Cocina Vegetariana€¦ · Para mis hijos, Lucía y Martín, y todos sus amigos vegetarianos....

MERCEDES BLASCO es especialista en alimentación natural. Vegetariana por convicción desde los veinte años, se formó en Dietética y Nutrición en la UNED y continuó investigando las bases que hacen de este tipo de alimentación un sistema equilibrado. Durante quince años ha impartido talleres y clases de dietética natural en diversas escuelas y centros de salud. Colabora con las revistas Integral y CuerpoMente desde 1997, y ha publicado en esta misma editorial Ayuno con zumos; Kéfir, un yogur para rejuvenecer y Cocina vegetariana para las 4 estaciones. Es licenciada en Filosofía y Documentación.

Coc

ina

veg

etar

iana

par

a ni

ños.

..

Otros títulos publicados:

La alimentación y las emocionesMontse Bradford

Pan en casaAnna Bellsolà

Delicias veganasToni Rodríguez

Bebidas para las cuatro estacionesCarlota Máñez

MERCEDES BLASCO

Vegetariana niños...

Cocina

paraLa alimentación es, sin duda, uno de los pilares de la salud de los niños. Pero, hoy día, las prisas a la hora de cocinar o comer, la repostería industrial o los productos precocinados impiden que muchos niños se alimenten de la manera adecuada. Gracias a este libro, adaptado a cada etapa de crecimiento, descubrirás una dieta atractiva, completa y respetuosa con los animales, ideal para tus hijos y para toda la familia.

En este libro encontrarás:j Una amplia selección de recetas vegetarianas. j Una clara y amena explicación de los alimentos básicos de esta dieta:

frutas, verduras, hortalizas, cereales, legumbres, frutos secos, algas, huevos y derivados lácteos. j Alimentos adecuados a cada etapa de crecimiento. j Divertidos platos para preparar con tus hijos.j Una guía de menús diarios.

Desde el destete hasta la adolescencia

y para toda la familia

ISBN

: 978

-84-

7556

-801

-0

ISBN978-84-7556-801-0

9788475568010

Para mis hijos, Lucía y Martín, y todos sus amigos vegetarianos.

CoCina vegetariana para niños

Fotografía: Becky Lawton, Dreamstime

postproducción fotográfica: chistian LoBo

ilustraciones de las fotografías de recetas: miriam rapaDo

Dirección de arte: montse ViLarnau

edición: José a. roDríguez

edición digital: Jose gonzáLez

edición a cargo de esther sanz

© 2012, Mercedes Blasco

© 2012, editorial océano, s.L.grupo océano - Milanesat 21-23 – 08017 Barcelonatel: 93 280 20 20 – Fax: 93 203 17 91www.oceano.com

reservados todos los derechos. ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida, almacenada o transmitida por ningún medio sin permiso del editor.

Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra sólo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CeDro (Centro español de Derechos reprográficos, www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra.

isBn: 978-84-7556-801-0 — Depósito legal: B-15966-Lvimpreso en españa - printed in spain9003340010512

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CoCina Vegetariana para niños...

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Índice

Índice

IntroduccIón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

una dIeta saludable y delIcIosa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

tranquila, abuela: están sanos . . . . . . . . . . . . . 12

¿Y esto qué es? ¡No me va a gustar! . . . . . . 16

¿Qué como cuando como...? . . . . . . . . . . . . . . 24Hidratos de carbono . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

Proteínas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

Grasas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29

Vitaminas, minerales, antioxidantes . . . . . . . 32

El agua y la fibra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

Guía de menús diarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

El desayuno y el almuerzo . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42

La comida del mediodía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

La merienda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46

La cena . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

relaciones que favorecen la digestión . . . 50

las etapas en la vIda del nIño . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 una embarazada vegetariana . . . . . . . . . . . . . 56

Antes de la concepción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56

Los tres trimestres del embarazo . . . . . . . . . . 58 Trastornos durante el embarazo . . . . . . . . . . . 62

Nutrientes que se incrementan

durante el embarazo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67

Alimentos a evitar durante el embarazo . . . 72

lactancia y destete . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74

Una dieta vegetariana para la madre lactante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76

La teta y la sopa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78

Cómo introducir nuevos alimentos . . . . . . . . 80

Principales nutrientes durante el destete . . . 84

la infancia: de los 18 meses a los 11 años . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88

