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De acuerdo a un consenso extendido entre los profesionales de la salud, una de las posibles causas que influyen en la ganancia de peso es el desbalance energético, es decir, consumir más calorías de las que se gastan. Es por ello que desarrollamos este kit, para compartir contigo algunas recomendaciones y herramientas que te ayuden a encontrar tu propio balance, de acuerdo a tus características y necesidades personales. El “Kit Balance Energético en Familia” es una herramienta que tiene como objetivo ayudarte a mejorar tus hábitos en pro de un estilo de vida más activo y saludable. Además, es un buen pretexto para convivir en familia y estar más unidos.

en familia

Bienvenido a tu kit

Cuando se trata de mantener un peso corporal adecuado, uno de los factores que hay que tomar en cuenta son las calorías que consumes y las calorías que gastas; esto se logra con una dieta correcta combinada con actividad física.

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¿Qué contiene?KIT DE ACTIVIDAD FÍSICA

KIT DE NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN Imágenes de alimentos a tamaño real

Imágenes de bebidas a tamaño real

Y este manual que te mostrará, de una manera divertida, a usar estos materiales para que integres la actividad física y una dieta correcta, como parte de tu estilo de vida.

Paquete de cartas con:

• posiciones de yoga • animales • acciones • números

Tablero para juegos de fuerza, resistencia y flexibilidad.

Huellas de animales.

Minipizarrón para programar tus actividades físicas semanales con una lista de ejercicios y dinámicas para armar tu entrenamiento.

Círculo de actividad física.

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Pero primero lo primero: conceptos clave

¿Qué es caloría?Caloría es una medida de energía. El cuerpo requiere energía como combustible para sus actividades diarias, incluyendo actividad física (caminar, correr, bailar, nadar, entre otras), mantenerse en pie, respirar, el mantenimiento de la temperatura corporal adecuada, las funciones celulares y las de los órganos.

“Caloría” es un término usado comúnmente, que se refiere a la unidad científica “kilocaloría” (kcal). Una medida alternativa es el “kilojoule” (KJ), que se usa en algunos países. Ambos términos se usan para medir la energía que aportan los alimentos y bebidas, así como la utilizada por el cuerpo.

Las calorías provienen de los hidratos de carbono, las proteínas, las grasas o lípidos y el alcohol:

• Los hidratos de carbono aportan 4 calorías (kcal) por gramo

• Las proteínas aportan 4 calorías por gramo

• Las grasas o lípidos aportan 9 calorías por gramo

• El alcohol aporta 7 calorías por gramo

Llamamos balance energético cuando la energía (calorías) que obtenemos a través de alimentos y bebidas es la misma que nuestro organismo gasta.

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Energía en el día a día

Tu cuerpo, aún estando en reposo, consume energía. Cualquier movimiento que realizas cuando no estás en reposo y que necesita de un aporte extra de energía es ACTIVIDAD FÍSICA como caminar, barrer o bailar.

Para estar saludables, debemos realizar actividad física de forma constante y ordenada; a esto lo conocemos como EJERCICIO.

Todo ejercicio necesita que el cuerpo esté oxigenado. Cuando el esfuerzo lo haces por un periodo corto como levantar o empujar algo pesado usas menos oxígeno.

Toda persona que realiza ejercicio o practica algún

deporte, debe tener un balance entre la energía que obtiene a

través de alimentos y bebidas, y la que gasta en actividad física.

EJERCICIO AERÓBICO

MÁS OXÍGENO

El ejercicio es sólo el comienzo de cualquier deportista, porque el DEPORTE es hacer ejercicio

bajo un reglamento y con un fin: la competencia.

EJERCICIO ANAERÓBICO

Si realizas un esfuerzo por un tiempo prolongado como una

caminata o una carrera, tu cuerpo va a necesitar que lo

llenes con más oxígeno.

MENOS 0XÍGENO

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Balance energético El sobrepeso y la obesidad tienen origen en múltiples factores como:

Cambios en la actividad físicaDejar de realizar actividades que implicaban movimiento significa ahorrar energía que antes se gastaba, y que podría acumularse en forma de grasa corporal. Por ejemplo:

Juan antes caminaba todos los días al trabajo y de regreso (30 min). Hoy utiliza un auto para ir a su trabajo.

Con este cambio, Juan está dejando de gastar aproximadamente 350 calorías que está almancenando…

María subía dos pisos de escaleras en 2 minutos diariamente para llegar a su oficina. Ahora utiliza el

elevador.

Con ello, está dejando de gastar 30 calorías.

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Toda actividad que realizas durante el día hace que gastes calorías. La suma de las calorías gastadas en tus diferentes actividades, más la energía que necesita tu organismo para mantenerse vivo y digerir los alimentos, es tu gasto calórico diario.

Las funciones básicas del ser humano también involucran un gasto calórico. Aún en reposo, el cuerpo utiliza energía. A esto se le denomina gasto energético basal y varía de persona a persona dependiendo de su talla, peso y edad.

La digestión, que es una función básica, también consume calorías. La cantidad de calorías gastadas por la digestión es aproximadamente el 10% de las calorías del gasto energético basal.

Paco jugaba en las tardes media hora de futbol. Ahora, juega futbol en el videojuego.

Ha dejado de gastar aproximadamente 200 calorías al día.

