C.3 Treball Nutrició

Les fècules

*-Principals nutrients que aporten els aliments del grupLes fècules són el pa, les llavors, els cereals, la pasta o les hortalisses com les patates i el blat de moro. Aporten energia, vitamines, minerals i fibra a l'organisme. Les fècules integrals són més saludables perquè tenen més vitamines, minerals i fibres. Hem de prendre fècules en tots els menjars. Les fècules són sanes per a tots, fins i tot per a les persones amb diabetis. Són exemples de fècules el pa, la pasta, el blat de moro, les patates, l'arròs, les galetes salades, les tortites, les mongetes i les patates. Els cereals constituïxen una font important de: -Ferro -Vitamina B -Glúcids -Proteïnes De fet és bastant difícil complir les necessitats diàries de ferro, i de Vitamina B1 (timina) si no es consumeixen aquests aliments. En aquest grup s'inclou el pa, un dels aliments de major consum en el nostre país, i també els cereals: blat, arròs, blat de moro i altres. Les farines que s'obtenen d'aquests grans i els productes que a partir d'elles es fabriquen, pastes, galetes, pans, etc., i la patata, present amb molta freqüència en la nostra taula, igual que altres tubercles, són aliments d'aquest grup. El principal nutrient que obtenim d'aquest grup d'aliments són els hidrats de carboni, que el nostre organisme empra principalment per a obtenir energia. També trobem petites quantitats de proteïnes vegetals. Els grans sencers o productes integrals estan molt recomanats pel seu alt contingut en fibres alimentàries. Aquestes estimulen l'evacuació normal de residus de l'organisme, en funció del seu volum, i eviten el restrenyiment. El refinament dels grans de cereals els empobreix, ja que els extreu fibres vegetals, proteïnes i vitamines. Per tant, el pa elaborat integral conserva més nutrients. S'aconsella prendre diàriament de 4 a 5 racions del grup ¨pa i fècules¨. Aquest grup és una font important de Ferro, Vitamina B1 (tiamina), carbohidrats i fibra vegetal.

*-Valor energètic mig dels aliments del grupCereals i derivats Valor energètic (Kcal.)Arròs blanc 354Arròs integral 350Avena 367Cereals amb xocolata 358Cereals de l’esmorzar amb mel 386Cereals de l’esmorzar sense sucre 386Copus de blat de moro 350Frostis 355

Farina de blat de moro 349Farina de blat integral 340Farina de blat refinada 353Krispis 351Pa de centè 241Pa de blat blanc 255Pa de blat integral 239Pa de blat, motlle blanc 233Pa de blat, motlle integral 216Pa torrat tipus “biscotte” 411Pasta 368Sèmola de blat 368Tapioca 338

Per tant el valor mig d’energies del grup de les fècules és de 333 kcal. aproximadament, essent el pa torrat l’aliment amb més calories i el pa de blat de motlle integral el que menys en té.*-Llista dels aliments més importants del grup, agrupats per categoriesEls aliments més importants del grup són:-Pa ( de centè, de blat de moro blanc, integral, motlle blanc, motlle integral, torrat tipus “biscotte”...)

-Pasta

-Arròs (blanc o integral )

-Farines ( blat de moro, blat integral o refinada )

-Patates

-Cereals

*-Excepcions o peculiaritatsMalgrat que en els països occidentals de major desenvolupament econòmic ha augmentat la tendència a consumir productes amb alt contingut de proteïnes, grasses i sucres, en detriment de la utilització dels midons, segueix sent majoritària la població mundial l'aliment primordial de la qual es compon bàsicament de cereals (arròs, blat de moro, blat, acompanyats d'algunes

verdures i fruites). En les dietes d'aquests llocs és molt per sota el consum de greixos i de proteïnes, a causa de l'escassesa de carns i de productes dolços manufacturats de forma industrial. *-Tècniques de conservació i de cocció més habituals.Tècniques de conservació:

Pasta y Patates: Malgrat que es podria fer, no es convenient sotmetre a aquests aliments a congelació,ja que les patates s’endureixen i la pasta es posa tova.

Patata: La temperatura de conservació de les patates destinades a consum en fresc és de l’ordre de 7ºC. Per sota dels 5-6ºC existeix un risc important d’alteració del sabor.

