VEGETARIANA

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Ttulo original: Great vegetaran toot Editora responsable: Isabel Ortlz Proceso: Antonia M. MartnezTraduccin: A. Resines, H. Bevia y Equipo de redaccin SusaetaCorreccin de textos: Equipo SusaetaTratamiento de imgenes: Jos de HaroDiagramacin: Juan Carlos SnchezPreimpresin: Miguel ngel San Andrs

Diseo: Allson WlndmillFotografas: Alan Benson, Scott Cameron, Robert Clark, Brett Danton, Joe Filshie, Rowan Fotheringham,

Ashley Mackevicius, Andre Martin, Valerie Martin, Stuart Scott, Rob Shaw, Brett Stevens, Robert Taylor Estilismo: Francs Abdallaoui, Wendy Bececry, Marie-Helene Clauzon, Georgina Dolling, Kay Francis, Jane Hann,

Trish Fleagerty, Cherise Koch, Michelle Noerianto, Sarah OBrien, Sophia Voung

ACP Publishing Pty Limited SUSAETA EDICIONES, S.A. Madrid

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gua de te m p e ra tu ra s del h orno

M uy suave

Horno elctrico

120 "CHorno de gas

1Suave 150 C 2M oderadam ente suave 160 "C 3M oderado 180-190 C 4M oderadam ente fuerte 200-210 C 5Fuerte 220-230 C 6Muy fuerte 240-250 C 7

N o ta : En caso d e d u d a referente a los in g re d ie n te s d e e s te lib ro , p u e d e c o n s u lta r el g lo s a rio d e las p g in a s 240 - 24 3 .www.FreeLibros.me

contenido

p r in c ip io s b s ic o s 6 sa lte a d o s 14 0

para p ica r 10 con poca grasa 15 2para mojar 2 6

ce re a le s y legu m b res 17 2so p a s 2 8

panes 44 p lato s c a s i veg etaria n o s 18 8

e n tra n te s y e n s a la d a s 46 g u is o s y v e rd u ra s a l horno 20 8e n tre m e se s 62 polenta y cuscs 22

principios bsicosLo m s importante que debe saber una persona vegetariana es que la variedad no slo es la sa l de la v ida, sino tam bin el camino de la salud. Las investigaciones sobre dietas vegetarianas han demostrado que no hay problema para obtener todos los nutrientes necesarios siem pre que se ingiera una gran variedad de alim entos. Esto significa que hay que comer a d iario productos pertenecientes a cuatro grandes grupos: cereales y granos; legumbres, sem illas y frutos secos; frutas y verduras; y derivados de la soja y /o lcteos. S i pensam os en la cantidad de platos que pueden elaborarse a partir de estos ingredientes, comprenderemos las ventajas de la vida vegetariana.

6 e l g ra n libro d e la co cin a veg e ta rian a

Q u c la s e d e a lim e n t o s p e rte n e c e n a e s t o s c u a tro g ra n d e s g r u p o s ? A lg u n o s e je m p lo s d e c e r e a le s y g r a n o s s o n la c e b a d a , e l t r ig o s a rr a c e n o , e l m a z , e l m ijo , la a v e n a , e l c e n te n o , e l t r ig o y e l a rro z . L a s le g u m b r e s , s e m il la s y fru to s s e c o s in c lu y e n la s ju d a s y g u is a n t e s s e c o s o e n c o n s e r v a , la s le n t e ja s , la s a lm e n d r a s , lo s a n a c a r d o s , lo s c a c a h u e te s , lo s p is t a c h o s , l a s n u e c e s , la s p ip a s d e g ir a s o l y c a la b a z a y la s s e m illa s d e s s a m o . L a c a t e g o r a d e fru ta s y v e r d u r a s in c lu y e t a m b i n la fru ta s e c a . L o s p ro d u c to s d e r iv a d o s d e la s o ja y lo s l c t e o s v a n d e lo s d if e r e n t e s t ip o s d e le c h e y q u e s o s a l y o g u r y e l to fu .

un a a lte rn a tiva sanaP r e p a ra r u n a c o m id a s a n a p a ra v e g e t a r ia n o s n o e s m s d if c i l q u e c o c in a r p a ra q u ie n e s c o n s u m e n c a r n e , s lo re q u ie re a c o s t u m b ra r s e a h a c e r lo . L a re c ie n t e t e n d e n c ia h a c ia la c o c in a s im p le y e s t a c io n a l y e l c r e c ie n t e in t e r s en l le v a r u n a v id a s a lu d a b le h a a m p lia d o e l a t ra c t iv o d e la c o c in a v e g e t a r ia n a . H o y e n d a , r e s u lt a r a d if c il e n c o n t ra r u n re s t a u r a n t e q u e n o t e n g a a l m e n o s u n p la to v e g e t a r ia n o e n s u c a rta . Y la e n o rm e in f lu e n c ia q u e s o b re n u e s t ro s h b it o s a l im e n t a r io s h a n te n id o o tro s p a s e s e n lo s lt im o s a o s h a c o n t r ib u id o a g a r a n t iz a r q u e lo s p la to s v e g e t a r ia n o s n o s e a n n u n c a a b u r r id o s . D e h e c h o , m u c h a s d e la s m e jo re s re c e t a s t ie n e n s u o r ig e n en p a s e s e n lo s q u e la c o c in a v e g e t a r ia n a e s la n o rm a .

L a d ie t a v e g e t a r ia n a e s re la t iv a m e n t e b a ra t a , u n a d e la s r a z o n e s p o r la s q u e e s t a n a t ra c t iv a p a ra la g e n t e jo v e n . A d e m s , lo s a l im e n t o s d e o r ig e n v e g e t a l e s t n r e p le to s d e n u t r ie n t e s , in c lu y e n d o p r o t e n a s , h ie r ro y c a lc io , y n o c o n t ie n e n g r a s a s s a t u r a d a s ( la s m a la s ) . E n p o c a s p a la b r a s , u n a d ie t a v e g e t a r ia n a v a r ia d a e s s a n a y s a t is f a c t o r ia .

u n a c o m id a v e g e ta ria n a b ie n e q u ilib ra d aH a y u n a a m p lia g a m a d e p la t o s e n t r e lo s q u e e s c o g e r : d e s d e u n g u is o e s p e c ia d o d e ju d a s ( p g in a 2 1 5 ) ; e n s a la d a a la p a r r il la c o n p a s t e l i l lo s d e p o le n t a y p e s t o ( p g in a 6 8 ) ; p a s t e l d e p a t a ta y h ie r b a s ( p g in a 8 0 ) ; p e n n e p r im a v e r a ( p g in a 1 0 9 ) h a s t a lo s t a c o s c o n ju d a s ( p g in a 1 9 1 ) , o b ie n p o d r a m o s d e c a n t a r n o s p o r u n a c o m id a m s in f o r m a l a b a s e d e r o l l it o s d e p a p e l d e a r ro z ( p g in a 2 5 ) . L o n ic o q u e d e b e p r e o c u p a r n o s e s q u e s e a v a r ia d a , y a q u e c o n la v e r d u r a s lo no b a s ta .

las c la v e s d e la n u tric i nP a r a a s e g u r a r n o s d e q u e n u e s t ra d ie t a s e a s a n a , e s t i l c o n o c e r u n o s r u d im e n t o s s o b r e n u t r ic i n : la s v it a m in a s y lo s m in e r a le s n e c e s a r io s y d n d e e n c o n t r a r lo s . N o e s p re c is o c o n v e r t ir s e e n u n e x p e rto e n n u t r ic i n , b a s t a c o n h a c e r c o m id a s v a r ia d a s y lo d e m s v e n d r p o r a a d id u r a . A c o n t in u a c i n s e o fre c e u n b re v e re s u m e n .

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principios bsicos 7

El h ie rro e s n e c e s a rio p a ra la fo rm a ci n d e la sa n g re y ta m b i n p a ra e l crecim iento de lo s n i o s , p a ra te n e r u n b uen s iste m a in m u n ita r io y p a ra la p ro d uccin de e n e rg a . Se e x p re sa a m e n u d o la p re o cu p a ci n d e q ue u n a d ie ta b a sa d a en p ro d ucto s vegetales re sulte d e fic ita r ia en h ie rro , ya q u e la ca rn e ro ja e s la m ejo r fuente d e ste y la que c o n tie n e e l t ip o d e hierro m s f c il de a b so rb e r. No o b sta n te , a p a rte d e la ca rn e roja e x is te n o tra s m u c h a s fu e n tes de h ie rro y h a y e s tu d io s q ue h a n d em o stra d o q u e e s p o s ib le p o te n c ia r su a b s o rc i n co m ie n d o a la vez a lim e n to s rico s e n v ita m in a C . Por otra p a rte , lo s ta n in o s (p re se n te s e n e l t y e l caf) y e l c a lc io d e lo s p ro d ucto s lcteo s pued e n in h ib ir la a b s o rc i n d e l h ie rro , por lo q ue n o d eb en co n s u m irs e ju n to con co m id as r ica s en h ie rro . E l u so de c a z u e la s d e h ie rro fu n d id o p a ra c o c in a r tam bi n constituye u n a a p o rta c i n a la d ie ta . L a fa lta d e h ie rro p u e d e p ro d u c ir an e m ia .

entre tas buenas fuentes de hierro para vegetarianos estn:L o s c e re a le s p a ra e l d e s a y u n o e n riq u e c id o s con h ie rro , la s s e m illa s de s s a m o y la s p ip a s de g ira s o l; c a s i to d o s lo s t ip o s d e fru to s s e c o s ; la m a n te q u illa d e c a ca h u e te ; la s le n te ja s , lo s g a rb a n z o s y e l h u m m u s; la s ju d a s d e s o ja ; e l tofu; la harin a d e s o ja ; la s a lu b ia s ro ja s y o tra s ju d a s ( in c lu y e n d o la s p reco c in a d a s); e l s a lv a d o y e l g erm en d e trig o y la h a r in a in te g ra l; la q u in u a o arro z d el P e r ; lo s h ig o s , u v a s , a lb a ric o q u e s , m e lo co to n e s y c iru e la s d e s h id ra ta d o s , y la m elaza.

sntom as de ta anemia:P a lid e z , fa t ig a y le ta rg a , prdida d e l a lie n to d u rante e l esfu erzo , vrt ig o s , p a lp ita c io n e s , in so m n io , dolo re s d e cab eza y d ific u lta d de concen traci n.

suplementos:S lo d e b e n to m a rs e su p le m e n to s d e h ie rro p o r c o n s e jo d e l m d ico . E s fre cu e n te q u e s e a c o n s e je a las m u je re s e m b a ra z a d a s e l u so de s u p le m e n to s d e h ie rro e n p e q u e a s d o s is .

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E l c a lc io e s e s e n c ia l p a ra te n e r h u e s o s y d ie n te s s a n o s , a s co m o para la s funciones n e rv io sa y m u s c u la r y p a ra la co a g u la c i n d e la sa n g re . Q u ie n e s rehuyen lo s producto s l c te o s co rren e l r ie sg o d e p a d e ce r u n a d e fic ie n c ia en c a lc io y d eb en com er con reg u la r id a d o tro s p ro d u c to s q u e lo co nten ga n en a b u n d a n c ia . C u rio sa m e n te, n o h a y evid e n c ia s d e d e fic ie n c ia en c a lc io e n tre lo s v e g a n o s (q u e n o co m en p ro d ucto s lcteos). E s p o s ib le q ue e sto s e d e b a a q ue e st n p e n d ie n te s de su in g e sta d e c a lc io , o puede s e r q ue q u ie n e s s ig u e n d ie ta s e x c lu s iv a m e n te ve g e ta le s (que so n p ob res en protenas) n e c e s ite n m eno s c a lc io q ue lo s co m e d o re s de ca rn e, cu ya d ie ta e s rica en protenas.

entre las buenas fuentes de calcio para e l vegetariano estn:L a le ch e a n im a l y la le ch e d e s o ja e n r iq u e c id a con c a lc io , e l q u eso , e l yo g u r, la s verd u ra s d e h o ja v e rd e (e n e s p e c ia l e l b rcol), lo s h ig o s, la s s e m illa s de s s a m o y e l ta- h in i (p a sta d e s e m illa s d e s sa m o ).

osteoporosisE ste tra sto rn o , e n e l q ue lo s h u e s o s se v u e lv e n q u e b ra d iz o s p o r fa lta de ca lc io , es m s f c il d e p re v e n ir q u e d e tratar, p o r lo q u e un a d ieta q u e a p o rte ca lc io suficien te e s im p o rta n te d e s d e e d a d e s m u y te m p ra n a s. T ra s la m e n o p a u sia , la s m ujeres prod u cen m e n o s e str g e n o y so n m s s u s c e p t ib le s , p or lo q ue d eb en to m ar d e 1.0 0 0 a 1 .5 0 0 m g d ia r io s d e c a lc io . L o s h o m b re s d e m ed ia n a edad necesitan de 8 0 0 a 1 .0 0 0 m g a l d a .

