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Guías alimentarias para la población argentina

Esta publicación ha sido reproducida gracias al apoyo delMinisterio de Salud

Composición y armado:Caligrafix Servicios Gráficos IntegralesAv. Pueyrredón 1440, 2°C1118 Buenos AiresTelefax: 4821-6263Correo-E: [email protected] web: www.caligrafix.com.ar

ISBN: 987-96561-7-2

Primera reimpresión: 5.000 ejemplares.

Buenos Aires, diciembre 2003.

Lema, Silvia Guías alimentarias: manual de multiplicadores / Silvia Lema, Elsa N. Longo y Alicia Lopresti. -

1ª. ed. 1ª reimp. - Buenos Aires: Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas,2003.

56 p.; 27 x 22 cm.

ISBN 987-96561-7-2

1. Guía Alimentaria I. Longo, Elsa N. II. Lopresti, Alicia III. TítuloCDD 613.2

G u í a s A l i m e n t a r i a s p a r a l a P o b l a c i ó n A r g e n t i n a

Las Guías Alimentarias para la Población Argentina

tienen el aval de:

� Secretaría de Políticas Sociales, Ministerio de

Desarrollo Social

� Universidad Nacional de Córdoba

� Universidad de Belgrano

� Aval Académico de la Universidad FASTA, Mar del Plata

� Escuela de Nutrición de la UBA

Y el auspicio de:

� Ministerio de Salud de la Nación

� Ministerio de Desarrollo Social

� OPS/OMS

� Universidad Nacional de Salta

� Universidad del Salvador

Estas guías:

� Han dido declaradas de Interés Nacional por el Poder Ejecutivo de la Nación (Resolución S. G. N° 559/02).

� Forman parte de materiales educativos elaborados en un trabajo conjunto con el Ministerio de Educación, Ciencia y Tecnología.

� Han sido incluidas en materiales de capacitación editados por la UNICEF Argentina.

� Son utilizadas en numerosas intervenciones educativas en todo el país.

� La estrategia de formación de multiplicadores de las Guías fue adoptada por el Programa Nacional de Educación Alimentaria

Nutricional/Ministerio de Salud-Ministerio de Desarrollo Social-Convenio marco 2002.

� Cuentan con el reconocimiento de: UNICEF, OPS/OMS, FAO, INCAP, Ministerios provinciales de Salud y Desarrollo Social, Sociedades

Científicas y Asociaciones Profesionales, Universidades Públicas y Privadas.

Índice

En este material encontrarán:

Introducción 11

Los 10 consejos o mensajes para la alimentación saludable que

conforman las Guías Alimentarias para la Población Argentina. 12

Recomendaciones para interpretar y utilizar adecuadamente la

“Gráfica de la alimentación saludable”. 14

La importancia de cada uno de los consejos, los aspectos a

subrayar con la población e ideas prácticas para su aplicación en

la vida cotidiana. 17

Consejos para la compra, conservación, seguridad e higiene de

los alimentos. 41

La estrategia de comunicación y las actividades sugeridas para

trabajar los mensajes con la población. 47

Í n d i c e

Prólogo

En noviembre de 2000 la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas publicó lasGuías Alimentarias para la Población Argentina.

La educación alimentaria ha sido una tarea permanente de los nutricionistas desde losorígenes de su profesión en nuestro país, alrededor de 1930.

En el marco del VII Congreso Argentino de Graduados en Nutrición (Buenos Aires,1966), sus organizadores decidieron actualizar el diagnóstico de la situación alimentaria ynutricional como así también sentar las bases para la elaboración de las presentes guías.Para ello se convocaron profesionales representantes de todas las provincias.

Partiendo del conocimiento de la situación de salud de la población, la disponibilidad,el consumo y las costumbres de elección de los alimentos, se construyó este materialeducativo en cuyo proceso se cubrieron numerosas instancias de consulta, evaluación yconsenso.

En la Argentina hay abundancia y variedad de alimentos, sin embargo, el principalproblema alimentario de muchas personsas es la dificultad para acceder a una adecuadaalimentación. Dicho acceso depende de los precios de los alimentos, de la capacidad decompra basada sobre los ingresos de la población y de sus costumbres alimentarias.

Con respecto a la situación de salud, en nuestro país conviven dos tipos de problemasnutricionales, unos por exceso y otros por defecto. En el primer caso se encuentran lasenfermedades crónicas de alta frecuencia en nuestra población adulta (obesidad, diabetes,hipertensión, problemas cardiovasculares, etc.) dode los estilos de vida relacionados con laalimentación están estrechamente asociados.

En el segundo caso se incluyen enfermedades como la desnutrición crónica o la faltade ciertas sustancias nutritivas específicas. Ambos tipos de problemas pueden ser prevenidoscon intervenciones adecuadas. Una de esas intervencioneses la educación alimentaria ynutricional, a través de la cual es posible promover estilos de vida saludables.

En este contexto, las Guías Alimentarias para la Población Argentina constituyen unrecurso importante.

Su objetivo principal es alentar el consumo de alimentos variados, corregir los hábitosalimentarios perjudiciales y reforzar aquellos adecuados para mantener la salud.

Al mismo tiempo orientan al consumidor en la elección de alimentos sanos, propios desu cultura y en el aprovechamiento del presupuesto familiar, al aprender a comprar ycombinar los limentos de manera correcta. Se trata de recomendaciones generales,diseñadas específicamente, para personas sanas y mayores de dos años de edad.

Este manual se destina a todos aquellos que puedan cumplir una tarea educadora omultiplicadora de los mensajes para la educación alimentaria.

Es de esperar que constituya un apoyo y un recurso útil a ser empleado y adaptado alas características y necesidades propias de cada población.

P r ó l o g o

LAS AUTORAS

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Introducción

I n t r o d u c c i ó n

La alimentación es un acto voluntario que realizamos cotidianamente. Sin embargo, esimportante notar que no todos nos alimentamos de igual modo. esto depende de variosfactores, entre ellos:

� Los gustos y los hábitos.� Los alimentos que tengmos al alcance y podamos adquirir.� Las costumbres de la familia y la sociedad en que vivimos.� Ciertas creencias individuales y sociales.

No siempre estos factores favorecen una “buena alimentación”. A menudo, laescasez de recursos económicos hace que la cantidad o la calidad de los alimentos que seconsumen no sean adecuadas.

En otros casos, las formas de alimentarnos se repiten de familia en familia.Simplemente, tenemos “la costumbre” de comer determinados alimentos o preparaciones,en determinadas ocasiones.

A veces, es por la suposición de que tal alimento “hace bien” o “hace mal”, o talotro “engorda”, que los consumimos o dejamos de hacerlo. Muchas veces, estas creenciasno tienen fundamento científico. Son “modas” que se instalan, y en la mayoría de ellasjuegan un papel fundamental la publicidad y los medios masivos de comunicación.

En ocasiones, la falta de de tiempo hace que compremos fiambres o comidaselaboradas fuera del hogar o que no comamos alimentos que son benéficos para elorganismo porque supuestamente dan “dan más trabajo” en su preparación.

En estos casos cada uno de ustedes...... puede hacer algo para mejorar su alimentación.... puede ayudar a otros a alimentarse mejor y de este modoproteger su salud.... puede enseñarles a elegir y combinar los alimentosadecuadamente y a aprovechar mejor su presupuesto.

Para ello le presentamos las

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Guías AlimentariasPARA LA POBLACIÓN ARGENTINA

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Guías AlimentariasPARA LA POBLACIÓN ARGENTINA

Para vivir con saludes bueno...

Comer con moderación e incluir alimentos variados encada comida.

Consumir todos los días leche, yogures o quesos. Esnecesario en todas las edades.

Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.

Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas,retirando la grasa visible.

Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo yevitar la grasa para cocinar.

Disminuir los consumos de azúcar y sal.

Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas,féculas y legumbres.

Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo enniños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes.

Tomar abundante cantidad de agua potable durante todoel día.

Aprovechar el momento de las comidas para el encuentroy diálogo con otros.

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SE LO SUGIEREN LOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS

Gráfica de la Alimentación Saludable

G r á f i c a d e l a A l i m e n t a c i ó n S a l u d a b l e

Las Guías alimentarias para la poblaciónargentina se acompañan de una gráfica: “la Gráfica dela Alimentación Saludable”, que ha sido diseñada parareflejar cuatro aspectos fundamentales a tener encuenta en la alimentación cotidiana:

1. Consumir una amplia variedad de alimentos.2. Incluir alimentos de todos los grupos a lo largo del

día.3. Consumir una proporción adecuada de cada grupo.4. Elegir agua potable para beber y preparar los

alimentos.

La base de una alimentación saludable es comeren forma eqilibrada todos los alimentos disponibles.Para hacer su correcta selección y su adecuado consumose los clasifica en diferentes grupos para facilitar sucomprensión.

Existen diferentes maneras de ilustrar estosgrupos de alimentos en una gráfica. La más conocida esla pirámide, que es de origen norteamericano.

La “Gráfica de la Alimentación Saludable” hasido diseñada especialmente para nuestro país y fuepuesta a prueba, junto con otras dos gráficas, endistintos grupos de personas (366 personas dediferentes edades y ocupaciones y 297 nutricionistas).La mayoría eligió esta gráfica porque transmite la ideade “alimentación completa, variada y proporcionada”de manera “llamativa”, “original” y “atractiva”, y larelaciona con:

� “un camino que conduce a la alimentaciónsaludable”,

� “una fuente de vida que fluye y nutre”,� “un ciclo de vida que incluye alimentos necesarios

para la vida humana”,� “dinamismo y movimiento”.

Efectivamente, la gráfica pretende transmitir laidea de que la alimentación diaria puede ser planificadaadecuadamente sin ser esquemática.


Gráfica de la Alimentación SaludableInterpretación y utilización

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¿Cuáles son los grupos de alimentosque se encuentran en la gráfica?

Los alimentos se encuentran agrupados teniendoen cuenta las sustancias nutritivas que poseen. Hayalgunos alimentos que contienen cantidades mayoresde alguna de esas sustancias nutritivas o la contienende una manera más “biodisponible”, es decir, nuestroorganismo puede aprovecharla al máximo. Es el casodel hierro contenido en las carnes, que tiene mayor“biodisponibilidad” que el hierro contenido en losalimentos de origen vegetal.

Entonces, a los alimentos que contienen mayorcantidad de una sustancia nutritiva o que la contienenen forma altamente biodisponible se los conoce como"alimentos fuentes" de esa sustancia.

Así, la gráfica está formada por seis grupos de“alimentos fuente”:

1- Cereales (arroz, avena, cebada, maíz, trigo), susderivados (harinas y productos elaborados con ellos:fideos, pan, galletas, etc.) y legumbres secas(arvejas, garbanzos, lentejas, porotos, soja): sonfuente principal de hidratos de carbono y de fibra.

2- Verduras y frutas: son fuente principal devitaminas C y A, de fibra y de sustancias mineralescomo el potasio y el magnesio. Incluye todos losvegetales y frutas comestibles.

3- Leche, yogur y queso: nos ofrecen proteínascompletas que son fuente principal de calcio.

4- Carnes y huevos: nos ofrecen las mejoresproteínas y son fuente principal de hierro. Incluye atodas las carnes comestibles (de animales y aves decrianza o de caza y pescados y frutos de mar).

5- Aceites y grasas: son fuente principal de energía yde vitamina E. Los aceites y semillas tienen grasas queson indispensables para nuestra vida.