En tu Kit, encontrarás un disco que te ayudará a saber cuántas calorías gastas realizando actividades deportivas y cotidianas. Localiza la actividad de la que quieres conocer las calorías que gastas realizándola, y después localiza tu peso corporal: las calorías señaladas entonces, son aquellas que utilizas en 10 minutos de esa actividad.

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Cambios en nuestros hábitos de alimentaciónMenor consumo de Verduras y Frutas

De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud Pública, en los últimos 20 años, el consumo de verduras y frutas en México ha disminuído un 30% . Esto ha provocado que para sentirnos satisfechos incluyamos, en vez de ellos, otros alimentos que casi siempre aportan más calorías. Pongamos un ejemplo utilizando tus imágenes NutriKit®:

En este ejemplo vemos claramente el efecto que tiene el sustituir las frutas y las verduras por otros alimentos. Es importante mencionar que no estamos diciendo que los alimentos por los que sustituimos verduras y frutas sean malos, lo que queremos mostrar es que si eliminas/reduces frutas y verduras en tu alimentación, vas a incluir otros alimentos que siempre tendrán más calorías/energía y, si no incrementas a la par tu actividad física, esas calorías extra se manifestarán eventualmente con un incremento de peso corporal.

366 kcal vs 906 kcal

Juega con tu Kit de Nutrición e Hidratación y haz algunos ejemplos más.


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Mayor uso de aceites y grasas

Utilizar ingredientes ricos en grasas y aceites en la preparación de alimentos también incrementa la energía de los mismos:

Freir los alimentos en vez de asarlos o cocerlos al vapor, incrementa las calorías de los mismos por el uso de aceite.

Papa1 pieza (105 g neto)**

Equivalentes: 1 Cereales y tubérculos1

1.8 g de proteína, 0.1 g de lípidos, 16.4 g de hidratos de carbono

*% del consumo diario basado en una dieta de 2000 kcal la cual puede llegar a variar dependiendo del individuo

Información basada en valores reportados; 1) Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, 3ª. Ed.

2) Nutrition Pro Version 4.4.0 Axxya Systems E.U.

Azúcares2

0.9g1%*

Sodio2

5.2mg0%*

Calorías1

72kcal4%*

Grasa saturada2

0.0g0%*

Proteínas1

1.8g2%*

Edición especial Coca-Cola®

** Cantidad en la foto no corresponde al Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes; el gramaje sí.

Papas a la francesa23 piezas (100 g neto)**

Equivalentes: 5 Cereales y tubérculos, 7 Aceites y grasas1





Azúcares2

0.7g1%*

Sodio2

194mg8%*

Calorías1

560kcal28%*

Grasa saturada2

4.0g20%*

Proteínas1

6.0g8%*


**Cantidad en la foto no corresponde al Sistema Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes;

el gramaje sí.

Calorías1

72kcal4%*

Calorías1

560kcal28%*

Pasta con salsa pesto1 porción (246 g neto)

Equivalentes: 3 Cereales y tubérculos, 4 ½ Aceites y grasas1

21.5 g de proteína, 25.4 g de lípidos, 41 g de hidratos de carbono




Azúcares2

4.0g4%*

Sodio2

436.9mg18%*

Calorías1

468kcal23%*

Grasa saturada2

4.3g21%*

Proteínas1

21.5g29%*


Pasta con salsa de vegetales1 porción (279 g neto)

Equivalentes: 3 Cereales y tubérculos, 2 Verduras1





Azúcares2

5.6g6%*

Sodio2

20.4mg1%*

Calorías1

215kcal11%*

Grasa saturada2

0.3g2%*

Proteínas1

11.3g15%*

Edición especial Coca-Cola®Calorías1

215kcal11%*

Calorías1

468kcal23%*

Las salsas que contienen mantequilla, aceite o crema tienen más calorías que aquéllas que están hechas a base de vegetales.

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Porciones más grandes y combinaciones desequilibradas

541+22=563kcal

541+541=1082kcal

En este caso podríamos por ejemplo sustituir parte de las quesadillas con una guarnición baja en calorías:

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259+259=518kcal

o bien consumir la misma cantidad de quesadillas pero con ingredientes menos calóricos:

Otros factores...

Genéticos: Los hijos de padres con sobrepeso u obesidad es más probable que tengan el mismo problema.

Emocionales: El estrés y ansiedad generado por el ritmo de vida actual, en muchas ocasiones es liberado por medio de la comida.

Ambiente obesogénico: Es aquel ambiente lleno de comodidades que no nos incita a movernos y que no nos ofrece la variedad de alimentos necesaria para lograr una alimentación correcta.

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Nunca Regularmente SiempreCamino al trabajo o a la escuela

Hago caminatas o paseos en bicicleta

Paso las tardes/noches frente al televisor

En mi tiempo libre estoy frente a la computadora o jugando videojuegos

Ayudo en las actividades de la casa como lavar, barrer, limpiar

Realizo actividad física a la hora del recreo o los fines de semana

Utilizo el auto para salir de compras

Uso mi tiempo libre en juegos o deportes

Además de dormir por la noche, tomo siestas durante el día

Me siento cansado y con sueño durante el día

TOTAL

Suma el número de respuestas por columna; el número mayor de respuestas indica tu tendencia hacia una vida activa.Compara las respuesta de los demás y encierra en un círculo el resultado sobre actividad física en tu familia.

Tu familia es:

POCO O NADA ACTIVA

MEDIANAMENTE ACTIVA

MUY ACTIVA

Cómo lograr el balance energético….

