Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

62

Transcript of Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

Page 1: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith
Page 2: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

Losconsejosdeestelibrovandirigidosatodasaquellaspersonasquehayandecididosuprimirtotalmente lacarnedesudietayquehayanapostadoporunaalimentación fundamentadaenlosvegetalesyenlaausenciatotaldegrasasanimales.Sepuedenencontrardesdeconsejosbásicos de alimentación hasta recetasmás omenos sofisticadas que harán la dietamuchomásamenayllevadera.

Page 3: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

MichaelSmith

CocinavegetarianayconfibraElsecretoparaunadietaequilibrada

ePubr1.0Titivillus01.02.16

Page 4: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

Títulooriginal:CocinavegetarianayconfibraMichaelSmith,2000

Editordigital:TitivillusePubbaser1.2

Page 5: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

Estelibronoconstituyelaprácticadelamedicinanipretendereemplazaralmédicooaotrosprofesionalesdelasalud.Nielautornieleditorsonresponsablesdelasposiblesconsecuenciasquesobrelasaluddelaspersonassederivendesulectura.Porelloserecomiendaquetodoslosproblemas

desaludodeenfermedadseanconsultadosconelmédico.

Page 6: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

Introducción

La presente obra pretende ser un pequeño manual de referencia para las personas interesadas enintroducirseenlaalimentaciónvegetarianaosimplescuriososdeltema.

Antesdeponerseenmarchadeberá tenerseencuentaqueunabuenadietavegetarianaes laqueestáprogramadade talmaneraqueproveaanuestro organismo de todos los nutrientes esenciales. Por tanto, esimportanteestapremisaalahoradeplantearseelcomenzarestetipodealimentaciónque,porcierto,cadadíacuentaconmásadeptos.

Setrata,endefinitiva,deunaalternativasanaynaturalalacarneyalpescado sin renunciar, al mismo tiempo, al placer de una alimentaciónequilibrada.

Ellectorpodráencontrarenellibrounaselectacolecciónderecetasprocedentes de distintos puntos de la geografía española, que permitenllevar a cabo un gran número de sabrosas y exquisitas combinacionesculinarias, que en nada tienen que envidiar a denominada cocinatradicional.

Almismotiempolaobraincluyeenunlenguajeclaroysencillo,unasíntesisprecisaycientíficadelosprincipiosnutritivosydelasreglasdealimentaciónequilibrada.

Page 7: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

El ser humano necesita paramantener su salud y su plena actividad intelectual y física los siguientesnutrientes:glúcidosohidratosdecarbono,grasas,proteínas,vitaminas,minerales,celulosayagua.Ladietavegetarianaproveedeformaabundantedeglúcidos.Tambiénsuministragrasasdetodotipolaovo-lacto-vegetariana, pues la leche y los huevos contienen grasas de origen animal que son ricas envitaminasAyD,ylosaceitesdeolivaysemillascontienenvitaminaE.

Si la dieta es exclusivamente vegetariana y en ella no entran los huevos ni los productos lácteos,entonceslavitaminaAdebeobtenersedelcarotenoabundantedelazanahoria(enformadeprovitaminaA)ylavitaminaDdeunadiscretaexposicióndelcuerpoalsol.

EstetipodealimentaciónesricaenvitaminaC,peropuedefallarelsuministrodelasdelgrupoBenalgunos casos, como en aquellas personas que por tener problemas digestivos no tomen cerealescompletos,bienenformadecopos,oenelpanoarrozintegral.Unacucharadadiariadelevadurapuedesubsanarelproblema.ElcomplejoBesabundanteenelhígado,vísceras,pescados,carnesrojas,huevosyleche.Enlosalimentosdeorigenvegetal,enlalevadurayenelgermendetrigoylacascarilladeloscerealescompletos.

Por loque se refierea losminerales,unadietavegetarianapuede resultarpobreenhierro,que sehalla presente en las carnes rojas, atún, algas, hígado o en la yema de huevo…Esta carencia puedecompensarse en este tipo de dieta mediante el consumo de espinacas, calabaza, levaduras, lentejas,garbanzos,judías,moras,cascarilladeloscereales,etc.Enelcasodeintoleranciaalaslegumbres,éstassetomanenformadepuré.

Laalimentaciónabasedevegetalesesricaencelulosa,queestárepresentadaenfrutas,verdurasycereales.

En este tipo de alimentación las proteínas juegan también un papelmuy relevante.Un vegetarianodebeconsumirsoja,queso,leche,frutossecos,huevosylegumbresprácticamenteadiario,paraquelasproteínasvayanformandoyreparandonuestrostejidos.

Enlosalimentosdeorigenvegetalpredominanlosazúcares,lasféculasymuchosdeellossonricos

Page 8: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

enciertosácidos,comoelcítrico,málico,oxálicoyadípico.El ácido cítrico se halla en los limones, los pomelos, las naranjas, las fresas, las frambuesas, los

albaricoques,lasgrosellas…Elácidomálicoestápresenteenciertostiposdecereza,ciruelasygrosellas.Elácidooxálicoseencuentraenlasnaranjas,lasgrosellas,lasframbuesas,lasfresas,lasnuecesy

losplátanos.

Propiedadesmedicinalesmásimportantesdelasverduras

•Diuréticas:espárragos,cebolla,apio,puerros…

•Estimulantesdelasecreciónbiliar:alcachofas…

•Vermífugas:semillasdecalabaza,coles,cebollas…

•Depurativas:rábanos…

•Emolientes:espinacas,lechugas,zanahorias…

Unaalimentaciónvegetarianabienprogramadapuederesultarmuysaludable.Unadieta tipopodríaser:

Desayuno:70gdequesofrescoconmiel,pan integralyunzumodenaranjaconunacucharadadelevaduradecerveza.

Amediamañana: un yogur y fruta o frutos secos, unas galletas integrales y una taza de leche conmalta.

Almuerzo:Legumbresdeprimerplatoyun segundocompuestodeverduracrudaconnuevos.Otropodríaserunaensalada,laslegumbresyunpostreabasedelecheyhuevos,comocremaoflan.

Merienda:Frutossecoscondátilesyunpocodepanintegralofrutafresca,unasgalletasyunvasodeleche.Tambiénpuedetomarsepanintegralconpatévegetalyunafrutaovasodeleche.

Cena:unpurédeverdurascongermendetrigooverdurahervidaaliñadaconaceiteyajos,yunpocodequesofresco.

Loszumosdemanzanapuedenacompañarcomobebidasencadaunadelasingestas.Respectoalpan,mejorelintegralqueelblanco,porsuriquezaenvitaminasyminerales.

NUTRIENTESYPRINCIPIOSBÁSICOSENLAALIMENTACIÓN

Hidratosdecarbono

Loshidratosdecarbono(tambiénllamadosglúcidos)sedenominanasíporsucomposiciónquímica.Contienenglobalmentemoléculasdecarbonoydeagua.Casi todos los glúcidos que tomamos en nuestra alimentación son de origen vegetal, y se pueden

dividirendosgrandesgrupos:lossimplesyloscomplejos.Entrelosprimerosseencuentralacañadeazúcar,lamiel,lafrutaylaleche.Sonfácilesdedigerirypasanrápidamentealasangre.Losglúcidos

Page 9: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

complejos,tambiéndenominadosféculas,diluyenlassubstanciasdereservadelosvegetales.Patatas,boniatos,zanahorias,ciertasfrutascarnosasyloscereales,entreotros,componenestegrupo.

La función principal de los hidratos de carbono es dar energía para que elorganismofuncione,sepuedamover…

El cuerpo necesitará diferente cantidad de glúcidos según la mayor o menoractividadde lapersona.Estáclaroqueundeportistaounalbañilnecesitaránmáshidratosdecarbonoqueunoficinista.

Los glúcidos son fáciles de digerir. Muchos alimentos ricos en hidratos decarbonocontienenvitaminas,comoelcasodelaspatatas;otros,fibraylamayoría,agua.

Alimentoscongrancantidaddehidratosdecarbono

•Complejos:pan,patatas,harina,legumbres,arroz,ytodaslasfrutasyverduras.

•Simples:azúcar,chocolate,miel,leche,frutas,bebidasrefrescantes.

Grasas

Lasgrasasolípidossonsustanciasqueestánconstituidasfundamentalmenteporcarbono,oxígenoehidrógeno. Funcionalmente constituyen las sustancias de reserva de los animales.Contienen vitaminasliposolubles,estoes,aquellasqueporsuestructuraquímicanosepuedendisolverenaguayencambiosíenlípidos.Segúnlaestructuradesumoléculapuedenserlíquidososólidosatemperaturaambiente.Loslíquidossellamanaceitesylossólidosgrasas.

Comograsasconocidasyempleadasenlaalimentacióncotidianapodemoscitarlamantecadecerdoydevaca.Layemadehuevoeslíquidaatemperaturaambienteyesdeorigenanimal.Lamargarinaesmejortoleradaporelorganismoquelasgrasasanimalessaturadas.

Las grasas vegetales suelen ser líquidas a temperatura ambiente y se denominan aceites. Losvegetales que contienen aceite son ciertas simientes, que son sustancias de reserva para alimentar lanuevaplantahastaqueéstanotienevidaautónoma.Tambiénexistenfrutosgrasoscomolasaceitunas.

Elcasodelaceitedeolivaesmuyparticular,yaqueseobtienedemaneranatural,conteniendotodalariquezavitamínicayaromáticadelfrutodelolivo.

Energéticamente hablando, grasas y aceites, sea cual sea su origen, aportan idéntica cantidad deenergía.

Alimentosquecontienengrancantidaddegrasas

•Origenvegetal:aceite,chocolate,cacao,almendras,cacahuetes.

•Origenanimal:manteca,nata,huevos,sardinas,lechecompleta.

Page 10: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

Proteínas

Lasproteínassonlassustanciasqueconstituyenlaestructurafuncionaldelorganismo.Lasproteínasseencuentranenlosmúsculos,elhígado,elcerebro,encadaunodelosórganos.Tambiénsehallanenlapiel,dentroyfuera(estómago,intestino).Anivelquímicoestánformadasporaminoácidos.

Losanimalesylosvegetalessonlasprincipalesfuentesdondeencontrarlasproteínasnecesariasparaelserhumano.Elhuevoenterodegallinacontienelaproteínaporexcelencia.

Una dieta equilibrada deberá contener cantidades equivalentes de proteínas de origen animal yvegetal.Labasedelasproteínasvegetaleseselgrano(cereales,arroz,garbanzos,piñones…).Labasedelasproteínasanimalessonloshuevos,lalecheylacarnedeanimales.

Una proteína está constituida por un conjunto de aminoácidos. Si una proteína contiene todos losaminoácidosdiremosqueescompleta.Dentrodeestegruposeencuentranlasproteínasdeorigenanimal.En cambio las de origen vegetal suelen sermás ricas en un determinado aminoácido y a la vezmáspobresenotros.

Casitodoslosalimentosricosenproteínasanimalestambiénlosonengrasas.Unadelasgrasasquetienequesertenidaencuentadecaraalasaludeselcolesterol,quesehallapresenteenlosalimentosdeorigenanimal(leche,manteca,nata,huevos,carne).

