ABDOMINALES

Encogimientos con Bandas Elásticas

Asegura la banda elástica en un sitio bajo, recuéstate sobre tu espalda y sujeta las agarraderas con tus brazos extendidos por encima de tus rodillas, con las palmas apuntando hacia abajo.

Rueda tus omóplatos desde el suelo hacia arriba mientras estiras la banda elástica y lentamente bájate luego de una breve pausa.

Mantén tus brazos extendidos a lo largo de todo el movimiento.

Encogimientos con Giro con Bandas Elásticas

Asegura la banda elástica en un sitio bajo, recuéstate sobre tu espalda y sujeta una agarradera con la mano del mismo lado, encima de tu panza, con la palma apuntando hacia abajo.

Rueda tus omóplatos desde el suelo hacia arriba mientras estiras la banda elástica hacia tu otro costado, y lentamente bájate luego de una breve pausa.

Mantén tus brazos extendidos a lo largo de todo el movimiento.

Encogimiento con Giro con Bandas Elásticas – Arrodillado

Asegura la banda elástica en un sitio elevado, arrodíllate sobre el suelo y sujeta una de las agarraderas con la mano cercana a su hombro, con el codo flexionado.

Inclina tu tronco hacia adelante y rótalo mientras estiras la banda elástica hacia la rodilla de tu otro costado, y lentamente elévate de nuevo hacia arriba luego de una breve pausa.

Mantén el ángulo constante en tu codo durante todo el movimiento.

Rotación de Tronco con Bandas Elásticas

Asegura la banda elástica a una altura media, ponte de pie y coge ambas agarraderas con tus manos enfrente de tu abdomen, con tus codos formando ángulos de 90 grados.

Rota tu tronco hacia tu izquierda y lentamente retorna a la posición inicial antes de ir hacia el costado derecho y retornar.

Mantén el ángulo constante en tus codos durante todo el movimiento.

Rotación de Tronco con Bandas Elásticas – Brazos Extendidos

Asegura la banda elástica a una altura media, ponte de pie y coge ambas agarraderas con tus manos, con los brazos extendidos enfrente de tu abdomen.

Rota tu tronco hacia tu izquierda y lentamente retorna a la posición inicial antes de ir hacia el costado derecho y retornar.

Mantén tus brazos extendidos frente a ti a lo largo de todo el movimiento.

Rotación de Tronco con Bandas Elásticas – Brazos Extendidos – De Abajo a Arriba

Asegura la banda elástica en un sitio bajo y coge ambas agarraderas con tus manos, los brazos extendidos enfrente de tus caderas.

Rota tu tronco hacia tu izquierda mientras levantas tus manos hacia arriba y lentamente retorna a la posición inicial antes de ir hacia el costado derecho y retornar.

Mantén tus brazos extendidos a lo largo de todo el movimiento.

Flexiones Laterales con Bandas Elásticas

Asegura la banda elástica en un sitio elevado, ponte de pie y sujeta ambas agarraderas con tus manos, con los brazos extendidos a la altura de tu cabeza.

Inclina tu tronco hacia tu izquierda y lentamente vuelve atrás luego de ir hacia tu derecha y retornar a la posición de inicio.

Mantén tus brazos extendidos por encima de tu cabeza a lo largo de todo el movimiento.

ESPALDA

Remo – Parado con Bandas Elásticas; Bajo

Asegura la banda elástica en un lugar bajo, ponte de pie y sujeta las agarraderas con tus manos, los brazos extendidos enfrente de tus caderas, con las palmas apuntando una hacia la otra.

Jala de las agarraderas hacia atrás, en dirección a tu abdomen y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tu espalda recta y firme durante el movimiento.

Remo – Parado con Bandas Elásticas; Bajo; A un Brazo

Asegura la banda elástica en un lugar bajo, ponte de pie con tu tronco inclinado hacia adelante y sujeta una agarradera con tu mano, el brazo extendido enfrente de tu rodilla, con la palma apuntando hacia abajo.

Jala de la agarradera hacia atrás, en dirección a tu abdomen y permítele retornar lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tu espalda recta y firme durante el movimiento.

Remo con Bandas Elásticas - Sentado

Asegura la banda elástica en un lugar bajo, siéntate con tus piernas extendidas y sujeta las agarraderas con tus manos por encima de tus rodillas, con las palmas apuntando una hacia la otra.

