Losconsejosdeestelibrovandirigidosatodasaquellaspersonasquehayandecididosuprimirtotalmente lacarnedesudietayquehayanapostadoporunaalimentacin fundamentadaenlosvegetalesyenlaausenciatotaldegrasasanimales.Sepuedenencontrardesdeconsejosbsicos de alimentacin hasta recetasms omenos sofisticadas que harn la dietamuchomsamenayllevadera.

MichaelSmith

CocinavegetarianayconfibraElsecretoparaunadietaequilibrada

ePubr1.0Titivillus01.02.16

Ttulooriginal:CocinavegetarianayconfibraMichaelSmith,2000

Editordigital:TitivillusePubbaser1.2

Estelibronoconstituyelaprcticadelamedicinanipretendereemplazaralmdicooaotrosprofesionalesdelasalud.Nielautornieleditorsonresponsablesdelasposiblesconsecuenciasquesobrelasaluddelaspersonassederivendesulectura.Porelloserecomiendaquetodoslosproblemas

desaludodeenfermedadseanconsultadosconelmdico.

Introduccin

La presente obra pretende ser un pequeo manual de referencia para las personas interesadas enintroducirseenlaalimentacinvegetarianaosimplescuriososdeltema.

Antesdeponerseenmarchadeber tenerseencuentaqueunabuenadietavegetarianaes laqueestprogramadade talmaneraqueproveaanuestro organismo de todos los nutrientes esenciales. Por tanto, esimportanteestapremisaalahoradeplantearseelcomenzarestetipodealimentacinque,porcierto,cadadacuentaconmsadeptos.

Setrata,endefinitiva,deunaalternativasanaynaturalalacarneyalpescado sin renunciar, al mismo tiempo, al placer de una alimentacinequilibrada.

Ellectorpodrencontrarenellibrounaselectacoleccinderecetasprocedentes de distintos puntos de la geografa espaola, que permitenllevar a cabo un gran nmero de sabrosas y exquisitas combinacionesculinarias, que en nada tienen que envidiar a denominada cocinatradicional.

Almismotiempolaobraincluyeenunlenguajeclaroysencillo,unasntesisprecisaycientficadelosprincipiosnutritivosydelasreglasdealimentacinequilibrada.

El ser humano necesita paramantener su salud y su plena actividad intelectual y fsica los siguientesnutrientes:glcidosohidratosdecarbono,grasas,protenas,vitaminas,minerales,celulosayagua.Ladietavegetarianaproveedeformaabundantedeglcidos.Tambinsuministragrasasdetodotipolaovo-lacto-vegetariana, pues la leche y los huevos contienen grasas de origen animal que son ricas envitaminasAyD,ylosaceitesdeolivaysemillascontienenvitaminaE.

Si la dieta es exclusivamente vegetariana y en ella no entran los huevos ni los productos lcteos,entonceslavitaminaAdebeobtenersedelcarotenoabundantedelazanahoria(enformadeprovitaminaA)ylavitaminaDdeunadiscretaexposicindelcuerpoalsol.

EstetipodealimentacinesricaenvitaminaC,peropuedefallarelsuministrodelasdelgrupoBenalgunos casos, como en aquellas personas que por tener problemas digestivos no tomen cerealescompletos,bienenformadecopos,oenelpanoarrozintegral.Unacucharadadiariadelevadurapuedesubsanarelproblema.ElcomplejoBesabundanteenelhgado,vsceras,pescados,carnesrojas,huevosyleche.Enlosalimentosdeorigenvegetal,enlalevadurayenelgermendetrigoylacascarilladeloscerealescompletos.

Por loque se refierea losminerales,unadietavegetarianapuede resultarpobreenhierro,que sehalla presente en las carnes rojas, atn, algas, hgado o en la yema de huevoEsta carencia puedecompensarse en este tipo de dieta mediante el consumo de espinacas, calabaza, levaduras, lentejas,garbanzos,judas,moras,cascarilladeloscereales,etc.Enelcasodeintoleranciaalaslegumbres,stassetomanenformadepur.

Laalimentacinabasedevegetalesesricaencelulosa,queestrepresentadaenfrutas,verdurasycereales.

En este tipo de alimentacin las protenas juegan tambin un papelmuy relevante.Un vegetarianodebeconsumirsoja,queso,leche,frutossecos,huevosylegumbresprcticamenteadiario,paraquelasprotenasvayanformandoyreparandonuestrostejidos.

Enlosalimentosdeorigenvegetalpredominanlosazcares,lasfculasymuchosdeellossonricos

enciertoscidos,comoelctrico,mlico,oxlicoyadpico.El cido ctrico se halla en los limones, los pomelos, las naranjas, las fresas, las frambuesas, los

albaricoques,lasgrosellasElcidomlicoestpresenteenciertostiposdecereza,ciruelasygrosellas.Elcidooxlicoseencuentraenlasnaranjas,lasgrosellas,lasframbuesas,lasfresas,lasnuecesy

lospltanos.

Propiedadesmedicinalesmsimportantesdelasverduras

Diurticas:esprragos,cebolla,apio,puerros

Estimulantesdelasecrecinbiliar:alcachofas

Vermfugas:semillasdecalabaza,coles,cebollas

Depurativas:rbanos

Emolientes:espinacas,lechugas,zanahorias

Unaalimentacinvegetarianabienprogramadapuederesultarmuysaludable.Unadieta tipopodraser:

Desayuno:70gdequesofrescoconmiel,pan integralyunzumodenaranjaconunacucharadadelevaduradecerveza.

Amediamaana: un yogur y fruta o frutos secos, unas galletas integrales y una taza de leche conmalta.

Almuerzo:Legumbresdeprimerplatoyun segundocompuestodeverduracrudaconnuevos.Otropodraserunaensalada,laslegumbresyunpostreabasedelecheyhuevos,comocremaoflan.

Merienda:Frutossecoscondtilesyunpocodepanintegralofrutafresca,unasgalletasyunvasodeleche.Tambinpuedetomarsepanintegralconpatvegetalyunafrutaovasodeleche.

Cena:unpurdeverdurascongermendetrigooverdurahervidaaliadaconaceiteyajos,yunpocodequesofresco.

Loszumosdemanzanapuedenacompaarcomobebidasencadaunadelasingestas.Respectoalpan,mejorelintegralqueelblanco,porsuriquezaenvitaminasyminerales.

NUTRIENTESYPRINCIPIOSBSICOSENLAALIMENTACIN

Hidratosdecarbono

Loshidratosdecarbono(tambinllamadosglcidos)sedenominanasporsucomposicinqumica.Contienenglobalmentemolculasdecarbonoydeagua.Casi todos los glcidos que tomamos en nuestra alimentacin son de origen vegetal, y se pueden

dividirendosgrandesgrupos:lossimplesyloscomplejos.Entrelosprimerosseencuentralacaadeazcar,lamiel,lafrutaylaleche.Sonfcilesdedigerirypasanrpidamentealasangre.Losglcidos

complejos,tambindenominadosfculas,diluyenlassubstanciasdereservadelosvegetales.Patatas,boniatos,zanahorias,ciertasfrutascarnosasyloscereales,entreotros,componenestegrupo.

La funcin principal de los hidratos de carbono es dar energa para que elorganismofuncione,sepuedamover

El cuerpo necesitar diferente cantidad de glcidos segn la mayor o menoractividadde lapersona.Estclaroqueundeportistaounalbailnecesitarnmshidratosdecarbonoqueunoficinista.

Los glcidos son fciles de digerir. Muchos alimentos ricos en hidratos decarbonocontienenvitaminas,comoelcasodelaspatatas;otros,fibraylamayora,agua.

Alimentoscongrancantidaddehidratosdecarbono

Complejos:pan,patatas,harina,legumbres,arroz,ytodaslasfrutasyverduras.

Simples:azcar,chocolate,miel,leche,frutas,bebidasrefrescantes.

Grasas

Lasgrasasolpidossonsustanciasqueestnconstituidasfundamentalmenteporcarbono,oxgenoehidrgeno. Funcionalmente constituyen las sustancias de reserva de los animales.Contienen vitaminasliposolubles,estoes,aquellasqueporsuestructuraqumicanosepuedendisolverenaguayencambiosenlpidos.Segnlaestructuradesumolculapuedenserlquidososlidosatemperaturaambiente.Loslquidossellamanaceitesylosslidosgrasas.

Comograsasconocidasyempleadasenlaalimentacincotidianapodemoscitarlamantecadecerdoydevaca.Layemadehuevoeslquidaatemperaturaambienteyesdeorigenanimal.Lamargarinaesmejortoleradaporelorganismoquelasgrasasanimalessaturadas.

Las grasas vegetales suelen ser lquidas a temperatura ambiente y se denominan aceites. Losvegetales que contienen aceite son ciertas simientes, que son sustancias de reserva para alimentar lanuevaplantahastaquestanotienevidaautnoma.Tambinexistenfrutosgrasoscomolasaceitunas.

Elcasodelaceitedeolivaesmuyparticular,yaqueseobtienedemaneranatural,conteniendotodalariquezavitamnicayaromticadelfrutodelolivo.

Energticamente hablando, grasas y aceites, sea cual sea su origen, aportan idntica cantidad deenerga.

Alimentosquecontienengrancantidaddegrasas

Origenvegetal:aceite,chocolate,cacao,almendras,cacahuetes.

Origenanimal:manteca,nata,huevos,sardinas,lechecompleta.

Protenas

Lasprotenassonlassustanciasqueconstituyenlaestructurafuncionaldelorganismo.Lasprotenasseencuentranenlosmsculos,elhgado,elcerebro,encadaunodelosrganos.Tambinsehallanenlapiel,dentroyfuera(estmago,intestino).Anivelqumicoestnformadasporaminocidos.

Losanimalesylosvegetalessonlasprincipalesfuentesdondeencontrarlasprotenasnecesariasparaelserhumano.Elhuevoenterodegallinacontienelaprotenaporexcelencia.

Una dieta equilibrada deber contener cantidades equivalentes de protenas de origen animal yvegetal.Labasedelasprotenasvegetaleseselgrano(cereales,arroz,garbanzos,piones).Labasedelasprotenasanimalessonloshuevos,lalecheylacarnedeanimales.

Una protena est constituida por un conjunto de aminocidos. Si una protena contiene todos losaminocidosdiremosqueescompleta.Dentrodeestegruposeencuentranlasprotenasdeorigenanimal.En cambio las de origen vegetal suelen serms ricas en un determinado aminocido y a la vezmspobresenotros.

Casitodoslosalimentosricosenprotenasanimalestambinlosonengrasas.Unadelasgrasasquetienequesertenidaencuentadecaraalasaludeselcolesterol,quesehallapresenteenlosalimentosdeorigenanimal(leche,manteca,nata,huevos,carne).

Alimentosricosenprotenas

Origenvegetal:algntipodepasta,pan,arroz,garbanzos.

Origenanimal:huevos,pescado,carne,leche.

