I.E.S. GREGORIO MARAÑÓN DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

APUNTES PARA TERCERO DE E.S.O.

LA RESISTENCIA

La capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.

1. Resistencia aeróbica. Es la capacidad que permite realizar esfuerzos de mediana o baja intensidad durante mucho tiempo.

El oxígeno que obtenemos al respirar es suficiente para producir la energía necesaria.

Se dice que hay un equilibrio entre el consumo y el aporte de oxígeno.

2. Resistencia anaeróbica. Es la capacidad de realizar esfuerzos muy intensos durante el mayor tiempo posible.

No se dispone de oxígeno suficiente para la producción de energía necesaria, pues los esfuerzos son tan intensos que las exigencias son elevadas.

Se dice que hay una deuda de oxígeno.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

• Carrera continua. Consiste en correr de forma ininterrumpida y uniforme durante un tiempo prolongado a una intensidad media, es decir, con una frecuencia cardiaca de 140 a 160 p/m. Se empezará con 5-10 minutos para ir aumentando poco a poco.

• Fartlek. Es una carrera continua pero con cambios de ritmo e intensidad. La frecuencia cardiaca oscilará entre 149 – 180 p/m. Su finalidad es mejorar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica.

• Entrenamiento total. Incluye carreras a diferentes intensidades, subir alguna cuesta, trepar, saltar, ejercicios por compañeros, etc. siempre de forma ininterrumpida. La intensidad será muy variada, se aprovecharán los tramos de baja intensidad para la recuperación. Se desarrolla tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica.

• Circuitos. Es un sistema que permite trabajar la resistencia aeróbica, anaeróbica, la fuerza, la coordinación, la flexibilidad, etc. Consiste en realizar de forma consecutiva diferentes ejercicios (estaciones). Puede realizarse por tiempo o repeticiones. Se puede dar descanso entre las estaciones o no, se puede repetir el circuito las veces que se considere. Si interesa trabajar la resistencia, el tiempo de descanso entre ejercicios será mínimo, el necesario para pasar a la siguiente estación, de 15 a 30 segundos.

Beneficios para el organismo del trabajo de resistencia.

1.- Aumento de la cavidad cardiaca, con lo que puede recibir e impulsar más sangre en cada diástole y sístole (latidos del corazón). = Corazón más grande.

2.- Fortalece y engruesa el músculo del corazón (el miocardio) debido a esfuerzos

intensos. = Corazón más fuerte.

3.- Disminuye la frecuencia cardiaca, el corazón se contrae menos veces para abastecer de oxigeno al organismo. = Menos pulsaciones por minuto.

4.- Pone en funcionamiento capilares que en personas sedentarias no desarrollan, (latentes), permitiendo mayor irrigación para abastecer al organismo de oxigeno y nutrientes y para eliminar productos de deshecho responsables de la fatiga muscular.

5.- Aumenta la cantidad de glóbulos rojos, lo que permite el transporte de más oxigeno. = Mejor captación de O2.

6.- Amplía la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento alvéolos latentes, lo que mejora el intercambio gaseoso = más alvéolos, mejor respiración.

7.-Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (riñones, hígado...).

8.-Mejora la efectividad del organismo para mantener el pH en niveles normales.

9.- Aumento de las capacidades defensivas (aumento de leucocitos y linfa).

10.- Fortalece muscularmente.

11.-Produce bajada de peso corporal acompañado de un aumento de la capacidad de absorción de oxígeno.

LA FUERZALA FUERZA

¿Para qué necesitamos nosotros la fuerza?

La necesitamos para mantener el cuerpo erguido, para hacer que se ponga en marcha cuando está parado, para frenarlo cuando se halla en movimiento, para

aumentar su aceleración, desviarlo de su trayectoria, cambiar de dirección, saltar cualquier obstáculo que

encontremos. Todo movimiento, lleva consigo una intervención de la fuerza.

Como definición, podemos decir que es la capacidad del organismo de vencer una resistencia o sostener un peso.

Tipos de fuerza.

