Como Aumentar La Masa Muscular

Complementar con trabajo aeróbico |Qué hay acerca de los carbohidratos |Las proteínas |Carbohidratos |Muestra de Comidas |

Para ganar masa muscular es necesario alimentarse más pero en este punto hay que ser sumamente cuidadosos, ya que alimentarse más no significa engordar en grasa, lo ideal y necesario es aumentar la masa muscular a la vez que se disminuye el porcentaje de grasas. |Según la Dra. Jackie Berning de la Universidad de Colorado, Estados Unidos, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga. Para esta especialista para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500.Para seguir con este plan correctamente se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos.Complementar con trabajo aeróbicoExiste también un grupo de personas que poseen dificultad para incrementar su masa muscular y que paralelamente poseen en su cuerpo alrededor de un 15% de grasa. Este tipo de persona debe controlar bien su consumo de calorías y a la vez puede realizar trabajo aeróbico para quemar la grasa acumulada. Lo recomendable es hacer una rutina de entre treinta y cuarenta minutos durante tres veces por semana. De este modo el cuerpo utilizará el combustible acumulado y conseguirá deshacerse de la grasa de más.De todos modos así como hay que calcular las comidas de manera correcta lo mismo hay que hacer con el trabajo aeróbico porque un exceso en su práctica puede producir un freno en el incremento de masa muscular. Lo más beneficioso en este caso es conseguir que la fuerza permanezca igual o aumente a la par que disminuya la grasa y aumente nuestra masa muscular.Qué hay acerca de los carbohidratosEste tipo de alimentos es la base de la alimentación de maratonistas y atletas que corren, debido a que es combustible rápidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su musculatura, algunos recomiendan no consumirlos por la noche debido a que podría llegar a generar aumento de grasas, mientras otros no prestan atención a este punto. En este punto se puede reafirmar que cada persona reaccionara de modo diferente y lo mejor será ver cuál es su objetivo físico y en base a eso organizar la dieta.Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rápida metabolización puede generar un balance calórico negativo en el período de sueño. Y con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es más beneficioso que consuman hidratos por la mañana porque en ese momento las demandas de energía son mayores.Es necesariotener en cuenta también que no todos los carbohidratos son iguales: están los simples de actuación lenta como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletitas y están los de bajo índice glucémico de actuación más rápida como batatas, avena, yogur, estos últimos son mejores para quienes quieren controlar sus calorías.Lo más recomendable para el

atleta que sube lentamente de peso, pero que desea aumentar sus músculos y perder grasa podría ser ingerir una comida formada por carbohidratos hipoglucémicos. Por ejemplo, la avena con polvos suplementarios proteicos puede ser una fuente de combustible inmediato ahorrando las reservas de glucógeno muscular.La saturación de reservas de glucógeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se agotan puede significar un cambio metabólico convirtiendo la proteína muscular en combustible. Existen por otra parte aquellos que aumentan su masa con muchísima dificultad. Además de tener la necesidad de ingerir más calorías y carbohidratos pueden consumir carbohidratos de cualquier tipo porque es muy probable que produzcan menos insulina o que sus músculos dispongan de mayor capacidad para separar la glucosa de la sangre. Paralelamente quienes tenga dificultades en aumentar su masa muscular si consumen mil calorías diarias extra tendrán a su disposición mayores reservas de glucógeno y por lo tanto podrán entrenar por más tiempo y con mayor dureza.Las proteínas, otro factor decisivo en el desarrolloTienen un papel central en el incremento muscular, sin embargo no hay que dejar de lado y hay que prestar mucha atención

a la ingesta calórica, debido a que si esta es reducida se gastará la misma proteína. El error de muchas personas delgadas que desean incrementar sus músculos es tomar suplementos proteicos en demasía sin tener en cuenta el consumo calórico generando la utilización de la proteína como combustible en lugar de cómo base para el incremento muscular.Cuanto más hidratos se consume menos proteína se utiliza como combustible. La Dra. Berning recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal, pero cuando las calorías no son excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos.Proteinas para el Desarrollo Muscular * CARNE ROJA MAGRA * PECHUGA DE POLLO SIN PIEL * PECHUGA DE PAVO SIN PIEL * HUEVOS COMPLETOS * CLARAS DE HUEVO * QUESOS DESCREMADOS * LECHE DESCREMADA * YOGUR DESCREMADO CarbohidratosBajo Indice Glucémico (avena) * Avena * Papas cocidas * Crema de centeno * Crema de trigo * Alubias * Crema de arroz * Maíz * Arroz blanco * Batata * Cereales fríos * Pan de centeno * Mermeladas Alto indice Glucémico(rápidos) * Cereales integrales * Miel * Manzanas * Bananas * Cerezas * Uva * Jugo de naranja * Zanahoria * Frutilla * Jugo de manzana * Damascos * Jugo de uva Muestra de Comidas para un Individuo "Pesado" de 77 kilosCOMIDA 1: 1 tortilla de 6 claras y 1 yema/ 2 rebanadas de pan integral! 1 jugo de naranja.COMIDA 2: 1 ½ taza de queso descremado/1 ½ manzana.COMIDA 3: (preentrenamiento) 1 taza de avena seca cocida/5 cucharadasde proteína de suero en polvo/ 2 damascos medianos.COMIDA 4: (posentrenamiento) 150 gr. de pescado a la plancha/ 350 gr. de papa cocida/1 zanahoria al vapor.COMIDA 5: 110 gr. de carne a la plancha/ ½ taza de arroz/ 1 taza de brócoli al vapor/ 1 taza de calabaza al vapor.Total diario: 2220 calorías, 159 gr de proteína, 319 gr de hidratos, 32 gr. de grasa.Muestra de Comidas para un Individuo "Delgado" de 68 kilosCOMIDA 1: 2 huevos revueltos/ 90 gr de crema de trigo cocida/250 cc de jugo de naranjaCOMIDA 2: 90 gr de pechuga de pollo/1 cebolla/ 1 cucharada de mayonesa desgrasada/ 2 galletas de arroz/ 1 banana grande.COMIDA 3: (preentreamiento) 90 gr de crema de arroz seco cocido/ 3 cucharadas de proteína de suero/ 2 cucharadas de aceite de lino/COMIDA 4 (posentrenamiento) 90 gr de bife a la plancha/ 90 gr de pasta cocida/ 3/4 de taza de salsa de tomates/ ensalada verde chica/1 cucharada de condimento sin grasaCOMIDA 5: 90 gr de pechuga de pavo a la plancha/ 1 ½ tazas de arroz/ 1 cucharada de palta/ ¼ taza de salsa de tomates/ 150 gr de jugo de manzana.Total diario: 2750 calorías, 111 gr de proteína, 473 gr de hidratos, 46 gr. de grasa. |

Factores para lograr el aumento muscular | |. |

| | Subtítulos | || | |. |Concepto para el aumento de peso y masa muscular |Establecer objetivos realistas |  ||| Cada persona responde de muy diversas maneras a los programas de entrenamiento y nutrición. |Algún grado de ensayo error es siempre requerido para encontrar la mejor opción para cada individuo, recordar que aun no existe

ninguna poción mágica que “fabrique” masa muscular, sino que es necesario de un buen y criterioso plan de entrenamiento y nutrición y de la constancia y tenacidad necesaria para alcanzar los objetivos (realistas!) que se plantearon. 1. Procure comer suficiente. Para ganar 1/2 kilogramo de masa muscular efectivamente se necesita un balance positivo de energía de unas 500 a 1,000 calorías por día. Esto implica que aumenten la ingesta de alimentos diariamente.

2. Comer frecuentemente: Comer frecuentemente e incrementar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta de calorías. Aliéntelos a basar la alimentación en mas de tres comidas al día (4 a 6 comidas) procurando que no interfieran con los entrenamientos.