Fibra

Unaalimentacinsanadebeserequilibradayestoincluyeingerirfibra.Por fibra diettica se entiende el conjunto de compuestos glucdicos no digeribles: celulosa,

hemicelulosa,lignina,pectinaycolgeno.Una alimentacin rica en fibras conlleva un incremento de peso y del volumen de las heces y, en

consecuencia, una aceleracin del trnsito intestinal. Por otro lado, se constata una disminucin de laabsorcinintestinaldelosnutrientes.

Alimentosconaltocontenidoenfibra:judastiernasysecas,lechuga,coliflor,higossecos,naranjas,almendras,patatasyengeneralcasitodaslasfrutasyverduras.

Alimentosconbajocontenidoenfibra:panblanco,arrozblanco,confituras,harinablanca

Agua

El agua constituye el nutrientems importantede todos.Sin aguanohayvida.Unapersona adulta

pierdediariamentepocomsdedos litrosdeagua.Esfcilmentecomprensible laimportancia de una alimentacin con un contenido equilibrado de agua. En casocontrario, sonpor todosconocidos losefectosgravsimosdeunadeshidratacinylospeligrosqueestocomporta.Elaguaquenecesitanuestrocuerpoeslanaturalydepuradaquesuministralareddedistribucinpblicadelaspoblaciones.Ademsexisten una serie de productos alimentarios que contienen agua como ingredienteprincipal.stosson:aguasenvasadas(demanantial,preparadas,mineromedicinalesy con contenido mineral alto y bajo) bebidas refrescantes; zumos de frutas;infusiones,sopas.

Elcontenidoenaguadelosprincipalesalimentoseslasiguiente:

Frutasyverduras:un90%

Leche:un87%

Patatas:un75%

Huevos:un74%

Pescado:un70%

Carnes:un60%

Quesos:un55%

Harinas:un13%

Legumbres:un12%

Almendras:un5%

Aceites:un0%

Vitaminas

Sonsustanciasorgnicasqueelorganismoprecisaenpequeascantidadesparaaprovechar otros nutrientes. Intervienen en las funciones corporales, con especialimportanciaenelcrecimientoydesarrollodelostejidosyenelfuncionamientodelsistemanerviosoymuscular.Aligualquesucedeconelaguaolassalesminerales,nogeneranenerga.Losalimentosprocesadosyrefinadoscarecendeellascasiporcompleto, mientras que los alimentos integrales constituyen su mejor fuente. Seconocen13vitaminasnecesarias.Sehandivididoendosgrupos en funcinde susolubilidad:

Liposolubles:A,D,EyK.Sehallanenlaspartesgrasasdelosalimentos.Hidrosolubles.ByC.Sepuedenencontrarenlaspartesacuosasdelosalimentos.

VitaminaA

Acta sobre la vista, en el mantenimiento saludable de la piel y las membranas mucosas, en laresistencia a las infecciones, en la sntesis proteica, en el mantenimiento de los huesos sanos, en laprevencindelaanemiayenelcrecimientodelosnios.

Sudeficienciaconducealacegueranocturna,formacindeclculosrenales,xeroftalmia(enfermedadsecante y degenerativa de la crnea), ligeras dolencias de la piel, inflamacin de las membranasmucosas.

Estavitaminaseencuentraengrancantidadenelaceitedehgadodebacalao,hgadodecorderoybuey,mantequilla,quesoyhuevosenteros.

VitaminaB1

Funcionacomocoenzimaenlaconversindeloshidratosdecarbonoenenergaenlosmsculosyenel sistema nervioso. Una grave deficiencia puede conducir al beriberi, una enfermedad muy rara enEuropa,sobretodoenlospasesdelOeste.

Losalimentosmsricosenestavitaminasonlalevaduradecervezaseca,extractodelevadura,arrozintegral, el germen de trigo, frutos secos sin tostar, cerdo, salvado de trigo, harina de soja, copos deavena,granosdeltrigo,hgadoypanintegral.

VitaminaB2

Convierte los aminocidos, los cidos grasos y los azcares en energa, mediante el oxgeno.Necesaria para la produccin y reparacin de los tejidos corporales y mantenimiento sano de lassuperficies mucosas. Su deficiencia no causa una enfermedad especfica, pero los sntomas de sucarenciaincluyenlasgrietaseirritacionesenlascomisurasdelaboca,coninflamacindelalenguayloslabios. Los ojos adquieren un aspecto enrojecido y sanguinolento, acompaado por una sensacin deardor,comodearenilladebajodelosprpados.Otrossntomasson:irritacionesdelapielalrededordela nariz, la boca, la frente, las orejas y el cuero cabelludo, con excesiva prdida de pelo; temblores,desorientacin,insomnioylentituddeaprendizaje.

Estavitaminaseencuentrapresenteenlaleche,hortalizasdehojaverde,leguminosas,yogur,huevosenteros,salvadodetrigo,carne,harinadesoja,queso,germendetrigo,extractodelevaduraylevadurasecadecervezayelhgado.

VitaminaB3

Esfundamentalparalasntesisdelashormonassexuales,lacortisona,latiroxina,lainsulinaymuynecesaria para mantener la salud del sistema nervioso y de las funciones cerebrales. Su falta en elorganismo puede provocar pelagra, que se manifiesta en forma de dermatitis, diarreas y otrasalteracionesdeltubodigestivo,confusinmentaleirritacinneurolgica.

Estavitaminapodemosencontrarlaenhigossecos,dtiles,levaduradecerveza,cerealesintegralesylegumbres.

VitaminaB5

Intervieneenlaproduccindeanticuerposyesesencialparaelbuenfuncionamientodelasglndulassuprarrenales.Prcticamente todos losalimentos lacontienen,aunqueespecialmentesehallaenmayorproporcinenlascarnesrojas,layemadehuevo,lalevaduradecerveza,lajaleareal,loscerealesengranoylamayorpartedevegetalescrudos.

VitaminaB6

Juegaunpapelfundamentalenlaproduccindeglbulosrojosyanticuerpos.Sudeficienciaprovocaconvulsionesenlosnios,einducealadepresin,anemiaydolenciasenlapieldelosadultos.Puedeestarrelacionadaconelsndromedelaaterosclerosispremenstrual,elasmaylosclculosrenales.

La vitamina B6 est localizada en los frutos secos, pan integral, hortalizas de raz, leguminosas,hortalizas de hoja verde, pescado graso, patatas, pescado blanco, carnes, nueces, granos de trigo,pltanos,harinadesoja,hgadodecerdo,coposdeavena,germendetrigo,extractodelevadura,salvadodetrigoylevaduradecervezaseca.

VitaminaB9

Es fundamental para la formacin de glbulos rojos y para el aprovechamiento de glcidos yprotenas.Sehallaenlaslentejas,harinaintegraldetrigo,hgado,centeno,frutas,setas,espinacas,yemadehuevo,zanahoriaso,albaricoques.

VitaminaB12

Esnecesariaparalaformacinyregeneracindelosglbulosrojosenlamdulasea.Contribuyealatransformacinapropiadadelpidos,glcidosyprotenas,yevitalairritabilidaddelosnios,porquemantienesanoelsistemanervioso.Ladeficienciadeestavitaminapuedecausaranemiaperniciosa.Sudeficienciasemanifiestaenelsuavizamientoeirritacindelalenguaydegeneracinnerviosa,causandotemblores, psicosis y alteraciones mentales. Asimismo puede provocar trastornos menstruales y unaexcesivapigmentacindelasmanosqueafectasloalaspersonasdecolor.Seencuentraenelhgadoyrindecerdo,pescadograso,carnedecerdo,ternera,cordero,pescadoblanco,huevos,pollo,quesos,yogurylechedevaca.

VitaminaC

Actacomoprotectorantioxidante;contribuyeapromoverlaabsorcindehierro,aacumularhierroenlamdulaespinal,elbazo,elhgado;intervieneenlaproduccindecolgeno,laprotenadeltejidoconjuntivo del cuerpo, en mantener la resistencia a las enfermedades bacterianas y vricas. Ayudaasimismoacontrolar losnivelesdecolesterolen la sangre,aconvertir lavitaminacido flicoensuformaactivaapartirdelcidofolnico,aprotegersemutuamenteconlavitaminaE,alaproduccindehormonasantiestrs,aconvertirlosaminocidosensustanciasnecesariasparaelfuncionamientodelosnervios,a la16formacindedientesyhuesos,almantenimientode loscapilaressanguneossanos,almantenimientodelosrganossexualessanos,yaprevenirlasreaccionesalrgicas.

Lafaltadeestavitaminapuedeoriginarlasitud,debilidad,irritabilidad,dilatacinmuscular,dolores

en las articulaciones y prdida de peso. Adems puede provocar sangrado de encas, gingivitis ydebilitamientodelosdientes;hemorragias instantneasymsgrandes,particularmenteenlosmsculosdelmuslo.Sntomasmsgravessonlashemorragiasenlosojos,cerebroconsangradodelanariz,tractodigestivoytractourinario.

La vitamina podemos hallarla en el jugo de acerola, el pescado, la leche de vaca, las grosellasnegras, lasguayabasfrescasyenlatadas,elperejil, lacol,elrbano,lasfloresdebrcol, lascolesdeBruselas,loscebollinos,ellimn,lacoliflor,lasfresas,elberro,elrepollo,lanaranja,lacolroja,losbrotes demostaza, el resto de las frutas y verduras (excepto la lechuga, lamanzana, el aguacate y elmembrillo),elmazdulce,lasbananas,lascarnesylashuevasdebacalao.

VitaminaD

Esta vitamina permite la regulacin del calcio y del fsforo, lo que permite al organismo poderasimilar estos minerales. De esta forma se favorece la formacin de huesos y dientes fuertes, elmetabolismomuscular,elequilibrioendocrinoylaresistenciaalasinfecciones.Sudeficienciaconducealraquitismoenlosniosyalaosteomalaciaenlosadultos.Ambasenfermedadesestncaracterizadasporelablandamientodeloshuesos,debidoalacarenciadefosfatoclcico.

La vitamina D puede adquirirse consumiendo aceite de hgado de bacalao, caballa, arenques,sardinas,salmnenlatado,atn,lechedevaca,huevosyatravstambindelasradiacionessolares.

VitaminaE

Funciona esencialmente como antioxidante y posee una accin protectora. A su vez reduce lasnecesidades de oxgeno de los msculos y rganos, acta como agente anticoagulante de la sangre,produceunapequeadilatacindelosvasossanguneos,ayudaaregenerarnuevapiel,mejoralaaccinde la insulina en la diabetes, acta como diurtico, evita la trombosis, la arteriosclerosis, latromboflebitis, aumenta la proporcin de colesterol e incrementa la capacidad de resistencia a lainfeccin de los leucocitos. Su deficiencia puede provocar anemia en los recin nacidos y puedeproducirsecomoconsecuenciadeunaineficazabsorcindegrasas,debidoaenfermedadesintestinales,enfermedadespancreticas,despusdeintervencionesgstricaseintestinales,alcoholismo,cirrosisdelhgado, icterinaobstructiva, fibrosis cstico, enfermedad celaca tropical.Los alimentosque contienenestavitaminason:aceitedegermendetrigo,aceitedesoja,aceitedemaz,aceitedealgodn,aceitedesalvadodearroz,aceitedecrtamo,aceitedegirasol,aceitedecacahuete,aceitedehgadodebacalao,cacahuetestostados,patatasfritas,mantecadecacahuete,arosdecebollafrita,gambas,aceitedeoliva,muesli,yemadehuevo, arroz integral,hojasdenabo, filetede salmn, judasverdes, tomates, carnes,apio,manzana,zanahoria,lechuga,patatas,cebolla,naranjas,pltanos,fresas,apioyaceitedelinaza.