1.- Fuerza Máxima:

Es la mayor cantidad de fuerza que puede generar el músculo.

El deporte más representativo es la Halterofilia.

2.- Fuerza Explosiva (Potencia):

Es la capacidad de desplazar una carga en el menor tiempo posible.

Los esfuerzos típicos de la fuerza explosiva son los saltos y los lanzamientos, siendo fundamental en ellos una alta velocidad inicial.

3.- Fuerza resistencia:

Es la capacidad de soportar un movimiento de fuerza durante largo tiempo.

Deportes típicos en el empleo de la fuerza resistencia son el remo, el ciclismo o el esquí de fondo. LA VELOCIDAD

Es una cualidad física compleja de definir porque en ella intervienen muchos factores. Es una cualidad «neuromuscular», es decir, depende de la musculatura pero también del sistema nervioso.

Básicamente la podemos definir, dentro del ámbito de Educación Física, como la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Dentro de la velocidad, existen tres subtipos: Velocidad de reacción, velocidad gestual y velocidad de desplazamiento.

1.- Velocidad de reacción: se define como la capacidad de reaccionar ante un estímulo determinado, ya sea visual, acústico o táctil, en el menor tiempo posible. Incluye desde la percepción del estímulo por los sentidos hasta que se produce la respuesta motora.

2.- Velocidad gestual: es la capacidad de realizar un movimiento determinado con una o varias partes del cuerpo en el menor tiempo posible (ejemplo: un «drive» de tenis, una pedalada, una brazada...).

3.- Velocidad de desplazamiento: es la capacidad para recorrer un espacio en el menor tiempo posible. La velocidad de desplazamiento va a depender, principalmente, de la longitud de las palancas (las piernas, los brazos) y de la frecuencia de movimientos (lo rápido que pueda mover los miembros), entre otros que estudiarás más adelante.

LA FLEXIBILIDAD

¿Por qué hemos de trabajar la Flexibilidad?

Principalmente, por la propia salud. Como siempre. Y, más esquemáticamente:

• Para evitar rigidez muscular y articular.• Para compensar malas posturas

corporales (actitudes corporales).• Para retrasar la fatiga muscular en un

esfuerzo y mejorar la recuperación tras él.• Para sentirnos más “sueltos” y los

movimientos sean más económicos y efectivos.• Para retrasar la aparición de enfermedades articulares degenerativas

(artrosis…).

Factores anatómicos que componen la flexibilidad.

1.- Movilidad articular Capacidad de mover una articulación hasta el final de su recorrido.

2.- Elasticidad muscularLa elasticidad es la propiedad del tejido muscular de estirarse bajo el

efecto de una fuerza y recobrar su longitud inicial una vez que la fuerza ha cesado de actuar.

En los ejercicios de flexibilidad, hemos de evitar que aparezcan señales de dolor agudas, lo cual nos indica que estamos próximos a superar el límite de estiramiento y podríamos romper las fibras musculares (rotura muscular parcial).

¿Cómo podemos desarrollar la flexibilidad?

Simplificando, podemos decir que existen dos métodos:

1.- Estáticos.Basados en mantener una postura (entre 20" y 1'). Las

fuerzas que actúan son tu propio peso o la ayuda de un compañero.

Es el que ofrece mejores resultados en el desarrollo de la flexibilidad.

2.- Dinámicos.Son aquellos ejercicios donde se aprecia movimiento

(rebotes, lanzamientos, ondulaciones...). Se produce una lubricación y reforzamiento articular.

Consideraciones en el entrenamiento de la flexibilidad

1. El trabajo de flexibilidad comienza allí donde está el límite en la amplitud del movimiento, a partir de allí, y sin causar dolor, cada uno debe sentir en su cuerpo los efectos del ejercicio.

2. Al iniciar el ejercicio se debe mantener la postura correcta.

3. Se respetará el movimiento natural de cada articulación.

4. El movimiento deberá estar siempre controlado, para evitar lesiones a causa de estiramientos excesivos.

5. La flexibilidad es una de las capacidades que más rápido se pierde con la inactividad, es efectivo trabajarla de forma continuada y regular.