Jala de las agarraderas hacia atrás, en dirección a tu abdomen y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tu espalda recta y firme durante el movimiento.

Remo con Bandas Elásticas - Sentado; Alto

Asegura la banda elástica en un lugar elevado, siéntate y sujeta las agarraderas enfrente de tu cabeza, los brazos extendidos y con las palmas apuntando una hacia la otra.

Jala de las agarraderas hacia atrás, en dirección a tu abdomen y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tu espalda recta y firme durante el movimiento.

Apertura de Espalda con Bandas Elásticas - Parado

Asegura la banda elástica a una altura media, ponte de pie y sujeta las agarraderas con tus manos, los brazos extendidos frente a tu pecho, y con las palmas apuntando una hacia la otra.

Jala de las agarraderas hacia atrás moviendo tus brazos hacia cada costado de tu cuerpo, y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tu espalda y brazos rectos durante el movimiento.

Apertura de Espalda con Bandas Elásticas - Inclinado hacia Adelante

Asegura la banda elástica debajo de tus pies, ponte de pie con tu cuerpo inclinado hacia adelante y sujeta ambas agarraderas con tus manos, los brazos extendidos enfrente de tus rodillas, las palmas apuntando una hacia la otra.

Jala de las agarraderas hacia afuera y arriba, para cada costado de tu cuerpo y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tu espalda y brazos rectos durante el movimiento.

Apertura de Espalda con Bandas Elásticas - Acostado

Asegura la banda elástica debajo de tu pie sostenido en el aire y recuéstate de espalda. Sujeta las agarraderas con tus manos por sobre tu pecho, los brazos extendidos y las palmas apuntando una hacia la otra.

Jala de las agarraderas hacia afuera, para cada costado de tu cuerpo y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tus brazos rectos durante el movimiento.

Jalones Dorsales con Bandas Elásticas - Brazos Extendidos

Asegura la banda elástica en un lugar elevado, ponte de pie y sujeta las agarraderas con tus manos enfrente de tu cabeza, los brazos extendidos y con las palmas apuntando una hacia la otra.

Jala de las agarraderas hacia abajo, para cada costado de tu cuerpo y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.

Exhala mientras jalas e inhala al retornar a la posición inicial.

Extensiones con Bandas Elásticas - Brazos-Piernas

Asegura la banda a tus pies, arrodíllate sobre la rodilla del otro costado y sujeta la agarradera con la mano de ese mismo costado.

Estira la banda elástica extendiendo tu pierna y brazo hasta que esté paralelo al suelo y permítele retornar lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tu espalda recta durante el movimiento.

PECHO

Prensa de Pecho con Bandas Elásticas

Asegura la banda elástica a una altura elevada detrás de ti y sujeta una agarradera con tu mano cerca de tu hombro, con la palma apuntando hacia abajo.

Empuja la agarradera en forma recta hacia adelante hasta que tu brazo esté extendido y paralelo al suelo, y permítele regresar lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tus pies firmes en su lugar durante el movimiento.

Prensa de Pecho con Bandas Elásticas - Inclinada

Asegura la banda elástica a una altura media detrás de ti y sujeta una agarradera con tu mano cerca de tu hombro, con la palma apuntando hacia abajo.

Empuja la agarradera hacia adelante y arriba hasta que tu brazo esté extendido y la agarradera a la misma altura que tu cabeza, y permítele regresar lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tus pies firmes en su lugar durante el movimiento.

Prensa de Pecho con Bandas Elásticas - Declinada

Asegura la banda elástica a una altura media detrás de ti y sujeta una agarradera con tu mano cerca de tu hombro, con la palma apuntando hacia abajo.

Empuja la agarradera hacia adelante y abajo hasta que tu brazo esté extendido y la agarradera a la misma altura que tu ombligo, y permítele regresar lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tus pies firmes en su lugar durante el movimiento.

Apertura de Pecho con Bandas Elásticas

Asegura la banda elástica a una altura media a tu costado y sujeta una agarradera con tu mano, el brazo extendido a la altura del hombro, con la palma apuntando hacia adelante.

Jala de la agarradera hacia adentro hasta que esté frente a tu pecho y permítele regresar lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tu brazo extendido (o casi) durante el movimiento.

Apertura de Pecho con Bandas Elásticas - Inclinada

Asegura la banda elástica a una altura baja a tu costado y sujeta una agarradera con tu mano, el brazo extendido a la altura del muslo, con la palma apuntando hacia adelante.