VitaminaK

Setratadeunavitaminaindispensableparalasntesishepticadevariassubstanciasqueparticipanenelprocesodecoagulacinsangunea.Sucarenciareduce lacapacidaddecoagulacinde lasangre,conduciendo a un sangrado excesivo o a hemorragias. La podemos hallar en la coliflor, coles deBruselas,brcol,lechuga,espinacas,guisantes,hgadodevaca,hgadodecerdo,lechedevaca,tomates,

judasverdes,carnemagrayrepollo.

Minerales

Losmineralessoncomponentesinorgnicosdelaalimentacin,queintervienenen numerosas funciones de crecimiento y metabolismo. Segn su contenido en elcuerpo, dentro de los minerales distinguimos entre macroelementos, cuyaconcentracin asciende ams de 50mg/kg de peso corporal, y oligoelementos (aexcepcindelhierro),cuyocontenidoesinferioraestelmite.

Entre los macroelementos se encuentran: el sodio, el calcio, el potasio, elmagnesioyelfsforo.

Sodio

La funcin principal de ste es evitar que el organismo pierda un exceso de agua, al tiempo queregulaeltrabajomuscular.

Las necesidades de sodio variarn en funcin de la cantidad que se pierda a travs del sudor, laorina, las heces o la piel.El sodio se encuentra en los propios alimentos que consumimos en nuestraingestayenlasalqueaadimosenlacocinayenlamesa.

Entre los alimentos con alto contenido en sodio se encuentran: charcutera, aguamineral con gas,salchichas y otros embutidos, conservas, pan, queso gruyere, carne de pollo, de ternera, de cerdo, deconejoydecorderoPorelcontrario,losquemenoscantidaddesodiocontienensonlapasta,elarroz,laslentejas,elzumodelimn,lapiaylostomates.

Potasio

Aligualquesucedeconelsodio,elpotasioregulaenelcuerpotantoel trabajomuscular,comoelmetabolismodelagua.Elpotasioseencuentrapresenteencasitodoslosalimentos,animalesyvegetales.Losdtiles,laslegumbres,laspatatasylasfrutasyverdurasengeneraltienenuncontenidoimportantedeestemineral.Lasbebidascomolacervezaoelvinotambincontienenbastantepotasio,aligualquelascarnes,lospescados,losmariscos,loscereales,laslevadurasyelchocolate.

Calcio

Esimportanteparalaformacinyelmantenimientodehuesosydientes,ascomoparalacoagulacindelasangreyeltrabajomuscular.Durantelaadolescencia,elembarazoylalactanciaesrecomendabledoblarsuaportacin.Lafuentemsimportantedecalcioquelanaturalezatieneparaformarloshuesosdelosmamferoseslaleche.Otrasfuentesnaturalesdecalciodeorigenvegetalsonlashojasverdesdelosvegetales,lasverduras,laslegumbresylosfrutossecos.

Entre los alimentos ricos en calcio destacamos los siguientes, agua rica en calcio, avellanas,almendras, leche, higos secos, yogur, nueces, queso tierno, garbanzos, lentejas, judas secas, quesodebola,frutasyverduras,perejilyhuevos.

Fsforo

Juntoconelcalcioconstituyenlaestructurainorgnicadeloshuesos.Abundaenprcticamentetodoslosalimentos,enespecialenaquellosquesonricosenprotenas,talescomoloshuevos,lalecheysusderivados,carnes,pescados,legumbres,cereales,frutossecosylevaduradecerveza.

Magnesio

Tambinparticipa en la formacinde los huesos y dientes, adems de ser preciso para el trabajomuscular,elmetabolismodeaguaymuchasreaccionesmetablicas.Estosedebeaqueescomponentedenumerosos reguladores: los enzimas. Por ello, un aporte insuficiente de magnesio puede producirtrastornos metablicos. Se han detectado trastornos clnicos en alcohlicos y en personas conquemadurasextensasodiarreascrnicas.Estemineralselocalizapreferentementeenmuchashortalizasyverduras,enlaslegumbres,loscereales,loscacahuetes,lasoja,enlascarnes.

Entrelosoligoelementospodemoscitar:elhierro,elcinc,elmanganeso,elcobre,elyodo,elflor,elselenioyelcromo.

Hierro

Esfundamentalparaelfuncionamientodelorganismo.Eselconstituyenteprincipaldelahemoglobinadelasangre.Setrataestaltima

de una protena que transporta el oxgeno desde los pulmones a los rganos ytejidos,yllevaeldixidodecarbonoderegresoalospulmones.

La mujer en perodo frtil necesita ms hierro que el hombre debido a lasperdidasmenstrualesyduranteelembarazo.Laprincipalconsecuenciadelafaltadehierroeslaaparicindelaanemia.

Alimentosdeorigenanimalconaltascantidadesdehierro:elhgado,lacarne,elpescadoylayemadelhuevo

Yentrelosdeorigenvegetalencontramoslossiguientes:lasespinacas,elpan,lasjudassecas,laslentejas,elarroz,losfrutossecosyelcacao.

Yodo

steesesencialparalafuncindelaglndulatiroides.Lashormonastiroideassonlasqueregulanlaactividadmetablicadelapersona,intervienenenelcrecimiento,enelmantenimientodelatemperaturacorporalyenlaactividaddelsistemanervioso.

Ladeficienciadeyodopuedellegaraoriginarelagrandamientoanormaldelaglndulatiroides,elbocio.Estemineralseencuentrapresentetambinenungrannmerodealimentoscomolapropiaagua,einclusoenelairedelacosta,ascomoenmuchospescados,moluscos,algasocrustceos.

Flor

Estemineralesimportanteparaquelosdientespuedanresistiralastantemidascariesyevitarqueloshuesossequedensinminerales.

Pocossonlosalimentosquecontienenesteelemento;entreellospodemoscitarelmarisco.Elaguapotableesunbuenportadordeestemineral.

Elaportedeflor,porlogeneral,esinsuficienteenlasregionesdondeelaguapotableespobreenl.

Manganeso

Se puede obtener a travs de la ingesta de legumbres, yemas de huevo, productos delmar, frutossecosocereales integrales; esdevital importanciapara la sntesisde lasgrasas, la formacinde loshuesosyladigestin.

Cobalto

Este mineral permite la formacin de glbulos rojos y se encuentra en la carne, los riones, losmoluscos,lacebolla,loshigos,laslentejasylaleche.

Cinc

Contribuyeengranmaneraa laproduccinde insulinayes importantepara lasntesisdeprotenasyeldesarrollodelosrganosreproductores.Asimismoaceleralacicatrizacinde lasheridas tanto internascomoexternas, reduceelcolesterolyfavoreceelcrecimiento.Elcincsehallapresenteenlegumbres,mariscos,carnesycerealesintegrales.

Selenio

Esdevital importanciaparaevitarelenvejecimientode los tejidos.Elatn,el salvadode trigoyalgunashortalizassonbuenossuministrosdeestemineral.

Azufre

Ayuda a mantener el equilibrio de oxgeno necesario para el buen funcionamiento del cerebro,favoreciendo,asuvez,lasecrecindebilis.Entrelosalimentosquecontienenazufreestnelpescado,laslegumbres,lacol,lacarnedevacunomagra,losfrutossecosylosnuevos.

Cromo

Esnecesarioparaelorganismo,porqueayudaaregularelniveldeazcarenlasangre,facilitandoeltransportedelasprotenas.Cebollas,patatas,moluscos,carnes,levaduradecerveza,aceitesvegetales,entreotros,contienenestemineral.

HORTALIZAS

Nosesabeconexactitudcundoseintrodujeronlashortalizasenlaalimentacinhumana. Sin embargo, se sita de manera bastante exacta el origen de ciertashortalizas, procedentes mayoritariamente de las regiones clidas o templadas deAmrica,fricayAsia.Atravsdelostiempos,elhombrehallegadoamodificaromejorar ciertos caracteres de las hortalizas, mediante seleccin, cruzamientos oinjertos. La clasificacin de las hortalizas en funcin de su parte comestible noslleva a cuatro grandes categoras: bulbos, frutos y semillas, hojas y races ytubrculos.Bulbos:elajo, lacebolla,elpuerroFrutosysemillas:el tomate, laberenjena, el pimiento, la calabaza, el pepino, el calabacn, el pepinillo, el

esprrago,laalcachofaHojas:laespinaca,laverdolaga,laacelga,lacol,laacedera,elapio,elberro,lalechuga,laescarola,elcardoRaces:lazanahoria,elnabo,elrbano,laremolacha

Algunashortalizasfrescasseconsumenencrudo,enentremesesoenensalada.Secomenalnatural,sloconsal,conmantequilla,alavinagreta,consalsamayonesa,mostazaOtrashortalizassecuecendevariasmaneras:estofadas,hervidasconaguaysalDespusdecocerlas,sepuedenpreparardemuydiversasmaneras:enpur,ensalsa,alacrema,enzumos,rellenasogratinadas.

La composicin de las hortalizas verdes de hojas y de las hortalizas verdes de races varanmuypoco:

Por100gdepartecomestible

Calorias 36 Lpidos 0.3Prtidos 2.3 Glcidos 5.8

Lashortalizasdesempeanunafuncindobleennuestroequilibrioalimentario.Antetodoaportanalorganismolassustanciasalcalinasindispensablesparaneutralizarlaaccinacidificantedelosalimentos

proteicos(carne,pescado).Adems, la gran cantidad de agua, alrededor de un 90%, que contienen sus clulas constituye un

verdadero lquidobiolgico, ricoen sustanciasminerales tales comoelhierro, el calcio, el azufre, elpotasioyelmanganeso.TambinlashortalizassonricasenvitaminasA,B1,B2,PPyC,delascualessonparaalgunos,losprincipalesproveedoresjuntoconlasfrutas.

Entrelassalesmineralesqueaportanlashortalizas,elpotasiorevisteunaimportanciacapital,yaqueeslquienlesconfieresuspropiedadesalcalinizantesydiurticas,favoreciendolaeliminacinporelrin.

Espreferibleconsumircocidaslashortalizas,yaquelacoccinvuelvelacelulosamsdigerible.Encambioeliminaunapartedelassalesminerales,quesedisuelvenenelaguadelacoccin.Siemprequeseaposiblehacerlo,convieneconservaresteaguadecoccin.