Alimentosricosenproteínas

•Origenvegetal:algúntipodepasta,pan,arroz,garbanzos.

•Origenanimal:huevos,pescado,carne,leche.

Fibra

Unaalimentaciónsanadebeserequilibradayestoincluyeingerirfibra.Por fibra dietética se entiende el conjunto de compuestos glucídicos no digeribles: celulosa,

hemicelulosa,lignina,pectinaycolágeno.Una alimentación rica en fibras conlleva un incremento de peso y del volumen de las heces y, en

consecuencia, una aceleración del tránsito intestinal. Por otro lado, se constata una disminución de laabsorciónintestinaldelosnutrientes.

Alimentosconaltocontenidoenfibra:judíastiernasysecas,lechuga,coliflor,higossecos,naranjas,almendras,patatas…yengeneralcasitodaslasfrutasyverduras.

Alimentosconbajocontenidoenfibra:panblanco,arrozblanco,confituras,harinablanca…

Agua

El agua constituye el nutrientemás importantede todos.Sin aguanohayvida.Unapersona adulta

Page 11: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

pierdediariamentepocomásdedos litrosdeagua.Esfácilmentecomprensible laimportancia de una alimentación con un contenido equilibrado de agua. En casocontrario, sonpor todosconocidos losefectosgravísimosdeunadeshidrataciónylospeligrosqueestocomporta.Elaguaquenecesitanuestrocuerpoeslanaturalydepuradaquesuministralareddedistribuciónpúblicadelaspoblaciones.Ademásexisten una serie de productos alimentarios que contienen agua como ingredienteprincipal.Éstosson:aguasenvasadas(demanantial,preparadas,mineromedicinalesy con contenido mineral alto y bajo) bebidas refrescantes; zumos de frutas;infusiones,sopas.

Elcontenidoenaguadelosprincipalesalimentoseslasiguiente:

Frutasyverduras:un90%

Leche:un87%

Patatas:un75%

Huevos:un74%

Pescado:un70%

Carnes:un60%

Quesos:un55%

Harinas:un13%

Legumbres:un12%

Almendras:un5%

Aceites:un0%

Vitaminas

Sonsustanciasorgánicasqueelorganismoprecisaenpequeñascantidadesparaaprovechar otros nutrientes. Intervienen en las funciones corporales, con especialimportanciaenelcrecimientoydesarrollodelostejidosyenelfuncionamientodelsistemanerviosoymuscular.Aligualquesucedeconelaguaolassalesminerales,nogeneranenergía.Losalimentosprocesadosyrefinadoscarecendeellascasiporcompleto, mientras que los alimentos integrales constituyen su mejor fuente. Seconocen13vitaminasnecesarias.Sehandivididoendosgrupos en funciónde susolubilidad:

Liposolubles:A,D,EyK.Sehallanenlaspartesgrasasdelosalimentos.Hidrosolubles.ByC.Sepuedenencontrarenlaspartesacuosasdelosalimentos.

VitaminaA

Page 12: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

Actúa sobre la vista, en el mantenimiento saludable de la piel y las membranas mucosas, en laresistencia a las infecciones, en la síntesis proteica, en el mantenimiento de los huesos sanos, en laprevencióndelaanemiayenelcrecimientodelosniños.

Sudeficienciaconducealacegueranocturna,formacióndecálculosrenales,xeroftalmia(enfermedadsecante y degenerativa de la córnea), ligeras dolencias de la piel, inflamación de las membranasmucosas.

Estavitaminaseencuentraengrancantidadenelaceitedehígadodebacalao,hígadodecorderoybuey,mantequilla,quesoyhuevosenteros.

VitaminaB1

Funcionacomocoenzimaenlaconversióndeloshidratosdecarbonoenenergíaenlosmúsculosyenel sistema nervioso. Una grave deficiencia puede conducir al beriberi, una enfermedad muy rara enEuropa,sobretodoenlospaísesdelOeste.

Losalimentosmásricosenestavitaminasonlalevaduradecervezaseca,extractodelevadura,arrozintegral, el germen de trigo, frutos secos sin tostar, cerdo, salvado de trigo, harina de soja, copos deavena,granosdeltrigo,hígadoypanintegral.

VitaminaB2

Convierte los aminoácidos, los ácidos grasos y los azúcares en energía, mediante el oxígeno.Necesaria para la producción y reparación de los tejidos corporales y mantenimiento sano de lassuperficies mucosas. Su deficiencia no causa una enfermedad específica, pero los síntomas de sucarenciaincluyenlasgrietaseirritacionesenlascomisurasdelaboca,coninflamacióndelalenguayloslabios. Los ojos adquieren un aspecto enrojecido y sanguinolento, acompañado por una sensación deardor,comodearenilladebajodelospárpados.Otrossíntomasson:irritacionesdelapielalrededordela nariz, la boca, la frente, las orejas y el cuero cabelludo, con excesiva pérdida de pelo; temblores,desorientación,insomnioylentituddeaprendizaje.

Estavitaminaseencuentrapresenteenlaleche,hortalizasdehojaverde,leguminosas,yogur,huevosenteros,salvadodetrigo,carne,harinadesoja,queso,germendetrigo,extractodelevaduraylevadurasecadecervezayelhígado.

VitaminaB3

Esfundamentalparalasíntesisdelashormonassexuales,lacortisona,latiroxina,lainsulinaymuynecesaria para mantener la salud del sistema nervioso y de las funciones cerebrales. Su falta en elorganismo puede provocar pelagra, que se manifiesta en forma de dermatitis, diarreas y otrasalteracionesdeltubodigestivo,confusiónmentaleirritaciónneurológica.

Estavitaminapodemosencontrarlaenhigossecos,dátiles,levaduradecerveza,cerealesintegralesylegumbres.

VitaminaB5

Page 13: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

Intervieneenlaproduccióndeanticuerposyesesencialparaelbuenfuncionamientodelasglándulassuprarrenales.Prácticamente todos losalimentos lacontienen,aunqueespecialmentesehallaenmayorproporciónenlascarnesrojas,layemadehuevo,lalevaduradecerveza,lajaleareal,loscerealesengranoylamayorpartedevegetalescrudos.

VitaminaB6

Juegaunpapelfundamentalenlaproduccióndeglóbulosrojosyanticuerpos.Sudeficienciaprovocaconvulsionesenlosniños,einducealadepresión,anemiaydolenciasenlapieldelosadultos.Puedeestarrelacionadaconelsíndromedelaaterosclerosispremenstrual,elasmayloscálculosrenales.

La vitamina B6 está localizada en los frutos secos, pan integral, hortalizas de raíz, leguminosas,hortalizas de hoja verde, pescado graso, patatas, pescado blanco, carnes, nueces, granos de trigo,plátanos,harinadesoja,hígadodecerdo,coposdeavena,germendetrigo,extractodelevadura,salvadodetrigoylevaduradecervezaseca.

VitaminaB9

Es fundamental para la formación de glóbulos rojos y para el aprovechamiento de glúcidos yproteínas.Sehallaenlaslentejas,harinaintegraldetrigo,hígado,centeno,frutas,setas,espinacas,yemadehuevo,zanahoriaso,albaricoques.

VitaminaB12

Esnecesariaparalaformaciónyregeneracióndelosglóbulosrojosenlamédulaósea.Contribuyealatransformaciónapropiadadelípidos,glúcidosyproteínas,yevitalairritabilidaddelosniños,porquemantienesanoelsistemanervioso.Ladeficienciadeestavitaminapuedecausaranemiaperniciosa.Sudeficienciasemanifiestaenelsuavizamientoeirritacióndelalenguaydegeneraciónnerviosa,causandotemblores, psicosis y alteraciones mentales. Asimismo puede provocar trastornos menstruales y unaexcesivapigmentacióndelasmanosqueafectasóloalaspersonasdecolor.Seencuentraenelhígadoyriñóndecerdo,pescadograso,carnedecerdo,ternera,cordero,pescadoblanco,huevos,pollo,quesos,yogurylechedevaca.

VitaminaC

Actúacomoprotectorantioxidante;contribuyeapromoverlaabsorcióndehierro,aacumularhierroenlamédulaespinal,elbazo,elhígado;intervieneenlaproduccióndecolágeno,laproteínadeltejidoconjuntivo del cuerpo, en mantener la resistencia a las enfermedades bacterianas y víricas. Ayudaasimismoacontrolar losnivelesdecolesterolen la sangre,aconvertir lavitaminaácido fólicoensuformaactivaapartirdelácidofolínico,aprotegersemutuamenteconlavitaminaE,alaproduccióndehormonasantiestrés,aconvertirlosaminoácidosensustanciasnecesariasparaelfuncionamientodelosnervios,a la16formacióndedientesyhuesos,almantenimientode loscapilaressanguíneossanos,almantenimientodelosórganossexualessanos,yaprevenirlasreaccionesalérgicas.

Lafaltadeestavitaminapuedeoriginarlasitud,debilidad,irritabilidad,dilataciónmuscular,dolores

Page 14: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

en las articulaciones y pérdida de peso. Además puede provocar sangrado de encías, gingivitis ydebilitamientodelosdientes;hemorragias instantáneasymásgrandes,particularmenteenlosmúsculosdelmuslo.Síntomasmásgravessonlashemorragiasenlosojos,cerebroconsangradodelanariz,tractodigestivoytractourinario.

La vitamina podemos hallarla en el jugo de acerola, el pescado, la leche de vaca, las grosellasnegras, lasguayabasfrescasyenlatadas,elperejil, lacol,elrábano,lasfloresdebrécol, lascolesdeBruselas,loscebollinos,ellimón,lacoliflor,lasfresas,elberro,elrepollo,lanaranja,lacolroja,losbrotes demostaza, el resto de las frutas y verduras (excepto la lechuga, lamanzana, el aguacate y elmembrillo),elmaízdulce,lasbananas,lascarnesylashuevasdebacalao.

VitaminaD

Esta vitamina permite la regulación del calcio y del fósforo, lo que permite al organismo poderasimilar estos minerales. De esta forma se favorece la formación de huesos y dientes fuertes, elmetabolismomuscular,elequilibrioendocrinoylaresistenciaalasinfecciones.Sudeficienciaconducealraquitismoenlosniñosyalaosteomalaciaenlosadultos.Ambasenfermedadesestáncaracterizadasporelablandamientodeloshuesos,debidoalacarenciadefosfatocálcico.

La vitamina D puede adquirirse consumiendo aceite de hígado de bacalao, caballa, arenques,sardinas,salmónenlatado,atún,lechedevaca,huevosyatravéstambiéndelasradiacionessolares.

