FEDER

MATERIA : DIDÁCTICA DE LA EDUCACIÓN FÍSICA Y LOS DEPORTES

PROFESORA : MARÍA LOURDES PLOUZ FIERRO

ESTUDIANTE : ROBERT PROAÑO ÁLVAREZ

TEMA : * EL CALENTAMIENTO EN LA EDUCACIÓN FÍSICA

* LA CONDICIÓN FÍSICA

VÍDEO

Calentamiento muscular y articular previo a la actividad física

• ¿Qué es el calentamiento?

• Partes o zonas del calentamiento

• Objetivos del calentamiento

• ¿Cuánto tiempo debemos calentar?

• Calentamiento para el Deporte

POR EJEMPLO:

Resumen:

Se denomina calentamiento a la parte inicial del

entrenamiento, que se caracteriza por tener una media

de intensidad por debajo de la media del

entrenamiento y el objetivo de preparar el organismo

para una posterior sobrecarga. El calentamiento está

dividido en varias partes y distingue varios objetivos.

¿Qué es el calentamiento?

El calentamiento es un pequeño entrenamiento con el

objetivo de preparar al cuerpo y a la mente para un

trabajo posterior de mayor intensidad y duración. Su

planificación también es la de un entrenamiento, con una

zona inicial progresiva, una zona de trabajo específico y

una última zona de vuelta a la calma.

DIVISION DE UN CALENTAMIENTO

Partes de un calentamiento:

· Calentamiento músculo-articular

· Entrada en el sistema aeróbico

· Calentamiento especifico

· Estiramientos y recuperación fatiga

Primero:

se debe dedicar unos minutos a la activación articular, con movimientos de las principales articulaciones buscando progresivamente trabajar todo el grado de movilidad de cada articulación, a fin de mejorar la temperatura y lubricación de las articulaciones. Se suele iniciar por arriba, el cuello, y terminar por abajo, los tobillos. Se caracteriza por movimientos progresivos en amplitud de todas las articulaciones y en todos los rangos posibles del movimiento.

Segundo: unos minutos de trabajo de tonificación muscular mediante un trabajo aeróbico débil, a fin de aumentar las pulsaciones , aumentar la temperatura corporal, la presión arterial y calentar ligamentos, tejido conectivo y vientres musculares. Se caracteriza por la realización de saltos, medias sentadillas y movimientos articulares rápidos del tren superior.

Tercero:

Calentamiento especifico, es decir se calientan los sistemas o los

grupos musculares principales de la sesión que se inicia después del

calentamiento. Se caracteriza por realizar movimientos parecidos a

los del entrenamiento y/o por el uso de materiales que aumentan la

resistencia como gomas, mancuernas o pesas. Según el objetivo de

la sesión esta zona del calentamiento se puede realizar

directamente en maquinas con poco peso y repeticiones medias.

Cuarto:

Unos trabajos de estiramientos activos y de recuperación

del estado de fatiga y de la deuda de oxigeno. Se

caracteriza por los estiramientos y ejercicios de relajación

muscular. Los estiramientos deberían ser primero

generales y tocar todas las articulaciones y luego

específicos del deporte o de la sesión.

Objetivos del calentamiento

•Primero: Preparar al organismo de forma progresiva para el

posterior trabajo de desarrollo aeróbico, anaeróbico, técnico o

táctico a fin de que este se pueda hacer en las mejores

condiciones y se pueda buscar el máximo desarrollo posible.

•Segundo: evitar lesiones o micro lesiones que se producen

cuando se somete al organismo a un esfuerzo sin la temperatura

y lubricación articular adecuada.

•Tercero: preparación mental para el posterior trabajo. Dar al

cerebro el tiempo suficiente para prepararse para la siguiente

tarea.

El cerebro humano y de todos los mamíferos es capaz

de adelantarse al presente si se le condiciona y se le

acostumbra. Es fácil de comprender por ejemplo como

nos entran ganas de ir al servicio cuando estamos

llegando a casa o estamos ya en el ascensor. El cerebro

se adelanta al presente y relaja el esfínter y envía las

señales necesarias al organismo. Con el calentamiento

pasa lo mismo, es importante hacer calentamientos

parecidos para acciones posteriores parecidas y con la

concentración necesaria.

¿Cuánto tenemos que calentar?

Es imposible definir un tiempo necesario para decir que ha terminado el calentamiento, dependerá sobre todo de lo que se va hacer después y del nivel del sujeto. Un buen calentamiento estará integrado dentro del trabajo y en muchos casos será difícil dilucidar donde termina el calentamiento y empieza el trabajo.