Detodasmanerasnoconvieneconsumirenexcesohortalizas,yaquenodebemosolvidarquetienenunvalormuybajoencaloras.Estoes,100gdehortalizasaportansolamentede10a40caloras.Lashortalizasnosonmsquealimentoscomplementariosinteresantesporsualtocontenidoenmineralesyvitaminas.Lascelulosasdelashortalizassonpocoirritantesyporlotantomejortoleradasporelcolonfrgilquelascelulosasdelaspartesperifricasdeloscerealesodelasfculas.Laspersonasquetienenelcolonparticularmente irritabledebenconsumirlascocidas.Conelzumode lashortalizas sepuedenprepararbebidasricasensalesminerales,queposeenlascualidadesdestascrudas,sinsucelulosa.

FRUTAS

Lafrutaeselfrutodelosvegetales.Sinembargo,laberenjena,lacalabazayeltomate, entre otros, son frutos, pero no se consideran como frutas y se consumencomoverduras.Enlenguajecorrienteseentiendeexclusivamenteporfrutaslasqueseacostumbraatomarcomopostres.Sepuedenclasificarlasfrutasatendiendoasuintersalimentario:lasfrutasacuosasaciduladas,lasfrutasazucaradasyamilceasylasoleaginosas.Frutasacuosas:conpepitasestn:ellimn,lanaranja,elpomelo,lamandarina,elmembrillo,lamanzana,laperaConhueso:lacereza,laciruela,elalbaricoque,elmelocotn, lamora, la frambuesaconbayasoaqullascuyassemillassehallanincorporadasenlapulpacomolauva,lagrosella,lagranada,el

arndanoFrutasazucaradas:eldtil,elhigo, lacastaa,elpltanoFrutasoleaginosas: lanuez, laalmendra,laavellana,elcoco

Lasfrutasseconsumencrudasy,segnlasvariedades,alnatural,enensalada,conazcar,recubiertasdecrema,enhelados,etc.,ococidasbajoformadecompotas,mermeladas,confituras,tartasosoufls.Sepuedenconservarfcilmentelasfrutasentarros:lashayconservadasenalcoholoenazcarotambinen vinagre, como las cerezas. Por ltimo, las frutas se prestan a la elaboracin de las bebidas msdiversascomoabasedeaguascarbnicasyfrutas,zumos,jarabes,etc.

Composicindelasfrutasazucaradasyacuosaspor100g

Agua 80a95g Celulosa 1gGlcidos 10a20g Minerales 1gPrtidos 1g Vitaminas A,B1,B2yCLpidos 0.2a1g

Diferentes cidos orgnicos (ctrico, mlico, tartrico), tanino y fermentos que facilitan laasimilacinentrantambinaformarparteenlacomposicindeestegrupodefrutas.Suvalorcalricoesmuybajo(40a60calorasporcada100g)ydependedesuriquezaenglcidos.Losazcaresdeestasfrutas(glucosayfructosa)sonasimilablesdirectamenteyseencuentranenmayorcantidadenlauvaoenelhigoqueenlosagrios.Sucontenidoenprotenasyenlpidosesinsignificante.Lacelulosaespocoimportanteymuytiernaenlasfrutasquehanalcanzadosumadurez.Lasfrutas,adems,constituyenunadelasfuentesmsimportantesdevitaminaC.

FrutasmsricasenvitaminaCpor100g

Grosellanegra 160mg Fresa 60mgLimn 100mg Grosella 40mgNaranja 65mg

Lasfrutasacuosassondiurticas,debidoasualtoporcentajeenpotasio,yestimulan,porsuaccinligeramente laxante, las funciones hepticas e intestinales. Son alcalinizantes y contribuyen de estamaneraaneutralizar laaccinacidificantede lacarneyde lasgrasas.Lacoccinmodifica lasfrutas:desmenuzalacelulosaylastornatodavamsdigeribles;ahorabien,disuelvelassalesmineralesyoxidaenpartelasvitaminas.

Loszumosdefrutas,muyricosenvitaminas,sonmsdigeriblesque las frutasenteras. ste es el motivo por el cual son totalmente recomendables en laalimentacindelosniosdecortaedad.

Por lamaanaenayunasoen lameriendaescuando las frutassonabsorbidascon mayor provecho para el organismo. Una racin de 100 a 200 g de frutas alnaturalconstituyeunaaportacinimprescindibleparaunaalimentacinequilibrada.

Lasfrutasoleaginosas

Sonricasenmateriasgrasasyconstituyenunalimentomuynutritivo.Sucomposicinvarabastantedeunafrutaaotra,auncuandosiemprehayaciertospuntoscomunes:supodercalricoes tanelevadocomoeldelqueso.Estasfrutascontienensalesmineralesimportantestalescomoelcalcioyelhierro,alaparquedeterminadasvitaminas.Estasfrutassonmsdifcilesdedigerirquelasfrutasacuosas,debidoa la presencia del aceite, y son poco aconsejables para personas aquejadas de trastornos hepticos oestomacales.En cambio, pueden ser consumidas por los diabticos, ya que su contenido en azcar esbajo.

Lasfrutasamilceas

Sehallanenestegrupo,entreotros,elpltanoylacastaa,constituyenunosalimentosgeneradoresdeenergaquepuedenaportaruncomplementoalimentarioimportante,sobretodoenelrgimenalimenticiodelosniosydelosadolescentes.Lospltanossedebenconsumircuandoestnmuymaduros,puesendichomomentoelalmidnsehatransformadocasiporenteroenazcaresdefcilasimilacin.Elpltanococidoesmsdigeribleyporelloseaconsejaalosniosdecortaedadyalosenfermos.

LEGUMBRES

Eneltranscursodelostiempos,elhombrehalogradomodificaromejorarciertoscaracteresdelaslegumbresmediantelasselecciones,crucesoinjertos.Laslegumbressonmuynumerosas.Debenponerseenremojodurantevariashorasantesdecocerlas.Secuecenenaguafraaadiendounacucharaditadebicarbonatodesodio,enelcasodequeelaguaseacalcrea.Elaguadecoccinhayquesalarlatansloenelmomentoenquehayaarrancadoyaahervir.Lomismoquelasverduras,laslegumbressecas,unavezcocidas,puedenaderezarsedevariasmaneras:enensalada,conpur,conmantequilla

Porcada100g

Calorias 350 Glcidos 61gProtenas 23g Calcio 135gGrasas 1.3mg Hierro 10mg

Laslegumbressecasocupanunlugaraparteenlascategorasdealimentos,debidoasucomposicinoriginal:

Laslegumbressecassonmsricasenprotenasquelacarneylosglcidossustituyenaloslpidos.Durantesiglosfueronlacarnedelospobres.Sontambinmuyricasenfsforoyenhierro,bastantericasencalcioyenvitaminasdelgrupoB.

Estacomposicinlasaproximaramsaotrosgranos(cereales).Noobstante,suriqueza en protenas, sales minerales y vitaminas, parece que las convierte enalimentosmsparecidosa lacarne,alpescadooa loshuevos.Desdeelpuntodevista cualitativo, estas protenas, aunque menos equilibrada, poseen unacomposicinenaminocidosqueseacercabastantealadelacarne,mientrasquese

diferenciaprofundamentedeladeloscereales.Elvaloralimenticiodelaslegumbressecases,sinembargo,menorqueeldelacarne,debidoasu

menorutilizacindigestiva.staseverfavorecidaporunalargacoccinysuconversinenpur,queeliminalasenvolturasricasencelulosasirritantesparalamucosaintestinal.Elvaloralimenticiodelaslegumbressecas,aunqueinferioraldelacarne,pescadoyhuevos,ofrecenoobstantelamismaaptitudpara suplir los cereales. El consumo de las legumbres secas se halla en constante regresin. Lossedentarios actuales hablan de su difcil digestin. Es fcil poner remedio a este inconvenientemezclandopequeasporcionesdelegumbresbiencocidasconhortalizasverdes.Debendesaconsejarsealosquepadecencolitisyatodasaquellaspersonasquetienenladigestindifcil.Laslegumbressecasson excelentes proveedores de protenas a muy bajo precio, cuyo consumo se recomienda a losadolescentes y a las personas sometidas a grandes esfuerzos. Entre las principales legumbres se

encuentranlaslentejas,losgarbanzos,losguisantes,lasalubias,lasojaysusderivados(harina,aceite,leche,pulpa,salsascomotamariyshoyu,quesootofu,carnevegetalymiso).

CEREALES

Los cereales son las simientes y el grano que han asegurado la base de laalimentacinhumanahastanuestrosdas:trigo,arroz,mazy,enlasregionesmenosprivilegiadas:centeno,cebada,avena,mijo,alforfn.Loscerealesseconsumendemodomuyespecialbajolaformadeharinaselaboradas.Porantonomasia,laharinade trigo, se consume bsicamente en forma de pan. Otras harinas, como la delcenteno,tienenunconsumomenor.Apartedelpan,consumimostambinlasharinasbajolaformadepastasalimenticias(fideos,macarrones),smolasocomosimpleingrediente.Casos especiales son elmaz, que se consume fresco, y el arroz, queconstituyelabasealimentariadegranpartedelapoblacinmundial.

Caractersticasgeneralesdeloscereales

Elserhumanopodravivirtansloconsumiendodiariamentepandebuenacalidad(600a900g),demedioatrescuartosdelitrodelecheydosotresfrutas.Elgramodeprotenasdepanvalegeneralmentesietevecesmenosqueeldecarne.Ahorabien,cadaaoquepasasereduceelconsumodecereales,afavor de una serie de artculos alimenticios que cuestan en promedio cuatro vecesms. Los cerealesconstituyenunalimentocasicompleto.Tantosisetratadetrigocomodearroz,suaportacinmediaeslasiguiente:

Porcada100g

Calorias de300a350 Protenas de9a12gAlmidn de70a79 Aceite de2a3g

Lasprotenasdeloscerealescomplementandeformaadmirablelasproporcionadasporelquesoylaleche. Sus grasas son ricas en cidos grasos indispensables; todos los cereales son muy ricos envitaminasdelgrupoB.

Sinembargo,loscerealessuelenserdeficitariosencontenidodecalcio.Elsalvado,estoes,lacelulosaperifricadelosgranos,tienevirtudeslaxantes.Lanaturalezadelas

celulosas, y la presencia de factores que se oponen a una rpida accin de la tripsina pueden serprobablementeresponsablesdeestehecho.

La avena tiene fama de ser elms laxante de los cereales. Los trigos duros tienenms sabor, uncontenidoproteicomselevadoyunamayordigestinquelostrigosdegranoblando.

FueronlosvegetarianosquieneslanzaronenInglaterralamodadeloscerealestrituradosotostadosparaeldesayuno.

Losprincipales tiposdecerealessonelarroz, laavena, lacebada,elcenteno,elmaz,elmijo,eltrigo,laquinoayelamaranto.