VitaminaE

Funciona esencialmente como antioxidante y posee una acción protectora. A su vez reduce lasnecesidades de oxígeno de los músculos y órganos, actúa como agente anticoagulante de la sangre,produceunapequeñadilatacióndelosvasossanguíneos,ayudaaregenerarnuevapiel,mejoralaacciónde la insulina en la diabetes, actúa como diurético, evita la trombosis, la arteriosclerosis, latromboflebitis, aumenta la proporción de colesterol e incrementa la capacidad de resistencia a lainfección de los leucocitos. Su deficiencia puede provocar anemia en los recién nacidos y puedeproducirsecomoconsecuenciadeunaineficazabsorcióndegrasas,debidoaenfermedadesintestinales,enfermedadespancreáticas,despuésdeintervencionesgástricaseintestinales,alcoholismo,cirrosisdelhígado, icterinaobstructiva, fibrosis cístico, enfermedad celíaca tropical.Los alimentosque contienenestavitaminason:aceitedegermendetrigo,aceitedesoja,aceitedemaíz,aceitedealgodón,aceitedesalvadodearroz,aceitedecártamo,aceitedegirasol,aceitedecacahuete,aceitedehígadodebacalao,cacahuetestostados,patatasfritas,mantecadecacahuete,arosdecebollafrita,gambas,aceitedeoliva,muesli,yemadehuevo, arroz integral,hojasdenabo, filetede salmón, judíasverdes, tomates, carnes,apio,manzana,zanahoria,lechuga,patatas,cebolla,naranjas,plátanos,fresas,apioyaceitedelinaza.

VitaminaK

Setratadeunavitaminaindispensableparalasíntesishepáticadevariassubstanciasqueparticipanenelprocesodecoagulaciónsanguínea.Sucarenciareduce lacapacidaddecoagulaciónde lasangre,conduciendo a un sangrado excesivo o a hemorragias. La podemos hallar en la coliflor, coles deBruselas,brécol,lechuga,espinacas,guisantes,hígadodevaca,hígadodecerdo,lechedevaca,tomates,

Page 15: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

judíasverdes,carnemagrayrepollo.

Minerales

Losmineralessoncomponentesinorgánicosdelaalimentación,queintervienenen numerosas funciones de crecimiento y metabolismo. Según su contenido en elcuerpo, dentro de los minerales distinguimos entre macroelementos, cuyaconcentración asciende amás de 50mg/kg de peso corporal, y oligoelementos (aexcepcióndelhierro),cuyocontenidoesinferioraestelímite.

Entre los macroelementos se encuentran: el sodio, el calcio, el potasio, elmagnesioyelfósforo.

Sodio

La función principal de éste es evitar que el organismo pierda un exceso de agua, al tiempo queregulaeltrabajomuscular.

Las necesidades de sodio variarán en función de la cantidad que se pierda a través del sudor, laorina, las heces o la piel.El sodio se encuentra en los propios alimentos que consumimos en nuestraingestayenlasalqueañadimosenlacocinayenlamesa.

Entre los alimentos con alto contenido en sodio se encuentran: charcutería, aguamineral con gas,salchichas y otros embutidos, conservas, pan, queso gruyere, carne de pollo, de ternera, de cerdo, deconejoydecordero…Porelcontrario,losquemenoscantidaddesodiocontienensonlapasta,elarroz,laslentejas,elzumodelimón,lapiñaylostomates.

Potasio

Aligualquesucedeconelsodio,elpotasioregulaenelcuerpotantoel trabajomuscular,comoelmetabolismodelagua.Elpotasioseencuentrapresenteencasitodoslosalimentos,animalesyvegetales.Losdátiles,laslegumbres,laspatatasylasfrutasyverdurasengeneraltienenuncontenidoimportantedeestemineral.Lasbebidascomolacervezaoelvinotambiéncontienenbastantepotasio,aligualquelascarnes,lospescados,losmariscos,loscereales,laslevadurasyelchocolate.

Calcio

Esimportanteparalaformaciónyelmantenimientodehuesosydientes,asícomoparalacoagulacióndelasangreyeltrabajomuscular.Durantelaadolescencia,elembarazoylalactanciaesrecomendabledoblarsuaportación.Lafuentemásimportantedecalcioquelanaturalezatieneparaformarloshuesosdelosmamíferoseslaleche.Otrasfuentesnaturalesdecalciodeorigenvegetalsonlashojasverdesdelosvegetales,lasverduras,laslegumbresylosfrutossecos.

Entre los alimentos ricos en calcio destacamos los siguientes, agua rica en calcio, avellanas,almendras, leche, higos secos, yogur, nueces, queso tierno, garbanzos, lentejas, judías secas, quesodebola,frutasyverduras,perejilyhuevos.

Page 16: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

Fósforo

Juntoconelcalcioconstituyenlaestructurainorgánicadeloshuesos.Abundaenprácticamentetodoslosalimentos,enespecialenaquellosquesonricosenproteínas,talescomoloshuevos,lalecheysusderivados,carnes,pescados,legumbres,cereales,frutossecosylevaduradecerveza.

Magnesio

Tambiénparticipa en la formaciónde los huesos y dientes, además de ser preciso para el trabajomuscular,elmetabolismodeaguaymuchasreaccionesmetabólicas.Estosedebeaqueescomponentedenumerosos reguladores: los enzimas. Por ello, un aporte insuficiente de magnesio puede producirtrastornos metabólicos. Se han detectado trastornos clínicos en alcohólicos y en personas conquemadurasextensasodiarreascrónicas.Estemineralselocalizapreferentementeenmuchashortalizasyverduras,enlaslegumbres,loscereales,loscacahuetes,lasoja,enlascarnes.

Entrelosoligoelementospodemoscitar:elhierro,elcinc,elmanganeso,elcobre,elyodo,elflúor,elselenioyelcromo.

Hierro

Esfundamentalparaelfuncionamientodelorganismo.Eselconstituyenteprincipaldelahemoglobinadelasangre.Setrataestaúltima

de una proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones a los órganos ytejidos,yllevaeldióxidodecarbonoderegresoalospulmones.

La mujer en período fértil necesita más hierro que el hombre debido a lasperdidasmenstrualesyduranteelembarazo.Laprincipalconsecuenciadelafaltadehierroeslaaparicióndelaanemia.

Alimentosdeorigenanimalconaltascantidadesdehierro:elhígado,lacarne,elpescadoylayemadelhuevo…

Yentrelosdeorigenvegetalencontramoslossiguientes:lasespinacas,elpan,lasjudíassecas,laslentejas,elarroz,losfrutossecosyelcacao.

Yodo

Ésteesesencialparalafuncióndelaglándulatiroides.Lashormonastiroideassonlasqueregulanlaactividadmetabólicadelapersona,intervienenenelcrecimiento,enelmantenimientodelatemperaturacorporalyenlaactividaddelsistemanervioso.

Ladeficienciadeyodopuedellegaraoriginarelagrandamientoanormaldelaglándulatiroides,elbocio.Estemineralseencuentrapresentetambiénenungrannúmerodealimentoscomolapropiaagua,einclusoenelairedelacosta,asícomoenmuchospescados,moluscos,algasocrustáceos.

Flúor

Page 17: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

Estemineralesimportanteparaquelosdientespuedanresistiralastantemidascariesyevitarqueloshuesossequedensinminerales.

Pocossonlosalimentosquecontienenesteelemento;entreellospodemoscitarelmarisco.Elaguapotableesunbuenportadordeestemineral.

Elaportedeflúor,porlogeneral,esinsuficienteenlasregionesdondeelaguapotableespobreenél.

Manganeso

Se puede obtener a través de la ingesta de legumbres, yemas de huevo, productos delmar, frutossecosocereales integrales; esdevital importanciapara la síntesisde lasgrasas, la formaciónde loshuesosyladigestión.

Cobalto

Este mineral permite la formación de glóbulos rojos y se encuentra en la carne, los riñones, losmoluscos,lacebolla,loshigos,laslentejasylaleche.

Cinc

Contribuyeengranmaneraa laproducciónde insulinayes importantepara lasíntesisdeproteínasyeldesarrollodelosórganosreproductores.Asimismoaceleralacicatrizaciónde lasheridas tanto internascomoexternas, reduceelcolesterolyfavoreceelcrecimiento.Elcincsehallapresenteenlegumbres,mariscos,carnesycerealesintegrales.

Selenio

Esdevital importanciaparaevitarelenvejecimientode los tejidos.Elatún,el salvadode trigoyalgunashortalizassonbuenossuministrosdeestemineral.

Azufre

Ayuda a mantener el equilibrio de oxígeno necesario para el buen funcionamiento del cerebro,favoreciendo,asuvez,lasecrecióndebilis.Entrelosalimentosquecontienenazufreestánelpescado,laslegumbres,lacol,lacarnedevacunomagra,losfrutossecosylosnuevos.

Cromo

Esnecesarioparaelorganismo,porqueayudaaregularelniveldeazúcarenlasangre,facilitandoeltransportedelasproteínas.Cebollas,patatas,moluscos,carnes,levaduradecerveza,aceitesvegetales,entreotros,contienenestemineral.

Page 18: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

HORTALIZAS

Nosesabeconexactitudcuándoseintrodujeronlashortalizasenlaalimentaciónhumana. Sin embargo, se sitúa de manera bastante exacta el origen de ciertashortalizas, procedentes mayoritariamente de las regiones cálidas o templadas deAmérica,ÁfricayAsia.Atravésdelostiempos,elhombrehallegadoamodificaromejorar ciertos caracteres de las hortalizas, mediante selección, cruzamientos oinjertos. La clasificación de las hortalizas en función de su parte comestible noslleva a cuatro grandes categorías: bulbos, frutos y semillas, hojas y raíces ytubérculos.Bulbos:elajo, lacebolla,elpuerro…Frutosysemillas:el tomate, laberenjena, el pimiento, la calabaza, el pepino, el calabacín, el pepinillo, el

espárrago,laalcachofa…Hojas:laespinaca,laverdolaga,laacelga,lacol,laacedera,elapio,elberro,lalechuga,laescarola,elcardo…Raíces:lazanahoria,elnabo,elrábano,laremolacha…

Algunashortalizasfrescasseconsumenencrudo,enentremesesoenensalada.Secomenalnatural,sóloconsal,conmantequilla,alavinagreta,consalsamayonesa,mostaza…Otrashortalizassecuecendevariasmaneras:estofadas,hervidasconaguaysal…Despuésdecocerlas,sepuedenpreparardemuydiversasmaneras:enpuré,ensalsa,alacrema,enzumos,rellenasogratinadas.

La composición de las hortalizas verdes de hojas y de las hortalizas verdes de raíces varíanmuypoco:

Por100gdepartecomestible

Calorias 36 Lípidos 0.3Prótidos 2.3 Glúcidos 5.8

Lashortalizasdesempeñanunafuncióndobleennuestroequilibrioalimentario.Antetodoaportanalorganismolassustanciasalcalinasindispensablesparaneutralizarlaacciónacidificantedelosalimentos

Page 19: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

proteicos(carne,pescado…).Además, la gran cantidad de agua, alrededor de un 90%, que contienen sus células constituye un

verdadero líquidobiológico, ricoen sustanciasminerales tales comoelhierro, el calcio, el azufre, elpotasioyelmanganeso.TambiénlashortalizassonricasenvitaminasA,B1,B2,PPyC,delascualessonparaalgunos,losprincipalesproveedoresjuntoconlasfrutas.

Entrelassalesmineralesqueaportanlashortalizas,elpotasiorevisteunaimportanciacapital,yaqueesélquienlesconfieresuspropiedadesalcalinizantesydiuréticas,favoreciendolaeliminaciónporelriñón.

Espreferibleconsumircocidaslashortalizas,yaquelacocciónvuelvelacelulosamásdigerible.Encambioeliminaunapartedelassalesminerales,quesedisuelvenenelaguadelacocción.Siemprequeseaposiblehacerlo,convieneconservaresteaguadecocción.

