3º eso apuntes

LA IMPORTANCIA DE LA EF

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¿GIMNASIA Ó EF?

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ACTIVIDAD FISICA EN EL

MEDIO NATURALCONDICION FISICA

JUEGOS Y DEPORTES EXPRESION CORPORAL

NUESTRA ASIGNATURA :

LA EDUACIÓN FÍSICA TIENE 4 BLOQUES DE CONTENIDOS


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GIMNASIA Y SUS TIPOS


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-SUECA: ESTA DENTRO DEL BLOQUE DE CONDICIÓN FÍSICA-ARTÍSTICA : ESTÁ DENTRO DEL BLOQUE DE EXPRESIÓN CORPORAL-DEPORTIVA: ESTÁ DENTRO DEL BLOQUE DE JUEGOS Y DEPORTES-CORRECTIVA: ESTÁ DENTRO DEL BLOQUE DE CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD-DE ESPALDA: ESTA DENTRO DEL BLOQUE DE CONDICIÓN FISICA Y SALUD-NATURAL: DENTRO DEL BLOQUE DE ACTIVIDADES FÍSICAS EN EL MEDIO NATURAL…………ETC

RETOS DEPORTIVOS

• AUTORETO: “ DESAFIO A MI MISMO”.

• ¿Cuál es tu reto?, planteate un reto en la asignatura de EF, o fuera de la clase.

• Crees que lo podrás conseguir.

• Pon una fecha para cumplirlo.


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UD.1.Habitos saludables


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La correcta actitud postural y la musculatura de sostén

* Actitud postural es el conjunto de posturas que adopta nuestro cuerpo normalmente para mantenerse equilibrado con respecto a la fuerza de la gravedad.

*Una incorrecta actitud postural influirá a la larga de modo negativo en nuestra salud física.

* Los músculos que intervienen en el mantenimiento de una adecuada actitud se denominan musculatura de sostén.


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HIGIENE POSTURAL EN LA VIDA DIARIA

¿ POR QUÉ REALIZO UN CALENTAMIENTO?

Ha dicho la profe que vayamos“calentando

OBJETIVOS:

1. PREPARAR AL ORGANISMO FÍSICA Y PSICOLOGICAMENTE PARA LA ACTIVIDAD POSTERIOR.

2. EVITAR LESIONES3. MEJORAR EL RENDIMIENTO .

CARACTERíSTICAS DEL CALENTAMIENTO• La duración será de 10- 15 minutos como mínimo.

• Los tenistas y futbolistas calientan durante 30-40 min antes de realizar su carrera. En clase de EF con 8-10 minutos es suficiente

• El calentamiento debe ser individual pues depende de la condición física de cada uno y de la actividad que se vaya a realizar.

• La intensidad será progresiva, y nunca podemos llegar a cansarnos

• Las repeticiones serán las suficientes: 8-12

• Las pausas serán las menos posibles para no perder los efectos del calentamiento.

• Los ejercicios tienen que dirigirse a todos los grupos musculares.

• El calentamiento de la mañana es más largo que el de la tarde

• El calentamiento a baja temperatura es más largo que cuando hace calor695 905 999 ·

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Menos mal que he hecho elcalentamiento

DEFINICIÓN

“ conjunto de actividades o ejerciciosfísicos, previos a toda actividad física,que requieren un esfuerzo superioral normal, para activar los órganosdel individuo y disponerlopara un rendimiento óptimo” .

PARTES DEL CALENTAMIENTO

SON 3:1ª PARTE: ACTIVACIÓN

NEUROVEGETATIVA: 5-10 MIN CARRERA CONTINUA.

2ª PARTE: MOVILIDAD ARTICULAR CON DESPLAZAMIENTOS

3ª PARTE: ESTIRAMIENTOS EN TENSIÓN ACTIVA

Efectos del calentamientoEN NUESTRO CUERPO

Ok?, ya EXPLICAMOS EN CLASE que CUANDO calentamos vamos a AUMENTAR EL RENDIMIENTO y será más DIFICIL TENER UNA LESIÓN. Pero, ¿por qué SUCEDE esto?

¡Vamos a RECORDAR LO QUE VIMOS EN CLASE!