Se crean los hábitos y se moldea el gusto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88

la adolescencia: de los 12 a los 18 años . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90

Consolidar y comprender

modelos saludables de vida . . . . . . . . . . . . . 90

recetas dIvertIdas y delIcIosas . . . 95

¡yo también cocino!platos coloristas para que los niños se metan en la cocina . . . . . . . . . . . 96

Primeros platos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98

Segundos platos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114

Meriendas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134

Fruta, refrescos y helados . . . . . . . . . . . . . . . . 138

Pasteles, galletas y bombones . . . . . . . . . . . 158

para el dÍa a dÍa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187

platos sencillos de hacer y fáciles de digerir . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188

Ensaladas y entrantes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190

Verduras y hortalizas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 204

Cereales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 230

Legumbres . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 256

Salsas y patés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 266

Proteínas y huevos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 280

Índice de recetas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 294

bibliografía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 296

Una dieta saludable y deliciosa

12

cocina vegetariana para niños... Una dieta saludable y deliciosa

13

tranquila, abuela: están sanos

Este libro está ideado para introducir a toda la familia, desde la más tierna infancia, en la for-

ma de alimentación más atractiva y saludable: la opción ovo-lacto-vegetariana. Esto implica

la utilización de toda la inmensa gama de productos vegetales, con toda su gran variedad

de elementos nutritivos, sabores, colores y texturas.

• Lasfrutasdelparaíso: que nos deleitan con el frescor de sus jugos y la dulzura

de sus sabores, soporte de agua orgánica, de energía, de vitaminas perecederas y de

incontables antioxidantes que juegan con todas las gamas de colores.

• Lasverdurasyhortalizas:que son las portadoras de los intensos sabores de la

tierra que aderezan todos los platos en mil y una formas y combinaciones. Son sus sales

minerales, sus vitaminas, su riqueza en agua y fibra y su capacidad para equilibrar la aci-

dez de la sangre, aquello que las hace deseables e imprescindibles.

• Loscereales: el maná de los pueblos, la base de todas las culturas y civilizaciones,

los alimentos sagrados (como el pan), porque son la energía de sus carbohidratos y vita-

minas y la vitalidad, la ausencia de hambre. Todo un ejército de elementos nutritivos en

forma de granos, harinas, sopas, pasta, galletas, tostadas, copos, sémolas…

• Las legumbres: austeras portadoras de proteínas y carbohidratos, unidas en co-

munión esencial en forma de humildes semillas que sacian y llenan de sabor de hogar

nuestras casas, nuestros platos, nuestro cuerpo.

• Losfrutossecos: frutos de recios árboles cargados de forma concentrada de acei-

tes esenciales, de minerales y de proteínas, todo ello guardado como pequeños tesoros

en sus cáscaras de madera. Y las pipas y semillas, sus primas más pequeñas pero igual-

mente indispensables.

• Lasalgas: verduras en las que el mar nos ofrece su riqueza infinita de sales minerales,

recogidas de todas las riberas de la tierra.

• Loshuevosy losderivados lácteos: contamos además con el apoyo

ocasional de éstos, obtenidos de una ganadería respetuosa, que equilibran

un aporte de proteínas, vitaminas del grupo B y minerales.

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23

TrucosúTiLes

Éste es un listado de propuestas para orientar y animar en cuestiones referentes a la ali-

mentación de sus hijos a todas las familias cuya dieta es ovo-lacto-vegetariana. No se trata

de estrategias de laboratorio, sino de alternativas reales, fruto de la propia experiencia.

•Esconvenientequelospadresseanactivos y estén formados y al corriente de las no-

vedades en alimentación. Pueden formar parte de grupos o asociaciones de personas

con el mismo tipo de alimentación. Hay que actuar teniendo claro el objetivo de una

alimentación sana, sin complejos.

•Iniciarlaalimentaciónnatural y los buenos hábitos en el niño lo antes posible. Educar el

paladar.

•Acostumbrardesdeelprincipioalavariedaddetexturasysabores, no sólo la dicoto-

mía dulce/salado. Promover la masticación para poder degustar mejor.

•Ofreceralimentosdecalidad,queseanbiológicos, y, al mismo tiempo, variados y su-

gerentes, combinando colores y formas. Hacer recetas sencillas.