Para lograr el balance energético debes gastar la misma energía (calorías) que estás consumiendo en forma de alimentos. Veamos primero qué tanto estamos gastando de energía y qué podemos hacer para movernos más…

Para empezar… ¿Qué tan activa es tu familia?Contesta en familia el siguiente cuestionario para saber qué tan activos son:

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¿Sabes cuánta actividad física o ejercicio debes realizar?

La actividad física es diferente para cada persona dependiendo de factores como el sexo, el peso o la edad. Entre los niños, no hay diferencia significativa para realizar actividad física. Las diferencias entre hombres y mujeres se hacen presentes a partir de la adolescencia principalmente en lo que se refiere a composición corporal.

Rebeca Zurita Pérez, Diferencias significativas entre el hombre y la mujer deportista en cuanto a la capacidad del rendimiento, 2009. http://whqlibdoc.who.int/publications/2010/9789243599977_spa.pdf

HombresMayor masa magra=mayor gasto calórico

Corazón más grande=Frecuencia cardíaca más baja

Mayor tamaño corporal = Respiración más lenta

Mayor masa muscularMás fuerza en la parte superior

Mayor facilidad para entrenamientos de fuerza y potencia.

MujeresMayor porcentaje de grasa=menor gasto calórico

Corazón más pequeño=Frecuencia cardíaca más elevada

Tamaño corporal menor=Respiración más rápida

Menor masa muscularMás fuerza en la parte inferior

Mayor facilidad en elasticidad, coordinación y motricidad.

Realicen juegos, desplazamientos, actividades recreativas o ejercicios programados y deportes en grupo.

60 minutos diarios con intensidad moderada a vigorosa.

Actividad aeróbica en su mayor parte y mínimo 3 veces por semana actividad de fuerza para músculos y huesos.

Los adultos de 18 a 64 años

Para tener una condición física saludable, existen estas recomendaciones de actividad física mínima.

Niñ@s y adolescentes de 5 a 17 años

Realicen actividades recreativas, desplazamientos, tareas domésticas, ejercicios programados y deportes en contexto grupal.

150 minutos diarios como mínimo de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa, o su combinación.

Actividad aeróbica moderada o vigorosa en sesiones mínimas de 10 minutos y 2 veces a la semana fortalecer los grupos musculares.

Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Organización Mundial de la Salud, 2010. http://whqlibdoc.who.int/publications/2010/9789243599977_spa.pdf

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Aprendamos a medir la intensidad del ejercicio

mi corazón late un poco más rápido de lo normal y puedo hablar

y cantar.LEVE

mi corazón late mucho y muy rápido. Respiro

por la boca y ya no puedo hablar.

INTENSA

mi corazón late más rápido de lo normal y aún puedo hablar

pero no cantar.MODERADA

Si durante alguna actividad...

Más alto, más rápido, más fuerte…Para realizar nuestras actividades cotidianas con vigor y efectividad, debemos desarrollar nuestras capacidades y habilidades físicas.

La condición física y motriz mejora para poder cargar bultos pesados, subir una pendiente o alcanzar la punta de los pies con menor esfuerzo.

Bill Tancred, “Key Methods of Sports Conditioning”, Athletics Coach Vol 29 No 2 p19

CONDICIÓN FÍSICAPara ser más fuerte, más resistente,

más veloz, más potente y mejorar mi composición física y apariencia.

CONDICIÓN MOTRIZPara tener mayor coordinación, ser

más ágil, más flexible y tener más

equilibrio.

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Vamos paso a pasoCon el KIT ACTIVIDAD FÍSICA, te será fácil organizar un plan de actividad física para entrenar FUERZA, RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD y con niveles de intensidad.

Los juegos en grupo son la forma más fácil de activar y motivar a la familia.

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En tu kit de Actividad Física encontrarás un pizarrón para anotar las actividades a realizar diariamente.

Elige una o dos actividades de FUERZA, una de RESISTENCIA y una de FLEXIBILIDAD y practícalas durante una semana. Puedes ir variando la intensidad conforme avanzas en la semana.

Consulta la lista de sugerencias y ve más allá utilizando tu creatividad.

Toma 21 días para que una persona genere un

hábito. Es cuestión de ser constante.

Además, todo ejercicio lleva un orden:

CalentamientoPreparas

articulaciones y músculos.

AcondicionamientoDonde trabajas la fuerza, resistencia,

flexibilidad, etc.

Recuperación Relajas músculos y articulaciones hasta

su estado normal

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Una forma fácil de hacer actividad física: jugando

Con estos materiales podrás realizar algunos juegos en los que desarrollarás y comprenderás los principios de la actividad física. A partir de estos ejemplos, te invitamos a usar toda tu creatividad para inventar más juegos y fomentar la actividad física dentro de tu familia.

POSTURAS DE YOGADesarrollando la fuerza y el equilibrio.

1. Reúne a los jugadores en un espacio libre.2. Coloca el paquete de cartas con las posturas de yoga en el centro.3. Cada participante deberá seleccionar 5 cartas y por turnos, representar cada

una de las posiciones de yoga que aparecen. 4. Usa tu respiración y concentración para mantener la posición durante

10 segundos. Incrementa el reto, aumentando el tiempo.

KIT DE ACTIVIDAD FÍSICA

Paquete de cartas con:

• posiciones de yoga • animales • acciones • números

Tablero para juegos de fuerza, resistencia y flexibilidad.

Huellas de animales.