Detodasmanerasnoconvieneconsumirenexcesohortalizas,yaquenodebemosolvidarquetienenunvalormuybajoencalorías.Estoes,100gdehortalizasaportansolamentede10a40calorías.Lashortalizasnosonmásquealimentoscomplementariosinteresantesporsualtocontenidoenmineralesyvitaminas.Lascelulosasdelashortalizassonpocoirritantesyporlotantomejortoleradasporelcolonfrágilquelascelulosasdelaspartesperiféricasdeloscerealesodelasféculas.Laspersonasquetienenelcolonparticularmente irritabledebenconsumirlascocidas.Conelzumode lashortalizas sepuedenprepararbebidasricasensalesminerales,queposeenlascualidadesdeéstascrudas,sinsucelulosa.

FRUTAS

Lafrutaeselfrutodelosvegetales.Sinembargo,laberenjena,lacalabazayeltomate, entre otros, son frutos, pero no se consideran como frutas y se consumencomoverduras.Enlenguajecorrienteseentiendeexclusivamenteporfrutaslasqueseacostumbraatomarcomopostres.Sepuedenclasificarlasfrutasatendiendoasuinterésalimentario:lasfrutasacuosasaciduladas,lasfrutasazucaradasyamiláceasylasoleaginosas.Frutasacuosas:conpepitasestán:ellimón,lanaranja,elpomelo,lamandarina,elmembrillo,lamanzana,lapera…Conhueso:lacereza,laciruela,elalbaricoque,elmelocotón, lamora, la frambuesa…conbayasoaquéllascuyassemillassehallanincorporadasenlapulpacomolauva,lagrosella,lagranada,el

arándano…Frutasazucaradas:eldátil,elhigo, lacastaña,elplátano…Frutasoleaginosas: lanuez, laalmendra,laavellana,elcoco…

Lasfrutasseconsumencrudasy,segúnlasvariedades,alnatural,enensalada,conazúcar,recubiertasdecrema,enhelados,etc.,ococidasbajoformadecompotas,mermeladas,confituras,tartasosouflés.Sepuedenconservarfácilmentelasfrutasentarros:lashayconservadasenalcoholoenazúcarotambiénen vinagre, como las cerezas. Por último, las frutas se prestan a la elaboración de las bebidas másdiversascomoabasedeaguascarbónicasyfrutas,zumos,jarabes,etc.

Composicióndelasfrutasazucaradasyacuosaspor100g

Page 20: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

Agua 80a95g Celulosa 1gGlúcidos 10a20g Minerales 1gPrótidos 1g Vitaminas A,B1,B2yCLípidos 0.2a1g

Diferentes ácidos orgánicos (cítrico, málico, tartárico), tanino y fermentos que facilitan laasimilaciónentrantambiénaformarparteenlacomposicióndeestegrupodefrutas.Suvalorcalóricoesmuybajo(40a60caloríasporcada100g)ydependedesuriquezaenglúcidos.Losazúcaresdeestasfrutas(glucosayfructosa)sonasimilablesdirectamenteyseencuentranenmayorcantidadenlauvaoenelhigoqueenlosagrios.Sucontenidoenproteínasyenlípidosesinsignificante.Lacelulosaespocoimportanteymuytiernaenlasfrutasquehanalcanzadosumadurez.Lasfrutas,además,constituyenunadelasfuentesmásimportantesdevitaminaC.

FrutasmásricasenvitaminaCpor100g

Grosellanegra 160mg Fresa 60mgLimón 100mg Grosella 40mgNaranja 65mg

Lasfrutasacuosassondiuréticas,debidoasualtoporcentajeenpotasio,yestimulan,porsuacciónligeramente laxante, las funciones hepáticas e intestinales. Son alcalinizantes y contribuyen de estamaneraaneutralizar laacciónacidificantede lacarneyde lasgrasas.Lacocciónmodifica lasfrutas:desmenuzalacelulosaylastornatodavíamásdigeribles;ahorabien,disuelvelassalesmineralesyoxidaenpartelasvitaminas.

Loszumosdefrutas,muyricosenvitaminas,sonmásdigeriblesque las frutasenteras. Éste es el motivo por el cual son totalmente recomendables en laalimentacióndelosniñosdecortaedad.

Por lamañanaenayunasoen lameriendaescuando las frutassonabsorbidascon mayor provecho para el organismo. Una ración de 100 a 200 g de frutas alnaturalconstituyeunaaportaciónimprescindibleparaunaalimentaciónequilibrada.

Lasfrutasoleaginosas

Sonricasenmateriasgrasasyconstituyenunalimentomuynutritivo.Sucomposiciónvaríabastantedeunafrutaaotra,auncuandosiemprehayaciertospuntoscomunes:supodercalóricoes tanelevadocomoeldelqueso.Estasfrutascontienensalesmineralesimportantestalescomoelcalcioyelhierro,alaparquedeterminadasvitaminas.Estasfrutassonmásdifícilesdedigerirquelasfrutasacuosas,debidoa la presencia del aceite, y son poco aconsejables para personas aquejadas de trastornos hepáticos oestomacales.En cambio, pueden ser consumidas por los diabéticos, ya que su contenido en azúcar esbajo.

Lasfrutasamiláceas

Page 21: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

Sehallanenestegrupo,entreotros,elplátanoylacastaña,constituyenunosalimentosgeneradoresdeenergíaquepuedenaportaruncomplementoalimentarioimportante,sobretodoenelrégimenalimenticiodelosniñosydelosadolescentes.Losplátanossedebenconsumircuandoestánmuymaduros,puesendichomomentoelalmidónsehatransformadocasiporenteroenazúcaresdefácilasimilación.Elplátanococidoesmásdigeribleyporelloseaconsejaalosniñosdecortaedadyalosenfermos.

LEGUMBRES

Eneltranscursodelostiempos,elhombrehalogradomodificaromejorarciertoscaracteresdelaslegumbresmediantelasselecciones,crucesoinjertos.Laslegumbressonmuynumerosas.Debenponerseenremojodurantevariashorasantesdecocerlas.Secuecenenaguafríaañadiendounacucharaditadebicarbonatodesodio,enelcasodequeelaguaseacalcárea.Elaguadecocciónhayquesalarlatansóloenelmomentoenquehayaarrancadoyaahervir.Lomismoquelasverduras,laslegumbressecas,unavezcocidas,puedenaderezarsedevariasmaneras:enensalada,conpuré,conmantequilla…

Porcada100g

Calorias 350 Glúcidos 61gProteínas 23g Calcio 135gGrasas 1.3mg Hierro 10mg

Laslegumbressecasocupanunlugaraparteenlascategoríasdealimentos,debidoasucomposiciónoriginal:

Laslegumbressecassonmásricasenproteínasquelacarneylosglúcidossustituyenaloslípidos.Durantesiglosfueronlacarnedelospobres.Sontambiénmuyricasenfósforoyenhierro,bastantericasencalcioyenvitaminasdelgrupoB.

Estacomposiciónlasaproximaríamásaotrosgranos(cereales).Noobstante,suriqueza en proteínas, sales minerales y vitaminas, parece que las convierte enalimentosmásparecidosa lacarne,alpescadooa loshuevos.Desdeelpuntodevista cualitativo, estas proteínas, aunque menos equilibrada, poseen unacomposiciónenaminoácidosqueseacercabastantealadelacarne,mientrasquese

diferenciaprofundamentedeladeloscereales.Elvaloralimenticiodelaslegumbressecases,sinembargo,menorqueeldelacarne,debidoasu

menorutilizacióndigestiva.Éstaseveráfavorecidaporunalargacocciónysuconversiónenpuré,queeliminalasenvolturasricasencelulosasirritantesparalamucosaintestinal.Elvaloralimenticiodelaslegumbressecas,aunqueinferioraldelacarne,pescadoyhuevos,ofrecenoobstantelamismaaptitudpara suplir los cereales. El consumo de las legumbres secas se halla en constante regresión. Lossedentarios actuales hablan de su difícil digestión. Es fácil poner remedio a este inconvenientemezclandopequeñasporcionesdelegumbresbiencocidasconhortalizasverdes.Debendesaconsejarsealosquepadecencolitisyatodasaquellaspersonasquetienenladigestióndifícil.Laslegumbressecasson excelentes proveedores de proteínas a muy bajo precio, cuyo consumo se recomienda a losadolescentes y a las personas sometidas a grandes esfuerzos. Entre las principales legumbres se

Page 22: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

encuentranlaslentejas,losgarbanzos,losguisantes,lasalubias,lasojaysusderivados(harina,aceite,leche,pulpa,salsascomotamariyshoyu,quesootofu,carnevegetalymiso).

CEREALES

Los cereales son las simientes y el grano que han asegurado la base de laalimentaciónhumanahastanuestrosdías:trigo,arroz,maízy,enlasregionesmenosprivilegiadas:centeno,cebada,avena,mijo,alforfón.Loscerealesseconsumendemodomuyespecialbajolaformadeharinaselaboradas.Porantonomasia,laharinade trigo, se consume básicamente en forma de pan. Otras harinas, como la delcenteno,tienenunconsumomenor.Apartedelpan,consumimostambiénlasharinasbajolaformadepastasalimenticias(fideos,macarrones…),sémolasocomosimpleingrediente.Casos especiales son elmaíz, que se consume fresco, y el arroz, queconstituyelabasealimentariadegranpartedelapoblaciónmundial.

Característicasgeneralesdeloscereales

Elserhumanopodríavivirtansóloconsumiendodiariamentepandebuenacalidad(600a900g),demedioatrescuartosdelitrodelecheydosotresfrutas.Elgramodeproteínasdepanvalegeneralmentesietevecesmenosqueeldecarne.Ahorabien,cadaañoquepasasereduceelconsumodecereales,afavor de una serie de artículos alimenticios que cuestan en promedio cuatro vecesmás. Los cerealesconstituyenunalimentocasicompleto.Tantosisetratadetrigocomodearroz,suaportaciónmediaeslasiguiente:

Porcada100g

Calorias de300a350 Proteínas de9a12gAlmidón de70a79 Aceite de2a3g

Lasproteínasdeloscerealescomplementandeformaadmirablelasproporcionadasporelquesoylaleche. Sus grasas son ricas en ácidos grasos indispensables; todos los cereales son muy ricos envitaminasdelgrupoB.

Sinembargo,loscerealessuelenserdeficitariosencontenidodecalcio.Elsalvado,estoes,lacelulosaperiféricadelosgranos,tienevirtudeslaxantes.Lanaturalezadelas

celulosas, y la presencia de factores que se oponen a una rápida acción de la tripsina pueden serprobablementeresponsablesdeestehecho.

La avena tiene fama de ser elmás laxante de los cereales. Los trigos duros tienenmás sabor, uncontenidoproteicomáselevadoyunamayordigestiónquelostrigosdegranoblando.

FueronlosvegetarianosquieneslanzaronenInglaterralamodadeloscerealestrituradosotostadosparaeldesayuno.

Losprincipales tiposdecerealessonelarroz, laavena, lacebada,elcenteno,elmaíz,elmijo,eltrigo,laquinoayelamaranto.