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8 el gra n libro d e la co cin a vegetariana

L a s p ro te n a s s e co m po ne n de a m in o c id o s y so n n e c e s a r ia s p a ra e l c re c im ie n to celu la r . e l m a n te n im ie n to d e lo s te jid o s y p a ra a y u d a r a p ro te g e r e l cu e rp o d e la s in fecc io n e s. D u rante un t ie m p o se p e n s q u e e ra n e c e s a rio co m b in a r la s p ro te n a s para q ue fue ran c o m p le ta s (e n t rm in o s d e a m in o c id o s ), p ero s e h a d e s c u b ie rto q ue la s d ie ta s v e g e ta ria n a s su m in is tra n la s c a n t id a d e s re co m e n d a d a s d e a m in o c id o s in d is p e n s a b le s . A s p u e s , s i n u e s tra d ie ta e s v a r ia d a y s a t is fa c e n u e s t ra s n e c e s id a d e s e n e rg tica s, n o d e b e ra m o s ten e r p ro b le m a s p a ra o b te n e r t o d a s la s p ro te n a s q ue n u e stro cu e rp o n e c e s ita . De h e c h o , e s fre cu e n te q u e lo s c o m e d o re s d e c a rn e c o n s u m an m u c h a s m s p ro te n a s d e la s q u e re a lm e n te n e c e s ita n , p o r lo q u e s e c re e q ue so n m s p ro p e n so s a p a d e c e r p ro b le m a s d e s a lu d co m o e n fe rm e d a d e s c a r d ia c a s y d iv e rs o s t ip o s d e cncer.

entre tas buenas fuentes de protenas para tos vegetarianos estn:G ra n o s y c e re a le s, to fu , m a n te q u illa d e c a c a h u e te , f ru to s s e c o s , h u e v o s , y o g u r, le c h e , p a sta , s e m illa s y le g u m b re s (g u is a n te s , ju d a s y le n te ja s ) .

O )ro

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Todo e l m undo n ecesita q ue en s u d ieta h a y a u n poco de g ra sa , p ero e s im p o rta n te co no cer la d ifere n cia entre la s g ra s a s s a tu ra d a s y la s in sa tu ra d a s y , en la m ed id a d e lo p o sib le , re strin g irn o s a la s s e g u n d a s . La m a yo r p a rte d e la s g ra s a s s a tu ra d a s s o n de p ro ced encia a n im a l: m a n te q u illa , n a ta , etc. P e ro a lg u n o s a c e ite s v e g e ta le s, p or e jem p lo e l a ce ite d e p a lm a , s o n ta m b i n p a rc ia lm e n te s a tu ra d o s . S e tra ta d e le e r la s e t iq uetas y o ptar por la s g ra s a s p o li-in s a tu ra d a s (frutos s e c o s ; g ra n o s y s e m illa s ) y la s mo- n o in sa tu ra d a s (aceite d e o liv a , a g u a ca te). S e cree q u e la s g ra s a s p o li-in s a tu ra d a s (de nom bre o m eg a-3 y om e g a -6 ) pro teg en a l o rg a n ism o d e la s e n fe rm ed a d e s c a rd ia ca s.

entre las buenas fuentes de grasas para vegetarianos estn: c id o s g ra s o s o m eg a 6 , p re s e n te s en lo s a c e it e s d e s s a m o , g ira s o l y a la zo r. c id o s g ra s o s o m e g a 3 , p re s e n te s en lo s a c e ite d e l in o , d e c o lz a , d e o liv a , d e fru to s s e c o s (co m o lo s de m a c a d a m ia , a lm e n d ra y n u e z ) y en la s v e rd u ra s d e h o ja ve rd e .

Hidratos de c a rbonoLa fib ra m a n tie n e la re g u la r id a d d e l tr n sito in te s tin a l y lo s h id ra to s d e ca rb o n o s o n n u e stra p r in c ip a l fu e n te d e e n e rg a . L o s a lim e n t o s v e g eta les e st n re p le to s d e f ib ra y c a rb o h id ra to s, por lo q ue una d ieta v e g e ta ria n a e s m s q u e s u fic ie n te en a m b o s a s p e c to s .

entre las principales fuentes de fibra para los vegetarianos estn:Los ce re a le s, lo s p ro d u c to s in te g ra le s , la s ju d a s y g a rb a n z o s, fre s co s o s e c o s , la s e s p in a ca s, la fru ta fre s c a o s e c a y la s p atata s.

entre las principales fuentes de carbohidratos para los vegetarianos estn:Los p a n e s , la p a s ta , lo s g ra n o s , la s p a ta ta s, la s leg u m b res y lo s p l ta n o s.

U n a d ie ta v e g e ta ria n a v a r ia d a y sa n a ap orta con facilid ad la m a y o r p a rte d e la s v ita m in a s , con e x cep ci n , q u iz , de la v ita m in a B 2 (r ib o fla v in a ) y la v ita m in a B 1 2 . P a ra u n v e g e ta ria n o no d e b e ra s e r necesario em p lea r sup lem en to s v ita m n ic o s p a ra m antenerse s a n o , p ero , s i n o s preo cu pa n u e stra in g e sta d e v ita m in a s , d e b e m o s c o n s u lta r a l m d ico .

entre las p rincipales fuentes de vitam inas para los vegetarianos estn:V ita m in a B2 , p re se n te e n la le c h e , e l q u e s o , e l yo g u r, la s a lm e n d r a s , lo s a n a c a rd o s , lo s p i o n e s , la s p a c a n a s , la s s e m illa s , lo s a lb a r ic o q u e s y c iru e la s p a s a s , la q u in u a , e l m ijo , e l g erm en d e tr ig o , la c e b a d a , la s m e la z a s , la s a rv e ja s c h in a s y la s s e ta s .

V it a m in a B 1 2 , p re s e n te en lo s p ro d u c to s l c te o s y lo s h u e v o s , a s co m o en lo s prod u c to s e n r iq u e c id o s co n v i ta m in a B1 2 , co m o lo s ce re a le s p a ra d e s a y u n o y a lg u n a s le c h e s d e s o ja .

V it a m in a A , p re se n te e n la s v e r d u r a s d e co lo r ro jo , n a ra n ja y a m a rillo , a s co m o en m u c h a s v e r d u r a s d e h o ja v e rd e y en lo s m e lo co to n e s, lo s a lb a r ic o q u e s , lo s h u e v o s , la le ch e y e l q u e s o .

V it a m in a C , p re se n te en la fru ta fre s c a (e n e s p e c ia l en lo s c tr ic o s ), la s h o ja s d e le c h u g a , la s v e rd u ra s de h o ja v e rd e , la g ro s e lla n eg ra, lo s to m a te s y la s p a ta ta s.

V ita m in a D, la elab o ra e l o rgan ism o cu a n d o s e le ex po ne al s o l. P re se n te ta m b i n en la le ch e y la m anteq uilla .

V it a m in a E , p re s e n te e n lo s a c e it e s v e g e ta le s , lo s ce re a le s in t e g r a le s , lo s h u e v o s , l a s ju d a s d e s o ja y lo s a g u a c a te s .

to m a te s m a d u ra d o s e n la m ata

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p r in c ip io s b s ic o s 9

O

UE

L a s n e c e s id a d e s e n e rg tica s y n u tri- c io n a le s a u m e n ta n a lre d e d o r d e un 1 0 % con e l em b a ra zo . S i e s p o sib le , es b u e n a id e a m e jo ra r la d ie ta v a r io s m e s e s a n te s d e c o n c e b ir, en e s p e c ia l a u m e n ta n d o la in g e sta de c id o flico (p re se n te en la s v e rd u ra s d e h o ja v e rd e o scuro ), d e ce re a le s in te g ra le s (com o e l arro z integ ral), de p an integral y d e le g u m b re s . D u rante e l e m b a ra zo ta m b i n h ace n fa lta m s c a lc io y m s h ierro (v a se p g in a 7 para conocer su s fue ntes).

a letra pequea_________________productos de origen anim al ocultosG r a s a s a n im a le s , co m o la m a n teca , q u e e st p resente en p ro d uctos de p a ste le r a . C o m pro bar s ie m p re la s e t iq u e ta s y b u sca r pro d uctos q ue contengan, e n s u lu g a r, g ra s a s v e g e ta le s in s a tu ra d a s .

C u a jo a n im a l (hecho con e l re vestim ie nto in te rio r d el estm ago de la ternera), q u e s e u sa a v e c e s p a ra h a ce r q u e s o . B u sca re m o s q u e so s h e c h o s con cuajo v e g e ta l, in fo rm a ci n q u e h a d e v e n ir e s p e c if ica d a en la etiq ueta.

G e la t in a (h e ch a d e h u e s o s y p e z u a s de a n im a le s ) , s e u sa a m enu d o en re p o ste ra y en la e la b o ra c i n d e d u lc e s com o a g ente esta b iliza d o r.

S a ls a s y c a ld o s co m p ro b a rem o s s ie m p re con cu id a d o la s e t iq u e ta s , ya que m u c h o s de e llo s co n tien e n in g re d ie n te s d e o rig e n a n im a l.

A lim e n to s p reco c in a d o s leer s ie m p re con a te n c i n la s et iq u e ta s a n te s de e le g ir lo s p a ra co m pro bar q u e n o s e h a n u sa d o in g re d ie n te s d e o rig en a n im a l.

A lco h o l m uchas b e b id a s a lco h lica s, com o v in o s y cerv eza s, s e a c la ra n (cla r if ica n ) m ed ia n te in g re d ie n te s a n im a le s .

Nota: hem os utiliza d o a lgunos productos preparados q ue podran contener Ingredientes de origen an im al, como el cu rry en pasta preparado, que puede incluir pasta de g am bas. No pudim os encontrar sustituto s que no pusieran en peligro el sabor d el p lato. Pueden om itirse s i a s se desea.

D u ra n te la la c ta n c ia , m o m ento en q ue no p arece h a b e r tiem po p a ra hacer n a d a , p u e d e re s u lta r d if c il m antener u n a d ie ta s a n a . No o b sta n te , la s m u je re s q u e d a n e l p echo n e c e s ita n n u trie n te s y e n e rg a extra (a lre d e d o r de u n 2 0 % m s d e lo h a b itu a l). R e cu rrire m o s a la s le g u m b re s, lo s ce re a le s in te g ra le s (co m o e l arro z in te g ra l), y en e s p e c ia l a lo s fru to s se co s, la s s e m illa s y la s fru ta s d e s e c a d a s , q u e p ued en m o rd isq u e a rse d u ra n te todo e l d a .

U n o rg a n ism o en cre cim ie n to n e c e s ita g ra n c a n tid a d de a lim e n to , p o r lo q ue s o n p e rfe cto s lo s r ico s e n h id ra to s de c a rb o n o , co m o lo s p a n e s , la p a sta , la s p a ta ta s, lo s g ra n o s y la s leg u m b res. A d e m s , la s c h ic a s tie n e n q u e m anten e r s u s n iv e le s d e hierro y c a lc io . En c a s o d e d u d a , e l m d ico e s e l q ue p u e d e d e te rm in a r s i s to s s o n lo s a d e c u a d o s .

o ms im portante_______________La v a rie d a d e s fu n d a m e n ta l. P ro barem o s con re g u la rid a d nu evo s a lim e n to s y d ife re n te s m o d o s d e c o c in a r lo s .

C o n s u m ir la fru ta y la v e rd u ra lo a n te s p o s ib le d e s p u s de a d q u ir ir la s , para que e st n lo m s fre sca s p o sib le . S a b r n m ejor y no h a b r n perdido nutrientes a l d ete rio ra rse .