LECHEYDERIVADOS

El gramo de protenas de leche cuesta, por termino medio, tres veces menos que el gramo deprotenasdecarne.Lasprotenasdelecheposeenelmsaltovaloralimenticio;lasgrasasdelalechesonlasmsdigeribles;eselalimentomscompleto,aunqueseadeficitariosolamenteenhierroyenvitaminaC,ypobreencidosgrasosesenciales.Encambio,esdifcillograrelequilibriodelaracinenvitaminaB2yencalciosinelrecursodelosproductoslcteos.Lasprotenasdelalechesesitan,juntoconlasdelhuevoyde lacarne,entre lasdemayorvaloralimenticio.Su riquezaen lisina lasconvierteenelcomplementoidealdelasprotenasdecereales,bajasenesteaminocido.

Lasmateriasgrasasdelaleche,esdecir,lamantequilla,sonlasmsfcilesdeasimilarentretodaslasquelanaturalezanosofrece,debidoaquesuscidosgrasosestnconstituidosporcadenascortasyestnemulsionados.

Sin embargo, la leche entera contienepor trminomedio50%de sus calorasbajolaformadegrasa;espues,ensmisma,unalimentodemasiadograso.Elazcarde la leche es la lactosa. Para ser digerida, la lactosa necesita determinadosenzimas,cuyafabricacinporelintestinodisminuyecuandosedejadebeberleche.As,sisehaperdidolacostumbredebeberlalecheyderepentesetomaunagrancantidaddeella,seproducenamenudomolestiasintestinalesdebidasalaabsorcin

defectuosadelalactosa.Porconsiguiente,un litrode lecheaportaalorganismo30gdeprotenas,35gdegrasas,50gde

azcar,7gdesalesminerales(calcio,fsforoysodio)yunagrancantidaddevitaminas(A,ByD,entreotras).

Unlitrodelecheaportaalorganismolamitaddesunecesidaddegrasasydeprotenas;latotalidadde su necesidad de vitaminaB2; lamitad de la vitaminaA que le es necesaria y la tercera parte devitaminaB1.

Lalechees lafuenteprincipaldecalcio.Unlitrode lecheaporta lamismacantidaddecalcioquecuatrokilosdenaranjas.Elintestinoasimilamejorelcalciodelalechequeeldecualquierotroalimentoyeselmejorutilizadoenelorganismo,puestoque la lecheofreceunabuenaproporcinde fsforoyvitaminaD.

Lechepasterizada

Eslalechenaturalsometidaauntratamientotrmicoqueaseguralatotaldestruccindelosgrmenespatgenosycasilatotalidaddelafloramicrobianasaprofitaquecontieneenelmomentodelarecogida.Lapasterizacin,alprolongarlaconservacindelaleche,facilitasutransporteydistribucin.

Lechesconservadas

Paraque laconservacinde la lecheseamsduradera sedisponendedistintas tcnicasomediosindustriales.

Esterilizadas:Destinadasaconservarse largo tiempo,antesdesometerlasaun tratamiento trmicoadecuado,sonhomogeneizadas.Lahomogeneizacintienecomofinalidadelromperlaspartculasgrasas

yestabilizarlaemulsin.Estalechepierdealgodesuvaloralimenticioperomejorasudigestibilidadygarantizalapurezabacteriolgica.

Conservadas:Sonlechesalasqueseharetiradopartedelaguayhansufridountratamientotrmicocon el objeto de hacerlas bacteriolgicamente seguras y estables. Entre ellas se encuentran lascondensadas,quenoseesterilizan,yaquesuconservacinestaseguradaporlaadicindeunjarabedesacarosaesterilizado.Sucontenidovitamnicoesprcticamenteigualaldelalechefresca.Porotrolado,est la leche evaporada, ms fluida que la anterior, que no contiene azcar. Una vez concentrada seesteriliza en botes cerrados. Y tambin hemos de referirnos a las leches en polvo, que se obtienenmediante deshidratacin de la leche natural, previamente sometida a un tratamiento trmico y a unahomogeneizacin.

Leches especiales: En este grupo se encuentran las desnatadas, fermentadas y las adicionadas dearomas. Las primeras son aqullas a las que se ha eliminado parcial o totalmente su contenido grasonatural, con la modificacin relativa de los dems componentes normales. Las fermentadas son lasmodificadasmediantefermentoslcticosquesonespecficosparacadaunodeestostiposdeleche,oporadicin de cidos. Unamodalidad de esta clase de leche es el yogur. Por ltimo las adicionadas dearomassonlasmodificadasmediantelaaccindesustanciasaromticasy/oestimulantesautorizados.

Productos derivadosde la leche: Son aquellos productos obtenidos a partir de la lechemediantetratamientosadecuados.Entreellosseencuentraelyogur,elqueso,lanata,lamantequilla,elrequesn,lossueroslcteos,elkfirDescribiremosacontinuacinalgunosdeestosproductos:

Lamantequilla: se obtiene a partir de la crema que se forma en la superficie de la leche. Estdesaconsejadaenlaspersonasdelicadasdelhgadoodelavesculayenlaspropensasalcolesteroloalaobesidad.Constituyeuningredienteesencialenalgunosplatosporqueaportaunsaborquenoofrecenotrasgrasas.

Elqueso:esricoenvitaminasA,ByD,yencalcioyfsforo.Losquesossepuedenclasificarentrestiposdearomas.Porunladoestnlostiernosysuaves,(elmatorequesn,losfrescoscomolatetillagallega, el de Burgos). Por otro, los de sabor y olor pronunciados, entre los cuales se incluyen elcamembert,elbrie,elgouda,elmanchego,eldecabra,eldeMahnPorltimosehallanlosquesosdenominadosfuertes,comoLivarot,yquesosazules,(roquefort,cabrales,gorgonzola).

Elyogur:Laaportacindecalciodelosyoguresesquincevecesmayorqueladelacarne,altiempoquesonmuyricosenvitaminas.Constituyeuneficazalimentoparalaspersonasquenopuedenconsumirlecheoproductoslcteosdebidoasuintoleranciaalalactosa.

Ayudaarestablecerlaflorabacterianadelorganismodespusdelaadministracindeantibiticos,loscualesprovocanunadestruccinparcialdelafloraintestinal.

Enlamayoradecasoselyogurtambinayudaarealizarladigestin.

ALGAS

CuentanconabundantesvitaminasA,B,C,D,EyK,calcio,cobre,yodo,hierro,magnesio y potasio. En Oriente, las algas son utilizadas desde antiguo comoalimento,aunque tambin tienenaplicaciones teraputicas.Sepuedenusar frescas,peroexistenmuchasvariedadesquesesecanenOrienteyqueyasepuedenadquirirenEuropa.

Unacucharadadealgasencadacomidapermiteabasteceralorganismodelosmineralesyoligoelementosquenecesita.

Lasalgaspuedenusarsecomocondimentoensalsasoenensaladas.Enestegruposeencuentraelagar-agar,tambinconocidocomomusgochinoo

japons,quesirvecomogelatinanatural.Paracocinarloesimportantequeestbiendisuelto.Otraalgaeselmusgodecarragenato,queseconocetambinconelnombredemusgoirlands.Esunajalealcteaquese toma como desayuno o postre. Por su textura, est muy indicado adems para espesar sopas deverduras.Sepuedetomarcrudooreconstituidoenensaladas.

El nori es otra alga, roja,muy nutritiva y que se puede adquirir fresca o congelada. Su sabor seincrementasisepasaligeramenteporelfuego.

Debelavarse,hervirsehastaobtenerunpuryuntarseenpantostado,obienrebozarseconharinadeavenayfrersepara tomareneldesayuno juntoconbacon.Asimismosepuedeusarcomounapastaosalsaconmarisco,incluirensopasoinclusocomorelleno.

Otraalgaeslawakame,quedespusdereconstituirlasevuelvemuytiernaysepuedehervirafuegolentoparaelaborarsopas,ensaladasoestofados.Sepicabienysemezclaconsalmarinagruesaparaespolvorearsobrefideos,sopas,verdurasoarroz.

Ladulseesunalgasaladaypicante,muyricaenpotasioymagnesio,quesepuedeencontrarsecaofresca.Combinamuybienconelpepinoenlaelaboracindeensaladas.

Porltimonos referimos al kelpokombuy a la espirulina.Laprimera esun algade colorverdeoscuroyalargada,conunagrancantidaddeyodo.Sepuedeusarensopasypararealzartodaclasedeplatos.Lastirasdeestaalgaposeenlacapacidaddeablandarlosalimentos.Laespirulinaesunodelosalimentos naturales ms ricos en numerosas sustancias: vitamina B12, provitamina A, hierro, cidogamma-linolnico,cinc,manganeso,cobre,entreotros.EsdosotresvecesmsricaenvitaminaEqueelgermendetrigo,yconparecidocontenidoencalcio,fsforoymagnesioquelaleche.Estdesprovistadegrasas saturadas y se ha comprobado una disminucin del nivel de colesterol en quienes toman estealimento.

ESPECIAS

Las especias cumplen como funcinms importante la de condimentar distintos platos, realzar elgustodelosalimentosyfacilitarladigestin,alfavorecerlasecrecindelosjugosgstricos.Algunasespecias permiten prolongar el tiempo de conservacin de determinados alimentos. Entre ellas seencuentranlapimientaoelpimentn.

Para prevenir las trombosis y los infartos demiocardio nadamejor que el pimiento y los chiles,mientras que lamostaza, la pimienta o la guindilla son ideales para un adecuado funcionamiento delsistema cardiocirculatorio. Las ventosidades, en cambio, tienen su peor enemigo en especias como la

cebolla,eltomillo,laalbahacaoelcomino.Lasespeciaspuedendividirseendosgrupos:porunlado,lassperasyporotrolasdulces.Lasprimerassesuelenusarespecialmente para condimentar sopas, salsas, verduras y hortalizas, legumbres,guisosy rellenos.Enestegrupo seencuentranespecias como lanuezmoscada, elpimentn, lapimientanegrayblanca,elperejil, lacebolla,elajo,el romero,y lamostaza,entreotras.Delsegundogrupoformanparteelans,elhinojo,lavainilla,el clavo o la canela.Con estas especias se condimentan dulces,mueslis, frutas y

flanes.

FRUTOSSECOS

En este grupo se incluyen los frutos y semillas de determinadas plantas, quesuelen ser,por logeneral, rboles.Laparte inferiorde la cscaraduraconstituyenormalmente el ncleo.Los frutos secos son ricos en protenas, pese a no poseeralgunosaminocidosesenciales,comoporejemplolalisina(aunqueestosepuedecomplementarcon la ingestade legumbres).Adems, losfrutossecossonricosenaceite y noposeen colesterol.Asimismo constituyenun elemento importante en ladieta por su contenido en vitaminas y minerales. Gran parte de ellos contienengrandescantidadesdevitaminasByE,ysonmuyricosencalcio,magnesio,potasio,

hierro, fsforo, zinc y cobre. Se digieren con suma facilidad y proporcionan mucha energa. Estnrecomendados especialmente para personas diabticas. Las frutas desecadas contienen sobre todoazcaresyfibra.

