Fitness premeditado

Publicado con permiso de George Vrotsos

1 Consulte a los profesionales de la salud y la educación física

Acondicionamiento Físico Premeditado Premeditated Fitness

Fitness (buena forma) refiere a una actividad física de movimientos repetidos que se planifica y se sigue regularmente con el propósito de mejorar o mantener el cuerpo en buenas condiciones. Pone énfasis en que la salud física es el resultado de la actividad física regular, de una dieta y nutrición apropiadas, además de un descanso apropiado para la recuperación física dentro de los parámetros permitidos por el genoma. El fitness a menudo se divide en los tipos siguientes: 1. Flexibilidad. 2. Resistencia cardiovascular. 3. Fuerza muscular y resistencia. 4. Constitución física. 5. Agilidad. 6. Constancia. 7. Disciplina. 8. Equilibrio. 9. Velocidad. Premeditar: (Del latín, praemeditāri) 1.tr. Pensar reflexivamente algo antes de ejecutarlo.

George Vrotsos ha trabajado en la aplicación de la ley desde el año 2007. En la actualidad trabaja en el Distrito Sewer del Noreste de Ohio y en el Departamento del Sheriff local. George tiene una Licenciatura en Justicia Criminal de la Universidad Estatal de Kent y está certificado como Especialista de Aptitud Física por la Comisión de Entrenamiento de Oficiales de Paz de Ohio. Es muy apasionado acerca de la aptitud y la nutrición en la aplicación de la ley. Es el creador de "Aptitud Física Premeditada" (Premeditated Fitness) en el que escribe sobre las necesidades del acondicionamiento físico y la nutrición específicos para los encargados de hacer cumplir la ley. Es autor del libro electrónico Alimentándose saludablemente en el servicio (Eating Healthy on Duty) que está disponible de forma gratuita en el sitio web de Fitness Premeditated. George no es un profesional de la medicina. Por favor, consulte a su médico antes de comenzar cualquier plan de acondicionamiento físico o nutrición.

Copilado y traducido por: Carlos Guillermo Blanco

Comandante Mayor (R) de Gendarmería Nacional Argentina Oficial de Estado Mayor (Argentina)

Licenciado en Administración de Seguridad Pública (Chile) Especializado en Docencia Universitaria (IUPFA)

Certificación en Justicia Criminal y Gestión Policial (RU) Magíster en Ciencias en Liderazgo y Gestión Policial (RU)

[email protected] [email protected]

http://www.slideshare.net/carlosguillermoblanco



10 MANERAS EN QUE POLICÍAS PUEDEN SACAR EL MÁXIMO PROVECHO DEL EJERCICIO 1 Haga su entrenamiento físico obligatorio, sea tan activo como sea posible cuando se esté fuera del gimnasio, y haga que su tiempo en el gimnasio sea lo más eficiente posible y siempre tendrá tiempo para el acondicionamiento físico (fitness)

George Vrotsos

Licenciado en Justicia Criminal Especialista en Acondicionamiento Físico

8 de junio de 2015 El año pasado, PoliceOne realizó una encuesta2 acerca de la aptitud física del oficial de policía, y una pregunta fue de particular interés. Cuando se le preguntó: "Si usted no siente que está en la forma en que debería estar, o no cree que hace ejercicio con la frecuencia que debería, ¿quién tiene la culpa?" Más de 4.000 oficiales (el 58,7 % del total de entrevistados) optaron por la respuesta: "Dificultad para encontrar tiempo entre el trabajo y la calidad del tiempo en casa".

Cuando está haciendo malabarismos en los turnos, testimoniando en la corte, con horas extraordinarias y pasando tiempo con la familia, es fácil sentirse abrumado y dejar que sus entrenamientos patinen. Sin embargo, siempre hay tiempo para el acondicionamiento físico si usted aborda su entrenamiento de una manera calculada. 1 VROTSOS, George. 10 ways cops can get the most out of exercise. PoliceOne. Premeditated Fitness. 8 de junio de 2015. Traducción del Mg. Cte My (R) Carlos G. Blanco. http://www.policeone.com/health-fitness/articles/85657 26-10-ways-cops-can-get-the-most-out-of-exercise/. 2 P1 Poll Results: How physically fit are you? http://www.policeone.com/health-fitness/articles/7481995-P1-Poll-Results-How-physically-fit-are-you/.



La primera manera de encontrar más tiempo para el acondicionamiento físico es hacer tiempo. Lo siguiente es maximizar el tiempo que pasa trabajando afuera. Aquí hay cinco claves para cada lado de la ecuación. 5 maneras de tener más tiempo para mantenerse en forma. 1. Alargue su turno una hora más. Si trabaja ocho horas, piénselo como un turno de nueve horas. Use esta hora extra para ir al gimnasio antes o después de su turno. Si lo programa en él, se vuelve obligatorio. Esto puede tomar algún tipo de coordinación con su cónyuge y el cuidado de niños, sin embargo, adoptar la mentalidad que la condición física es obligatoria le ayudará a usted a ser responsable. 2. Haga activo un tiempo de calidad en familia. Largos paseos y caminatas proporcionan muchos de los mismos beneficios que el ejercicio cardiovascular. Después del trabajo o en los días libres, lleve a la familia a dar un paseo. Tire a los más pequeños en un carro, lleve a los adolescentes a una cancha de baloncesto para un juego de HORSE, o haga su propio juego familiar. Las reglas del juego no son importantes, siempre y cuando el resultado del juego tenga a toda su familia corriendo por el patio trasero. Su familia se desconectará de los aparatos y medios de comunicación social, mientras hace actividad física, por lo que es una gran manera de combinar la actividad con un tiempo de calidad. 3. Vea TV activamente. El estadounidense promedio ve 20 horas de televisión cada semana. Haga que este tiempo cuente. Haga planchas (planks, ejercicios abdominales que trabajan todo el cuerpo) o flexiones (push-ups) durante los comerciales. Vea la televisión sentado en el suelo, mientras que elonga o usa el rodillo de espuma (foam roller). Pasa inactivo de un minuto de cada 10 en una posición en cuclillas (Third World Squat position).

4. Haga un Gym Go-Bag (bolso para ir el gimnasio) para dar flexibilidad a su esquema de entrenamiento. Empacar todo lo necesario para el gimnasio y mantenerlo en su vehículo, incluso en los días que no estaba planeado ir al gimnasio. Las oportunidades de horas extraordinarias pueden llegar a última hora. Si su horario cambia de repente, un go-bag le permitirá ajustar su entrenamiento en consecuencia.



5. Tener un plan de entrenamiento en el hogar como un refuerzo. Seamos realistas: algunos días simplemente no puede ir al gimnasio porque la vida se interpone en el camino. Tener una sesión de ejercicios que puede hacer en casa como refuerzo le ayudará a mantener su condición física en la pista. Sentadillas con el propio peso corporal, estocadas, flexiones, burpees y planchas pueden ser completadas en un circuito para un entrenamiento eficaz en casa sin equipamiento. La extensión de los entrenamientos también puede hacer que el tiempo sea un problema. Haga que su tiempo en el gimnasio sea más eficiente para maximizar su tiempo libre.