Co cer a l v a p o r la s v e rd u ra s en v e z d e co ce rla s en ag u a p a ra q ue co nserven ta n to s n u trie n te s co m o sea p o sib le .

C o m er a lim e n to s in te g ra le s , s in re f in a r, a m en u d o , y rara vez a lim e n to s end u lz a d o s y g ra so s.

A l fre r lo s a lim e n to s , u sa r a c e ite s v e g e ta le s o u n a s a rt n antia d h eren te .

S i e s p o sib le , es c o g e r p ro d uctos in te g ra le s , co m o pan in te g ra l, y a que e l proce so de e la b o ra c i n p u e d e c o n lle v a r la p rd id a de v ita m in a s y m in e ra le s im p o rta n tes.

E l d e sa y u n o e s en v erd ad la co m id a m s im p o rta n te d e l d a , y lo s cereales e n r iq u e c id o s p a ra e l d e sa y u n o s o n u n m a g n fico m odo d co m ple m entar la d ie ta co n m in e ra le s y v ita m in a s .

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10 e l g ra n libro d e la c o c in a v e g e ta ria n a

sarnosas d e m a z y g u i s a n t e sT IE M P O : 45 M IN U T O S P R E P A R A C I N (m s tiem po d e reposo) I I 20 M IN U T O S C O C C I N

225 g d e harina

3 0 g d e g h e e1 c u c h a ra d a d e s e m illa s d e

c o m in o

125 m i d e a g u a te m p la d a a ceite vege ta l p a ra fre r

R E L L E N O

10 g d e ghee'/> ce b o lla pe q u e a (40 g ) m u y

p icad a

1 d ie nte d e ajo m a c h a c a d o 1 cu ch a ra d ita d e je n g ib re fre sco

rallado

1 cu c h a ra d ita d e se m illa s d e c o m in o

1 cu c h a ra d ita d e s e m illa s d e cilantro

2 cu ch a ra d ita s d e ga ra m m asala

'/* d e c u c h a ra d ita d e c rc u m a /. d e c u c h a ra d ita d e ch ile en

po lvo

110 g d e m a z en la ta d o e s c u rrid o

130 g d e gu isan te s d e s c o n g e la d o s

60 m i d e c re m a d e c o c o

1 P oner la harina en un cuenco m ediano; incorporar el ghee co n los dedos. A adir las sem illas; agregar gradualm ente a g u a suficiente para conseguir una m asa firme. A m a sa r sobre una superficie enharinada durante unos 5 minutos o hasta que la m asa est suave. Ta p a r y m eter 30 minutos en el frigorfico. M ientras se enfra la m asa, preparar el relleno.

2 Pasar el rodillo sobre la m asa hasta q u e tenga 2 m m d e grosor. Cortarla en crculos d e 8 cm .

3 P oner cucharaditas rasas d e relleno sobre cada pieza; m ojar con agua los bo rdes y unir stos apretndolos co n el pulgar y el ndice. (S e puede elaborar esla receta hasta este p a s o c o n 1 d a de antelacin y guardarlo todo, tapado, e n el frigorfico.)

4 Ca len tar aceite en una sartn m ediana; frer a fuego fuerte las sarnosas, p o r tandas, hasta que se doren ligeramente y estn bien hechas.

re lleno Calentar el g h e e e n una cazuela m ediana. C o cin a r la cebolla, el ajo. el jengibre, las sem illas y las especias; rem over sobre fuego m oderado hasta que la cebolla est blanda. Aadir el m a z, los guisantes y la crem a d e coco; llevar a ebullicin. Retirar del fuego; enfriar a tem peratura ambiente.

se o b tie n e n 3 0 p ie za s

p o r sa rn o sa 3 ,3 g de grasa; 6 3 kcal

c o n s e rv a c i n Pueden conservarse congeladas hasta 4 m eses.

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picarLo s m in i p a p p a d u m s con huevo a l c u rry o e l s u s h i de p ep in o y

b a tata so n s lo un p a r d e d e lic io s o s a p eritivo s

so rp re n d e n te m e n te f c ile s d e preparar.

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1 2 el g ra n libro d e la co cin a veg e ta rian a

crema d e h a b a s y ricottaT IE M P O : 25 M IN U T O S P R E P A R A C I N (m s liem po d e refrigeracin)

p a r a p ic a r 13

sushi de p e p i n o y batataT IE M P O : 35 M IN U T O S P R E P A R A C I N (m s liem po d e refrigeracin)

15 M IN U T O S C O C C I N (m s liem po de reposo)

200 g d e a rro z d e gra n o c o rto1 pe pino p e q u e o (130 g ) sin

sem illas125 m i d e vin agre d e vin o de

a rro z

2 cu ch a ra d ita s d e aceite de s sam o

400 g d e batata finam ente picada

4 l m in as d e nori (algas)2 c u c h a ra d a s d e sem illas de

s s a m o blan ca s

1 Poner el arroz en una cazuela grande de agua hirviendo. Bajar el fuego; dejar a fuego lento, tapado, durante unos 15 minutos o hasta que est blando, removindolo ocasionalmente. Escurrir; dejarlo reposar hasta que est fro.

2 Cortar el pepino en trozos del tam ao de una cerilla; mezclarlo con el aceite y el vinagre en un cuenco pequeo. Dejar que repose 1 hora; escurrir.

3 C o ce r la batata, al vapor o al microondas, hasta que est blanda; escurrir. Aplastar hasta obtener un pur suave.

4 Con los dedos hm edos, prensar la cuarta parte del arroz sobre una esterilla para sushi cubierta de film transparente. Poner una lmina de nori; espolvorear con la cuarta parte de las semillas de ssamo. E n el lado m s estrecho y prximo a nosotros, disponer la cuarta parte del pepino. E m pezar a enrollar el sushi a partir del lado m s estrecho prximo a nosotros, presionando con fuerza al hacerlo. Repetir el proceso con el resto de los ingredientes hasta obtener un total de cuatro rollos. Tapar y m eter durante 1 hora en el frigorfico antes de cortarlos.

5 Cortar cada rollo en 6 partes.

se ob tienen 24 p iezas

p o r racin 3,1 g de grasa; 159 kcal

co n se rva c i n El sushi puede prepararse con 1 d a de antelacin y guardarse tapado en el frigorfico.

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el gra n libro d e la co cin a veg e ta rian a

minipappadumsc o n h u e v o al curryT IE M P O : 15 M IN U T O S P R E P A R A C I N

3 h u e vo s d u ro s p e la d o s

1 c u c h a ra d a d e m a yo n e sa

1 c u c h a ra d a d e c h u tn e y d e m a n g o

1 c u c h a ra d ita d e p a sta d e c u rry s u a ve1 c e b o lle ta p icad a2 c u c h a ra d ita s d e c ila n tro fre s c o p ic a d o1 p a q u e te d e 7 5 g d e m in i p a p p a d u m s listo s p a ra c o m e r

3 ch iles ro jo s e n ro d a ja s finas2 ce b o lle ta s m s e n ro d a ja s finas

1 M achacar los huevos en un cuenco pequeo junto con la mayonesa, el chutney y la pasta de curry hasta que est todo bien mezclado. Incorporar rem oviendo la cebolleta y el cilantro. (P u e d e prepararse hasta este punto c o n 1 da d e antelacin y guardarse tapado e n elfrigorfico.)

2 Inm ediatamente antes d e servirlos, cubrir los pappadum s con cucharaditas colm adas de la m ezcla de huevo.

3 R em atar con el chile y la cebolleta extra.

s e o b tie n e n 20 p iezas

p o r ra c i n 1 ,3 g de grasa; 29 kcal

c o n s e rv a c i n La m ezcla d e huevo al curry puede prepararse con 1 d a de antelacin y guardarse tapada en el frigorfico.

co n s e jo Los mini pappadum s pueden sustituirse por pappadum s norm ales listos para com er, si se prefiere. Partirlos en cuartos y fredos ligeramente.

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1 6 el gra n libro d e la c o c in a veg e ta rian a

tringulos de

pasta filo con quesoT IE M P O : 4 0 M IN U T O S P R E P A R A C I N 15 M IN U T O S C O C C I N

150 g d e q u e s o feta d e s m ig a d o 125 g d e q u e s o ricotta

1 huevo lige ra m e nte batido

1 pe llizco d e n u e z m o s ca d a pim ie nta recin m olida

12 lm inas d e pasta filo 100 g d e m antequilla fundida

M ezclar los quesos, el huevo, la nuez m oscada y la pimienta en un cuenco pequeo. (P ara im pedir que s e sequen las lm inas d e pasta tilo, las cubrirem os c o n u n pa o hm edo hasta e l m om ento de usarlas.) Em badurnar dos de las lm inas con un poco d e mantequilla; poner una d e ellas sobre la otra. C o rta r las capas superpuestas en cuatro tiras longitudinales.Poner 2 cucharaditas d e la m ezcla d e queso en un extrem o d e cada tira. P legar una esquina de la m asa diagonalm ente sobre el relleno hasta el borde, form ando un tringulo. S eg uir plegando hasta llegar al extrem o d e la tira, conservando la forma triangular. Em badurnar los tringulos con otro poco d e mantequilla. Repetir co n el resto de la pasta, el relleno y la mantequilla. (P u e d e n prepararse hasta este punto c o n unas 3 horas de antelacin y guardarse tapados e n el frigorfico.) Poner los tringulos en una bandeja d e horno engrasada; cocinarlos sin tapar con el horno a 200-210 C durante unos 15 minutos o hasta q u e se doren.

se o b tien en 2 4 p iezas

p o r ra c i n 5 ,8 g d e grasa; 78 kcal

conservacin Pueden conservarse congelados hasta 4 meses.

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c re m a d e

fetaT IE M P O : 10 M IN U T O S P R E P A R A C I N

200 g d e q u e s o feta 150 g d e q u e s o rico tta

2 c u c h a ra d a s d e z u m o d e lim n 2 c u c h a ra d a s d e a c e ite d e oliva1 d ie nte d e ajo p a rtid o e n cuatro

1 D esm igar el feta en un cuenco grande; incorporar rem oviendo el resto de los ingredientes. Batir la m ezcla hasta que quede suave.

2 Servir con pan tostado, si se desea.

se o b tien en 385 g

p o r c u c h a ra d a 4,8 g d e grasa; 54 kcal

c o n s e rv a c i n Esta receta puede prepararse con2 d ias de antelacin y guardarse tapada en la nevera.

c o n s e jo M ezclar las sobras de la crem a con pur de patatas y aadir 1 cucharada d e organo fresco finamente picado o m enta, si se desea.

c re m a de

remolachaT IE M P O : 10 M IN U T O S P R E P A R A C I N

45 M IN U T O S C O C C I N

3 re m o la c h a s m e d ia n a s (500 g) lim pias 1 d ie nte d e a jo m a c h a c a d o

200 g de yogur1 cu c h a ra d ita d e c o m in o m olido2 c u c h a ra d ita s d e z u m o d e lim n

1 C o ce r la remolacha en una olla grande con agua hirviendo, sin tapar, unos 45 minutos o hasta que est tierna. Escurrir; dejar que se enfrie durante 5 minutos. U sando guantes, pelar la remolacha mientras est an templada; picarla gruesa.

2 Batir la rem olacha junto con el ajo, el yogur, el com ino y el zu m o hasta que quede todo suave.

3 Servir con trozos tostados d e pan de pita, si se desea.

se o b tien en 585 g

p o r c u c h a ra d a 0 ,3 g de grasa; 15 kcal

c o n s e rv a c i n Esta receta puede prepararse con 1 d a d e antelacin y guardarse tapada en el frigorfico.

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1 8 e l gra n libro d e la co cin a veg e ta rian a

m i n i p i z z a s de

cebolla y tomate caramelizados

T IE M P O : 10 M IN U T O S P R E P A R A C I N 35 M IN U T O S C O C C I N

a 1 b a se c o n g e la d a p a ra p iz za d e 26 c m6 to m a te s p e q u e o s m a d u ro s (780 g ) e n m ita d e s 2 c e b o lla s rojas m e d ia n a s (3 40 g ) e n ro d a ja s finas

2 d ie ntes d e a jo m a c h a c a d o s V - d e ta z a d e ro m e ro fre sco 2 c u c h a ra d a s d e to m a te c o n c e n tra d o

1 cu c h a ra d ita d e sal d e ro ca

1 C o rta r 6 redondeles de 8 cm de la base de pizza. Poner los tomates en una fuente o bandeja grande resistente al calor; asar sin tapar en horno a 240-250 C durante unos 20 minutos o hasta que se ablanden.

