GRAN GUÍA FITNESS APRENDE A PERDER ESOS KILOS DE MÁS

COMO BAJAR DE PESO DE FORMA EXITOSA.

▪ Esta guía te enseña los trucos y pasos que necesitas saber sobre la perdida de grasa corporal, mientras que mantienes tu masa muscular. Te recomiendo usar esta guía para tus objetivos de perdida de grasa.

La pérdida de grasa es un proceso natural y biológico que no necesita ser necesariamente un misterio como muchos lo quieren hacer ver.

Debemos ver la perdida de grasa como un proceso que se debe seguir para lograrlo es fácil caer en situaciones adversas que nos llevan a fracasar tal vez por no tener conocimientos de los pasos a seguir por esto te invito a que conozcas esta fantástica guía que te ayudara a conocer cada uno de los requerimiento que necesitas para llegar a esa meta tan anhelada y que tan pocos la logran alcanzar.

ESTABLECIENDO MIS OBJETIVOS

Muy importante para los que entramos en el mudo del deporte y más si nunca lo practicábamos .Antes de iniciar cualquier cosa para lograr la perdida de grasa debemos fijarnos una meta tomar un calendario y decir bueno en tanto tiempo voy a bajar tantas libra y pegarlo en un lugar donde te lo recuerde día a día claro no debemos llevar las cosas al extremo y debemos fijar metas medibles y alcanzables pues no podemos pretender bajar en 1 semana todo el peso que ganamos en 5 Años hay que ir despacio pero seguros y es que si no fijamos una meta no hay sentido, para que esforzarse tanto si no sabemos si se avanzó o no? Recuerda cada cambio que vemos y medimos es una motivación más para seguir adelante .

CUIDA EL RITMO DE TUS PROGRESOS

Cuando se trata de perder peso vemos que hay programas que nos ofrecen perder de 15 a 20 libras en unas pocas semanas. sí , esto se pude lograr pero que pasa? Lo malo aquí es que vas a tener varias desventajas

▪ Tu físico va a tener un aspecto muy desfavorable

▪ Tu salud se va a ver en riesgo

▪ Se están quemando son tus músculos en este paso resumo por qué no hay que hacer este tipo de estrategias para bajar de peso de una forma tan rápida. lo óptimo es bajar 1- o 2 libras por semana pero asegurándonos que sea perdida de grasa y no tejido muscular.

PERSONALIZA TUS RUTINAS

Aquí debemos tener presente que es mejor tener una rutina personalizada debido a que es diseñada según características específicas de nuestro cuerpo. Porque? Porque hay personas con varios tipos de cuerpo por eso en los gimnasios te dan una rutina con ejercicios específicos para atacar zonas de tu cuerpo y así darle total armonía.

En esta guía estudiaremos un poco los tipos de cuerpo y veras con cual te sintonizas para así seguir con tu plan de alimentación y entrenamiento saludable.

¿QUE TIPO DE CUERPO TENGO Y CÓMO INFLUYE EN LA PERDIDA DE GRASA?

Cuando de perder grasa se trata es muy importante definir qué tipo de cuerpo tenemos para así establecer de una manera óptima el tipo de dieta y entrenamiento. Esto porque según los tipos de cuerpo se necesitan varios niveles de calorías, macronutrientes y volúmenes de entrenamiento.

Veamos :

Endomorph. Este tipo de cuerpo tiene una estructura ósea ancha esto significa que las costillas, hombros y cintura son generalmente anchos, un endomorph ganara musculo y grasa muy fácilmente, debido a esto la mayoría de los endomorph luchan por tener un cuerpo más delgado

Aunque para este tipo de cuerpo es muy difícil adelgazar no existen los imposibles, además la ventaja de añadir masa muscularrápidamente influye en un buen camino para la perdida de grasa.

Mesomorph. Son los ganadores de la genética pues se caracterizan por tener un cuerpo atlético con o sin ningún trabajo también por tener hombros anchos y cintura un poco más pequeña y lo más importante este tipo de cuerpo tiene la habilidad para bajar de peso y aumentar masa muscular con gran facilidad.

Claro aunque tienen ventajas genéticas deben tener una rutina de entrenamiento para mantener o mejorar su aspecto físico.

Ectomorph . Este tipo de cuerpo se caracteriza por ser, fino. Debido a que la estructura ósea de un ectomorph es muy estrecha. Esto significa que un ectomorph suele tener una caja torácica pequeña, los hombros estrechos y las extremidades más delgadas de largo.