Pasta: Si les pastes no es van a consumir immediatament després de la cocció, és necessari passar-les per aigua ben freda en quant la cocció estigui al dent, així la mateixa es detindrà i s’eliminarà l’excés de midó. Després de passar-les per aigua freda deuen eixugar-se i espolvorejar-les amb oli mesclat uniformement. Seguint aquests passos la pasta es mantindrà intacta durant dotze hores en el refrigerador.Arròs: A l'arròs blanc o bullit s’ha de ficar tal qual està dintre, sempre en un recipient o borsa hermèticament tancada. Per a assolir una major conservació de la teixidura original d'aquest cereal, és convenient guardar-lo abans que estigui completament cuit i sec. Per a això s’ha de cuinar-lo, colar-lo, rentar-lo amb aigua freda dintre del colador i sacsejar-lo fins a assolir que estigui el més sec possible. Llegums: La millor manera de guardar-les sense que perdin les seves propietats originals, és en flascons de vidre, amb una bona tapa i situar-los en llocs secs, foscs i lluny de qualsevol font de calor. Pa: Per a conservar el pa per més temps, congelar-lo en una borsa de plàstic i dues hores abans treure’l del congelador, mullar amb unes gotes d'aigua i fornejar durant tres minuts. Tècniques de cocció:Pasta: aliment preparat amb massa i el seu ingredient bàsic és el blat, barrejat amb aigua, la pasta pot obtenir també gluten la qual cosa hi haurà que mirar per la gent que no la pugui prendre. Amb la cocció de la pasta podem obtenir una petita quantitat de proteïnes del grup B, grasses y molts hidrats de carboni. La pasta solament conté 350 kcal per 100 grams.Arròs: l’arròs vermell s’haurà de conservar en la nevera. L’arròs blanc s’haurà de conservar a temperatura ambient. L’arròs, a l’ igual que la resta dels cereals, està constituït per midó. A l’hora de la cocció es perd les vitamines A,C , D i sals minerals. L’arròs conté entre 350 i 360 calories per 100g.Patata: bullir la patata, com d’altres aliments és la forma mes senzilla, rapida i antiga de preparar als aliments. Aquest mètode requereix poca grassa, per tant els aliments així cuinats aporten escassa energia, i és vàlid per quasi tots els productes, especialment verdura, hortalisses, llegums o peix. A més l’aigua restant es pot utilitzar per elaborar sopes o pures. La seva principal inconvenient són les pèrdues de nutrients, sobre tot de vitamines hidrosolubles i minerals, per l’efecte del calor, per disminuir aquesta pèrdua és suficient amb reduir el temps de cocció.

ALIMENTS DE CONSUM OCASIONAL

Existeixen uns aliments els quals, no haurien d’estar presents de manera habitual a la nostra dieta, sinó, que els hauríem de consumir ocasionalment. Aquests aliments són els dolços, la brioixeria industrial, els pastissos, les begudes refrescants, els gelats, les carns grasses, els embotits o els aliments rics en greixos com la margarina o la mantega.

PRINCIPALS NUTRIENTS QUE APORTEN AQUESTS ALIMENTSDOLÇOSEls dolços contenen, per cada 100gr de producte, hidrats de carboni, proteïnes, grasses, fibra alimentària, vitamines i minerals. Per això es recomana el seu consum de forma moderada, ja que és una de les principals causes d’obesitat infantil.BRIOIXERIA INDUSTRIAL I PASTISSOSLa meitat per cent del seu contingut són sucres que aporten el seu gust a dolç. A més a més tenen un elevat grau de grasses. BEGUDES REFRESCANTSNo aporten vitamines, ni minerals, ni proteïnes al nostre organisme.Però sí que contenen en gran quantitat aigua, però en cap cas és un substitut d’aquesta. Estan elaborats amb anhídrid, arbònic, sucres, edulcorants artificials, agents aromàtics i altres auditius com la cafeïna.GELATSAporten proteïnes, hidrats de carboni, lactosa, grasses, calci i vitamina B2. CARNS GRASSESContenen 7gr de proteïna i 8gr de grasses, tot això en 100gr d’aliment. La carn magra aporta, per cada 100gr de producte, 7gr de proteïna i 3gr de grasses.EMBOTITSAl mercat podem trobar diferents embotits, diferents en gust i aroma, per tant també aporten diferents nutrients. Per cada 100gr, el producte aporta els següents nutrients:Pernil serrà, aporta 17gr de proteïna i 35gr de lípids.Pernil en dolç, conté 20’9gr de proteïna i 22 de greixos.Xoriço, el seu contingut és de 17’6gr en proteïna i de 44’2gr en lípids.Salami, té 19’3gr de proteïna, 45’2gr de greixos i 7gr d’hidrats de carboni.En conclusió, cada embotit aporta diferents nutrients i en diverses quantitats.GRASSESAlguns aliments rics en grasses són la margina, que conté vitamines A i E (liposolubles) i a més conté aigua i evidentment, greixos, componen el 60% i 62% del producte.La mantega és una altre aliment amb un alt grau de grasses aporta minerals, dels quals 5mg són de sodi, 16mg de potassi, 13mg de calci, 21mg de fòsfor, 3mg de magnesi i un 0’1mg de ferro. També conté vitamines les quals són vitamina A, en 523mg, vitamina E en 2’2mg, B1 en 0’01mg, B2 en 0’02mg i 0’01mg de B6. El greix de la mantega és d’origen animal, per això és rica en greixos saturats que fan augmentar el colesterol dolent. I el 80% són greixos saturats.

VALOR ENERGÈTIC MIG DELS ALIMENTSDOLÇOS:entre 400 i 500 kcal per 100gr.BRIOIXERIA INDUSTRIAL I PASTISSOS: 460 o 470 kcal en 100gr.BEGUDES REFRESCANTS: de 100 a 200 cal en 100gr.GELATS: Els gelats amb sabor crema posseeixen entre 200 i 250 calories, per cada 100gr de producte, i els de llet unes 150 cal.CARNS GRASSESLes carns grasses aporten 100kcal per cada 100gr de producte i la carn magra aporta 75kcal.EMBOTITS

Pernil serrà, 380kcal, en 100gr.Pernil en dolç, 120kcal.Xoriço, 468kcal.Salami, 498kcal.GRASSESMargarina, 717cal per cada 100gr.Mantega, 740cal.

