Práctica de Actividad Física y Salud.

Diseño de ejercicios y detección de ADD.

Mauricio Daniel Gutiérrez PalominoDiego Francisco Gómez PérezJosé Antonio Medrano Bellerín

Javier Cruz LòpezJuan Manuel Pérez

Introducción.

• La art. del hombro se trata de un ejemplo clásico de una art. incongruente, pues posee una superficie cóncava poco profunda que se articula con una superficie más convexa.

• El mov. en este tipo de art. no es de rotación alrededor de un punto fijo, sino de desplazamiento sobre un eje de rotación que cambia constantemente.

• Clasificada como enartrosis, la complejidad de la art. escápulo-humeral con sus múltiples inserciones anatómicas y las diversas estructuras que la componen, dan una idea de las múltiples lesiones que se pueden presentar (Cortés, 1993).

• El hombro es una art. tendente a lesionarse durante el entrenamiento de fuerza debido a su estructura y a las fuerzas a las cuales está sujeto.

• Su estabilidad depende de los ligamentos, cápsula art., y músculos como los rotadores y los pectorales que guardan la cabeza del húmero en su posición.

Diseño de ejercicios físicos• Sujeto: Varón. No entrenado. 50 años de edad. IMC: normopeso.

Disponibilidad al entrenamiento sólo dos días a la semana.• Objetivo: Mejorar su salud para sentirse mejor y realizar con mayor

comodidad las tareas del hogar y de su trabajo.• Material: Bandas elásticas Thera Band, color amarillo (suave) y pesas.• Ejerc. de fortalecimiento para el grupo muscular del hombro:

– Rot. ext. con thera-band para calentar.

– Abducciones de hombro. 3x12 (16)/1:2/2´

– Flexiones de hombro. 3x12 (16)/1:2/2´

• Ejerc. De movilidad y de estiramiento para el hombro:– Con las thera-band realizar flexiones, abducciones, rot. ext. e int. 2x15 1:1

– Streching arms e intentar tocar con la palma de la mano la zona entre las dos escápulas durante 15 seg. 2 veces.

• Las lesiones de hombro más comunes puede ser la hiperlaxitud, esto provoca que los músculos de los manguitos de los rotadores tengan un mayor trabajo compensatorio, pudiendo desencadenar fatiga, tendinitis y dolor.

• En dicha acción se incrementa a nivel máximo el estrés a nivel de la cápsula anterior de la art. GH y concretamente sobre el lig. glenohumeral anterior. Provocando problemas neurales como la neuropatía supraescapular. Comprensión del nervio supraescapular.

Acc. Art. Desaconsejadas para la art. Escápulo-humeral.

Suspensión de brazos.

• Esta AAD. puede provocar: – cambio de las curvaturas de la

columna vertebral al intentar buscar el centro de gravedad.

– Tensión en el psoas ilíaco y acentuación de la lordosis lumbar.

• Colgarse de una barra que está por encima de la cabeza alarga toda la columna vertebral.

• Y también puede incluso llegar a desencajar el hombro de su sitio, si es en un sujeto no entrenado.

Suspensión de brazos en espalderas.

• La única diferencia con el anterior es que si la posición inicial es de cara a la espaldera se puede meter los pies en los peldaños y controlar de forma eficaz la posición del raquis.

Abducción + rotación externa escàpulo-humeral.

• Típico de la salas de pesas, ya que se puede observar en el momento de dejar la barra en sus soportes.

• La repetición de esta ADD, desemboca en una inflamación del tendón del músculo supraespinoso.

Dominadas

• Esto es lo adecuado, lo no adecuado sería pasar la cabeza por delante de la barra, provocando una rot. ext. del hombro y más la abducción provoca grandes traumatizaciones en el hombro, alterando que la cabeza del húmero pueda salirse de la cavidad articular.

Apertura con macuernas en banco plano.

• No realizarlo nunca con excesiva carga. Puede provocar que altas cargas, de entre 2 a 6 rep., lesiones importantes en el hombro. Y tampoco en inclinado.

Press Militar.

• Barra deberá bajar más o menos a la altura de la nuca para no traumatizar la art. Hombro.

Press sentado con mancuernas.

• En principiantes no se recomienda bajar hasta abajo los codos, puede provocar que el hombro se salga de la cavidad articular.

Flexiones.

• Si se realiza una rotación interna muy forzada mientras se realiza puede provocar síndrome por comprensión

• Si se colocan las manos por detrás de lá línea de los hombros, se puede producir lesión del ``manguito rotador ´´.

Síndrome por comprensión: inflamación dolorosa debido al atrapamiento de los tejidos blandos entre la cabeza del húmero y el techo formado por el proceso acromial de la escápula y el lig. coracoacromial.

Abducción de >80º + rot. int. forzada.

(Remo al cuello y abducciones laterales)

S. del conflicto subacromiocoracoideoen su manifestación antero-post

Troquíter pinza contra el acromion, la bolsa subdeltoidea y los tendones de los manguitos rotadores. TENDINITIS!!

No realizarlo nunca con excesiva carga

• La doble abducción de hombro puede provocar limitaciones movilidad articular y la musculatura pectoral se acorta evitar sobrecargas.

• Alternativa metodológica: Las elevaciones laterales deben realizarse sin llegar a la total horizontal con el hombro y que la abducción del hombro no debe superar los 80º en aquellos ejercicios en los que haya que hacer de manera agonística una abducción.

Abdominales

• No es un ejercicio desaconsejado del hombro pero tiene un papel importantísimo, ya que al realizar una flexión de hombro provoca una anteversión en la cadera, acentuando aún más la curvatura lumbar y pudiendo provocar problemas de espalda, por eso es recomendable al hacer abdominales colocar los brazos en cruz en el pecho.

Conclusiones.

• Y para finalizar de la siguiente presentación saco éstas conclusiones:• Todo ejercicio mal ejecutado y/o con mala técnica puede producir elevados riesgos,

esto se da en sujetos inexpertos que cogen demasiado peso porque creen que de esa forma mejorarán más.

• Todo ejercicio en el cual haya una carga excesiva, entiéndase por elevadas rep., elevadas series, elevado peso, o incluso elevada carga de entrenamiento puede provocar las distintas lesiones que hemos estado viendo.

• Si se realiza un gesto repetidamente durante bastante tiempo, ocasionará grandes problemas en el hombro.

• Deportes como el tenis, balonmano, donde el movimiento es muy repetitivo y con la misma articulación provocará lesiones importantes a la larga.

• También decir que para la 3º edad el tipo de ejercicio deberá ser mejor seleccionado, ya que en estas edades la movilidad articular se reduce considerablemente.

• Tener mucho cuidado al pisar un gimnasio y dejarte a las manos de un ``monitor de fitness ´´ ya que muchos de los ejercicios de los gimnasios no son adecuados, o las indicaciones no son las adecuadas para realizarlo de forma correcta, ya que se rigen por su propia experiencia y puede ocasionar grandes problemas.

• Ser estricto con toda la información que vemos por internet ya que gran parte es mentira.