Losprincipalesfrutossecosson:laalmendra,laavellana,elcacahuete,lacastaa,elcoco,lanuez,lanuezdelBrasil,elpistacho,eldtil,elhigo,elpin, laciruelapasa, lauvapasa,elorejn,entreotros.

GERMENDETRIGO

Elgermendeltrigoprovienedelgranodeestecereal.Proporcionaalorganismouna gran dosis de vitamina E y enmenor cuanta la A y la C, adems de cloro,azufre,fsforo,manganesoycinc.

Est especialmente recomendado para aquellas personas que padecen dearteriosclerosis, trastornos intestinales y digestivos, as como para el control delcolesterol,losestadosdepresivosolafatiga.

Elgermendetrigoesmuyricoenlisina.Doscucharadassonsuficientesparallegaracubriruncincoporcientodelasnecesidadesproteicasdiarias.

LECITINADESOJA

A partir de refinados del aceite de soja se obtiene la lecitina, utilizada como aditivo en laelaboracindebollera,chocolatesolapropiamayonesa.

Este suplemento diettico es idneo para aliviar los estados de fatiga, apata sexual, irritabilidad,depresinya que constituye un valioso auxiliar para el sistema nervioso, al tiempo que refuerza lacapacidaddelamemoria.

Asimismolalecitinadesojafacilitaladigestinylaabsorcinintestinaldelasgrasas,ademsdeltransporteylaeliminacindelcolesterol.Esunalimentoademsadecuadoparaprotegerelhgadodelaingestindebebidasalcohlicas,tabacoygrasas.

TAHINI

El tahini,queseobtieneapartirde lassemillasdessamo,esunode losmejoressustitutosde lamantequilla,conlagranventajadequecarecedelosinconvenientesquestapuedepresentar.

Su ingesta aporta suplementos importantes de calcio, fsforo, hierro y magnesio, as como unacantidad elevada de protenas, en especial metionina. El tahini es aconsejable para favorecer losprocesosdigestivosymetablicos,altiempoquedificultalaacumulacindecolesterolenlasangre.

LEVADURADECERVEZA

La levadura de cerveza contiene un gran nmero de vitaminas del grupoB, aminocidos, fsforo,cromoyselenio.100gdeestealimentocontienentantasprotenasyseisvecesmsvitaminasPPyB6que250gdecarne.

La levadura de cerveza ejerce efectos muy positivos en aquellas personas que sufren trastornoscardiovasculares y hepticos. Adems propicia una disminucin de los niveles de glucemia en eltratamientodeladiabetes.

Porotro ladoesta levaduraqueseobtieneen la fabricacinde lacervezacomoresiduodeunafermentacinqueprimeroseprensa,despussedesecayporltimosepulverizaresultamuyeficazenel tratamiento de las heridas externas, ya que acta contra distintas bacterias y organismos patgenoscausantesdeinfecciones.

ALIOS

Losaliossonelementosnutritivosque,ademsdedarunexcelentesaboralosalimentos,equilibranorefuerzanelcontenidoalimenticiodelosplatos.Entreellosencontramoselaceite,lasaloelvinagre.

Enelprimercaso,tantolasaceitunascomosuaceitesonricosenmineralesyenvitaminasAyE.Sucidograsofundamentaleseloleico,quenoincrementalosnivelesdecolesterol.

Ademsdeldeoliva,existenotroscomoeldemaz,nuezoavellana,quedanmuybuenosresultados.Respectoalvinagrecabedecirqueentresusnumerosaspropiedadesbeneficiosasdestacaladeser

un potente bactericida. El vinagre es el resultado de la oxidacin producida por microorganismosaerobiosdelalcoholdelvino.

Lasalcomnesunasustanciamineralcompuestadecloroysodio,necesariaparaelorganismo,perosusrequerimientossonmuyreducidos.Losalimentosfrescoseintegralesyalaaportan.Lasalintervieneenelfuncionamientodelsistemaendocrinoyregulalapresinosmticadelacirculacinsangunea.Unexcesodesodiopuedecomportarunaumentode la tensinarterialpor las retencionesdeaguaqueseproducen.Condimentarlosalimentosabasedehierbaso,enmenorgrado,deespecias,zumodelimnoajo,puedesupliralasal.

LOSHUEVOS

Elhuevodegallinaposeeunvaloralimenticioincomparable.Aportaalorganismounagrancantidadde sustanciasnutritivas selectasy constituye realmenteun alimentodebase.La claradehuevoesunaprotenacasipura;contieneenperfectoequilibriotodoslosaminocidos.Layemaposeelamayoradeloselementosnutritivos.

LAMIEL

Estrictamentelamieleselproductoazucaradoconstituidoporelnctardelasplantasyrecogidoporlasabejas,quelotransformanyfabricanenlasceldasdelacolmena.

Los nctares son ricos en diversos azcares. Gracias a un fermento, la invertina, contenido en elestmagodelasabejas,stastransformanunapartedelasacarosaenglucosayenfructosa.Lamielestcompuestaesencialmenteporunamezcladeazcares.

LAPASTA

Elvalornutritivodelaspastas(tallarines,fideos,macarrones,pastasdesopa)essuperioraldelpan,puestoquesefabricanabasedetrigosdurosquecontienenmsgluten,esdecir,msprotenas,quelostrigosblandos,siendoademspobresenagua.Laspastasconstituyenunaexcelentefuentedeenerga(100g=350caloras),siendolaformamsligerabajolaquepuedenabsorberselasfculas.

Tantoelpancomolapastasonunosalimentoscasicompletos,devalornutritivoigualaldelacarne.Ciertasvariedadesdepastascontienenunsuplementodeleche,deglutenydehuevos,quelashacemscompletas,puestoqueelhuevoylalecheaportanlalisinayeltriptfanodelosquecarecenlasprotenasdetrigo.

LASSETAS

Las setas que se comen son en realidad los rganos portadores de esporas de un vegetal quedesarrolla,bajotierra,largosfilamentosllamadosmicelio.

Lasgrasasdelassetassonmuyolorosas.Unavezsecas,lassetasyanocontienenmsqueun20%deagua. En lo referente aminerales, contienen sobre todo potasio. Su riqueza en celulosa constituye unlastreintestinalquehacesudigestinalgopesada.

ELPAN

Esunalimentocasicompleto.Comosehaindicado,sepodravivirdiariamenteconunos600o900gdepan,algomenosdeunlitrodelecheydosotresfrutas.

Lacaloradepancuesta7vecesmenosque lade lacarneysuvaloresdelmismoordensi se leasociaunpocodeleche.

Elpansecomponedeharinadetrigocandealdesledaenaguasalada,alrededorde1,5porciento,yalaqueseagregalevaduraofermentos.Bajolaaccindelalevadura,unapartedelosazcares(de2a3%)setransformaengascarbnico(queproducelosagujerosdelamiga)yalcohol.

Una fermentacin prolongada, tipo levadura, pone en juego los bacilos lcticos produciendo unaacidificacin ligera de la masa. El valor nutritivo del pan y su digestibilidad dependen de la harinautilizadaymsespecialmentedelaclasedecernidoydesupanificacin.

Elcernidoconsisteenlaseparacindelalmidntrituradoydelosrestosdeenvoltura(salvado).Enelsalvadoesdondesehallanlacelulosa,lasprotenasycasitodaslasvitaminasB1.Elgermencontieneunaceitericoencidosgrasosesenciales.

Las tcnicas culinarias no sonms que diferentes formas de cocinar un alimento, entre las cuales haytcnicasqueconservanmslasvitaminas,otrasquepotencianelsaboryaquellasqueayudanafacilitarelaprovechamientodeltiempo.

HERVIR

Es uno de los mtodos ms saludables y fciles de realizar, pero para cada tipo de alimento serequerirunamaneradiferentedecoccin,talycomosesealaacontinuacin:

Parahervirverduraselmtodomsadecuadoeseldelvapor.Consisteenponerenunaolladosotres dedos de agua con una pizca de sal. Luego se introduce el hervidor al vapor y seguidamente lasverdurastroceadasylimpias.Porltimosetaparelrecipienteparaevitarlaevaporacindelaguaylaprdidadelvapordeste.

Paracocerpastanosedebeolvidarqueesnecesariohacerloenunaollaconabundanteaguayunbuenpuadode sal.Se seguir lanormadeorode la cocina italianadeque lapastadebecocersealdente, para lo cual podemos guiarnos por los minutos de coccin que vienen reseados por cadafabricanteenelpaquetedelproducto.

ESTOFAR

Esta peculiar forma de preparacin de alimentos es muy sencilla y est al alcance de cualquiercocineroaficionadoyaqueconsistefundamentalmenteencocerlosalimentosensupropiojugodemodoquereabsorbantodossusnutrientes.

Lafamosadietamediterrnea,quenoesmsquelacocinapopulardeesazonadelplaneta,haceusodeestesistemaenmuchasocasionesutilizandotodaclasedeproductosyconelloconsigueplatosmuysabrosos en hidratos de carbono, grasas y protenas, todos ellos muy necesarios para una perfectaalimentacin.

FRITOSYREBOZADOS

Paraqueunafrituraseacorrectadeberealizarsedelasiguientemanera:Poner en una sartn o freidora abundante aceite, preferentemente de oliva, calentar fuertemente el

contenido,pero evitandoquecomienceahumear, lo cual indicaraque se estquemandoy,por tanto,perderapartedesusenormespropiedades.Loidealespoderutilizarelsuficienteaceiteparanotenerquedarlavueltaalalimentoqueseestcocinando.

Portodoelloserecomiendaelusodelasfreidorasyaquelashay,incluso,quepuedenregularseparamantenerlatemperaturaptimaevitandoquesepuedaquemarelaceite.

Porejemplo, la formamscorrectapara frerpatatasenunasartnconsisteencalentarelaceiteafuegovivo,bajar la llamae ir introducindolaspocoapoco, luegococerlas,escurrirlasyreservarlas.Finalizada esta operacin se aviva el fuego y cuando est bien caliente se irn dorando, se dejarnescurrirenunafuentedispuestaconpapelabsorbentey,finalmente,sesalarn.Deestamaneraquedarncocidaspordentroycrujientesporfuera.

ASADOSALHORNO

Para que cualquier plato preparado por este mtodo tradicional quede msjugosoyganeensabor,sepuedeintroducirenelhornounrecipientellenodeaguayresistentealasaltastemperaturas,paraqueconservelahumedaddelosalimentos.Estaoperacinnosernecesariasielhornoesdeaquellosquedisponendefuncinturbo,queevitajustamentequelosalimentossesequendemasiado.

GRILLYPLANCHA

Nosonslorecomendablesenelcasodetenerquehacerdieta,sinoquemuchasvecessesupeditanastas.

Ha probado a preparar unas verduras a la plancha? Pruebe con calabacines o unas berenjenaspequeasounosesprragostrigueros,sencillodeprepararysiempreunaformadiferentedetomarlos.