Page 23: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

LECHEYDERIVADOS

El gramo de proteínas de leche cuesta, por termino medio, tres veces menos que el gramo deproteínasdecarne.Lasproteínasdelecheposeenelmásaltovaloralimenticio;lasgrasasdelalechesonlasmásdigeribles;eselalimentomáscompleto,aunqueseadeficitariosolamenteenhierroyenvitaminaC,ypobreenácidosgrasosesenciales.Encambio,esdifícillograrelequilibriodelaraciónenvitaminaB2yencalciosinelrecursodelosproductoslácteos.Lasproteínasdelalechesesitúan,juntoconlasdelhuevoyde lacarne,entre lasdemayorvaloralimenticio.Su riquezaen lisina lasconvierteenelcomplementoidealdelasproteínasdecereales,bajasenesteaminoácido.

Lasmateriasgrasasdelaleche,esdecir,lamantequilla,sonlasmásfácilesdeasimilarentretodaslasquelanaturalezanosofrece,debidoaquesusácidosgrasosestánconstituidosporcadenascortasyestánemulsionados.

Sin embargo, la leche entera contienepor términomedio50%de sus caloríasbajolaformadegrasa;espues,ensímisma,unalimentodemasiadograso.Elazúcarde la leche es la lactosa. Para ser digerida, la lactosa necesita determinadosenzimas,cuyafabricaciónporelintestinodisminuyecuandosedejadebeberleche.Así,sisehaperdidolacostumbredebeberlalecheyderepentesetomaunagrancantidaddeella,seproducenamenudomolestiasintestinalesdebidasalaabsorción

defectuosadelalactosa.Porconsiguiente,un litrode lecheaportaalorganismo30gdeproteínas,35gdegrasas,50gde

azúcar,7gdesalesminerales(calcio,fósforoysodio)yunagrancantidaddevitaminas(A,ByD,entreotras).

Unlitrodelecheaportaalorganismolamitaddesunecesidaddegrasasydeproteínas;latotalidadde su necesidad de vitaminaB2; lamitad de la vitaminaA que le es necesaria y la tercera parte devitaminaB1.

Lalechees lafuenteprincipaldecalcio.Unlitrode lecheaporta lamismacantidaddecalcioquecuatrokilosdenaranjas.Elintestinoasimilamejorelcalciodelalechequeeldecualquierotroalimentoyeselmejorutilizadoenelorganismo,puestoque la lecheofreceunabuenaproporciónde fósforoyvitaminaD.

Lechepasterizada

Eslalechenaturalsometidaauntratamientotérmicoqueaseguralatotaldestruccióndelosgérmenespatógenosycasilatotalidaddelafloramicrobianasaprofitaquecontieneenelmomentodelarecogida.Lapasterización,alprolongarlaconservacióndelaleche,facilitasutransporteydistribución.

Lechesconservadas

Paraque laconservaciónde la lecheseamásduradera sedisponendedistintas técnicasomediosindustriales.

Esterilizadas:Destinadasaconservarse largo tiempo,antesdesometerlasaun tratamiento térmicoadecuado,sonhomogeneizadas.Lahomogeneizacióntienecomofinalidadelromperlaspartículasgrasas

Page 24: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

yestabilizarlaemulsión.Estalechepierdealgodesuvaloralimenticioperomejorasudigestibilidadygarantizalapurezabacteriológica.

Conservadas:Sonlechesalasqueseharetiradopartedelaguayhansufridountratamientotérmicocon el objeto de hacerlas bacteriológicamente seguras y estables. Entre ellas se encuentran lascondensadas,quenoseesterilizan,yaquesuconservaciónestáaseguradaporlaadicióndeunjarabedesacarosaesterilizado.Sucontenidovitamínicoesprácticamenteigualaldelalechefresca.Porotrolado,está la leche evaporada, más fluida que la anterior, que no contiene azúcar. Una vez concentrada seesteriliza en botes cerrados. Y también hemos de referirnos a las leches en polvo, que se obtienenmediante deshidratación de la leche natural, previamente sometida a un tratamiento térmico y a unahomogeneización.

Leches especiales: En este grupo se encuentran las desnatadas, fermentadas y las adicionadas dearomas. Las primeras son aquéllas a las que se ha eliminado parcial o totalmente su contenido grasonatural, con la modificación relativa de los demás componentes normales. Las fermentadas son lasmodificadasmediantefermentoslácticosquesonespecíficosparacadaunodeestostiposdeleche,oporadición de ácidos. Unamodalidad de esta clase de leche es el yogur. Por último las adicionadas dearomassonlasmodificadasmediantelaaccióndesustanciasaromáticasy/oestimulantesautorizados.

Productos derivadosde la leche: Son aquellos productos obtenidos a partir de la lechemediantetratamientosadecuados.Entreellosseencuentraelyogur,elqueso,lanata,lamantequilla,elrequesón,lossueroslácteos,elkéfir…Describiremosacontinuaciónalgunosdeestosproductos:

Lamantequilla: se obtiene a partir de la crema que se forma en la superficie de la leche. Estádesaconsejadaenlaspersonasdelicadasdelhígadoodelavesículayenlaspropensasalcolesteroloalaobesidad.Constituyeuningredienteesencialenalgunosplatosporqueaportaunsaborquenoofrecenotrasgrasas.

Elqueso:esricoenvitaminasA,ByD,yencalcioyfósforo.Losquesossepuedenclasificarentrestiposde«aromas».Porunladoestánlostiernosysuaves,(elmatóorequesón,losfrescoscomolatetillagallega, el de Burgos). Por otro, los de sabor y olor pronunciados, entre los cuales se incluyen elcamembert,elbrie,elgouda,elmanchego,eldecabra,eldeMahón…Porúltimosehallanlosquesosdenominadosfuertes,comoLivarot,yquesosazules,(roquefort,cabrales,gorgonzola).

Elyogur:Laaportacióndecalciodelosyoguresesquincevecesmayorqueladelacarne,altiempoquesonmuyricosenvitaminas.Constituyeuneficazalimentoparalaspersonasquenopuedenconsumirlecheoproductoslácteosdebidoasuintoleranciaalalactosa.

Ayudaarestablecerlaflorabacterianadelorganismodespuésdelaadministracióndeantibióticos,loscualesprovocanunadestrucciónparcialdelafloraintestinal.

Enlamayoríadecasoselyogurtambiénayudaarealizarladigestión.

ALGAS

Page 25: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

CuentanconabundantesvitaminasA,B,C,D,EyK,calcio,cobre,yodo,hierro,magnesio y potasio. En Oriente, las algas son utilizadas desde antiguo comoalimento,aunque también tienenaplicaciones terapéuticas.Sepuedenusar frescas,peroexistenmuchasvariedadesquesesecanenOrienteyqueyasepuedenadquirirenEuropa.

Unacucharadadealgasencadacomidapermiteabasteceralorganismodelosmineralesyoligoelementosquenecesita.

Lasalgaspuedenusarsecomocondimentoensalsasoenensaladas.Enestegruposeencuentraelagar-agar,tambiénconocidocomomusgochinoo

japonés,quesirvecomogelatinanatural.Paracocinarloesimportantequeestébiendisuelto.Otraalgaeselmusgodecarragenato,queseconocetambiénconelnombredemusgoirlandés.Esunajalealácteaquese toma como desayuno o postre. Por su textura, está muy indicado además para espesar sopas deverduras.Sepuedetomarcrudooreconstituidoenensaladas.

El nori es otra alga, roja,muy nutritiva y que se puede adquirir fresca o congelada. Su sabor seincrementasisepasaligeramenteporelfuego.

Debelavarse,hervirsehastaobtenerunpuréyuntarseenpantostado,obienrebozarseconharinadeavenayfreírsepara tomareneldesayuno juntoconbacon.Asimismosepuedeusarcomounapastaosalsaconmarisco,incluirensopasoinclusocomorelleno.

Otraalgaeslawakame,quedespuésdereconstituirlasevuelvemuytiernaysepuedehervirafuegolentoparaelaborarsopas,ensaladasoestofados.Sepicabienysemezclaconsalmarinagruesaparaespolvorearsobrefideos,sopas,verdurasoarroz.

Ladulseesunalgasaladaypicante,muyricaenpotasioymagnesio,quesepuedeencontrarsecaofresca.Combinamuybienconelpepinoenlaelaboracióndeensaladas.

Porúltimonos referimos al kelpokombuy a la espirulina.Laprimera esun algade colorverdeoscuroyalargada,conunagrancantidaddeyodo.Sepuedeusarensopasypararealzartodaclasedeplatos.Lastirasdeestaalgaposeenlacapacidaddeablandarlosalimentos.Laespirulinaesunodelosalimentos naturales más ricos en numerosas sustancias: vitamina B12, provitamina A, hierro, ácidogamma-linolénico,cinc,manganeso,cobre,entreotros.EsdosotresvecesmásricaenvitaminaEqueelgermendetrigo,yconparecidocontenidoencalcio,fósforoymagnesioquelaleche.Estádesprovistadegrasas saturadas y se ha comprobado una disminución del nivel de colesterol en quienes toman estealimento.

ESPECIAS

Las especias cumplen como funciónmás importante la de condimentar distintos platos, realzar elgustodelosalimentosyfacilitarladigestión,alfavorecerlasecrecióndelosjugosgástricos.Algunasespecias permiten prolongar el tiempo de conservación de determinados alimentos. Entre ellas seencuentranlapimientaoelpimentón.

Para prevenir las trombosis y los infartos demiocardio nadamejor que el pimiento y los chiles,mientras que lamostaza, la pimienta o la guindilla son ideales para un adecuado funcionamiento delsistema cardiocirculatorio. Las ventosidades, en cambio, tienen su peor enemigo en especias como la

Page 26: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

cebolla,eltomillo,laalbahacaoelcomino.Lasespeciaspuedendividirseendosgrupos:porunlado,lasásperasyporotrolasdulces.Lasprimerassesuelenusarespecialmente para condimentar sopas, salsas, verduras y hortalizas, legumbres,guisosy rellenos.Enestegrupo seencuentranespecias como lanuezmoscada, elpimentón, lapimientanegrayblanca,elperejil, lacebolla,elajo,el romero,y lamostaza,entreotras.Delsegundogrupoformanparteelanís,elhinojo,lavainilla,el clavo o la canela.Con estas especias se condimentan dulces,mueslis, frutas y

flanes.

FRUTOSSECOS

En este grupo se incluyen los frutos y semillas de determinadas plantas, quesuelen ser,por logeneral, árboles.Laparte inferiorde la cáscaraduraconstituyenormalmente el núcleo.Los frutos secos son ricos en proteínas, pese a no poseeralgunosaminoácidosesenciales,comoporejemplolalisina(aunqueestosepuedecomplementarcon la ingestade legumbres).Además, losfrutossecossonricosenaceite y noposeen colesterol.Asimismo constituyenun elemento importante en ladieta por su contenido en vitaminas y minerales. Gran parte de ellos contienengrandescantidadesdevitaminasByE,ysonmuyricosencalcio,magnesio,potasio,

hierro, fósforo, zinc y cobre. Se digieren con suma facilidad y proporcionan mucha energía. Estánrecomendados especialmente para personas diabéticas. Las frutas desecadas contienen sobre todoazúcaresyfibra.

