la responsable de recoger los fluidos cargados de desechos y

llevarlos hasta el riñón para que sean eliminados. Cuando no se consumen suficientes

proteínas, puede presentarse retención de agua e hinchazón en los tejidos del cuerpo.

Si amanecemos con bolsas en los ojos o a lo largo del día se nos hinchan los pies o

los tobillos, nos conviene aumentar nuestra ingesta de proteínas.

8. Proteínas y kcal1 en:100gr2

9. alimentos peso calorías proteínas

10. quinua 20g 116,3 0,56

11. alverja 80g 276,8 17.5

12. yuca 190g 0.95 10.1

1 Hace referencia calorías 2 Significa gramos



i. Las proteínas son importantes para producir enzimas, glóbulos rojos y

anticuerpos. Toda la energía se produce por medio de enzimas, por lo

que el cansancio y la fatiga pueden ser consecuencia de deficiencias

en el consumo de proteínas.

13. Nos ayudan a resistir infecciones, ya que producen las globulinas gamma o

anticuerpos que son los encargados de cuidar nuestra salud.

14. Las proteínas favorecen la producción de músculo, que es el quemador natural de

grasa, por lo que su consumo es muy importante si deseas adelgazar y mantenerte

joven; además, el músculo cubre las paredes del estómago e intestino, favoreciendo

los movimientos peristálticos que nos ayudan a tener una buena evacuación intestinal.

15. Fuentes principales de proteínas

16. No todas las fuentes de proteínas son buenas, ya que existen algunas que vienen

unidas a grasas saturadas y aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La

clave para mantener la salud es que elijas las adecuadas.

17. Proteínas buenas 18. Proteínas malas

19. Pescado 20. Pollo con piel

21. Marisco 22. Carne con grasa

23. Huevo entero 24. embutidos

25.

26. Las mejores fuentes de proteína son los pescados de agua fría como el salmón, el

atún, la trucha, la macarela y las sardinas. Proporcionan omega 3, un ácido graso que

recoge el colesterol de las arterias y permite la formación de hormonas sexuales.



27.

28. En cambio, los mariscos como el camarón, los ostiones y las almejas contienen

tóxicos y aumentan la acumulación de colesterol en sangre, incrementando el riesgo

de infartos.

29. El pollo y el pavo sin piel son fuentes valiosas de proteínas. Se deben de consumir

sin piel ya que esta contiene colesterol. Si deseas preparar un caldo de pollo, elimina

antes la piel para evitar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Proteínas en:

huevos

carne

s

Y en

todo

Todo alimento

de origen

animal



30. El huevo es una de las mejores fuentes de proteínas. Las personas han reducido

notablemente el consumo de huevo ya que hubo una campaña que lo desprestigió. Sin

embargo, los últimos estudios reportan que el huevo no aumenta la incidencia de

enfermedades cardiovasculares.

31. La carne magra es una fuente excelente de hierro y vitamina B12, involucrados en la

producción de energía. También contiene l-carnitina, que favorece la formación de

músculo.

32. Recomendaciones

33. Elige cortes sin grasa, como bistec, tampiqueña o filete. Consúmela 2 veces por

semana. Evita las chuletas, costillas, arrachera, rib-eye y sirloin, pues contienen un

alto contenido de grasas animales que tapan las arterias.

34. Consume quesos frescos, como el panela o cottage, bajos en grasas y ricos en calcio

y proteínas. Favorecen la formación de músculo y la salud de huesos y dientes.

35. Evita los quesos con alto contenido de grasa, como el manchego, chihuahua y

asadero, que aumentan los riesgos de enfermedades circulatorias.

36.

Conclusión

Cuando una persona no consume la cantidad de proteínas que su organismo necesita

el músculo se sacrifica y la piel se vuelve flácida, por ello se recomienda consumir

alimentos ricos en proteínas; por otra parte, hay que tener presente que la clave en

todo esto es la moderación, ya que el exceso en el consumo de proteínas produce

ácido úrico y urea, lo que puede dañar el hígado y riñón y provocar osteoporosis. La

dieta de los asteriscos, en su hoja de raciones (*), establece las porciones adecuadas

a las necesidades de cada persona.

37. Esta información se incluye en todos los libros publicados por Paty Rivera y se

obtiene en las consultas de nutrición atendidas en nuestros consultorios certificados,

y solicitando la dieta personalizada a través de nuestra página de

Internet www.dietadelosasteriscos.com

38. IMPORTANCIA DE LAS PROTEINAS:

Los alimentamos que tomamos a diario contienen unos nutrientes que son los que

http://www.dietadelosasteriscos.com/



proporcionan al organismo energía, le permiten formar y mantener estructuras

corporales y participan en los procesos metabólicos.