También dependerá de la edad, cuanto más jóvenes menos calentamiento, los niños pequeños casi no necesitan calentar (pero siempre deben calentar), ya que su cuerpo joven, siempre mantiene una alta temperatura, sus articulaciones tienen una buena lubricación constante y su tiempo de reacción hacia nuevos estímulos también es más alto. En cambio una persona mayor necesitar un buen y progresivo calentamiento que puede superar perfectamente el tercio del tiempo total de trabajo, y estar perfectamente

integrado en la sesión de trabajo

Cuanto más nivel de forma física mas

calentamiento, una persona con una forma física

baja tiene que hacer una calentamiento débil y no

demasiado largo para que no esté demasiado

cansado cuando inicie el trabajo. Un deportista

necesitara de más tiempo e intensidad ya que el

estado previo necesario también es bastante más

alto.

La hora del día también tiene relación directa con

la intensidad y duración del calentamiento. Por las

mañana es necesario un calentamiento más largo y

menos intenso que por las tardes. Los

calentamientos de la tarde deben ser más cortos y

más intensos que los de la mañana

Calentamiento deportivo

El concepto de calentamiento general viene dado de

hacer partícipe a todas las cualidades físicas del

deportista, estas cualidades físicas básicas tienen que

ser “calentadas” antes de cualquier actividad, esto es lo

que denomina calentamiento general. Estas cualidades,

son la fuerza, la resistencia, la velocidad, el equilibrio, la

coordinación y la flexibilidad

El calentamiento antes de la competición

Christopher M. Norris en 1998, propone que se tenga en

cuenta la emotividad del deportista a la hora de

planificar el calentamiento antes de la competición una

prueba importare. Los deportistas más activos y activos

deben controlar el calentamiento para que no superen

el umbral del cansancio, y los menos activos tienen que

rozar ligeramente esta línea.

Calentamiento de la fuerza

Para un correcto calentamiento de la cualidad física de la fuerza, tenemos que calentar los tres apartados que la componen, la fuerza resistencia, la fuerza máxima y la fuerza explosiva. Siempre por este orden y al final de la fase tres del calentamiento.

Calentamiento de la resistencia

Se tiene que realizar en la segunda fase del calentamiento, con trabajos aeróbicos fáciles y de corta duración, unas cuantas series con pocos descansos a menos de unas 140/160 pulsaciones por minuto. Tenemos primero que hacerlo global y luego por sectores, brazos, piernas…

Calentamiento y velocidad de reacción.

Los impulsos nerviosos viajan a mayor velocidad cuando un nervio está caliente. Los efectos de calentamiento sobre la conducción nerviosa tiene una importancia especial en dos cuestiones principales para la velocidad de reflejos que protegen al músculo de lesiones y para la mejora de la velocidad de reacción. (Christopher M. Norris 1998)

Calentamiento del equilibrio

Puede situarse en la primera fase del calentamiento integrado en los propios ejercicios.

Calentamiento de la velocidad

Situarlo en la tercera fase del calentamiento, con una series de ejercicios muy cortas de tres a seis segundos, con buenos descansos y normalmente ya bastante especificas.

Calentamiento de la coordinación

A la hora de diseñar los ejercicios que estos en su segunda y tercera fase sean variados y contenga los elementos comunes pero añadiendo ciertos aspectos que ayuden a mejorar y preparar posteriores trabajos de coordinación.

Calentamiento de los estiramientos

Esto es realizar estiramientos sin forzar la articulación, que es la última fase del calentamiento.

Ejercicios de calentamiento

Los ejercicios para un correcto calentamiento tienen que seguir los principios básicos de un entrenamiento, empezar por los más generales y terminar con los específicos. Empezar por los grandes grupos musculares y terminar en los específicos. Puedes ver videos de los ejercicios de calentamiento pulsando en el enlace.

La vuelta a la calma en el calentamiento

La última parte señalada como vuelta a la calma se le da poca

importancia tanto por técnicos como por expertos del tema. En un

buen calentamiento tenemos que haber realizado una zona de

trabajo aeróbico de ligera o media intensidad durante unos pocos

minutos. Todo trabajo aeróbico crea una deuda de oxigeno que tarda,

según el tiempo y la intensidad, unos minutos en volver al estado de

equilibrio homeostático. Si después de ese trabajo estiramos las

articulaciones más importantes y las especificas del trabajo posterior

a realizar, estamos mejorando nuestra flexibilidad y a la vez

recuperando la deuda de oxigeno. Por lo que después de los

estiramientos estaremos con el organismo caliente, lubricado y

preparado para dar lo máximo, pero sin fatiga, por lo que se puede

buscar el máximo rendimiento después de un planificado

calentamiento.

Para terminar voy reseñar que se ha de evitar a toda

costa que produzca acumulación láctica durante el

calentamiento, Sobre todo si el calentamiento es antes

de una prueba o competición. Normalmente se acumula

lactato por realizar saltos o flexiones de piernas

demasiado tiempo o demasiadas intensas

Qué significa Condición Física?