6- Azúcar y dulces: dan energía y son agradables porsu sabor, pero no nos ofrecen sustancias nutritivasindispensables.

TODOS ESTOS GRUPOS SON IMPORTANTES.Consumirlos en las cantidades adecuadas y proporcionadamente nosayuda a vivir con salud.

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� Con la inclusión diaria de alimentos de todos losgrupos en los diferentes momentos de comida.

� Variar los alimentos que elegimos dentro de cadagrupo, asegura la variedad en el aporte de sustanciasnutritivas.

� La gráfica (en forma ascendente de derecha aizquierda) refleja la proporción en que se debecomer de cada grupo. Así, a lo largo del día convieneconsumir una mayor proporción de cereales con susderivados y legumbres que de carnes y huevos, porejemplo. De esta manera, se garantiza un aporteadecuado de la energía contenida en los cereales ylas proteínas y el hierro de las carnes, pero evitandoun exceso de grasas y colesterol que contienen estasúltimas. Del mismo modo, es necesario que lashortalizas y frutas estén presentes en mayormagnitud que los azúcares y dulces, pues estosúltimos favorecen el desarrollo de sobrepeso y cariesdentales. En cambio, las hortalizas y las frutascontienen fibra, vitaminas y minerales, todos ellosimprescindibles para el organismo.

� El agua es la base de la vida. Es fundamental que elagua que utilicemos para beber, lavar o cocinar losalimentos e higienizarlos sea potable. De este modoevitaremos enfermedades.


¿Cómo armar la alimentación diariade acuerdo con lo que propone la gráfica?

Los 10 mensajesde la alimentación saludable.

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� Porque una persona bien alimentada tiene másoportunidad de desarrollarse plenamente, devivir con salud, de aprender y trabajar mejor yde protegerse de enfermedades.

� Alimentarse bien significa comer a lo largo deldía con moderación y variedad.

ModeraciónCada uno de nosotros –de acuerdo con la edad,forma de vida, actividades, etc.– necesitadiariamente cantidades suficientes de cada tipode alimentos. Por otro lado, nuestro cuerpogasta energía en forma permanente, aun aldormir, por eso es importante asociar a lamoderación la idea de distribución. Es decir,empezar con un buen desayuno y comer a lolargo del día, repartiendo los alimentos en variascomidas –4 son las recomendadas– para favorecerla digestión sin perder la vitalidad.

VariedadNo todos los alimentos tienen igual valornutritivo. Todos nos ofrecen energía y sustanciasnutritivas pero en cantidades diferentes. De aquíse puede concluir que no hay ningún alimentocompleto en sí mismo, que comer 2 ó 3 no essuficiente y que, por lo tanto, es bueno quevarios estén presentes diariamente. Como se iráviendo a lo largo de este manual la alimentaciónvariada asegura la incorporación yaprovechamiento de todos los nutrientes quenecesitamos para crecer y vivir saludablemente.

� Una buena alimentación combinada con unaactividad física regular nos ayuda a sentirnosbien y a mantener el peso adecuado.

Actividad físicaFavorece el funcionamiento general de nuestrocuerpo, la movilidad, la fuerza de los músculos,la vitalidad, la respiración, el ingreso del calcioa los huesos.Además, nos ayuda a controlar la ansiedad y elestrés.

Control de pesoMantener el peso adecuado se asocia al bienestar(“bien estar”), al menor riesgo de enfermedadesy a mejorar la respuesta del organismo en larecuperación.

� La naturaleza nos ofrece variados alimentosvegetales y animales que contienen todas lassustancias que nuestro cuerpo necesita.

� Sin embargo, en la Argentina, por lo general,utilizamos poca variedad de alimentos,realizamos desayunos incompletos o lossuprimimos, concentramos muchos alimentos enuna sola comida y hacemos poca actividad física.*

1m e n s a j e n °Para vivir con salud...

... es bueno comer con moderación e incluiralimentos variados en cada comida.

SE LO SUGIERENLOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS� Mensajes secundarios

� Si es posible, realice cuatro comidas diarias. Pruebe empezar sus actividades con unbuen desayuno.

� La actividad física placentera varias veces por semana ayuda a sentirse bien.� Se puede controlar el peso comiendo. Consulte a un nutricionista.

¿Por qué es importante este mensaje?

* El sedentarismo (poca actividad física) es una característica frecuente en la población de nuestro país. Lamayoría de las enfermedades crónicas de los adultos tiene al sedentarismo como una de sus causas.

� La actividad física placenteravarias veces por semana ayudaa sentirse bien.

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¿Qué aspectos hay que subrayar con la población?

� Los conceptos claves variedad y moderaciónque, en pocas palabras, significa incluirdistintos alimentos de cada uno de los grupos,en las cantidades adecuadas, a lo largo del díay prepararlos de diversas formas.

� No hay ningún alimento completo y comersolamente 2 ó 3 tipos en mucha cantidad, noes suficiente.

� Las recomendaciones incluidas en los mensajessecundarios:� La importancia del desayuno: permite a los

niños aprender y jugar mejor y a nosotrosrendir más en nuestra labor, además dellegar al almuerzo con el apetito justo.Comer cada 4 ó 5 horas, incluida la cena,evita hacer comidas muy abundantes yfavorece el buen funcionamiento del cuerpo.

� La importancia de la actividadfísica para mantener el bienestarfísico y mental.

� La falsa creencia de que para tener un pesoadecuado y un cuerpo armónico haya quehacer dietas dejando de comer o eliminandoalimentos y reemplazándolos por productosespeciales (suplementos dietéticos).

� Los planes de alimentación para bajar depeso se arman para cada personaespecialmente. Es por eso que aquellaspublicadas en las revistas no son aconsejablesy sus resultados son de corta duración.

Es recomendable consultar con un profesionalespecialista en Nutrición. Ante cualquier dudapuede acercarse a un hospital, centro de saludo consultorio.

� Con la inclusión a lo largo del día de algúnalimento de cada grupo. Podemos planificar lascomidas usando la “Gráfica de la AlimentaciónSaludable” como guía o referencia.

� Con guisos, salpicones, locros, etc., que sonpreparaciones que llevan varios tipos dealimentos.

� Con alimentos frescos de estación, eligiendotoda la variación posible (por ejemplo: frutasy vegetales de todos los colores).

� En una huerta familiar podemos cultivar unagran variedad de alimentos.

� Podemos comparar las cantidades que serecomiendan para cada grupo de alimentos

con lo que comemos habitualmente ycorregir si hay alguno en exceso o alguno queno elegimos para nuestras comidas.

� Comer alimentos variados cada 4 ó 5 horas.

¿Cómo se pueden cumplirlas recomendaciones de este mensaje?

� Aprovechemos los alimentosfrescos de estación, por ejemplovegetales y frutas de todos loscolores.

Variedad, moderación y control del peso.

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Para recordar losgrupos, la "Gráfica de laAlimentación Saludable"

puede ser una buenaherramienta.

1m e n s a j e n °

Las cantidadesdiarias recomendadas vanapareciendo en cada uno

de los mensajes.

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1m e n s a j e n °

� Agregar cuadras para caminar a lashabituales (por ejemplo: bajar delcolectivo una o varias paradas antes).

� Organizar caminatas por lugares al airelibre.

� Salir a pasear en bicicleta.� Bailar con música ligera todos los días 15

minutos.� Iniciar una actividad deportiva.� Utilizar las escaleras en lugar del

ascensor,� Jugar con los niños (¿se han dado cuenta

de todo lo que se mueven y cuántocorren?).

� Café, té o mate cocido con leche; panfresco o tostadas; dulce, manteca y unjugo o fruta entera a media mañana.

� La leche se podrá reemplazar por yogurcomprado o casero.

� En vez de pan puede usarse un cereal encopos, arroz, avena o maíz, con leche.

� También la leche puede reemplazarse porqueso y el desayuno es: mate o té, pan ogalletitas, queso y dulce con una frutapara media mañana.

� La leche y la fruta pueden licuarse(banana con leche, por ejemplo).

� Con la fruta y el yogur, puede hacerse unpostre.

Dejar las tazas del desayuno listas en lamesa la noche anterior.

Levantarse 10 minutos antes de lohabitual.

Turnarse con el resto de la familia paraprepararlo.

Dejar un termo con agua caliente la nocheanterior.Ejemplos de desayunos completos

Actividad física:

� Podemos tomar parte del desayuno cuando nos levantamos y completarlo durante la mañanaen el trabajo, en la escuela o en la casa.

En algunos talleres hansurgido estas ideas: �


Desayuno

Caminar. Limpiar y hacerarreglos en la casa. Subir las escaleras...Son todas actividades que requieren un

esfuerzo físico. ¿Cuáles hacen habitualmente?¿Qué otras podrían incorporar con alegría

a su rutina?

Si no desayunan,¿de qué manera creen

que es posibleincorporarlo como

hábito?

� La leche, el yogur y los quesos aportan calcio,proteínas de muy buena calidad y vitamina A.

CalcioEstos alimentos dan el calcio que nuestro cuerponecesita y utiliza adecuadamente para formarhuesos y dientes y para otras funcionesimportantes, como mantener la presión arterial.

Proteínas y vitamina ASon nutrientes indispensables para crecer,desarrollarse y evitar enfermedades.Por eso, son fundamentales para los niños, losadolescentes, las embarazadas y las madreslactantes. También para las mujeres, ya que apartir de los 30 años comienza la pérdidapaulatina de calcio en sus huesos.

� En la Argentina, el calcio es un nutriente crítico,ya que el consumo de leche, yogures y quesos esinsuficiente en todas las edades.

� La lactancia materna es la mejor manera deiniciar la alimentación del niño.

Leche maternaEs el único alimento que el bebé necesita hastalos seis meses de edad. Es completo: tiene todaslas sustancias nutritivas que él requiere y estáadaptada al grado de maduración de suorganismo. Además contiene sustanciasantiinfecciosas que lo protegen de lasenfermedades más comunes.

Por otro lado, darle el pecho al bebé es unaforma de contacto que favorece el desarrollo deuna relación intensa entre madre e hijo.Si es posible es bueno continuar amamantandomás allá del primer año de vida.

� ¿Leche entera o semi-descremada?

Leche enteraLos niños, luego del destete, necesitan lecheentera porque sus grasas colaboran en lautilización de las vitaminas A y D y en laformación del sistema nervioso.Cuando los adultos mayores (más de 70 años)disminuyen la incorporación de alimentos yreemplazan la cena por una comida ligera, laleche debe ser entera pues sus grasas facilitaránla adecuada utilización de las vitaminas yaumentarán la energía disponible en sus comidas,

Leche semi-descremadaSi los adultos no tienen actividad físicafrecuente, la grasa de la leche puede colaboraren el engrosamiento de las arterias y provocarenfermemedades.

2 Para vivir con salud...

� Mensajes secundarios� Los niños, los adolescentes y las mujeres necesitan mayor cantidad de estos alimentos.� Es recomendable que los recién nacidos reciban sólo leche materna hasta los 6 meses.� Para los adultos, en general, se recomiendan los productos semi-descremados y para los niños y los

adultos mayores, en general, enteros.� Se puede tomar la leche líquida y también puede incluirse en postres (flan, budincitos, etc.),

helados, salsas blancas, agregar a purés y otras comidas.


m e n s a j e n °

SE LO SUGIERENLOS NUTRICIONISTAS ARGENTINOS

2... es bueno consumir diariamente leche,yogur o quesos. Es necesario en todas lasedades.