2 Entre tanto, rehogar la cebolla, el ajo y dos tercios del rom ero en una olla grande de base gruesa aceitada, rem oviendo de ve z en cuando, durante unos 20 minutos o hasta que la cebolla est caram elizada. (P u e d e prepararse hasta este pu nto con 1 da d e antelacin y guardarse tapado en el frigorfico.)

3 Untar los redondeles de base d e pizza con el tomate concentrado; cubrirlos con la m ezcla d e cebolla y los tomates asados. Espolvorear con sal y el resto del romero.

4 H ornear a 22 0 -2 3 0 C durante unos 15 minutos o hasta que se doren y estn bien hechos.

pa ra 6 p e rso n a s

p o r ra c i n 1,7 g d e grasa; 175 kcal

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c re m a de

berenjenaT IE M P O : 20 M IN U T O S P R E P A R A C I N

1 H O R A C O C C I N

c r e m a d e yogury pepinoT I E M P O : 2 H O R A S 10 M IN U T O S P R E P A R A C I N

ve g a n a 1 be renjena g ra n d e (500 g)2 dientes d e ajo m a c h a c a d o s

1 c u c h a ra d a d e v in a g re d e v in o b lan co 60 m i d e aceite d e oliva

'/. d e ta za d e perejil fre s c o p icad ito

1 Poner la berenjena entera en una fuente de horno: pincharla por varios sitios con un tenedor. Cocinarla sin cubrir a 22 0-23 0 C durante 1 hora o hasta que est blanda.

2 S acar la berenjena del horno; dejar q u e se enfrie un poco. Pelarla y desechar la piel; picar la carne en trozos gruesos. Poner la carne e n un cedazo; presionarla para extraer el exceso d e jugo.

3 M achacar la carne de la berenjena usando un tenedor en un cuenco mediano. Incorporar removiendo el resto de los ingredientes.

4 Servir con pan de viena, chiles en vinagre y aceitunas, si se desea.

para 8 p e rso n a s

p o r ra c i n 7 g de grasa; 72 kcal

co n se rva c i n Esta receta puede prepararse con2 das d e antelacin y guardarse tapada en el frigorfico.

500 g d e y o g u r g rie g o o natura l 1 p e p in o p e q u e o (130 g ) p e la d o y ra llado

gru e so

7a c u c h a ra d ita d e sal 1 d ie nte d e ajo m a c h a c a d o 1 c u c h a ra d a d e z u m o d e lim n 1 7 c u c h a ra d a s d e m e n ta fre sca p ic a d a

1 Poner el yogur sobre un cuadrado grande de m uselina de doble grosor. A tar los extremos entre s; colgar sobre un cuenco grande o ponerlo en un cedazo. G u a rd a r dos horas e n el frigorfico o hasta que el yogur espese.

2 Entre tanto, m ezclar el pepino y la sal e n un cuenco pequeo; dejar reposar 20 minutos. Escurrir el exceso d e lquido.

3 M ezclar el yogur, el pepino, el ajo y el zu m o con una cucharada d e m enta; remover. A dorn ar co n el resto de la menta.

p a ra 8 p e rso n a s

p o r ra c i n 2,2 g d e grasa; 4 8 kcal

c o n s e rv a c i n Esta receta puede prepararse con 1 d a de antelacin y guardarse tapada en el frigorfico.

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p ara p icar 21

dolmades (rollitos de hoja de parra)T I E M P O : 5 0 M IN U T O S P R E P A R A C I N 1 H O R A 4 0 M IN U T O S

60 m l d e a c e ite d e oliva1 c e b o lla ro ja m e d ia n a (1 70 g )

fin a m e n te p ic a d a6 c e b o lle ta s e n ro d a ja s finas2 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s

1 c u c h a ra d ita d e c o m in o m o lid o

1 c u c h a ra d ita d e c o rte z a d e lim n rallada

1 ,5 I d e a g u a

'/ d e ta z a d e pe rejil fre s c o p ica d ito

7 . d e ta z a d e m e n ta fresca p ic a d ita

48 h o ja s d e p a rra e n sa lm u e ra (250 g )

125 m l d e z u m o d e lim n

1 Calentar 1 cucharada del aceite en una cazuela m ediana; cocinar las cebollas, el ajo, el com ino y la ralladura, rem oviendo, hasta que las cebollas estn tiernas.

2 Aadir el arroz y 2 tazas del agua; cocer, rem oviendo, durante unos5 minutos o hasta que el agua se absorba. Dejar que el arroz se enfre un poco; incorporar rem oviendo el perejil y la menta.

3 Escurrir las hojas d e parra; lavarlas en agua fra. Secarlas con papel absorbente. Colocar do s hojas d e parra ligeramente solapadas y poner cucharadas colm adas de la m ezcla de arroz en el centro d e cada par de hojas; enrollar stas bien apretadas. Repetir con el resto de la m ezcla y de las hojas.

4 M eter los rollitos, con los bordes solapados debajo, en una cazuela grande. Verter encim a una m ezcla del resto del aceite, el agua y el zum o. Poner un plato m ediano encim a para m antener inm viles los rollitos m ientras se cocinan. C ubrir la cazuela con papel de aluminio; llevar a ebullicin. Bajar el fuego y dejarlos a fuego lento, cubiertos, durante alrededor d e 1 hora y m edia o hasta que estn bien hechos.

5 Los no veganos pueden servir esta especialidad griega con yogur, si asi lo desean.

se o b tie n e n 2 4 p ie za s

p o r u n id a d 2 ,5 g d e grasa; 56 kcal

conservacin Pueden prepararse con 2 d as de antelacin y guardarse tapados en el frigorfico.

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el gra n libro d e la co cin a v e g e ta ria n a

mufnsd e c hi le y m a zT I E M P O : 10 M IN U T O S P R E P A R A C I N

15 M IN U T O S C O C C I N

1 c u c h a ra d a d e a c e ite d e oliva4 c e b o lle ta s fin a m e n te p ic a d a s

V . d e ta z a d e c ila n tro fre s c o p ic a d o

'/> p im ie n to ro jo p e q u e o (75 g ) fin a m e n te p ic a d o1 d ie nte d e a jo m a c h a c a d o2 c h ile s ro jo s p ic a d o s'/ c u c h a ra d ita d e c o m in o m o lid o

170 g d e po le n ta 7 5 g d e h arina c o n le va d u ra

' h c u c h a ra d ita d e b ic a rb o n a to s d ic o 1 h u e vo125 m i d e s u e ro d e le ch e 60 g d e m a n te q u illa fun dida

C R E M A D E C I L A N T R O

180 m i d e c re m a a g ria Va c u c h a ra d ita d e s a m b a l oe lek

1 c u c h a ra d a d e c ila n tro fre s c o p ic a d o 1 c e b o lle ta fin a m e n te p ic a d a

1 Calentar el aceite en una cazuela m ediana; rehogar la cebolleta, el cilantro, el pimiento, el ajo, el chile y el com ino, rem oviendo, hasta que el pim iento est blando. P a sar todo a un cuenco grande.

2 Incorporar rem oviendo la polenta, la harina y el bicarbonato; aadir, sin dejar d e rem over, el resto de los ingredientes. P oner cucharadas d e la m ezcla e n tres bandejas para m inim agdalenas co n 12 huecos (1 cucharada) previam ente engrasadas.

3 H o rn e a r sin cubrir a 2 0 0 -2 1 0 C durante unos 10 m inutos o hasta que se doren.

4 D esm olda r los mutfins sobre rejillas y dejarlos enfriar; servirlos con crem a d e cilantro.

c re m a d e c ila n tro M ezclar los ingredientes en un cuenco pequeo. (P u e d e prepararse c o n 1 da de antelacin y guardarse tapada e n el frigorfico.)

se o b tie n e n 3 6 p ie z a s

p o r ra c i n 3 ,2 g d e grasa; 55 kcal

c o n s e rv a c i n Los muffins pueden guardarse congelados hasta 4 m eses.

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gow gees de jengibrec o n salsa d e chile y l im aT IE M P O : 1 H O R A P R E P A R A C I N 3 0 M IN U T O S C O C C I N

a e roso l d e a ceite p a ra c o c in a r

1 p im ie n to ro jo p e q u e o (1 50 g) fin a m e n te p ic a d o

1 ba ta ta p e q u e a (150 g ) fin a m e n te picad a

1 b o k c h o y p e q u e o (150 g ) fin a m e n te p ic a d o

2 ce b o lle ta s fina m e nte p ic a d a s 2 c u c h a ra d ita s d e je n g ib re

fre sco rallado 1 d ie nte d e ajo m a c h a c a d o 80 g d e b ro te s d e soja p ic a d o s 1 c u c h a ra d a d e m e n ta fre s ca

picad a

40 e n vo lto rio s p a ra g o w gee

S A L S A D E C H IL E Y L IM A

1 c u c h a ra d a d e salsa d e sojabaja en sal

2 c u c h a ra d ita s d e z u m o d e lim a

2 c u c h a ra d ita s d e a z c a r

1 E m bad urna r una sartn antiadherente m ediana con el aerosol de aceite d e cocinar; rehogar el pimiento, la batata, el bok choy, la cebolleta, ei jengibre y el ajo, rem oviendo, hasta que las verduras em piecen a ablandarse. Incorporar rem oviendo los brotes y la menta.

2 Poner cucharadas colm adas de la m ezcla d e pimiento en el centro de c a d a envoltorio; hum edecer los bordes d e stos con agua. R ecoger hacia el centro; presionar con firm eza para sellarlos. (P u e d e n prepararse hasta este pu nto co n un a s 3 horas d e antelacin y guardarse cubiertos e n el frigorfico.)

3 P oner los go w gee en una sola c a p a e n una cazuela para c o ce r al vapor con el interior cubierto d e papel d e horno; cocinarlos tapados sobre agua hirviendo durante unos 20 minutos o hasta q u e estn bien hechos. Servirlos con la salsa d e chile y lima.

s a ls a d e c h ile y lim a M ezclar los ingredientes en un cuenco pequeo; rem over bien. (P u e d e prepararse con 1 da d e antelacin y guardarse tapada e n el frigorfico.)

se o b tie n e n 4 0 p ie za s

p o r g o w g e e 0,2 g d e grasa; 2 3 kcal

c o n s e jo E l bok choy, una verdura china, pu ede sustituirse por col china si no se encuentra.

'A de cucharadita d e sam bal oelek

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p a ra p icar 2 5

rollitos de papel de arrozal v a p o rT IE M P O : 3 0 M IN U T O S P R E P A R A C I N (m s liem po d e reposo) 5 M IN U T O S C O C C I N

1 Poner las setas en un cuenco pequeo que soporte el calor directo: cubrirlas con agua hirviendo. Dejarlas reposar 20 minutos; escurrirlas. Desechar los pies, cortar los som breretes en rodajas finas. Cortar el tofu en ocho lonchas; m ezclarlo con 2 cucharaditas d e la salsa de soja en un cuenco mediano.

2 Introducir de uno en uno las obleas de arroz en un cuenco m ediano de agua tem plada durante alrededor de 1 minuto o hasta que se reblandezcan ligeramente; sacarlas del agua con cuidado. Ponerlas en una tabla; secarlas con papel absorbente. Rem atar cada oblea con una loncha de tofu, la octava parte del bok choy, la cebolleta y las setas. Plegar las obleas sobre las verduras; doblar los costados para cerrarlas. Doblar d e nuevo para hacer un paquete.

3 Poner los rollitos, con el lado del tofu hacia arriba, en una sola capa dentro de una olla para cocer al vapor forrada de papel de horno; cocinarlos sobre agua hirviendo durante unos 5 minutos o hasta que estn bien calientes. Servirlos acom paados del resto de la salsa para m ojar y la cebolla frita envasada.