Jala de la agarradera hacia adentro hasta que esté frente a tu pecho y permítele regresar lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tu brazo extendido (o casi) durante el movimiento.

Apertura de Pecho con Bandas Elásticas - Declinada

Asegura la banda elástica a una altura elevada a tu costado y sujeta una agarradera con tu mano, el brazo extendido a la altura del hombro, con la palma apuntando hacia adelante.

Jala de la agarradera hacia adentro hasta que esté frente a tu ombligo y permítele regresar lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tu brazo extendido (o casi) durante el movimiento.

PIERNAS

Extensiones de Pierna con Bandas Elásticas

Recuéstate de espalda, una piernas extendida sobre el suelo y la otra en el aire, y asegura la banda elástica a tu pie (el que está en el aire), la rodilla doblada a un ángulo de 90 grados.

Jala de la agarradera para el pie extendiendo tu pierna y luego de una breve pausa permítele retornar lentamente.

Mantén tu muslo perpendicular al suelo y sin moverse durante todo el ejercicio.

Sentadillas con Bandas Elásticas

Asegura la banda elástica debajo de tu pie, agáchate y sujeta las agarraderas con tus manos a cada lado de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante.

Empújate a ti mismo hacia arriba extendiendo tus piernas y bájate lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tus pies firmes en su lugar a lo largo de todo el movimiento.

Estocadas Estáticas con Bandas Elásticas

Asegura la banda elástica bajo el pie que está por delante y agáchate con tu otro pie en línea, pero detrás, y sujeta las agarraderas con tus manos por encima de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante.

Empújate a ti mismo extendiendo tus piernas y lentamente vuelve a la misma posición inicial luego de una breve pausa.

Mantén tus pies firmes en su lugar a lo largo de todo el movimiento

HOMBROS

Vuelos para Deltoides Frontales con Bandas Elásticas

Asegura la banda elástica en un punto bajo detrás de ti y sujeta las agarraderas con tus manos a ambos lados de tus muslos, con las palmas apuntando una hacia la otra.

Jala de las agarraderas hacia arriba hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tus brazos extendidos (o casi) durante el movimiento.

Vuelos para Deltoides Frontales con Bandas Elásticas - Alternando

Asegura la banda elástica enfrente de ti y sujeta las agarraderas con tus manos enfrente de tus muslos, con las palmas apuntando una hacia la otra.

Jala de a una agarradera por vez hasta que tu brazo esté paralelo al suelo y permítele retornar lentamente mientras jalas de la otra agarradera.

Mantén tus brazos extendidos (o casi) durante el movimiento.

Vuelos para Deltoides Laterales con Bandas Elásticas

Asegura la banda elástica debajo de tus pies y sujeta las agarraderas con tus manos a ambos lados de tus muslos, con las palmas apuntando una hacia la otra.

Jala de las agarraderas hacia afuera y arriba hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tus brazos extendidos (o casi) durante el movimiento.

Vuelos para Deltoides Laterales con Bandas Elásticas - A un Brazo

Asegura la banda elástica en un lugar bajo, a tu costado, y sujeta una agarradera con la mano más lejana enfrente de tus muslos, con la palma apuntando hacia ti.

Jala de la agarradera hacia afuera y arriba, hasta que tu brazo esté paralelo al suelo y permítele retornar lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tu brazo extendido (o casi) durante el movimiento.

Vuelos para Deltoides Posteriores

Asegura la banda elástica en un lugar bajo, a tu costado, y sujeta una agarradera con la mano más lejana enfrente de tus muslos, con la palma apuntando hacia ti.

Jala de la agarradera hacia afuera y arriba, hasta que tu mano alcance el nivel de tu cabeza y permítele retornar lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tu brazo extendido (o casi) durante el movimiento.

Prensa de Hombros con Bandas Elásticas

Asegura la banda elástica bajo tus pies y sujeta las agarraderas con tus manos por sobre tus hombros, los codos flexionados y las palmas apuntando hacia adelante.

Empuja de las agarraderas en forma recta hacia arriba, hasta que tus brazos estén cerca de estar completamente extendidos y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tus pies firmes en su lugar durante el movimiento.

Prensa de Hombros con Bandas Elásticas - Adelante

Asegura la banda elástica bajo tus pies y sujeta las agarraderas con tus manos por sobre tus hombros, los codos flexionados y las palmas apuntando hacia adelante.