5 maneras de hacer su entrenamiento más eficiente. 1. Seguir un programa de entrenamiento. Hay tantas opciones en el gimnasio, es fácil quedar atascado por las decisiones. Siga un programa diseñado por un entrenador de fuerza y no gaste un solo segundo en el gimnasio preguntándose qué ejercicio hará a continuación. Los programas son delineados, así usted sabe cada cosa que va a hacer ese día antes de pasar por la puerta. Los atletas no sólo trabajan, sino que siguen programas de entrenamiento. Los oficiales de policía son atletas tácticos - entrene en consecuencia. 2. Centrarse en ejercicios compuestos. A todo el mundo le gusta hacer ejercicios aislados como curls (rizos) y extensiones de tríceps, pero si usted está presionado por el tiempo, céntrese en los grandes ascensores principales que afectan a varios grupos musculares. Un entrenamiento de fuerza básica que se centra en las sentadillas, peso muerto, press de banca, press de hombros, y remos llegará a todos los grupos musculares y construirá la fuerza funcional al servicio. Si tiene tiempo extra en el gimnasio, golpee todos los levantamientos aislados (isolation lifts) que desee al final de su entrenamiento. 3. Centrarse en intensidad sobre volumen. Muchos programas de entrenamiento se centran en el volumen. Cuatro series de 8 a 12 repeticiones es una plantilla común. Esos programas son buenos para la construcción de tamaño, pero son una forma ineficaz de construir fuerza. Además, los entrenamientos basadas en el volumen tienden a ser largos. Trate de bajar el volumen e incremente la intensidad con 3 a 5 series de tres a cinco repeticiones. Levantar peso pesado para ponerse fuerte.

Tríceps dips Pull-ups



4. Superseries de ejercicios de peso corporal. Utilice superseries, haciendo dos ejercicios de espalda-con-espalda sin descanso, al hacer ejercicios de peso corporal. Las superseries funcionan bien con los ejercicios que se centran en los grupos musculares opuestos, tales como dips y pull-ups. 5. Reemplace el entrenamiento cardio largo y lento con HIIT. Las sesiones de cardio largas, lentas y estables consumen mucho tiempo. Cuando está presionado por el tiempo, trate un entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HIIT, high intensity interval training) en su lugar. Correr diez carreras de 100 metros es una sesión de entrenamiento brutalmente efectiva que se puede completar mucho más rápido que uno largo y lento. Cuando usted tiene que funcionar en servicio por lo general es como una carrera de velocidad y no un trote largo y lento. Esté preparado haciendo trabajo de sprint. Haga su entrenamiento físico obligatorio, sea tan activo como sea posible cuando está fuera del gimnasio, y haga que su tiempo en el gimnasio sea lo más eficiente posible y siempre tendrá tiempo para el acondicionamiento físico.

9 RAZONES POR LAS CUALES LOS OFICIALES DE POLICÍA DEBEN TRABAJAR CON PESAS RUSAS 3 El entrenamiento con pesas rusas es popular entre la élite física, ya que aumenta la resistencia muscular, la

resistencia cardiovascular, la potencia anaeróbica y la fuerza de prensión. George Vrotsos

3 de agosto de 2015

La pesa rusa (en inglés: kettlebell; en ruso: guirya) es una pesa tradicional que consiste de una bola hierro fundido, semejante a una bala de cañón con un asa. Es popular en Estados Unidos. El entrenador Pavel Tsatsouline o el campeón del mundo y titular del récord mundial Valery Fedorenko afirman que su uso aumenta la fuerza, la resistencia, la agilidad y el equilibrio, mejorando tanto la fuerza muscular como el sistema cardiovascular.4

Son el equipo principal que se usa en el deporte de levantamiento de pesas o girevoy. Tradicionalmente son medidas en "pud", igual a 40 libras rusas o 16,38 kilogramos. La estampilla rusa muestra el arrebato y el tirón. Fueron desarrolladas en Rusia en el siglo XVIII, primariamente para pesar cultivos. Se dice que esos agricultores se volvieron más fuertes y las hallaron útiles para mostrar su fuerza durante las fiestas. El ejército soviético las usó como parte de sus programas de entrenamiento y acondicionamiento físico en el siglo XX. Habían sido usadas para competencias y deportes en toda Rusia y Europa desde la década de 1940.

Las pesas rusas son hechas de hierro o de acero en forma de una bala de cañón con un asa que han sido usadas en el entrenamiento físico en toda Rusia y Europa durante muchos años, pero son relativamente nuevas en los Estados Unidos.

3 VROTSOS, George. 9 reasons police officers should work out with Kettlebells. PoliceOne. Premeditated Fitness. http://www.policeone.com/health-fitness/articles/8695234-9-reasons-police-officers-should-work-out-with-Kettlebells/?utm_source=8693916&utm_medium=email&utm_content=Exclusives1LeftTitle&utm_campaign=P1Member&nlid=8693916. 3 de agosto de 2015. Traducción del Mg. Cte My (R) Carlos G. Blanco. 4 https://es.wikipedia.org/wiki/Pesa_rusa. Consulta: 3 de agosto de 2015.



Pavel Tsatsouline es el hombre responsable de traer las pesas rusas a Occidente. Él las ha usado para entrenar a muchas fuerzas militares de élite, incluyendo Navy SEALS, infantes de marina y "Spetsnaz" (en ruso, Voiská spetsiálnogo naznachéniya: «unidad de designaciones especiales»). El entrenamiento con pesas rusas es popular entre la élite física, ya que aumenta la resistencia muscular, la resistencia cardiovascular, la potencia anaeróbica y la fuerza de prensión o agarre a través del entrenamiento balístico de alta intensidad que es fácil sobre las articulaciones. La pesa rusa devino en una herramienta popular de entrenamiento de los luchadores de MMA y Cross Fit, pero también hay numerosos beneficios específicos para la aplicación de la ley resultantes de entrenar con pesas. 1. Entrenamiento anaeróbico de energía: Muchos oficiales de policía se entrenan para la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular, pero un área de su entrenamiento físico que puede faltar es la potencia anaeróbica. La potencia anaeróbica es la capacidad de producir estallidos cortos e intensos de esfuerzo máximo. El poder es la rapidez con que se puede aplicar la fuerza, a menudo referida como "ser explosivo" en el atletismo. El entrenamiento para obtener poder le ayudará a correr más rápido en las persecuciones a pie y a usar más energía cuando más la necesita. Las formas más comunes de entrenar el poder o energía son los levantamientos olímpicos, que tienen un alto grado de dominio técnico y un entrenamiento pliométrico5, que pueden exponer a un oficial al riesgo de las lesiones. El entrenamiento con pesas rusas es una manera confiable de entrenar para lograr poder sin la alta dificultad técnica de los levantamientos olímpicos o el riesgo de lesión propio de los ejercicios pliométricos. El movimiento de pesas rusas más básico, el swing o balanceo a dos manos, es una fantástica manera de entrenar los glúteos y los isquiotibiales de una poderosa manera balística. Los movimientos más avanzados de pesas rusas -como el arranque (snatch) y el limpie y presione (clean and press)- imitan los levantamientos olímpicos mientras requieren una maestría menos técnica.