Estas sustancias nutritivas las clasificamos en :

- Macronutrientes: Proteínas, hidratos de carbono , grasas y agua.

- Micronutrientes: Vitaminas y minerales

Tres nutrientes orgánicos (hidratos de carbono, lípidos y proteínas) aportan la energía

necesaria para las reacciones metabólicas y son los componentes fundamentales que

integran las estructuras del cuerpo.

Las proteínas están formadas por unas unidades más pequeñas llamadas aminoácidos.

Existen 20 tipos distintos de aminoácidos de los cuales ocho los tenemos que ingerir

con los alimentos, pues somos incapaces de sintetizarlos, por ello estos ocho

aminoácidos se les denomina esenciales.

Dependiendo del tipo de aminoácidos que contiene una proteína, ésta se puede

clasificar en:

- Proteínas de alto valor biológico: contienen los 8 aminoácidos esenciales. Podemos

encontrar estas proteínas en alimentos de origen animal como carne, pescados,

huevos y lácteos.

- Proteínas de bajo valor biológico: no contienen todos los aminoácidos esenciales.

Se encuentran en alimentos de origen vegetal como cereales, legumbres, verduras y

frutas.

La función de las proteínas en la dieta es aportar los aminoácidos necesarios para

fabricar nuestras propias proteínas, que son fundamentales para todos los procesos

de crecimiento, formación y regeneración de tejidos, entre otras muchas funciones.

Así, las proteínas que ingerimos, durante la digestión se desdoblan en aminoácidos,

los cuales en seguida son absorbidos en los capilares sanguíneos de las vellosidades

del intestino y transportados al hígado. A diferencia de los carbohidratos y los

triglicéridos que se almacenan, las proteínas no se guardan para su uso futuro; en vez

de ello, los aminoácidos se oxidan para producir energía (ATP) o se emplean para

sintetizar nuevas proteínas para el crecimiento y reparación del cuerpo. El exceso de

aminoácidos en la dieta no se eliminan por heces ni por orina, sino que se convierten

en glucosa o triglicéridos.

Funciones de las proteinas

- a. Función enzimática: regulan todas las reacciones químicas del organismo,

existen alrededor de un millar.

- b. Función estructural: son componentes de distintas partes del cuerpo. Forman

parte de las membranas celulares, de las fibras de colágeno, fibras elásticas, queratina

de la piel, pelo y uñas etc.



- c. Función de transporte: transportan sustancias vitales a través del cuerpo como la

hemoglobina, que transporta el oxígeno en la sangre.

- d- Función reguladora: Actúan como hormonas que regulan diversos procesos

fisiológicos; controlan crecimiento y desarrollo ( hormona de crecimiento, insulina

..); como neurotransmisores mediando las respuestas del sistema nervioso.

- e. Función contráctil: La actina y la miosina son proteínas que se encuentran en

las células musculares formando las fibrillas que permiten la contracción y relajación

del músculo.

- f. Función de defensa: Las más importantes son las inmunoglobulinas

(anticuerpos).

- g. Función homeostática: algunas proteínas sanguíneas participan en la regulación

del pH

LAS PROTEÍNAS EN LAS PÉRDIDAS DE PESO

39. Para perder peso un requisito es tener un balance de energía negativo, es decir, ingerir

menos calorías de las que gasto. Cuando se realiza una dieta hipocalórica, el balance

energético negativo resultante no solo produce una pérdida de grasa corporal,

también afecta a la masa magra, incluyendo aquí la masa muscular (forma una gran

parte de la masa magra corporal).

La hipótesis de que el contenido de proteínas de una dieta hipocalórica podría tener

influencia en la pérdida de peso y en la composición corporal ha sido probado en

obesos y en deportistas.

Existen importantes evidencias que un incremento del contenido proteico en la dieta

puede mantener la perdida de grasa corporal y al mismo tiempo reducir la pérdida de

tejido magro.

Por lo que la combinación de dieta proteica y ejercicio parece ser particularmente

eficiente.

Las proteínas conservan la masa muscular:

Proteínas y aminoácidos pueden estimular la síntesis proteica, resultando en un

aumento del balance neto de proteínas musculares. Son necesarios para incrementar

o evitar la pérdida de masa muscular.

Este efecto puede ser atribuible a la habilidad del aminoácido leucina, el cual

representa la señal molecular clave para la estimulación de la síntesis de proteínas

musculares, aunque lo más importante es la disponibilidad de los

aminoácidos necesarios para poder sintetizar las proteínas.

Proteínas durante la perdida de peso en atletas:

Se realizó un estudio con atletas de resistencia delgados y jóvenes. Estos deportistas

siguieron una dieta de perdida de peso durante 2 semanas . Se hicieron dos grupos,



un grupo control que tomo una dieta con un 15% de contenido proteico (1gr/kg/día)

y otro grupo realizó una dieta con un 35% de contenido proteico (2,3 gr/kg/día).