Vemos como los ectomorph se caracterizan por estar en la lucha de añadir musculo y grasa por lo que aumentar su masa muscular puede ser un proceso lento, en cambio para bajar de peso como se trata de un cuerpo que usualmente tiene un metabolismo rápido para él va a ser más fácil adelgazar. Entonces para el ectomorph siempre será una preocupación aumentar su masa muscular.

LOS 3 MACRONUTRIENTES ESENCIALES.

Los tres macronutrientes son las proteínas, los carbohidratos y las grasas estos son los principales macronutrientes que debe tener muy presentes para su objetivo de bajar de peso son de gran vitalidad y debe aprender a suministrarlos a su cuerpo de una forma correcta

¿QUE SON LAS CALORÍAS?

Muchos hablan de las calorías pero en realidad ¿qué son?

Las calorías son unidades de medida asignadas a los alimentos para mostrarnos así la cantidad de energía que estos contienen. aquí es donde vemos que nuestro cuerpo gasta cierta cantidad de calorías según su actividad física por lo tanto si consume más calorías de lo que gasta estas van a empezar a almacenarse en nuestro cuerpo como grasa ,y de otra forma si usted consume menos calorías de lo que gasta , el cuerpo se verá en la necesidad de gastar la grasa que se encuentra almacenada para satisfacer las necesidades energéticas del cuerpo .

Debemos saber que las proteínas, grasas y los hidratos de carbono tienen calorías por ejemplo un gramo de proteina contiene de 3- 4 calorías, un gramo de grasa contiene 8-9 calorías y un gramo de carbohidrato contiene 4 calorías.

Aquí te presento unas recomendaciones según el tipo de cuerpo que tenga para la ingesta de calorías.

▪ Endomorph. Peso corporal en libras x 15-12= ingesta de calorías necesarias

▪ Mesomorph . Peso corporal en libras x 14-ó-17 = ingesta de calorías necesarias

▪ Ectomorph. Peso corporal en libras x 16-18 = ingesta de calorías necesarias.

Cuidado aquí no termina todo. No puedes consumir cualquier tipo de calorías las calorías consumidas provenientes de proteínas, carbohidratos y grasas no todas serán procesadas de la misma forma en nuestro cuerpo por eso te invito a continuar leyendo para saber porque no es así .

¿QUE SON LAS PROTEÍNAS?Las proteínas son moléculas muy importantes e indispensables para el cuerpo humano. Hay cantidades de tipos de proteínas y cada una cumple una función. Hay proteínas contráctiles que su función es que permiten a que el musculo se contraiga. Otras son enzimas que causan diversas reacciones químicas en el cuerpo y otras para suministrar energía.

¿Cómo funciona esto?

Cuando se consume proteina esta se va descomponiendo en el cuerpo en forma de aminoácidos y estos son enviados al torrente sanguíneo que a su vez serán absorbidos por las células dentro del cuerpo.

Debemos tener claro que el cuerpo prefiere a la proteina para el almacenamiento y construcción de tejido muscular en lugar de fuente de energía para el cuerpo. Debido a que aquí empieza un proceso de síntesis de glucosa llamado glucogénesis. La glucogénesis como resultado de la degradación de las proteínas no es aconsejable si queremos mantener la masa muscular del cuerpo

Por esto son tan necesarios los carbohidratos y grasas .

En cualquier trabajo para la perdida de grasa la proteina debe estar involucrada para mantener el tejido muscular de nuestro cuerpo

¿CUÁNTA PROTEÍNAS DEBO CONSUMIR?Cuando queremos eliminar grasa de nuestro cuerpo debemos establecer de forma

correcta la proteina veamos las siguientes medidas para su correcto uso.

▪ Endomorph. Peso corporal x 1.1 -ó-1.4 gr= Gramos por día

▪ Mesomorph . Peso corporal en libras x 1.1gr-ó-1.3gr = Gramos por día

▪ Ectomorph. Peso corporal en libras x 1.0-1.2 = Gramos por día

¿QUE SON LAS GRASAS?

▪ Las grasas dietéticas son moléculas esenciales que no pueden ser ignorados en un plan de pérdida de grasa debido a las importantes funciones que desempeñan en muchos procesos corporales diferentes. La grasa es la energía nutriente más densa. Mientras que las proteínas y los carbohidratos ambos contienen 4 calorías por gramo, la grasa contiene 9 calorías por gramo. La desventaja de la grasa es que se puede guardar fácilmente como tejido adiposo (grasa).

▪ Comer grasas saludables para ayudar a quemar grasa

¿CUANTA GRASA DEBO COMER POR DÍA?