'!> cu c h a ra d ita d e a ceite d e salsa d e so ja p a ra m o ja r M ezclar los ingredientes en un cuencos s a m o mediano.

se o b tien en 8 p ie za s

p o r ra c i n 1,8 g de grasa; 4 8 kcal

2 se ta s shiitake secas

150 g d e tofu firm e

8 o b le a s d e pa pel d e a rro z 1 b o k c h o y p e q u e o (150 g )

finam ente p ic a d o

1 ceb olleta p ic a d a

1 c u c h a ra d a d e ce b o lla frita en vasada

S A L S A D E S O J A P A R A M O J A R

1 c u c h a ra d a d e salsa d e soja ligera

1 cu c h a ra d ita d e v in o d e a rro z ch in o

'/ cu c h a ra d ita d e s a m b a l oelek

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2 6 e l g ra n libro d e la c o c in a v e g e ta ria n a

va r i ta s d e q u e s o y h o ja ld r eT IE M P O : 15 M IN U T O S P R E P A R A C I N

12 M IN U T O S C O C C I N

2 p la n ch a s d e m a s a d e h o ja ld re p re p a ra d a1 h u e v o lig e ra m e n te b a tid o4 0 g d e q u e s o p a rm e s a n o fin a m e n te ra lla d o

1 E m badurnar con huevo las planchas d e hojaldre; espolvorear con queso una d e ellas. Cubrirla con la otra plancha; presionar para unirlas.

2 C o rta r en tiras de 1 ,5 cm ; cortar las tiras por la mitad. Retorcerlas y disponerlas sepa ra da s por2 cm en bandejas para horno.

3 H ornear sin cubrir a 200-210 C durante unos 12 minutos o hasta que las tiras se doren ligeramente.

se o b tie n e n 30 p ie za s

p o r ra c i n 3,1 g d e grasa; 4 9 kcal

c o n s e rv a c i n Las varitas pueden hacerse con 1 sem ana d e antelacin y guardarse e n un recipiente hermtico.

p ie le s d e p a t a t aT I E M P O : 15 M IN U T O S P R E P A R A C I N

1 H O R A 2 0 M IN U T O S C O C C I N

> 8 p a ta ta s m e d ia n a s (1 ,6 k g )2 c u c h a ra d a s d e a c e ite d e oliva

1 c u c h a ra d a d e ro m e ro fre s c o p ic a d o

2 c u c h a ra d ita s d e sal1 c u c h a ra d ita d e p im ie n ta n e g ra p a rtid a

1 Poner las patatas sin pelar en una bandeja de horno. C o cin arlas sin cubrir a 180-190 C durante alrededor d e 1 hora o hasta q u e estn tiernas; dejarlas enfriar.

2 C o rta r ca d a patata e n seis gajos; quitar la pulpa a stos dejando la piel intacta. R e se rva r la pulpa para otro uso.

3 P oner las pieles en una sola c a p a en una rejilla sobre una bandeja d e horno. Aceitarlas; espolvorear p o r en cim a el rom ero, la sal y la pim ienta m ezclados. C o cin a r sin cubrir a 2 2 0 - 23 0 C durante u n os 2 0 m inutos o hasta que estn crujientes.

s e o b tie n e n 4 8 p ie z a s

p o r ra c i n 0,8 g d e grasa; 10 kcal

c o n s e jo Las pieles d e patata pu eden servirse calientes o a tem peratura am biente; u s a r la pulpa para una ensalada d e patata o u n pur.

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p ara m o ja r 2 7

c h ip s d e b a g e lT IE M P O : 10 M IN U T O S P R E P A R A C I N

15 M IN U T O S C O C C I N (m s tiempo de' enfriado)

4 b a g e ls (ro s c a s d e pa n)3 c u c h a ra d ita s d e a c e ite d e c a c a h u e te

2 d ie ntes d e a jo m a c h a c a d o s ' / , c u c h a ra d ita d e o r g a n o s e c o

1 C o n un cuchillo d e sierra o elctrico, cortar los bagels o roscas en lonchas m uy finas. Poner stas en una sola capa sobre bandejas para el horno; em badurnar ligeramente un lado d e las lonchas con el aceite, el ajo y el organo m ezclados.

2 Hornearlas a 160 C durante unos 15 minutos o hasta que se doren ligeramente; dejar que se enfren e n las bandejas.

s e o b tie n e n 4 0 p ie za s

p o r ra c i n 5 ,3 g d e grasa; 3 5 5 kcal

conservacin Pueden prepararse con 1 m es de antelacin y guardarse e n un recipiente hermtico.

p ita c a j n crujienteT IE M P O : 10 M IN U T O S P R E P A R A C I N

10 M IN U T O S C O C C I N

5 p a n e s d e p ita g ra n d e s

60 m i d e a ceite d e oliva 1 c u c h a ra d a d e a d e re zo cajn

Abrir por la mitad los panes de pita; cortar cada mitad en cuartos. Disponer stos en una sola capa sobre bandejas para horno. Aceitarlos; espolvorearlos con el aderezo.H ornear sin cubrir a 200-210 C durante unos 10 minutos o hasta que estn dorados y crujientes.

s e ob tie n e n 4 0 p iezas

p o r ra c i n 1,6 g de grasa; 3 8 kcal

c o n s e rv a c i n Pueden elaborarse con 1 semana de antelacin y guardarse en un recipiente hermtico.

para mojar

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2 8 el gra n libro d e la c o c in a veg e ta rian a

sopa especiadade m a z c o n tort i l lasT IE M P O : 3 5 M IN U T O S P R E P A R A C I N 1 H O R A 2 0 M IN U T O S C O C C I N

6 m a zo rca s d e m afz m e d ia n a s (1 ,5 kg)

2 c u c h a ra d a s d e a ceite vege ta l 2 ceb o llas m e d ia n a s (300 g)

finam ente p ic a d a s 2 ra m a s d e a p io lim pias (150 g)

fina m e nte p ic a d a s

4 d ie ntes d e ajo m a c h a c a d o s 2 cu ch a ra d ita s d e s a m b a l oelek

1 c u c h a ra d a d e p im e n t n d u lc e2 cu ch a ra d ita s d e s e m illa s de

co m in o2 patatas g ra n d e s (600 g )

fin a m e n te p ic a d a s

1 I d e c a ld o d e ve rd u ra 250 m i d e nata

P U R D E P IM IE N T O Y P E R E J IL

3 p im ie ntos ro jo s g ra n d e s (1 k g )

2 c u c h a ra d a s d e perejil fre scopicadito

125 m i d e c re m a agria

C R IS P S D E T O R T IL L A

3 tortillas d e trig o e n v a s a d a s a ceite vege ta l p a ra frer

Desgranar las m azorcas. Calentar aceite e n una cazuela grande: cocinar rem oviendo la cebolla, el apio, el ajo, el sam bal oelek y las especias hasta q u e la cebolla est tierna.

Incorporar rem oviendo el m a z, la patata y el caldo; cocerlo todo a fuego lento, tapado, durante 1 hora. Aadir la nata; rem over hasta que quede suave.

C u b rir con el pur d e pim iento y perejil; servir con los crisps d e tortilla.

p u r d e p im ie n to y perejil Dividir en cuartos los pimientos; quitar y desechar las sem illas y m em branas. A sa r con el grill o e n horno m uy caliente, con la piel hacia arriba, hasta q u e sta se am polle y ennegrezca. C u b rir los trozos d e pim iento con plstico o papel durante 5 minutos; pelarlos. Batir los pim ientos, el perejil y la crem a hasta que quede todo suave.

c ris p s d e tortilla C o rta r cada tortilla e n 12 tringulos. Calentar aceite en u n a sartn grande. Frer los trozos de tortilla por tandas hasta que queden ligeram ente dorados y crujientes; secar sobre papel absorbente.

p a ra 6 p e rs o n a s

p o r ra c i n 3 8 ,8 g d e grasa; 704 kcal

c o n s e rv a c i n La sopa y el pur pueden hacerse con 1 d a de antelacin y guardarse tapados por separado en el frigortico; los crisps de tortilla pu eden hacerse hasta con 1 se m a n a d e antelacin y guardarse en un recipiente hermtico.

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sopasLas s o p a s d e v e rd u ra s s u c u le n ta s h a n s id o siem p re

m u y a p re c ia d a s , y n u e stra so p a d e batata con c a la b a z a a sa d a y la so p a e s p e c ia d a d e m a z con

t o rt illa s no so n una excepcin.

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s o p a de habas y mazT IE M P O : 25 M IN U T O S P R E P A R A C I N 3 5 M IN U T O S C O C C I N

1,5 kg d e h a b a s d e s g ra n a d a s

6 m a z o rc a s d e m a z fre s c a s (2 ,5 kg)

1 z a n a h o ria g ra n d e (180 g)1 c u c h a ra d a d e a c e ite de

c a c a h u e te1 1/? c u c h a ra d a s d e je n g ib re

rallado

3 d ie n te s d e a jo m a c h a c a d o s

2 I d e c a ld o d e ve rd u ra1'/ c u c h a ra d a s d e s a ls a d e soja

2 c e b o lle ta s e n ro d a ja s finas

40 g d e b ro te s d e so ja

C o c e r las habas al vapor o al m icroondas justo hasta q u e estn blandas; escurrir. P a sar por agua fra; pelarlas.

D esg rana r las m azorcas; corta r la zanahoria e n trozos del tam ao de una cerilla.

Ca len tar aceite en una cazuela grande; cocinar el jengibre y el ajo, rem oviendo, durante 1 m inuto. A ad ir el caldo y la salsa; llevar a ebullicin. A ad ir las habas, el m a iz y la zanahoria ; cocinar sin cubrir durante u n os 5 m inutos o hasta q u e el m a z est tierno. Inm ediatam ente antes d e servir, incorporar rem oviendo la cebolleta y los brotes d e soja.

p a ra 6 p e rs o n a s

p o r ra c i n 6 ,5 g d e grasa; 3 5 9 kcal

c o n s e jo L a s habas frescas pu ede n sustituirse por 6 0 0 g de habas congeladas.

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so p a s 31

s o p a d e b a ta ta con

calabaza asadaT IE M P O : 25 M IN U T O S P R E P A R A C I N 5 5 M IN U T O S C O C C I N

1 Pelar las cebollas y corlarlas en ocho gajos.2 M ezclar las verduras en una fuente para horno grande con el ajo y las

semillas; em badurnar lo do con el aerosol de aceite d e oliva.3 C o ce r en el horno sin cubrir, rem oviendo ocasionalmente, durante unos

4 0 minutos o hasta que las verduras estn tiernas y bien doradas.

4 H acer un pur suave con las verduras y el caldo; colarlo en una cazuela. Ta p a r y llevar a ebullicin. S ervir con hojas de cilantro por encim a.

p a ra 4 pe rso n a s

p o r ra c i n 3 g d e grasa; 261 kcal

c o n s e rv a c i n La sopa puede hacerse con 2 das d e antelacin y guardarse tapada en el frigorfico, o congelarse hasta 6 meses.

h o ja s fre s c a s d e cilan tro

2 c e b o lla s g ra n d e s (400 g )

750 g d e c a la b a za e n d a d o s d e 5 c m

1 batata g ra n d e (500 g ) en d a d o s d e 5 cm

2 z a n a h o ria s g ra n d e s (360 g ) enro d a ja s d e 2 c m

4 d ie ntes d e a jo p e la d o s 2 c u c h a ra d ita s d e sem illas de

c o m in o 1 c u c h a ra d ita d e s e m illa s de

cilan tro

ae roso l d e a ceite d e oliva para c o c in a r

750 m l d e c a ld o d e verdu ra

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3 2 el gra n libro d e la c o c in a v e g e ta ria n a

minestronecon t o s t a d a s d e q u e s o y ajoT IE M P O : 3 0 M IN U T O S P R E P A R A C I N 1 H O R A 10 M IN U T O S C O C C I N

1 c u c h a ra d a d e a ceite d e oliva 1 cebolla m ed ia na (150 g ) en

rod ajas g ru e sa s 1 zana horia m ed ia na (120 g )

p ic a d a grue sa

1 pu e rro m e d ia n o (3 50 g ) en rod ajas g ru e sa s

2 p a ta ta s p e q u e a s (2 40 g) p ic a d a s g ru e sa s

100 g d e ju d ia s v e rd e s pa rtida s p o r la m itad

2 ra m a s d e apio lim pias (1 50 g ) p ic a d a s g ru e sa s

2 d ie ntes d e ajo m a c h a c a d o s1,5 I d e c a ld o d e verdu ra

400 g d e to m a te s e n lata 2 c u c h a ra d a s d e salsa de

tom ate 135 g d e m a c a rro n e s

2 ca la b a cin e s p e q u e o s (180 g )p ica d o s g ru e s o s

T O S T A D A S D E Q U E S O Y A J O

8 re b a n a d a s g ru e s a s d e p a n d e tip o ch apa ta

60 m i d e a ceite d e oliva 2 d ie ntes d e a jo m a c h a c a d o s 60 g d e q u e s o c h e d d a r

fina m e nte ra llado

1 C a len la r el aceite en una cazuela grande; cocinar la cebolla, el puerro, la zanahoria, las patatas, las judias, el apio y el ajo, rem oviendo, hasta que la cebolla est tierna.