6. Antes de realizar ejercicios de flexibilidad es necesario realizar un calentamiento, que aumente la temperatura corporal, por lo que el músculo estará preparado y se evitarán posibles lesiones.

7. Para que un músculo pueda estirarse es necesario que está relajado, la tensión entorpecerá el estiramiento.

Beneficios para el organismo del trabajo de flexibilidad.

1. Las fibras musculares, los tendones y las membranas que recubren al músculo se ven beneficiadas reduciendo la posibilidad de lesiones.

2. Favorece la correcta realización de las técnicas deportivas.

3. La movilidad articular estimula la secreción de líquido sinovial, favoreciendo así el deslizamiento entre los cartílagos articulares y por tanto menor será la fricción y el desgaste entre estos.

4. El trabajo de flexibilidad contribuye a aliviar los efectos del estrés como tensiones, contracturas, etc.

5. Retrasa los efectos del envejecimiento de las estructuras musculares y articulares como la calcificación de la cápsula articular y la reducción de agua en los tejidos.

6. Evita el acortamiento de ciertos músculos que conlleva la adquisición de malos hábitos posturales.

LOS PROCESOS DE ADAPTACIÓN AL ESFUERZO

Es el síndrome general de la adaptación biológica. Las actividades físicas provocan adaptaciones en el organismo siempre y cuando sean lo suficientemente intensas como para suponer un esfuerzo significativo.

El cuerpo tiene la capacidad para adaptarse a las dificultades, al trabajo y al entorno. Al realizar actividad física el organismo debe utilizar las reservas para generar energía, perder agua para regular la temperatura corporal y terminar cansado. En las horas siguientes de descanso se recupera y además se fortalece mejorando sus capacidades y funciones. El organismo se fortalece como respuesta al esfuerzo realizado. Esta respuesta es lo que se llama adaptación biológica o síndrome general de adaptación.

El efecto que produce un estímulo (trabajo) en el organismo se concreta en una situación de estrés (fatiga), que genera una serie de reacciones (síndrome de adaptación) que hacen incrementar el nivel inicial de rendimiento (sobrecompensación).

Toda persona tiene un punto, a partir del cual, la intensidad de un estímulo puede producir modificaciones de adaptación con efectos de sobrecompensación (mejoría).

Este punto es el umbral de dicha persona, que se define como: "límite a partir del cual se percibe una sensación o estímulo".

Si el estímulo es de una intensidad que no sobrepasa dicho umbral, el esfuerzo realizado carecerá de sentido para el ejecutante, y por lo tanto no habrá sobrecompensación ni mejora.

LOS ALIMENTOS: LA DIETA EQUILIBRADA

Los alimentos son las sustancias que ingerimos con la comida. Gracias a la digestión se transforman en moléculas sencillas (nutrientes), para poder ser utilizados por las células y realizar las siguientes funciones:

Plástica. Renovación y crecimiento. (Proteinas).

Reguladora. Facilita y controla el funcionamiento general del organismo. (Sales minerales, vitaminas, agua).

Energética. Obtención de la energía necesaria para realizar cualquier actividad. (Hidratos de carbono y grasas).

La dieta equilibrada es aquélla en que se come de todo en las cantidades adecuadas.

Comer de todo significa que se deben ingerir alimentos de todos los grupos alimenticios (Hidratos de Carbono (CH); Lípidos (Grasas); Proteínas (Prot); Vitaminas (Vit.); sales minerales y agua.

En las cantidades adecuadas significa que cada grupo de alimentos, hasta donde se sabe, se debería ingerir en esta proporción:

Grupo alimenticio

% recomendado Función Alimentos tipo

Carbohidratos55-60%

Aporta energía necesaria para

soportar los esfuerzos. El

cuerpo los requiere, también, en esfuerzos de

media y alta intensidad.

Pasta

Arroz

Leche

Cereales

Lípidos25-30%

Aporta energía. El cuerpo los

requiere también en esfuerzos de

baja y media intensidad.