Ejercicios pliométricos

Balanceo (swing)

5 La "pliometría" consiste en saltos con desniveles para mejorar la fuerza del tren inferior. Es un tipo de entrenamiento diseñado para producir movimientos rápidos y potentes. Es usada por los atletas para mejorar la técnica en los deportes, especialmente aquellos que implican velocidad, rapidez y fuerza. Implica contracciones excéntricas y contracciones concéntricas rápidas, como en el salto o el lanzamiento calculado y la recuperación de un balón (http://www.medciclopedia.es/diccio/p/pl.htm)



2. Eficiencia del tiempo: uno de los mayores obstáculos para los oficiales cuando se trata de entrenamiento físico es no tener suficiente tiempo. Equilibrar las demandas del tiempo de trabajo y la familia puede hacer difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio. El entrenamiento con pesas rusas es un entrenamiento de alta intensidad; significa que diez minutos pueden darle muchos beneficios cardiovasculares propios del largo plazo en un lapso mucho más corto. Los complejos -una serie de múltiples ejercicios con pesas rusas realizadas espalda con espalda sin descanso- le permitirán completar el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de resistencia al mismo tiempo. 3. Eficiencia del costo: las pesas rusas son baratas en comparación con otros equipos de gimnasio casero. Pavel Tsatsouline recomienda que los hombres comiencen a entrenar con una pesa rusa de 16 kg y de 24 kg y que las mujeres comiencen con una pesa rusa de 8 kg, 12 kg y 16 kg. Cada una de esas puede ser adquirida por menos de 150 dólares y durarán toda la vida. 4. Proteja la parte baja de su espalda: las lesiones de la columna lumbar son muy comunes entre los oficiales de policía. El entrenamiento con pesas rusas puede ayudar a prevenir esas lesiones. Los balanceos, tirones y levantamientos turcos con pesas rusas ayudan a construir una espalda fuerte. También ayudan a construir músculos isquiotibiales, glúteos y músculos abdominales fuertes; los principales músculos que sostienen la espalda baja. 5. Construir fuerza de agarre: los ejercicios con pesas rusas son una fantástica manera de construir fuerza de agarre para ayudar a retener armas y a controlar al sujeto. 6. Simular una lucha con complejos: los complejos con pesas rusas pueden simular el tipo de resistencia muscular que un oficial necesita para sobrevivir a una pelea callejera sin la necesidad de un compañero de entrenamiento (sparring). 7. Pérdida de grasa: la naturaleza del entrenamiento de alta intensidad con pesas rusas hace que sea una gran herramienta para la quema de grasa. Una rutina de pesas rusas de diez minutos le dejará chorreando transpiración, que seguirá quemando calorías mucho tiempo después que su entrenamiento ha terminado. 8. Fuerza funcional: el levantamiento turco es el rey de la fuerza funcional. El movimiento requiere aprender a usar la fuerza de todo el cuerpo y es fantástico para construir la estabilidad del hombro. Mucho antes de que existieran las prensas de banco o sentadillas, los hombres fuertes medían sus fuerzas con levantamientos turcos.

Levantamiento turco



9. Efecto "¡¿qué demonios?!": ese efecto es bien conocido en toda la comunidad de pesas rusas. El entrenamiento con pesas rusas tiene la costumbre de mejorar muchas otras áreas de aptitud. Hay muchas historias de operadores en el extranjero entrenando con nada más que pesas rusas y aumentando su fuerza de levantamiento o su tiempo en carreras de resistencia. El entrenamiento con pesas rusas tiene una manera de atar todo junto y crear fuerza operacional. Si se entrena regularmente con pesas rusas, el efecto "¡¿qué demonios?!" hará que su próxima prueba de agilidad física sea una brisa. Primeros pasos en el entrenamiento con pesas rusas. Si su gimnasio no tiene pesas, compre algunas. Tsatsouline recomienda que los hombres comiencen con 16 kg y 24 kg de pesas rusas y que las mujeres comiencen con unos 8 kg, 12 kg y 16 kg de pesas rusas. Yo uso y recomiendo pesas rusas "Rouge Fitness". He encontrado que son la mejor combinación de calidad y valor. "Rogue" también es la marca usada por Crossfit. Hay muchos programas para principiantes disponibles en línea. Recomiendo "Pesas rusas de Pavel Tsatsouline: Simple y siniestro". Se centra en los dos movimientos básicos de pesas rusas; el balanceo (swing) y el levantamiento turco (Turkish Get Up). El entrenamiento con pesas rusas ofrece una serie de beneficios y creo que debe ser un elemento básico en la rutina de entrenamiento físico de cualquier oficial.

PERDER GRASA DE MANERA SIMPLE: 12 CONSEJOS PARA CONVERTIRSE EN UN POLICÍA ENJUTO 6 Al comer alimentos saludables, dormir lo adecuado, y entrenar de forma inteligente, usted ordenará un

cinturón de servicio de tamaño más pequeño antes que se dé cuenta. George Vrotsos

19 de octubre de 2015 Hay muchas razones por las que un oficial puede desear perder grasa. Los oficiales delgados tendrán una mejor salud cardiovascular, se fatigan menos en situaciones físicas, son más ligeros en sus pies, y se ven mejor en un uniforme. Un plan de pérdida de peso se centra en conseguir el número en la escala para bajar a toda costa. Esos planes a menudo resultan en la pérdida de masa muscular magra y del peso del agua, así como un poco de grasa. Centrarse específicamente en un plan de pérdida de grasa le permitirá reducir su grasa corporal y preservar su masa muscular. Los resultados de pérdida de grasa tienden a lograrse a largo plazo, mientras que los resultados de pérdida de peso tienden a obtenerse a corto plazo. Haga de la pérdida de grasa su meta y perderá el tipo correcto de peso como resultado. Aquí hay algunas cosas a considerar si usted quiere perder grasa. Rastree su progreso 1. Tome fotos: La forma más sencilla de realizar un seguimiento de la pérdida de grasa es a través de imágenes de sí mismo sin camisa, una vez al mes desde la parte frontal, posterior y lateral, así como un primer plano de su cara. No puede observar muchos cambios de inmediato, pero después de unos meses su progreso será obvio. Las fotos de "antes" son una gran herramienta de motivación. Si alguna vez siente la necesidad de desviarse de su plan de pérdida de grasa, eche un vistazo a sus fotos. 2. Tome medidas: Consiga alguna cinta y mida su cintura, una vez al mes, alrededor de la parte más ancha de su estómago cerca del ombligo. Si su plan de pérdida de grasa se realiza correctamente, este número comenzará a disminuir y le ayudará a saber cuándo es el momento de comprar un nuevo cinturón de servicio. 3. No se preocupe por la escala: No se obsesione acerca de la escala. La escala rastrea la pérdida de peso, no la pérdida de grasa. Si pierde diez libras de grasa y gana diez libras de músculo se verá drásticamente diferente y su salud mejorará de manera espectacular, pese a que la escala le muestra que pesa lo mismo. Puede usar una escala, pero pésese como máximo una vez por semana tan pronto como se levante de la cama, y no deje que el número lo desanime.

6 VROTSOS, George. Fat loss made simple: 12 tips to becoming a leaner cop. PoliceOne. Premeditated Fitness. 19 de octubre de 2015. Traducción del Mg. Cte My (R) Carlos G. Blanco. http://www.policeone.com/health-fitness/articles/25299006-Fat-loss-made-simple-12-tips-to-becoming-a-leaner-cop/.



