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Ejercicio posparto

Madres en formaLucir una buena figura es sólo uno de los beneficios de ejercitarse después de dar a

luz. Perder peso y restaurar la fuerza de los músculos afectados durante el embarazo y el parto es vital para realizar eficazmente las nuevas tareas

que asigna la maternidad / Sabina Ojeda | fotografía ricar-2

EL viEntrE crEcE, los pechos aumentan de tamaño, la pos-tura cambia y la espalda se tensa. Progresivamente, el em-barazo ajusta el cuerpo femenino para que pueda albergar la vida que se está formando. Después de dar a luz, la madre encara el desafío de recuperar sus condiciones físicas.

Los cambios que ocurren en el organismo durante la gestación y los requerimientos alimentarios que impone el desarrollo del bebé dibujan una nueva silueta y derivan en un aumento de peso, que debería rondar entre los 9 y 12 kilos. Sin embargo, por falta de control médico, mala alimentación o sedentarismo, algunas mujeres pueden subir, incluso, más de 20 kilos, lo cual pone en riesgo su salud y la del bebé y dificulta la recuperación posparto.

Ahora bien, el reto va más allá de perder peso: restaurar la fuerza de los músculos afectados durante el embarazo y el parto es indispensable para que la mujer realice eficazmen-te las tareas que asigna la maternidad. “Los beneficios del ejercicio posparto son innumerables: aumenta la energía, ayuda a disminuir dolores y alivia el estrés. La mujer necesita estar saludable y en forma para atender a su hijo y vivir la maternidad a plenitud”, señala la fisioterapeuta Maira Prado.

Cuidadoso entrenamientoDurante las primeras seis semanas después del parto (pe-ríodo conocido como puerperio o cuarentena), el cuerpo experimenta los cambios que restituyen las condiciones orgánicas previas al embarazo. La fisioterapeuta Mercedes carpio señala que para acompañar ese proceso natural, las madres deben combinar un plan de alimentación con otro de sencillos ejercicios respiratorios, circulatorios y de fortalecimiento (elaborados por un especialista), que pueden hacerse desde los primeros días después del parto natural o la cesárea, siempre que no existan contraindi-caciones médicas.

REspiRatoRios. Aumentan la función pulmonar, ayudan a controlar el estrés y permiten empezar a activar la mus-culatura. Sentada o acostada, la mujer debe tomar aire por la nariz hasta que el abdomen se distienda y botarlo por la boca hasta que se contraiga. también puede realizar res-piración torácica, que consiste en inspirar profundamente inflando sólo el tórax y espirar lentamente. Para ambos ejercicios se recomienda hacer de 5 a 10 repeticiones, tres veces al día.

Además de devolver la fuerza muscular, el ejercicio después del parto aumenta la energía, mejora el humor y alivia el estrés

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Las mujeres no deben cargar un peso mayor al de su bebé durante los tres primeros meses después del parto

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CiRCulatoRios. Favorecen el retorno venoso, previniendo y aliviando edemas y várices, y permiten ejercitar las extre-midades inferiores. La mujer debe estar acostada y repetir –de 10 a 15 veces– movimientos circulares y de flexión y extensión con los pies. Puede hacer el ejercicio con algunas variaciones: colocando los pies sobre una almohada para dar un poco de elevación, flexionando las rodillas hasta for-mar ángulos de 90 grados o extendiendo las piernas hacia el techo. caminar también activa la circulación sanguínea: apenas el médico lo autorice, la madre puede hacer diaria-mente caminatas de 5 o 10 minutos.

dE foRtalECimiEnto. recuperan la fuerza y estabilidad de los músculos afectados durante el embarazo y el parto. En esta etapa es necesario rehabilitar el suelo pélvico (periné) y los abdominales.• Para fortalecer el suelo pélvico, la mujer debe acostarse

boca arriba y doblar las rodillas apoyando los pies sobre la cama. Seguidamente, debe tensar el esfínter uretral, como cuando se quiere interrumpir la micción, y man-tener la tensión por 5 segundos. En la misma posición, también debe contraer y relajar el esfínter anal o elevar la pelvis y contraer los glúteos.