2 Aadir el caldo, los tom ates triturados sin escurrir y la salsa d e tomate; llevar a ebullicin. Bajar el tuego; dejar a fuego lento, sin tapar y rem oviendo ocasionalm ente durante unos 4 5 minutos o hasta q u e las verduras estn tiernas.

3 Aadir la pasta y los calabacines; cocer sin tapar durante unos 10 minutos o hasta que la pasta est a l dente. (P u e d e prepararse hasta este punto con 1 d a d e antelacin y guardarse, cubierto, e n el frigor/tico.)

4 S ervir el m inestrone con las tostadas d e queso y ajo.

to s ta d a s d e q u e s o y a jo E m bad urna r u n a d e las caras del pan co n el aceite y el ajo m ezclados; dorar e n el grill o tostar p o r los do s lados. Espolvorearlo con el queso; ponerlo bajo el grill hasta q u e se funda ste.

p a ra 4 p e rs o n a s

p o r ra c i n 2 6 ,9 g d e grasa; 586 kcal

c o n s e rv a c i n P ue de guardarse congelado hasta 3 m eses.

c o n s e jo Preparar el doble d e cantidad de una ve z y congelar la mitad en raciones individuales para disponer de com ida preparada.

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gazpachoT IE M P O : 30 M IN U T O S P R E P A R A C I N {m s tiem po d e refrigeracin)

1 l d e to m a te tritu ra d o10 to m a te s m e d ia n o s (7 50 g)

p ica d o s g ru e s o s

2 c e b o lla s rojas m e d ia n a s(340 g ) p ic a d a s g ru e s a s

2 d ie ntes d e a jo e n c u a rto s

1 pe pino p e q u e o (130 g )p ic a d o g ru e s o

2 c u c h a ra d a s d e v in a g re d e je re z

1 p im ie n to ro jo m e d ia n o (2 00 g ) p ic a d o gru e so

1 ce b o lla ro ja p e q u e a (100 g ) p ic a d a finita

1 p im ie n to ro jo p e q u e o (1 50 g) fin a m e n te p ic a d o

1 pepino (130 g ) fina m e nte picad o 1 c u c h a ra d a d e c o m in o s

1 Batir el tom ate triturado, el tom ate troceado, la cebolla, el ajo, el pepino, el vinagre y el pim iento p o r tandas hasta obtener un pur. C u b rir; g u arda r 3 horas e n el frigorfico. (P u e d e prepararse c o n 1 da d e antelacin y guardarse tapado e n el frigorfico.)

2 Inm ediatam ente antes de servirlo, repartir el ga zp a ch o en cuencos. Incorporar rem oviendo cantidades iguales d e la cebolla, el pim iento y el pepino picaditos.

p a ra 6 p e rs o n a s

p o r ra c i n 0 ,4 g d e grasa; 88 kcal

c o n s e rv a c i n El ga zp a ch o puede guardarse congelado, sin los tropezones, hasta 3 m eses.

c o n s e jo A ad ir una guindilla picadita a la m ezcla del ga zp a ch o al batir ste para obtener una versin m s arom tica.

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s o p a s 3 5

sopa de puerroco n b o l i ta s d e p a ta ta al p a r m e s a n oT IE M P O : 3 0 M IN U T O S P R E P A R A C I N 55 M IN U T O S C O C C I N

50 g d e m an teq uilla1 c e b o lla m e d ia n a (150 g )

p ic a d a gru e sa

3 p u e rro s g ra n d e s (1 ,5 k g ) en ro d a ja s finas

2 p a ta ta s g ra n d e s (600 g )p ic a d a s g ru e s a s

750 m i d e c a ld o d e ve rd u ra

1,5 I d e agua

125 m i d e nata1 c u c h a ra d a d e a jetes fresco s

p ic a d o s

B O L IT A S D E P A TA TA A L P A R M E S A N O

2 p a ta ta s m e d ia n a s (400 g) p ic a d a s g ru e sa s

20 g d e m an teq uilla 2 c u c h a ra d a s d e c re m a agria 20 g d e q u e s o p a rm e sa n o

fina m e nte ra llado 2 c u c h a ra d a s d e a jetes fresco s

fina m e nte p ic a d o s

150 g d e h arina c o n le va du ra 1 h u e v o lig e ra m e n te b a tid o

1 Fundir la mantequilla e n una cazuela grande; cocinar removiendo la cebolla, el a jo y el puerro hasta que se ablande este ltimo.

2 Aadir la patata, el caldo y el agua y llevar a ebullicin. Bajar el fuego; cocinar tapado a fuego lento durante 2 5 minutos.

3 Batir la m ezcla por tandas hasta que quede suave. (P u e d e prepararse hasta c o n 1 d a d e antelacin y guardarse, cubierta, en el frigorfico.)

4 D evolver la sopa a la cazuela una v e z limpia sta; rem over al fuego hasta que est caliente. Dejar caer cucharadas colm adas d e la m ezcla para las bolitas en la sopa; cocer a fuego lento sin tapar durante unos 10 minutos o hasta que las bolitas estn bien hechas, removiendo de v e z en cuan do para darles la vuelta. Incorporar rem oviendo la nata y los ajetes.

bo litas d e patata al p a rm e s a n o C o c e r las patatas en agua, al vapor o al m icroondas hasta que estn tiernas. Aadir el resto de los ingredientes: m ezclarlo todo bien.

p a ra 6 p e rso n a s

p o r ra c i n 2 4 ,3 g de grasa; 474 kcal

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3 6 el g ra n libro d e la c o c in a v e g e ta ria n a

sopa de dhal y calabazac o n p a n e c i l lo s d e c a l a b a z a y c i la n troT IE M P O : 2 0 M IN U T O S P R E P A R A C I N (m s tiem po d e rep oso ) t t 1 H O R A C O C C I N

200 g d e g u is a n te s a m a rillo s p a rtid o s (to o r d h a l)

1 c u c h a ra d a d e a c e ite ve g e ta l2 c e b o lla s m e d ia n a s (3 00 g)

fina m e nte p ic a d a s

1 c u c h a ra d a d e c rc u m a m o lid a

1 c u c h a ra d a d e c o m in o m o lid o 1 c u c h a ra d a d e c ila n tro m o lid o

1 c u c h a ra d a d e s e m illa s d e m o s ta za am arilla

1 c u c h a ra d a d e je n g ib re fre s c o ra llado

1 I d e c a ld o d e v e rd u ra

1,3 k g d e c a la b a za 1 I d e agua1 c u c h a ra d a m s d e a c e ite

vegetal

1 c u c h a ra d ita d e n u e z m o s c a d a m o lida

P A N E C IL L O S D E C A L A B A Z A Y C IL A N T R O30 0 g d e harina c o n le va d u ra '/ d e ta z a d e c ila n tro fre sco

p ica d ito

180 m i d e s u e ro d e le ch e

1 C u b rir los guisantes partidos con a g u a ; dejarlos reposar cubiertos2 horas o toda la noche.

2 Escurrir los guisantes. Enjuagarlos co n a g u a fra; escurrirlos d e nuevo.3 C a len tar el aceite en una cazuela gran de ; rehogar la cebolla,

rem oviendo, hasta q u e est blanda. Aadir la crcum a , el com ino, el cilantro, las sem illas y el jengibre; cocinar rem oviendo hasta q u e suelte arom a. Incorporar rem oviendo el cald o y los guisantes partidos; llevar a ebullicin. Bajar el fuego; dejar a fuego lento sin tapa r durante10 m inutos.

4 Entre tanto, rallar fina la cantidad d e c a la b a za necesaria para llenar3 tazas; picar grue so el resto. A adir el a g u a y la mitad d e la calabaza rallada a la m ezcla d e la cazuela ; reservar el resto d e la calabaza rallada para los panecillos d e cala ba za y cilantro. D ejar a fuego lento sin tapar durante unos 3 0 minutos o hasta q u e la so p a se espese. (P u e d e prepararse hasta este pu nto co n 1 d a d e antelacin y guardarse, cubierta, e n el frigorfico.)

5 M e zc la r la ca la ba za picada y el aceite extra; espolvorear con la nu ez m oscada. H o rn e a r a 20 0-210 C durante u n os 20 m inutos o hasta que est do rada y tierna.

6 S e rv ir la so p a co n la ca la ba za asada en cim a, aco m p a a d a de panecillos de ca la ba za y cilantro.

p a n e c illo s d e c a la b a za y c ila n tro E n g ra sa r u n a fuente para horno. Poner la harina e n un cu e n co grande y aadir el cilantro y la ca la ba za reservada; incorporar rem oviendo la cantidad d e suero d e leche necesaria para h a c e r una m asa suave y pegajosa; am asar sta en una superficie enharinada durante unos 5 m inutos o hasta q u e est lisa y elstica. P a sar el rodillo hasta que tenga 3 c m de grosor; cortarla en redondeles de 5 cm . D ispon er los panecillos sobre la fuente preparada; horne ar sin cubrir a 2 2 0 -2 3 0 C durante unos 2 5 minutos o hasta que los panecillos suenen a hueco al golpearlos. D ejar q u e se enfren sobre u n a rejilla.

p a ra 6 p e rs o n a s

p o r ra c i n 10,2 g d e grasa; 4 5 9 kcal

c o n s e rv a c i n L a so p a y los panecillos pu ede n guardarse congelado s p o r separado durante 3 m eses.

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sopa primaveraT IE M P O : 2 5 M IN U T O S P R E P A R A C I N 35 M IN U T O S C O C C I N

1 Ca lentar el aceite en una cazuela grande; cocinar rem oviendo el puerro y el ajo durante unos 5 minutos o hasta q u e se ablande el puerro. Aadir la harina; rem over hasta que la m ezcla burbujee y se espese. Incorporar poco a poco el caldo, rem oviendo, hasta q u e la m ezcla hierva y se espese un poco.

2 Aadir el agua, la ca la ba za y la pasta; cocinar todo destapado durante unos 10 minutos o hasta que la calabaza y la pasta estn tiernas.

3 Aadir rem oviendo los esprragos, las arvejas y los guisantes; cocinar sin cubrir durante unos 5 minutos o hasta q u e los esprragos estn tiernos.

4 Inm ediatam ente antes d e servir, aadir la nata y la cebolleta; rem over la so p a sobre el fuego hasta que est caliente.

p a ra 6 p e rso n a s

p o r ra c i n 2 8 ,5 g d e grasa; 4 0 0 kcal

c o n s e jo Prob ar la pasta y la calabaza de ve z en cuando para que no se pasen.

