7/29/2019 ENTRENAMIENTO CICLISMO

1/6

ENTRENAMIENTO CICLISMO(PULSACIONES CICLISTA DE 20 AOS)

Semana 1 a 6:

* Hacer fondo, al principio hacer llano luego ir metiendo algn puerto que otro,

libertad de desarrollos y de pulsaciones.* Empezar con 50 km y cada dia ir subiendo 4-5 km hasta llegar a 150km.

Semana 7: Calentando de 10 a 20 km

* Entrenar 4 dias:

-3 dias 100-110 km a 127-175 pul

-1 dias 140 km a 120-175

Semana 8:

* Entrenar 4 dias:- 3 dias 100-110 km a 134-180 pul

-1 dias 140 km a 125-180

Semana 9:

* Entrenar 4 dias:

- 3 dias 90- 110 km a 135-180

- 1 dia 130 km a 125-180

Semana 10:

* Entrenar 4 dias:

- 3 dias 90- 110 km a 138-185

- 1 dia 130 km a 128-185

Semana 11 y 12:

* Entrenar 4 dias:

- 3 dias series: 10 km x 2 rep a 140

8 x 2 a 145

5 x 2 a 150

4 x 2 a 1552 x 2 a157

- 1 dia 130 km a 128-185 subir como mnimo 2 puertos

Semana 13:

* Entrenar 3 dias:

- 2 dias series: 7 x 2 a 145

5 x 2 a 150

4 x 2 a 155

3 x 2 a 160

2 x 2 a 163

1 x 2 a 165

- 1 dia 140 km a 130-185

7/29/2019 ENTRENAMIENTO CICLISMO

2/6

Semana 14:

* Entrenar 3 dias:

- 2 dias series: 7 x 2 a 148

5 x 2 a 153

4 x 2 a 158

3 x 2 a 1632 x 2 a 166

1 x 2 a 168

- 1 dia 140 km a 130-185

Semana 15 y 16:

* Entrenar 3 dias:

- 2 dias series: 5 x 2 a 150

4 x 2 a 155

0.7 x 5 a 165

3 x 2 a 1600.5 x 5 a 170

2 x 2 a 165

1 x 2 a 170

- 1 dia 140 km a 130-185

Semana 17:

* Entrenar 3 dias:

- 2 dias series: 5 x 2 a 152

4 x 2 a 157

0.7 x 5 a 167

3 x 2 a 162

0.5 x 5 a 172

2 x 2 a 167

1 x 2 a 172

- 1 dia 140 km a 130-185

Semana 18:

* Entrenar 3 dias:

- 2 dias series: 5 x 2 a 1524 x 2 a 157

0.5 x 5 a 165

3 x 2 a 160

0.4 x 5 a 170

2 x 2 a 168

1 x 2 a 172

- 1 dia 140 km a 130-185

7/29/2019 ENTRENAMIENTO CICLISMO

3/6

Semana 19:

* Entrenar 3 dias:

- 2 dias series: 5 x 2 a 154

4 x 2 a 159

0.5 x 5 a 167

3 x 2 a 1620.4 x 5 a 172

2 x 2 a 170

1 x 2 a 174

- 1 dia 140 km a 130-185

Semana 20:

* Entrenar 3 dias:

- 2 dias series: 5 x 2 a 160

0.4 x 5 a 170

3 x 2 a 1652 x 3 a 170

1 x 2 a 170

0.3 x 5 a 173

6 x 1 a 150

- 1 dia 140 km a 130-185

Semana 21:

* Entrenar 3 dias:

- 1 dia series: 5 x 2 a 162

0.4 x 5 a 172

3 x 2 a 167

2 x 3 a 172

1 x 2 a 172

0.3 x 5 a 175

6 x 1 a 152

- 1 dia 100 km a 150-185

- 1 dia 140 km a 130-185

Semana 22:

* Entrenar 3 dias:

- 1 dia series: 5 x 2 a 160

3 x 2 a 165

0.4 x 5 a 170

2 x 3 a 168

1 x 3 a 170 en cuesta

0.3 x 5 a 172 en cuesta

6 x 1 a 150

- 1 dia series: 10 x 3 a 165

3 x 3 a 170

- 1 dia 130-150 km a 135-185

7/29/2019 ENTRENAMIENTO CICLISMO

4/6

Semana 23:

* Entrenar 3 dias:

- 1 dia series: 5 x 2 a 162

3 x 2 a 167

0.4 x 5 a 172

2 x 3 a 1701 x 3 a 172 en cuesta

0.3 x 5 a 174 en cuesta

6 x 1 a 152

- 1 dia series: 10 x 3 a 165

3 x 3 a 170

- 1 dia 130-150 km a 135-185

Semana 24:

* Entrenar 3 dias:

- 1 dia series: 5 x 1 a 1603 x 3 a 165

0.3 x 5 a 170

2 x 3 a 170

1 x 4 a 172 en cuesta

0.2 x 5 a 172 en cuesta

6 x 1 a 155

- 1 dia series: 10 x 3 a 165

3 x 3 a 170

- 1 dia 130-150 km a 135-185

Semana 25:

* Entrenar 3 dias:

- 1 dia series: 5 x 1 a 162

3 x 3 a 167

0.3 x 5 a 172

2 x 3 a 172

1 x 4 a 174 en cuesta

0.2 x 5 a 174 en cuesta

6 x 1 a 157

- 1 dia series: 10 x 3 a 1653 x 3 a 170

- 1 dia 130-150 km a 135-185

7/29/2019 ENTRENAMIENTO CICLISMO

5/6

Semana 26:

* Entrenar 3 dias:

- 2 dia series: 5 x 2 a 160

3 x 2 a 165

0.4 x 5 a 170

2 x 3 a 1681 x 3 a 170

0.3 x 5 a 172

6 x 1 a 157

- 1 dia series: 10 x 3 a 165

5 x 3 a 170

3 x 3 a 173

- 1 dia 130-140 km a 135-185

Semana 27:

* Entrenar 3 dias:- 2 dias series: 5 x 2 a 162

3 x 2 a 167

0.4 x 5 a 172

2 x 3 a 170

1 x 3 a 172

0.3 x 5 a 174

6 x 1 a 159

- 1 dia series: 10 x 3 a 165

5 x 3 a 170

3 x 3 a 173

- 1 dia 130-140 km a 135-185

Semana 28:

* Entrenar 3 dias:

- 1 dia series: 5 x 1 a 160

3 x 3 a 165

0.3 x 5 a 170

2 x 3 a 170

1 x 4 a 172

0.2 x 5 a 1726 x 1 a 155

- 1 dia series: 10 x 3 a 167

5 x 3 a 170

3 x 3 a 173

- 1 dia 130-140 km a 135-185

7/29/2019 ENTRENAMIENTO CICLISMO

6/6

Semana 29:

* Entrenar 3 dias:

- 1 dia series: 5 x 1 a 1623 x 3 a 167

0.3 x 5 a 172

2 x 3 a 172

1 x 4 a 174

0.2 x 5 a 174

6 x 1 a 157

- 1 dia series: 10 x 3 a 167

5 x 3 a 170

3 x 3 a 173

- 1 dia 130-140 km a 130-185

Semana 30:

* Entrenar 3 dias:

- 1 dia series: 5 x 2 a 163

3 x 2 a 167

0.4 x 5 a 170

2 x 3 a 170

1 x 5 a 170 en cuesta

0.5 x 3 a 160 en cuesta

6 x 1 a 150

- 1 dia series: 6 x 4 a 165

5 x 4 a 170

3 x 4 a 175

- 1 dia 120-140 km a 130-185