Minipizarrón para programar tus actividades físicas semanales con una lista de ejercicios y dinámicas para armar tu entrenamiento.

Círculo de actividad física.

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PONTE ACTIVODesarrollando la fuerza y la condición cardiovascular

1. Reúne a los jugadores y coloca los paquetes de cartas de números y de acciones boca abajo.

2. Cada jugador tomará una carta de cada paquete.3. La combinación de ambas cartas será la acción que

deberá realizar.4. Ejemplos: Camina 1. El jugador deberá recorrer

caminando una vuelta alrededor de los demás.5. Salta 6. El jugador dará 6 saltos sin descanso.6. Corre 3. El jugador correrá en círculos o a lo largo del

espacio 3 vueltas.7. Haz mínimo 10 rondas en total.8. Puedes variar la duración de los descansos, el número

de rondas o sumar los números de las tarjetas para hacer más de 10.

ANIMALES EN ACCIÓNDesarrollando la fuerza, la coordinación y la condición cardiovascular.

1. Utiliza ahora los paquetes de las cartas con figuras de animales y el de las acciones.

2. Cada jugador elige una carta de cada paquete y deberá realizar alguna de las acciones imitando a los animales.

3. Ejemplo: Párate como perro4. Salta como león5. Camina como cocodrilo

Haz combinaciones con las cartas o desafía a los participantes manteniendo el mayor número de tiempo cada postura o cada acción.

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MÁS RÁPIDO, MÁS ALTO, MÁS FUERTE. Retos y Premios.Desarrollando la fuerza, la coordinación y la condición cardiovascular.

1. El tablero es un juego de desafíos y premios. 2. Extiende el tablero en una superficie plana. Utiliza botones o frijoles como fichas. Cada

participante, selecciona una ficha.3. Al tirar el dado, avanzará el número de casillas que éste le marque.4. Algunas casillas significan retos activos como sentadillas, lagartijas o series de

movimientos. Las casillas premiadas son casillas donde puedes descansar y relajarte.5. Gana el jugador más fuerte, más rápido o que saltó más alto para llegar a la meta.

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INVENTANDO PASOSDesarrollando la capacidad cardiovascular y coordinación.

1. Reúne a los participantes y pídeles que elijan las huellas de su animal favorito.2. Pon música divertida.3. Cada participante, colocará en el piso las huellas indicando los pasos a seguir con cada pie. 4. Agrega movimientos con el resto del cuerpo para crear tu paso de baile. Ejemplo:

5. Los demás participantes, deberán imitar el baile.6. En el siguiente turno, otro participante agregará su paso de baile. Ahora todos realizarán el nuevo

movimiento e irán uniendo uno a uno los pasos para armar toda una coreografía.7. El baile puede ser tan libre y vigoroso como tú decidas.

ANIMALES ENREDADOSDesarrollando la fuerza y la flexibilidad.

1. Utiliza las pisadas de animales que contiene tu kit de Actividad Física.

2. Cada jugador escoge dos pares de pisadas de animales.3. El primer jugador, pondrá las pisadas de su contrincante

sobre el piso y lo retará a poner manos y pies donde él se lo indique. Puede usar una o las dos huellas.

4. El dueño de las pisadas, colocará manos y pies y mantendrá la postura por el mayor tiempo que pueda. El mínimo a sostener es de 10 segundos.

5. Después, intercambian posiciones.6. Puedes jugar de forma individual o por equipos.

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Tu alimentación…

Ahora hablemos de cómo elegir correctamente la combinación de alimentos y bebidas que consumes para dar a tu organismo todo lo que necesita para su buen funcionamiento y disponer de energía para lograr un balance energético.

¿Sabías que en México tenemos una imagen que nos guía para elegir fácilmente aquellos alimentos que debemos consumir y para lograr la proporción que deben de tener entre ellos?

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Sí, el Plato del Bien Comer es una herramienta que te sugerimos utilizar para diseñar tus menús diarios. Nosotros te ayudamos a que aprendas qué alimentos pertenecen a cada grupo y por qué cada grupo es importante, para después poder combinarlos.

Con tus imágenes NutriKit® es fácil identificar los alimentos de cada grupo, al final de este cuaderno encontrarás una tabla en la que se agrupan las imágenes por grupos de alimentos.

Empecemos conociendo los grupos del Plato del Bien Comer

Utilizando tus imágenes NutriKit® que se encuentran en el Kit de Nutrición e Hidratación, será sencillo y divertido. Invita a tu familia y amigos a realizar esta actividad. Para cada uno de los grupos que describiremos a continuación identifica los alimentos que pertenecen a él. Utiliza tu tabla al final de este cuaderno como referencia cuando dudes a qué grupo pertenece un alimento.

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grupo verde Verduras y Frutas

grupo amarilloCereales o Tubérculos

grupo rojoLeguminosas y Alimentos de Origen Animal

Excelente fuente de vitaminas y minerales, fibra y agua. Las vitaminas y minerales son nutrimentos que regulan los procesos dentro de nuestro cuerpo. La fibra nos ayuda a tener una buena digestión y el agua de frutas y verduras a mantenernos hidratados.

Dentro de este grupo están todas las frutas y verduras como; fresa, guayaba, limón, mamey, lechuga, jitomate, etc.

Son la principal fuente de energía (hidratos de carbono) para el organismo.Como parte de este grupo están los cereales y sus derivados como el maíz (tortilla), el trigo (pan, pasta, galletas), el arroz y la avena pero también los tubérculos como la papa y el camote.