3. Mejore la distribución de las proteínas: Incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo muscular. Procure que consuman en cada comida alguno de estos alimentos ricos en proteínas: Leche, queso, yogurt, jamón, pollo, carne, pescado o huevos.

4. Aprovechen el momento adecuado: Consumir una pequeña comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas inmediatamente después del entrenamiento le ayuda a incrementar las ganancias en la masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos. (Ej. Un sándwich de atún, un yogurt con cereal o huevos revueltos con pan tostado).

5. Organícese: El incremento de

la ingesta de calorías no es fácil, requiere organización y disciplina. Planifiquen las compras de alimentos, los lugares donde comer o llévelas consigo para evitar omitir comidas o tener que consumir alimentos inadecuados.

6. Facilite su hidratación: Hidratarse durante el entrenamiento evita: que pierda el apetito (un síntoma de deshidratación), que llegue a comer con mucha sed y tome demasiados líquidos (esto reduce la cantidad de alimentos que puede ingerir). Además, estar bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento. Aliéntelos a consumir entre 3 a 4 vasos de líquidos por cada hora de ejercicio.

7. Sea constante: Los individuos responden de manera diferente al aumento de músculos. Muchos caen en la trampa de comer y entrenar bien por un par de días y luego pierden la constancia, esto reduce significativamente el progreso del crecimiento en la masa muscular.

8. Siempre paciencia: Sí su atleta está en plena pubertad o entrando a ella, recuerde que aún no tiene suficientes hormonas para hacer crecer sus músculos, espere un poco a que termine de crecer. No lo compare con atletas avanzados, ellos además de ser mayores, también tienen más tiempo entrenando.

9. Consulte antes de comprar: Existen numerosos suplementos en el mercado que prometen incrementar la masa y fuerza muscular. La mayoría de estos productos y sus afirmaciones no están basados en evidencias científicas y por lo tanto son una pérdida de dinero. Antes de usar algún suplemento consulte a un experto en nutrición con relación a la eficacia, seguridad y legalidad del

producto. Especialmente si su atleta compite en deportes regulados por controles anti-doping.Concepto para el aumento de peso y masa muscular1º EL INCREMENTO DE CALORÍAS RESPECTO A LA INGESTA CALÓRICA NORMAL (aquella que mantiene al atleta en el peso promedio), debe realizarse con moderación; un 10 o un 20 %. Esto garantizará un aumento de peso progresivo, evitando el cúmulo de grasa. Añadir a nuestro cuerpo 1 kg. de peso corporal es muy sencillo, basta sentarse a comer sin medida y lo lograremos... pero será 1 kg. de grasa. Para lograr ganar 1 kg. de masa muscular hay que combinar la ingesta moderadamente elevada de calorías y nutrientes, con el ejercicio intenso.2º ES ESPECIALMENTE IMPORTANTE CUIDAR LA INGESTA PROTÉICA. Las proteínas constituyen el nutriente más importante para la formación de tejidos musculares y del aumento de fuerza. Un mínimo protéico de 2 grs. de proteína por kilo de peso, se hace imprescindible. No debemos olvidar que en un solo proceso digestivo no es posible asimilar más de 40 grs. de proteína, por lo que será necesario repartir con cómputo total de las proteínas necesarias durante el día entre las 5 comidas recomendados (no obstante la distribución no debe de ser uniforme y es muy conveniente incrementar el consumo de proteínas en el desayuno y disminuirlo en la cena, lo que permitirá una mejor inducción al sueño y descanso más reparador). 30 % DESAYUNO HIPERPROTEICO: Rico en fibra10 % MEDIA MAÑANA: Ingesta de Aminoácidos, yogurt, fruta y en general, alimentos de fácil digestión. 30 % COMIDA10 % MEDIA TARDE: Aminoácidos:

preentrenamiento; Carbohidratos Complejos: Entrenamiento; Proteínas Líquidas: Post-entrenamiento.20 % CENA: Rica en carbohidratos complejos. |La ingesta de carbohidratos complejos debe mantenerse elevada, del orden de un 65 % poniendo especial énfasis en hacer nuestra cena rica en este nutriente (esto combinado con la reducción en la cantidad de proteínas ayudará al deportista a conciliar mejor el sueño). =====>>> | HIPOACTIVIDAD = OBESIDAD |ALIMENTACIÓN HIPERCALÓRICA RICA EN NUTRIENTES: 15 % a 20 % de calorías adicionales a las de la ración normal. |   |=====>>> | TRABAJO INTENSO CON CARGAS = AUMENTO DE MASA MUSCULAR |Establecer objetivos realistasTodos tenemos distinto potencial genético para desarrollar masa muscular por eso los objetivos deben ser ajustados a cada uno y deben ser muy realistas. Los genes determinan muchos aspectos fundamentales para la capacidad de desarrollar músculo como por ejemplo la capacidad ósea que permite sostener cierta masa muscular, la capacidad de secreción de hormonas y de sus receptores, la capacidad de metabolizar nutrientes, el gasto energético y la configuración psicológica requerida para el esfuerzo. Otros aspectos que interesan son la etapa de la vida en la que se encuentran (por ejemplo en la adolescencia la velocidad de aumento de masa muscular es muy significativa) y las diferencias hormonales (por ejemplo la mujer no dispone de la misma capacidad de generar músculo que el hombre) |30 % DESAYUNO HIPERPROTEICO: Rico en fibra10 % MEDIA MAÑANA: Ingesta de

Aminoácidos, yogurt, fruta y en general, alimentos de fácil digestión. 30 % COMIDA10 % MEDIA TARDE: Aminoácidos: preentrenamiento; Carbohidratos Complejos: Entrenamiento;

Proteínas Líquidas: Post-entrenamiento.20 % CENA: Rica en carbohidratos complejos. |La ingesta de carbohidratos complejos debe mantenerse elevada, del orden de un 65 % poniendo especial énfasis en hacer nuestra cena rica en este nutriente (esto combinado con la reducción en la cantidad de proteínas ayudará al deportista a conciliar mejor el sueño).=====>>> | HIPOACTIVIDAD = OBESIDAD |ALIMENTACIÓN HIPERCALÓRICA RICA EN NUTRIENTES: 15 % a 20 % de calorías adicionales a las de la ración normal. |   |=====>>> | TRABAJO INTENSO CON CARGAS = AUMENTO DE MASA MUSCULAR |Establecer objetivos realistasTodos tenemos distinto potencial genético para desarrollar masa muscular por eso los objetivos deben ser ajustados a cada uno y deben ser muy realistas. Los genes determinan muchos aspectos fundamentales para la capacidad de desarrollar músculo como por ejemplo la capacidad ósea que permite sostener cierta masa muscular, la capacidad de secreción de hormonas y de sus receptores, la capacidad de metabolizar nutrientes, el gasto energético y la configuración psicológica requerida para el esfuerzo. Otros aspectos que interesan son la etapa de la vida en la que se encuentran (por ejemplo en la adolescencia la velocidad de aumento de masa muscular es muy significativa) y las diferencias hormonales (por ejemplo la mujer no dispone de la misma capacidad

