Grupos de alimentos
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NUTRICIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y CONTROL DE PESO Josefina Villegas de Plaza
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Presentación de la Prof. Josefina Villegas
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NUTRICIÓN, ACTIVIDAD FÍSICA Y
CONTROL DE PESO
Josefina Villegas de Plaza
DEFINICIONES *
Nutrición es el conjunto de funciones orgánicas que transforman los alimentos para obtener la energía necesaria para el organismo. (WordReference.com)
Actividad física: conjunto de operaciones o tareas propias que una persona realiza utilizando su cuerpo. (RAE)
DEFINICIONES *
Ejercicio: Conjunto de movimientos
corporales que se realizan para mantener
o mejorar la forma física. (RAE)
Salud: es el completo bienestar
físico, mental y social. (OMS)
Enfermedad: alteración o ausencia de la
salud. (OMS, RAE)
DEFINICIONES
Peso: fuerza con que la tierra atrae a un cuerpo (RAE, 21 definiciones diferentes)
Kilo: unidad de masa del Sistema Internacional, equivalente a la de un cilindro de platino-iridio conservado en la Oficina Internacional de Pesos y Medidas de París, y aproximadamente igual a la masa de 1000 centímetros cúbicos de agua a la temperatura de su máxima densidad, cuatro grados centígrados. (RAE)
DEFINICIONES *
Indice de masa corporal (IMC): es el
resultado de dividir el peso corporal
expresado en kg, entre la talla expresada
mt elevada al cuadrado.
IMC: kg/mt2
COMPOSICIÓN CORPORAL *
Es la suma de los cuatro compartimientos :
agua
tejido óseo
tejido magro
tejido
graso
ELEMENTOS QUÍMICOS
El cuerpo humano está formado de elementos
químicos como son:
oxígeno (65%)
carbono (18%)
hidrógeno (10%)
nitrógeno
(3%)
estos constituyen el 96 % de la masa
corporal
ELEMENTOS QUÍMICOS
El O2, C, H y N forman parte de los
nutrientes
carbohidratos
grasas
proteínas
vitaminas
H2O
LA CÉLULA
Célula: es la unidad fundamental de los
organismos vivos,
tamaño microscópico
formada por un citoplasma y un núcleo
rodeados por una membrana plasmática
que la separa del líquido extracelular
LA CÉLULA
Ribosomas: son los organelos citoplasmáticos
encargados de la síntesis protéica según las
equivalencias del código genético
Mitocondrias: es la planta de energía de la
célula, convierte los nutrientes de los alimentos
en energía
ATP es la energía que utiliza la
célula
LOS NUTRIENTES *
Carbohidratos
Proteínas
Lípidos
Vitaminas
Minerales
Agua
PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS
JPG
CARBOHIDRATOS (CHO)
Son compuestos formados por 1 átomo de
C y 2 átomos de H por cada átomo de O2
Fórmula de la glucosa: C6H12O6
TIPOS DE CARBOHIDRATOS
Monosacáridos: tienen entre 3 y 7 átomos
de C, como la glucosa, fructosa y
galactosa
Disacáridos: resultan de la unión de 2
moléculas simples: sucrosa, maltosa y
lactosa.
Llamados CHO SENCILLOS o azúcares
simples
CHO COMPLEJOS
Polisacáridos: es la combinación de 3 o
más moléculas: almidón, glicógeno y fibra
Deben ser digeridos por diferentes
enzimas, de allí que su absorción sea mas
lenta
Almidón debe ser triturado o cocido para
digerirlo
Ej: granos, legumbres y vegetales
GLUCÓGENO *
Glucógeno o almidón es la
reserva mas importante de en el
hígado y el músculo del ser humano
RECONVERSIÓN DE ENERGÍA
Glucógeno
glucogénesis
Glucosa Proteínas
glucogenólisis
gluconeogénesis
RECONVERSIÓN DE ENERGÍA
Glucogénesis es la trasformación de glucosa
a glucógeno
Glucogenólisis es reconversión de glucógeno
a glucosa
Gluconeogénesis es la síntesis de glucosa
en el cuerpo a partir de otras
fuentes, especialmente de las proteínas
FIBRA
Son polisacáridos que no pueden ser digeridos por el ser humano
Celulosa es la matriz del vegetal, aumenta el volumen de las heces, favorece la eliminación de productos de desecho
Hemicelulosa, pectina, gomas y mucílagos son polisacáridos que absorben agua, aumentan el volumen fecal, regulan el vaciamiento gástrico y la contracción muscular del intestino
FIBRA
Tamaño: 626 × 417
Tipo: 48KB JPG
IMPORTANCIA DE LOS CHO *
Aportan 4 calorías por gramo
Son la principal fuente de energía del
cuerpo
Ahorran o economizan la degradación de
proteínas como fuente de energía
Combustible mas importante del Sistema
Nervioso Central
IMPORTANCIA DE LOS CHO *
La fibra ayuda a regular el tránsito
intestinal, disminuye la absorción del
colesterol
Intervienen en la formación de ácidos
nucléicos y otros elementos vitales tales
como enzimas y hormonas.