EXCEPCIONS O PECULIARITATSLa margarina light aporta un 42% d ela matèria grassa. Te menys calories que la margarina típica, aporta 371cal per 100gr. El 56% de la seva composició és aigua. Encara que la margarina light té un major grau de sal, el 0’6%, per tal d’afavorir a la seva conservació.La maionesa conté 408kcal, per 100gr, i la maionesa light aporta 267kcal. També existeixen begudes sense gas que aporten entre 38 i 45 kcal. Un altre tipus de beguda amb menors calories són les adreçades a diabètics o obesos, aporten el 0’1 o 0’3kcal, en 100gr. En aquestes begudes el sucre està reduït al 89%. Un exemple seria el de la cervesa aporta 42 cal i la light 27cal.Al mercat podem trobar gelats light que són baixos en greixos i contenen edulcorants que afavoreixen la disminució de les calories. Contenen entre el 30 i el 60 de kcal, trobem aigua en abundància ala seva composició, també conté vitamines, minerals, glúcids, proteïnes, fibres i lípids.Podem trobar dolços amb una disminució del seu alt valor calòric. Com els caramels sense sucre que redueixen el 35% de les calories. Es redueix també el seu contingut de carbohidrats.Un altre cas, és la brioixeria sense sucre i per a celíacs. Aporta 307kcal en front a les 415 que aporta la brioxeria normal. La seva composició és de 30 a 55gr de glúcids, en cada 100gr.

FRUITES

1.1 Introducció- Les fruites junt amb les verdures proporcionen moltes vitamines:Hidrosolubles: B i C -> antioxidant, ajuda a la salut dels ossos, a curar ferides i a reforçar l’acció de la vitamina E (cítrics i pebrot).- Les fruites proporcionen fibra, que a més redueix el colesterol, ajuda als diabètics a controlar el sucre i prevé el càncer de colon. Es troba principalment a les maduixes, peres, pomes, raïm i als cítrics.- Les fruites ajuden en l’equilibri entre els àcids del cos, ja que neutralitzen l’acidesa. - Ajuden en l’eliminació dels líquids, de residus nitrogenats i clorurs, ja que tenen un contingut important en potassi i magnesi, és a dir: purifiquen l’organisme. - Entre el 80 i 90% del seu pes és aigua, per la qual cosa ajuden a hidratar el cos, mentre que aporten hidrats de carboni simples.- El valor energètic de la fruita ve determinat per la seva composició en sucres (35-45 kcal). Com excepció cal citar algunes fruites molt grasses com alvocat (oleic) i el coco (àcids grassos saturats). 1.2 Principals components- Aigua: El 80-90% de la composició de la fruita és aigua. - Glúcids: El 5-18% de la fruita està format per carbohidrats. Els carbohidrats són generalment sucres simples com fructosa, sacarosa i glucosa, sucres de fàcil digestió i ràpida absorció.- Fibra: Aprox. el 2% de la fruita és fibra dietètica (pectines i hemicel·lulosa). La major concentració de fibra es troba en la pell. - Vitamines: Vitamina C i A. Segons el contingut en vitamines podem fer dues grans grups de fruites:

1. Riques en vitamina C: contenen 50 mg/100 ml (Cítrics, meló, maduixes i kiwi). 2. Riques en vitamina A: Són riques en carotens (albercocs, préssec i prunes).

- Sals minerals: Riques en potassi, magnesi, ferro i calci. Importants sobretot per a la ossificació. - Proteïnes i grasses: Són escassos en la part comestible de les fruites, encara que són importants en les llavors d'algunes d'elles. Així el contingut de greix pot oscil·lar entre 0,1 i 0,5%, mentre que les proteïnes pot estar entre 0,1 i 1,5%.

- Aromes i pigments: El sabor de cada fruita vindrà determinat pel seu contingut en àcids, sucres i altres substàncies aromàtiques.

1.3 Classificació de la fruita Segons com sigui la llavor que contingui el fruit, les fruites es classifiquen en:

1 . Fruites d'os o cor: són aquelles que tenen una llavor gran i de pela dura, com l'albercoc o el préssec. 2 . Fruites de llavor: són les fruites que tenen diverses llavors petites i de pela menys dura com la pera i la poma.- 3 . Fruita de gra: són aquelles fruites que tenen infinitat de minúscules llavors com la figa i la maduixa.

Segons com sigui el temps des de la seva recol·lecció, la fruita es classifica en: 1 . Fruita fresca, si el consum es realitza immediatament o als pocs dies de la seva collita, de forma directa, sense cap tipus preparació o cuinat.

2 . Fruita seca o fruita passa: és la fruita que després d'un procés de dessecació es pot consumir als mesos, i fins i tot anys després de la seva recol·lecció com les passes o els “orejones”.

Altres grups de fruita comprenen: 1 . Fruita cítrica com la llima i la taronja. 2 . Fruita tropical com la banana, coco, kiwi i pinya. 3 . Fruita del bosc com els gerdons, “zarzamores” i aranyons. 4 . Fruit sec les ametlles, nous i castanyes.

1.4 Propietats més importants Facilita processos digestius. Aporta elasticitat a la pell. Reforça el sistema immunològic. Aporten sucres simples que ajuden al cos a generar calories sanament. Ajuda a la purificació del cos. Ajuda a prevenir problemes cardiovasculars. Les fuites amb Vitamina C prevenen l’anèmia i ajuden a combatre el vius de la pell.

2. VERDURES I HORTALISSES2.1 Característiques principals- Les verdures i les hortalisses són riques en minerals, fibra, vitamines i en menys quantitat, en sucres i midó. A més aporten substàncies antioxidants.- Principals fonts de vitamina C i A.. Tenen menys hidrats de carboni que les fruites.- Diferents tipus segons la part verda utilitzada:

Fulla: bledes, la col o enciam. Tija: L’api. Flor: La coliflor i les carxofes. Arrels: La remolatxa i les pastanagues. Bulbs: Els alls i cebes. Fruits: El tomàquet, inclòs per raons culturals.