• Aumenta la frecuencia cardiaca (nuestro corazón late más rápido que en reposo)

• •Aumenta la frecuencia respiratoria (respiramos más rápido y más profundo y llega más oxigeno)

Activa el sistema cardiorespiratorio

• Los músculos tienen más capacidad para elongarse

Disminuye la viscosidad muscular

• Al realizar ejercicio sube nuestra temperatura, empezando a sudar, a lo que nos ayuda con los músculos, articulaciones y procesos internos del cuerpo

Aumenta la temperatura del cuerpo


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AUMENTA LA CONCENTRACIÓN

COORDINACION

ATENCIÓN MOTIVACIÓN

HAY OTROS EFECTOS A NIVEL

MENTAL


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VUELTA A LA CALMAVER LOS ESTIRAMIENTOS EN EL

APARTADO DE FLEXIBILIDAD DEL BLOG

U. d. 2 ¿QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA)


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Estado que permite Al deportista practicar cualquier actividad física con energía, eficacia y sin que se note el cansancio es decir que estemos por lo menos 60 minutos haciendo deporte.

Una buena condición física te permitirá realizar mayor número de actividades, con mayor eficacia y durante más tiempo, además de prevenir enfermedades y asegurar un buen estado de salud.

La condición física está estrechamente relacionada con las cualidades físicas básicas (fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad) y con las cualidades coordinativas (agilidad, equilibrio y coordinación).

Antes de iniciar cualquier tipo de programa de acondicionamiento físico, un curso escolar, una pretemporada, ola preparación física con cualquier tipo de objetivo ya sea de rendimiento deportivo, de salud, e incluso lapreparación de unas pruebas físicas para opositar, debemos de conocer dónde estamos físicamente hablando(nivel inicial) y así poder planificar y controlar nuestra mejora o no de la condición física. No se debe olvidar,repetir las pruebas de evaluación al final del programa para conocer si los objetivos previstos se han alcanzadoo no.

EVALUANDO LA CONDICIÓN FÍSICA, SABRE MIS LIMITES Y MIS PUNTOS FUERTES

PRUEBAS FÍSICAS: RECUERDA QUE TIENES QUE ENTREGAR LA FICHA DE CONDICIÓFISICA CORRECTAMENTE REALIZA.

• Test de Cooper. Metros recorridos en carrera continua durante 12 minutos al ritmomás rápido posible. Mide la resistencia aeróbica.

• Flexión anterior de tronco. Mantener los dos brazos lo más adelantados posible y conlas piernas extendidas. Mide la flexibilidad de tronco y cadera.

• Salto horizontal. Desde parado y con los pies ligeramente separados y a la mismaaltura se salta tan lejos como se pueda. Mide la fuerza explosiva del tren inferior.

• Abdominales. Número de repeticiones que se hacen correctamente en un minuto.Mide la fuerza resistencia de los músculos abdominales.

• Balón medicinal: Número de abdominales

Nota: los test en rojo están relacionados con la CONDICIÓN FÍSICA SALUD


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FUERZA RESISTENCIA: vencer una resistencia un numero de veces

RESISTENCIA AEROBICA: Son esfuerzos de larga duración a ritmo más o menos suave. En presencia de oxigeno

FLEXIBILIDAD : es la capacidad que te tienen los músculos para elongarse y la de las articulaciones para moverse ( VER EN EL BLOG LA PARTE DE ESTIRAMIENTOS


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UD.3. CUALIDADES FíSICAS RELACIONADAS CON LA CONDICIÓN FÍSICA SALUD

RESISTENCIA: CORRER, NADAR, PATINAR, AEROBIC, ETC

Es la capacidad de aguantar un esfuerzo, más o menos intenso, durante el mayor tiempo posible

AEROBICA: SE REALIZA CON EL SUFICIENTE OXIGENO

• Nos permite aguantar un esfuerzo de baja/media intensidad y de larga duración.

• Las pulsaciones se encuentran entre 140 -160 y existe un equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígen

• El corazón y los pulmones están enviando el oxígeno necesario para obtener la energía requerida para el ejercicio.

ANAEROBICA: SE REALIZA CON DEFICIT DE OXIGENO

• Nos permite aguantar un esfuerzo de mayor intensidad y de menor duración.