Losprincipalesfrutossecosson:laalmendra,laavellana,elcacahuete,lacastaña,elcoco,lanuez,lanuezdelBrasil,elpistacho,eldátil,elhigo,elpiñón, laciruelapasa, lauvapasa,elorejón,entreotros.

GERMENDETRIGO

Elgermendeltrigoprovienedelgranodeestecereal.Proporcionaalorganismouna gran dosis de vitamina E y enmenor cuantía la A y la C, además de cloro,azufre,fósforo,manganesoycinc.

Está especialmente recomendado para aquellas personas que padecen dearteriosclerosis, trastornos intestinales y digestivos, así como para el control delcolesterol,losestadosdepresivosolafatiga.

Elgermendetrigoesmuyricoenlisina.Doscucharadassonsuficientesparallegaracubriruncincoporcientodelasnecesidadesproteicasdiarias.

LECITINADESOJA

Page 27: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

A partir de refinados del aceite de soja se obtiene la lecitina, utilizada como aditivo en laelaboracióndebollería,chocolatesolapropiamayonesa.

Este suplemento dietético es idóneo para aliviar los estados de fatiga, apatía sexual, irritabilidad,depresión…ya que constituye un valioso auxiliar para el sistema nervioso, al tiempo que refuerza lacapacidaddelamemoria.

Asimismolalecitinadesojafacilitaladigestiónylaabsorciónintestinaldelasgrasas,ademásdeltransporteylaeliminacióndelcolesterol.Esunalimentoademásadecuadoparaprotegerelhígadodelaingestióndebebidasalcohólicas,tabacoygrasas.

TAHINI

El tahini,queseobtieneapartirde lassemillasdesésamo,esunode losmejoressustitutosde lamantequilla,conlagranventajadequecarecedelosinconvenientesqueéstapuedepresentar.

Su ingesta aporta suplementos importantes de calcio, fósforo, hierro y magnesio, así como unacantidad elevada de proteínas, en especial metionina. El tahini es aconsejable para favorecer losprocesosdigestivosymetabólicos,altiempoquedificultalaacumulacióndecolesterolenlasangre.

LEVADURADECERVEZA

La levadura de cerveza contiene un gran número de vitaminas del grupoB, aminoácidos, fósforo,cromoyselenio.100gdeestealimentocontienentantasproteínasyseisvecesmásvitaminasPPyB6que250gdecarne.

La levadura de cerveza ejerce efectos muy positivos en aquellas personas que sufren trastornoscardiovasculares y hepáticos. Además propicia una disminución de los niveles de glucemia en eltratamientodeladiabetes.

Porotro ladoesta levadura—queseobtieneen la fabricaciónde lacervezacomoresiduodeunafermentaciónqueprimeroseprensa,despuéssedesecayporúltimosepulveriza—resultamuyeficazenel tratamiento de las heridas externas, ya que actúa contra distintas bacterias y organismos patógenoscausantesdeinfecciones.

ALIÑOS

Losaliñossonelementosnutritivosque,ademásdedarunexcelentesaboralosalimentos,equilibranorefuerzanelcontenidoalimenticiodelosplatos.Entreellosencontramoselaceite,lasaloelvinagre.

Enelprimercaso,tantolasaceitunascomosuaceitesonricosenmineralesyenvitaminasAyE.Suácidograsofundamentaleseloleico,quenoincrementalosnivelesdecolesterol.

Ademásdeldeoliva,existenotroscomoeldemaíz,nuezoavellana,quedanmuybuenosresultados.Respectoalvinagrecabedecirqueentresusnumerosaspropiedadesbeneficiosasdestacaladeser

Page 28: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

un potente bactericida. El vinagre es el resultado de la oxidación producida por microorganismosaerobiosdelalcoholdelvino.

Lasalcomúnesunasustanciamineralcompuestadecloroysodio,necesariaparaelorganismo,perosusrequerimientossonmuyreducidos.Losalimentosfrescoseintegralesyalaaportan.Lasalintervieneenelfuncionamientodelsistemaendocrinoyregulalapresiónosmóticadelacirculaciónsanguínea.Unexcesodesodiopuedecomportarunaumentode la tensiónarterialpor las retencionesdeaguaqueseproducen.Condimentarlosalimentosabasedehierbaso,enmenorgrado,deespecias,zumodelimónoajo,puedesupliralasal.

LOSHUEVOS

Elhuevodegallinaposeeunvaloralimenticioincomparable.Aportaalorganismounagrancantidadde sustanciasnutritivas selectasy constituye realmenteun alimentodebase.La claradehuevoesunaproteínacasipura;contieneenperfectoequilibriotodoslosaminoácidos.Layemaposeelamayoríadeloselementosnutritivos.

LAMIEL

Estrictamentelamieleselproductoazucaradoconstituidoporelnéctardelasplantasyrecogidoporlasabejas,quelotransformanyfabricanenlasceldasdelacolmena.

Page 29: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

Los néctares son ricos en diversos azúcares. Gracias a un fermento, la invertina, contenido en elestómagodelasabejas,éstastransformanunapartedelasacarosaenglucosayenfructosa.Lamielestácompuestaesencialmenteporunamezcladeazúcares.

LAPASTA

Elvalornutritivodelaspastas(tallarines,fideos,macarrones,pastasdesopa…)essuperioraldelpan,puestoquesefabricanabasedetrigosdurosquecontienenmásgluten,esdecir,másproteínas,quelostrigosblandos,siendoademáspobresenagua.Laspastasconstituyenunaexcelentefuentedeenergía(100g=350calorías),siendolaformamásligerabajolaquepuedenabsorberselasféculas.

Tantoelpancomolapastasonunosalimentoscasicompletos,devalornutritivoigualaldelacarne.Ciertasvariedadesdepastascontienenunsuplementodeleche,deglutenydehuevos,quelashacemáscompletas,puestoqueelhuevoylalecheaportanlalisinayeltriptófanodelosquecarecenlasproteínasdetrigo.

LASSETAS

Las setas que se comen son en realidad los órganos portadores de esporas de un vegetal quedesarrolla,bajotierra,largosfilamentosllamadosmicelio.

Lasgrasasdelassetassonmuyolorosas.Unavezsecas,lassetasyanocontienenmásqueun20%deagua. En lo referente aminerales, contienen sobre todo potasio. Su riqueza en celulosa constituye unlastreintestinalquehacesudigestiónalgopesada.

ELPAN

Esunalimentocasicompleto.Comosehaindicado,sepodríavivirdiariamenteconunos600o900gdepan,algomenosdeunlitrodelecheydosotresfrutas.

Lacaloríadepancuesta7vecesmenosque lade lacarneysuvaloresdelmismoordensi se leasociaunpocodeleche.

Page 30: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

Elpansecomponedeharinadetrigocandealdesleídaenaguasalada,alrededorde1,5porciento,yalaqueseagregalevaduraofermentos.Bajolaaccióndelalevadura,unapartedelosazúcares(de2a3%)setransformaengascarbónico(queproducelosagujerosdelamiga)yalcohol.

Una fermentación prolongada, tipo levadura, pone en juego los bacilos lácticos produciendo unaacidificación ligera de la masa. El valor nutritivo del pan y su digestibilidad dependen de la harinautilizadaymásespecialmentedelaclasedecernidoydesupanificación.

Elcernidoconsisteenlaseparacióndelalmidóntrituradoydelosrestosdeenvoltura(salvado).Enelsalvadoesdondesehallanlacelulosa,lasproteínasycasitodaslasvitaminasB1.Elgermencontieneunaceitericoenácidosgrasosesenciales.

Page 31: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

Las técnicas culinarias no sonmás que diferentes formas de cocinar un alimento, entre las cuales haytécnicasqueconservanmáslasvitaminas,otrasquepotencianelsaboryaquellasqueayudanafacilitarelaprovechamientodeltiempo.

HERVIR

Es uno de los métodos más saludables y fáciles de realizar, pero para cada tipo de alimento serequeriráunamaneradiferentedecocción,talycomoseseñalaacontinuación:

•Parahervirverduraselmétodomásadecuadoeseldelvapor.Consisteenponerenunaolladosotres dedos de agua con una pizca de sal. Luego se introduce el hervidor al vapor y seguidamente lasverdurastroceadasylimpias.Porúltimosetaparáelrecipienteparaevitarlaevaporacióndelaguaylapérdidadelvapordeéste.

•Paracocerpastanosedebeolvidarqueesnecesariohacerloenunaollaconabundanteaguayunbuenpuñadode sal.Se seguirá lanormadeorode la cocina italianadeque lapastadebecocersealdente, para lo cual podemos guiarnos por los minutos de cocción que vienen reseñados por cadafabricanteenelpaquetedelproducto.

ESTOFAR

Page 32: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

Esta peculiar forma de preparación de alimentos es muy sencilla y está al alcance de cualquiercocineroaficionadoyaqueconsistefundamentalmenteencocerlosalimentosensupropiojugodemodoquereabsorbantodossusnutrientes.

Lafamosadietamediterránea,quenoesmásquelacocinapopulardeesazonadelplaneta,haceusodeestesistemaenmuchasocasionesutilizandotodaclasedeproductosyconelloconsigueplatosmuysabrosos en hidratos de carbono, grasas y proteínas, todos ellos muy necesarios para una perfectaalimentación.

FRITOSYREBOZADOS

Paraqueunafrituraseacorrectadeberealizarsedelasiguientemanera:Poner en una sartén o freidora abundante aceite, preferentemente de oliva, calentar fuertemente el

contenido,pero evitandoquecomienceahumear, lo cual indicaríaque se estáquemandoy,por tanto,perderíapartedesusenormespropiedades.Loidealespoderutilizarelsuficienteaceiteparanotenerquedarlavueltaalalimentoqueseestécocinando.

Portodoelloserecomiendaelusodelasfreidorasyaquelashay,incluso,quepuedenregularseparamantenerlatemperaturaóptimaevitandoquesepuedaquemarelaceite.

Porejemplo, la formamáscorrectapara freírpatatasenunasarténconsisteencalentarelaceiteafuegovivo,bajar la llamae ir introduciéndolaspocoapoco, luegococerlas,escurrirlasyreservarlas.Finalizada esta operación se aviva el fuego y cuando esté bien caliente se irán dorando, se dejaránescurrirenunafuentedispuestaconpapelabsorbentey,finalmente,sesalarán.Deestamaneraquedaráncocidaspordentroycrujientesporfuera.

ASADOSALHORNO

Para que cualquier plato preparado por este método tradicional quede másjugosoyganeensabor,sepuedeintroducirenelhornounrecipientellenodeaguayresistentealasaltastemperaturas,paraqueconservelahumedaddelosalimentos.Estaoperaciónnoseránecesariasielhornoesdeaquellosquedisponendefunciónturbo,queevitajustamentequelosalimentossesequendemasiado.

GRILLYPLANCHA

Nosonsólorecomendablesenelcasodetenerquehacerdieta,sinoquemuchasvecessesupeditanaéstas.

¿Ha probado a preparar unas verduras a la plancha? Pruebe con calabacines o unas berenjenaspequeñasounosespárragostrigueros,sencillodeprepararysiempreunaformadiferentedetomarlos.