Nutrición para la pérdida de grasa 4. Comer comida real: Una dieta compuesta primariamente de verduras, pollo, pescado, carne de res, cerdo, frutas y frutos secos es clave para la pérdida sostenible de grasa. Eliminar los alimentos pre-envasados procesados como papas fritas, productos de panadería, pizza, alimentos congelados y comidas rápidas. Si parece que hace poco era una planta viva o animal, cómala. Si se trata de una bolsa o caja y puede sobrevivir en el estante durante semanas, evítelo. Si necesita rendir cuentas, mantenga un diario de alimentos. Cuando usted está en servicio, empaque almuerzos saludables o bien opte por los restaurantes que sirven ensaladas con grandes porciones de carne. 5. Beba principalmente agua: Mantenerse hidratado le ayudará a estimular la pérdida de grasa. También lo alejará de consumir calorías vacías de bebidas como refrescos y bebidas deportivas. Si necesita cafeína, beba café o té negro. Beber dos vasos de agua con cada comida - uno antes de comer y otro con la comida. El primer vaso ayudará a llenar su estómago y le impide comer en exceso. Si tiene urgencia por comer, beba un vaso de agua y espere diez minutos. La urgencia para comer a menudo es realmente un signo de deshidratación. Evite también el zumo de fruta. Esta opción "saludable" a menudo tiene la misma cantidad de azúcar que los refrescos. 6. Limite los hidratos de carbono a 100 gramos por día: Los azúcares y almidones aumentan el azúcar en la sangre, aumentan la insulina, y le señalan a su cuerpo que almacene grasa. Su cuerpo dejará de quemar grasa hasta que la insulina despeje el azúcar de su sangre. Mantenga baja su ingesta de hidratos de carbono y mantendrá su nivel de azúcar en la sangre estable. Considere la posibilidad de tener una comida al día - idealmente el desayuno - muy baja en carbohidratos. Una tortilla de tres huevos con pollo desmenuzado y espinacas es una comida muy abundante que le mantendrá en la zona de quema de grasa. Yo prefiero estar bajo en carbohidratos durante un turno. He descubierto que mantener mi ingesta baja en carbohidratos me da los niveles de energía más estables mientras estoy de guardia. Al contar los hidratos de carbono, ignoro la fibra. La fibra se agrupa como un carbohidrato, pero es seguro comer tanta fibra como desee. Almidones y azúcar son los carbohidratos que usted desea limitar. 7. Comer proteína: Comer proteína protegerá su masa muscular magra y lo mantendrá lleno. Coma ½ a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día. Ejercicio para la pérdida de grasa 8. Camine tanto como sea posible: La actividad física ayudará a aumentar la pérdida de grasa, y caminar es la mejor manera de mantenerse activo. Comience el día con un paseo de 30 minutos tan pronto como usted se despierte y haga otro largo paseo después de cenar. Mientras usted está en servicio, trate de salir del patrullero siempre que sea razonablemente posible. Si se siente ambicioso, hable con el jefe acerca de iniciar patrullas a pie en las áreas apropiadas. 9. Entrene fuerza: Seguir un programa de entrenamiento de fuerza para ayudar a preservar su masa muscular y fuerza. La construcción de nueva masa muscular también aumentará su metabolismo. Centrarse en un programa que hace hincapié en ejercicios compuestos - como la sentadilla y levantar peso muerto - y utilice pesos pesados. Mantenga repeticiones de alrededor de cinco por set. El entrenamiento para la fuerza protegerá su masa muscular durante la pérdida de grasa y le hará un oficial más potente.



10. Correr a toda velocidad, una vez por semana: el acondicionamiento metabólico y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad son una gran herramienta para quemar grasa. La forma más fácil de utilizar esto es ejecutar "sprints". Encuentre un campo, mida 100 metros y corra tan rápido como sea posible. Comience con cinco carreras y añada un "sprint" adicional cada semana. La práctica de carreras de velocidad también le ayudará a moverse con mayor velocidad en persecuciones a pie. 11. No exagere con el cardio largo, lento: Durante años, sudar tinta en la cinta ha sido asociado con la pérdida de peso. El cardio largo, lento, es grande para la pérdida de peso, pero es ineficiente para -e incluso puede dificultar- la pérdida de grasa. Un cardio crónico puede poner el cuerpo en un estado catabólico y romper masa muscular. Un cardio crónico también eleva los niveles de cortisol. Esta hormona del estrés reduce la pérdida de grasa. No utilice esto como una excusa para deshacerse del cardio - ir a correr una o dos veces a la semana es perfectamente sano. Eso sí, no pase 45 minutos todos los días en la cinta a menos que usted se está preparándose para una prueba de adiestramiento físico (Physical Fitness Test). 12. Obtenga un buen sueño: El sueño es donde la mayoría de la pérdida de grasa y edificación del músculo se lleva a cabo. Si usted no está durmiendo lo suficiente, los niveles de cortisol aumentarán. Cuando su cuerpo está crónicamente estresado, pensaré que una situación de emergencia es inminente y mantendré las reservas de grasa para esa emergencia. Haga todo a su alcance para conseguir por lo menos siete horas de sueño cada día. Si usted quiere perder grasa, el sueño no es algo que sólo puede aspirar a tener suficiente o algo con que ponerse al día después. Debe hacer que conseguir un sueño de calidad consistente sea una prioridad. Si trabaja de noche y duerme es un problema, trate de incorporar persianas opacas, use las siestas antes de su turno, o trate un suplemento de magnesio antes de acostarse.

CÓMO IMPLEMENTAR UN PROGRAMA DE SALUD Y APTITUD FÍSICA PARA TODO EL DEPARTAMENTO 7 Implementar políticas que incentiven a los oficiales a ser más saludables y estar en mejor forma física puede

ser un factor muy importante en el éxito de su programa. 17 de noviembre de 2015

No importa qué tan extenso es su programa de salud, lo importante es implementar uno.

(Imagen de Gustavo HCL vía Wikicommons) Hay muchas razones por las que una agencia debe considerar el establecimiento de un programa de salud y aptitud física para todo el departamento. Los oficiales aptos serán más resilientes contra las enfermedades y lesiones y usarán menos días de parte de enfermo como resultado. Una mano de obra apta será capaz de realizar las tareas físicas propias del trabajo de la aplicación de la ley de manera más eficiente. Finalmente, los oficiales en forma tendrán una mejor presencia de comando en uniforme y representarán mejor al departamento en la comunidad.

7 VROTSOS, George. How to implement a department-wide health and fitness program. PoliceOne. Premeditated Fitness. 17 de noviembre de 2015. Traducción del Mg. Cte My (R) Carlos G. Blanco. http://www.policeone.com/ pulse-of-policing/articles/44075006-How-to-implement-a-department-wide-health-and-fitness-program/.