Concepto de suplemento dietético |La creatina |Dosis para lograr un efecto ergogénico |Otros usos de la creatina |Efectos adversos de la creatina |Algunos beneficios de la l-carnitina |Por qué administrar L-carnitina |  ||| En los tiempos que corren, caracterizados por la aceleración de casi todo, es habitual que observemos una dieta. |En personas sin actividad física rutinaria, este déficit se puede suplir con el uso de diversos suplementos alimenticios. En los deportistas, en cambio, el uso de esas sustancias tiene como objetivo aumentar el rendimiento. Desde hace mucho tiempo se asoció el alto rendimiento deportivo con el doping. Actualmente es posible hacer una diferenciación entre suplementos y doping, pero algunos médicos ponen en tela de juicio la efectividad e inocuidad de los complementos. Tal vez, el verdadero problema sea su utilización indebida. Concepto de suplemento dietéticoLos suplementos son sustancias naturales concentradas con diversas funciones. Entre ellas se encuentran las que aportan valor calórico en la dieta -hidratos de carbono y proteínas en polvo, levadura de cerveza, tabletas de hígado-. En este caso, cubren las carencias de la alimentación e, inclusive, pueden llegar a reemplazar la comida.Otros tienen por objeto mejorar la digestión y absorción de los nutrientes, tal es el caso de las hierbas y las enzimas digestivas.Y por último, están aquellos suplementos utilizados como

ayuda ergogénica en el alto rendimiento deportivo. Es decir, en el mejoramiento de las actividades que requieren potencia máxima y fuerza por cortos períodos de tiempo, como en el levantamiento de pesas, el remo y la carrera de velocidad.Entre los suplementos, cabe citar a los aminoácidos, las vitaminas, los minerales, los antioxidantes, la creatina, los hidrolizados de órganos y algunas hierbas como el ginseng. El doping, en contraste con los suplementos naturales, consiste en el suministro de sustancias sintéticas, que pueden tener consecuencias negativas para la salud, en algunos casos irreversibles, y que están penadas por las

federaciones deportivas. Fuera del deporte, existen estudios científicos que justifican el uso de suplementos dietéticos naturales. Entre las razones esgrimidas se encuentran los desequilibrios en la dieta, resultantes de la falta de tiempo en la preparación de las comidas, y la irrupción en el mercado de productos industrializados con muchos conservantes y pocos nutrientes. Situación que se agrava por el exceso de cocción en el hogar. La creatinaLa creatina es el suplemento dietético más difundido dentro del deporte en todo el mundo, avalado tanto por estudios científicos, como por experiencias realizadas por los deportistas. Es una sustancia naturalmente producida por el organismo, en los riñones, el hígado y el páncreas, y que deriva de los aminoácidos arginina, metionina y glicina. También se encuentra en las carnes y el pescado: 5 gramos de creatina por cada kilo de carne. La creatina se acumula en los músculos

esqueléticos unida a una molécula de fosfato -fosfocreatina-, que es la fuente de energía inmediata para la contracción muscular. La fosfocreatina es indispensable durante los ejercicios de breve duración y alta intensidad, y de carácter anaeróbico, como por ejemplo el levantamiento de pesas. También disminuye la fatiga muscular ya que evita la formación de ácidos.La doctora Isabel Díaz, especialista en Cardiología y Medicina del deporte, encargada del área médica del Centro Nacional del Deporte (CeNARD) de la Argentina, afirma que “mucho se ha hablado de la creatina y su uso en los atletas. Al utilizar el organismo la creatina como fuente de energía rápida para el esfuerzo explosivo, la fosfocreatina almacenada en el músculo se agota rápidamente”. Y agrega: “De esta manera se deteriora el rendimiento debido a la imposibilidad de obtener nuevas cargas de energía con la velocidad requerida”. “La creatina es el único nutriente que el deportista no puede cubrir con la alimentación. Dado que se encuentra en pequeñas cantidades en las carnes y el pescado, para aportar al cuerpo la dosis diaria de mantenimiento sería necesario consumir muchos kilos de carne por día”, señala la licenciada Lilian Girard, nutricionista especializada en deporte a cargo del área de nutrición del CeNARD, Argentina. Según un estudio recientemente publicado en Clinical Science, la suplementación con creatina aumenta en un 35 por ciento la cantidad de esta sustancia en el músculo. De esta manera, se favorece la formación de fosfocreatina posibilitando alcanzar y mantener una potencia

máxima por un tiempo mayor que el habitual. Dosis para lograr un efecto ergogénicoSegún recientes estudios realizados en Inglaterra, se estableció que es conveniente tomar una carga inicial diaria de 20 a 30 gramos de creatina, durante seis días y continuar con una dosis de mantenimiento durante el resto del mes. Seguidamente se observó un incremento del 20 por ciento de creatina en el músculo. También es posible arribar a ese resultado con una dosis de 5 gramos diarios a lo largo de todo el mes.Los mismos estudios permitieron llegar a la conclusión de que, al agregar una buena dosis de hidratos de carbono al suplemento de creatina, se incrementa en un 60 por ciento la concentración de esta última en el músculo. Parece ser que la liberación de insulina, desencadenada por la ingesta de los carbohidratos, acelera el traslado de creatina y aminoácidos hacia el interior de las células musculares.Otros usos de la creatinaAl parecer, no sólo en el deporte es eficaz este suplemento. Debido a su capacidad de aumentar la fuerza muscular, se la incluye en terapias para aquellos pacientes que padecen enfermedades musculares discapacitantes, como la esclerosis lateral amiotrófica -ELA-, y la distrofia muscular de Duchenne.La ELA es un desorden rápido y progresivo que causa la degeneración de las neuronas motoras, es decir las que rigen los movimientos voluntarios. Este proceso resulta en una atrofia muscular total, con parálisis y muerte, generalmente dentro de los cinco años de realizado el diagnóstico. En cuanto a la distrofia muscular de Duchenne, se trata de una

enfermedad hereditaria ligada al cromosoma X, por lo que la padecen sólo los varones al poco tiempo de nacer. Afecta en principio a los músculos pelvianos y de las extremidades inferiores, para luego generalizarse. Ya en la adolescencia el niño no puede andar y el curso progresivo de la enfermedad conduce irremediablemente a la muerte Informes recientes, publicados en la

revista Nature Medicine, muestran que en experiencias realizadas con ratones, a los cuales se les produjo ELA por manipulación genética, el suplemento de creatina logró extender su vida en 26 días, comparado con aquellos ratones que no recibieron el suplemento. Ensayos clínicos realizados con humanos enfermos demostraron el aumento de la fuerza muscular en un 10 por ciento. El doctor Beal, investigador de la Asociación de Distrofia Muscular, de los Estados Unidos, sugiere que existen dos formas posibles de explicar cómo la creatina protege a la neurona de los efectos de la ELA. La primera es que, al ingerir creatina, se incrementan los niveles de energía en el cerebro. Estos niveles podrían verse afectados por daño en la organelas productoras de energía intracelular, las mitocondrias.La segunda es que la creatina podría tener efectos directos en la mitocondrias, inhibiendo los mecanismos de muerte celular.Efectos adversos de la creatinaPero no todos son beneficios. También se detectaron algunos efectos indeseables al ingerir este suplemento, como el aumento de peso corporal por retención de líquidos y no por incremento de la masa muscular. Ello se debe a que la creatina es osmóticamente

activa; es decir, atrae el flujo de agua hacia el interior de las células.Como consecuencia de esta retención hídrica, se observaron calambres musculares, deshidratación e intolerancia al calor. Por lo tanto se considera conveniente mantener un régimen estricto de hidratación en aquellos deportistas que ingieran creatina.Desde 1994, la creatina está incluida dentro de los suplementos dietéticos, en la Dietary Supplement Health and Education Act. Siempre deben ser recetados por profesionales médicos y permanecer bajo su estricto control. No obstante, dichos suplementos no son sometidos a exámenes por la FDA -Food and Drug Administration- de los Estados Unidos. Por este motivo, la pureza y seguridad de los productos comerciales podría ser cuestionable.En 1998, la FDA dio a conocer algunos efectos adversos que fueron denunciados en esa institución. Estos incluyen vómitos, diarrea, ansiedad, pérdida de conocimiento, miopatias -enfermedades musculares-, arritmias cardíacas, trombosis venosas profundas e incluso, muertes. No obstante, a pesar de estos reportes, no es posible afirmar con certeza que una sustancia en particular sea la responsable absoluta. Las especialistas advierten que queda mucho aún por investigar. Algunos beneficios de la l-carnitinaDentro de los suplementos dietéticos se encuentra también la l-carnitina, una sustancia que, como la creatina, es producida por el organismo a partir de otra sustancia emparentada, la carnitina. Si bien se la incluye dentro de los suplementos dietéticos naturales, no existen muchos estudios científicos que