Fuente de material constructor o re constructor, es decir, proteínas.Este grupo está formado por leguminosas (como frijol, haba, lenteja, garbanzo) y alimentos de origen animal (como la carne, el pollo, el pescado, huevo y leche y derivados). La crema, mantequilla y tocino, por ejemplo, aunque son de origen animal no entran en este grupo porque tienen un mayor contenido de grasa.

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En sus marcas, listos, fuera…Ahora sí, ya que conocemos los alimentos de cada grupo podemos armar desayunos, comidas y cenas que nos den a nosotros y a los nuestros lo que necesitamos para ayudar a tener una mejor salud.

La primera característica de una alimentación correcta es que sea completa. En cada una de nuestras comidas debemos procurar tener cuando menos un alimento de cada grupo del Plato del Bien Comer.

Usando tus imágenes NutriKit® un desayuno completo sería por ejemplo:

La segunda característica de una alimentación correcta es que sea equilibrada. Para ello procura que cada grupo esté presente en la misma proporción (frutas y verduras pueden ser más abundantes que los otros dos grupos):

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Cereal de caja (hojuelas de maíz)1/2 taza (13 g neto)**Equivalentes: 1 Cereales y tubérculos11.1 g de proteína, 0.0 g de lípidos, 11.4 g de hidratos de carbono

*% del consumo diario basado en una dieta de 2000 kcal la cual puede llegar a variar dependiendo del individuoInformación basada en valores reportados;

1) Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, 3ª. Ed. 2) Nutrition Pro Version 4.4.0 Axxya Systems E.U.

Azúcares2

0.8g1%*

Sodio2

123.4mg5%*

Calorías1

51kcal3%*

Grasa saturada2

0.0g0%*

Proteínas1

1.1g1%*


** Cantidad en la foto no corresponde al Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes; el gramaje sí.

Si en una de tus comidas no logras incluir alimentos de cada grupo te sugerimos consumirlo como tentempié a media mañana o media tarde.

Por ejemplo:

cenamedia tarde

A practicar:

Utiliza las imágenes NutriKit® para diseñar desayunos, comidas y cenas completas y equilibradas.

Si tienes hijos, invítalos a participar enseñándoles previamente el Plato del Bien Comer y cómo utilizarlo. Si los niños se involucran en planear el menú que comerán, es más fácil que lo consuman.

Si quieres conocer las calorías que hay en ese desayuno, comida o cena que diseñen, basta con voltear las imágenes y contar las calorías de cada una de las imágenes:

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Un buen ejercicio que nos ayuda a entender el balance en calorías es comparar las calorías que gastaríamos haciendo un actividad (usando el disco de actividad física) con las calorías que contiene algún alimento que consumimos con frecuencia.

Una alimentación correcta además de completa y equilibrada debe ser:

• Preparada y consumida con higiene

• Adecuada al gusto de cada quien; ¡Qué no se nos olvide que ante todo comer es un placer!

• Variada al usar diferentes alimentos de cada grupo.

• Suficiente; que depende de las características y actividad de cada individuo.

Paleta helada de agua

1 pieza (120 g neto)

Equivalentes: 2 ⅓ Azúcares1

0.0 g de proteína, 0.2 g de lípidos

23.1 g de hidratos de carbono

*% del consumo diario basado en una dieta de 2000 kcal

la cual puede llegar a variar dependiendo del individuo

Información basada en valores reportados;

1) Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, 3ª. Ed.


Azúcares2

16.4g

18%*

Sodio2

8.4mg

0%*Calorías1

95kcal

5%*

Grasa saturada2

0.0g

0%*

Proteínas1

0.0g

0%*


Calorías gastadas en 10 minutos de actividad

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El lunch y el snack:

El tiempo que pasa entre el desayuno y la comida la mayoría de las veces es muy largo para los niños que van a la escuela. Es por ello que el lunch es de gran importancia para darles esa energía que necesitan.

El lunch escolar debe ayudar a lograr una alimentación completa y equilibrada a lo largo del día por lo que es una buena idea que, si no consumió un desayuno completo por la mañana, envíes eso que le faltó como lunch.

ejemplo lunch 1 ejemplo lunch 2

ejemplo snack 1 ejemplo snack 2

Para adultos el snack entre comidas también es recomendable siempre y cuando lo integremos con los demás alimentos que comemos en el día:

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La hidratación, clave en nuestro día a día

Gran parte de nuestro cuerpo se compone de agua, que además de ser parte de la estructura del cuerpo, tiene funciones muy importantes en el organismo como regular la temperatura corporal, humedecer nuestra piel, transportar nutrimentos y oxígeno a todas las células del cuerpo, etc. Constantemente perdemos agua a través del sudor, de la orina y la respiración misma que debemos de reponer a través de los líquidos y alimentos que consumimos.

¿Sabías que, por ejemplo, con sólo perder el 1 ó 2 % de nuestro peso corporal en agua el sistema cardiovascular se ve afectado y puede afectar tu salud? Muchos dolores de cabeza podrían evitarse también estando bien hidratado. Y es que el cuerpo nos manda señales de que ha perdido agua y necesita que la repongamos. Por ejemplo, la sed y los labios secos son señales de deshidratación. Lo ideal es, entonces, que estos síntomas nunca aparezcan para lo que debemos beber líquidos constantemente a lo largo del día. No esperes a tener sed. Los niños, ancianos y atletas son los más vulnerables a deshidratarse. También climas extremos y la altura puede fomentar la pérdida de agua.