� Es recomendable que losrecién nacidos reciban sóloleche materna hasta los 6meses.

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m e n s a j e n °


2

� Las recomendaciones incluidas en losmensajes secundarios.

� La importancia de los alimentos de estegrupo: son esenciales e ireemplazables paraformar y fortalecer huesos y dientes –entreotras funciones–.

� Información que es bueno conocer: la leche enpolvo bien diluida (usando las cantidades depolvo y agua que indica el envase) y líquidatienen el mismo valor nutricional.

� Que el yogur puede hacerse casero pues tieneel mismo valor nutritivo que el comprado.

� Que si no se tolera la leche, puedereemplazarse por yogur o queso.

� La diferencia entre los quesos blandos y losduros: los primeros tienen menos calcio; losmás duros poseen más calcio y más grasa.

� Quiénes son los que necesitan más estosalimentos y por qué.

� Cuáles son las ventajas de la lactanciamaterna.

� Las cantidades diarias recomendadas:

� 2 tazas tamaño desayuno de leche líquida.

1 taza de leche líquida es igual a algunade estas opciones:

� 2 cucharadas soperas de leche en polvo.

� 1 pote de yogur.

� 1 porción tamaño cajita de fósforos de quesofresco.

� 3 fetas de queso de máquina.

� 6 cucharadas soperas de queso untableentero.

� 3 cucharadas de queso de rallar.

Niños, adolescentes, embarazadas ymadres lactantes

� 3 tazas de leche.

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Polenta con salsa Para cocinar la polenta,usar leche en vez de agua.

Fideos

Papas al horno

Purés de verduras

Licuados de fruta

Para tiernizar

Revuelto conhuevos

Cocinarlos con leche (menorcantidad que el aguahabitual).Cocinarlas cubiertas conleche.

(Papa, zapallo, zanahoria,etc.).

Banana con leche, etc.Carnes al horno o a la cacerola.

Mezclar en una sartén:½ vaso de leche con 1 huevoy sal.

1 Agregar daditos de queso frescoy queso rallado.

Sin colar, se obtiene una base desalsa blanca.

Agregar sal, nuez moscada opimienta.

Agregar 1 cucharada de leche enpolvo por plato.

Batir suavemente hasta queel huevo coagule.

Agregar verdurassaltadas.

Combinar con salsa detomate, aceite,manteca, etc.

Es muy rico para comercon pan.

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Preparaciones con leche Sugerencias para agregar a los platos

� Podemos tomar la lechelíquida y también incluirlaen postres, helados, salsasblancas: agregarla a purésy otras comidas.

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Otras preparaciones

� Podemos enriquecer con leche en polvo y/oqueso (fresco, mozzarella, rallado, en hebras,en daditos, etc.): salsas, bocaditos, guisos,rellenos, croquetas, sopas.

� Podemos agregar queso o ensaladas,salpicones, sandwiches, picadas.

� Podemos enriquecer la leche: 1 taza de lechelíquida + 3 cucharadas de leche en polvo.Repartir con mate cocido, té, café o cacaodulce, entre desayuno y merienda.

Otras ideas:� Postres sencillos:

yogures (caseros), postres, helados caseros,flanes, chuño, arroz con leche, mazamorra, budínde pan, etc.

� Yogur casero + cereales, frutas.� Alternar la selección de pastas e incluir pastas

rellenas o ñoquis de ricota.� Consumir leche, yogures y quesos entre

comidas (en lugar de galletitas, facturas oingredientes de copetín).

Preparaciones con salsa blanca

� Para gratinar verduras� Salsa blanca espesa para rellenar empanadas de

choclo, jamón y queso o de verduras.� Para completar rellenos de tartas, budines, etc.

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¿Qué otras formas ypreparaciones se les ocurren

para incorporar leche, quesos yyogures a su alimentación

diaria?

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� Estos alimentos ofrecen a nuestro cuerpovitaminas, minerales, fibra y agua, muynecesarios para su funcionamiento.

Vitaminas y mineralesMejoran el aprovechamiento que nuestrocuerpo hace de nutrientes que hay en otrosalimentos. Por ejemplo: la vitamina C de lasfrutas y verduras ayuda al organismo autilizar mejor el hierro de las legumbres ylas verduras.

Una de las sustancias presente en las frutas yverduras es el “beta caroteno”, que setransforma en vitamina A en nuestro cuerpo.Esta última es necesaria para los ojos, la piel,el cabello y todos los tejidos de nuestro cuerpo.

El potasio es un mineral muy necesario parael corazón, la presión arterial y los músculos.La ausencia o escasez de vitaminas yminerales puede causar enfermedades. Poreso son valiosos en su prevención.

FibraProlonga la sensación de saciedad porqueaumenta el volumen dentro del estómago yfavorece el funcionamiento intestinal.

Tiene un “efecto de barrido” sobre losdientes (por lo que contribuiría a laprevención de las caries dentales).

� Los diferentes colores y tipos de las frutas yverduras ofrecen variedad de vitaminas yminerales.

� Hay abundancia y gran variedad de frutas yverduras en nuestro país para poder elegir lasmás económicas y de todo tipo. Incluso,podemos, con asesoramiento,autoabastecernos de muchas de ellas. Sinembargo, en la Argentina comemos pocacantidad y, en general, preferimos sólo papa,algunas verduras de hoja, tomates, naranjas,manzanas y duraznos, entre todas las opcionesdisponibles.

� Tratemos de comer por lomenos una vez al día, frutasy verduras crudas.

33m e n s a j e n °

Para vivir con salud...

� Mensajes secundarios

� Se recomienda comer cinco porciones entre frutas y verduras por día.� Trate de comer por lo menos una vez al día, frutas y verduras crudas.� Cocine las frutas y verduras preferentemente con cáscara y en trozos grandes, al vapor o al horno.

Si las hierve, use poco agua.



... es bueno comer diariamente frutas yverduras de todo tipo y color.

� Los beneficios de comer verduras variadaspues, entre todas, ofrecen lo que nuestrocuerpo necesita.

� La recomendación de comer frutas y verdurascrudas, porque así no tienen pérdida devitaminas al cocinarlas (la vitamina C, enparticular, se destruye con facilidad de estamanera). Recordar lavarlas bien con aguapotable.

La ayuda visual: las de color más oscuro tienenmás vitaminas. Y a mayor variedad de colores,más contenido de vitaminas y minerales.

� Las ventajas de comer fibra: actúa como unaescobita que limpia los dientes y muelas yayuda al funcionamiento intestinal juntandoresiduos que no sirven y formando la materiafecal.

� Con respecto a la vitamina C: está presente enlas frutas y verduras (todas las frutas cítricas,el kiwi, las frutillas, tomate, ají fresco,

mamón, verduras de hoja, etc.) y ayuda a queel hierro de otros alimentos sea bien utilizadopor nuestro cuerpo, evitando las anemias.Además contribuye en la defensa delorganismo contra las enfermedades.

� Comiendo las cantidades recomendadas, no esnecesario comprar vitaminas en las farmacias.

� Las cantidades diarias recomendadas:

� 1 plato de verduras crudas de diferentescolores (lechuga, zanahoria o remolacharalladas, ají, tomate, repollo, etc.).

MÁS

� 1 plato de verduras cocidas de diferentescolores (chauchas, remolachas, zanahoria,zapallo, zapallito, papa, batata, etc.).

MÁS

� 2 frutas medianas o 4 chicas o 2 tazas defrutas cortadas o sus jugos.


� Las frutas y verduras deestación son las más baratas.

� Asociarnos con amigos, vecinos oparientes para comprar en bolsa ocajón y así obtener productos másfrescos y a mejor precio.

� En las huertas familiarespodemos cultivar una granvariedad de frutas y verduras.


De compras Costumbres Nuevos sabores

Investigaciones recientes handemostrado que las personasdesarrollan distintas estrategiaspara comprar a mejor precio (porejemplo, recorren distintoslocales o supermercados).

� Agregar una fruta o jugo aldesayuno o durante la mañana.

� Armar los platos del almuerzo y lacena con una preparación deverduras, otro alimento y verdurascrudas en ensalada. Mezcladas conarroz, fideos, huevo, suelen sermás aceptadas.

� Comer a lo largo del día frutas ozanahoria, hinojo, apio, tomate,en reemplazo de golosinas ygalletitas.

Elegir naranja, mandarina opomelo para después de lascomidas.

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m e n s a j e n ° 3

� Probar frutas y verdurasdistintas de las quecomemos habitualmente.

� Ofrecer a los niños frutafresca o licuados desde lasprimeras comidas para quese vayan acostumbrando alos sabores.

Podemos disfrutar de las frutasy verduras, especialmente losdistintos colores, sabores yconsistencia, los olorescaracterísticos, así como susdiferentes texturas y formas.Es una buena manera deinteresar a los niños.

2m e n s a j e n °


Preparaciones Para que no se pierdan las vitaminas y minerales

� Milanesas de berenjenas o zanahorias.� Bocadillos de acelga, espinaca,

zanahoria, papa o choclo, hojas deremolacha.

� Revuelto de zapallitos o berenjenas conhuevo.

� Ensaladas con zanahoria o remolachacrudas, ralladas con acelga o espinacacrudas, cortadas en tiritas.

� Pucheros y guisos.� Zapallitos, berenjenas, papas,

tomates o ajíes rellenos con carne,arroz, choclo, etc.

� Puré mixto (papa, zanahoria, zapallo ocalabaza).

� Dorar al horno verduras con quesorallado y aceite o manteca.

� Cocinar a las brasas o al fuego verdurasenteras con cáscara (choclo, papa,zapallitos, berenjenas, ajíes).

� Saltear verduras con cebolla o ajo ymezclarlas con arroz hervido o fideos.

� Hervir o cocinar al vapor brócoli o coliflory mezclar con papas, fideos o arroz.

� Cocinar las verduras al vapor: colocarpoca agua en una cacerola, dentro deella ubicar un colador o vaporera, allícolocar las verduras peladas y lavadassin cortar, enteras, y cocinar a fuegofuerte tapando la cacerola.

� Cocinar con cáscara las papas, batatas,zapallitos, berenjenas.

� Hervir las verduras y las frutas sin cortarcon poca agua, a fuego fuerte y eltiempo mínimo que necesitan para estarcocidas.

� Comer las frutas recién peladas o concáscara bien lavadas.

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¿Qué otras formas ypreparaciones se les ocurren

para incorporar mayor variedadde frutas y verduras a su

alimentación diaria?

� Todas las carnes (de vaca, aves, cerdo,cordero, conejo, pescados, mariscos, vísceras,liebre, cabra, vizcacha, peludo, etc.) sonfuente de muchos nutrientes como proteínasde muy buena calidad, hierro, cinc, fósforo,cobre y vitaminas, dentro de las que sedestacan las del complejo “B”. Por ello,pueden consumirse unas u otras, según elgusto y las posibilidades de cada persona.

ProteínasSon sustancias presentes en los alimentos, quesirven para formar, mantener y reparar todoslos tejidos que integran nuestro cuerpo ytambién para favorecer el crecimiento. Es porello que se dice que tienen una funciónplástica o constructora. Para que las proteínascumplan con esta función específica, esnecesario que la alimentación diaria tenga unabuena cuota de energía.

Más sobre proteínas...Las proteínas que nos aportan los alimentos deorigen animal (leche, quesos, carnes, huevos) seaprovechan mejor que las de los alimentos deorigen vegetal (cereales, legumbres, hortalizas)porque estas últimas son más incompletas.