Empuja de las agarraderas hacia arriba y adelante, hasta que tus brazos estén cerca de estar completamente extendidos y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tus pies firmes en su lugar durante el movimiento.

Rotación de Hombros con Bandas Elásticas - Interna

Asegura la banda a una altura media, a tu costado, y toma la agarradera con la mano más cercana a ella, enfrente de ti, con la parte superior de tu brazo presionada contra tu abdomen y el codo doblado.

Tira de la agarradera hacia adentro, en dirección a tu abdomen y permítele lentamente retornar luego de una breve pausa.

Mantén la parte superior de tu brazo presionada contra tu abdomen y el codo doblado durante todo el movimiento.

Rotación de Hombros con Bandas Elásticas - Externa

Asegura la banda elástica a una altura media, a tu costado, y toma la agarradera con la mano más lejana a ella, enfrente de ti, con la parte superior de tu brazo presionada contra tu abdomen y el codo doblado.

Tira de la agarradera hacia afuera, desde tu abdomen y permítele lentamente retornar luego de una breve pausa.

Mantén la parte superior de tu brazo y el ángulo de tu codo firme durante todo el movimiento.

Rotación de Hombros con Bandas Elásticas - Externa

Asegura la banda elástica bajo un pie elevado, mientras te recuestas sobre tu espalda y sostienes las agarraderas con tus manos por encima de tus hombros, los codos doblados a un ángulo de 90 grados y las palmas apuntando hacia tu pie.

Jala de las agarraderas hacia adentro, hasta que tus antebrazos se junten con la parte superior de tus brazos tocando el suelo y permíteles retornar lentamente, luego de una breve pausa.

Mantén la parte superior de tu brazo y el ángulo de tu codo firme durante todo el movimiento.

BRAZOS

Flexiones de Bíceps con Bandas Elásticas

Asegura la banda elástica bajo tu pie y sujeta las agarraderas con tus manos enfrente de tus muslos, con los brazos extendidos y las palmas apuntando hacia arriba.

Jala de las agarraderas hacia tus hombros flexionando tus codos y permitiéndoles lentamente retornar luego de una breve pausa.

Mantén inmóvil la parte superior de tus brazos durante el movimiento.

Flexiones de Bíceps con Bandas Elásticas - Scott

Asegura la banda elástica a una altura mediana enfrente de ti, y sujeta las agarraderas con tus manos frente a tu abdomen, con tus brazos extendidos.

Jala de las agarraderas hacia tus hombros flexionando tus codos y permitiéndoles lentamente retornar luego de una breve pausa.

Mantén inmóvil la parte superior de tus brazos durante el movimiento.

Extensiones de Tríceps con Bandas Elásticas

Asegura la banda elástica detrás de ti y sujeta las agarraderas con tus manos por detrás de tu cabeza, con las palmas apuntando una hacia la otra, y los codos flexionados en un ángulo de 90 grados. La parte superior de tus brazos rectos hacia arriba.

Jala de las agarraderas extendiendo completamente tus brazos y permitiéndoles lentamente retornar luego de una breve pausa.

Mantén inmóvil la parte superior de tus brazos durante el movimiento.

Jalones de Tríceps con Bandas Elásticas

Asegura la banda elástica a una altura elevada enfrente de ti, y sujeta las agarraderas con tus manos frente a tu abdomen, con las palmas apuntando una hacia la otra, y los codos formando ángulos de 90 grados.

Jala de las agarraderas hacia abajo extendiendo tus brazos completamente y permitiéndoles lentamente retornar luego de una breve pausa.

Mantén inmóvil la parte superior de tus brazos durante el movimiento.

Flexiones de Muñeca con Bandas Elásticas

Siéntate sobre un banco, asegura la banda elástica bajo tu pie y sujeta la agarradera con tu mano por encima de tu rodilla, la palma apuntando hacia arriba y el codo descansando encima de tu muslo.

Jala de la agarradera flexionando la muñeca y y permitiéndole lentamente retornar luego de una breve pausa.

Mantén inmóvil tu antebrazo durante el movimiento.

Extensiones de Muñeca con Bandas Elásticas

Siéntate sobre un banco, asegura la banda elástica bajo tu pie y sujeta la agarradera con tu mano por encima de tu rodilla, la palma apuntando hacia abajo y el codo descansando encima de tu muslo.