expliquen su mecanismo de acción ni que avalen su uso. El doctor Mike Youle, que trabaja en el Hospital Royal Free de Londres, es uno de los pocos médicos que se dedicó al estudio de esta sustancia, más específicamente, en el tratamiento de la neuropatía periférica en enfermos de sida.Las neuropatías periféricas (NP) son afecciones de los nervios que se manifiestan con sensaciones diversas, como hormigueo o adormecimiento de las extremidades superiores o inferiores, e inclusive dolor tan intenso que el sólo contacto con la ropa puede resultar intolerable. Muchos son los factores desencadenantes de la neuropatía periférica. Algunos de origen metabólico, como la diabetes, y otros nutricionales, como el déficit de oligoelementos -aminoácidos y minerales- y de vitaminas, especialmente las del complejo B. Otro agente causal es el alcoholismo. También, las infecciones por citomegalovirus, y la propia infección por VIH -virus del sida-, agravado por el uso de los medicamentos necesarios para el tratamiento de esta afección, que conllevan un alto grado de neurotoxicidad. El tratamiento de los síntomas de la neuropatía es, en general, de larga duración y con resultados variables. Se realiza sobre la base del uso de medicamentos antiinflamatorios y analgésicos, ya sea por vía oral o inyectable, antidepresivos e incluso opiáceos en los casos extremos. Por qué administrar L-carnitinaSegún los resultados de algunos estudios realizados en los últimos años, la administración de suplementos dietéticos

con L-carnitina, que es una variante química de la carnitina, ayudana prevenir y aliviar los síntomas de determinadas formas de neuropatía periférica. Se recomienda especialmente en los casos de HIV positivo. Si bien los niveles de carnitina en sangre en este grupo de personas es normal, los niveles de L-carnitina son inadecuados. Esto indica que existiría una falla en la síntesis de la L-carnitina a partir de la carnitina.El doctor Youle llevó a cabo su propia experiencia administrando un ciclo de tratamiento con 1,5 gramos de l-carnitina, dos veces por día durante seis meses, en pacientes seropositivos con neuropatía. Al cabo de ese tiempo, el dolor que padecían disminuyó ostensiblemente. También se detectaron cambios significativos en los nervios de las extremidades, observación basada en los resultados de las biopsias cutáneas, obtenidas d e las piernas, luego del ciclo de tratamiento, comparados con una biopsia previa. |gramos de creatina por cada kilo de carne. La creatina se acumula en los músculos esqueléticos unida a una molécula de fosfato -fosfocreatina-, que es la fuente de energía inmediata para la contracción muscular. La fosfocreatina es indispensable durante los ejercicios de breve duración y alta intensidad, y de carácter anaeróbico, como por ejemplo el levantamiento de pesas. También disminuye la fatiga muscular ya que evita la formación de ácidos.La doctora Isabel Díaz, especialista en Cardiología y Medicina del deporte, encargada del área médica del Centro Nacional del Deporte (CeNARD) de la Argentina, afirma que “mucho se ha hablado de la creatina y su uso en los atletas. Al utilizar el

organismo la creatina como fuente de energía rápida para el esfuerzo explosivo, la fosfocreatina almacenada en el músculo se agota rápidamente”. Y agrega: “De esta manera se deteriora el rendimiento debido a la imposibilidad de obtener nuevas cargas de energía con la velocidad requerida”. “La creatina es el único nutriente que el deportista no puede cubrir con la alimentación. Dado que se encuentra en pequeñas cantidades en las carnes y el pescado, para aportar al cuerpo la dosis diaria de mantenimiento sería necesario consumir muchos kilos de carne por día”, señala la licenciada Lilian Girard, nutricionista especializada en deporte a cargo del área de nutrición del CeNARD, Argentina. Según un estudio recientemente publicado en Clinical Science, la suplementación con creatina aumenta en un 35 por ciento la cantidad de esta sustancia en el músculo. De esta manera, se favorece la formación de fosfocreatina posibilitando alcanzar y mantener una potencia máxima por un tiempo mayor que el habitual. Dosis para lograr un efecto ergogénicoSegún recientes estudios realizados en Inglaterra, se estableció que es conveniente tomar una carga inicial diaria de 20 a 30 gramos de creatina, durante seis días y continuar con una dosis de mantenimiento durante el resto del mes. Seguidamente se observó un incremento del 20 por ciento de creatina en el músculo. También es posible arribar a ese resultado con una dosis de 5 gramos diarios a lo largo de todo el mes.Los mismos estudios permitieron llegar a la conclusión de que, al agregar una buena dosis de hidratos de

carbono al suplemento de creatina, se incrementa en un 60 por ciento la concentración de esta última en el músculo. Parece ser que la liberación de insulina, desencadenada por la ingesta de los carbohidratos, acelera el traslado de creatina y aminoácidos hacia el interior de las células musculares.Otros usos de la creatinaAl parecer, no sólo en el deporte es eficaz este suplemento. Debido a su capacidad de aumentar la fuerza muscular, se la incluye en terapias para aquellos pacientes que padecen enfermedades musculares discapacitantes, como la esclerosis lateral amiotrófica -ELA-, y la

distrofia muscular de Duchenne.La ELA es un desorden rápido y progresivo que causa la degeneración de las neuronas motoras, es decir las que rigen los movimientos voluntarios. Este proceso resulta en una atrofia muscular total, con parálisis y muerte, generalmente dentro de los cinco años de realizado el diagnóstico. En cuanto a la distrofia muscular de Duchenne, se trata de una enfermedad hereditaria ligada al cromosoma X, por lo que la padecen sólo los varones al poco tiempo de nacer. Afecta en principio a los músculos pelvianos y de las extremidades inferiores, para luego generalizarse. Ya en la adolescencia el niño no puede andar y el curso progresivo de la enfermedad conduce irremediablemente a la muerte Informes recientes, publicados en la revista Nature Medicine, muestran que en experiencias realizadas con ratones, a los cuales se les produjo ELA por manipulación genética, el suplemento de creatina logró extender su vida en 26 días, comparado con aquellos

ratones que no recibieron el suplemento. Ensayos clínicos realizados con humanos enfermos demostraron el aumento de la fuerza muscular en un 10 por ciento. El doctor Beal, investigador de la Asociación de Distrofia Muscular, de los Estados Unidos, sugiere que existen dos formas posibles de explicar cómo la creatina protege a la neurona de los efectos de la ELA. La primera es que, al ingerir creatina, se incrementan los niveles de energía en el cerebro. Estos niveles podrían verse afectados por daño en la organelas productoras de energía intracelular, las mitocondrias.La segunda es que la creatina podría tener efectos directos en la mitocondrias, inhibiendo los mecanismos de muerte celular.Efectos adversos de la creatinaPero no todos son beneficios. También se detectaron algunos efectos indeseables al ingerir este suplemento, como el aumento de peso corporal por retención de líquidos y no por incremento de la masa muscular. Ello se debe a que la creatina es osmóticamente activa; es decir, atrae el flujo de agua hacia el interior de las células.Como consecuencia de esta retención hídrica, se observaron calambres musculares, deshidratación e intolerancia al calor. Por lo tanto se considera conveniente mantener un régimen estricto de hidratación en aquellos deportistas que ingieran creatina.Desde 1994, la creatina está incluida dentro de los suplementos dietéticos, en la Dietary Supplement Health and Education Act. Siempre deben ser recetados por profesionales médicos y permanecer bajo su estricto control. No obstante, dichos suplementos no son