3 ceb olletas c o rta d a s en dia gon al

2 c u c h a ra d a s d e a ceite d e oliva1 pu erro m e d ia n o (350 g ) en

rod ajas finas2 dientes d e ajo m a c h a c a d o s 1 c u c h a ra d a d e harina750 m i d e c a ld o d e v e rd u ra

1,5 I d e agua 100 g d e c a la b a za p ic a d a

grue so150 g d e pasta farfalle (lazo s) 500 g d e e s p rra g o s fre s c o s

c o rta d o s e n tro zo s d e 2 c m 100 g d e a rvejas c h in a s pa rtida s

p o r la m itad 100 g d e tira b e q u e s pa rtido s

p o r la m itad

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so p a s 3 9

s o p a de tomate y pochasT IE M P O : 15 M IN U T O S P R E P A R A C I N 25 M IN U T O S C O C C I N

2 c e b o lla s m e d ia n a s (3 00 g) p ic a d a s g ru e sa s

2 d ie ntes d e a jo m a c h a c a d o s 11 to m a te s (1 k g ) p ica d o s

gru e s o s 500 m l d e c a ld o d e verdu ra

1 c u c h a ra d a d e salsaW o rce s te rs h ire

2 c u c h a ra d a s d e perejil frescopicad ito

2 b o te s d e 4 0 0 g d e p o ch a s e n ju a g a d a s y e s c u rrid a s

1 Calentar una cazuela grande aceitada; rehogar la cebolla y el ajo sin cubrir hasta que la cebolla est tierna.

2 Incorporar rem oviendo el tom ate; cocinar sin dejar de m over durante unos 3 minutos o hasta que el tom ate se ablande.

3 Aadir el caldo y la salsa; llevar a ebullicin. Bajar el fuego; dejar a fuego lento sin cubrir durante 15 minutos. Batir por tandas la m ezcla de tomate hasta que est casi hom ognea.

4 Devolver la m ezcla de tomate a la cazuela. Incorporar removiendo el perejil y las pochas; dejar a fuego lento sin tapar durante unos5 minutos o hasta que est caliente.

p a ra 4 pe rso n a s

p o r racin 0.8 g de grasa; 100 kcal

c o n s e rv a c i n La sopa puede prepararse con 2 d as de antelacin y guardarse cubierta en el frigorfico o m antenerse congelada hasta 6 meses.

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4 0 el g ra n libro d e la c o c in a veg e ta rian a

laksa d e l im a y chileT IE M P O : 30 M IN U T O S P R E P A R A C I N 4 0 M IN U T O S C O C C I N

Para esta receta so n necesarios 100 g de cilantro fresco.

2 c u c h a ra d a s d e a ceite de cacahuete

800 m i d e le che d e c o c o 1 I d e c a ld o d e ve rd u ra

60 m i d e z u m o d e lima 1 c u ch a ra d a d e a z c a r de

palm a

10 h o ja s d e lim e ro p a rtid a s 600 g d e tofu frito p ic a d o

grue so

500 g d e b o k c h o y lim p io y tro c e a d o e n c u a rto s

375 g d e fid e o s d e a rro z 160 g d e b ro te s d e soja1 pe pino p e q u e o (1 30 g ) sin

sem illas e n ro d a ja s finas2 ce b o lle ta s e n ro d a ja s finas

2 c u c h a ra d a s d e h o ja s fre sca s de cilantro

2 c u c h a ra d a s d e m e n ta fre sca

P A S T A D E L A K S A 1 c u c h a ra d a d e p a sta de

g a m b a s 36 g d e g a la n g a fre s ca rallada3 chiles ro jo s g ra n d e s p ic a d o s

g ru e so s1 c u c h a ra d a d e c ila n tro m o lid o2 cu ch a ra d ita s d e c o m in o

m o lido 1 c u c h a ra d ita d e c rc u m a

m olida

1 cebolla m e d ia n a (1 50 g) p icad a grue sa

3 dientes d e ajo e n c u a rto s ra ces y ta llo s fre s c o s de

cilan tro p ic a d o s g ru e s o s

hierba lim n fre s ca p ic a d a grue sa

1 Ca len tar el aceite en una cazuela grande; cocinar la pasta de laksa. rem ovindola, hasta q u e despida arom a. Aadir la leche d e coco, el caldo, el zum o , el a z ca r y las hojas d e limero; llevar a ebullicin. Bajar el fuego; dejar a fuego lento sin cubrir durante 2 5 minutos. Incorporar rem oviendo el tofu y el bok ch o y a la m ezcla de laksa.

2 Entre tanto, poner los fideos en un cuenco grande resistente al calor; cubrirlos d e agua hirviendo. D ejarlos reposar justo hasta q u e estn tiernos; escurrirlos. Repartir los fideos entre los cuencos d e servir; cubrirlos con la m ezcla de laksa. Espolvorear por encim a los brotes, el pepino, la cebolleta, el cilantro y la menta.

3 S ervir acom pa a do d e sam bal oelek y gajos de lim a, si se desea.

p a s ta d e laksa Batir los ingredientes hasta obtener una pasta suave,

pa ra 4 p e rso n a s

p o r ra c i n 74,5 g de grasa; 1128 kcal

c o n s e jo L o s veganos pueden om itir la pasta d e gam bas.

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sopa de zanahoria y lentejas c o n t o s t a s d e a lc a r a v e aT IE M P O : 25 M IN U T O S P R E P A R A C I N 5 5 M IN U T O S C O C C I N

1,125 I d e c a ld o d e ve rd u ra

2 ceb o llas g ra n d e s (4 00 g ) fina m e nte p ic a d a s

4 dientes d e ajo m a c h a c a d o s1 c u c h a ra d a d e c o m in o m o lid o 6 za n a h o ria s g ra n d e s (1 kg)

picad as g ru e sa s2 ra m a s d e a p io lim p ia s (1 50 g )

p ic a d a s g ru e s a s

500 m i d e agua

100 g d e lentejas 125 m i d e s u e ro d e le ch e

T O S T A S D E A L C A R A V E A 8 reb ana da s (200 g ) d e c h a p a ta

25 g d e q ueso p a rm e sa n o finam ente ra llado

1 cu ch a ra d ita d e se m illa s de alcaravea

2 c u c h a ra d a s d e perejil fre s c o p icad ito

1 Ca len tar 125 mi d e caldo en una cazuela grande; cocinar rem oviendo la cebolla, la mitad del ajo y el com ino hasta q u e se ablande la cebolla. A ad ir la zanahoria y el apio; cocinar rem oviendo durante 5 minutos.

2 A ad ir el resto del caldo y el agua; llevar a ebullicin. Bajar el fuego; dejar a fuego lento sin cubrir durante unos 20 minutos o hasta que se ablande la zanahoria.

3 Batir la sopa, e n tandas, hasta q u e est suave; devolver la sopa a la cazuela. A adir las lentejas; dejar a fuego lento sin cubrir durante20 minutos o hasta que las lentejas estn tiernas. (P u e d e prepararse hasta este punto con 1 da d e antelacin y guardarse cubierta e n el frigorfico.)

4 Incorporar rem oviendo el suero d e leche a la sopa ; servir con las tostas d e alcaravea.

to s ta s d e a lca ra v e a Extender las rebanadas en una sola capa sobre la bandeja del horno; tostar el pan bajo el grill. Espolvorear el queso, el resto del ajo, las sem illas d e alcaravea y el perejil m ezclados en la cara sin tostar del pan. P on er bajo el grill hasta q u e se dore ligeram ente la cubierta y el queso se funda; partir por la mitad.

p a ra 4 p e rs o n a s

p o r ra c i n 4 ,5 g d e grasa; 344 kcal

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so p a s 4 3

s o p a de tomate y panT IE M P O : 30 M IN U T O S P R E P A R A C I N 4 5 M IN U T O S C O C C I N

1 1 p ie za d e 100 g d e p a n tip o c h a p a ta , c o rta d o en re b a n a d a s d e 2 cm

1 c u c h a ra d a d e a ceite d e oliva2 ceb o llas g ra n d e s (400 g)

fin a m e n te p ic a d a s

3 d ie ntes d e ajo m a c h a c a d o s 2 kg d e to m a te s pe lad os

p ic a d o s g ru e s o s 2 I d e c a ld o d e verdu ra 2 c u c h a ra d a s d e salsa de

to m a te

1 cu c h a ra d ita d e a z c a r a lba ha ca fre sca p ic a d a grue sa

1 Poner el pan en la bandeja del horno; hornearlo sin cubrir a 220-230 C durante unos 10 minutos o hasta que est crujiente. (P u e d e prepararse hasta este punto con 2 das d e antelacin y guardarse en un recipiente herm tico.)

2 Calentar el aceite en una cazuela grande; cocinar removiendo la cebolla y el ajo hasta que la cebolla est blanda. Aadir el tomate; cocinar, rem oviendo de ve z en cuando, durante unos 10 minutos o hasta que el tom ate est pastoso.

3 Partir el pan en trozos grandes directamente sobre la cazuela. Aadir el caldo, la salsa de tom ate y el azcar; dejar a luego lento sin cubrir durante unos 15 minutos o hasta que la sopa se espese ligeramente. R em over d e ve z en cuando para deshacer los trozos de pan que puedan quedar. Inmediatamente antes d e servir, incorporar la albahaca removiendo.

4 Rociar con aceite de oliva virgen, si se desea,

p a ra 6 p e rso n a s

p o r ra c i n 4 ,3 g de grasa; 2 0 7 kcal

c o n s e jo E n lugar del pan tipo chapata puede usarse cualquier pan duro sobrante que tenga la corteza dura y crujiente.

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4 4 el gran libro d e la co cin a veg e ta rian a

pan de r o m e r oT IE M P O : 20 M IN U T O S P R E P A R A C I N

45 M IN U T O S C O C C I N

60 g d e m antequilla1 cebolla m ed ia na (150 g ) p ic a d a fina 450 g d e harina c o n levadura2 cu ch a ra d a s d e ro m e ro fre s c o p ic a d o fino 125 g d e q ueso s a b ro so ra llado310 m i d e agua a p ro x im a d a m e n te

Fundir 15 g de mantequilla en una sartn pequea. Cocinar la cebolla a fuego lento, removiendo, durante unos 2 minutos o hasta que se ablande.

2 Tam izar la harina sobre un cuenco; aadir el resto de la mantequilla. A grega r rem oviendo la m ezcla de cebolla, el romero y parte del queso; hacer un hueco en el centro. Incorporar rem oviendo agua suficiente para obtener una m asa suave; am asar bien sobre una superficie ligeramente enharinada.

3 Poner la masa en una bandeja de horno engrasada; darle forma de crculo de 16 cm . Trazar una cruz de 1 cm de profundidad en el centro con un cuchillo afilado. Pintar con un poco de leche; espolvorear el resto del queso.Hornear sin cubrir a 180-190 C durante 40 minutos o hasta que se dore y suene a hueco.

se obtiene 1 h o g a zap o r h o g a za 9 7 g de grasa; 2518 kcal

c o n se rva c i n Puede hacerse unas 3 horas antes y guardarse a tem peratura am biente o congelar hasta 2 meses.

p a n d e m a zT IE M P O : 2 5 M IN U T O S P R E P A R A C I N

(m s tiem po d e reposo)20 M IN U T O S C O C C I N

2 c u c h a ra d ita s (7 g ) d e le va d u ra s eca 125 m i d e a g u a tibia 125 m i d e le ch e tib ia 300 g d e harina8 5 g d e p o le n ta + d o s c u c h a ra d ita s m s ' h c u c h a ra d ita d e sal

M ezclar la levadura con el agua en un cuenco pequeo; incorporar removiendo la leche. Ta m izar la harina sobre un cuenco grande; incorporar la polenta y la sal. M ezclar con la levadura sin dejar de remover hasta formar una m asa firme. E n una superficie enharinada am asar 10 minutos o hasta que quede suave y elstica; poner en un cuenco grande engrasado. Cubrir; dejar reposar 1 hora en un lugar tem plado o hasta que doble su tamao.

2 A m a sar 5 minutos m s sobre una superficie enharinada. D ar forma redonda de 13 cm ; poner sobre una bandeja de horno aceitada. Trazar una c ruz d e 1 cm de profundidad en el centro con un cuchillo afilado. Dejar reposar cubierta en un lugar templado 20 minutos; espolvorear con polenta.

3 H o rn e a r sin cubrir a 20 0-210 C durante unos 20 minutos o hasta que el pan suene a hueco.se o b tie n e 1 h o g a zap o r h o g a z a 10 ,7 g de grasa; 2 4 4 kcalc o n s e rv a c i n El pan puede hacerse unas 3 horas antes y guardarse a tem peratura ambiente.