HierroLas carnes permiten cubrir nuestras necesidadesde hierro. Éste es fndamental para la formaciónde hemoglobina, que es el componente de lasangre encargado de transportar el oxígeno atodas las células del cuerpo.

También es fundamental para el buenfuncionamiento del cerebro y el rendimientofísico. Este mineral es uno de los nutrientesmás difíciles de obtener porque las cantidadespresentes en los alimentos son, en general,muy pequeñas y, además, no todo el hierro esbien aprovechado por el organismo. En estesentido, el hierro de las carnes es el de mejorabsorción de entre todos los alimentos.

Los niños, los adolescentes y las mujeres enedad fértil necesitan consumir alimentos ricosen hierro, tales como las carnes de todo tipopara prevenir la anemia por falta de hierro.

Más sobre el hierro...La deficiencia de hierro provoca ANEMIA. Esteproblema afecta principalmente a los niñospequeños, en los que puede producir pocaresistencia a las enfermedades, retraso en sucrecimiento y bajo rendimiento escolar.También afecta a las mujeres en edadreproductiva y sobre todo a las embarazadas,en quienes tiene consecuencias muy serias,tales como complicaciones en el transcurso delembarazo y el parto, y bajo peso del reciénnacido.

� Las carnes y el huevo contienen grasas quefavorecen el aumento del colesterol y otrasgrasas en sangre.

4Para vivir con salud...


� Recuerde que el mondongo, el hígado y el riñón también son carnes.� Coma huevo: tres unidades semanales son suficientes.� Modere el consumo de fiambres y embutidos.


Más información, en el Mensaje 7.

27

4m e n s a j e n °


... es bueno comer un amplia variedad decarnes rojas y blancas retirando la grasavisible.

4m e n s a j e n °

¿Por qué es imporante este mensaje?

GrasasSegún su naturaleza, las grasas pueden sersaturadas o insaturadas. Está comprobado quelas saturadas tienden a aumentar laconcentración de colesterol y las grasas ensangre, mientras que las insaturadas lodisminuyen.Las cantidades de grasa varían de acuerdo conel tipo de carne y entre los distintos cortesdel mismo animal. Por ejemplo, los pescados–frescos o envasados– contienen una parte degrasas insaturadas y menos colesterol queotras carnes.En cambio, los fiambres, embutidos (comosalchichas, chorizos y otros productos de carneselaboradas) y achuras ( como sesos,chinchulines, tripa gorda y mollejas) contienen

mayor cantidad de grasas saturadas que son lasque aumentan las grasas en sangre.

� El huevo es un alimento nutritivo, económico,fácil de conservar y disponible en todo elpaís. Aporta proteínas de excelente calidad,vitaminas, minerales y grasas.

� Entre las vísceras, las más aconsejables son elhígado y el riñón, por sus contenidos de hierroy vitaminas.

� Los argentinos, en general, preferimos carnede vaca y descartamos otras, como elpescado, que, como se dijo más arriba,resultan más beneficiosas para el organismo.

Más información sobre las grasas delos alimentos, en el Mensaje 5.

¿Qué aspectos hay que subrayar con la población?� Las recomendaciones incluidas en los mensajes

secundarios.

� Todas las carnes tienen similar valor nutritivo.Es aconsejable alternarlas entre sí en el curso dela semana, con la siguiente frecuencia:

Carnes rojas: 3 veces por semana; aves: 2 veces porsemana; pescados y mariscos: 2 veces por semana.

� Los pescados enlatados (caballa, merluza, atún,sardinas, etc.) son tan nutritivos como los frescos.

� Es importante incorporar la idea de que las carnescomplementan al resto de los alimentos y nodeberían ser considerados como alimentos únicosy exclusivos.

� El beneficio del consumo de pescados –frescos oenvasados– y de la disminución de los embutidos yfiambres en la alimentación diaria.

�� Las cantidades diarias recomendadas:

� Algunas de estas opciones:

� 1 churrasco mediano o 1 bife de costilla o dehígado.

� ½ plato de carne picada o en cubitos omondongo o riñón o lengua cortados.

� 2 hamburguesas caseras chicas.

� ¼ pollo chico sin piel.

� 1 milanesa grande o 2 pequeñas.

� 2 rodajas gruesas de carne magra (peceto,colita, paleta, etc.).

� 1 filete de pescado.

� 1 taza de mariscos.

� 1 lata chica de atún, caballa, sardinas alnatural.

� 2 costillitas pequeñas de cerdo o cordero(eligiendo cortes magros).

1 vez por semana se puede reemplazar por:

� 4 fetas de fiambre desgrasado tipo jamóncocido, paleta o pastrón.

MÁS

� 1 huevo 3 a 4 veces por semana.


� Es preferible elegir las carnes de menorcontenido graso, seleccionar los cortesmagros, quitar antes de cocinar la piel a lasaves y la grasa visible de las carnes.

� Conviene seleccionar las carnes según suprecio y rendimiento, esto es cuánto seaprovecha por kilogramo. Por ejemplo: de unhilo de carne picada se aprovecha todo (el100%), en cambio de un kilo de asado o faldase aprovecha sólo la mitad (50%) por lacantidad de huesos y grasas que no se comen.

� No es necesario ponerle mucha carne a lascomidas: una pequeña cantidad alcanza paraenriquecer guisos y otros platos.

� Podemos reemplazar las carnes porlegumbres una o dos veces por semana.

� Es preferible elegir preparaciones tales comohorno, parrilla, plancha, que no agregangrasas y disminuir la frecuencia de fritos yrehogados en manteca o grasa.

� Las carnes frías son un buen reemplazo defiambres y embutidos y una buena opciónpara las viandas, salpicones y ensaladas dequienes comen fuera del hogar.

� Para que conserven intacto su valor nutritivo,conviene cocinar los trozos grandes a fuegofuerte y evitando que se pasen.

� Los distintos cortes de carne se pueden“sellar” en lugar de freír. Esto se hacerotándolos sobre un recipiente o planchabifera bien calientes. De esta manera no sepegarán y formarán una cubierta externa queevitará la salida de sus jugos, con laconsecuente pérdida de nutrientes y sabor.

� Todas las carnes deben ser consumidas biencocidas, con un color uniforme: esto evitarásu contaminación.

� Las carnes muy duras podrán cocinarse porebullición a fuego lento agregándole al agua unvaso de leche para tiernizarlas. Se recomiendanpara preparaciones como guisos y pucheros.

� La mejor forma de cocinar el pescado esasado o al vapor. Si lo preferimos hervido, esaconsejable dar una cocción rápida y conpoca agua para que no se desmenuce.

� Se pueden preparar budines, panes o pastelesde pescado, pollo, carnes rojas y, para evitarla utilización innecesaria de muchos huevos,es conveniente amasar las carnes crudas conlos demás ingredientes y luego cocinar.

� Es importante no recalentar reiteradas vecesuna preparación, puesto que a mayorcalentamiento y temperatura, mayores seránlas pérdidas de nutrientes.

Los caldos de carne son ricos en vitaminas yminerales y se pueden utilizar paraenriquecer otras comidas.

Consejos para su mejor aprovechamiento

� El huevo es un alimento ideal paravariar y enriquecer la preparaciónde distintos platos: budines,tortillas, croquetas, rellenos,revueltos, bocadillos ,etc.

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4m e n s a j e n °

Más información, en el Mensaje 7.

� Los lípidos o grasas son componentesimportantes de la alimentación. Son lafuente de energía más concentrada,transportan muchas vitaminas (A, D, E, K) yaportan al organismo los ácidos grasosesenciales que éste no puede formar y quese necesitan a su vez para formar otrassustancias como hormonas y enzimas.

Lípidos o grasasHabíamos visto que según su naturaleza, lasgrasas pueden ser saturadas o insaturadas yque está comprobado que las saturadastienden a aumentar la concentración delcolesterol y las grasas en la sangre, mientraslas insaturadas las disminuyen.

� Las grasas saturadas se encuentran engrandes cantidades en los alimentos deorigen animal que son los que tambiéntienen colesterol: manteca, crema, quesos,yema de huevo, vísceras, achuras, embutidosy cortes de carnes “gordos”.

� Los aceites vegetales y también las grasas delas semillas y frutas secas tienen grasasinsaturadas y nunca tienen colesterol.

� En muchos casos hemos sido expuestos ainformaciones incompletas y erróneas que nosllevaron a suprimir indiscriminadamente lasgrasas en la alimentación, sin considerar suimportancia. En la Argentina, estudios recienteshan encontrado una disminución notoria en elconsumo de aceites que contienen ácidos grasosesenciales que el organismo no puede fabricar.

� Por otro lado, ha aumentado la variedad, laoferta y el consumo de otros alimentos–galletitas, amasados de pastelería, productosde copetín– que tienen mucha cantidad degrasas (que no se ven) altamente saturadas.

� Las enfermedades del corazón y las cerebro-vasculares se asocian estrechamente con lacalidad de la alimentación y con altacantidad de grasas de origen animal, que sonlos alimentos que también tienen colesterol.

� Los lípidos o grasas soncomponentes importantesde la alimentación.



� Mensajes secundarios� Es muy recomendable el consumo de maníes y almendras, sin salar, nueces y semillas de

sésamo, girasol y lino.


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... es bueno preparar las comidas con aceitepreferentemente crudo y evitar la grasa paracocinar.

� Información general sobre las grasas:

Contribuyen a dar sabor y textura a lascomidas.

Las encontramos en estado líquido atemperatura ambiente, con el nombre deaceites y sólido con el nombre de grasa.

� La diferencia entre grasas saturadas einsaturadas y la importancia de estas últimas.

Una vez más: los aceites vegetales, lassemillas y las frutas secas tienen grasasinsaturadas y nunca tienen colesterol.

� La recomendación del uso de aceites parapreparar los alimentos, en cantidades noexcesivas y evitando su cocción, ya que dealguna manera ésta altera las cualidadesnaturales de los aceites puros.

� La información de que el aumento decolesterol y otros lípidos en la sangrefavorecen el desarrollo de enfermedades delcorazón y el aparato circulatorio.


� 3 cucharadas soperas de aceite.

MÁS

� 1 cucharadita de manteca o margarina.

MÁS

Una o dos veces por semana:

� 1 puñadito de frutas secas picadas (nueces,almendras, avellanas, maníes sin sal ni azúcar)o de semillas de sésamo, girasol, amapola, etc.

Adolescentes:

�

�

�


� Conviene elegir aceites puros de girasol, uva,maíz, soja, oliva, maní, etc. y agregarlos unavez terminada la preparación, cuando ésta seretira del fuego.

� Son preferibles las comidas con pocas grasascomo por ejemplo los alimentos cocidos alvapor, a la plancha, a la parrilla, al horno,hervidos, etc.

� Es bueno que el consumo de frituras –bienescurridas– sea de no más de 1 ó 2 veces porsemana.

� Incorporar los salteados de alimentos tambiénen forma esporádica.

� Hay productos envasados que contienen muchagrasa (productos fritos, tipo copetín). No sonrecomendables para el consumo frecuente.

� Una manera de comer frutas secas (nueces,almendras, maníes sin sal y otros) y semillas esagregarlas picadas en salpicones y ensaladas.

� Las semillas de sésamo y girasol pueden utilizarsepara espolvorear tartas y ensaladas o incluirse enrellenos, mezclas de carne y verduras, masas depanes, tortas y budines, etc.


4 cucharadas soperas de aceite.