- Contenen sucres, encara que la seva concentració és més baixa que en les fruites. - Tenen un baix component en proteïnes i grasses, que oscil·la al voltant de l’1%. - A causa de la clorofil·la les verdures són riques en magnesi. - La major part d'elles conté molt potassi i poc sodi. L’api és una excepció ja que conté una quantitat de sodi de 100 Mg./100 g. - Algunes verdures (espinacs, bledes, tomàquets) proporcionen una petita quantitat de ferro. - - També poden contenir calci.- Vitamines: A o b - carotè (en les verdures de color intens), C i diverses del grup B (ex: àcid fòlic). - Riques en fibra vegetal (cel·lulosa, hemicel·lulosa i lignina). - Contingut energètic molt baix. - Prevenen malalties cardiovasculars.

2.2 Diferències principals Verdures

- Menys sucres que la fruita- Proteïnes i lípids (1%)- Rics en Mg.- Molt K y poc Na- Algunes Fe, i a vegades Ca- Vitamines: b - carotè, C i de grup B (fòlic)

- Rics en fibra vegetal Hortalisses

- Major percentatge d’hidrats de carboni complexes (18%)- Menys fibra (2%)- Menys proteïna- Molt vitamina C, que es perd quan es cuinen.

2.3 Exemples de verdures i hortalisses

Alimento Kcal Proteínas H. carbono Fibra Calcio Hierro

Espinacas 32 3´1 gr 3´6 gr 6 gr 60 mgr 2 mgr

Lechuga 18 1´2 gr 2´9 gr 1´5 gr 62 mgr 0´6 mgr

Acelgas 33 2 gr 5 gr 5´6 150 mgr 3´5 mgr

Alcachofa 64 3´4 gr 12 gr 1´5 gr 40 mgr

Pimiento 22 1´2 gr 3´8 gr 1 gr 11 mgr 0´4 mgr

Tomate 22 1 gr 4 gr 1´5 gr 11 mgr 0´6 mgr

Zanahoria 42 1´2 gr 9 gr 3 gr 39 mgr 1´2 mgr

Cebolla 47 1´4 gr 10 gr 1 gr 32 mgr 0´05 mgr

Berenjena 29 1´3 gr 5´5 gr 2 gr 10 mgr 0´5 mgr

Espárrago 26 2´2 gr 3´9 gr 1 gr 21 mgr 0´32 mgr

Judías verdes 39 2´4 gr 7 gr 3 gr 65 mgr 0´9 mgr

Guisantes 92 6 gr 16 gr 5 gr 26 mgr 1´9 mgr

¡

3. TAULA DE VALOR ENERGÈTIC D’ALGUNES FRUITES I VERDURES

Taula Calòrica

--- Càlcul de kcal. per 100 g. ---

Verdures i hortelisses: Valor energàtic (kcal.)

Bledes: 33Alls: 139Alcauciles: 64Api: 20Esberginia: 29Berro: 21Calrbassa: 24Ceba: 47Col: 28Col de Brusel·les: 54Col·liflor: 30Xampinyó: 28Endibia: 22Escarol·la: 37Espàrrecs: 26Espàrrecs de llauna: 24Espinacs: 32Espinacs congelats: 25

Fabes tendres: 64Mongeta tendre: 39Enciam: 18Blat dolç en conserva: 50Menestra de verdurae: 29Nabs: 29Patata cuita: 86Cogombre: 12Juliverd: 55Pebrot: 22Puré de patata: 357Rabes: 20Remolatxa: 40Soja, brots: 50Tomàquet: 22Tomàquet, triturat, en conserva: 39Tomàquet, salsa: 21Pastanaga: 42

Fruties: Valor energètic (kcal.)

Alives: 149Cambur: 90Cireres: 77Pruna: 44Pruna seca: 290Coco: 646Dàtil: 279Dàtil sec: 306Duraznos: 44Duraznos en almíbar: 84Frambuesa: 40Frutillas: 36Granada:65Figues: 80Figues seques: 275Kiwi: 51Llimona: 39

Mandarina: 40Mango: 57Poma: 52Meló: 31Codony: 33Mores: 37Taronja: 44Nespres: 97Papaia: 45Peres: 61Pinya: 51Pinya en almíbar: 84Toronja: 30Raïm: 81Passes: 324Suc de taronja: 42Suc de fruites: 45

Llet i derivats

1.- Principals nutrients que porten el aliments del grupLa llet i els seus derivats pertànyen al primer dels sis grups d’aliments; aporten proteïnes, greixos ,vitamines i minerals( calci).Concretament obtenim els següents beneficis:

Nutrients de la llet:AIGUA: 88%HIDRATS DE CARBONI: LactosaPROTEÏNES: Lactoglobulina, Caseïna, Lactoglobulina.GRASSES: Essencials, Alt de Saturats, Colesterol.VITAMINES: B, D, A. Poc D.MINERALS: Calci, Fòsfor. Pobre en Ferro.

Concretem :

Calci ----- vitamina mineral. Vitamines A,D i B. Proteïnes d’alta qualitat. Greixos. Sucres.

Macrocomponents:

Proteïnes : sòn imprescindibles per construir la matèria que forma les nostres cèl.lules; podem obtenir proteïnes d’aliments d’origen animal( carn,peix i ous).