Los principios básicos para el desarrollo de la condición física,

también conocidos como principios metodológicos del

entrenamiento, son un conjunto de máximas y reglas de

carácter genérico que rigen el proceso de desarrollo de la

condición física y están fundamentados en aspectos biológicos,

psicológicos y pedagógicos.

Es de primordial importancia basar el proceso de planificación y

ejecución de la programación deportiva es estos principios, ya que

de su correcta aplicación dependerá en gran medida el éxito de

nuestro trabajo.

CONDICION FISICA

El proceso de mejora de la condición física pasa por la

ejecución de un trabajo bien programado y por supuesto

bien ejecutado, es decir por el entrenamiento, los ejercicios

son cargas que someten al organismo a una serie de

esfuerzos y darán lugar a variadas adaptaciones

fisiológicas, morfológicas y funcionales dando como

resultado el aumento del rendimiento físico, para controlar

que esas modificaciones que sufre el cuerpo humano sean

las adecuadas y no perjudiquen o deterioren la salud ni la

condición física se deben respetar los siguientes principios:

1.- Principio de carga eficaz:

Para que un entrenamiento tenga efectos positivos, por lo tanto para que el cuerpo sufra las adaptaciones fisiológicas adecuadas, es necesario que la intensidad de la carga con la que se trabaja supere un nivel mínimo llamado umbral, por debajo del cual todo lo que se realice no tiene ningún efecto, también existe un nivel máximo de tolerancia que si se sobrepasa dará como resultado efectos que pueden ser perjudiciales para la salud dando lugar a un sobreentrenamiento, estos niveles (mínimo y máximo) varían en cada persona y en función del nivel de entrenamiento de cada uno, por ejemplo para desarrollar la fuerza a un principiante le puede bastar con trabajar al 40% de su fuerza máxima mientras que un deportista entrenado necesitará hacerlo por encima del 70%.

 2.- Principio de progresión de la carga:

También se le denomina principio de incremento progresivo de la carga e indica que el trabajo a realizar se debe elevar gradualmente ya que si siempre se entrena al mismo nivel el cuerpo se acostumbra a ese esfuerzo y ya no sufre más adaptaciones fisiológicas, es decir, el rendimiento físico no se ve mejorado e incluso puede empeorar. A medida que una persona que realiza ejercicio mejora su condición física es necesario que aumente los niveles de carga para que esa progresión en los resultados continúe siendo positiva, este incremento de la carga puede ser de dos tipos: por un lado un aumento continuo (monotónico) sin ninguna disminución, la carga aumenta continuamente aunque no necesariamente siempre al mismo ritmo, unas veces lo hará de forma más rápida que otras; y por otro un aumento con fluctuaciones (no-monotónico), que significa que en ocasiones puede haber bajadas en los niveles de carga para luego continuar con su incremento, dando lugar a un entrenamiento ondulatorio o de choque.

Por norma general el aumento de la carga se debe realizar de la siguiente forma, en un primer lugar se aumenta la frecuencia de entrenamientos, posteriormente el volumen por unidad de entrenamiento y por último la intensidad de trabajo.

 3.- Principio de variedad:

El entrenamiento actual requiere muchas horas de trabajo, con incrementos continuos de las cargas e infinidad de repeticiones de los diferentes ejercicios, algunos deportistas superan las 1500 horas de entrenamiento al año, si siempre se realizaran los mismos ejercicios técnicos y físicos se caería en la monotonía y el aburrimiento provocando estancamientos en la mejora, para superar este problema se deberá aplicar un amplio repertorio de ejercicios variados. Además la variación no está solo en cambiar y alternar periódicamente los ejercicios, sino que también se puede jugar con otros elementos como la forma de elevación de las cargas, o los métodos de trabajo y medios utilizados

Los principios del entrenamiento analizados hasta el

momento son necesarios para iniciar las adaptaciones

del organismo al trabajo físico y por tanto para

obtener los primeros resultados en la mejora de la

condición física, pero si lo que pretendemos es

asegurarnos esa mejora, mantener esos resultados en

el tiempo debemos fijarnos en que el proceso de

entrenamiento cumpla con otros principios como los

siguientes:

4.-Principio de relación óptima entre carga y recuperación:

El trabajo y el descanso van estrechamente ligados en el entrenamiento, el fenómeno fisiológico que explica esto es el denominado de super compensación, por ello algunos especialistas lo denominan principio de super compensación. Este principio indica que se necesita un cierto tiempo de descanso o recuperación después de cada carga de trabajo, bien sea dentro de una misma sesión como entre las diferentes sesiones de entrenamiento. En función de cómo se apliquen esos descansos y del momento en que se coloquen las nuevas cargas de entrenamiento el trabajo puede tener efectos positivos o aumento de rendimiento (supercompensación positiva, cuando se utilizan descansos adecuados), puede no tener efectos (supercompensación nula, cuando se utilizan descansos demasiado largos y los efectos del trabajo anterior ya han desaparecido) y puede dar lugar a descensos en el rendimiento (supercompensación negativa, cuando los descansos son muy cortos y el organismo no tiene tiempo de recuperarse ). Los tiempos de recuperación están influidos por la intensidad de las cargas y por el tipo de entrenamiento que se aplique, es diferente el descanso necesario cuando se trabaja resistencia aeróbica que cuando se realizan ejercicios de fuerza máxima, resistencia anaeróbica láctica, etc.