MÁS

2 cucharadas de manteca o margarina.

MÁS

Una o dos veces por semana

1 puñadito de frutas secas o de semillas.

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32



� Mensajes secundarios� Es recomendable comer menos golosinas y dulces para evitar sobrepeso y caries.� Prefiera agua, sodas y jugos naturales en vez de gaseosas y bebidas dulces artificiales.� Pruebe cocinar sus alimentos sin sal y condimentarlos con hierbas aromáticas o ajo para

resaltar su sabor.

� Los últimos datos disponibles indican que ennuestro país algunos grupos de poblaciónconsumen azúcares simples en cantidadesmayores a las recomendadas.

� Además, muestran que el consumo dealimentos ricos en azúcares simples orefinados tales como azúcar, dulces, miel,golosinas, amasados de pastelería, galletitasy bebidas azucaradas está aumentandoprogresivamente y en cambio disminuye lapresencia de frutas, hortalizas y fibra engeneral en la alimentación

Azúcar� Los azúcares simples sólo brindan energía,

sin aportar otras sustancias nutritivasimportantes para el organismo, por lo cuallos nutricionistas suelen decir que brindan“calorías vacías”.

� Todos estos productos con azúcares simples,consumidos en exceso, favorecen eldesarrollo de sobrepeso y obesidad, elaumento de colesterol y otras grasas ensangre y también las caries dentales y enpersonas predispuestas aumentan el riesgode diabetes (trastornos en el metabolismo outilización corporal inadecuada de loshidratos de carbono).

� Se ha observado que la disminución del sodio(sal común) en la dieta tiene efecto directoen la disminución significativa de la presiónarterial en personas con antecedentes dehipertensión.*

Sodio (sal común)Se encuentra presente naturalmente encasi todos los alimentos y esta cantidad essuficiente para cubrir nuestras necesidadesnutricionales. Sin embargo, tal vez porcostumbre, muchos de nosotros tendemos aagregar sal a las comidas.

� Es recomendable comer menosgolosinas y dulces para evitarsobrepeso y caries.


Elijamos agua, soda y jugos naturales en vezde gaseosas y bebidas dulces artificiales.

* La hipertensión es uno de los factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, frecuentes en lapoblación adulta de nuestro país.

�


... es bueno disminuir los consumos deazúcar y sal.


� Es aconsejable no salar los alimentosmientras se cocinan, ni el agua donde sehierven, así como agregar poco o nada de salal finalizar la preparación.

� Es bueno suprimir el uso del salero en la mesa.� Podemos aprovechar las hierbas y

condimentos naturales para resaltar el sabornatural de los alimentos.

� El sellado y asado de alimentos sonprocedimientos de cocción útiles para retenersus jugos y su sabor.

� Podemos acostumbrarnos a disfrutar el saborpropio de las infusiones sin agregar azúcar engran cantidad.

� Las frutas frescas son una excelente elecciónpara comer entre horas en vez de golosinas ydulces.

� Otras buenas alternativas son las frutassecas (nueces, almendras, avellanas, maníesy otras) las desecadas (orejones y pasas),algunas semillas (girasol, sésamo) y las barrasde cereales.

� El agua, los jugos naturales y los caldos defrutas y verduras sin azúcar son la mejoropción a la hora de elegir las bebidas.

� Los caldos de frutas caseros son bebidas muyrecomendables para el verano. Se preparanhirviendo cáscaras de ananá o piña,manzana, durazno o damascos, ciruelas yperas (muy bien lavados) en abundante aguapotable con un chorrito de esencia devainilla y un poco de azúcar durante untiempo prolongado para que se concentrenlos sabores. Luego se cuela y enfría.


� Si se agrega sal, alcanza con 1 cucharaditade tamaño té por día, ya que está presentenaturalmente en casi todos los alimentos.

� Es beneficioso moderar el consumo dealimentos y productos ricos en sodio, porejemplo: caldos y sopas concentradas, salsas

envasadas, fiambres embutidos, hamburguesasy otras carnes saladas, palitos, papas fritas yotros productos de copetín.

� Es saludable sustituir los condimentos muyelaborados y las salsas comerciales porespecias naturales y salsas caseras.

� Tomar excesivamente bebidas dulces oinfusiones muy azucaradas de poco valornutritivo puede limitar el apetito por otrosalimentos y comidas de mayor valor y esto esextremadamente importante en los niños.

� Al tomar mate o té dulce y acompañarlo congalletitas o bizcochos con grasa, se consumemucha energía fuera de las comidasprincipales y esto limita el consumo dealimentos más importantes.

� Es importante cepillarse los dientesinmediatamente después del consumo dealimentos o bebidas muy azucarados para evitarel desarrollo de enfermedades dentales.

� Tal como se muestra en la “Gráfica de laAlimentación Saludable” es recomendableconsumirlos en pequeñas cantidades, como“complemento” del resto de los alimentosbásicos.

� Las cantidades diarias recomendadas:� 7 cucharaditas de azúcar.

MÁS

� 3 cucharaditas de mermelada o dulce o 1feta fina de dulce compacto.

2 veces por semana se puede reemplazarel azúcar y los dulces por 1 alfajor chico o 1porción de postre o helado.

Adolescentes

10 cucharaditas de azúcar.

MÁS

6 cucharaditas de mermelada o dulce o 2fetas de dulce compacto.

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¿Quierenagregar alguna

receta personal?

Si detectan que haymucha diferenciaentre el consumohabitual y lasrecomendaciones,recuerden planearlos cambios demanera realista,paso a paso, paraque sean posibles.



� Mensajes secundarios� Entre los cereales puede elegir arroz, maíz, trigo, avena, cebada y centeno (y sus harinas). Y,

entre las legumbres, arvejas, lentejas, soja, porotos, habas y garbanzos.� Prefiera los panes, harinas y pastas integrales.� Modere el consumo de facturas, tortas, masitas, galletitas y otros productos similares.


� Las recomendaciones incluidas en losmensajes secundarios.

� Que el hecho de no incluir estos alimentoscotidianamente no garantiza un peso corporaladecuado.

� En cambio, el consumo frecuente y abundantede galletitas, facturas, tortas y otrosproductos de pastelería que contienencantidades importantes de azúcares y grasas,puede causar sobrepeso y obesidad.

� Información útil:

Los cereales integrales y los fortificados

contienen vitaminas y minerales que puedenayudar a satisfacer las necesidades delorganismo (en especial, para quienesconsumen pocos vegetales y frutas).

Por otro lado, si los alimentos vegetales secombinan adecuadamente entre sí o conpequeñas cantidades de alimentos de origenanimal, su calidad proteica mejora. Por ejemplo:combinando alimentos de origen vegetal conpequeñas cantidades de queso, huevo o leche ytambién mezclando el arroz, las pastas y otroscereales con lentejas y otras legumbres.


� Los alimentos de este grupo contienensustancias nutritivas que son útiles para elorganismo. Y cuando estos alimentos secombinan entre sí o con otros, esas sustanciasaumentan su valor.

� Contienen hidratos de carbono complejosque proveen la energía suficiente quenuestro cuerpo necesita para aprovecharbien el resto de los nutrientes.

� Pueden aportar fibra, como en el caso de laslegumbres y los cereales integrales.

� Son económicos y están disponibles encualquier lugar del país.

� Solos o combinados con otros alimentos, formanparte de una gran variedad de preparacionesdulces y saladas, frías y calientes.

� Dan sensación de plenitud.

� En las proporciones recomendadas a cadaedad, no engordan.

� En los últimos diez años, se observa unadisminución del consumo de este grupo dealimentos en nuestra población.

� Es bueno combinarlos con frutas y verduras.Más información en el Mensaje 3.


... es bueno consumir variedad de panes,cereales, harinas, féculas y legumbres.

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� ½ plato de arroz, pastas, polenta u otroscereales cocidos (que, hasta 2 veces porsemana puede reemplazarse por 2 porcionesde pizza o tarta o 2 empanadas).

MÁS

� 1 cucharada chica de legumbres (porotos,lentejas, arvejas, etc.) para enriquecersopas, ensaladas u otras preparaciones o ½plato de legumbres a la semana.

MÁS

� 3 pancitos chicos.

1 pancito chico es igual a:

� 4 tostadas de pan francés.

� 2 rebanadas de pan lactal.

� 2 rebanadas de pan integral.

� ½ taza de copos de cereales.

2 veces por semana se puede reemplazarun pancito por 6 galletitas o 1 factura.

Hombres y adolescentes

� 1 plato de arroz, pastas, polenta u otroscereales cocidos.

MÁS

� 1 cucharada diaria de legumbres. o ½ platode legumbres a la semana.

MÁS

� 4 pancitos chicos.

�� Podemos incluirlos en las comidas como platoprincipal, guarnición o postre.

�� El pan fresco o tostado es ideal paracompletar desayunos o meriendas.

� Los cereales en copos son una buenaalternativa para comer entre horas o enreemplazo del pan en desayunos y meriendas,combinados con frutas y leche o yogur.


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� Con arroz, maíz blanco y otroscereales.

Guisos, locros y sopas.

Preparaciones

Rellenos de verduras (por ejemplo: zapallitos, morrones).

Buñuelos, timbales y budines.

Para acompañar carnes.

Ensaladas combinadas con legumbres y con vegetales crudos y cocidos.

Arroz con leche, mazamorra.

� Con avena, harina de maíz,panes y otros cereales.

Galletitas, bizcochos, budines, tortas y bombones.*

� Con avena arrollada cruda (2ó 3 cucharadas).

Para mezclas de carne picada o verduras para rellenos, hamburguesascaseras, bocaditos, tartas. Para rebozar milanesas.

� Con legumbres en pequeñascantidades.

En sopas, guisos, ensaladas, rellenos.

* Son ideales como postre para los niños. Son más económicos que los productos comerciales.

7m e n s a j e n °

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1

7m e n s a j e n °


°Combinaciones más nutritivas y sabrosas!

� Una o dos veces por semanapodemos reemplazar la carne por:

Polenta preparada con leche y queso.

Avena, harinas de cereales, copos con leche.

Mezclar legumbres con cereales como arroz, fideos o polenta.

(Usar una parte de legumbres por cada tres de cereales).

� Para aprovechar mejor elhierro que contienen laslegumbres es convenienteconsumirlas con:

Una pequeña cantidad de carne.

Morrón o tomate fresco.Un postre como: mandarina, naranja, pomelo, bergamota,kiwi, frutilla o mamón.

Cualquier jugo cítrico recién exprimido.

Otras ideas

Una o dos veces por semanapodemos reemplazar la carne por:

Podemos conservar en la heladera arroz, fideos y/o legumbres cocidosdentro de recipientes tapados. Será más fácil y rápido elaborar conellos preparaciones frías o calientes, combinándolas entre sí y/o convegetales crudos o cocidos.

Las legumbres se digieren mejorpreparándolas del siguiente modo:

Sumergirlas en agua y dejarlas en remojo durante toda la noche.

Escurrirlas y enjuagarlas.

Hervirlas –sin sal ni bicarbonato– hasta que estén tiernas.

(Agregue ajedrea al agua de cocción).

Pan rallado, budín de pan, tostadas.Para aprovechar el pan duro:

3

2

4

°Siempre con aguapotable!

Porque el alcohol...

� Es una sustancia tóxica que produce dañosirreversibles en el hígado.

� Impide que el organismo incorpore nutrientesesenciales, como por ejemplo la Vitamina A.