Pero entonces, ¿qué bebo?, ¿cuánto bebo?Todas las bebidas hidratan. Recordemos que el agua es lo que necesitamos consumir en mayor cantidad por lo que es lo primero que nuestro cuerpo trata de absorber de lo que comemos o bebemos. Por ejemplo, del agua que necesitamos consumir, en promedio entre el 20 y 30% lo obtenemos de los alimentos que comemos y el 70 a 80% de las bebidas que consumimos. Claro que estos porcentajes varían dependiendo de los alimentos que elegimos cada día:

Tipo de Alimento Contenido de aguaAgua, té, café, refrescos, bebidas isotónicasbebidas carbonatadas, limonada, jugo de vegetales 90 a 100%

Leche, zumo de frutas, bebidas de frutas 85 a 90%

Caldos y sopas 85 a 90%

Verduras y frutas 70 a 95%

Leche 87 a 90%

Yogurt 75 a 85%

Helado 60 a 65%

Pasta y arroz cocido 65 a 85%

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La cantidad de líquido que debemos beber varía de un individuo a otro. En promedio deberíamos consumir 2.5 litros de líquidos al día, sin embargo, si vivimos en lugares con clima caliente o realizamos actividad física probablemente necesitemos más de 2.5 litros al día.

El siguiente cuadro puede servirnos como guía:

Grupos de edad Sexo Ingestión diaria sugerida (mL/día)Infantes 0-5 meses6-12 meses

M+FM+F

250 - 850950 - 1300

Niños menores1-3 años4-8 años

M+FM+F

1150 - 15001600 - 2000

Niños mayores y adolescentes9-13 años9-13 años14-18 años14-18 años

MFMF

2000 - 27002000 - 2700

2781 2490

Adultos urbanos19+ años19 a 50 años

MF

37362969

Adultos rurales19+ años19 a 50 años

MF

39693136

EmbarazoPrimer trimestreSegundo trimestreTercer trimestre

FFF

30 mL+ a la ingestión diaria sugerida para adultos---

Lactancia F 750 a 1000 mL/d + a la ingestión diaria sugerida para adultos, durante los seis primeros meses de lactancia

Ingestión diaria sugerida (IDS) y límite superior de consumo de agua

Fuente: Bourges H., et al, Recomendaciones de Ingestión de Nutrimentos para la Población Mexicana, Ed. Panamericana.

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El tipo de bebidas a elegir para cubrir nuestras necesidades de hidratación depende de nuestro gusto y estilo de vida. En un estudio se comprobó que una personalogra la misma hidratación si consume agua sola que si consume esta agua en una combinación de agua y bebidas con sabor.1 Claro está que algunas bebidas con sabor contienen calorías por lo que hay que integrarlas adecuadamente en la dieta. En otro estudio con corredores se encontró que el tomar bebidas con sabor aumenta el consumo de líquidos diarios en comparación con lo que se bebería si sólo se tomara agua.2 Esto cobra mayor importancia en las poblaciones más susceptibles a la deshidratación; niños, ancianos y personas expuestas a altas temperaturas.

Una manera de detectar que estamos bien hidratados en personas con salud y que no toman medicamentos o complementos, es el color de la orina. Entre más clara sea, mejor hidratados estamos.

1. http://beverageinstitute.org/us/expert/hydration-101-more-than-just-water/(1) 2. www.europeanhydrationinstitute.org/es/nutrition_and_beverages.html

Hidratación y actividad físicaCuando hacemos ejercicio el calor en nuestro cuerpo aumenta y comenzamos a sudar para regular la temperatura corporal. Es recomendable tomar líquidos antes de realizar actividad física para que el cuerpo esté hidratado y al 100% de sus capacidades para realizar algún esfuerzo. Durante el ejercicio, debemos hidratarnos para abastecer el líquido que se está perdiendo al sudar.

Finalmente, la hidratación al final de la actividad física ayuda a una mejor recuperación, tanto de líquido como de sales y minerales que se pierden al sudar.

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Procura que los niños consuman mínimo 250 ml de líquidos antes de ejercicio y que traten de hidratarse cada 20 minutos mientras se encuentren realizando actividad física. Al final de una sesión deben tomar una taza más de líquido.

Antes del ejercicio Durante el ejercicio Después del ejercicio

Si estás bien hidratado, horas antes de hacer ejercicio, tu

rendimiento es mayor y previenes la deshidratación.

Se recomienda principalmente el agua y, si la actividad va a ser intensa, alguna bebida isotónica

con sodio, potasio y otros minerales además de alimentos

con sal que estimulan la retención de líquido.

Hidratación periódica y constante a pequeños sorbos, durante todas

las fases del ejercicio.

AGUA

La mejor opción es beber líquidos con minerales e hidratos de

carbono, después de una hora de ejercicio.

La fase de recuperación es para reponer líquidos y minerales

perdidos con el sudor.

Son recomendables las bebidas isotónicas que contienen sales y

minerales como el sodio, potasio, cloruro, magnesio y calcio.