Carnes grasas

Leche y derivados

Aceite

Proteínas10-15%

NO aportan energía pero establecen

enlaces para ayudar a

conseguirla además de actuar como reparadores

del organismo.

Carnes magras

Frutos secos

Clara de huevo

Legumbres

VitaminasSi los alimentos

no son frescos, se recomienda un

aporte extra

Regulan la función de las células y los órganos del

cuerpo.

Se encuentran en todos los alimentos

Sales minerales y H2O

Se aconseja beber unos dos litros de agua al día aparte del que se ingiere con los alimentos.

Actúan como reparadores del

organismo y creadores de

estructuras como la hemoglobina.

Se encuentran en todos los alimentos

La pirámide de los alimentos.Es una guía de alimentos y recomendaciones dietéticas diarias. La correcta interpretación de la pirámide es importante.

En la parte superior están los alimentos que se debe comer de forma muy moderada.

A medida que descendemos por la pirámide. El número sugerido de porciones aumenta.

Se considera seis grupos de alimentos:

Grupo I: Grasas, aceites, dulces. Con moderación

Grupo II: Leche, yogurt, quesos.

2-3 porciones

Grupo III: Carne, pollo, pescados, huevos, nueces. 2-3 porciones

Grupo IV: Verduras. 3-5 porciones

Grupos V: Frutas. 2-4 porciones

Grupo VI: Pan, cereales, legumbres, arroz, pastas. En abundancia 6-11 porciones

ALIMENTOS Y ACTIVIDAD FÍSICA

• Si se practica actividad física de forma recreativa y no es demasiado intensa, no es necesario cambiar los hábitos alimenticios ni añadir vitaminas o minerales. Sin embargo, cuando se realiza una actividad física intensa o se entrena a nivel competitivo es necesario tener en cuenta:

• No es aconsejable comer abundantemente durante las tres horas antes de realizar ejercicio. La digestión requiere la activación del riego sanguíneo sobre los órganos del aparato digestivo, reduciéndose la afluencia en los músculos e incluso en el cerebro (lo que causa somnolencia.

• No se recomienda hacer actividad física si no se ha ingerido alimentos en las últimas 5 ó 6 horas previas al ejercicio.

• La comidas anteriores al ejercicio deben estar basadas en alimentos ricos en hidratos de carbono por ser de rápida digestión y por garantizar el aporte de la principal fuente de energía, la glucosa.

• Es importante beber líquidos, aunque no se sienta sed, zumos, de frutas con miel o azúcar o bebidas isotónicas. No se beberán gaseosas.

• Durante la actividad, si es de larga duración, es recomendable beber poco a poco, e ingerir glúcidos de fácil asimilación como galletas, caramelos, miel, frutos secos y en pequeñas cantidades. Y lo más importante, beber, agua natural básicamente y otros tipos de líquidos recomendados.

• Al terminar la actividad, aunque no se tenga sensación de hambre o sed, se debe reestablecer el equilibrio del organismo aportando las sustancias perdidas.

NOMBRE: _______________________________________________________

CURSO: 3º_____ Nº: _______ FECHA: _____________________

1. Marca con un X las afirmaciones que se correspondan con Resistencia Aeróbica:

oEs la capacidad de realizar esfuerzos muy intensos durante el mayor tiempo

posible.

oLas pulsaciones oscilan entre 150 y 190 pulsaciones por minuto.

oHay un equilibrio entre el consumo y el aporte de oxigeno.

oPermite realizar esfuerzos de mediana o baja intensidad durante mucho tiempo.

oLas pulsaciones oscilaran entre 120 a 160 pulsaciones por minuto.

oEl oxigeno que obtenemos al respirar es suficiente para producir energía.

oAl no disponer de oxigeno suficiente para la producción de energía al ser tan

intenso el esfuerzo físico, entramos en una deuda de oxigeno.

oLa duración es de 20 ó 30 segundos a 2 ó 3 minutos. Por ejemplo la carrera de

400 m.

oEl ejercicio que se realiza es el conocido “fondo”.