� Aun en pequeñas concentraciones producesomonolencia y falta de contacto con larealidad y disminuye la capacidad derespuesta ante situaciones de riesgo. Otrasveces, aumenta la agresividad de laspersonas. En todos estos casos puedeocasionar accidentes y poner en peligro a lapersona y su entorno.

� Atraviesa la placenta a través de la cual el fetose nutre durante el embarazo. También pasa ala leche de la madre que da pecho. En amboscasos, el bebé sufre graves consecuencias.

� Las grasas de la sangre pueden aumentar si sebebe más de lo recomendado, favoreciendo asíel desarrollo de enfermedades cardiovasculares.


� Si ha bebido, evite conducir.� No ofrezca bebidas alocohólicas a los niños o adolescentes. Alteran su crecimiento y agreden su hígado.


� La principal causa de muerte en adolescentesy jóvenes son los accidentes y situacionesviolentas. En muchos de estos casos, elalcohol estuvo presente.

� El desconocimiento sobre los efectos delalcohol (aun en pequeñas cantidades) haceque muchos padres subestimen el riesgo deque sus hijos consuman bebidas alcohólicasantes de los 18 años.

� Las publicidades de cerveza y otras bebidasalcohólicas de baja graduación están dirigidasprincipalmente a adolescentes. Estas bebidastienen alcohol.

� El consumo de alcohol (y otras sustanciastóxicas) en niños y adolescentes puede serconsecuencia de carencias y/o problemasimportantes en su vida cotidiana.

� El alcoholismo es una enfermedad quenecesita un tratamiento específico. Lapersona que lo padece MERECE Y NECESITAAYUDA, NO DISCRIMINACIÓN. Y su familiatambién. LA RECUPERACIÓN ES POSIBLE.

Para tener en cuenta...

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8m e n s a j e n °



... es bueno disminuir el consumo de bebidasalcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes,embarazadas y madres lactantes.

� Si bien es cierto que se ha encontrado en elconsumo moderado de alcohol un pequeñoefecto reductor de las grasas sanguíneas, NOES CIERTO QUE SEA NECESARIO para lograrmantener normales las grasas en sangre. ElloSE LOGRA CON UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLEY MANTENIÉNDOSE ACTIVO.

� El consumo de alcohol favorece el aumento depeso porque aporta calorías “vacías” (sinnutrientes).

� El consumo de cerveza NO AYUDA A LA MUJERQUE DA EL PECHO A TENER MÁS LECHE.


m e n s a j e n °

� Con actividades de difusión sobre lasconsecuencias del consumo de alcohol conniños, jóvenes y adultos.

� Generando situaciones de encuentro,esparcimiento y utilización saludable deltiempo libre entre jóvenes.

� Evitando la marginación y promoviendoactitudes solidarias.

� Denunciando a quienes promueven el consumode bebidas alcohólicas o las vendan entremenores de 18 años.


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� Las recomendaciones incluidas en los mensajes secundarios.� Las cantidades máximas diarias para adultos son las siguientes.

300 cm³ de cerveza 2 vasoso o

Mujer 150 cm³ de vino 1 vasoo o

40 cm³ de bebida blanca 1 medida

450 cm³ de cerveza 3 vasoso o

Hombre 300 cm³ de vino 2 vasoso o

80 cm³ de bebida blanca 2 medidas

Sexo Cantidad diaria Equivale a

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� El agua es un elemento vital para el serhumano. El 70% de nuestro cuerpo estáformado por agua. Ésta se encuentra dentro yfuera de las células y cumple funciones tanimportantes como la de transportar sustanciasesenciales.

� El consumo menor al necesario puede dañar lasalud y alterar el funcionamiento de órganoscomo los riñones.

� El consumo de agua no potable y de alimentosque no son preparados en condiciones higiénicases causa de enfermedades (diarreas, cólera,intoxicaciones, etc.) que pueden ocasionarproblemas de salud y hasta causar la muerte.


� Mensajes secundarios� El agua para beber, lavar y preparar los alimentos debe ser potable.� Recuerde lavar sus manos cuidadosamente antes de tocar los alimentos.� Es muy importante mantener los alimentos alejados de la basura, los insectos y los animales

domésticos.


El agua para beber, lavary preparar los alimentos debe serpotable.

�

� Las recomendaciones incluidas en los mensajessecundarios.

� La necesidad de tomar más o menos 2 litrosde agua potable en el día.

� El agua de consumo debe ser limpia y potable.Si se sospecha que está contaminada, debehervirse durante 5 min y luego agregar dosgotas de lavandina por cada litro.

� La leche en polvo debe prepararse con aguapotable siguiendo las indicaciones del envase.

� Inmediatamente después de manipular carnesy aves crudas, es imprescindible lavarse muybien las manos y los utensilios y superficiesque se hayan utilizado.

� Las verduras deben lavarse muy bien, conabundante agua limpia y potable La suciedad,la tierra y los plaguicidas de frutas y hortalizasconstituyen un riesgo para la salud.

� Los envases de los alimentos (de lata, plásticoo cartón) deben lavarse con agua y detergenteantes de ser abiertos.


� El agua puede beberse como tal o en caldos, sopas, infusiones, jugos y toda otra preparación quecontenga buena cantidad de agua.


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9m e n s a j e n °


Más información en el capítulo “Compra,conservación, seguridad e higiene de losalimentos”.

... es bueno tomar abundante cantidad deagua potable durante todo el día.

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1010m e n s a j e n °


... es bueno aprovechar los momentos de lascomidas para el encuentro y diálogo conotros.


� Uno de los derechos universales delhombre es el acceso a los alimentos quenecesita y esto se debe no sólo a que suaporte adecuado garantiza la vida, sinotambién a que la alimentación cumple unafunción social invalorable.

� Compartir los alimentos con otros ha sido–a lo largo de la historia– una actividadhumana con múltiples significados. Uno deellos es el de dar y recibir afecto, sentirsevalioso para los demás y encontrar otramanera de comunicarse.

� Porque el ritmo acelerado y los horarios denuestras grandes ciudades a menudo hacenque chicos y grandes comamos rápido y ensoledad.

� ... es buenoaprovechar losmomentos de lascomidas para elencuentro y diálogocon otros


� Masticar lentamente cadabocado favorece la digestión. Unacomida no debería realizarse enmenos de 15 a 20 minutos.

� Es bueno respetar los horarios y el tiempodestinado a cada comida, aunque ésta se hagafuera del hogar.

� Comer en un clima tenso (en medio dediscusiones, en lugares ruidosos, con música aalto volumen, por ejemplo) hace más difícildigerir los alimentos (el estómago es muysensible a las situaciones de estrés).

� La mesa compartida puede ser el lugarpara:

� conversar e intercambioar afecto e ideascon otros,

� desarrollar hábitos alimentariossaludables,

� disfrutar de la compañía de los demás,

� promover actividades solidarias.

� Los niños aprenden con el ejemplo.


Apoyar los cubiertossobre el plato entre bocado

y bocado puede ayudara darse tiempo.

Compras, conservación, seguridade higiene de los alimentos:A L G U N A S R E C O M E N D A C I O N E S

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C o m p r a s

En el momento de comprar� Debemos observar las condiciones higiénicas del

local, el personal y el tratamiento que hacen de losalimentos. Es fundamental que las personas nofumen, tosan o estornuden sobre los mismos. Nodeberíamos comprar en los locales donde no sepractican los cuidados de higiene y seguridadnecesarios.

� Los productos frescos (lácteos, carnes...) debenestar expuestos bajo refrigeración y en el caso delos congelados, el freezer debe presentar lacaracterística nube de frío.

Lo mejor es elegirlos al final de la compra parareducir el tiempo de exposición a temperaturaambiente.

Hay que evitar comprar carnes de mal olor y color.Si es posible que piquen la carne a la vista, asípodremos controlar que no le agreguen grasa, sebo uotros productos.

Los pescados frescos deben tener los ojos brillantesy salientes; las escamas bien adheridas a la piel ybrillantes; la carne firme y consistente, tal que alpresionarla con el dedo no quede hundida; la piellisa, húmeda, brillante y limpia.Debe estar expuesto a la venta sin recibirdirectamente los rayos del sol, sobre superficiesinclinadas, de modo tal que el agua procedente delhielo sea eliminada.

No debemos permitir que envuelvan la carne o elpescado con papel de diario o similares: el plomo dela tinta puede contaminarla y perjudicar la salud.

� Siempre que compremos productos frescos oconservas es importante elegir los envases queestén sanos y verificar fecha de elaboración yvencimiento.

Los que vienen en frascos no deben presentarespuma o burbujas en su interior.

Las latas deben estar en perfectas condiciones –nogolpeadas, ni abolladas, ni hinchadas u oxidadas–. Alabrirlas no debe salir líquido o gas en formaviolenta. El líquido no debe verse turbio o grumoso,ni el alimento anormalmente blando o tener color uolor extraño.

Cualquiera de esos signos al momento de la comprao el consumo, indica que el contenido estádescompuesto y su ingestión es sumamentepeligrosa.

� Controlemos que los huevos estén limpios y sanos.

Apenas lleguen los alimentos al hogar es importanteque sean higienizados y almacenados o refrigerados.Si no hay heladera, debemos consumirlos en el día.Aprovechemos, en este caso, los lugares más frescosde la casa. Busquemos la manera de protegerlos deinsectos, roedores y mascotas.


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C o n s e r v a c i ó n

Almacenamiento y conservación

Alimento Refrigeración

Carnes � 1-2°C durante no más de 3 a 5 días.� Dejar espacio entre los cortes para que se ventilen.� Si presentan moho o cambios en el color u olor, hay que descartarlas.

Aves � A menos de 1°C.� Sin menudos.� Desechar las que presenten golpes o manchas, olor

desagradable o superficie viscosa.

Pescados � No dura más de un día y siempre debe estar a menos de 1° C.Ningún lácteo debeguardarse a temperaturaambiente, salvo los quesosde rallar y la leche enpolvo.

� En el caso de las leches (pasteurizada, ultra filtrada, larga vida y enpolvo) y los yogures, es importante verificar en el envase cómoconservarlas y por cuánto tiempo.

Es conveniente envolver y refrigerar los quesos y la manteca.

Si hay freezer en casa, es mejor guardar los alimentos y preparaciones en bolsas o envases biencerrados y con un rótulo visible con la fecha de envasado y su correspondiente vencimiento.

En lugaresfrescos y secos

van...

... los productospanificados (en su envaseoriginal o en latas).

... las papas, batatas,cebollas, zanahorias(necesitan, además,oscuridad).Si se colocan en la heladera,debemos guardarlas en laparte más baja, lejos delcongelador.

... los aceites, que en contactocon la luz, el aire y el calor seenrancian, y que además seimpregnan de los olores delambiente, deben, tambiénguardarse bien tapados enlugares oscuros.

... las conservas. Mientrasestán cerradas, puedenalmacenarse junto con losproductos no perecederos. Unavez abiertas deben guardarseen la heladera o algún lugarfresco y cosumirse en el menortiempo posible (2 ó 3 días).

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... los cereales, harinas, fideosy legumbres en frascos o lataslimpios y bien cerrados, enestantes que tengancirculación de aire. Convieneinspeccionarlos con frecuenciapara detectar la presencia degorgojos.

• Los alimentos debenalmacenarse separados delos combustibles, losproductos de limpieza, losmedicamentos, etc.

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H i g i e n e y S e g u r i d a d

Higiene y seguridad de los alimentos� Es necesario cocinar muy bien las carnes y los

pescados (no dejar a medio cocer) y consumirlosinmediatamente o refrigerar enseguida.