metidos a exámenes por la FDA -Food and Drug Administration- de los Estados Unidos. Por este motivo, la pureza y seguridad de los productos comerciales podría ser cuestionable.En 1998, la FDA dio a conocer algunos efectos adversos que fueron denunciados en esa institución. Estos incluyen vómitos, diarrea, ansiedad, pérdida de conocimiento, miopatias -enfermedades musculares-, arritmias cardíacas, trombosis venosas profundas e incluso, muertes. No obstante, a pesar de estos reportes, no es posible afirmar con certeza que una sustancia en particular sea la responsable absoluta. Las especialistas advierten que queda mucho aún por investigar. Algunos beneficios de la l-carnitinaDentro de los suplementos dietéticos se encuentra también la l-carnitina, una sustancia que, como la creatina, es producida por el organismo a partir de otra sustancia emparentada, la carnitina. Si bien se la incluye dentro de los suplementos dietéticos naturales, no existen muchos estudios científicos que expliquen su mecanismo de acción ni que avalen su uso. El doctor Mike Youle, que trabaja en el Hospital Royal Free de Londres, es uno de los pocos médicos que se dedicó al estudio de esta sustancia, más específicamente, en el tratamiento de la neuropatía periférica en enfermos de sida.

Las neuropatías periféricas (NP) son afecciones de los nervios que se manifiestan con sensaciones diversas, como hormigueo o adormecimiento de las extremidades superiores o inferiores, e inclusive dolor tan intenso que el sólo contacto con la ropa puede resultar intolerable. Muchos

son los factores desencadenantes de la neuropatía periférica. Algunos de origen metabólico, como la diabetes, y otros nutricionales, como el déficit de oligoelementos -aminoácidos y minerales- y de vitaminas, especialmente las del complejo B. Otro agente causal es el alcoholismo. También, las infecciones por citomegalovirus, y la propia infección por VIH -virus del sida-, agravado por el uso de los medicamentos necesarios para el tratamiento de esta afección, que conllevan un alto grado de neurotoxicidad. El tratamiento de los síntomas de la neuropatía es, en general, de larga duración y con resultados variables. Se realiza sobre la base del uso de medicamentos antiinflamatorios y analgésicos, ya sea por vía oral o inyectable, antidepresivos e incluso opiáceos en los casos extremos. Por qué administrar L-carnitinaSegún los resultados de algunos estudios realizados en los últimos años, la administración de suplementos dietéticos con L-carnitina, que es una variante química de la carnitina, ayudan a prevenir y aliviar los síntomas de determinadas formas de neuropatía periférica. Se recomienda especialmente en los casos de HIV positivo. Si bien los niveles de carnitina en sangre en este grupo de personas es normal, los niveles de L-carnitina son inadecuados. Esto indica que existiría una falla en la síntesis de la L-carnitina a partir de la carnitina.El doctor Youle llevó a cabo su propia experiencia administrando un ciclo de tratamiento con 1,5 gramos de l-carnitina, dos veces por día durante seis meses, en pacientes seropositivos con

neuropatía. Al cabo de ese tiempo, el dolor que padecían disminuyó ostensiblemente. También se detectaron cambios significativos en los nervios de las extremidades, observación basada en los resultados de las biopsias cutáneas, obtenidas d e las piernas, luego del ciclo de tratamiento, comparados con una biopsia previa.

Los Mitos del gimnasio | |. |1 || | Subtítulos | || | |. |Los Aeróbicos |Solo el ejericio Aerobico quema grasas |El cinturón electromagnético baja la grasa |El ejercicio con pesas |  ||| El ejercicio sirve para bajar de peso: “La gente lo cree porque ve a los deportistas, pero ellos trabajan varios kilómetros diarios y sí gastan calorías. |Pero la persona que no es capaz de mover su cuerpo durante 30 minutos a una intensidad de 10 kilómetros por hora, no gasta calorías. Uno quema una caloría por kilo de peso por kilómetro. Es decir, si tú pesas 75 kgs., al recorrer un kilómetro gastas 75 calorías, que es la misma cantidad que se encuentra en una galleta. Para bajar de peso, lo más eficiente es la restricción alimenticia”, dice Saavedra. El sedentarismo lleva a una mala salud: “Cuando un médico te dice que no eres sedentario porque caminas tres veces al día, es un error. En Inglaterra se realizó un estudio a 80 mil mujeres y se concluyó que aquellas que no caminaron

absolutamente nada y las que lo hicieron dos a tres veces por semana pero a menos de 1km/hora, se enferman y mueren igual. Es decir, el ejercicio requiere de una intensidad para estimular a la biología para prevenir

enfermedades. La receta “haz ejercicio” no basta. La correlación es buena con condición física, no con la actividad física”.

La condición física del individuo ha mejorado en los últimos diez años: “Los test de esfuerzo que se hacían hace veinte años duraban doce o quince minutos; hoy no pasan de los siete minutos. Esa es una señal objetiva. En nuestro país se demuestra además por la gran cantidad de enfermedades que están relacionadas con la condición física. El músculo está intoxicado de grasa y azúcar porque no se lo utiliza y de ahí se generan todas las enfermedades modernas Mito 1Los Aeróbicos son los únicos ejercicios que pueden mantener tu corazón saludableEn un estudio reciente con 44.000 hombres, los investigadores descubrieron que las personas que entrenan con pesas por 30 minutos o más a la semana, tienen un 23% menos de riesgo de contraer enfermedades cardíacas que los que no realizan este tipo de ejercicios. El entrenamiento con pesas incrementa tu masa muscular y el índice de descanso de tu metabolismo, los cuales contribuyen a disminuir el riesgo de las afecciones del corazón, dice la Dra. Mihaela Tanasescu, una de las autoras de la investigación. Esto también conduce a un mejor control de la glucosa y a reducir la resistencia de la insulina, lo cual además reduce el riesgo de tu corazón. En el mismo estudio de Harvard, los investigadores notaron que incrementando la intensidad de un ejercicio también reducían el riesgo de ataques cardíacos. Este incremento fue dependiente del tipo de entrenamiento, dice la Dra. Tanasescu, y aunque no fue motivo de nuestro estudio, yo sospecho que los ejercicios con pesas por más de 30 minutos a la semana podrían ser un beneficio adicional. Extracto de revista; MENS HEALTH; / Julio 2003, página 41 Comentario:Es aconsejable realizar equilibradamente ejercicios de resistencia (aeróbicos) y ejercicios de fuerza (pesas) para obtener un máximo rendimiento en salud. Sabemos que la principal causa por la que una persona no realiza ejercicios de forma regular, es la falta de tiempo y/o voluntad para ejecutarlo.Pero si debemos comentar cual es la forma ideal de hacer ejercicios físicos esta, sería la manera: Ejercicios orgánicos: (resistencia aeróbica). Duración:30 minutos mínimos en forma continua y con una frecuencia de tres veces por semana en días alternados. Ej: trote, natación, aeróbica, caminata, pedalear en bicicleta estática o de paseo. Ejercicios con pesas: (fuerza). Duración 1 hora con una frecuencia de dos o tres veces por semana, en días alternados a los de la actividad orgánica. Para muchos esto podría resultar un poco extremo, pero para otros, es un extremo estar por ejemplo: 8 horas diarias tras un computador 5 días a la semana. Lo optimo en actividad física es permitir que se realicen las adaptaciones fisiológicas del organismo humano en forma progresiva y no traumática. Recuerde que para iniciarse en un programa orgánico o en un plan de pesas debe asesorarse por un especialista, para poder sacar el máximo rendimiento a su posibilidad de tiempo y capacidad de entrenamiento. Mito 2Solo el ejericio Aerobico quema grasasContinuando con nuestra serie de mitos en actividad física, esta vez nos referiremos al tema del rendimiento humano que corresponde al mundo del entrenamiento deportivo y al