Glúcids o hidrats de carboni: la funció primordial és proporcionar energia; els més simples sòn la glucosa i la sacarosa.Lípids o greixos: compleixen moltes funcions, però la més important és proporcionar energia .

Micronutrients:Vitamines: sòn necessaris en petites quantitats, també incluim en aquest grup els minerals com el calci.

Malgrat que trobem molts aliments que també contenten calci, cap d’ells aporta una quantitat tant elevada com la llet i els seus derivat; només cal dir que 1 got de llet equival al calci que s’obté d’una tassa i mitja de brocòli o 6 tasses d’espinacs.El calci és un mineral especialment important pels nens i les persones adultes, ja que els cos l’utilitza per difereses funcions que sòn molt importants pel nostre benestar i evitar dolors o malformacions a més de malalties.

2.-Valor energètic mig dels aliments del grup

Tabla de composició nutritiva (per 100 g de porción comestible)

Llet Aigua(mL)

Kcal.(n)

Proteïnes(g)

Greixos(g)

Hidrats de carboni(g)

Calci(mg)

Vit. B2(mg)

Niacina(mg)

Sencera 88,6 65,0 3,3 3,7 5,0 121,0 0,2 0,8

Semidesnatada 91,5 49,0 3,5 1,7 5,0 125,0 0,2 0,2

Desnatada 91,5 33,0 3,4 0,1 5,0 130,0 0,2 0,8

Valor energètic de làctics i derivats(kcal.x 100 gr.):

Quallada 92Flan d'ou, natilles 126Flan de vainilla, natilles sense ou 102Gelats lactis 167Llet de cabra 72Llet d'ovella 96Llet de vaca, condensada, ensucrada 350Llet de vaca, condensada, sense sucre 160Llet de vaca descremada 36 Llet de vaca, en pols, descremada 373 Llet de vaca, en pols, sencera 500Llet de vaca, sencera 68Llet de vaca, semidescremada 49Mousse 177Nata i crema de llet 298Petit suisse, natural 164Petit suisse, sabors 164Formatge blanc, desnatat 70Formatge Cammembert 312Formatge de bola 349Formatge de Burgos 174Formatge emmental 415Formatge en porcions 280Formatge gruyere 391Formatge manchego 376Formatge parmesano 393Formatge roquefort 405Formatge "sveltesse"(dieta) 136Mató 96Speisequark 107Iogurt desnatat 45Iogurt, desnatat, amb fruites 82Iogurt, enriquit amb nata 65Iogurt natural 62Iogurt natural, "sveltesse" 50Iogurt natural, amb fruita 100

3.-Llista dels aliments més importants del grup, agrupats per categories

Llet ( provinent de qualsevol mamífer):- Sencera : presenta un elevat contingut en greixos (mínim de 3,2 grams per 100 grams de producte) a més de presentar un valor calòric i de colesterol més elevat.- Semidesnatada : llet en la que s’elimina parcialment el contingut gras ( entre 1,5 y 1,8 grams per 100 grams de producte), té un saber menys intens.- Desnatada :manté tots els nutrient de la llet sencera encara que no conté lel greix, el colesterol ni les lipases de la llet sencera.- UHT : llet en la qual inactiven les lipases(lípid de la llet), destrueixen part de la flora bacteriana i s’evita que la llet s’espessi. - Concentrada: llet a la que eliminen part de la seva aigua.-Condensada : s’obté per l’eliminació parcial de l’aigua que forma la llet natural,sencera,semidesnatada o desnatada. -Evaporada : llet esterilitzada de vaca privada de la part d’aigua que la forma.-Pols : producte sec y en pols que s’obté mitjançant la deshidratació de la llet natural sencera total o parcialment desnatada. -Infantils : les llets adaptades s’obtenen a partir de la llet de vaca, realitzant diferents modificacion perquè cobreixin les necessitats nutritives del nadó durant els seus primers anys de vida( la seva composició és molt semblant a la llet materna o això intenta). -Enriquida : S’obté a partir de qualsevol tipus o varietat de llet, afegint minerals,vitamines o altres nutrients.

Derivats:

- Iogurt: Natural, Batuts, Ensucrats, Edulcorants, Fruites, Aromatitzats- Cuallada : Extragrasa, Grasses, Magre, Desnatada- Nata: Pasteuritzada,UHT, Eteritzada, Congelada, Homogeneïtzada, Muntada, Per Muntar, Pols.- Mantega : àcida, dolça/ Liht o Baixa en grasses, Amb sal.- Formatges: Extragrassos, Grassos, Semigrassos, Semidesnatats, Desnatats.- Mató.- Gelats (No sòn derivats o láctics però n’hi han que contenen llet).

4.-Tècniques de conservació i de cocció més habituals . Com afecten a les característiques nutricionals i energètiques?