• Las pulsaciones están por encima de 160 y hay un desequilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno( El corazón y los pulmones envían menos oxígeno del que se necesita para obtener la energía).

• La energía se obtiene a través de otras vías que producen

• ácido láctico y su acumulación produce fatiga.


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Como tomar las pulsaciones


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Arteria radial Arteria carótida Corazón

Nunca con el dedo gordo, pues este tiene sus propias pulsaciones


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Beneficios de la Resistencia

Mejora el sistema cardio-respiratorio.Aumenta el tamaño del corazón y lo fortalece.Mayor desarrollo de las arteriasDisminución de la cantidad de grasa y lípidos en sangre (colesterol).Descienden los cúmulos de grasa a nivel subcutáneo.Aumento de la cantidad de sangre, de glóbulos rojos y de

hemoglobina.Mejor eficiencia del aparato respiratorio tanto en reposo como

durante el ejercicio.

• LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

1. CROSS PASEO.Es un sistema de entrenamiento que alterna la carrera suave con la marcha (andar ligero).

2.LA CARRERA CONTINUA.Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica.Esta denominación es genérica, puesto que también podríamos llamarla natación continua.El ritmo de carrera será UNIFORME.Las pulsaciones se deben mantener entre las 140 y las 160 pul/min.

3. EL FARTLEKEs un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica yanaeróbica. Literalmente significa "jugar a la zancada".El ritmo deja de ser uniforme, se buscan continuamente CAMBIOS DE RITMO.Las pulsaciones oscilarán entre las 140 y 180 pul/min

4. EL INTERVAL TRAINNINGEs un sistema fraccionado de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Es un método fraccionado, es decir, hay alternancia entre esfuerzo y tiempo de reposo.La intensidad será del 75% de las posibilidades máximas del sujeto, las pulsaciones al acabar deben ser de 170 o 180 pul/min.

5. EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO. EL "CIRCUIT TRAINNING"Es un sistema de entrenamiento mixto, es decir, puede ser utilizado para el desarrollode la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. Es muy utilizado para la mejora de lafuerza resistencia


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MÉTODOS PARA MEJORAR LA RESISTENCIA

LA FUERZA “ ES LA CAPACIDAD PARA OPONERSE A UNA RESISTENCIA

• Beneficios de la fuerza• Elevación general del tono muscular evitando problemas musculares.• Mejora la coordinación intramuscular, lo que permite tener más fuerza.• Hipertrofia muscular, es decir, aumento del volumen o tamaño del músculo.• Incremento de la irrigación sanguínea en el músculo.• Mejora el metabolismo muscular, lo que conduce a un aumento de las reservas energéticas del

músculo 695 905 999 · [email protected] ·

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TIPOS DE FUERZA1. FUERZA EXPLOSIVA: CAPACIDAD PARA VENCER UNA RESISTENCIA PEQUEÑA

DE UNA FORMA VELOZ: LANZAMIENTOS, GOLPEOS2. FUERZA MAXIMA: CAPACIDAD PARA VENCER UNA RESISTENCIA GRANDE.

HALTEROFILIA3. FUERZA RESISTENCIA: CAPACIDAD DE AGUANTAR UN ESFUERZO

CONTINUADO DE FUERZA: HACER 60 SENTADILLAS EN UN MINUTO


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AUTOCARGAS PARA TRABAJAR LA FUERZA-RESISTENCIAS

INDICACIONES PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA


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EJERCICIOS DE CORE: ABDOMINALES+LUMBARES

VELOCIDAD.Es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible.

Tipos de velocidad:

DESPLAZAMIENTO

• UNA CARRERA DE 100 METROS

GESTUAL

• JUEGO CALIENTAMANOS


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FLEXIBILIDAD“ ES LA CAPACIDAD QUE TIENEN LOS MÚSCULOS DE ELONGARSE Y LAS ARTICULACIONES PARA MOVERSE”

TIPOS DE LA FLEXIBILIDAD:

ESTATICA : EJERCICIOS ESTIRAMIENTOS SIN MOVIMIENTO PARA GANAR FLEXIBILIDAD ENTRE 30-60 “

DINAMICA : MOVILIDAD ARTICULAR DINÁMICA QUE TANTAS VECES PRACTICAMOS EN CLASE

BENEFICIOS DE LA FLEXIBILIDAD

Evitar lesiones y prevenir malas posturas.Favorece la correcta realización de técnicas deportivas.La movilidad articular estimula la secreción de líquido sinovial, lo que contribuye a disminuir el

desgastede las articulaciones.