estudio de las adaptaciones y máximos rendimientos que los seres humanos son capaces de alcanzar.Existen conceptos generales y un lenguaje técnico que se maneja entre los especialistas, pero que son mal utilizados, en el público en general especialmente cuando se refiere a términos de más complejidad. Por ejemplo respecto al mito en relación a la pérdida de grasa y tipos de ejercicios, falsamente se supone que: "Los entrenamientos aeróbicos queman grasa, los entrenamientos anaeróbicos no queman grasa".1.-Al respecto, cuando se plantea que, para producir una disminución en el porcentaje de masa grasa corporal de una persona por medio del ejercicio, esta debe realizar una actividad de baja intensidad (pulso máximo a alcanzar 130 pulsaciones por minuto), es decir ejercicios aeróbicos, con una frecuencia de tres veces por semana y con una duración de 30 minutos mínimos por sesión, en forma fraccionada o continua, según sea la capacidad de la persona. . Esta afirmación es verídica, ya que el método aeróbico produce gasto energético de grasas, para personas que poseen baja forma física, y que de realizar otros entrenamientos en otras intensidades y frecuencias podrían traerle problemas importantes a su salud.

2.-Pero en el mundo del entrenamiento físico no sólo la baja intensidad produce este tipo de gasto, sino que también los trabajos de alta intensidad (pulsos mayores a 130 por

minuto) y continuos, es decir entrenamientos anaeróbicos.De acuerdo a razones científicas en el entrenamiento aeróbico se utilizan las grasas como fuente principal de energía y en el entrenamiento anaeróbico, además de las grasas se utiliza como fuente energética específica fosfagenos e hidratos de carbono.En la practica ocurre que:• 30 minutos de trote continuo a baja intensidad logran utilizar la fuente energética de las grasas y un gasto calórico acorde con lo solicitado.• 10 veces 5 minutos de carrera con dos minutos de pausa a una intensidad alta utilizan la fuente energética de las grasas mas las fuentes anaeróbicas (fosfagenos y glucosa), con un gasto calórico incluso mayor. LO QUE HACE LA DIFERENCIA ES QUE EL PRIMER METODO ES RECOMENDADO POR EL MUNDO DE LA SALUD Y TIENE UN RIESGO MUY BAJO EN UNA PERSONA CON CONDICION FISICA DEFICITARIA O QUE POSEE UNA PATOLOGIA.EL SEGUNDO METODO PERTENECE AL MUNDO DEL ENTRENAMIENTO FISICO-DEPORTIVO, ES MUCHO MÁS INTENSO Y ESTA DISEÑADO PARA PERSONAS CON UN NIVEL DE ENTRENAMIENTO MAYOR Y QUE SE ENCUENTREN SANAS.Se concluye entonces que, no sólo los ejercicios físicos de baja intensidad actúan sobre el metabolismo de las grasas o lípidos, sino que éstos deben ser orientados dependiendo de las características especificas de cada persona, la persona a entrenar determinará el método, no el método a la persona, por lo tanto, no existe un solo método para "quemar" grasa con ejercicios.- Mito 3El cinturón electromagnético baja la grasa localizada del cuerpo”Continuando con nuestra serie de mitos en el deporte, nos

corresponde tocar un aspecto muy difundido en diversos medios y es que, ¡¡podemos estar en excelente estado físico sin hacer esfuerzos¡¡¡ ¿Es esto tan real?Antes que nada queremos aclarar algunos conceptos1.-La grasa desde el punto de vista energético es de vital importancia para nuestro organismo, sólo que debe estar en la cantidad adecuada para servir a los procesos metabólicos.Desde el mundo de fisiología del ejercicio y el entrenamiento, la grasa es una fuente energética que produce ATP, por lo que su cantidad dentro del organismo es básica para producir rendimiento en las actividades donde predomina la cualidad física (resistencia), y fuente energética para actividades aeróbicas (trotar, caminar, nadar, pedalear, etc.). Es decir, la grasa entrega su energía para los ejercicios y yo puedo gastar calorías mediante el ejercicio físico aeróbico, pero nunca podré decidir voluntariamente cual área del cuerpo debe ser gastada de manera especifica, para disminuir algún volumen que se encuentre estéticamente

aumentado por mi exceso de alimento y mi poco gasto energético mediante el ejercicio.¿Cómo es posible “quemar” grasa localizada en un músculo especifico o área del cuerpo determinada, sí la grasa entrega su energía de manera heterogénea, a través del sistema de producción de energía de tipo aeróbico?2.-La electroestimulación es un método de entrenamiento de la fuerza, permite estimular al músculo sin el compromiso voluntario del sistema nervioso central, fue tomado de los estudios realizados inicialmente por Galvani y Duchanne, entre los siglos XVIII

y XIX. Posteriormente esta práctica se fue formalizando hasta tener antecedentes que en los juegos Olímpicos de Munich en 1972, atletas rusos utilizaron esta forma de estimulación en sus programas de entrenamiento, hoy la electroestimulación no ha llegado a ser considerada “dopping”(ref.: Doc. F.Chernilo).La electroestimulación es considerada un método entrenamiento estático de incremento de la fuerza llamado “isotrónico”, uno de sus usos más frecuentes es la facilitación neuromuscular (FNM), esto permite reclutar mayor cantidad de fibras musculares de las que podríamos obtener de manera voluntaria en un entrenamiento dinámico.Un cinturón, aparatos de electroestimulación o electromagnéticos, pueden producir tono muscular localizado (fuerza), es una forma de hacer ejercicios y sus resultados son estéticamente válidos, en la medida que la grasa esté baja en el cuerpo. También es comúnmente usado como método de rehabilitación en lesiones.3.-Lo anterior permite concluir que se han mezclado conceptos del entrenamiento de manera voluntaria o involuntaria, ya que el músculo con un entrenamiento específico puede tener cambios localizados, pero la grasa no se puede gastar localizadamente con ejercicios, solo puedo tonificar el área y disminuirla en la globalidad a través de una dieta balanceada (60% del resultado final), ejercicios generales orgánicos (40% del resultado final) y el 10% restante es producto del gasto en ejercicio de tipo anaeróbico.Algunos ejemplos que demuestran porqué la grasa en el cuerpo, no se puede variar de manera voluntaria:*Las personas

a diario caminan con sus miembros inferiores, podríamos concluir, que las personas tienen mas grasa en los miembros superiores que en los inferiores, pero sabemos que no es así.*Los nadadores de alto rendimiento pueden estar nadando entre 3 a 6 horas diarias utilizando el 90% del tiempo sus extremidades superiores, podríamos pensar que tienen menos grasa en ellas, pero tampoco es así. Solo queda afirmar:La grasa se almacena heterogéneamente y es utilizada heterogéneamente, de acuerdo a la disposición genética de cada persona, los métodos que aparentan ser rápidos y fáciles normalmente tienen que ser complementados con otras variables para que el resultado final sea efectivo.Mito 4El ejercicio con pesasEl principal problema que enfrentamos los profesores de Educación Física, es la presencia excesiva de sedentarismo en todas las fases de la vida y principalmente con la gran oferta de juegos electrónicos del mercado, la televisión y otros. Esto hace que nuestros niños y jóvenes pierdan cada día más capacidades como: tono muscular y todos sus derivados, es decir la capacidad de realizar esfuerzos físicos tanto musculares como orgánicos y sin dejar de considerar la perdida de voluntad (valor) y resistencia al esfuerzo físico, contacto con la naturaleza, al cansancio (actividad hormonal) y el dolor (el centinela de la vida), hablo entonces de "umbrales". En relación a el entrenamiento con pesas (fuerza),podemos afirmar que este permite compensar los músculos atrofiados y tonificarlos para que cumplan el rol básico para lo que fueron creados, sostener el