Hay dos abordajes para establecer tal programa - el "palo" y la "zanahoria". El método del palo es un programa de ejercicios obligatorios con consecuencias punitivas por no cumplir con las normas de aptitud. Intentar implementar un programa de aptitud física de esta manera probablemente encontrará resistencia en los oficiales y llevará consigo una serie de problemas legales. Más importante aún, un enfoque obligatorio / punitivo para la aptitud sólo alentará a los oficiales a cumplir con los simples estándares mínimos y fomentará actitudes negativas acerca del acondicionamiento físico. El método de la zanahoria para un programa de fitness de todo el departamento ayudará a cultivar una actitud positiva hacia el programa, compra al oficial beneficia la salud y el bienestar a largo plazo para los oficiales. La zanahoria es un programa voluntario de fitness con incentivos -financieros y no financieros- para los oficiales participantes. Posibles incentivos del programa de fitness incluyen:

1. Descuentos en seguros de salud: Los oficiales aptos son menos propensos a usar los beneficios de salud y podrían ser incentivados con primas o tasas más bajas.

2. Un bonus monetario de fitness: Los oficiales que pasan una prueba de aptitud física podrían recibir un bono mensual o anual de aptitud para utilizar en un gimnasio o en un equipamiento de aparatos de ejercicios en casa. El Test de Cooper de fitness es usado por muchas escuelas de policía en todo el país. Los resultados de las pruebas muestran en cuál percentil cae un oficial y aquellos percentiles podrían utilizarse para escalonar múltiples niveles de bonificaciones. Esto incentivaría a los oficiales a mejorar sus calificaciones de fitness cada año en lugar de sólo cumplir con el estándar mínimo requerido.

3. Tiempo de fitness en servicio: Dar a los oficiales tres horas de tiempo de fitness por semana eliminaría cualquier excusa de no encontrar tiempo para hacer ejercicio. Podría lograrse permitiendo a los oficiales ingresar una hora más temprano para entrenar antes de su turno o mediante el pago de horas oficiales de bonificación cada período de pago una vez que han pasado la prueba física para compensar el entrenamiento fuera de servicio. Los oficiales a menudo envidian la capacidad de los bomberos para trabajar las veinticuatro horas. Esta opción nivelaría el campo de juego.

Esos bonos monetarios son ideales, pero tomará tiempo implementarlos a través de las negociaciones del contrato y necesita el apoyo de su ayuntamiento y/ u oficina del alcalde. Sin embargo, también hay pasos que un departamento puede tomar para cultivar una actitud positiva de todo el departamento hacia la aptitud física que son más inmediatamente accionables.

● Busque la ayuda de profesionales del acondicionamiento sico en la comunidad: Llegue a los gimnasios de CrossFit locales o departamentos atléticos universitarios y ofrezca a los entrenadores en esos lugares un acuerdo mutuamente beneficioso. Un entrenador puede estar abierto a acoger clínicas gratuitas para los oficiales en su gimnasio departamental. Esto proporcionaría a los oficiales un entrenamiento gratuito y ofrecería al entrenador una oportunidad de mostrar sus habilidades para los clientes potenciales. Un artículo en el periódico sobre el trabajo con la policía local o una opinión positiva del jefe de policía local en el autobús o el sitio web del gimnasio también ayudaría a atraer nuevos clientes.

● Ins tuya en todo el departamento retos de fitness: Los oficiales de policía son competitivos por naturaleza. Aprovéchelo con retos voluntarios a todo el departamento. Escalone levantamientos de peso departamentales, carreras de 5 Km, concursos de CrossFit, y partidos de baloncesto durante todo el año. Las competiciones fomentarán el compañerismo y alentarán la buena forma.

Yendo arriba y más allá: El ejemplo de la Ciudad de Reno. Hace algunos años, la Ciudad de Reno (Nevada) se asoció con "Salud Especialidad" y Rob Wolf, autor de La Solución Paleolítica (The Paleo Solution) más vendido del New York Times, para establecer un programa de intervención único para trabajadores de la ciudad (incluyendo oficiales de policía) en situación de riesgo de enfermedad cardíaca. Wolf describió el programa en un blog en su página web.



"El programa proporciona una evaluación de riesgos mirando biomarcadores específicos para encontrar personas que son resistentes a la insulina, inflamados, y en alto riesgo de enfermedad cardiovascular. Este programa es único en el que nos encontramos con gente que de otra manera pasaría a través de una pantalla como "sana", pero que en realidad está corriendo con problemas graves, como un muy alto de LDL-P, a pesar de tener niveles 'normales' de colesterol", escribió Wolf. "Las personas señaladas como de alto riesgo son puestas en una dieta paleolítica / baja en carbohidratos, aconsejada sobre el sueño y el ejercicio, los niveles de vitamina D son rastreados, y en algunos casos se usa una dosis muy baja de estatina para reducir los niveles de lipoproteínas". De acuerdo con un informe de la revista Police Chief Magazine sobre la iniciativa en sus primeras etapas, 15 oficiales de policía participaron en el programa en el despliegue. Nueve de esos oficiales fueron descritos inicialmente como de alto riesgo. Tras un análisis de tres meses, los 15 oficiales fueron reevaluados, y los nueve oficiales de alto riesgo habían reducido significativamente sus factores de riesgo. Como consecuencia directa de este éxito temprano, la ciudad hace ahora que todos sus oficiales de policía y bomberos pasen por el programa. Conclusión. La ciudad de Reno fue por encima y más allá para ayudar a sus oficiales a recuperar la salud, lo que resulta en enormes ahorros financieros para la ciudad. Este es sólo un ejemplo de las muchas cosas que puede y debe hacer en su agencia, incluso si su programa de salud está en una escala más pequeña. No importa qué tan extensas sean sus iniciativas de salud y bienestar, son importantes para implementarlas y beneficiosas para todas las partes involucradas. Al usar cualquiera de las estrategias anteriores -desde proporcionar tiempo de entrenamiento en servicio a la implementación de los retos de fitness para todo el departamento, hasta los juegos de baloncesto- sus oficiales pueden ser más saludables y con más probabilidades de prevalecer en la calle. Nota del Editor: Eche un vistazo al nuevo libro electrónico (eBook) de George Vrotsos titulado Lean & Fierce: Tactical Fitness for Sheepdogs (Enjuto & Feroz: Acondicionamiento Físico Táctico para Perros Pastores). Enjuto & Feroz es un plan paso a paso para ayudarle a empezar a comer y entrenar como un atleta profesional táctico de modo que usted pueda perder grasa, construir fuerza, y ponerse en la mejor forma de su vida.