•Haceralosniñospartícipesdelaelaboracióndelascomidas.

•Observarlasaficionesnaturalesdelosniños.Introducir los alimentos que rechazan con

tiempo, flexibilidad y constancia.

•Noprohibiralimentos, ni chuches, snacks o refrescos, sino presentar alternativas, anti-

cipándonos a las situaciones.

•Mostrarqueenmuchasocasiones lapublicidadesengañosa. Reutilizar sus envases

preferidos para hacer presentaciones atractivas.

•Compensarlascomidasdelaescuelaconeldesayuno, la merienda y la cena de casa.

•Solicitarenlaescuelarevisióndemenú. Si no es posible, adecuarlo con una ensalada y

primeros platos. Insistir en que no obliguen a los niños a comer productos que atenten

contra su sensibilidad.

Acostúmbrales desde el principio a la variedad de texturas y sabores.

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43

Una licuadora o un exprimidor y cinco minutos de tiempo es todo lo que hace falta. Es

muy importante no sustituir este zumo por uno de los que ya vienen envasados, cuyas

vitaminas y antioxidantes no están activos.

• el almuerzo de media mañana. Cuando el desayuno ha sido ligero, el almuerzo ha de

cubrir las necesidades energéticas de la mañana, y es conveniente que aporte cereales,

un lácteo o un derivado de soja y frutos secos. Hay cuantiosas propuestas de bocadillos

con panes integrales completos, con semillas, en los que no sólo se puede poner queso o

tofu, sino muchas variedades de patés vegetales con una hoja de lechuga o unos brotes

de semillas germinadas. Otra opción es tomar kéfir, un yogur de leche o un batido de soja

junto con una tostada, una galleta o un puñadito de almendras.

el DesayUno y el alMUerzo

Según los principios dietéticos, ambos son de las principales comidas del día. Es importante

porque en las primeras horas del día se suelen desarrollar actividades que requieren un ele-

vado desgaste de glucosa, por lo que es necesario que el organismo vaya bien preparado.

Además, durante el ayuno nocturno el cuerpo se ha ido alimentando de sus reservas y pre-

cisa un nuevo aporte alimenticio. Sin embargo, muchas personas se despiertan desganadas

por la mañana, y es posible que sea difícil conseguir que nuestro hijo tome un desayuno

completo a primera hora del día. Por eso vamos a ofrecer dos propuestas.

opción 1

• Desayuno energético completo. Contiene kéfir, yogur, leche de vaca o bebida y deri-

vados de la soja. Además ha de tener cereales en forma de muesli de cereales y frutos

secos, polen y una pieza de fruta o bien un zumo. Una variante tradicional es la de susti-

tuir el muesli por pan de semillas o repostería integral.

• el almuerzo de media mañana. En este caso, puede ser suave, un pieza de fruta o dos,

unos palitos o una tostada. O bien más energético si se trata de adolescentes que tras un

desayuno energético se atreven con un buen “bocata” porque su organismo tiene que

hacer frente a un intenso crecimiento y a gran actividad física e intelectual.

opción 2

• Desayuno ligero de urgencia. No es conveniente que los niños o jóvenes salgan de casa

sin tomar nada. Una buena solución es darles la combinación de las abejas, es decir, jalea

real, polen y miel, y un zumo de frutas frescas recién licuado o exprimido o bien un batido

de frutas. A pesar de que no tengan hambre a primera hora, el zumo fresco les pasará

como si nada y les proporcionará la energía necesaria para aguantar hasta media mañana.

Las etapas en la vida del niño

110

cocina vegetariana para niños... recetas divertidas y deliciosas

111

• Cuece las patatas al vapor, con su piel. Haz tiras con los pimientos y la col lombarda

• Cuando las patatas ya estén, vacíalas un poco y pon una buena cucharada de queso

cremoso en su interior • Pon las tiras de pimiento y de col clavadas en el queso y que

sobresalgan haciendo una cola muy vistosa • Haz dos cortes en los lados y pon hojas de

lechuga para hacer las alas • Haz otro corte delante, clava el tronco de apio y encima junta

el tomate con un palillo • Haz dos cortes en el tomate, uno para hacer el pico con un trozo

de pimiento amarillo y otro para la cresta que se hace con la hoja de apio • Con trozos de

oliva se hacen los ojos.