Llet Bullida: L'ebullició (temperatura superior als 100ºC) és un procés obligatori en la llet fresca (l'obtinguda després del munyiment de la vaca), que modifica la seva olor i sabor, però s’obté una garantia higiènica. Llet Pasteurizada: És la llet tractada a temperatura inferior a l'ebullició, de l'ordre dels 70-75ºC durant 15 sg. Destrueïx gèrmens patògens i la majoria dels bacteris, no afecta les qualitats de

la llet. Les pèrdues vitamíniques són mínimes, conservant-se en fred a 0-3ºC, uns 3-4 dies, des de l'obertura de l'envàs. Llet Uperizada (UHT): Procediment similar a l’esterilizació (amb escalfament a 130-140ºc durant 1-2 sg), però amb els avantatges de conservar el sabor i el color de la llet. El seu valor nutritiu és similar al de la llet pasteurizada, encara que la conservació és més llarga en envasos protegits de l'oxigen i de la llum, s’ha de mantenir en fred. Llet Esterilitzada: Si l'aplicació de calor supera la temperatura d'ebullició, s'obté la llet esterilitzada. Normalment s'aconsegueix amb temperatures de l'ordre de 110-115ºC durant 20-30 minuts, destrueïx tots els microorganismes i espores. Es conserva com la UHT uns 6 mesos, però les pèrdues vitamíniques són majors, afectant en petita mida el color i sabor de la llet. Llet en Pols o Deshidratada: És l'aliment obtingut després de l'evaporació gairebé completa de l'aigua que conté la llet, són fàcils de conservar i emmagatzemar en recipients tancats i llocs secs. Es pot obtenir a partir de la llet sencera, semidesnatada i desnatada. Llet Evaporada o Concentrada: És una llet esterilitzada el volum de la qual s'ha reduït a la meitat per ebullició continuada. Ha d'ingerir-se, prèvia reconstituin en parts iguals el volum d'aigua potable. Llet Condensada (ensucrada): És la llet evaporada a la qual s'ha afegit un pes igual de sucre. El 50% del seu pes és, doncs, sacarosa, pel que proporcionalment conté menys proteïnes i grassa que les altres varietats làcties i per contra més hidrats de carboni. Llet Descremada: És una llet esterilitzada a la qual se li ha extret gairebé la totalitat dels seus lípids, però conserva les seves proteïnes, lactosa i calci fonamentalment, encara que no les seves vitamines liposolubles. En la varietat semidescremada, l'eliminació de substàncies grassa és la meitat. Existeixen també llets parcialment descremades, en les quals l'extracció lipídica és d'un 30%, un 20% etc

Els formatges s'obtenen per la coagulación de la caseïna de la llet, a causa de l'acció de la renina que és un enzim que es troba en l’estomac dels rumiants lactants. Aquest enzim comercialment se ‘l coneix amb el nom d'arrel i té la propietat de transformar la lactosa present en la llet, en àcid làctic. Aquesta transformació acidifica la llet i provoca la coagulación esmentada línies dalt.

Curiositats :

- La llet és el primer aliment que reb l'ésser humà i gràcies a ell pot duplicar el seu pes en només sis mesos. - La llet és, essencialment un aliment formador de teixits, molt complet, que conté tot tipus de nutrients, pel que és molt important per al creixement del nen en edat escolar. - La llet i derivats, són rics en vitamines (B, A) i minerals (calci). Realment la llet i els seus derivats són les millors fonts de calci assimilable que podem trobar en la dieta.-Prenent cada dia ½ l de llet i dues porcions de formatge, tenim cobertes pràcticament les nostres necessitats de calci.

Carn i ous

1. Principals nutrients que porten el aliments del grup.

Els ous contenen proteïnes d’una qualitat excel·lent, fins a tal punt que es prenen com a referència per, comparativament, analitzar la qualitat biològica de les proteïnes dels altres aliments.La clara, transparent i gelatinosa, és rica en proteïnes d’alt valor biològic, vitamina B2 i electròlits. El rovell, de coloració groguenca, també és ric en proteïnes d’alt valor biològic, però conté a més vitamines A i E, complex vitamínic B, alguns minerals, especialment ferro i fòsfor, i lípids, rics en colesterol. De fet, el rovell és un dels aliments més rics en colesterol, àcids grassos essencials i en àcids grassos saturats.Un ou de grandària mitjana d’uns 50 g, té uns 6 g de greixos, 250 mg de colesterol, uns 6,5 g de proteïnes i al voltant d’a,4 mg de ferro.La clara crua es digereix amb dificultat, perquè és resistent a l’acció dels enzims digestius. Per això abans de consumir-la, és convenient de coure-la. En canvi el rovell es pot digerir cru.La carn és un aliment molt complet, ja que és rica en proteïnes, en lípids, en vitamines i en minerals. Per contra el seu contingut d’hidrats de carboni és pràcticament nul.La carn crua conté entre un 50% i un 70% del seu pes en aigua.El contingut de proteïnes de la carn oscil·la al voltant d’un 20%. La principal característiques de les proteïnes de la carn és que són d’alt valor biològic.El greix de la carn es pot dividir en el greix visible que es concentra en bandes de teixit adipós que envolten els músculs i les vísceres, i el greix invisible o de constitució que es troba distribuït homogèniament dins dels músculs o d’altres teixits. El contingut de greix de la carn pot oscil·lar des d’un 4% fins a un 25%. S’anomena carn magra la que conté menys d’un 10% de lípids i carn grassa la que conté més. La carn de vedella, de bou, de conill, de pollastre i de cavall és magra, mentre que la de porc, la de xai i la d’ànec és grassa. La característica principal del greix de la carn, a diferència del greix vegetal, és que és rica en àcids grassos saturats i conté una quantitat relativament elevada de colesterol.La carn conté nutrients reguladors, entre els que destaquen les vitamines B2, B3 i B12, el ferro, el fòsfor i el potassi.Les carns vermelles, com la del bou, tenen una qualitat proteica similar a la de les carns blanques, com la del pollastre, però les primeres contenen una mica més de ferro.

2. Valor energètic mig dels aliments del grup de carns i ous.

Carns i caça. Valor energètic per 100 grams (en Kcal.)