Aportan ciertas proteínas, minerales y
vitaminas.
Añaden sabor a los alimentos y bebidas
CHO Y ACTIVIDAD FÍSICA *
La glucosa sanguínea y el glucógeno
muscular son los combustibles mas
importantes para la actividad física
Atletas bajo entrenamiento intenso deben
consumir entre el 60 y el 70 % de las
calorías a partir de los CHO complejos.
LÍPIDOS (GRA)
Los lípidos constituyen una familia que comprende grasas, aceites y compuestos similares.
Las grasas tiene consistencia sólida a temperatura ambiente: margarina, manteca, mantequilla
Los aceites tiene consistencia líquida a temperatura ambiente
LÍPIDOS
Están formados por H, C y O.
El glicerol, partícula base del triglicérido
está formada por 3 átomos de C
combinado con 3 grupos hidroxilo.
La molécula de lípido está formada por 1
molécula del glicerol y 3 de ácidos grasos
para formar el triglicérido
Tipo: GIF
ÁCIDOS GRASOS (AG)
Características diferentes de acuerdo a la
longitud de la cadena carbonada, la unión
de los átomos de C y la distribución de H
AG cadena corta tiene entre 4 y 8 C:
lácteos
AG cadena media tiene entre 8 y 12 C:
aceite de coco y palma
AG cadena larga tiene mas de 12 C: grasa
de origen animal
ÁCIDOS GRASOS SATURADOS *
Son aquellos que tiene enlaces sencillos entre los átomos de C
Presentes en alimentos de origen animal: carne de res, cochino, oveja, pollo, yema de
huevo, lácteos
Alimentos de origen vegetal: aceite de coco y palma, margarina, chocolate, dulces de
pastelería
ÁCIDOS GRASOS INSATURADOS *
Tienen al menos un doble enlace entre los átomos de C
Monoinsaturadas: tienen 1 solo doble enlace entre los átomos de C
el HDL o colesterol “bueno”
y el LDL colesterol “malo”
Aceite de oliva, canola, el aguacate, y algunos frutos secos
ÁCIDOS GRASOS POLI-INSATURADOS
Grasas omega-3 : ácido docosahexaenóico y
ácido eicosapentaenóico disminuyen los niveles
de triglicéridos.
Fuentes dietéticas de los ácidos grasos ω-3:
pescados azules bonito, atún, salmón
aceite de girasol, soya, maíz
frutos secos: nueces, almendras, avellanas
ÁCIDOS GRASOS POLI-INSATURADOS
Omega 6: son ricos en Linoléico y Gamma-linoléico , con capacidad anti-inflamatoria
Fluidifican la sangre disminuyen el riesgo de trombos y la hipertensión
Fuentes dietéticas de los ácidos grasos ω-6: nueces, cereales, pan integral aceites
vegetales, huevos y aves de corral, soja y
aguacate
Tipo: JPG
Fecha: 2 Oct 2007
Cámara: Nikon D80
Configuración: 1/640s, f/6.4, ISO 200
Distancia focal: 135 mm (202 mm para 35
mm de película)
Uso de flash: Sin flash
Compensación de
exposición: 0 EV
ÁCIDOS GRASOS POLI-INSATURADOS
Omega 9
Ácido oléico que es el componente
principal del aceite de oliva
Ácido erúcico encontrado en aceite de
canola y semillas de mostaza
GRASAS TRANS *
Grasas trans: se obtienen a partir de la hidrogenación de los aceites vegetales, pasan de ser insaturadas a saturadas y a la forma espacial de trans, de allí su nombre
Más perjudiciales que las saturadas con forma cis, altamente aterogénicas, pueden elevar los niveles de lipoproteínas LDL y los triglicéridos y disminuyen el HDL.