Jala de la agarradera hacia arriba flexionando la muñeca y permitiéndole lentamente retornar luego de una breve pausa.

Mantén inmóvil tu antebrazo durante el movimiento.

(15 – 10) Rotación de Tronco con Bandas Elásticas – Brazos Extendidos

Asegura la banda elástica a una altura media, ponte de pie y coge ambas agarraderas con tus manos, con los brazos extendidos enfrente de tu abdomen.

Rota tu tronco hacia tu izquierda y lentamente retorna a la posición inicial antes de ir hacia el costado derecho y retornar.

Mantén tus brazos extendidos frente a ti a lo largo de todo el movimiento.

(15 - 10) Flexiones Laterales con Bandas Elásticas

Asegura la banda elástica en un sitio elevado, ponte de pie y sujeta ambas agarraderas con tus manos, con los brazos extendidos a la altura de tu cabeza.

Inclina tu tronco hacia tu izquierda y lentamente vuelve atrás luego de ir hacia tu derecha y retornar a la posición de inicio.

Mantén tus brazos extendidos por encima de tu cabeza a lo largo de todo el movimiento.

(20) Remo con Bandas Elásticas - Sentado; Alto

Asegura la banda elástica en un lugar elevado, siéntate y sujeta las agarraderas enfrente de tu cabeza, los brazos extendidos y con las palmas apuntando una hacia la otra.

Jala de las agarraderas hacia atrás, en dirección a tu abdomen y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tu espalda recta y firme durante el movimiento.

(20 – 15) Apertura de Espalda con Bandas Elásticas - Parado

Asegura la banda elástica a una altura media, ponte de pie y sujeta las agarraderas con tus manos, los brazos extendidos frente a tu pecho, y con las palmas apuntando una hacia la otra.

Jala de las agarraderas hacia atrás moviendo tus brazos hacia cada costado de tu cuerpo, y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tu espalda y brazos rectos durante el movimiento.

(15 – 10) Jalones Dorsales con Bandas Elásticas - Brazos Extendidos

Asegura la banda elástica en un lugar elevado, ponte de pie y sujeta las agarraderas con tus manos enfrente de tu cabeza, los brazos extendidos y con las palmas apuntando una hacia la otra.

Jala de las agarraderas hacia abajo, para cada costado de tu cuerpo y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.

Exhala mientras jalas e inhala al retornar a la posición inicial.

(15 -10) Prensa de Pecho con Bandas Elásticas

Asegura la banda elástica a una altura elevada detrás de ti y sujeta una agarradera con tu mano cerca de tu hombro, con la palma apuntando hacia abajo.

Empuja la agarradera en forma recta hacia adelante hasta que tu brazo esté extendido y paralelo al suelo, y permítele regresar lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tus pies firmes en su lugar durante el movimiento.

(15 – 10) Apertura de Pecho con Bandas Elásticas

Asegura la banda elástica a una altura media a tu costado y sujeta una agarradera con tu mano, el brazo extendido a la altura del hombro, con la palma apuntando hacia adelante.

Jala de la agarradera hacia adentro hasta que esté frente a tu pecho y permítele regresar lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tu brazo extendido (o casi) durante el movimiento.

(15 – 10) Sentadillas con Bandas Elásticas

Asegura la banda elástica debajo de tu pie, agáchate y sujeta las agarraderas con tus manos a cada lado de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante.

Empújate a ti mismo hacia arriba extendiendo tus piernas y bájate lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tus pies firmes en su lugar a lo largo de todo el movimiento.

(20 – 15) Vuelos para Deltoides Laterales con Bandas Elásticas

Asegura la banda elástica debajo de tus pies y sujeta las agarraderas con tus manos a ambos lados de tus muslos, con las palmas apuntando una hacia la otra.

Jala de las agarraderas hacia afuera y arriba hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tus brazos extendidos (o casi) durante el movimiento.

(15 – 20) Prensa de Hombros con Bandas Elásticas

Asegura la banda elástica bajo tus pies y sujeta las agarraderas con tus manos por sobre tus hombros, los codos flexionados y las palmas apuntando hacia adelante.

Empuja de las agarraderas en forma recta hacia arriba, hasta que tus brazos estén cerca de estar completamente extendidos y permíteles retornar lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tus pies firmes en su lugar durante el movimiento.