Para 4 personas40 minutosVegano: no Dificultad: 1

PalillosOllaCucharaCuchilloTabla

4 patatas redondas grandes4 tomates redondos4 tronquito y 4 hojas de apio Pimiento verde, amarillo y rojo8 hojas de lechuga romana 4 olivas negra1 col lombardaQueso cremoso

Los pájaros del paraíso

Los pájaros del paraíso

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Rallador de zanahoriasCuchilloTablaCuenco

8 rebanadas de pan integral de molde2 zanahorias 1 pepino4 champiñones de lata2 cucharas soperas de queso frescoAlgunas gotas de zumo de limón1 pizca de sal marina

Bocadillos de pan de molde

• Limpia las zanahorias y rállalas • Pela el pepino y córtalo en rodajas • Corta también en

rodajas los champiñones • Bate en un cuenco el queso fresco, el zumo de limón y la sal •

Coloca sobre una rebanada de pan de molde las zanahorias ralladas, por encima un poco de

queso batido y cúbrelo de rodajas de pepino y de champiñón • Cúbrelo con una segunda

rebanada de pan.

Bocadillos de pan de molde

MerienDas

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151

CucharaCuchilloTabla

Para 6 personas40 minutos Vegano: síDificultad: 1

1/2 sandía2 melocotones250 gr de piña 250 gr de fresas2 cucharadas de azúcar

Macedonia veraniega Macedoniaveraniega

• Vacía la sandía con una cuchara y re-

serva la cáscara • Corta la pulpa en

trocitos y quítale las pepitas • Tro-

cea todas las frutas, pero reserva al-

gunas rodajas de piña para decorar

• Mézclalas en un cuenco con los trocitos

de sandía • Echa dos cucharadas de azú-

car y mezcla bien • Rellena la cáscara de

sandía con esta mezcla • Por último, de-

córala con trocitos de piña formando flo-

res o los dibujos que tú prefieras • Métela

en frigorífico, sírvela bien fría • Si eres

muy goloso puedes añadir nata o yogur a

la mezcla de frutas.

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177

• Corta un trozo del bizcocho alargado y hazle las inclinaciones del tejado • Agujerea un

poco por delante para poder poner la fruta confitada como si fuera una puerta • Haz lo mis-

mo con las ventanas • Pega con la mermelada los bizcochos de soletilla sobre la inclinación

para hacer el tejado • Espolvorea por encima azúcar blanco y decora con las bolitas.

CuchilloTabla


1 bizcocho sencillo6 bizcochos de soletillaFrutas confitadas de coloresMermelada de albaricoqueBolitas confitadas de caramelo plateadas o de coloresAzúcar blanco

La casitaLa casita

188

cocina vegetariana para niños... para el día a día

189

Platos sencillos de hacer y fáciles de digerir

Estos platos son muy sencillos y están elaborados con ingredientes tradicionales de la coci-

na mediterránea. Están pensados para realizarlos a diario por papás o mamás noveles o con

poco tiempo. También son ideales para iniciar en los secretos básicos de la cocina a niños a

partir de ocho años y acompañados.

Este apartado es especialmente interesante para adolescentes y jóvenes o para toda

aquella persona que quiera empezar a experimentar por sí misma con menús sanos. Son

aquellos platos que todo el mundo debería conocer en una cocina vegetariana elemental.

Son pautas esenciales a partir de las cuales se invita a hacer todo tipo de variaciones perso-

nalizadas. Por eso se incluyen tantas sugerencias. Podemos considerar que sabemos cocinar

cuando prescindiendo de las recetas podemos elaborar un plato a partir de los cuatro ingre-

dientes que tengamos en la nevera o la despensa. Pero para ello hay que haber aprendido

parámetros sencillos y saludables. Esto es lo que se pretende con estas propuestas. ¡Buen

provecho!