Estosdosmtodossonmuyadecuadosparapreparardeunmodorpidocarnesypescados,altiempo

queresultanmuynutritivosporlaformadeingerirlos.Noolvidecalentarpreviamentelasartn.Enelmomentodeponerlosalimentosseechaunhilode

aceite,ysiempresedebensalarunavezestncocidos,sobre todolacarneyaque,deestamanera,seevitarquepierdamsaguaporsmosis.

Otrarecomendacinesquesedebedisponerdeunasartnexclusivamenteparapescadoyotraparacarnes.Debenestarsiempreenperfectoestadodelimpieza,puestoquedeestaformaevitaremosquesemezclensaboresyolores.

BRASA

Los alimentos cocinados as adquieren un sabor exquisito, sobre todo si la brasa se ha hecho conlea.Paracocinarlosalimentoshayqueesperarquelallamadesaparezcaysolamentequedeelcarbn.Tambinseaconsejaquelosalimentosnosecocinendirectamenteencimadelasbrasas,sinosobreunaparrilla. Solamente se pueden cocinar entre las brasas, patatas envueltas previamente en papel dealuminio,o cebollas.Esta formadecoccinesutilizadaparadiferentes tiposdealimentosdedistintamanerasegnlasregiones.

RECETAS

A continuacin ofrecemos una serie de recetas muy adecuadas para todas aquellas personas quequieranseguirestetipodealimentacin.

2zanahorias2patatas1nabo1puerro1cucharadadejudasblancasremojadas1cucharadadelentejasremojadas1cucharadadegarbanzosremojadossal

Limpiarlashortalizasycortarlasentrozosgrandes.Ponerlasenlaollaconlaslegumbres,baarcondoslitrosdeaguaysazonar.Taparlaolla,cuandocomienceadesprendervapor,regularlavlvulaycontar20 minutos de coccin. Retirar la olla del fuego, refrescarla y destaparla. Colar el caldo antes deemplearlo.

6dientesdeajo200gdepan4huevosaceitesal

Cortarelpanenrebanadasfinas.Dorarlosajosentrescucharadasdeaceiteyfrerelpan.Agregarunlitroymediodeaguaycocerunamediahorahastaqueelpansedeshaga.Sazonar.Batirloshuevosconunpocodeagua,yagregarloscuandolasopaestfueradelfuego.Aliarconunbuenchorrodeaceitecrudoyservir.

3cebollasgrandes100gdemantequilla1vasitodevinoblanco1panecillo100gdequesorallado2cucharadasdeharinaSal

Sofrerenlamantequillalacebollacortadaenrodajasfinas.Aadirlaharinayremoverbien.Agregarunlitrodeaguayelvinoblanco.Hervirporespaciodeuncuartodehora.Cortarelpanenrebanadasfinasytostarlo.Colocarelpanencazuelaspequeasrefractarias,repartirlasopayespolvorearconelqueso.

100gdejudassecas300gdejudasverdes1colverde1calabacngrande2patatasgrandesSalAceiteMayonesa

Las judas secas estarn en remojo desde la noche anterior. Ponerlas al fuego en agua fra. Cuandocomiencen a hervir, retirarlas del fuego y cambiar el agua, unos dos litros aproximadamente. Cocerlentamenteduranteunahoraymedia.Cortarlashojasdelacol,elcalabacnencincotrozos,limpiarycortarlasjudasverdes,pelarlaspatatasypartirlasenochotrozos.Transcurridoeltiempodecoccindelasjudassecas,agregarlasdemshortalizas,salyunbuenchorrodeaceite.Cocerafuegolento,conlaolladestapada,unostrescuartosdehora.Debequedarlasopaespesayharinosa.Prepararlamayonesaconsaboralgofuertedeajoyagregaralaolla.Lasopapuedeservirsefraocaliente.

4tomates1cebolla3ajosarrozalgustoAceiteSal

Sefreenunpocodeaceiteeltomateylacebollapicados.Cuandoestnmediorehogados,seagreganlosajosmachacadosyaguaencantidadsuficiente.Sesazonaconsal,sedejahervirunpocoparaquepenetrebienelsaboratomate.Sepasaporelcolador,trasladandoelcaldoaunacacerola.Entoncesseesperaaquelevanteelhervorparaaadirleelarroz,dejndoloalfuegohastaqueestcocido.

400gdegarbanzos1coliflorde500g2tomates1dientedeajo1cebollaunatazadearrozPimientanegraCanelaPimentnAceiteSal

Secuecenlosgarbanzosyseapartancuandoestnblandos.Enunacacerolaseponeelaceite,friendoenellatomates,ajo,cebolla,pimientanegra,unpocodecanelaydepimentn.Sedejarehogartodoafuegosuave,ycuandoestbienrefritose leagregaelaguade losgarbanzos,encantidadsuficientepara losplatosdesopaquehayandehacerse.Cuandoelcaldoesthirviendoseleaadelacoliflor,ycuandoestmediococidaseleaadeelarroz.Encuantoestelarrozcasicocido,seagreganlosgarbanzos,sedejahervirotropocoysesirve,sinqueestdemasiadoespeso.

3puerros3patatasMantequillaPantostado

Serehoganenunacacerolaconmantequillalospuerroscortadosmuyfinamente.Cuandoestndoradossemojanconaguayselesaadenlaspatatas,cortadastambinmuyfinas.Todosedejacocerhastaquesedeshagalapatatayalservirlaseleponepantostado.

250gdejudasverdes300gdetomates350gdepatatas250gdezanahoriastiernas2ramasdeapio3cebollas200gdearrozPimientaAceiteSal

LimpiarlasverdurasycortarlasestiloJuliana.Cortarlaspatatasendadospequeos.Ponerlasverdurasacocerendoslitrosdeaguahirviendoconsal.Cocerunostrescuartosdehora.Agregarelarrozylaspatatas,ysazonarconsalypimienta.Dejarcocerduranteunos20minutos.Retirardelfuegoyservirmuycaliente.

1coliflorpequea4cucharadasdemantequilla25gdeharina6cucharadasdenata1-2yemasdehuevo1cucharadadecebollinopicadoPimientanegraSal

Retirarlashojasverdesdelacoliflor.Meterlaenteraenunacazuelaconaguahirviendoysal.Taparycocerhastaque sehaga.Acontinuacin,dejarque se enfre.No tirar el agua.Mezclar lamantequilladerretidaconlaharina.Echarlagradualmenteenelaguadecocerlacoliflor,aadiendo900mldeaguafresca.Reservarpartedelasfloresparaadornar.Retirarlaparteduradeltronchoypasarelrestoporelpasapurs.Aadiralamezclaanterior.Batirlanataylasyemasenunrecipiente.Aadirunpocodelamezclay seguirbatiendo.Verter en el agua con laharina.Aadir las flores.Calentar sinque llegueahervir,condimentaryaadirelcebollinopicado.Servirconpicatostes.

2dientesdeajo1cebollapequea1pimientoverdegrande1zanahoriagrande1nabo2puerrosSalAceite1puadodelentejasporpersona

Seponeundedodeaceiteenunacazuelaysedejacalentar.Cuandoestcalienteseleaadentodaslasverduras que deben estar cortadas en juliana y se dejan rehogar durante unos minutos. Cuando estrehogadalaverduraseleaadeunlitrodeaguacalienteycuandoesthirviendoseleaadenlaslentejasquesehandebidodejareldaantesenremojoconaguatempladayunpocodesal.Sedejacocertododurante una hora aproximadamente. El plato est terminado cuando se ha evaporado todo el aguadebiendoquedaruncaldomuyespeso.Cuandoestenelplatoselepuedeaadirunchorritodevinagre.

2dientesdeajo1cebollamediana1pimientoverde2puerros2nabospequeos2zanahoriasSal1tronchodeacelgaAceiteVinagre1/4kilodegarbanzos

Eldaanteriorseponenlosgarbanzosenunrecipienteconaguatempladayunpocodesal.Seponealfuego una cazuela con litro ymedio de agua y cuando est hirviendo se le aaden todas las verdurascortadasmuyfinamente.Cuandolasverdurasestnmediococidasseleaadenlosgarbanzosquedebenhervir hasta que se ablanden. Cuando los garbanzos estn cocidos se cuela el caldo (que se puedereservarparahacerunasopa).Secolocaenunafuentelosgarbanzosconlasverduraspicadasysedejaenfriar.Cuandoestfrosealiaconsal,aceiteyunpocodevinagre.

1-2cucharadasdeaceite1ldecaldo2cebollasmedianasenrodajas250gdepatatas175gdequesocheddarralladoSalsadesojaSal

Frer las cebollas en una cazuela hasta que se doren.Aadir el caldo y cocer. Incorporar las patataspeladasytroceadas.Cocerafuegolentohastaquelaspatatasestnhechasylasopasehayaespesado.Aadir el queso rallado y remover hasta que se derrita. Sazonar con la sal y la salsa de soja. Serviracompaadodepanintegralyensalada.

100gdejudasblancasquehayanestadoenremojotodalanoche1cucharaditadeaceitedeolivaSal2ramasdeapiocortadasentiras2cebollaspicadas225gdepatataspeladasycortadasencubitos100gdechampionescortadosenlonchas50gdegranosdemazdulce300mldelechedesnatadaPimientanegra2cucharadasdeperejilpicado

Escurrir las judas y ponerlas en una olla con agua fresca. Hervir durante unos 10 minutos y, acontinuacin,cocerafuegolentode35a40minutosohastaquesehagan.Volveraescurrirlasjudasyreservar2tazasdecaldo.Frerlacebollaafuegolentoenunaolla.Aadirelapioylapatata.Rehogarde2a3minutos,removiendodevezencuando.Aadirelcaldoquesehaapartadoyloschampiones.Cubrirycocerafuegolentodurante10minutos.

225gde lentejas 3 cucharadasdemantequilla 1 cebollagrandepicada 1dientede ajopicado Ralladuradejengibre1rodajadelimn1,5ldeaguaUnapizcadepimentnSal1guindillasinsemillaspicada

Derretir2cucharadasdemantequillaenunacazuelayaadir lacebolla,elajo,el jengibreyel limn.Taparyrehogarafuegolentodurante5minutos.Aadirelaguaylaslentejas(sisonpequeasnohacefaltahaberlaspuestoenremojo).Sazonarconlasal y el pimentn. Cocer durante unos 40 minutos hasta que la sopa espese. Calentar la mantequillasobranteenunasartnyfrerlaguindilla.Servirconlaguindillaesparcidaporencima.

900gdeortigatierna2cucharadasdemantequilla1cebollapequeapicada25gdeharina900mldelecheSalPimientanegra2yemasdehuevoNatapicatostes

Tomarlashojastiernasdelaortigaquecrecendebajodelaflor.Desecharlostronchos,lavarlashojasyaplastarlasenunacazuela.Taparycocerhastaquesehagan(de5a8minutos).Hacerlaspur.Enotracazuelacalentarlamantequillayrehogarlacebollahastaqueseablande.Aadirlaharina,unpocodelecheyremover.Cocerhastaqueespese.Incorporarlalecherestanteydarvueltashastaconseguirunasopamuyfluida.Echarlasopasobrelasortigas.Sazonarbien.Batirlasyemasconnata.Aadirunpocodesopay remover.Mezclarcon la sopa.Comprobar la sazn.Aadirunchorrodenataporencimayunoscuantospicatostesdepanfrito.