2. Carrera continua. Consiste en correr de forma _________________ y___________________ durante un tiempo prolongado a una intensidad ________, es decir, con una frecuencia cardiaca de _____ a _____ p/m. Se empezará con 5-10 minutos para ir aumentando poco a poco.

3. Explica tres beneficios para el organismo del trabajo de resistencia

4. Como definición, podemos decir que la fuerza es:

5. Escribe el tipo de fuerza que se desarrolla con las siguientes actividades deportivas:

El ciclismo desarrolla la fuerza ____________________________

La halterofilia desarrolla la fuerza _________________________

Los saltos y lanzamientos la fuerza ________________________

6. ¿Qué es la elasticidad muscular?

7. Marca con una E (método estático) o bien con una D (método dinámico) las siguientes afirmaciones con relación al desarrollo de la flexibilidad:

__ Es el que ofrece mejores resultados en el desarrollo de la flexibilidad.__ Se produce una lubricación y reforzamiento articular.

__ Son aquellos ejercicios donde se aprecia movimiento (rebotes, lanzamientos, ondulaciones...).__ Basados en mantener una postura (entre 20" y 1')__ Las fuerzas que actúan son tu propio peso o la ayuda de un compañero.

8. Explícame dos beneficios para el organismo del trabajo de flexibilidad.

9. La velocidad de reacción es la capacidad de :

10.Explica de forma resumida en qué consiste el “síndrome general de adaptación al esfuerzo”

NOMBRE: _______________________________________________________

CURSO: 3º_____ Nº: _______ FECHA: _____________________

1. Marca con un X las afirmaciones que se correspondan con Resistencia Anaeróbica

oEs la capacidad de realizar esfuerzos muy intensos durante el mayor tiempo

posible.

oLas pulsaciones oscilan entre 150 y 190 pulsaciones por minuto.

Hay un equilibrio entre el consumo y el aporte de oxigeno.

oHay un equilibrio entre el consumo y el aporte de oxigeno.

oPermite realizar esfuerzos de mediana o baja intensidad durante mucho tiempo.

oLas pulsaciones oscilaran entre 120 a 160 pulsaciones por minuto.

oEl oxigeno que obtenemos al respirar es suficiente para producir energía.

oAl no disponer de oxigeno suficiente para la producción de energía al ser tan

intenso el esfuerzo físico, entramos en una deuda de oxigeno.

oLa duración es de 20 ó 30 segundos a 2 ó 3 minutos. Por ejemplo la carrera de

400 m.

oEl ejercicio que se realiza es el conocido “fondo”.

2. Fartlek. Es una carrera continua pero con _____________ e ______________. La frecuencia cardiaca oscilará entre _____ – _______ p/m. Su finalidad es mejorar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica.

3. Explica tres beneficios para el organismo del trabajo de resistencia

4. Como definición, podemos decir que la fuerza es:

5. Escribe el tipo de fuerza que se desarrolla con las siguientes actividades deportivas:

Los saltos y lanzamientos la fuerza ________________________

El ciclismo desarrolla la fuerza ____________________________

La halterofilia desarrolla la fuerza _________________________

6. ¿Qué es la movilidad articular?

7. Marca con una E (método estático) o bien con una D (método dinámico) las siguientes afirmaciones con relación al desarrollo de la flexibilidad:

__ Se produce una lubricación y reforzamiento articular.__ Basados en mantener una postura (entre 20" y 1')__ Las fuerzas que actúan son tu propio peso o la ayuda de un compañero.__ Es el que ofrece mejores resultados en el desarrollo de la flexibilidad.__ Son aquellos ejercicios donde se aprecia movimiento (rebotes, lanzamientos, ondulaciones...).

8. Explícame dos beneficios para el organismo del trabajo de flexibilidad.

9. La velocidad de desplazamiento es la capacidad de :

10.Explica de forma resumida en qué consiste el “síndrome general de adaptación al esfuerzo”