9 CLAVES PARA UN ABORDAJE TÁCTICO A SU PLAN DE APTITUD FÍSICA 8 Las resoluciones de Año Nuevo a menudo implican nuevas membresías en gimnasios o nuevos compromisos para los ya existentes, pero también mucha gente falla en seguirlo todo el año - aquí hay nueve claves para

el logro de sus metas George Vrotsos

11 de enero de 2016 George Vrotsos ha trabajado en la aplicación de la ley desde 2007. Actualmente es empleado del Distrito Sewer de la Regional Noreste de Ohio y juró en el Departamento del Sheriff local. Es Licenciado en Justicia Criminal de la Universidad Estatal de Kent y está certificado como Especialista en Aptitud Física a través de la Comisión de Entrenamiento del Oficial de Paz de Ohio. Es el creador de "Premeditated Fitness" donde escribe sobre las necesidades de aptitud física y nutrición específicas para los encargados de hacer cumplir la ley. Es autor del eBook Eating Healthy on Duty (Comiendo saludablemente en Servicio), disponible de forma gratuita en el sitio web "http://www.premeditatedfitness.com/". George no es un profesional de la medicina. Por favor, consulte a su médico antes de comenzar cualquier plan de aptitud o nutrición. Cada mes de enero, los gimnasios se inundan con una afluencia de nuevos miembros con la esperanza de hacer de éste el año en que sus resoluciones aptitud física pegan. La mayoría de esas personas esperanzadas se descarrila y se da por vencida antes de febrero. Esos consejos le ayudarán a tomar un enfoque táctico para sus objetivos de fitness y asegurar que los logre este año. 1. Conozca su "por qué". Antes de comprometerse a una meta, sea muy claro sobre las motivaciones que impulsan su deseo. Apuesto a que sabe exactamente por qué ha elegido una carrera en la aplicación de la ley. Sus objetivos de fitness necesitan el mismo nivel de claridad. Responda a esta pregunta: ¿Por qué ahora es el momento de comenzar una nueva rutina de ejercicios o dieta? No se conforme con respuestas vagas como "Quiero estar en forma" o "Necesito bajar de peso". Todos saben eso, pero no es la motivación. Su "qué" es mucho más profundo que eso. Haga de cuenta que explica su objetivo a un niño curioso que hará varias preguntas obvias de seguimiento. Si su respuesta es "necesito bajar de peso" un niño preguntaría "¿por qué?", y estaría obligado a explicar con más detalle. Su "porqué" puede ser cualquier cosa desde las preocupaciones por la enfermedad cardiovascular, que tiene un uso en encuentros de fuerza en los que su estado físico fue puesto a prueba, o simplemente querer orgullo en su apariencia. Mantenga la perforación hacia abajo con preguntas adicionales de seguimiento hasta llegar a la causa raíz de su motivación. Una vez que sabe que su "por qué" usted será el láser enfocado en sus metas. 2. Elabore metas SMART (inteligentes), no resoluciones. Las resoluciones de Año Nuevo están asociadas intrínsecamente con el fracaso. Cuando toma una resolución, la gente espera que falle. No tome una resolución este año, en vez de ello elabore una meta - y que sea una meta SMART. Las metas SMART son:

Specific Específicos Measurable Medibles Achievable Alcanzables Relevant Relevantes Time-bound Atados al tiempo

"Bajaré de peso" no es una meta SMART (inteligente) porque no es lo suficientemente específica como para ser medible y alcanzable y no es de duración determinada. La versión SMART de este objetivo sería:

8 VROTSOS, George. 9 keys for taking a tactical approach to your fitness plan. PoliceOne. Premeditated Fitness. 11 de enero de 2016. http://www.policeone.com/health-fitness/articles/60974006-9-keys-for-taking-a-tactical-approach-to-your-fitness-plan/?nlid=&utm_source=iContact&utm_medium=email&utm_content=Exclusives1Lef tTitle&utm_campaign=P1Member&cub_id=usr_Gu8FxfwgMnNwBbz5.



"Perderé 25 libras en los próximos seis meses. Haré esto por el consumo de proteínas y verduras frescas con cada comida al tiempo que limitaré los alimentos procesados. Seguiré un programa de entrenamiento de fuerza, levantando peso tres veces a la semana, y realizaré cardio una o dos veces a la semana para lograr este objetivo. Me haré responsable de un diario de alimentos y registros de entrenamiento. Perderé cinco libras al mes durante este período de seis meses para lograr este objetivo". 3. Priorice sus objetivos y concéntrese en qué es lo más importante. Si elige más de una meta, priorice su importancia y establezca qué meta es el objetivo principal. Si alguno de sus objetivos complementarios compite con el objetivo principal, elimínelos de la lista. Ganar 10 libras de músculo, perder 20 libras de grasa, ponerme en cuclillas dos veces mi peso corporal, y mejorar mi tiempo de ejecución en la prueba de PT de milla y media son todas grandes metas individuales. Sin embargo, si intenta alcanzarlas a todas al mismo tiempo, es muy probable que no obtenga ninguna de ellas. 4. Registre y comparta sus objetivos. Una vez que haya establecido su motivación y objetivos, escríbalas físicamente. El acto de escribir sus metas refuerza su compromiso. Publique sus objetivos, donde se pueden ver de forma regular, como en su armario o en la nevera. Luego compártalos con personas cercanas a usted como a su familia y pareja. Elija personas positivas que ayuden al apoyo y revisión de su progreso. 5. Use objetivos de corto plazo para lograr los objetivos a largo plazo. Si se establece una meta audaz a largo plazo, tales como correr una maratón o perder 50 libras en el próximo año, utilice metas a corto plazo para mantener el rumbo. Fije una fecha para ejecutar su primer 5 k o establezca metas mensuales de perder cinco libras. Cada objetivo a corto plazo es lograr un pequeño triunfo que provoca un efecto de bola de nieve hacia su objetivo a largo plazo. Cuanto más audaz su objetivo es, más frecuentes y más fácil de lograr su metas a corto plazo serán. 6. Comience donde se encuentre (no donde usted quiere ser). Es fácil entusiasmarse con una meta y tratar de saltar a todo vapor, pero esta es una receta para el desastre. Si usted ha estado fuera del gimnasio por un tiempo, no trate de saltar de nuevo con el plan avanzado de su futbolista favorito. Tráguese el orgullo, elija un programa de principiante, y dará sus frutos en el largo plazo. Del mismo modo, no ir al 100 % en cada entrenamiento. Puede trabajar a todo gas, y puede trabajar frecuentemente, pero no puede trabajar a todo gas muy a menudo. Las sesiones de entrenamiento de intensidad media y baja son tan importantes en el largo plazo, como los entrenamientos en toda regla. 7. "El enemigo de un buen plan es el sueño de un plan perfecto". Esta cita es del general prusiano Carl Philipp Gottlieb von Clausewitz (1780-1831). No necesita la dieta perfecta o el mejor plan de entrenamiento. El tiempo dedicado a reflexionar sobre la solución ideal es pérdida de tiempo. Simplemente póngase en marcha con uno que es lo suficientemente bueno como para llegar a sus objetivos. No persiga la perfección, simplemente trate de ser un poco mejor hoy que ayer. 8. No planificar es planificar el fracaso. Buscar el plan perfecto hace perder tiempo, pero no tener un plan le deja sin dirección y a merced de la fuerza de voluntad. Ya sea que su objetivo consiste en la pérdida de peso, fuerza, resistencia, o ganar músculo, elegir un plan que es compatible con su objetivo y adhiérase a éste. No trate de poner sus propios entrenamientos juntos sobre la marcha en el gimnasio. Siga un plan y sepa cada ejercicio individual, set, y repeticiones que hará antes de entrar en el gimnasio. 9. La vida se interpondrá en el camino, por ello planifique en consecuencia. No importa cuán diligente es usted, la vida le lanzará una bola curva de vez en cuando. Las horas extraordinarias, tribunales, emergencias familiares, y la enfermedad se interponen en el camino y le obligan a perder entrenamientos o comer algo no planificada. Acepte que esto sucederá de vez en cuando, y que está bien. Las resoluciones que se ocupan de los absolutos a menudo descarrilan en el primer golpe de velocidad. Por suerte, usted está operando con una meta SMART y no una resolución. Trate con los reductores de velocidad y vuelva a la pista con la siguiente comida o sesión de entrenamiento. ¿Cuáles son sus objetivos de fitness de este año?