Aceite1cebollamedianaenrodajas1cucharaditadecilantro700gdezanahoriaenrodajas900mldecaldodeverduras150mldecremaagriaSalPimientanegraPerejilparaadornar

Calentar el aceite y rehogar la cebolla sin que llegue a dorarse. Aadir las zanahorias y el cilantro.Removerbien.Rehogardurante3minutos.Aadirelcaldoyllevarloaebullicin.Acontinuacin,taparycocerafuegolentodurante25minutos.Pasarlasopaporlabatidoraaadiendolacremaagria.Sazonaralgusto.Servirmuyfrayadornadaconelperejil.

450gdetomatesgrandesmaduros1/2pepino1cebollagrande2dientesdeajo1pimientoverdeyotrorojo2rebanadasdepanintegral3cucharadasdeaceitedeoliva300mldeagua3cucharadasdevinagreSalPimientanegra300mldezumodetomate

Pelarlostomates,vaciarelcentroypicar.Cortarlacebollayelajomuymenuditos.Limpiarelinteriordelospimientosycortarlosencuadraditos.Pelarycortarelpepinoencubitos.Retirarlacortezadelpanycortarencubos.Ponertodoslosingredientesenunrecipientegrande.Picarconlabatidoramuyfinoysazonar.Tomarmuy fro (se recomiendadejarloen reposounanocheparaconseguirmejor sabor).Sepuedeadornarcontrocitosdecebolla,tomate,pimiento,pepinoypicatostes.

2aguacatesgrandesymaduros2tomatesgrandesymaduros1manojodechalotas1-2cucharadasdeaceitedeoliva1-2cucharadasdezumodelimnSalPimientanegra2chilesverdes

Aplastarlapulpadelosaguacates.Pelar,vaciarycortarlostomates.Picarlaschalotas.Mezclarlasverduras,elaceitedeolivayelzumodelimn;sazonar.Adornaresparciendoporencimalostrocitosdechile.Servir,muyfro,comosalsaoconpandepitacaliente.

8 tomates pequeos o 4 grandes 4 huevos duros, enfriados y pelados 90 ml de mayonesa 1cucharaditadepastadeajo1cucharaditadeperejilpicado1cucharadademigadepanblancoparalostomatesSalPimientanegra

Pelar los tomates y partirlos por la mitad. Quitarles el corazn. Colocarlos 10 segundos en aguahirviendo.Pasaraunafuenteconaguamuyfra.Cortar los tomates losuficienteparaquesesostenganderechosenelplato.Apartarlastapas.Machacarloshuevosconlamayonesa,lapastadeajo,lasal,lapimientayelperejil.Rellenarlostomatespresionandolapastahaciaabajo.Sinosevanaconsumirenelmomento,rociarlosligeramenteconaceiteypimientanegraparaquenosesequen.Cubrirconpapeldeplsticoyguardar.

450 g de calabacn cortado en rodajas 3 cucharadas de zumo de limn 1 cebolla picada 2cucharaditasdehojasdecilantropicado100gdequesofrescoSal Pimientanegra1bolsitadeagar-agar 150mldeyogurnatural semidesnatado 1yemadehuevo 75mlde lechedesnatada 1cucharaditadepastadecurry

Colocar los calabacinesy las cebollas enuna cacerola con2 cucharadasde aguay el zumode limnhastaqueseablanden.Pasarloporelpasapurs.Aadirelcilantro,elquesoyloscondimentos.Esperara que se temple. Espolvorear el agar-agar sobre un vaso con dos cucharadas de agua. Poner al baomarayremover.Aadirelpuryverterenmoldes.Dejarqueseenfre.Mezclarelyogur,laleche,layemadehuevoyelcurry.Calentarhastaqueespeseyverterestasalsasobrelafuente.

1aguacatemaduro1cucharadadeaceitedeoliva100gdequesomozzarella1cucharadadevinagredeestragnSalPimientanegra

Cortarelaguacateporlamitadyretirarelhueso.Pelarlocuidadosamenteconuncuchillodepala.Ponerlasmitadesbocaabajoycortarhorizontalmenteenrodajasde1cm.Cortarelquesomozzarellaenlonchassemicircularesparahacerlasalas.Intercalarlaslonchasdequesoy las rodajas de aguacate formando el cuerpo de una abeja.Colocar las alas a los lados.Mezclar elaceiteyelvinagreysazonarbien.Cubrirlaabejaconestamezcla.

4berenjenas Aceitedeoliva 1 cebollagrandepicada 2-3dientesde ajomachacado 4 tomatesgrandespeladosypicados2cucharadasdehierbasfrescaspicadasSalPimientanegramolida100gdequesomozzarellaUnpocodemantequilla4cucharadasdepanrallado

Precalentar el horno a 200 grados.Lavar las berenjenas, cortarlas por lamitad y rallar la superficie,salar y dejar en reposo 30 minutos con la superficie boca abajo. Calentar 2 cucharadas de aceite yrehogarlacebolla,elajoymezclarconlostomatesylashierbaspicadas.Aadirmsaceite.Aclararlasberenjenasyfrer15minutos.Sacarpartedelapulpa,machacarlaymezclarlaconelrestodelrelleno.Sazonar. Rellenar las berenjenas y cubrirlas con una loncha fina de mozzarella. Colocarlas en unabandejaparahornoyespolvorearconelpanrallado.Asar20minutoshastaqueelquesosefundayelpanralladoestcrujiente.

3endibias2naranjasdulcespeladasydesgajadas75gdenuecespicadas2cucharadasdeaceitedenuezSalsademostazaUnapizcademostazaenpolvo1cucharadadezumodenaranja1cucharadadezumodelimn

Mezclarlasendibiastroceadas,lasnaranjasylamitaddelasnuecesenunafuente.Esparcirporencimalasnuecesrestantes.Agitarelaceitedenuezjuntoconlamostazaenpolvoy,pocoapocoiraadiendoloszumosdenaranjaylimn.Cubrirlaensaladaconestasalsayservir.

1/2escarolapequeadeshojada100gdebrotesdealfalfa50gdechampionespequeoscortadosenlonchas1/2pimientorojoenrodajas

Paralasalsa

Elzumodeunlimn2cucharaditasdeaceitedeoliva1cebollapequearallada1/4cucharaditadecincoespeciaschinasenpolvo

Ponerlaescarolaenunafuenteoen4platos.Mezclarlaalfalfa,loschampionesyelpimientoenunrecipiente.Mezclarlosingredientesdelasalsayrociarlashortalizas.Darvueltasycolocarencimadelaescarola.

40 g de harina y 40 g de harina integral Una pizca de sal 1 huevo 150ml de leche 150 g demantequilladerretida200gramosdequesodesandwich1/4deaceitedeoliva

Enunbolsemezclalaharinaconlaharinaintegral,lasal,layemadelhuevoylaleche.Contodoellosehaceunamasaquesedebetrabajarhastaqueestconsistenteysuave.Enunasartnseponeunpocodemantequillaycuandoestdiluidaseaadelamasapocoapocoformandotortitasquedebendorarseporlasdoscaras.Sereservan.Enuncazoseponeelrestodelamantequillayseacercaalfuegoquedebesersuave,cuandoestderretidaseleaadeelquesodejandoquesefunda;estamezclasecolocaenlastortitas, que se irn enrollando formando tubos. Se pone el aceite a calentar y a fuego vivo se vanpasandoloscanutillosparadorarlosporlasdoscaras.Sesirvecaliente.

450gdefettucini50gdemantequilla150mldenata1/2cucharaditadenuezmoscada100gdequesoparmesanoSalPimientanegra

Llevaraebullicinunacazuelallenadeagua.Aadiraceiteysal.Introducirlosfettuciniycocerhastaqueestnaldente.Escurrirlosenuncolador.Derretirlamantequillaenlacazuelayagregarlanuezmoscada.Incorporarlamitaddelanatayremoverhastaquebrilleyempiecenaaparecerpompas.Aadirlosfettuciniydarvueltasenlacazuela.Agregarelrestodelanatayelquesoalternativamente,removiendolapastamientrassemezcla.Servirinmediatamente.

1cebollapeladaycortadaendados2cucharadasdeaceiteydosgotasdetabasco1zanahoriapeladaypicada2dientesdeajomachacados2tomatespeladosypicados425gdetomatesenconserva4cucharadasdevinotinto1cucharadadealcaparraspicadas1hojadelaurelSalPimientanegra3-4hojasdealbahaca50gdeaceitunasnegras450gdeespaguetiscocidosQuesoparmesanorallado

Ponerlacebollaenunasartnconaceiteyrehogarconelfuegoalmnimodurante4minutos.Aadirelajomachacadoylazanahoria.Incorporarlostomates,elvinoblanco,el laurelylaalbahaca.Llevaraebullicinycocer30minutos.Pasarlasalsaalacazuela.Aadirelrestodecondimentosyelquesoparmesano.

3endibiasZumodelimn50gdequesorallado3cucharadasdemantequilla40gdeharina300mldeleche4huevosconclarasyyemasseparadas1cucharadadepanralladoSal

Calentarelhornoa200gradoscentgrados.Separarlashojasdelasendibiasycocerenaguaconsalyzumodelimn.Escurrirlas;cuandoseenfren,presionarparaquesalgaelagua.Picarlasmuymenuditas.Derretirlamantequilla.Aadirlaharina.Bajarelfuegoydarvueltashastaquelasalsahayaespesado.Incorporarelquesoycocerunminuto.Cuandoestfra,mezclarlaconlasendibiasylasyemasdehuevo.Batirlasclarasapuntodenieveyaadirlasalamezcla.Volcarlaenunrecipienteengrasadoyesparcirporencimapanrallado.Coceralhornounos20minutoshastaqueesthueco,esponjosoysedore.Servirconunaensaladadefuertesabor,comoberroscongajosdenaranja.

Cocina vegetariana y con fibraIntroduccinConceptos esencialesAlimentacin bsica de la dieta vegetariana y con fibraConsejos culinarios para la preparacin de los alimentosCaldo vegetalSopa de ajoSopa de cebolla gratinadaSopa de verdurasSopa de arroz con tomatesSopa de arroz con garbanzosSopa de puerros y patatasSopa MinestroneCrema de sopa de coliflorLentejas estofadasEnsalada de garbanzosSopa de queso y cebollaSopa de judas blancas y champinSopa de lentejas picanteCrema de ortigaSopa de zanahoria y cilantroGazpachoGuacamoleTomates rellenosFlanes de calabacnAbeja de mozzarella y aguacateBerenjenas rellenasEnsalada de naranja y nuecesEnsalada de escarola y alfalfaTortitas rellenas de quesoFettucini a romanaEspaguetis vegetarianos a la putanescaSufl de endibias