esqueleto y todos sus órganos además de dar funcionamiento mecánico a todas esas estructuras.Mito 1: "El entrenamiento con pesas (fuerza) en niños no les permite crecer o los deja chicos"Observe a su alrededor y verifique: ¿Cómo es la postura de los niños que lo rodean y los jóvenes, incluso la propia?,seguramente nos encontraremos con una generalidad poco alentadora. ¿Qué hace el entrenamiento de pesas en el organismo del niño y del adolescente? * Permite que sus huesos, articulaciones, músculos estén más fuertes y preparados para los cambios del crecimiento y las fases lógicas de la curva de vitalidad y

también para los esfuerzos de una practica deportiva especifica o trabajo. * Con cargas optimas, series, repeticiones, pausas, ejercicios, hidratación y sueño, lograremos activar la hormona del crecimiento, además estimular el cartílago de crecimiento óseo (interactua en base a tensiones) y ayuda a alcanzar la máxima longitud de los mismos, en consecuencia: mayor estatura (talla) programada genéticamente. * Esto permitirá mejorar la postura y su disposición para diferentes eventos de la vida. El entrenamiento de fuerza con pesas es fundamental en la fase de crecimiento de 10 años en adelante, considerando una propuesta metodológica apropiada no debería presentar ningún problema * En el futuro será más frecuente encontrar colegios con gimnasios de pesas para sus alumnos, ya existen algunos, también sabemos que se incorporan lentamente estas actividades a los programas de ed. Física con sus respectivas metodológicas y por lo tanto los

profesores deben capacitarse en esta especial área quienes realizaran una acción concreta en pro de la prevención en salud y de la vida equilibrada. |

Alimentación Sugerida para practicar deportes | |. |

La conservación de la salud física y mental constituye una responsabilidad individual, independientemente de las acciones establecidas dirigidas a la preservación del ciudadano, ya que representa un deber cívico para la sociedad, dando la posibilidad de alcanzar una vejez sana y a su vez, un estilo de vida que será el legado para la juventud. |a |Articulos de Esta Sección |Bebidas Isotónicas- Gatorade Casero | Bebidas Con o Sin Gas |En Verano mas Liquidos | Deporte y Golpe de Calor |Las grandes mentiras | El Mito del Gym |Riesgos de querer bajar de peso sin asesoría médica. | Se pierde peso en el Gym? |Alimentacion para Deportistas | Quemador Natural Hercampuri |L Carnitina Quemador ideal para ejercicios | Conozca el Maca |Acerca del agua | Fibras y Deporte |Alimentos enriquecidos | Dieta para Deportistas |Aproveche los nutrientes | Anemia y Alimentación |Balancear la dieta | Energia en la Alimentacion |Bebidas light | Acerca del Noni |Alimentacion en el Deporte | Las ventajas de caminar |Los complementos dieteticos | Kombucha |Los Suplementos | Energéticos y proteicos caseros |Nutrición y Deporte | Acerca de la Creatina |Nutrición en el deporte | Energy Drinks |Musculación y Dieta | Masa Muscular |Seccion Calorias | Hago Ejercicios y subo de Peso |Alimentos para

Musculos | Dieta para Subir de Peso |Por estilo de vida entendemos la adopción de un patrón conductual que refleja un estado vivencial, influido por las normas de convivencia y condiciones socioeconómicas bajo las que se desarrolla el ámbito de vida de la persona singular, existiendo una coincidencia general expresada en “...cuanto antes se defina el modelo de vida, más difícil es cambiarlo...

Por tanto, la forma física definiría el estado, entre los marcos de la actuación, que con un mínimo gasto energético, físico o mental, permite resultados superiores a muy corto plazo, propicia el mantenimiento prolongado y sostenido de la actividad, con incremento de la economía en esfuerzos hasta un óptimo sostenido, sin constituir una sobrecarga perjudicial

para la salud, y de la que emana un sentimiento de bienestar, al ser conscientes de sobrepasar estados anteriores inferiores. Evidentemente el estilo de vida propicia la forma física, dado que los patrones conductuales adoptados se reflejan en la actitud física desarrollada, por tanto ella es resultado de la convergencia de diversos factores, entre los que se destacan: los hábitos alimentarios y la práctica de ejercicios físicos |

Sección Alimentación Deportiva |

Chad Nicholls (hombre que ha aconsejado a los mejores culturistas, incluyendo al cuatro veces Mr. Olimpia Ronnie Coleman) nos ofrece en el nº 224 de la prestigiosa revista MUSCLE&FITNESS un programa de alimentación que incluye dosis elevadas de proteínas para conseguir un aumento de la masa muscular de tu cuerpo.Si tienes problemas

de riñón u otros diversos, este programa no te sirve, En cualquier caso y como siempre será mejor que te realices un chequeo médico para conocer tu estado de salud antes de iniciar cualquier programa de ejercicios o modificar radicalmente tu dieta.Las Claves para el Exito del Aumento de MúsculoAumentar de peso añadiendo puro músculo sin aumentar el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo resulta difícil de conseguir. No sólo necesitas calorías extras para lograrlo, sino también que esas calorías contengan un elevado porcentaje de proteína que proporcione los materiales básicos del crecimiento muscular y carbohidratos para tener energía en tus entrenamientos y alimentar el desarrollo muscular durante los períodos de recuperación.Estas calorías deben consumirse en momentos precisos del día. Si no te alimentas cada tres horas, tu sistema se dirige hacia el catabolismo, donde utilizas el tejido muscular como energía. Finalmente necesitas ir al gimnasio con asiduidad.Aunque el programa de nutrición os conducirá hacia vuestro objetivo, puede ser necesario vigilar vuestro programa de entrenamiento con las siguientes consideraciones:Vuestros entrenamientos deben ser simples.Preparad vuestros entrenamientos a base de ejercicios básicos como pres de banca, sentadilla, peso muerto, movimientos de remo y flexiones de brazos. Utilizad pesos elevados para conseguir llegar alrededor de diez repeticiones.Tomaos suficiente descanso entre series: recuperad vuestro ritmo respiratorio, comenzad la siguiente serie cuando sintáis que empieza a desaparecer la congestión de la

serie anterior, ahora bien no vale pasarse, no descanséis más de dos minutos.Procurad mejorar vuestros hábitos de descanso. El sueño es fundamental para el desarrollo de los músculos y el proceso de recuperación.Tomaos tiempo suficiente entre cada entrenamiento de un grupo muscular. No hay que entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos. a | inicio |Conoce tu BiotipoDetermina tu biotipo la ciencia ha observado tres biotipos fundamentales o variedades del físico humano. Conocer la categoría a la que perteneces te ayudará a determinar tu metabolismo. Ectomorfo || Suele ser un individuo de estructura ósea ligera , que posse un metabolismo rápido. Los ectomorfos tienen poca grasa y tampoco demasiado músculo y les resulta difícil aumentar de peso. |Mesomorfo || Es el biotipo más atlético, poseyendo un desarrollo natural. Este individuo puede modificar con facilidad su físico, ganando músculo o perdiendo peso deprisa con la ayuda de un metabolismo moderado a rápido. Este es el biotipo ideal para desarrollar los músculos. |Endomorfo || Posee preponderancia de grasa. Este individuo posee un metabolismo lento, que le podría conducir a aumentar músculo deprisa, pero también tiene muchas probabilidades de aumentar grasa. |Aunque esto es la teoría, la mayoría de las personas son un cruce entre dos de ellas. En esta página hemos basado el programa de dieta para los mesomorfos con tendencias ectomórficas