▪ Ectomorph peso corporal y la ingesta

▪ 100-150 lbs = 45 a 50 gramos por día

▪ 150-200 lbs = 50 a 55 gramos por día

▪ 200 lbs. y otra = 55-60 gramos por día

▪ Mesomorph peso corporal y la ingesta

▪ 100-150 lbs = 40 a 45 gramos por día

▪ 150-200 lbs = 45 a 50 gramos por día

▪ 200 lbs. y otra = 50-55 gramos por día

▪ Endomorph peso corporal y la ingesta

▪ 100-150 lbs = 50 a 55 gramos por día

▪ 150-200 lbs = 55 a 60 gramos por día

▪ 200 lbs. y otra = 60-65 gramos por día

¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS?Los hidratos de carbono o carbohidratos (para abreviar) se descomponen en azúcares en el cuerpo para producir glucosa. La glucosa es una fuente de energía primaria que alimenta el cerebro, el tejido muscular y los órganos. La glucosa se convierte en glucógeno y se almacena en el tejido muscular donde se mantiene hasta que está listo para ser utilizado, como por ejemplo durante el entrenamiento.

Son muy indispensables debido a que son la fuente principal de combustible para los músculos que trabajan.

Cuando hay ausencia de carbohidratos en el cuerpo este tendrá que tomar los aminoácidos y convertirlos en glucosa para obtener la energía necesaria. Y debes saber que loa aminoácidos normalmente se almacenan en forma de proteínas y ya sabes que pasa cuando se toma la proteina como energía. Si se deteriora el tejido muscular por esto aquí radica la importancia del carbohidrato que en este instante actuara como anti-catabólico porque son “ahorradores de proteínas”

Otros de los beneficios que nos brindan los carbohidratos es mantener un metabolismo rápido. Debido a que existe una hormona llamada leptina que actúa como quemadora de grasa que como función principal es controlar el gasto energético de nuestro cuerpo, cuando la ingesta de carbohidratos es alta , los niveles de leptina serán altos . Esto nos envía una señal al cuerpo que le comunica que está en un estado de alimentación y por defecto puede causar que el metabolismo se mantenga alto y cuando la ingesta de carbohidratos son bajos los niveles de leptina se reducen , esto le dice al cuerpo que el consumo de energía es bajo y que el metabolismo debe bajar para compensar la falta de energía entrante.

Cuando los carbohidratos se mantienen en la dieta le ayudara a mantener los niveles de leptina altos incluso cuando los niveles de calorías sean bajos .

EFECTOS DE LOS CARBOHIDRATOS EN LOS ENTRENAMIENTOS.

Ya que los carbohidratos son una fuente principal de combustible durante nuestras rutinas de entrenamiento. Pues utilizan el glucógeno y glucosa almacenados para utilizarlos como energía para un rendimiento óptimo. Cuando el glucógeno es escaso debido a que los limitamos en nuestra nutrición diaria el cuerpo buscara otras fuentes de energía como los son los Aminoácidos .y esto nos llevara como ya hemos mencionado anteriormente a la descomposición del tejido muscular. Y otra situación en contra es que esta fuente de energía no es suficiente para el trabajo que será difícil realizar la rutina de una forma óptima cuando estas entrenando.

SELECCIONEMOS AHORA LOS ALIMENTOS PARA LA DIETA

Grasas Saludables

Como ya vimos son grandes sus aportes en el cuerpo pero debemos elegir las correctas entre ellas encontramos:

▪ El aceite de pescado

▪ Aceite de semilla de lino

▪ Aceite de oliva

▪ Nueces

▪ Mantequilla de maní

▪ Mantequilla de almendras

▪ Salmón

▪ Yemas de huevo

CARBOHIDRATOS SALUDABLESEntre ellos tenemos:

▪ Arroz Integral

▪ Camotes

▪ Patatas rojas

▪ Avena

▪ Cereales de grano entero

▪ Pasta de trigo integral

▪ Frutas

▪ Verduras

▪ Frijoles

▪ Pan del trigo integral

PROTEÍNAS SALUDABLES:▪ Pechuga de pollo

▪ Pechuga de pavo

▪ Pescado (salmón también contiene grasas saludables)

▪ Leche (especialmente baja en grasa o sin grasa)

▪ Queso (bajo en grasa o sin grasa)

▪ Requesón

▪ Yogur griego

▪ Carne magra de cerdo

▪ Carne magra

▪ De proteína de suero

▪ Claras de huevo

También recuerda no dejemos por fuera las verduras y frutas son gran fuente significativa de fibra y glucosa para nuestro cuerpo.

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