� Las preparaciones calientes deben mantenersecalientes y las frías, bien frías. Las bacterias semultiplican en alimentos tibios o a temperaturaambiente.

� Las preparaciones que llevan leche, huevos, azúcar ocarne son ideales para el desarrollo de bacterias.Deben enfriarse (en la heladera o en un recipientede agua bien fría) inmediatamente después deprepararlos o utilizarlos.

� El huevo en buen estado no debe desprender oloranormal. Para saber si está fresco, sumergirlo en unvaso de agua, si llega al fondo quiere decir que estáfresco, si flota hay que desecharlo. O bien, antes deincorporarlo en una preparación, abrirlo en unrecipiente aparte para comprobar su buen estado.

� Los huevos cuya cáscara se ha quebrado después dela compra se pueden utilizar sólo en preparacionescocidas, porque pueden haberse contaminado.

� Debemos desechar en su totalidad todo lácteo oalimento que presente moho, pues aunque algunaspartes parezcan sanas, pueden contener sustanciastóxicas eliminadas por el hongo.

� Para hervir correctamente la leche: al romper elprimer hervor, revolver durante 3-4 minutos y luegodejar hervir durante 5 minutos más sin revolver. Sino se utiliza inmediatamente debe taparse yrefrigerarse.

� Para descongelar podemos cocinar directamente obien utilizar el compartimento general de laheladera. No es recomendable hacerlo con aguacaliente, al sol o a temperatura ambiente puestoque perdería sabor, textura y valor nutritivo ycorrería el riesgo de contaminarse.Siempre hay que cocinar a continuación. No sepuede volver a congelar el producto una vezdescongelado, salvo cuando pase de crudo a cocido.

� Recordemos lavar las frutas y verduras con aguapotable.



Higiene de la vajilla y las instalaciones� Debemos utilizar distintos utensilios cuando estemos

trabajando con ALIMENTOS CRUDOS Y COCIDOS, asícomo mantenerlos separados unos de otros. Esto sedebe a que existe una bacteria (la Salmonella) queestá presente sobre todo en las carnes, huevos yaves crudas y causa diarreas y cuadros infecciosos.Se destruye con la cocción.

� Las superficies de la cocina, los platos, losutensilios, los equipos y los paños deben mantenersebien limpios y a salvo del polvo, los insectos y losroedores.

� Debemos asegurarnos de que no queden restos dealimentos en los elementos de la cocina (porejemplo: abrelatas, máquinas y tablas de picar).

� La vajilla sucia y la limpia deben mantenerseseparadas.

� No deben dejarse residuos o vajilla sucia de un díapara otro.

� Debe secarse completamente la vajilla después dellavado.

� Debemos cuidar que los lugares de almacenamientoestén siempre secos, de modo que los microbios nose beneficien del ambiente húmedo que necesitanpara reproducirse.

� Para la limpieza de instalaciones y vajilla debeutilizarse agua potable caliente, productoslimpiadores y lavandina.

� No debemos usar los mismos elementos de limpiezapara baños y cocina.

Los residuos debe disponerse en un área especial yaislada de las zonas de almacenamiento,preparación y consumo de alimentos. Debencolocarse en recipientes bien tapados, evitando lapropagación de olores y filtración de líquidos,aislados de insectos, roedores y otros animales.Luego de usados, los recipientes deben lavarse conagua bien caliente y lavandina, en una proporción de1 taza por cada 10 litros de agua.


Para la limpieza de instalaciones y vajilla debeutilizarse agua potable caliente, productoslimpiadores y lavandina.

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Cuando tenemos a cargo la preparacióny el servicio de los alimentos debemos:� Lavarnos muy bien las manos con agua y jabón antes

de comenzar a trabajar y luego de ir al baño o dellevar a los niños a ese lugar.

� Tener las uñas cortas y limpias.

� Usar ropa perfectamente limpia.

� Llevar el pelo recogido y limpio.

� Evitar tocarnos el pelo, la nariz o la boca mientrascocinamos, así como estornudar o toser sobre losalimentos.

� Si tuviéramos alguna herida en las manos, debemosvendarla y aislarla con guantes de goma.

� Usar una cuchara limpia para probar la preparacióny no volver a introducirla en el recipiente despuésde hacerlo.

� Evitar realizar la preparación y el servicio dealimentos si tuviéramos alguna enfermedadinfecciosa, anginas, gripe, enfermedadesintestinales o infecciones en la piel de manos y/obrazos.

� No realizar limpieza de baños mientras estemospreparando o sirviendo los alimentos.

Estrategia de comunicación

Cuando nos atrae una persona y queremos invitarla asalir, cuando nos presentamos a una entrevistalaboral, cuando tenemos que pedirle algo a alguien,cuando lo agasajamos o le damos una sorpresa,cuando ofrecemos nuestros productos o servicios,cuando convocamos a una reunión o evento, prestamosatención a las palabras que usamos, al tono y formade hablar, a crear el ambiente apropiado; tratamos deaveriguar cómo es el otro, qué le gusta, cuáles son susintereses, qué espera de nosotros. Somos conscientesde nuestra intención de comunicar ideas osentimientos y desarrollamos estrategias queconsideramos apropiadas.

Con las Guías Alimentarias para la Población Argentinaocurre algo parecido; en el momento de proyectarcómo las daremos a conocer, pensaremos primero en elotro porque el objetivo más general no es transmitirun mensaje sino lograr que lo reciba y actúe.

Dado el carácter de esta publicación y sus múltiplesdestinatarios, la idea que anima este capítulo es la depresentar un enfoque flexible de cómo queremoscomunicar las guías, en base a ideas amplias ycompromisos específicos. Cada uno de ustedessconcretará dichas ideas en acciones apropiadas deacuerdo a cada contexto de trabajo.

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Los compromisos: respetar y adaptar(se)

En términos generales, podemos decir queconvocamos al otro para tratar un tema concreto (porejemplo el mensaje 1 de las guías), lo hacemos de unaforma específica (más pedagógica, más persuasiva, conmás información científica, en forma de taller, decharla, etc.), le pedimos que haga algo al respecto(por ejemplo, le sugerimos que amplíe la variedad dealimentos que come). Es decir, hay una intencionalidady un propósito claro.

Hacernos cargo de esta intencionalidad esnecesario para concretar acciones efectivas.

En este punto es importante marcar la diferenciacon la manipulación. Dicha diferencia se basa en doscriterios fundamentales. El primero es que las personastienen derecho a recibir información veraz yactualizada sobre la manera correcta de alimentarse.

El segundo criterio es el respeto a ladignidad y libertad del otro de poder elegir loque es bueno para sí.

El otro tiene derecho a conocer toda lainformación que pueda contribuir al mejoramiento desu salud, y decidir. Por lo tanto, es importanteprepararse para los encuentros y cuidar aspectos comola presentación de uno mismo y de la información.Éstos deben facilitar el diálogo y abrir posibilidadespara todos.

Por otro lado, en la Argentina de estos añosencontramos realidades diferentes. El peso de lomaterial y el de los gustos personales en las decisionessobre lo que comemos varía según los casos. Por eso,

para comunicar eficazmente este material esimportante conocer al otro. Saber qué percepcionestiene del tema, cuáles son sus motivaciones, nospermite orientar la información de manera que resulterelevante y acorde a sus necesidades.*

Apenas lleguen los alimentos al hogar esimportante que sean higienizados y almacenados orefrigerados. Si no hay heladera, debemos consumirlosen el día. Aprovechemos, en este caso, los lugares másfrescos de la casa. Busquemos la manera deprotegerlos de insectos, roedores y mascotas.

“El desafío es conocer verdaderamente al otro, aceptarlo en supropio contexto de vida y ofrecer cualquier información que apoyesus deseos y esté dispuesto a aceptar. En otras palabras, el desafíoes entender primero y enseñar después”.Daniel Prieto Castillo

* Por ejemplo: hay personas más interesadas en saber la fundamentación de los mensajes, otras en los aspectos más biológicos,otras en las variantes o sugerencias, etc. Se puede planificar cuidadosamente el trabajo y a la vez adaptarlo con flexibilidad.

E s t r a t e g i a d e C o m u n i c a c i ó n

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La estrategia de comunicación

La estrategia de comunicación es dar a conocerlas Guías Alimentarias, alentar el diálogo en torno aellas y promover la alimentación saludable, motivandocambios positivos cuando sean necesarios.

Así, la comunicacación no se trata de latransmisión de un mensaje, sino que incluye todos losprocesos a través de los cuales las personas entran enrelación y se influyen mutuamente.

Para desarrollar eficazmente esta estrategia esimportante comprender los aspectos social, material ycultural de la alimentación.

Como mencionamos en la introducción,“Alimentarse” y “Dar de comer” tienen que ver connuestro cuerpo, sus necesidades biológicas y tambiéncon nuestros gustos. Se vinculan con el dinerodisponible y otras facilidades materiales y con loshábitos, valores, preferencias, prohibiciones quehemos incorporado de generación en generación y conel conocimiento de otras culturas. Es decir, la formade alimentarnos está limitada por el material y a lavez expresa opciones e iniciativas personales.

Además hay que considerar las habilidades y lastécnicas para preparar los alimentos que hemosheredado y aprendido. Y también las informacionesque circulan en los medios de comunicación, lasinvitaciones al consumo y a la identificación conciertos estilos de vida y las interpretaciones que cadauno construye con todo esto.

Así, lo material, lo cultural, nuestra infancia, loque vivimos día a día, están presentes cuandohablamos de la alimentación, entonces, y tambiéncomo una forma de reconocer al otro, es buenotenerlo en cuenta.

Lo que sigue son ideas generales parapreparación de los encuentros. Además, hay unapartado especial sobre la Comunicación No Verbalporque cuando interactuamos, lo que percibimos másallá de las palabras –desde los gestos, hasta el lugar endonde estamos– nos da información acerca del otro ycómo nos estamos relacionando. En realidad no haynada nuevo en esto: todos somos capaces de entenderestas señales. Se trata, nada más, de empezar aprestarles atención y utilizar esta información para elmejor desarrollo de la interacción.

Ahora que están terminando la primera lecturadel manual, los invitamos a involucrarse con elmaterial, a trabajarlo desde su propia experiencia devida y los alentamos a poner su toque personal cuandose encuentren con los otros para trabajar con las Guías.

“El arte del cocinero es todo de producción, a partir de una selección limitada deingredientes disponibles, en una combinación de acciones, proporciones, utensilios ymedios de transformación o de cocción. Igualmente la comunicación es una cocina deacciones y palabras, de ideas e informaciones, con sus recetas y sutiliezas, susinstrumentos auxiliares, sus distorsiones, sus fracasos y sus éxitos”.Michel de Certau

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Preparándonos para el encuentro


Conocer el tema

Si bien se admite que se sabe poco acercade la buena alimentación y que el tema esimportante, hablar de ello puede generar comoprimeras reacciones las justificaciones,sentimientos de culpa, ansiedad.

Entonces, para poder avanzar hay quedetectar cuál es esa primera reacción.

• Si es miedo, lo mejor es dar información ydescribir, dibujar, etc., los cambios. Con estologramos bajar el nivel de ansiedad porque hayalgunas certezas.

• Si es baja autoestima o culpa (con frasesdel estilo “comemos mal”, “no tengo tiempo”,etc.), podemos repasar las acciones y resaltar loque se hace bien.