Estosdosmétodossonmuyadecuadosparapreparardeunmodorápidocarnesypescados,altiempo

Page 33: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

queresultanmuynutritivosporlaformadeingerirlos.Noolvidecalentarpreviamentelasartén.Enelmomentodeponerlosalimentosseechaunhilode

aceite,ysiempresedebensalarunavezesténcocidos,sobre todolacarneyaque,deestamanera,seevitaráquepierdamásaguaporósmosis.

Otrarecomendaciónesquesedebedisponerdeunasarténexclusivamenteparapescadoyotraparacarnes.Debenestarsiempreenperfectoestadodelimpieza,puestoquedeestaformaevitaremosquesemezclensaboresyolores.

BRASA

Los alimentos cocinados así adquieren un sabor exquisito, sobre todo si la brasa se ha hecho conleña.Paracocinarlosalimentoshayqueesperarquelallamadesaparezcaysolamentequedeelcarbón.Tambiénseaconsejaquelosalimentosnosecocinendirectamenteencimadelasbrasas,sinosobreunaparrilla. Solamente se pueden cocinar entre las brasas, patatas envueltas previamente en papel dealuminio,o cebollas.Esta formadecocciónesutilizadaparadiferentes tiposdealimentosdedistintamanerasegúnlasregiones.

RECETAS

A continuación ofrecemos una serie de recetas muy adecuadas para todas aquellas personas quequieranseguirestetipodealimentación.

Page 34: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

2zanahorias•2patatas•1nabo•1puerro•1cucharadadejudíasblancasremojadas•1cucharadadelentejasremojadas•1cucharadadegarbanzosremojados•sal

Limpiarlashortalizasycortarlasentrozosgrandes.Ponerlasenlaollaconlaslegumbres,bañarcondoslitrosdeaguaysazonar.Taparlaolla,cuandocomienceadesprendervapor,regularlaválvulaycontar20 minutos de cocción. Retirar la olla del fuego, refrescarla y destaparla. Colar el caldo antes deemplearlo.

Page 35: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

6dientesdeajo•200gdepan•4huevos•aceite•sal

Cortarelpanenrebanadasfinas.Dorarlosajosentrescucharadasdeaceiteyfreírelpan.Agregarunlitroymediodeaguaycocerunamediahorahastaqueelpansedeshaga.Sazonar.Batirloshuevosconunpocodeagua,yagregarloscuandolasopaestéfueradelfuego.Aliñarconunbuenchorrodeaceitecrudoyservir.

Page 36: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

3cebollasgrandes•100gdemantequilla•1vasitodevinoblanco•1panecillo•100gdequesorallado•2cucharadasdeharina•Sal

Sofreírenlamantequillalacebollacortadaenrodajasfinas.Añadirlaharinayremoverbien.Agregarunlitrodeaguayelvinoblanco.Hervirporespaciodeuncuartodehora.Cortarelpanenrebanadasfinasytostarlo.Colocarelpanencazuelaspequeñasrefractarias,repartirlasopayespolvorearconelqueso.

Page 37: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

100gdejudíassecas•300gdejudíasverdes•1colverde•1calabacíngrande•2patatasgrandes•Sal•Aceite•Mayonesa

Las judías secas estarán en remojo desde la noche anterior. Ponerlas al fuego en agua fría. Cuandocomiencen a hervir, retirarlas del fuego y cambiar el agua, unos dos litros aproximadamente. Cocerlentamenteduranteunahoraymedia.Cortarlashojasdelacol,elcalabacínencincotrozos,limpiarycortarlasjudíasverdes,pelarlaspatatasypartirlasenochotrozos.Transcurridoeltiempodecoccióndelasjudíassecas,agregarlasdemáshortalizas,salyunbuenchorrodeaceite.Cocerafuegolento,conlaolladestapada,unostrescuartosdehora.Debequedarlasopaespesayharinosa.Prepararlamayonesaconsaboralgofuertedeajoyagregaralaolla.Lasopapuedeservirsefríaocaliente.

Page 38: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

4tomates•1cebolla•3ajos•arrozalgusto•Aceite•Sal

Sefríeenunpocodeaceiteeltomateylacebollapicados.Cuandoesténmediorehogados,seagreganlosajosmachacadosyaguaencantidadsuficiente.Sesazonaconsal,sedejahervirunpocoparaquepenetrebienelsaboratomate.Sepasaporelcolador,trasladandoelcaldoaunacacerola.Entoncesseesperaaquelevanteelhervorparaañadirleelarroz,dejándoloalfuegohastaqueestécocido.

Page 39: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

400gdegarbanzos•1coliflorde500g•2tomates•1dientedeajo•1cebolla•unatazadearroz•Pimientanegra•Canela•Pimentón•Aceite•Sal

Secuecenlosgarbanzosyseapartancuandoestánblandos.Enunacacerolaseponeelaceite,friendoenellatomates,ajo,cebolla,pimientanegra,unpocodecanelaydepimentón.Sedejarehogartodoafuegosuave,ycuandoestébienrefritose leagregaelaguade losgarbanzos,encantidadsuficientepara losplatosdesopaquehayandehacerse.Cuandoelcaldoestéhirviendoseleañadelacoliflor,ycuandoestémediococidaseleañadeelarroz.Encuantoestéelarrozcasicocido,seagreganlosgarbanzos,sedejahervirotropocoysesirve,sinqueestédemasiadoespeso.

Page 40: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

3puerros•3patatas•Mantequilla•Pantostado

Serehoganenunacacerolaconmantequillalospuerroscortadosmuyfinamente.Cuandoesténdoradossemojanconaguayselesañadenlaspatatas,cortadastambiénmuyfinas.Todosedejacocerhastaquesedeshagalapatatayalservirlaseleponepantostado.

Page 41: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

250gdejudíasverdes•300gdetomates•350gdepatatas•250gdezanahoriastiernas•2ramasdeapio3cebollas•200gdearroz•Pimienta•Aceite•Sal

LimpiarlasverdurasycortarlasestiloJuliana.Cortarlaspatatasendadospequeños.Ponerlasverdurasacocerendoslitrosdeaguahirviendoconsal.Cocerunostrescuartosdehora.Agregarelarrozylaspatatas,ysazonarconsalypimienta.Dejarcocerduranteunos20minutos.Retirardelfuegoyservirmuycaliente.

Page 42: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

1coliflorpequeña•4cucharadasdemantequilla•25gdeharina•6cucharadasdenata•1-2yemasdehuevo•1cucharadadecebollinopicado•Pimientanegra•Sal

Retirarlashojasverdesdelacoliflor.Meterlaenteraenunacazuelaconaguahirviendoysal.Taparycocerhastaque sehaga.Acontinuación,dejarque se enfríe.No tirar el agua.Mezclar lamantequilladerretidaconlaharina.Echarlagradualmenteenelaguadecocerlacoliflor,añadiendo900mldeaguafresca.Reservarpartedelasfloresparaadornar.Retirarlaparteduradeltronchoypasarelrestoporelpasapurés.Añadiralamezclaanterior.Batirlanataylasyemasenunrecipiente.Añadirunpocodelamezclay seguirbatiendo.Verter en el agua con laharina.Añadir las flores.Calentar sinque llegueahervir,condimentaryañadirelcebollinopicado.Servirconpicatostes.

Page 43: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

2dientesdeajo•1cebollapequeña•1pimientoverdegrande•1zanahoriagrande•1nabo•2puerros•Sal•Aceite•1puñadodelentejasporpersona

Seponeundedodeaceiteenunacazuelaysedejacalentar.Cuandoestécalienteseleañadentodaslasverduras que deben estar cortadas en juliana y se dejan rehogar durante unos minutos. Cuando estárehogadalaverduraseleañadeunlitrodeaguacalienteycuandoestéhirviendoseleañadenlaslentejasquesehandebidodejareldíaantesenremojoconaguatempladayunpocodesal.Sedejacocertododurante una hora aproximadamente. El plato está terminado cuando se ha evaporado todo el aguadebiendoquedaruncaldomuyespeso.Cuandoestáenelplatoselepuedeañadirunchorritodevinagre.

Page 44: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

2dientesdeajo•1cebollamediana•1pimientoverde•2puerros•2nabospequeños•2zanahorias•Sal•1tronchodeacelga•Aceite•Vinagre•1/4kilodegarbanzos

Eldíaanteriorseponenlosgarbanzosenunrecipienteconaguatempladayunpocodesal.Seponealfuego una cazuela con litro ymedio de agua y cuando esté hirviendo se le añaden todas las verdurascortadasmuyfinamente.Cuandolasverdurasesténmediococidasseleañadenlosgarbanzosquedebenhervir hasta que se ablanden. Cuando los garbanzos están cocidos se cuela el caldo (que se puedereservarparahacerunasopa).Secolocaenunafuentelosgarbanzosconlasverduraspicadasysedejaenfriar.Cuandoestáfríosealiñaconsal,aceiteyunpocodevinagre.

Page 45: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

1-2cucharadasdeaceite•1ldecaldo•2cebollasmedianasenrodajas•250gdepatatas•175gdequesocheddarrallado•Salsadesoja•Sal

Freír las cebollas en una cazuela hasta que se doren.Añadir el caldo y cocer. Incorporar las patataspeladasytroceadas.Cocerafuegolentohastaquelaspatatasesténhechasylasopasehayaespesado.Añadir el queso rallado y remover hasta que se derrita. Sazonar con la sal y la salsa de soja. Serviracompañadodepanintegralyensalada.

Page 46: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

100gdejudíasblancasquehayanestadoenremojotodalanoche•1cucharaditadeaceitedeoliva•Sal•2ramasdeapiocortadasentiras•2cebollaspicadas•225gdepatataspeladasycortadasencubitos•100gdechampiñonescortadosenlonchas•50gdegranosdemaízdulce•300mldelechedesnatada•Pimientanegra•2cucharadasdeperejilpicado

Escurrir las judías y ponerlas en una olla con agua fresca. Hervir durante unos 10 minutos y, acontinuación,cocerafuegolentode35a40minutosohastaquesehagan.Volveraescurrirlasjudíasyreservar2tazasdecaldo.Freírlacebollaafuegolentoenunaolla.Añadirelapioylapatata.Rehogarde2a3minutos,removiendodevezencuando.Añadirelcaldoquesehaapartadoyloschampiñones.Cubrirycocerafuegolentodurante10minutos.

Page 47: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

225gde lentejas • 3 cucharadasdemantequilla • 1 cebollagrandepicada • 1dientede ajopicado •Ralladuradejengibre•1rodajadelimón•1,5ldeagua•Unapizcadepimentón•Sal•1guindillasinsemillaspicada

Derretir2cucharadasdemantequillaenunacazuelayañadir lacebolla,elajo,el jengibreyel limón.Taparyrehogarafuegolentodurante5minutos.Añadirelaguaylaslentejas(sisonpequeñasnohacefaltahaberlaspuestoenremojo).Sazonarconlasal y el pimentón. Cocer durante unos 40 minutos hasta que la sopa espese. Calentar la mantequillasobranteenunasartényfreírlaguindilla.Servirconlaguindillaesparcidaporencima.