Cerdo, chuleta 330 Cerdo, hígado 153 Cerdo, lomo 208 Codorniz y perdiz 114 Conejo, liebre 162 Cordero, costillas 215 Cordero, hígado 132 Cordero, pierna 248 Gallina 369 Jamón serrano 380 Jamón de York 289 Pato 200 Pavo 223 Pollo sin deshuesar 121 Pollo deshuesado 85 Ternera, solomillo 90 Ternera, bistec 181 Ternera, chuleta 168 Ternera, hígado 140 Ternera, lengua 207 Ternera, riñón 86 Ternera, sesos 125

Huevos Valor energético por 100 gramos (en Kcal.)

Clara 48 Huevo entero 162 Huevo cocido 147 Yema 368

3. Llista dels aliments més importants del grup, agrupats per categories. Segons el percentatge de greix: Carns magres: conill, cavall, vedella, pollastre Carns grasses: porc, xai, ànec

Segons la qualitat proteica: Carns vermelles: vedella, toro, be, cavall, perdius, codorniu, faisà, porc (rellom) Carns blanques: pollastre, conill, gall d’indi, cria de vedella i de porc(llom)

4.Tècniques de conservació i de cocció més habituals.Conservació: Congelats, refrigeració, fumat, deshidratació i envasat.Cocció: Bullir, a la planxa, al forn, al vapor i estofar.5. Com afecten a les característiques nutricionals i energètiques.La carn cuita a la planxa, al forn o fregida, conserva gairebé tot el seu contingut de lípids, de vitamines i de minerals. En canvi la carn bullida perd, durant la cocció, una

proporció alta d’aquests nutrients que passen a formar part del brou o la salsa. Per contra les proteïnes sempre mantenen la seva estructura.

Fruits secs

Els fruits secs més destacats Castanyes Nous Avellanes Pinyons Cacauets Ametlles Festucs Pipes de gira-sol Pruna passa Dàtil sec Figa seca Raïm passa

De fruita dessecades Prunes Dàtils Figues seques Passes

Valor energètic

Fruits secs valor energètic por 100g(kcal)

Castanyes 170

Nous 660

Avellanes 675

Pinyons 660

Cacahuets 637

Ametlles 620

Festucs 581

Pipes de gira sol 535

Tècniques de conservació Escaldat en aigua calent:

Introduir-los en aigua calent en breus ocasions per a fer-los més tendres i així es pot treure amb més facilitat la pell que per a l’organisme resulta indigesta. És la forma més sana de consumir-los.

Tostat: És una tècnica per augmentar el seu gust. Però amb el calor, es perden el 75% de la vitamina b1.

Excepcions i peculiaritats Els fruits secs una gran font de salut per l’organisme. Són rics en minerals. Ajuden a prevenir infermetats cardiovasculars. Aporten substàncies antioxidants. Són rics en fibra. La ingestió de fruits secs ajuda a prevenir la osteoporosis

Llegums

CLASSIFICACIÓ DE LES LLEGUMSSegons la forma de cultivar els llegums podem distingir 3 tipus:

• Llegums de secà => llentilles, cigrons, tramús i garrofes.• Llegums de terres humides => pèsols i faves • Llegums de regadiu => mongetes

PROTEINES• La soja supera la resta de les llegums per la seva riquesa en proteïnes i la seva

gama completa de aminoàcids essencials. • Tot això implica que la soja pot substituir a la carn o a la llet animal, per lo que

es un aliment especialment recomanable en aquelles persones que decideixen adoptar una dieta vegetariana.

• 250g de soja proporcionen el 30% de la quantitat que és recomana diàriament.

• Els derivats de la soja contenen proporcions més elevades de proteïnes. Entre ells destaca el anomenat formatge de soja o tofu, del qual s’aprofiten fins el 65% de les seves proteïnes.

• Les proteïnes de les llegums són de menor qualitat que les proteïnes animals, perquè presenten carències en els aminoàcids, triptòfan, cistenía y metionina.

• Però la combinació d’aquest grup d’aliments amb altres aliments com cereals rics en aminoàcids, aconsegueixen proporcionar proteïnes saludables.

• L'avantatge de les proteïnes dels llegums és que son més riques en aminoàcids de més fàcil digestió

• La riquesa de proteïnes i àcids nucleics de les llegums estan considerades com un antídot natural contra l’envelliment, perquè és capaç de regenerar les cèl·lules del postres cos.

• Es considera que el cabell, la pel, les ungles, la força muscular, o la vitalitat en general tant física com mental, és veuen millorades per el consum abundant d’aliments rics en aquests components.

• Aporten proteïnes sense les desavantatges de les carns que són molt riques en grasses saturades y colesterol

HIDRATS DE CARBONI

• Les llegums són riques en hidrats de carboni, proporcionen un gran poderenergètic semblant el dels cereals, que porten menys proteïnes.

• Els cigrons són els més rics en hidrats de carboni. Les mongetes també són molt riques en carbohidrats i dintre d’elles els frijoles

• Les llenties, els pèsols secs i les faves contenen quantitats elevades en canvi el pèsols fresc, la soja i les mongetes tendres són molt més baixos en aquestes quantitats.

• Això fa que mantinguin els nivells de sucre estables, és interessant per les persones diabètiques

• Les llegums no engreixen al contrari, permeten tenir l’estomac saciat sense necessitat de menjar altres aliments.

FIBRA

• Són riques en fibra, tan en fibra soluble com insoluble.

• A més de controlar el colesterol, també és necessària per evitar el estrenyiment, 100g de mongetes proporciona el 20% de les necessitats diàries.