Manteca vegetal, margarina.
COLESTEROL *
Es un lípido tipo esterol, con características
físicas y químicas de las grasa
Exógeno: el que consumimos en los
alimentos de origen animal
Endógeno: sintetizado en el cuerpo humano
HDL: high density lipoprotein
LDL: low density lipoprotein
VLDL: very low density lipoprotein
DEPÓSITOS DE COLESTEROL
Tipo: JPG
IMPORTANCIA DE LOS LÍPIDOS *
Aportan 9 calorías por gramo
Reserva de energía: un adulto de 70 kg puede tener 81.000 calorías de reserva, vs 2.000 a partir del glucógeno
Aislamiento del medio externo, sobre todo en climas fríos
Protección de órganos internos
Transportan vitaminas liposolubles
Aportan AG esenciales: linoléico y linolénico
IMPORTANCIA DEL COLESTEROL *
Estructural: es un componente muy importante de las membranas plasmáticas de los animales (no existe en los vegetales)
Precursor de la vitamina D: esencial en el metabolismo del calcio
Precursor de las hormonas sexuales:progesterona, estrógenos y testosterona
IMPORTANCIA DEL COLESTEROL
Precursor de los corticoesteroides:
cortisol y aldosterona.
Precursor de las sales biliares: esenciales
en la absorción de algunos nutrientes
lipídicos y vía principal para la excreción de
colesterol corporal.
PROTEÍNAS (PRO)
Igual que los CHO y los lípidos están
formados por átomos de C, H y O, la
diferencia es que tienen N
La unidad básica de las PRO son los
Aminoácidos (AA)
Una molécula de proteína contiene al
menos 100 AA que de acuerdo a la
secuencia desempeñan diferentes
funciones
PROTEÍNAS *
Alto valor biológico: aquellas que contiene
los AA esenciales ya que deben ser
ingeridos con los alimentos porque no se
sintetizan en el cuerpo humano
AA ESENCIALES
Isoleucina
leucina
lisina
metionina
fenilalanina
treonina
triptófano
valina
histidina
Presentes en la carne, los huevos, los lácteos y algunos vegetales como la soja y la quinoa
PROTEÍNAS *
Bajo valor biológico: no contiene los AA
esenciales, deben ser ingeridos en
combinación para asimilarlos
Legumbres y cereales, garbanzos y
avena, trigo y habichuelas, maíz y
lentejas, arroz y maní, etc.
IMPORTANCIA DE LAS PROTEÍNAS *
Aportan 4 calorías por gramo
Participan en el anabolismo, síntesis de tejido nuevos, crecimiento y desarrollo de los seres vivos
Aportan esqueletos carbonados para sintetizar nuevas proteínas (catabolismo)
Se sintetizan en células de animales y plantas siguiendo las indicaciones del DNA
VITAMINAS
Sustancias orgánicas esenciales que le permiten al cuerpo realizar funciones metabólicas altamente específicas
Liposolubles: presentes en alimentos de origen animal, se almacenan en el hígado y tejido adiposo
A necesaria para la visión
D crecimiento y mineralización de los huesos
E antioxidante
K importante en la coagulación
VITAMINAS
Hidrosolubles se trasportan en medio acuoso y no
se almacenan en el cuerpo
B1, B2, B6, B12, coenzimas relacionadas con el
metabolismo
C esencial en la síntesis de colágeno
Niacina importante en oxido-reducción
Biotina síntesis de glucógeno
Acido pantoténico participa en el metabolismo
energético
IMPORTANCIA DE LAS VITAMINAS *
Son esenciales para el metabolismo del
cuerpo
Facilitan la liberación de
Importantes en la síntesis de tejidos
La suplementación no mejora el
rendimiento deportivo
MINERALES
Son sustancias inorgánicas que se encuentran en el agua de ríos, lagos, océanos, suelo, corteza terrestre y son esenciales para el metabolismo corporal
Minerales mayores, se requieren mas de 100 mg por día