, aunque dando instrucciones de cómo adaptar el programa a los otros biotipos. Observaos y realizar los ajustes adecuados: si no la dieta

no funcionará correctamente. a | inicio |La Dieta BaseEl programa de nutrición explicado a continuación es una dieta de una semana basada en un individuo ectomorfo del sexo masculino que pesa 70 kilos. Las instrucciones posteriores explican como ajustar este programa a necesidades específicas. Lunes | Martes | Miercoles | Jueves | Viernes |Comida 1 |Una taza de avena cocida 50 g de proteína de suero.250 g de leche desnatada.1 bollo dietético1 cucharada de mantequilla de cacahuete | Una taza de avena cocida 50 g de proteína de suero.250 g de leche desnatada.1 bollo dietético1 cucharada de mantequilla de cacahuete. | Una taza de avena cocida 50 g de proteína de suero.250 g de leche desnatada.1 bollo dietético1 cucharada de mantequilla de cacahuete. | Una taza de avena cocida 50 g de proteína de suero.250 g de leche desnatada.1 bollo dietético1 cucharada de mantequilla de cacahuete. | Una taza de avena cocida 50 g de proteína de suero.250 g de leche desnatada.1 bollo dietético1 cucharada de mantequilla de cacahuete. |Comida 2 |Batido de reemplazo de comida. 250 g de leche desnatadada | 280g de pechuga de pavo. 225g de batata cocida. | Batido de reemplazo de comida. 225 g de leche desnatadada | 2 rebanadas de pan integral. 175g de pechuga de pavo.Tomate y lechuga.2 cucharadas de mostaza.1 fruta mediana | Batido de reemplazo de comida. 225 g de leche desnatadada |Comida 3 |280 g de pechuga de pollo. 225g de patata cocida.Salsa de barbacoa. | Batido de reemplazo de comida. 250 g de leche desnatadada | 2 rebanadas de pan integral. 175g de

pechuga de pavo.Tomate y lechuga.2 cucharadas de mostaza.1 fruta mediana. | 1 batido carbohidratos. 225g de leche desnatada | 280 g de pechuga de pollo. 225g de patata cocida.Mayonesa light. |Comida 4 |2 rebanadas de pan integral. 175g de pechuga de pavo.Tomate y lechuga.2 cucharadas de mostaza.1 manzana mediana | 400g de filete magro. Media taza de arroz cocido.6 puntas de espárragos al vapor. | 1 batido carbohidratos. 225g de leche desnatada | 50g de batido de proteína. 225g de leche desnatada.1 tazón de fresas. | 2 rebanadas de pan integral. 175g de pechuga de pavo.Tomate y lechuga.2 cucharadas de mostaza.1 fruta mediana. |Comida 5 |225g de filete magro. Media taza de arroz cocido.Media taza de brécol.Ensalada mediana.2 panecillos integrales.. | 225g de filetes normales. 225g de patata cocida.Mayonesa light.1 rebanada de pan integral. | 280 g de pechuga de pollo. 225g de patata cocida.Mayonesa light.1 rebanada de pan integral. | 225g de pechuga de pavo. Media taza de pasta cocida.225g de salsa de tomate ligera. | 225g de filete magro. Media taza de arroz cocido.Media taza de brécol.Ensalada mediana.2 panecillos integrales.. |Comida 6 |Batido de reemplazo de comida. 225g de leche desgrasada. | 335g de yogur desnatado. 50g de proteína de suero.Mezclad ambos productos. | Batido de reemplazo de comida. 225g de leche desgrasada. | 335g de yogur desnatado. 50g de proteína de suero.Mezclad ambos productos. | Batido de reemplazo de comida. 225g de leche desgrasada. |a | inicio |Adaptando el ProgramaAsí es como puedes adaptarlo a tu

propio biotipo:Si eres ectomorfo:Aumenta tu proteína alrededor de 80g diarios, además tu ingestión de grasa y carbohidratos deberá ser más elevada. Comienza con 100 a 150g de carbohidratos por comida.Controla tus cambios físicos cuando alteres radicalmente tu programa. Si estas cantidades te resultan excesivas, baja a una cantidad que te permita

seguir progresando al tiempo que mantienes una cierta esbeltez.La principal preocupación para este grupo es seguir un horario estricto de comidas cada 2’5 a 3 horas. Saltarse comidas es la clave de los problemas de aumento de peso para un ectomorfo.Si eres mesomorfo:Necesitas controlar tu dieta estrictamente. Si tu peso oscila entre 70 y 90 kilos, deberás consumir unos 50 a 60 gramos de proteína por comida. Los carbohidratos se bajarán a 30/40 gramos por comida y las grasas se mantendrán por debajo de los 6 gramos por comida.Este biotipo necesita seguir la dieta base durante un mínimo de tres semanas antes de tomarse días libres. Cuando decida hacerlo, deberá ser sólo sábado o domingo, no los dos. a | inicio |Recomendaciones Finales.Intentad beber mucho agua, un mínimo de tres litros diarios, con la mayoría de la ingestión en las comidas y durante el entrenamiento.Todas las mañanas a la hora de desayunar, tomad un multivitamínico.Este plan ha sido credo intentando variar la dieta. Si prefieres alimentarte igual cada día, asegúrate que tus comidas equilibran las mismas cantidades de proteínas carbohidratos y grasas que las equivalentes de este plan diario de comidas.Los fines de semana toma el mismo desayuno de

la lista. Durante el resto del día, haz tres comidas separadas cuatro horas, que pueden incluir lo que desees, con una excepción: ¡No te pases!. La última comida de sábados y domingos será un batido de reemplazo de comidas a las diez de la noche.Recuerda: si tienes problemas de riñón o cualquier otro tipo de problema esta dieta no puedes hacerla. Reiteramos, consulta a un médico para ver cual es tu estado de salud antes de iniciar cualquier tipo de dieta o ejercicio físico. |

Rutina para Aumento de Masa Muscular de 4 dias por Semana |Enviado por SirScorpion el 21/5/2009 4:27:29 (5283 Lecturas) Noticia del mismo redactor |Buenas, aqui les dejo una buena rutina para aumentar la masa muscular, esta disenada para 4 dias a la semana, recordar que es muy importante el descanso, por eso las rutinas de volumen o aumento de masa muscular en su mayoria estan disenadas para 4 o 3 dias a la semana. Importante el entrenamiento basico y pesado, pero manteniendo una buena tecnica en el Movimiento, de nada vale levantar 500 lbs con un un movimiento mal ejecutado, es preferible la mitad del peso con un excelente movimiento. La Dieta es otro factor importante, recuerden consumir de 1 a 2 gr de proteina por lbs de peso corporal, tambien mantener una buena ingesta de carbohidratos, para volumen seria de 1.5 a 2.5 gr por lbs de peso corporal, carbohidratos sanos, como arroz hervido bajo en sal, pan 100% integral, pastas cocinadas al natural, papas asadas o sancochadas. Si el presupuesto les da pueden utilizar ayuda de suplementos, como la Creatina, Aminoacidos que contengan alta cantida de Leucina, ya para un nivel mas avanzado pueden usar pro-hormonas o anabolizantes naturales.Aqui les dejo la Rutina!   |