294

cocina vegetariana para niños... Índice de recetas

295

platos sencillos de hacer y fáciles de digerir

ensaladas y entrantesEnsalada con picles 191

Ensalada básica de invierno 192Ensalada básica de verano 194Ensaladilla rusa 195Ensalada de arroz 196Ensalada de cuscús 197Ensalada de endibias al roquefort 198Ensalada de naranja y tofu 199Ensaladilla campera 200Ensalada de tomate y olivas 202Gazpacho 203

platos con verduras y cerealesAlcachofas al horno (o a la brasa) 205Anillos de cebolla 206Asado de hortalizas al horno 207Calabacín relleno 208Bocadillos de berenjena 210Calabaza rellena de puerros 211Col chafada 212Champiñones a la plancha 213Coliflor o brécol con patatas 214Coliflor rebozada 215Crema de puerros con manzana 216Crema solar 218Croquetas de champiñones y tofu 219Espinacas salteadas 220

Estofado de puerros 221Guisantes con patatas y zanahoria 222Judías verdes hervidas 223Pastel de puré de patatas 225Judías verdes salteadas 226Mazorcas de maíz 227Menestra de verduras 228Revuelto de espárragos 229

cereales Arroz a la cubana 231Arroz caldoso 232Arroz con calabacines 233Arroz con habas 234Básico de pasta 236Tallarines con tofu y brécol 237Col rellena 238Crema de polenta 239Paella 241Crepes de crudités 242Empanadillas 243Mijo jardinero 244Polenta con pisto 245Pizza 246Quiche de calabacín 248Quinoa con pimientos 249Sopa de ajo 250Sopa de cebolla 251Sopa de estrellitas 252Sopa de tomate 254Tomates rellenos con copos de avena 255

Legumbres Azukis con pimientos 257Acelgas salteadas y garbanzos 258Caldo vegetal 260Cocido de alubias pintas 261Soja verde a la jardinera 263Sopa de judías a la albahaca 264Sucio de lentejas 265

salsas y patés Bechamel exprés 267Guacamole suave 268Hummus 270Mayonesa - Alioli 271Paté de olivas 272Romesco 273Pesto 275Salsa de almendras 276Salsa de queso 277Salsa de tomate de la abuela 278Tofunesa 279

proteínas y huevosEncarnitas envueltas 282Huevos rellenos 283Seitán a la naranja 284Seitán rebozado 286Tofu dorado 287Tempeh rehogado 289Tortilla a la francesa 290Tortilla de calabacín 291Tortilla de patatas 292Tortilla vegana 293

¡Yo también cocino! Platos coloristas para que los niños se metan en la cocina 96

primeros platos El coche de los ratoncitos 98 Barcos de endibia 100El muñeco de nieve 101Las ollitas 102 Los búhos 103Cabañas tropicales 105 Ensalada de maíz 106 Ensalada del bosque 107 Ensalada lila 108 La serpiente del huerto 109 Los pájaros del paraíso 110 Pinchos vegetales 112 Verduras con ruedas 113

segundos platos El cocodrilo de Tarzán 114

Bocaditos de penca 116 Bolas de nieve 117 Cangrejo de calabaza 118 Carita de pasta 119 El tren chu-chu 121 Los barcos vikingos 122 Huevos chinos 123 La cuna 124

La pizza del gato 125 Los gnomos y las setas 126 Tarta de tomate 128 Tostadas al roquefort 129Los tipis indios 130 Pastel de pimientos y berenjenas 132 Tostadas del bosque 133

Meriendas Bocadillos de pan de molde 134 Palomitas de maíz 136 Fondue de frutas 137

Frutas, refrescos y helados Batido de tutti fruti 138 Cóctel de uvas 140 Copa de plátano y miel 141 Flan de huevo y leche 142 Gaseosa de frutas 143 Las tortugas 145 Helado de turrón 146 Magdalenas de frutas 147 Manzanas rellenas 148 Melocotones disfrazados de huevos fritos 149Macedonia veraniega 150 Pinchitos de frutas 152 Sorbetes helados I 153

Polos de dos sabores 155 Sorbetes helados II 156 Sorbetes helados III 157

pasteles, galletas y bombones Bizcocho de Pascua 158 Barritas energéticas 160 Bizcocho de chocolate 161 Bizcocho sencillo 162Bizcocho sencillo vegano 163Bombones de chocolate caseros 165 Bombones de zanahoria 166 Buñuelos de manzana 167 Figuritas de naranja y especias 168 Galletas crunch 169 El gato 170 Galletas de naranja 172 La familia Pan 173 Meteoritos 174Muesli Granola 175La casita 177 Pastel al revés 178 Pastel de mármol 179 Pestiños 180Tarta de manzana 181 Platillos volantes 182Triángulos de manzana 184 Trufas de galleta 185

Índice de recetas

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