Na y K equilibrio ácido base, conducción nerviosa
Ca, P formación de dientes y huesos
Mg síntesis de proteínas
Cl mantiene líquido extracelular
S equilibrio ácido base, función hepática
MINERALES
Minerales menores o elementos traza
Fe presente en la hemoglobina
F para mantener la estructura ósea
Zn enzimas digestivas
Cu relacionado con metabolismo del Fe
Se (selenio) relacionado con Vit. E
I forma parte de las hormonas tiroideas
Cr relacionado con el metabolismo de la
glucosa
MINERALES
JPG
IMPORTANCIA DE LOS MINERALES *
Representan el 4% de la masa corporal
Forman parte de las enzimas, hormonas y vitaminas
Si se ingiere una alimentación balanceada no hay que suplementar minerales
Se absorben en el intestino delgado
El ejercicio intenso no depleta los depósitos de minerales
AGUA *
El agua es una sustancia compuesta por H y
O que existe en estado líquido, sólido y
gaseoso
No es un nutriente pero forma parte
importante del cuerpo humano y de los
alimentos
Representa el 75 % del peso corporal de un
recién nacido y en el adulto entre el 57 - 65
%
AGUA
Constituye entre el 65-75 % de la masa
muscular
El tejido adiposo está menos hidratado,
20-30 % de agua
Es el medio de trasporte de nutrientes y
donde se realizan las reacciones químicas
necesarias para el metabolismo
AGUA
La difusión de gases se realizan a través
de superficies húmedas (respiración)
Elimina productos de desecho a través de
orina y heces
Controla la temperatura corporal
Forma parte de los fluidos que lubrican las
articulaciones
AGUA
Balance hídrico es el resultado del líquido ingerido y el eliminado
Un adulto sedentario que habite en un medio ambiente de temperatura promedio debe ingerir 2,5 lt. de agua diariamente
El agua proviene de los líquidos, alimentos y del metabolismo
El porcentaje de agua de los alimentos varía dependiendo de la composición, tamaño de las porciones
AGUA
Una persona típica consume alrededor de 1200 ml de agua al día
Si realiza ejercicio debe aumentar el consumo para reponer la pérdida de líquido
Las frutas y los vegetales tiene alto contenido de agua y esta es inversamente proporcional a
la cantidad de calorías
Las grasas y las proteínas tiene poca cantidad de agua
Con la comida se ingieren alrededor de 1000 ml/d de agua
ELIMINACIÓN DE AGUA *
Orina un promedio de 1500 ml/d
Piel 350 ml/d
Temperatura regular sudor 500-700 ml/d
Temperaturas extrema y ejercicio intenso se pueden perder de 8-10 lt/d
Respiración 250-350 ml/d
Ejercicio intenso hasta 3,5 ml/minuto dependiendo de la humedad del ambiente, calor , frío, altitud
INFORMACIÓN NUTRICIONAL *
Etiquetas colocadas en el envase de los alimentos que deben aportar la proporción de nutrientes en el alimento que vamos a consumir
Informa que cantidad de calorías y nutrientes aporta por cada ración
Relación con el requerimiento diario
Previene sobre posibles alergénoscontenidos en el alimento
GRANOLA VS BEBIDA RICA EN FIBRA
NORMAS COVENIN
NORMA VENEZOLANA
NORMA GENERAL PARA EL ROTULADO
DE LOS ALIMENTOS ENVASADOS
COVENIN
2952:2001
(1ra Revisión)
NORMAS DE ETIQUETADO EN EEUU
Ley de Envasado y Etiquetado (Fair Packaging and Labeling
Act ) requiere que las etiquetes tengan
Nombre del producto
Nombre y dirección del fabricante
Tamaño de la porción
Ingredientes en orden descendiente por peso
Contenido calórico
Peso en gramos de PRO, CHO y GRA
Contenido de PRO, VIT y MIN como % de los RDA
Peso del producto
TROMPO DE LOS ALIMENTOS
JPG