TEST DE HABILIDADES FÍSICAS DEL OFICIAL DE POLICÍA (POPAT, POLICE OFFICER PHYSICAL ABILITIES TEST)9

A los cadetes se les darán dos nombres de calles mientras están sentados del lado del conductor de un patrullero con cinturón de seguridad abrochado y ambas manos al volante. Tras el comando "¡Vaya!", el evento cronometrado comienza. El cadete debe salir del vehículo, y Avanzar a pie 200 metros. Retirar a la víctima (que pesa 70 kilos) del vehículo y arrastrarla 15 metros.

Trepar la escalera (arriba y abajo) 3 veces.

Avanzar 7 metros para negociar los 22 kilogramos de "fuerza corporal" de una puerta. Completar 20 flexiones pectorales ** y 20 abdominales *** (en ese orden)

Retornar 7 metros para trepar la escalera (arriba y abajo) 3 veces.

9 POPAT: http://www.cccc.edu/curriculum/majors/blet/pdfs/POPAT.pdf.



Avanzar 7 metros a la alcantarilla de 40' y arrastrarse a través de ella usando la linterna. Completar 20 flexiones pectorales ** y 20 abdominales *** (en ese orden)

Avanzar 200 metros a pie. Arrastrar de pie 15 metros a la víctima (de 70 kilogramos).

Recitar los 2 nombres de las calles que le dijeron al comenzar el test.

Los estudiantes deben completar el test en el término de siete minutos con veinte segundos (7:20) para poder pasar al final del curso. Los cadetes deben llevar los siguientes equipos durante el Test de Habilidades Físicas: a) Un cinturón de servicio de nylon o de cuero. b) Esposas con porta-esposas. c) Linterna. d) Bolsa de munición con cargador vacío.



e) Radio. f) Pistolera y arma descargada. El equipamiento debe permanecer en posesión del cadete lo largo de toda la prueba. Si el equipamiento se cae o se pierde durante el test, el cadete puede recuperar inmediatamente el ítem, pero el tiempo sigue corriendo.

** Los push-ups no son modificados y los cadetes deben bajar el cuerpo 4" paralelo al suelo (con el hombro y la espalda baja alineados) y elevar a una extensión completa de tríceps / codo y repetirla para calificar. La colocación de las manos no puede ir por encima de o ser más ancho que los hombros. Los instructores pondrán su puño en el suelo, y los estudiantes deben tocar con su barbilla el puño del instructor. El contacto entre la barbilla y el puño es una repetición.

***Sit-ups: debe realizarse con los brazos del cadete firmemente colocados en el pecho. Los brazos también deben permanecer firmemente en el pecho durante cada repetición. Las rodillas del cadete están en ángulo de 90 grados. Los codos del cadete deben tocar sus rodillas y sus hombros deben volver a tierra para la repetición para calificar. El asistente debe sostener los pies del cadete usando sólo las manos.

** Además, se requiere que los alumnos participen en la siguiente evaluación de la condición física en el segundo día del curso: mediciones de altura y peso, presión arterial, flexibilidad (sentarse y lograr el test), composición corporal (mediciones del pliegue de la piel), máximo press de banca, máxima prensa de piernas, número máximo de abdominales en un minuto, máximo número de flexiones en un minuto y una carrera de 2.500 metros.



5 MANERAS SIMPLES PARA MEJORAR SU FUERZA DE AGARRE PARA LA PATRULLA 10 La fuerza de agarre es una destreza física crucial para la seguridad del oficial.

George Vrotsos 18 de abril de 2016

La fuerza de agarre es una destreza física fundamental para la fuerza en el servicio. Tener un fuerte agarre hará que un oficial sea más eficaz en el control de sujetos, tácticas defensivas, y retención de arma. Un agarre fuerte es también una habilidad beneficiosa en el gimnasio. El instructor de fuerza mundialmente conocido Pavel Tsatsouline se refiere a la fuerza de agarre como un amplificador de la fuerza en general. Ser capaz de asir fuertemente una barra ayudará a proveer tensión a lo largo de la parte superior del cuerpo y permite al oficial transferir mejor la fuerza mejor en los levantamientos más pesados. No tome mi palabra, pruébelo. Trate un press de banca con un peso con el que pueda hacer cómodamente cinco repeticiones. Haga dos series. Para la primera serie, sólo mantenga la barra en una posición estable y sin agarre demasiado duro y hacer cinco repeticiones. Para la segunda serie, tome la barra aplastándola tan duro como sea posible y reitere cinco repeticiones. ¿En qué serie se sintió más fuerte? Como la mayoría de las valencias físicas, la fuerza de agarre es algo que puede ser mejorada a través de un entrenamiento apropiado. Aquí hay cinco maneras simples de aumentar su fuerza de agarre. 1. Entrenamiento directo de la fuerza de agarre. La manera más eficaz para desarrollar la fuerza de agarre es a través de la fuerza de agarre directa entrenando con pinzas (grippers). Las pinzas estándar para entrenar la fuerza de agarre que se encuentran en la mayoría de tiendas de artículos deportivos se desgastan rápidamente y son ineficaces. Tome algunos entrenadores de fuerza de agarre profesionales. Mi opción favorita es "Captains of Crush Hand Grippers" de Iron Mind. Esas son pinzas de entrenamiento de agarre profesionales y vienen en 11 diferentes niveles de fuerza. Si eres nuevo en el entrenamiento de la fuerza de agarre, elija el modelo del "entrenador". Úselos en el método "Engrase el canal" ("Grease the Groove") de Pavel Tsatsouline. Averigüe el número máximo de veces que puede cerrar los entrenadores en un set. Por ejemplo, digamos que es 10 repeticiones. A lo largo del día usted "engrasará la ranura" haciendo un set de tres a cinco repeticiones cada vez que tenga tiempo inactivo y está el 100 % fresco. Descanse al menos 15 minutos entre las series y acumule sets cada vez que tenga tiempo de inactividad. Esta es una forma efectiva para acumular volumen sin fatigar su agarre. Este método es ideal para el trabajo policial, porque puede hacer series durante el tiempo de inactividad del servicio cuando se operando el radar o haciendo cualquier cosa estacionaria. Un amigo mío ha desarrollado una forma eficaz de utilizar los entrenadores de agarre simulando el control de un sujeto. Cuelga un par de pinzas del techo para simular que extiende la mano y agarra a un sospechoso. 10 VROTSOS, George Vrotsos. 5 simple ways to improve your grip strength for patrol. PoliceOne. Premeditated Fitness. 18 de abril de 2016. Traducción de Carlos G. Blanco, M.Sc. http://www.policeone.com/police-products/fitness-health-wellness/articles/172870006-5-simple-ways-to-improve-your-grip-strength-for-patrol/?nlid=&utm_source=iContact&utm_medium=email&utm_content=Exclusives1RightTitle&utm_campaign=P1Member&cub_id=usr_lTNqkqbwShFV8tSO.



