ENTRENAMIENTO 10K ZARAGOZA

Web: www.team.redolat.com

Entrenamientos Personales: http://team.redolat.com/apuntarse/

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Semana 1 Descanso

3kms de Calentamiento + series C 4x500(2'20'')+4x400(1'45'')+4x200(52'') ) rec

1´45 y 5´ entre series + 1km Suave para soltar

8 km de carrera

continua empezando a

R1

6 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x

55'' rec bajada al trote y 30''

parado y entre bloques 5' +

estiramientos

Descanso

Elegir sábado o domingo para entrenar: 10Km a R1-R2 +

estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,

flexiones…..)

Semana 2 Descanso 3 km Calentamiento + Series L (2000

(9'50'')+2000(9'40'')+1000(4'40'') rec 3' ) + 5' enfriamiento + 1km Suave para soltar

8 km de carrera

continua empezando a

R1

6 km de Calentamiento + estiramientos +

Circuitos A

Descanso

Elegir sábado o domingo para entrenar: 12 km a R1-R2 +

estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,

flexiones…..)

Semana 3 Descanso

3 km Calentamiento + series C ( 6x500(2'20'') + 5x400(1'45'') +4x300(1'18'')

rec1'30'' y bloque 3') + 1km Suave para soltar

6 km de carrera

continua empezando a

R1

6 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 8x 1' rec bajada al trote y 1'25'' parado +

estiramientos

Descanso

Elegir sábado o domingo para entrenar: 10 km a R1-R2 +

estiramientos + fortalecimiento ( abdominales, lumbares,

flexiones…..)

Semana 4 Descanso 5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 7x200 (52’’) recuperando

1'15'' + 1km Suave para soltar Descanso

6 km de carrera continua

empezando a R1 y acabando a

R2

Descanso

Descanso Activo: 10' muy suaves + 4/5

rectas en progresión de

80-100m + estiramientos

Competición-

10 K Zaragoza

ENTRENAMIENTO 10K ZARAGOZA

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Ritmos de Entrenamiento R1 6 17 R2 5 39 R3 5 19

Aclaraciones:

Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento

como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito. Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con

forme nos acerquemos a la prueba objetivo.

El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando

más fuerte que el ritmo de competición.

En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a

los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardiaco de la manera indicada.

Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos

para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.

Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un

especialista para hacer una revisión médica. Desde Redolat Running aconsejamos y recomendamos que todos los deportistas pasen un control médico de

manera regular con una frecuencia anual.

Si deseas un plan de entrenamiento personalizado contacta en www.team.redolat.com o planes@redolat.com

TÉCNICA DE CARRERA

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TÉCNICA DE CARRERA

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EJERCICIOS DE FUERZA

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- CIRCUITOS G1:

1º- 100 metros+ 10xSaltos de Rana (video 16º) 2-º 100 metros + 20'' abdominales + Lumbares (video 1º) 3º- 100 metros + 10xSentadilla (video 2º) 4º-100metros + 20x Abdominales Inferiores (video 8º) 5º-100metros + 10x Drop Jump (video13º) 6º- 100metros + 10xAbdominales con Balón medicinal (video 9º) 7º- 100 metros + 20 fondos de pierna (video 14º) 8º-100 metros + 20'' Lumbares (video 5º) 9º-100 metros + 10xIsquiotibiales retenidos (video 17º)

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EJERCICIOS DE FUERZA

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ESTIRAMIENTOS

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1-Estiramiento Flexor Rodilla 2-Estiramiento Extensor Rodilla y flexor rodilla 3-Estiramiento rodilla, tobillo , hombro, espalda

4-Estiramiento extensor espalda y rotor externo cadera 5-Estiramiento Extensor Rodilla 6-Estiramiento tríceps braquial

ESTIRAMIENTOS

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7-Estiramiento rotador externo cadera 8-Estiramiento Extensor y rotador externo cadera 9- Estiramiento Glúteos

10-Estiramiento dorsal ancho 11-Estiramiento Isquiotibiales con gomas 12-Estiramiento aductor de la cadera

ESTIRAMIENTOS

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13-Estiramiento isquiotibiales con gomas 14- Estiramiento extensor rotador externo cadera 15- Estiramiento aductor cadera rodilla, tobillo, hombro y espalda

16-Estiramiento aductor de la cadera ( sentado ) 17-Estiramiento aductor de la cadera con flexión 18-Estiramiento isquiotibiales de pie

ESTIRAMIENTOS

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