AGUA, BEBIDAS PARA DEPORTISTAS, BEBIDAS

AZUCARADASBEBIDAS PARA DEPORTISTAS BEBIDAS PARA DEPORTISTAS

Cuando hacemos ejercicio el calor en nuestro cuerpo aumenta y comenzamos a sudar para regular la temperatura corporal. Existen tres momentos importantes para hidratarse:

En tus imágenes NutriKit® tienes diferentes opciones de bebidas para completar tu hidratación; agua, refrescos, bebidas de fruta, bebidas sin calorías pero con sabor dulce, bebidas fortificadas, bebidas para deportistas, bebidas adicionadas, café, té, jugos, néctares y leche.

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¿Bebidas con calorías o sin calorías?Ambos tipos de bebidas, con calorías o sin ellas, pueden ser incluídas en una dieta correcta, todo dependerá de tu estilo de vida y características específicas. Lo importante es que hoy tenemos múltiples opciones en el mercado que se pueden adaptar a nuestras necesidades y que nos permiten tomar las decisiones que mejor se ajusten a lo que buscamos. Durante el día, tendrás diferentes requerimientos de hidratación, y tendrás la oportunidad de combinar bebidas con calorías o sin calorías para equilibrar tu consumo calórico. El azúcar es importante porque aporta energía y es parte de los nutrimentos que requerimos diariamente, pero debemos estar conscientes de la ingestión diaria que tenemos de este ingrediente, al igual que del resto de los alimentos que consumimos durante el día.

Por ejemplo, en el caso de una minilata de Coca-Cola® clásica, ésta contiene el 28% de la recomendación diaria de azúcar de acuerdo a una dieta de 2000 kcal.

Coca-Cola mini®1 lata (237 ml)

Equivalentes: 2 ½ Azúcares1

0 g de proteína, 0 g de lípidos, 25 g de hidratos de carbono


Fuente: 1) Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, 3ª. Ed.

2) COCA-COLA de México

Azúcares2

25 g28%*

Sodio2

47 mg2%*

Calorías2

100 kcal5%*

Grasa saturada2

0 g0%*


Información proporcionada por COCA-COLA de México.Coca-Cola mini® es una marca registrada de The Coca-Cola

Company© 2010 Derechos Reservados

Una buena idea es utilizar los íconos que ves en muchos productos industrializados y que en tus imágenes de alimentos incluimos al reverso. Identifica en el que se reporta el porcentaje de azúcar de la recomendación diaria que contiene el alimento.

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Por fin una manera fácil de entender… Con los íconos que se muestran al reverso de cada imagen puedes identificar, el porcentaje que contiene el alimento de calorías, azúcares, grasas saturadas, sodio y proteínas, del total que debes consumir diariamente.

Los porcentajes están calculados asumiendo que requieres 2000 calorías al día, que son las calorías que en promedio debemos de consumir y que son recomendadas también por la Organización Mundial de la Salud.

Aunque la cantidad de calorías que cada uno consumimos varía dependiendo de nuestras características personales y de la actividad física que realizamos, este valor que te entregamos, es una excelente referencia.

Esta información nos hace más comprensible la información nutrimental que normalmente se reportan en etiquetas.

Mandarina2 piezas (128 g neto)

Equivalentes: 1 Frutas1





Azúcares2

13.5g15%*

Sodio2

2.6mg0%*

Calorías1

68kcal3%*

Grasa saturada2

0.1g0%*

Proteínas1

1.0g1%*


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La preparación de alimentos

Cuando queremos lograr un balance energético en donde las calorías que comamos en alimentos no sobrepasen las calorías que gasta nuestro organismo, moderar el uso de ingredientes ricos en grasas y aceites es de gran ayuda. Por ejemplo observa en tus imágenes los siguientes ejemplos:

Pizza:La pizza de pepperoni tiene 50% más calorías que la vegetariana por su alto contenido en grasa lo que aporta más.

Quesadillas:El queso Oaxaca y el guacamole son altos en grasa. La grasa aporta muchas calorías. El cambiar el queso Oaxaca y el guacamole por queso panela y salsa pico de gallo reduce las calorías de las quesadillas a la mitad.

Ensalada:Una misma ensalada puede tener el doble de calorías sólo por cambiar un aderezo bajo en grasa (bajo en calorías) por uno tradicional:



bajo en calorías


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Esto no quiere decir que no debamos consumir nunca pizzas de pepperoni, pastas con nuestra salsa favorita, etc. Es sólo cuestión de combinar adecuadamente. Si por ejemplo, si el pescado me gusta empanizado, una buena idea sería escoger una guarnición baja calorías, como una ensalada. De esta forma, puedo lograr que al final del día mi consumo de calorías no sea muy elevado:

O bien, si un día son las papas a la francesa las que quieres comer, acompáñalas con una carne asada y verduras sin grasa.

5 acciones para lograr el balance energético….

Aliméntate correctamente

Busca aumentar tu consumo de verduras y frutas

Prefiere alimentos horneados asados o al vapor en vez de empanizados

Muévete más

Hidrátate

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A jugar:

Además de diseñar menús con los niños también resulta divertido jugar con ellos, por ejemplo, al restaurante donde ellos son el Chef y deben ofrecerte deliciosas alternativas para comer. Ayúdales a que logren diseñar menús completos y equilibrados.

Otro ejemplo es jugar a que van al super y tienen dinero para comprar sólo 10 alimentos. Coloca tus imágenes NutriKit® en una mesa grande y ellos deberán escoger los alimentos de manera que logren armar con ellos una comida completa y equilibrada.

Los hábitos se hacen a través de la repetición

Recuerda que para cambiar cualquier hábito hay que repetirlo constantemente.