La pérdida de peso total fue mayor en el grupo control comparado con el grupo que

tenía un alto contenido proteíco en su dieta.

a. https://www.youtube.com/watch?v=PTme5c-OMfE

b.

c. video nutricion infantil

d. Sin embargo, la pérdida de grasa era similar en ambos grupos, pero el grupo

control había perdido más masa magra. La masa magra perdida podía ser

superior a la grasa, y esta perdida se reducía con un incremento de la ingesta

proteica. Algo similar ocurre en sujetos obesos, aunque en los obesos el

incremento total de perdida de masa corporal es debido primariamente a un

incremento de la pérdida de grasa. Hay evidencias que la perdida de grasa

corporal durante una dieta de restricción energética esta relacionada con la

cantidad de grasa corporal del sujeto sometido a la dieta y la pérdida de masa

magra es proporcional a la cantidad de masa magra. Se pierde más del

componente que más predomina en tu composición corporal, por ello, a los

atletas que no les interesa perder masa magra es muy interesante seguir una

dieta hiperproteica.

e. https://www.youtube.com/watch?v=PTme5c-OMfE

https://www.youtube.com/watch?v=PTme5c-OMfE



¿Cómo pueden las proteínas ayudar en una pérdida de peso?:

De diferentes maneras:

1.- SACIEDAD: Hay claras evidencias del efecto saciante de las proteínas, lo

que hace que uno se sienta mejor, con mayor plenitud, después de una comida

rica en proteínas.

2.-METABOLISMO BASAL: El metabolismo basal desciende con la

restricción energética, lo que puede comprometer los objetivos de pérdida de

peso. La pérdida continua de masa corporal, particularmente de masa magra,

contribuye a una disminución del metabolismo basal. Por todo ello una dieta

rica en proteínas que consume más energía para metabolizarse y además evita

la perdida de masa magra puede atenuar la disminución del metabolismo

basal.

40. v

41.

3.- EL EFECTO TERMICO DE LOS ALIMENTOS: El índice metabólico aumenta

durante varias horas después de la comida, aparentemente por la mayor energía que



se requiere para metabolizar los alimentos. Los carbohidratos y las grasas poseen un

efecto térmico del 5%. Las proteínas tienen un efecto térmico mucho mayor del 30%.

Ello significa, que por cada 100 kcal de proteínas, 30 se emplean en su metabolización

y solo 70 kcal quedan libres para las células. Por esta razón, las proteínas son menos

eficientes desde el punto de vista calórico, aportan menos calorías y son un

componente muy importante en las comidas dietéticas. El efecto térmico de los

alimentos constituye aproximadamente el 10% del índice metabólico diario (cantidad

de energía que el organismo utiliza en un d



a.

b. En los sujetos obesos una dieta rica en proteínas y ejercicio tienen un efecto

sumativo para mantener la masa magra corporal. Esto se explica claramente

porque una dieta hipocalórica e hiperproteica evita la pérdida de masa

muscular y el ejercicio ayuda ha mantenerla. Además debemos tener en cuenta

que las proteínas no solo forman parte de la masa muscular también son el

principal constituyente de las fibras de colágeno, las fibras elásticas y

reticulares que forman parte de los tejidos de sostén corporales, como

cartílagos, tendones , ligamentos, huesos y son un constituyente importante

de la piel. Las fibras dan soporte, resistencia y elasticidad. Por ello una dieta

rica en proteínas reduce la flacidez que acompaña a la pérdida de peso.



c.



d.

Dietas hiperproteícas y deportistas:

Cuando hablamos de dietas hiperproteícas para deportistas nos surge siempre

una cuestión, ¿Aumento las proteínas en detrimento de hidratos de carbono o

de grasas?. Muchas veces se aumenta el porcentaje de proteínas a expensas de

carbohidratos, pero en deportistas que están en activo esta táctica no es la más

oportuna. Una restricción de energía (dieta) afecta los almacenes de

carbohidratos, y esto debería ser evitado para mantener la tolerancia al

entrenamiento, particularmente en deportes con una gran demanda física. Las

proteínas deberían ser balanceadas con ambos hidratos y grasas o con grasas

solamente.

Implicaciones practicas:

1.- El nivel de proteínas de la dieta puede influir significativamente en la cantidad

masa magra corporal perdida durante la dieta hipocalórica en un atleta musculado

y que no le sobra mucho peso.

2.- Si el objetivo primario del atleta es la pérdida de peso, las proteínas serán de

1,2 gr/kg/día, en orden a la pérdida de grasa y significativa cantidad de masa

muscular.