2. Balanceo de un brazo con pesa rusa pesada. Es una fantástica manera de aumentar la fuerza de agarre. Una vez que se sienta cómodo con el balanceo con ambas manos, haga la transición a las oscilaciones con una sola mano y haga series de 10 con el peso más pesado que puede manejar. Esta es una gran manera de gravar su fuerza de agarre mientras consigue algún acondicionamiento metabólico y el fortalecimiento de los músculos isquiotibiales y glúteos. Las fuertes oscilaciones de una mano son un gran accesorio de elevación en los días de sentadillas y de peso muerto. 3. Cargar. Recoger algo pesado y llevarlo lo más lejos que pueda es una gran manera de construir la fuerza de agarre. Caminatas de agricultores (el mismo peso en cada mano) y carga de maletas (el peso en una sola mano) se pueden hacer opcionalmente con mancuernas, barras, o pesas. Cargar lleva hace fantásticos finales para cualquier sesión de ejercicios de entrenamiento de fuerza. 4. Cargar inferiores hacia arriba (Bottoms Up Carries). Son una carga específica de pesas rusas que es extremadamente exigente en la empuñadura. Sostenga una pesa rusa con la cara de la campana hacia arriba y camine lo más lejos que pueda. Tiene que poner los nudillos blancos por el agarre de la manija para mantener la campana al revés. Si usted puede dominar la carga hacia arriba al nivel del hombro, puede empujar la pesa por encima de la cabeza y llevarla en esa posición para mejorar la estabilidad del hombro, así como la fuerza de agarre.

Bottoms Up Carries

5. Cuélguese de una barra. Si su fuerza de agarre es deficiente y las opciones anteriores son difíciles, sólo tiene que colgarse de una barra de pull-up durante el tiempo que pueda. Use un cronómetro para controlar el tiempo y trate de aumentar el tiempo que se puede colgar de la barra. Conclusión. El entrenamiento de la fuerza de agarre tendrá beneficios notables tanto en servicio como en el gimnasio. Entrene con tenacidad y vea cómo los sujetos se vuelven más fáciles de controlar y sus números de peso muerto aumentan.



5 INTENSAS CARRERAS DE OBSTÁCULOS PARA ENTRENAR FUERA DE SERVICIO 11 El entrenamiento físico fuera de servicio es esencial para el éxito en el servicio. Esos eventos son algunos de

los mejores. Megan Wells

P1 Lifestyle Staff 29 de julio de 2016

El entrenamiento es un componente importante del éxito de la aplicación de la ley. Se necesita dedicación todos los días para convertirse en la mejor versión física de sí mismo y, a su vez, el mejor funcionario que pueda ser. Hay muchas oportunidades para endurecerse - usted probablemente ha escuchado sobre eventos de obstáculos, que han ido creciendo en popularidad en los últimos años. Son una excelente manera de entrenar y están diseñados para desarrollar relaciones de equipo, técnicas de entrenamiento perfecto y crecimiento de la confianza personal. Esos eventos se centran en los fundamentos sobre ganar un premio para su conclusión. En nuestra opinión, esas son las mejores carreras de obstáculos que usted puede explorar para todo tipo de entrenamiento óptimo.

Obstáculo de ascenso de la escalera (foto / Wikipedia)

11 WELLS, Megan (2016). 5 intense obstacle courses for off-duty training. PoliceOne. Lifestyle & Off-Duty. Trad. Carlos G. Blanco. http://www.policeone.com/off-duty/articles/205013006-5-intense-obstacle-courses-for-off-duty-training /?nlid=208040044&utm_source=iContact&utm_medium=email&utm_content=OriginalVideoTitle&utm_campaign=P1Member&cub_id=usr_lTNqkqbwShFV8tSO.



1. Carrera Espartana. Hay tres tipos principales de carreras espartanas: el Sprint, el Súper y la Bestia. El "Sprint" es de aproximadamente 5 Km con más de 20 obstáculos para atravesar. Es la oferta de carrera espartana más corta y más adecuada para principiantes. El "Súper" extiende por más de 12 Km con 25 obstáculos. La "Bestia" es el más largo de los tres. Se extiende por más de 19 Km con 30 obstáculos. Si esas opciones no son suficientes para usted, Spartan también ofrece carreras de resistencia, incluyendo la Ultra Bestia, que es más de 42 Km de largo y cuenta con más de 60 obstáculos. Si usted está buscando un régimen de entrenamiento antes de inscribirse, Spartan ofrece consejos de entrenamiento diarios para que usted considere.12

2. Carrera del Zombi en el Barro o Carrera Sucia. Esta carrera de obstáculos de 5 Km se diversifica de las otras con un ángulo único. Completará la pista de obstáculos tradicional del Ejército como la escalada en pared y también enfrentará obstáculos interesantes como los zombis, todos ellos en el barro. Usted puede inscribirse para participar como un ser humano o como un zombi. El Equipo Humano lleva tres banderas, que representan órganos vitales - el cerebro, el corazón y las entrañas. El Equipo Zombi se establece así robar sus banderas (sus órganos vitales), mientras usted completa los otros obstáculos.

12 Espartatlón es un Ultramaratón que recorre 246 Km entre las ciudades griegas de Atenas y Esparta que se celebra desde 1983.



3. Carrera del Guerrero. La Carrera del Guerrero (Warrior Dash) es excepcionalmente orgullosa de los obstáculos que han afinado para su curso (5 Km). Actualmente cuentan con 12 obstáculos como la Captura de los Pescadores, donde la fuerza superior del cuerpo y la estabilidad del núcleo le ayudarán a cruzar una red sin llegar a ser el cebo, o Goliat, donde sube a la cresta de una pendiente de nueve metros de alto y desciende en el agua. Puede ver una lista completa de los obstáculos en su página web.

4. Desafío GORUCK. Este evento tiene raíces maravillosas, que es por eso que lo hemos elegido para esta lista. El desafío GORUCK fue desarrollado inicialmente por Jason McCarthy para: • Servir como una voz para el bien. • Emplear más veteranos de Operaciones Especiales que cualquier otra organización fuera del ejército. • Construir un puente entre militares y civiles. El evento original es de 10-12 horas y 24-32 Km basado en el entrenamiento de las Fuerzas Especiales. Además, podrá aprender de un Grupo de Fuerzas Especiales mientras participa.

5. Combinación Civil Militar (CMC). Esta carrera de 8 Km con 25 obstáculos es diferente del resto debido al calentamiento de entrenamiento cruzado en "The PIT" al comienzo del evento. El PIT implica un entrenamiento AMRAP (As Many Repetitions As Possible, tantas repeticiones como sea posible)13 de cinco minutos del día. También hay que mencionar que uno de los obstáculos en el CMC, el Mono Volador, se presentó en Guerrero Ninja Americano. El CMC no pierde el tiempo. ¿Cuál es el último evento de fitness en el que ha participado? ¿Lo recomendaría? Comparta su método preferido de entrenamiento en los comentarios más abajo. 13 Se emplea este acrónimo para medir cuántas repeticiones de un ejercicio puede realizar el atleta en un tiempo determinado, que suele ser de 20 minutos.



El Mono Volador

Fitness premeditado

Education

Transcript of Fitness premeditado