Page 48: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

900gdeortigatierna•2cucharadasdemantequilla•1cebollapequeñapicada•25gdeharina•900mldeleche•Sal•Pimientanegra•2yemasdehuevo•Nata•picatostes

Tomarlashojastiernasdelaortigaquecrecendebajodelaflor.Desecharlostronchos,lavarlashojasyaplastarlasenunacazuela.Taparycocerhastaquesehagan(de5a8minutos).Hacerlaspuré.Enotracazuelacalentarlamantequillayrehogarlacebollahastaqueseablande.Añadirlaharina,unpocodelecheyremover.Cocerhastaqueespese.Incorporarlalecherestanteydarvueltashastaconseguirunasopamuyfluida.Echarlasopasobrelasortigas.Sazonarbien.Batirlasyemasconnata.Añadirunpocodesopay remover.Mezclarcon la sopa.Comprobar la sazón.Añadirunchorrodenataporencimayunoscuantospicatostesdepanfrito.

Page 49: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

Aceite•1cebollamedianaenrodajas•1cucharaditadecilantro•700gdezanahoriaenrodajas•900mldecaldodeverduras•150mldecremaagria•Sal•Pimientanegra•Perejilparaadornar

Calentar el aceite y rehogar la cebolla sin que llegue a dorarse. Añadir las zanahorias y el cilantro.Removerbien.Rehogardurante3minutos.Añadirelcaldoyllevarloaebullición.Acontinuación,taparycocerafuegolentodurante25minutos.Pasarlasopaporlabatidoraañadiendolacremaagria.Sazonaralgusto.Servirmuyfríayadornadaconelperejil.

Page 50: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

450gdetomatesgrandesmaduros•1/2pepino•1cebollagrande•2dientesdeajo•1pimientoverdeyotrorojo•2rebanadasdepanintegral•3cucharadasdeaceitedeoliva•300mldeagua•3cucharadasdevinagre•Sal•Pimientanegra•300mldezumodetomate

Pelarlostomates,vaciarelcentroypicar.Cortarlacebollayelajomuymenuditos.Limpiarelinteriordelospimientosycortarlosencuadraditos.Pelarycortarelpepinoencubitos.Retirarlacortezadelpanycortarencubos.Ponertodoslosingredientesenunrecipientegrande.Picarconlabatidoramuyfinoysazonar.Tomarmuy frío (se recomiendadejarloen reposounanocheparaconseguirmejor sabor).Sepuedeadornarcontrocitosdecebolla,tomate,pimiento,pepinoypicatostes.

Page 51: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

2aguacatesgrandesymaduros•2tomatesgrandesymaduros•1manojodechalotas•1-2cucharadasdeaceitedeoliva•1-2cucharadasdezumodelimón•Sal•Pimientanegra•2chilesverdes

Aplastarlapulpadelosaguacates.Pelar,vaciarycortarlostomates.Picarlaschalotas.Mezclarlasverduras,elaceitedeolivayelzumodelimón;sazonar.Adornaresparciendoporencimalostrocitosdechile.Servir,muyfrío,comosalsaoconpandepitacaliente.

Page 52: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

8 tomates pequeños o 4 grandes • 4 huevos duros, enfriados y pelados • 90 ml de mayonesa • 1cucharaditadepastadeajo•1cucharaditadeperejilpicado•1cucharadademigadepanblancoparalostomates•Sal•Pimientanegra

Pelar los tomates y partirlos por la mitad. Quitarles el corazón. Colocarlos 10 segundos en aguahirviendo.Pasaraunafuenteconaguamuyfría.Cortar los tomates losuficienteparaquesesostenganderechosenelplato.Apartarlastapas.Machacarloshuevosconlamayonesa,lapastadeajo,lasal,lapimientayelperejil.Rellenarlostomatespresionandolapastahaciaabajo.Sinosevanaconsumirenelmomento,rociarlosligeramenteconaceiteypimientanegraparaquenosesequen.Cubrirconpapeldeplásticoyguardar.

Page 53: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

450 g de calabacín cortado en rodajas • 3 cucharadas de zumo de limón • 1 cebolla picada • 2cucharaditasdehojasdecilantropicado•100gdequesofresco•Sal •Pimientanegra•1bolsitadeagar-agar •150mldeyogurnatural semidesnatado •1yemadehuevo •75mlde lechedesnatada •1cucharaditadepastadecurry

Colocar los calabacinesy las cebollas enuna cacerola con2 cucharadasde aguay el zumode limónhastaqueseablanden.Pasarloporelpasapurés.Añadirelcilantro,elquesoyloscondimentos.Esperara que se temple. Espolvorear el agar-agar sobre un vaso con dos cucharadas de agua. Poner al bañomaríayremover.Añadirelpuréyverterenmoldes.Dejarqueseenfríe.Mezclarelyogur,laleche,layemadehuevoyelcurry.Calentarhastaqueespeseyverterestasalsasobrelafuente.

Page 54: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

1aguacatemaduro•1cucharadadeaceitedeoliva•100gdequesomozzarella•1cucharadadevinagredeestragón•Sal•Pimientanegra

Cortarelaguacateporlamitadyretirarelhueso.Pelarlocuidadosamenteconuncuchillodepala.Ponerlasmitadesbocaabajoycortarhorizontalmenteenrodajasde1cm.Cortarelquesomozzarellaenlonchassemicircularesparahacerlasalas.Intercalarlaslonchasdequesoy las rodajas de aguacate formando el cuerpo de una abeja.Colocar las alas a los lados.Mezclar elaceiteyelvinagreysazonarbien.Cubrirlaabejaconestamezcla.

Page 55: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

4berenjenas •Aceitedeoliva • 1 cebollagrandepicada • 2-3dientesde ajomachacado • 4 tomatesgrandespeladosypicados•2cucharadasdehierbasfrescaspicadas•Sal•Pimientanegramolida•100gdequesomozzarella•Unpocodemantequilla•4cucharadasdepanrallado

Precalentar el horno a 200 grados.Lavar las berenjenas, cortarlas por lamitad y rallar la superficie,salar y dejar en reposo 30 minutos con la superficie boca abajo. Calentar 2 cucharadas de aceite yrehogarlacebolla,elajoymezclarconlostomatesylashierbaspicadas.Añadirmásaceite.Aclararlasberenjenasyfreír15minutos.Sacarpartedelapulpa,machacarlaymezclarlaconelrestodelrelleno.Sazonar. Rellenar las berenjenas y cubrirlas con una loncha fina de mozzarella. Colocarlas en unabandejaparahornoyespolvorearconelpanrallado.Asar20minutoshastaqueelquesosefundayelpanralladoestécrujiente.

Page 56: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

3endibias•2naranjasdulcespeladasydesgajadas•75gdenuecespicadas•2cucharadasdeaceitedenuez•Salsademostaza•Unapizcademostazaenpolvo•1cucharadadezumodenaranja•1cucharadadezumodelimón

Mezclarlasendibiastroceadas,lasnaranjasylamitaddelasnuecesenunafuente.Esparcirporencimalasnuecesrestantes.Agitarelaceitedenuezjuntoconlamostazaenpolvoy,pocoapocoirañadiendoloszumosdenaranjaylimón.Cubrirlaensaladaconestasalsayservir.

Page 57: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

1/2escarolapequeñadeshojada•100gdebrotesdealfalfa•50gdechampiñonespequeñoscortadosenlonchas•1/2pimientorojoenrodajas

Paralasalsa

Elzumodeunlimón•2cucharaditasdeaceitedeoliva•1cebollapequeñarallada•1/4cucharaditadecincoespeciaschinasenpolvo

Ponerlaescarolaenunafuenteoen4platos.Mezclarlaalfalfa,loschampiñonesyelpimientoenunrecipiente.Mezclarlosingredientesdelasalsayrociarlashortalizas.Darvueltasycolocarencimadelaescarola.

Page 58: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

40 g de harina y 40 g de harina integral •Una pizca de sal • 1 huevo • 150ml de leche • 150 g demantequilladerretida•200gramosdequesodesandwich•1/4deaceitedeoliva

Enunbolsemezclalaharinaconlaharinaintegral,lasal,layemadelhuevoylaleche.Contodoellosehaceunamasaquesedebetrabajarhastaqueestéconsistenteysuave.Enunasarténseponeunpocodemantequillaycuandoestédiluidaseañadelamasapocoapocoformandotortitasquedebendorarseporlasdoscaras.Sereservan.Enuncazoseponeelrestodelamantequillayseacercaalfuegoquedebesersuave,cuandoestáderretidaseleañadeelquesodejandoquesefunda;estamezclasecolocaenlastortitas, que se irán enrollando formando tubos. Se pone el aceite a calentar y a fuego vivo se vanpasandoloscanutillosparadorarlosporlasdoscaras.Sesirvecaliente.

Page 59: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

450gdefettucini•50gdemantequilla•150mldenata•1/2cucharaditadenuezmoscada•100gdequesoparmesano•Sal•Pimientanegra

Llevaraebulliciónunacazuelallenadeagua.Añadiraceiteysal.Introducirlosfettuciniycocerhastaqueesténaldente.Escurrirlosenuncolador.Derretirlamantequillaenlacazuelayagregarlanuezmoscada.Incorporarlamitaddelanatayremoverhastaquebrilleyempiecenaaparecerpompas.Añadirlosfettuciniydarvueltasenlacazuela.Agregarelrestodelanatayelquesoalternativamente,removiendolapastamientrassemezcla.Servirinmediatamente.

Page 60: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

1cebollapeladaycortadaendados•2cucharadasdeaceiteydosgotasdetabasco•1zanahoriapeladaypicada•2dientesdeajomachacados•2tomatespeladosypicados•425gdetomatesenconserva•4cucharadasdevinotinto•1cucharadadealcaparraspicadas•1hojadelaurel•Sal•Pimientanegra•3-4hojasdealbahaca•50gdeaceitunasnegras•450gdeespaguetiscocidos•Quesoparmesanorallado

Ponerlacebollaenunasarténconaceiteyrehogarconelfuegoalmínimodurante4minutos.Añadirelajomachacadoylazanahoria.Incorporarlostomates,elvinoblanco,el laurelylaalbahaca.Llevaraebulliciónycocer30minutos.Pasarlasalsaalacazuela.Añadirelrestodecondimentosyelquesoparmesano.

Page 61: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith

3endibias•Zumodelimón•50gdequesorallado•3cucharadasdemantequilla•40gdeharina•300mldeleche•4huevosconclarasyyemasseparadas•1cucharadadepanrallado•Sal

Calentarelhornoa200gradoscentígrados.Separarlashojasdelasendibiasycocerenaguaconsalyzumodelimón.Escurrirlas;cuandoseenfríen,presionarparaquesalgaelagua.Picarlasmuymenuditas.Derretirlamantequilla.Añadirlaharina.Bajarelfuegoydarvueltashastaquelasalsahayaespesado.Incorporarelquesoycocerunminuto.Cuandoestéfría,mezclarlaconlasendibiasylasyemasdehuevo.Batirlasclarasapuntodenieveyañadirlasalamezcla.Volcarlaenunrecipienteengrasadoyesparcirporencimapanrallado.Coceralhornounos20minutoshastaqueestéhueco,esponjosoysedore.Servirconunaensaladadefuertesabor,comoberroscongajosdenaranja.

Page 62: Cocina vegetariana y_con_fibra_michael_smith