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p a n e s 4 5

p a n d e c e rv e z aT IE M P O : 20 M IN U T O S P R E P A R A C I N

50 M IN U T O S C O C C I Nr

4 8 5 g d e h arina c o n le va du ra 2 c u c h a ra d ita s d e sal 2 c u c h a ra d ita s d e a z c a r 375 m i d e c e rv e z a s in alco h o l

1 Engrasar un m olde de pan d e 14 x 21 cm ; cubrir la base con papel de horno.Pasar la harina, la sal y el azcar por un cedazo. Poner todo e n un cuenco m ediano: hacer un hueco en el centro. Verter la cerveza d e una sola vez; m ezclar con una cuchara hasta form ar una m asa blanda y pegajosa.

: A m a sar en una superficie enharinada hasta que quede suave; dividir en dos. A m a sar las dos m itades; ponerlas en el m olde preparado.

4 H ornear sin tapar a 180-190 C durante unos 5 0 minutos o hasta que el pan est dorado y suene a hueco al golpearlo. Depositarlo sobre una rejilla; servirlo tem plado o fro.

s e ob tien e 1 h o g a za

p o r h o g a za 5 ,8 g de grasa; 1711 kcal

c o n s e rv a c i i El pan de cerveza puede hacerse con unas 3 horas d e antelacin y guardarse a tem peratura ambiente.

p a n ir land sT IE M P O : 10 M IN U T O S P R E P A R A C I N

50 M IN U T O S C O C C I N

420 g d e h arina integral375 g d e h arina b lan ca1 c u c h a ra d ita d e sal1 cu c h a ra d ita d e b ic a rb o n a to s d ico680 m i a p ro x im a d a m e n te d e suero d e lechePasar por un cedazo las harinas, la sal y el bicarbonato. Ponerlo todo en un cuenco grande; aadir al cuenco las cscaras del cedazo. Incorporar rem oviendo el suero de leche suficiente para obtener una m asa prieta.A m a sar en una superficie enharinada justo hasta que est suave. Darle forma redondeada; ponerla sobre una bandeja d e horno engrasada.Tra za r una cruz de 1 cm d e profundidad en el centro de la m asa. Hornear sin tapar a 180-190 C durante unos 50 minutos. Dejar que se enfre sobre una rejilla.

s e ob tien e 1 h o g a za

p o r h o g a za 27,5 g de grasa; 3059 kcal

panes

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4 6 el gra n libro d e la c o c in a v e g e ta ria n a

ensalada a la parrillacon a l i o c r e m o s oT IE M P O : 3 5 M IN U T O S P R E P A R A C I N (m s liem po d e reposo) m 3 0 M IN U T O S C O C C I N

2 patatas m e d ia n a s (400 g ) peladas

1 batata g ra n d e (500 g ) p e lad a

200 g d e c h a m p i o n e s p a rtid o s m ed ia nos

aerosol d e a ceite p a ra c o c in a r 1 cu ch a ra d ita d e a d e re zo c a j n 250 g d e e s p in a ca s tie rn a s

lim pias1 le ch u ga d e h o ja d e ro b le

A L I O C R E M O S O

15 g d e to m a te s s e c a d o s al sol sin aceite

125 m i d e le ch e d e sn a ta d a

125 m i d e c re m a a g ria lige ra

2 cu ch a ra d ita s d e o r g a n ofre sco p icad ito

1 d ie nte d e a jo m a c h a c a d o2 cu ch a ra d ita s d e v in a g re

ba lsm ico

C o c e r al vapor o al m icroondas las patatas y la batata justo hasta que estn tiernas: secar co n papel absorbente. Cortarlas e n rodajas de 1 cm d e grosor.R ociar las patatas, la batata y los cham pio nes con el aerosol de aceite d e cocina: espolvorear co n el aderezo. C o cin a r por tandas en una parrilla caliente (o un grill o una ba rbaco a) hasta q u e est todo do rado y tierno.S ervir co n las espinacas y las hojas d e lechuga de sgarradas a m ano; rociar co n el alio crem oso.

a li o c re m o s o C u b rir los tom ates con agua hirviendo e n un cuenco pe qu e o resistente al calor: dejarlos reposar durante u n os 20 minutos o hasta q u e estn blandos. Escurrir los tom ates; picarlos finamente. Batir la leche y la crem a agria e n u n cuenco pequeo. Incorporar rem oviendo el tom ate, el organ o y el ajo; aadir batiendo el vinagre.

p a ra 4 p e rs o h a s

p o r ra c i n 6 ,7 g d e grasa; 2 4 7 kcal

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entrantes y ensaladasE s id e a l e m p e z a r la s c o m id a s co n u n a co m b in a c i n lig e ra y sa n a d e ve rd u ra s,

co m o e s ta s e n s a la d a s y o tra s s a b ro s a s c re a c io n e s , co m o lo s e sp rra g o s con m ig a s a la n a ra n ja y la e n s a la d a d e p a tata con a ce itu n a s y n u e ce s d e m aca d a m ia .

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e n s a l a d a t e m p l a d a d e q u e s o

haloumi y espinacasT IE M P O : 15 M IN U T O S P R E P A R A C I N 15 M IN U T O S C O C C I N

400 g d e q u e s o h a lo u m i e n lo n c h a s g ru e s a s

150 g d e h o ja s t ie rn a s d e e s p in a c a

100 g d e le c h u g a s v a ria d a s1 b o te d e 300 g d e g a rb a n z o s e n ju a g a d o s y

e s c u rrid o s

280 g d e b e re n je n a a s a d a e n c o n s e rv a e s c u rrid a e n ro d a ja s g ru e s a s

560 g d e p im ie n to a s a d o e n c o n s e rv a e s c u rrid o y e n ro d a ja s g ru e s a s

A L I O T E M P L A D O D E T O M A T E2 c u c h a ra d ita s d e a c e ite d e oliva1 c e b o lla roja p e q u e a (100 g ) f in a m e n te p ic a d a 1 d ie nte d e a jo m a c h a c a d o

330 m i d e z u m o d e to m a te

V? c u c h a ra d ita d e a z c a r 1 c u c h a ra d ita d e v in a g re b a ls m ic o 1 c u c h a ra d a d e a lb a h a c a p ic a d ita

1 C a len tar el aceite e n u n a c a zu e la grande; cocinar el q u e so hasta q u e se dore p o r los do s lados.

2 D ispon er en capa s los ingredientes e n una bandeja o sobre los platos.

3 Ju s to antes d e servir, rociar la e n sa la da co n el alio tem plado d e tom ate.

a li o te m p la d o d e to m a ti C a len tar el aceite en u n a cazuela pe qu e a; cocinar rem oviendo la cebolla y el ajo hasta q u e la cebolla est tierna. A ad ir el zum o , el a z c a r y el v inagre ; rem over hasta q u e est todo callente. Batir la m ezcla hasta q u e est suave; incorporar rem oviendo la albahaca.

p a ra 6 p e rs o n a s

p o r ra c i n 18,7 g d e grasa; 3 0 2 kcal

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entran te s y e nsa la d as 4 9

flores de calabacnre l lenas d e a r r o zT IE M P O : 20 M IN U T O S P R E P A R A C I N 4 5 M IN U T O S C O C C I N

2 c u c h a ra d ita s d e a ceite d e oliva

1 ceb o lla p e q u e a (80 g ) fin a m e n te p ic a d a

1 d ie nte d e a jo m a c h a c a d o 100 g d e a rro z 60 m i d e v in o b la n c o s e c o 375 m i d e c a ld o d e ve rd u ra 20 g d e q u e s o p a rm e s a n o

fina m e nte ra llado 50 g d e q u e s o feta p ic a d o

gru e so

18 flo re s d e c a la b a c n fre s c a s (250 g )

150 g d e h o ja s tie rn a s d e e s p in a c a

'/ d e ta za d e a lb a h a c a fre s ca

7 j d e ta z a d e perejil fre sco1 c u c h a ra d a d e v in a g re

b a ls m ic o

2 c u c h a ra d a s m s d e a c e ite deoliva

50 g d e p a rm e s a n o e n lm inas finas

Calentar el aceite en una cazuela m ediana; cocinar removiendo la cebolla y el ajo hasta que la cebolla se ablande. Aadir el arroz, el vino y el caldo; llevar a ebullicin. Bajar el fuego; dejar a fuego lento sin cubrir durante unos 1 2 minutos o hasta que el arroz est blando o se absorba el liquido, rem oviendo d e v e z en cuando. Incorporar rem oviendo el queso parm esano y el feta; dejar enfriar.

C o rta r y desechar los estam bres del centro de las flores de calabacn. Rellenar stas con la m ezcla de arroz; retorcer la punta de los ptalos para encerrar el relleno. Poner las flores rellenas en una bandeja de horno aceitada; hornearlas sin tapar a 24 0 -2 5 0 C durante unos 1 5 minutos o hasta que estn ligeramente doradas y bien calientes. Entre tanto, m ezclar las espinacas, la albahaca y el perejil en un cuenco m ediano; rem over con la m ezcla de vinagre y el aceite extra. S ervir las flores d e calabacn con la ensalada de espinacas; espolvorear co n las lminas de parm esano.

p a ra 6 p e rso n a s

p o r ra c i n 12,4 g d e grasa; 216 kcal

c o n s e jo Pueden usarse m ozzarella o fontina en lugar del feta si se desea.

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el gra n libro d e la c o c in a v e g e ta ria n a

ensalada de patatac o n a c e i t u n a s y n u e c e s d e m a c a d a m i aT I E M P O : 2 0 M IN U T O S P R E P A R A C I N

2 0 M IN U T O S C O C C I N

5 0 0 g d e p a ta ta s n u e v a s m u y p e q u e a s

1 c u c h a ra d a d e v in a g re d e v in o b la n c o

2 c u c h a ra d ita s d e a c e ite d e oliva '/< d e t a z a d e c e b o llin o p ic a d ito

15 g d e a c e itu n a s s in h u e s o

1 c u c h a ra d a d e n u e c e s d e m a c a d a m ia to s ta d a s p ic a d a s g ru e s a s

1 c o g o llo d e le c h u g a 80 g d e b e rro s lim p io s

1 C o c e r las patatas e n u n a c a zu e la grande d e a g u a hirviendo durante u n os 10 minutos o hasta q u e estn tiernas; escurrir.

2 Pelar las patatas; m ezclarlas con el vinagre, el aceite, el cebollino, las aceitunas y las nueces en un cu e n co grande.

3 D ispon er la lechuga en los platos; cubrirla co n la ensalada de patatas y los berros.

p a ra 4 p e rs o n a s

p o r ra c i n 7 ,2 g d e grasa; 159 kcal

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gado gado en n i d o s d e l e c h u g aT IE M P O : 15 M IN U T O S P R E P A R A C I N

v** * 200 g d e c o l c h in a e n tiras '/* d e ta za d e c ila n tro fre s c o 80 g d e b ro te s d e soja 2 ce b o lle ta s e n ro d a ja s finas 1 pe pino g ra n d e (4 00 g )

tro ce a d o

100 g d e tofu firm e tro c e a d o 8 hojas d e le c h u g a ice b e rg

A L I O D E C A C A H U E T E S 125 m l d e le ch e d e c o c o 50 g d e c a c a h u e te s to s ta d o s

fina m e nte p ic a d o s

1 c u ch a ra d a d e je n g ib re fre s c ofinam ente ra lla d o

2 cu ch a ra d ita s d e c o rte z a d elim a fin a m e n te ra llad a

1 chile rojo p e q u e o sin sem illas fin a m e n te p ic a d o

1 c u ch a ra d a d e s a ls a d e s o ja

1 M ezclar la col, el cilantro, los brotes, la cebolla, el pepino, el tofu y el alio d e cacahuetes en un cu e n co grande; m e zcla r co n cuidado.

2 S ervir el ga d o gado sobre las hojas d e lechuga.

a li o d e c a c a h u e te s R eunir los ingredientes e n un cu e n co m ediano; m ezclarlos bien. (P u e d e prep ararse c o n 1 da d e antelacin y g uarda rse tapado e n e l frigorfico.)

p a ra 4 p e rs o n a s

p o r ra c i n 15 g d e grasa; 2 0 6 kcal

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e ntran te s y e n s a la d a s 5 3

esprragos c o n m i g a s a la n a ra n jaT IE M P O : 15 M IN U T O S P R E P A R A C I N 10 M IN U T O S C O C C I N

4 0 g d e m a n te q u illa

2 c u c h a ra d a s d e a c e ite d e