.En cambio, si estamos frente a exigentes(“es mucho lo que hay que cambiar”, “es muchotrabajo”, etc.), lo primero es resaltar la idea decambios progresivos y de logros.

Preparando el encuentroHacerlo simple

Con información concreta y práctica. Esimportante concentrarse en alimentos no en nutrientesy seleccionar dos o tres ideas en función del tiempodisponible para el encuentro, el grupo y lafamiliaridad con el tema.

Hacerlo participativoTengamos siempre presente que el otro no está

interesado en información que es importante paranosotros y no para él.

Entonces,Presentar información que le resulterelevante y empezar a trabajar conejemplos cotidianos.

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Como habrán podido observar, el manualpresenta distintos tipos de información que ilustran,explican, complementan, dan sugerencias de cadauno de los mensajes. La tarea, como ya lo hemosdicho, sería seleccionar en función del otro, tratandode responder a los intereses del grupo.

A propósito...¿Cuál fue su

primera reacción?

Preparando el encuentro

Alentar el intercambio con preguntasabiertas (qué, cómo, cuándo, por qué, etc.).Conversar. En lo posible usar los nombres.

Construir la confianza y la relación através de:

� La escucha activa: prestar atención a loque cada uno dice y usar respuestas noverbales.

� Respuestas positivas: alentar, corregirmalentendidos, ser generosos y sinceros conlas felicitaciones; evitar la palabra “evitar”(es mejor decir: “Para una buena salud, lamayoría de nosotros necesita comer frutas yvegetales”, que: “No coma...”). Reforzarhabilidades, conocimientos.

� La creatividad y la posibilidad de elegirentre varias opciones.

� Juegos.

Hacerlo grupal. Alimentarse, dar de comeres una manera de vincularlos con los demásy con nosotros mismos. Sería buenoaprovechar este tema y alentar a compartircon los demás.

Preparar el salón.

Hacerlo corporal� Con los sentidos (todos: vista, tacto, olfato,

oído, gusto).� Con movimiento y acciones (organizar,

combinar, modificar, inventar, manipular,cocinar, preparar, etc.).

� Con los recuerdos.� Con lo social (la conversación, el

intercambio, el compartir).� Controlar la comunicación no verbal.

Ideas para armar las actividadesen el último apartado.

En el momento de preparar los encuentrospodemos prestar atención a ciertos aspectos de lacomunicación no verbal ya que desde ahí podemosfavorecer interacciones de igualdad o de autoridad.Además, es la forma más sencilla de ir evaluando eldesarrollo de los mismos, ya que podemos darnosuna idea de la imagen de sí de las personas y delpropio cuerpo y de las emociones y reacciones.

Hacerlo posiblePara poder cambiar, primero necesitamos

reconocer(nos) y valorar(nos).Después, trabajar cambios alcanzables,

adecuados, con información.

Proponer(se) objetivos específicos, realistas,alcanzables. Subrayar la idea de cambiosprogresivos y logros. Proyectar con solucionescercanas.

Por ejemplo: si se trabaja con la moderación,empezar con la idea de reducir, no de eliminar. Ya queno hay alimentos “malos”, si las porciones sonmoderadas, es fácil disfrutar las comidas, sin tenerque eliminarlas. El punto importante no es sentirsemal por lo que uno come sino de comer conmoderación y elegir otros alimentos, para darequilibrio y variedad.

La apertura y el cierre son muy importantes.Tener en cuenta: la presentación

• de uno mismo,• de los participantes,• del tema,• de la forma de trabajo,

para bajar la ansiedad y aumentar la expectativa y elinterés en el tema.

En el cierre resumir los puntos importantes yretomar ideas que hayan surgido en el grupo.

Agradecer la presencia. Y, si es posible, dejaralgo para llevar.


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Más informaciónen el siguienteapartado.

Guía básica de la Comunicación no Verbal


Orientaciones del cuerpo

La reunión en torno a un centro -una ronda,alrededor de un mesa, por ejemplo–, favorece lacolaboración ya que los participantes pueden girarla cabeza el uno hacia el otro interactuando confacilidad.

Cuando los participantes se ubican uno juntoal otro, la interacción ocurre entre cada uno y elcentro de interés común (por ejemplo, unarepresentación teatral o un instructor). Estaorientación indica jerarquía o posición dominante.

Posturas del cuerpo y expresiones del rostroLa manera de caminar, de estar de pie o de

sentarse, revela la actitud hacia los demás, elestado de ánimo, la confianza que una personatiene en sí o la imagen de sí misma. Las emocionesy reacciones puedn leerse en la postura y losgestos de la cara.

Señales de una actitud positiva hacia el destinatarioLa proximidad física, el contacto visual, la

inclinación hacia adelante, sonreír.

Comportamiento visualdurante el desarrollo de la conversación

� El que habla mira al oyente en momentos estratégicospara recoger informaciones de regreso; envía miradaspara enfatizar lo que va diciendo o para volverse máspersuasivo; comunica con una mirada “final” que estápor concluir su intervención.

� El que escucha mira al hablante para apoyarlo yreforzarlo, para manifestar atención e interés y paracomunicar, junto con otros signos, su intención deintervenir en la conversación.

El participante que no mira da la impresión derechazo e indiferencia.

La experiencia de ser mirado: si ocurre durante un breve tiempo, es agradable ytiene valor de recompensa; si se prolonga, crea ansiedad.

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Otras señales del cuerpoEl aspecto exterior, el rostro, la

conformación física, el vestido, el arreglo personal,el peinado, el estado de la piel, dan informacionessobre la identidad de la persona, la raza, la edad,el sexo, la imagen que quiere dar de sí.

El ambiente, los objetos y los muebles comunicanPor ejemplo, si se trata de un aula, la

disposición de las mesas y las sillas indica un tipode interacción: cuando hay filas de bancos unoatrás del otro no hay interacción, a menos que lapersona se dé vuelta. En cambio, las mesasgrandes con varias sillas alrededor favorecen laconversación por la orientación del cuerpo.

Las mesasLas rectangulares indican la jerarquía de

quien se sienta en la cabecera, las redondas ycuadradas proponen relaciones entre iguales.

También comunica:El lugar del encuentro y cómo está equipado y

dispuesto el salón.El hecho de que todos los elementos necesarios

estén presentes en el momento de ser usados yfuncionen. A veces es difícil retomar el clima y ladinámica de la reunión cuando algo de esto falla.

Si podemos ofrecer algún servicio, por ejemploque un colaborador o asistente cuide a los niños.

Si dejamos algo para llevar.

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Afiche.Dibujar y colorear los alimentos que comieronayer en papeles separados y armar la propiagráfica. Cada grupo muestra cómo quedó sugráfica. Comentarios (¿qué está bien?, ¿quéfaltaría?, ¿cómo se podría hacer más variado?,etc.).

Con alimentos, envases o sus imágenes hechas enpapel o paño, se pide que los agrupen segúncriterios que establezca cada grupo. Puesta encomún y explicación de la Gráfica marcando lasdiferencias.Sopa de letras.Crucigramas.

Listar los alimentos comidos durante la semana.Comparar con la Gráfica en términos de variedady cantidad. Si hay que realizar algún cambio,¿cuál sería?, ¿por qué? (evaluar criterios: porgusto, por disponibilidad, por precio, por ser másnutritivo, etc.).

(en dibujos, historietas, con títeres, etc.):Secuencia de acciones (que suelen considerarseinsignificantes, pero a veces son el único lugarpara la creatividad) prever, organizar y proveerse;preparar y servir; levantar la mesa, guardar ylimpiar.Inventar canciones, rimas, comparaciones,adivinanzas.

Concurso de recetas que incluyan alimentos detres grupos.Variedades de sandwich con alimentos de 5grupos.Torbellino de ideas: formas de incorporar la lechey el queso a la alimentación diaria, por ejemplo.

Planificar las viandas de una semana para los quecomen fuera de casa.Armar un recetario con preparaciones locales.

(tiempo, dinero, cantidades).Solución de problemas.Ejemplos:

A Pedro le encantan los licuados de fruta. Eligióuna banana, jugo de manzana, ½ pote de yogurde vainilla y ½ taza de frutillas. Si el licuado llena2 vasos, ¿cuántas porciones tomaron Pedro y suamigo si cada uno tomo un vaso? Elegir 5 tipos de verduras para preparar unaensalada para 4 personas. Definir cuánto senecesita de cada verdura para que cada uno secoma un plato grande.Comparar el costo de 1 kg de carne picada, 1 kgde asado o de falda, etc., en función delrendimiento.

Taller de cocina (mientras se prepara la receta sepuede conversar acerca de los alimentos quecontiene) prestar atención a los olores y texturas,a los ruidos ( al cortar, picar, freír, batir, etc.) ydegustación (°por supuesto!).

¿Cómo arreglar los restos de modo que parezca unplato diferente?¿Qué se puede hacer cuando falta algúningrediente o utensilio?

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Actividades


Para ver:1

Para definir, relacionar e investigar:

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1

2

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Para evaluar y elegir:

1

Para actuar o representar y cantar

Para crear o improvisar:

1

2

1

2

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Para comparar, calcular, medir:

Para modificar, adaptar, inventar, memorizar:

Para saborear, oler, oír, tocar:

1

2

3

1

2

1

Luego de trabajar en el encuentro de contenidos delas Guías, se diseña con los participantes uncuestionario que puedan realizar con la familia y queindague sobre:

� qué alimentos suelen consumir y cómo;� cómo los conservan;� cuáles les gustan y cuáles no;� qué alimentos comían los padres, abuelos, tíos

cuando pequeños y cómo;� quién suele prepararlos, cómo, quién le enseño;� ¿utilizan algún alimento para prevenir o curar alguna

enfermedad?;� ¿cómo son las comidas familiares? Quiénes

comparten la mesa, quién distribuye los alimentos;� qué alimentos o tipos de porciones recibe cada

miembro de la familia y por qué; en qué orden secomen los alimentos y por qué; cuáles son lascombinaciones permitidas y sus motivos;

� etc.

El siguiente paso es ordenar entre todos el orden decirculación y el tiempo que la carpeta permaneceráen cada hogar. Al finalizar el recorrido se puedereflexionar sobre:

� las diferencias y semejanzas en la vivencia y losconocimientos que cada familia tiene sobre losalimentos;

� las conductas positivas en relación a los alimentosque conviene reforzar;

� aquellas que deberían modificarse;� posibilidades de mejorar el rendimiento de los

alimentos o su valor nutritivo combinándolos de otramanera;

� etc.

Desarrollo:Se entrega a cada participante un papel (15 cm x18 cm) y algo para escribir.Cada uno escribe o dibuja un mensaje abiertopara otro participante del grupo (a ninguno enparticular) firmando con su nombre osobrenombre.Se ponen tarjetas en una bolsa.Cada uno saca una tarjeta (si le toca la propia, ladevuelve a la bolsa), observa o lee el regalorecibido y sale a buscar a quien loescribió/dibujó.Cuando se encuentran, los que mandaron y losque recibieron empiezan a conversarPara finalizar comentan en ronda las vivencias.


Para compartir: "carpeta viajera" Para empezar con un juego: "Nuestro regalo":

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Reflexión: la posibilidad de recibir algo de los otrosnos impulsa. ¿A quiénes hemos descubierto? ¿En quénos ha tocado el mensaje?

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Se terminó de imprimir enTalleres Gráficos DEL S. R. L

Humboldt 1803 - C1414CTS Buenos AiresDiciembre de 2003

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