• Les persones que fan una dieta rica en fibra tenen menys possibilitats de patir càncer de colon, càncer de mama i càncer de pulmó.

VITAMINES I MINERALS• Les llenties, els cigrons i els pèsols son riques en vitamina B, constitueixen el

bon funcionament del sistema nerviós.

• També tenen vitamines B3 i B9 les seves deficiències són responsables del mar humor i de la depressió, les llegums més riques en aquesta vitamina son els cigrons.

• Les mongetes tendres són especialment riques en vitamina C evita l’envelliment cel·lular i l’aparició d’enfermetats degeneratives.

• Les mongetes tendres també són riques en vitamina A que es un antioxidant important en la salut de la pell, dels ulls o en el control del desenvolupament de les cèl·lules canceroses.

Les llegums són riques en minerals especialment ferro, calci, fòsfor i magnesi.

TÈCNIQUES DE CONSERVACIÓ I DE COCCIÓPreparació prèvia: És necessari posar les llegums en remullabans de cuinar-les i desprès esbandir-les amb abundantaigua freda.

Temps en remull aprox. de les llegums

Llenties 2-4 Hores

Cigrons 8 Hores

Soja 4-8 Hores

Pèsols 4-8 Hores

Mongetes 4-8 Hores

Faves 4-8 Hores

Les llegums necessiten ser sotmeses a cocció per:• Eliminar les substàncies tòxiques• Augmentar la seva digestivilitat

La cocció de les llegums deu ser la suficient i generalment és llarga, encara que aquest temps es redueix si utilitzem una olla a pressió.

Temps de cocció aprox. de les llegums

En casserola En l’olla a pressió

Llenties 60-75 min 20-25 min

Cigrons 60-120 min 20-20 min

Soja 90-240 min 30-80 min

Pèsols 45 min 15 min

Mongetes 60-90 min 20-30 min

Faves 60-120 min 30-40 min

• Augmenta unes dues o tres vegades la seva grandària.• Amb l’ebullició la pell és torna més blanda i més pastosa. • Afegir aliments vegetals o animals per fer el plat de llegums més ric i nutritiu.• S’han de conservar en un lloc sec i fosc, mantenint el recipient hermèticament

tancat.

PEIX I MARISCNUTRIENTS

- Proteïnes- Aigua- Greixos

· Rics en omega 3 · Ajuden a regular els nivells correctes de colesterol a la sang. · Disminueixen el risc de patir malalties cardiovasculars. · Conte iode, ferro, magnesi, calci, vitamines A, D, C, algunes del grup B i sals minerals. · Micronutrients : vitamines B (B1, B2, B3, B12) i liposolubles A i D.

VALOR ENERGÈTIC Variant segons el contingut dels greixos:· Abundància de greix (peix blau): 120-200 Kcal/100 g· Peixos blancs i marisc : 70-90 Kcal/100 g S’ha de tenir en compte la forma d’elaboració, ja que un peix blanc pot aportar la mateixa energia que un peix blau.Ex: lluç i sardines

ALIMENTS MÉS IMPORTANTS - PEIX BLAU

(Gras: conté un 5% de compostos grassos)· Sardina· Seitó (boquerón – anchoa)· Sorell (jurel)· Verat (caballa)· Tonyina (atún rojo)· Bonítol (bonito)· Moll (Salmonete)

- PEIX BLANC (Semigras: conté un 2% i un 5% de compostos grassos; Magre: menys dels 2%)· Lluç (merluza)· Rap (rape)· Llenguado (lenguado)· Bròtola (brótola)· Maire (bacaladilla)· Llobarro (lubina)· Orada (dorada)· Aranya Blanca (escorpión)

- MARISC· CRUSTACIS : Galera, Gamba Rosada i Llagostí· MOL·LUSCS BIVALVES: Petxina, musclo, tellerina, rossellona i ostrot.· MOL·LUSCS GASTEÒPODES: cargol de punxes.· MOL·LUSCS CEFALÒPODES: pop roguer, sèpia i calamar.

EXCEPCIONS/PECULARIETATS · La quantitat del greix és més gran a l’estiu u a la tardor.· Depenen l’edat, la grandària i la temperatura de l’aigua. TÈCNIQUES DE CONSERVACIÓ I DE COCCIÓ MÉS HABITUALS - Com afecten a les característiques nutricionals i energètiques Conservació adequada:· Refrigeració:

- Manté la qualitat en un període de temps variable.- Depèn de l'espècie (0 i 4º).

- En els vaixells: refrigeració amb gel (temperatures inferiors als 0º.- Vaixells de pesca: refrigeració amb aigua de mar ( altera a algunes espècies, perd color i escates, i augmenta la salinitat.

Si es congelen, perden propietats.· S’ha de netejar i eviscerar-los abans de cuinar.

· Congelar-lo abans si es vol menjar mig cru.· Bullit fregit i al forn, mata bactèries i larves que pot contenir l’aliment.· Les formes de cuinar no afecten al omega 3 però si influeix en la digestió.

RAONS PER MENJAR PEIX 1- Aliment molt nutritiu per a totes les edats.2- Oferta molt àmplia, diferents espècies.3- Baix en calories.4- Aminoàcids essencials per al desenvolupament, creixement i manteniment corporal.5- Protegeix el cor i les artèries.6- Prevenció de trastorns.7- Conté tots els nutrients implicats en el desenvolupament.8- Fàcil de digerir.9- Varietat de preparació en la cuina.10- Major esperança de vida.