• Para trabajar los abdominales, la mujer debe hacer ejer-cicios hipopresivos (orientados a disminuir la presión del compartimiento abdominal y pélvico), que consisten en tomar aire profundamente y, al botarlo, hundir el abdo-men para que el diafragma se eleve. La postura se debe mantener de 3 a 5 segundos, y la mujer puede estar de pie, sentada o acostada. Mientras haya diástasis abdominal asociada al embarazo (separación de los lados derecho e izquierdo del músculo recto mayor del abdomen), tienen que evitarse los ejercicios abdominales clásicos.

caminar también activa la circulación sanguínea: apenas el médico lo autorice, puede hacerse diariamente, de 5 a 10 minutos

Antes y después del pArto

• Realizar actividad física de forma regular durante el embarazo acelera la rehabilitación después del parto. Se recomienda hacer ejercicios

circulatorios, aeróbicos y de fuerza, flexibilidad y relajación, pero teniendo cuidados especiales en el primer trimestre, período esencial para

la implantación y el desarrollo del embrión.

• Amamantar al bebé ayuda a la madre a bajar de peso

rápidamente, porque hace que pierda calorías y libere oxitocina, hormona que permite que el útero vuelva

a su tamaño natural.

• Colocar compresas frías durante 10 minutos sobre el vientre después de una rutina de ejercicio posparto

ayuda a reducir la inflamación en esta área.

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F u e n t e S C o n S u lt A d A S

º Maira Prado, fisioterapeuta. directora de la sección “acondicionamiento físico” en Metas Sports y de Mamá y Bebé con Swing.

º Mercedes Carpio, fisioterapeuta. Coordinadora de la unidad de Fisioterapia y Rehabilitación Fisioaguerrevere.

º organización Mundial de la Salud (oMS).

º Asociación española de Fisioterapeutas (www.aefi.net).

A g R A d e C i M i e n t o Ana María Sosa

Intensidad gradualLa recuperación posparto es un proceso individual que tiene que ser guiado por un profesional, quien evaluará continuamente el estado físico de cada mujer y le propor-cionará un repertorio de ejercicios personalizado, desta-can las especialistas.

transcurrida la cuarentena, es necesario que las madres sigan fortaleciendo el suelo pélvico y los abdominales, au-mentando de manera progresiva la frecuencia y la inten-sidad de las actividades. Además, deben trabajarse grupos musculares como los hombros, el pecho, la espalda y las piernas, claves para rehabilitar integralmente el cuerpo femenino. Las flexiones de brazos, los ejercicios dorsales, las sentadillas y las elevaciones de piernas son buenas op-ciones. Es recomendable empezar con sólo 8 repeticiones y avanzar hasta realizar tres series de 5 repeticiones, dos o tres veces a la semana.

Gradualmente, la mujer puede incorporar actividades de mayor intensidad como trotar, nadar, montar bicicleta, bailar y hacer yoga o Pilates. Lo ideal es que llegue a hacer 30 minutos diarios de ejercicio a intensidad moderada e involucre a su hijo en las rutinas que lo permitan.

todos los ejercicios, al igual que las actividades propias de la maternidad –como cargar al bebé y amamantar– deben realizarse con suavidad, sin forzar los músculos, manteniendo una buena hidratación y cuidando la pos-tura para prevenir lesiones. Las madres no deben cargar un peso mayor al de su bebé durante los tres primeros meses después del parto, período en el cual aún se están rehabilitando los músculos del tronco y la cadera. En caso de presentar mareos, dolores de cabeza o molestias en el área abdominal, las fisioterapeutas aconsejan suspender el entrenamiento y acudir al médico. •

prendA temporAl Sobre el uso de fajas después del parto, la fisioterapeuta Maira Prado aclara que las prendas no están diseñadas para reducir medidas, sino para ayudar a disminuir la inflamación abdominal y mejorar la estabilidad de la espalda.

“el propósito de la faja es producir una compresión aceptable, que permita a la mujer realizar todas las actividades cómodamente. Sólo debe usarse durante un tiempo

máximo de ocho semanas para evitar que la inmovilización atrofie los músculos”, advierte la especialista.

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