Procura tener una imagen del Plato del Bien Comer y tu NutriKit® presente todos los días para lograr que el seleccionar alimentos y bebidas que te ayuden a tener una hidratación y alimentación correcta, se convierta en un hábito.

Haz también que la actividad física se vuelva un hábito. Comienza poco a poco pero de manera continua y pronto verás que será parte de tus actividades diarias y te sentirás mucho mejor.

¡Qué lo disfrutes!

¿Qué opinas? Comer correctamente y movernos es más fácil de lo que a veces pensamos, ¡no tenemos que privarnos de ningún alimento o bebida!, recuerda que no existen alimentos o bebidas prohibidas o malas. Solamente debemos de ser conscientes de tener equilibrio entre los alimentos y bebidas que consumimos y la actividad física que realizamos, así nos sentiremos mejor y más saludables.

Estamos seguros que encontrarás, sobre la marcha, muchas ideas más de cómo utilizar tu Kit BALANCE ENERGÉTICO EN FAMILIA®. Éstas te podrán ayudar a hacer cambios en tu alimentación y actividad física, que tendrán un efecto positivo en tu estilo de vida.

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Tablas de aportes nutrimentales, equivalentes y GDA´s para cada imagen *

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***Cantidad en la foto no corresponde al Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes; el gramaje sí.****Se proporcionan los valores de dos productos que pueden corresponder a la misma imagen para favorecer a nuestros usuarios en materia de educación en nutrición.

* En base a valores reportados en: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, 3a ed., Fomento de Nutrición y Salud, A.C.

V VerdurasF FrutasC Cereales y tubérculosL Leguminosas

AOAa Alimentos de origen animal de muy bajo aporte de grasaAOAb Alimentos de origen animal de bajo aporte de grasaAOAc Alimentos de origen animal de moderado aporte de grasaAOAd Alimentos de origen animal de alto aporte de grasa

Le LecheG Aceites y grasasA AzúcaresLi Libre

** Equivalentes:

1 % del consumo diario basado en una dieta de 2000 kcal la cual puede llegar a variar dependiendo del individuo

*****En base a valores reportados en: Nutrition Pro Version 4.5.0 Axxya Systems E.U.

1) 75 g de pan, 112 g de carne, 36 g de queso amarillo, verdura2) 1 taza de espaguetti cocido con 1/4 taza de puré de jitomate, 1/2 taza de champiñones cocidos, agua3) 1 taza de espaguetti cocido con 6 cucharadas de salsa pesto4) 2 tortillas de maíz (60 g), 90 g de queso Oaxaca, 1/2 taza de guacamole5) 2 tortillas de maíz (60 g), 80 g de queso Panela, 1/2 taza de salsa pico de gallo6) 60 g de pan, 64 g de pechuga de pavo, 40 g de queso Panela, 15 g de aguacate, verdura7) 94 g de arroz, 5 g de pepino, 4.5 g de queso crema, 27 g de camarón8) 1 tortilla (14g), 4g de piña, 30 g de carne al pastor, 2 g de verdura, 1/2 cucharadita de aceite9) 1 tortilla (14g), 36 g de nopal asado cocido, 1/2 cucharadita de aceite10) 1 tortilla (14g), 36 g de pechuga de pollo cocida, 1/2 cucharadita de aceite

--= No disponible


BIBLIOGRAFÍAwww.europeanhydrationinstitute.org/es/nutrition_and_beverages.htmlhttp://beverageinstitute.org/us/expert/hydration-101-more-than-just-water/http://www.eufic.org/article/es/salud-estilo-de-vida/trastornos-alimentarios/artid/estres-conducta-alimentaria/Bourges H., et al, Recomendaciones de Ingestión de Nutrimentos para la Población Mexicana, Ed. Panamericana, 2005Norma oficial mexicana nom-043-ssa2-2005, servicios basicos de salud. Promocion y educacion para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación.Remor Eduardo; Ma. Carmen Pérez-Llantada Rueda. La relación entren niveles de la actividad física y la experiencia de estrés y de síntomas de malestar físico. Universidad Autónoma de Madrid. 2007.Carbajal A. Manual Práctico de nutrición. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid. Madrid. 2002. Devis, José. Actividad Física, Deporte y Salud. Inde Publicaciones, Barcelona, España. 2000.Joan Ramón Barbany Cairó. Fisiología del Ejercicio Físico y el Entrenamiento. Editorial Paidotrobo. 2002,OMS. Recomendaciones sobre actividaq física para la salud. 2010.http://www.deportesalud.com/deporte-salud-fuerza-en-jovenes-y-ninos.html Frölich M., Pieter A., Entrenamiento de la fuerza de niños y adolescentes, 2005.http://www.apunts.org/apunts/ctl_servlet?_f=40&ident=13094078


* En base a valores reportados en: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, 3a ed., Fomento de Nutrición y Salud, A.C. Los valores de Coca-Cola Light®, Sprite Zero®, Sidral Light® en base a valor reportado para el alimento “Refresco de dieta”.

****Se proporcionan los valores de dos productos que pueden corresponder a la misma imagen para favorecer a nuestros usuarios en materia de educación en nutrición.

*** Contenido de etanol: Tequila: 20.9 g Vino: 10.6 g

Fuente: COCA-COLA de México

Le LecheA Azúcares

** Equivalentes:1 % del consumo diario basado en una dieta de 2000 kcal la cual puede llegar a variar dependiendo del individuo

B Bebidas alcohólicasLi Libre

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