Si el principal objetivo del atleta es mantener la masa muscular tanto como sea

posible la suplementación de proteínas será alta, alrededor de 2g/kg/día.

enfermedad

mala alimentacíon

mala nutricíon

falta de ejercicio

se produce por



42. 3.- A mayor

déficit de energía

más masa magra

se perderá y a los

atletas no les

interesa perder

masa muscular

.Proteína y

ejercicio tienen

efecto adictivo en

el mantenimiento de la masa

magra corporal en sujetos

obesos. Sin embargo, en atletas,

el ejercicio adicional no es

factible porque están

entrenando todos los días y a

veces varias sesiones diarias.

Un aumento del entrenamiento

combinado con un déficit de energía puede llevar al

atleta a tener riesgo de sobreentrenamiento. Ahora

bien si le sobra peso porque sale de una lesión u otro

motivo que le ha hecho reducir la cantidad e

intensidad de entrenamiento e incluso parar, lo

mejor para perder peso es empezar a realizar un

ejercicio que induzca un déficit de energía ya que

esto puede ser menos perjudicial para la masa

muscular que un déficit de energía debido a una

dieta solamente

4.- Los altos requerimientos energéticos que tienen los atleta de élite hace que

sea más fácil mantener un alto aporte proteico, así vemos que si necesita ingerir

5000 calorías/día, manteniendo el 15% de proteínas en su dieta, tomará unos 2,3

g/kg/día de proteínas. Los atletas con una necesidad energía inferior, bien porque

su gasto calórico diario es menor o porque tienen que realizar una dieta de

perdida de peso, necesitan incrementar la ingesta proteica relativa en orden a

intentar mantener al menos el suministro absoluto de proteínas. Se puede

observar en esta tabla que cuando el atleta de élite necesita ponerse a dieta y su

Es bueno hacer

ejercicio



ingesta es 3000 calorías/día, necesita aumentar el porcentaje de proteínas a un

40% para mantener la toma de 2,3 g3/kg/día de proteínas.

43.

¿PODRÍA UNA PERSONA CUANDO HACE DEPORTE BEBER EL

ISOTÓNICO MIENTRAS SIGUE UNA DIETA DE PÉRDIDA DE

PESO HIPERPROTEÍCA?.

Si se puede tomar pero teniendo en cuenta una serie de

condiciones:

3 Iindica gramos



- Cuando la dieta es de 800-1000 calorías como

pasa en las primeras semanas de la dieta hipocalórica

hiperproteica, el aporte energético es tan bajo que no debería

no tomaría bebidas isotónico por el aporte calórica extra y

porque interesa que la restricción de hidratos sea muy alta.

Además al tener un aporte calórico tan bajo tampoco es

aconsejable la práctica de ejercicio físico ya que se

produciría una gran cantidad de cuerpos cetónicos con la



sintomatología que ello conlleva. De hacer alguna actividad

física serían cosas muy suaves como caminar, ir en bici o

nadar muy suave, yoga y ejercicios de relajación.

- Conforme vamos incrementando el aporte calórico

podemos realizar más actividad física (ejercicio

moderado) y en esta situación si se podría tomar una

bebida isotónica, siempre sin abusar. No tenemos que

olvidar que la toma de medio litro de isotónico que

tiene un 6% de hidratos de carbono, supone 30 gr. de

hidratos, es decir, unas 120 calorías. Este aporte extra

lo tenemos que compesar, bien realizado un ejercicio

de moderada intensidad en el que el gasto calórico sea

superior o al menos igual a las calorías que nos ha

aportado la bebida isotónica o restringiendo una



cantidad equivalente de carbohidratos de la dieta (lo

que es difícil).



El

beber la bebida isotónica lo deberíamos supeditar a la

realización de ejercicio físico ya que cosas tan sencillas

como andar una hora equivalen a unas 200

calorías, realizar una gimnasia suave una hora son

unas 180 calorías, lo que compensan las 120 calorías

de la toma de medio litro de isotónico.



i. Conclusión

Cuando una persona no consume la

cantidad de proteínas que su organismo

necesita el músculo se sacrifica y la piel se

vuelve flácida, por ello se recomienda

consumir alimentos ricos en proteínas; por

otra parte, hay que tener presente que la

clave en todo esto es la moderación, ya que

el exceso en el consumo de proteínas

produce ácido úrico y urea, lo que puede

dañar el hígado y riñón y provocar

osteoporosis. La dieta de los asteriscos, en

su hoja de raciones (*), establece las

porciones adecuadas a las necesidades de

cada persona.

Bibliografía Francis Arteaga, j. l. (1980). introduccíon ala nutrición. España: Alfa y Omega.

quispe rodrigues, a. M. (1999). nutrición humana. méxico: panamericana.

Trabajos citados Francis Arteaga, j. l. (1980). introduccíon ala nutrición. España: Alfa y Omega.

quispe rodrigues, a. M. (1999). nutrición humana. méxico: panamericana.

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