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Factores que también influyen en que se tenga más o menos flexibilidad:

- LA HERENCIA.- Hereditariamente hay sujetos más flexibles que otros.- EL SEXO.- Es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, siendo más favorablepara el sexo femenino.4- LA EDAD.- La flexibilidad tiene una evolución decreciente, es decir, se va perdiendopoco a poco.- EL TRABAJO HABITUAL.- Puede ayudar a disminuir el grado de flexibilidad dealgunas articulaciones si no se realizan ejercicios de compensación.- LA HORA DEL DÍA.- Al mediodía es cuando más flexibles estamos, mientras que porla mañana y por la noche es cuando más duros estamos- LA TEMPERATURA.- Cuanto mayor es la temperatura del músculo mejor es nuestraflexibilidad.A pesar de todos estos factores, la flexibilidad es una cualidad susceptible de sermejorada con el entrenamiento.


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IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD. EFECTOS SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD.

Es normal observar que las personas de edad avanzada tienen muchas dificultadespara realizar determinadas actividades cotidianas: peinarse la nuca, calzarse, alcanzar objetospor encima de su cabeza.

Todo esto puede evitarse con un entrenamiento correcto de flexibilidad a lo largo de la vida ya que se consigue que la disminución de la flexibilidad con la edad no sea tan acentuada.

Por otro lado, la flexibilidad nos ayuda a evitar lesiones y prevenir malas posturas por acortamientos musculares..ASPECTOS IMPORTANTES A LA HORA DE REALIZAR LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD.* No sobrepasar nunca el umbral del dolor.* Realizar los ejercicios con suavidad.* No olvidarse de trabajar ambos lados corporales cuando el ejercicio afecte a un sólolado.* Que las posiciones y posturas de los ejercicios estén bien realizadas


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MÚSCULOS

MÚSCULOS PRINCIPALES EN LA LOCOMOCIÓN HUMANAZONA DEL CUERPO MÚSCULO ACCIÓNMÚSCULOS DEL CUELLO Esternocleidomastoideo Flexiona-extiende y gira la cabeza

MÚSCULOS DEL

TRONCO

Trapecio Eleva y desplaza los hombros hacia atrás

Dorsal Ancho Dirige los brazos hacia abajo y atrás.(extensión del hombro

Pectoral Mayor Aproximación del brazo al eje central del cuerpo por delante.

Serratos Elevación del hombro( ayudan)

Recto abdominal Flexión de la columna vertebral

Oblicuos Torsión del tronco. Ayudan también a la flexión lateral.

Lumbares Extensión del tronco.

MÚSCULOS DE LA

EXTREMIDAD SUPERIOR

Deltoides Elevación del brazo en todas las direcciones.

Bíceps Braquial Flexión del codo.

Tríceps Braquial Extensión del codo.

Flexores de la mano Flexionan la mano y los dedos

Extensores de la mano Extienden la mano y los dedos

MÚSCULOS DE LA

EXTREMIDAD INFERIOR

Glúteos Extensión de la cadera y separación del muslo

Psoas Iliaco Flexión de cadera

Aductor mayor Aproximación del muslo

Cuádriceps femoral Extensión de la rodilla.

Bíceps femoral Flexión de la rodilla.

Sartorio Rotación externa del muslo

Gemelos Extensión del pie.

Tibial anterior Flexión del pie.

LA GRAN OLVIDADA Y TAN IMPORTANTE

COORDINACIÓN“ CAPACIDAD QUE TENEMOS PARA DOMINAR Y CONTROLAR NUESTRO CUERPO DE FORMA

VOLUNTARÍA”


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OS AYUDARA A DOMINAR VUETRO CUERPOY A DISFRUTAR DE LA ACTIVIDAD FÍSICA FDIS


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¿DOMINAS TU CUERPO O TE DOMINA ÉL A TÍ?

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