5.- Principio de repetición y continuidad:

Este principio se basa en la necesidad de realizar acciones

repetidas para alcanzar la mejora del rendimiento ya que

la repetición garantiza la fijación de hábitos, técnicas y

conocimientos. Por lo tanto sin repetición y continuidad en

las sesiones de entrenamiento y en los ejercicios físicos

sería imposible el desarrollo y perfeccionamiento deportivo

ya que el organismo necesita tiempo para sufrir las

adaptaciones metabólicas, morfológicas, estructurales, etc.

necesarias que darán lugar a mejorar y mantener la

condición física.

6.-Principio de acción inversa:

Este principio indica que los efectos del entrenamiento son reversibles, es decir, la mayoría de las adaptaciones que se logran gracias a muchas horas y sesiones de trabajo pueden perderse en los periodos de inactividad, y sobre todo si es casi total como por ejemplo por una enfermedad que obligue a estar en cama. Se puede decir que un deportista puede llegar a perder hasta un 10% de su forma física por semana de inactividad total. El ritmo de perdida es diferente en las distintas capacidades físicas, en la resistencia y fuerza-resistencia se observa una pérdida más rápida en el rendimiento que en la velocidad o la fuerza máxima. Por todo ello debemos tener en cuenta que los descansos de los deportistas no deben ser demasiado prolongados se recomiendan descansos activos, es decir, el deportista puede realizar en sus vacaciones otras actividades físicas y otros deportes diferentes a los que hace durante toda la temporada. Por último hay que tener en cuanta que cuando un deportista viene de un período de inactividad sus niveles de rendimiento han sufrido ciertos descensos por lo tanto se debe trabajar en un primer momento para recuperar los niveles anteriores y a partir de ahí continuar con la programación establecida.

7.- Principio de periodización: 

El proceso de adaptaciones se compone de diferentes fases: aumento, estabilización y disminución, ello requiere que el entrenamiento se estructure en diferentes ciclos de diferentes tamaños: Grandes o macrociclos con sus períodos preparatorios, competitivos y de transición, medios o mesociclos y cortos o microciclos. Se puede decir que la unidad básica de entrenamieto es la sesión de trabajo, un día puede tener una o varias sesiones de trabajo, un microciclo es un conjunto pequeño de días de trabajo con un objetivo común, normalmente se corresponde a una semana, un mesociclo es un conjunto de microciclos normalmente un mes y un macrociclo es un conjunto de mesociclos normalmente corresponde a media temporada en aquellos deportes donde hay una competición importante en invierno y otra en verano, para otros deportistas corresponde con una temporada entera o incluso un conjunto de temporadas como un ciclo olímpico entero.

 

8.-Principio de individualidad: 

Cada persona tiene una respuesta diferente al proceso de entrenamiento, debido a aspectos relacionados con: La herencia: la composición de las fibras musculares, tamaño del corazón, biotipo, etc. varían de unas personas a otras. La maduración y la edad: es diferente trabajar con niños que con deportistas adultos o incluso con personas de la tercera edad. El descanso, el sueño y la propia alimentación establecen diferencias entre las personas y por lo tanto habrá distintas reacciones a un mismo entrenamiento. También influyen aspectos como el sexo, el nivel de condición física de cada uno, la motivación y otros aspectos ambientales como la temperatura, la altitud, el estrés emocional, etc. Por todo ello se puede decir que deberíamos realizar entrenamientos totalmente individualizados para cada persona y para cada momento y si ésto es muy difícil por lo menos establecer grupos homogéneos de trabajo.

9.-Principio de especialización/multilateralidad:

El proceso de entrenamiento en los niños y jóvenes requiere

una base amplia de trabajo multilateral que lo formará y lo

preparará para su futuro deportivo, a medida que el

deportista madura ese trabajo genérico debe disminuir en

beneficio de una mayor incidencia sobre aspectos concretos

de la preparación, ya que los efectos del entrenamiento

tienen carácter especifico, es decir un sistema energético se

mejora trabajando ese sistema energético, un músculo se

mejora trabajando ese músculo o lo que es lo mismo correr

no es la mejor preparación para nadar o viceversa.

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