Facultad de la Cuenca del Plata

Lic. En Educación Física.

Entrenamiento 2

Docente a cargo: Lic. Aguirre Walter Abel.

DESARROLLO DE LOS CONTENIDOS

Resulta difícil e impreciso realizar una definición de Fuerza separada de los

modos de presentación de la misma y que a su vez las englobe. La ya histórica

expresión que lo hace: “capacidad de superar o sostener una resistencia” no

nos dice nada acerca de la amplitud de modos de presentación de esta

capacidad condicional.

1. MODALIDADES DE LA FUERZAWeinecke dice que la fuerza nunca aparece en los diversos deportes bajo una

forma abstracta, “pura”, sino combinada, en mayor o menor proporción, con

factores físico mecánicos que condicionan el rendimiento.

A su vez y citando a Letzelter (1972, 1981); Harre (1976); Martin (1977) y Frey

(1977), señala la presencia de tres formas principales de Fuerza:

Fuerza Máxima

Fuerza – Velocidad

Fuerza Resistencia General.

Fuerza Máxima: en la Fuerza Máxima, podemos distinguir Fuerza Máxima

Estática y Fuerza Máxima Dinámica.

La FUERZA MAXIMA ESTATICA es, según Frey (1977, 341), la mayor fuerza

que el sistema neuromuscular puede ejercer en una contracción voluntaria

sosteniendo una resistencia insuperable.

La FUERA MAXIMA DINAMICA es la mayor fuerza que puede realizar el

sistema neuromuscular en una contracción voluntaria en la ejecución de un

movimiento gestual.

La Fuerza Máxima Estática siempre es superior a la Fuerza Dinámica, ya que

una fuerza máxima sólo puede desarrollarse si la carga (carga límite) y la

fuerza de contracción muscular se equilibran (Ungerer, 1970, 113).

La Fuerza Máxima depende de los factores siguientes:

de la sección fisiológica de corte transversal del músculo;

de la coordinación intermuscular (entre los músculos que cooperan en un

movimiento determinado o sinergistas y los que se oponen o antagonistas);

la coordinación intramuscular (coordinación en el interior del músculo

protagonista).

Por su parte el Lic. Mariano Procopio realiza la siguiente clasificación:

Esquema Nº 01: Clasificación de la Fuerza Muscular según Mariano Procopio

Para él, la Fuerza Dinámica Isotónica, a su vez se divide en alta y baja

velocidad, citando al Lic. Cappa (Simposio Rosario 2000). Aquí conviene introducir

el concepto de Fuerza Útil que es la máxima fuerza que se puede ejercer en

una velocidad determinada del gesto deportivo, de la vida laboral o social. En

efecto para cada velocidad de movimientos somos capaces de alcanzar un

nivel determinado de fuerza, por esa razón somos capaces de ejercer más

fuerza en movimientos lentos que en los rápidos.

Como deporte específico de fuerza máxima tenemos al Levantamiento

Olímpico de Pesas y a los llamados Torneos de Potencia, que refieren a la

fuerza máxima de un determinado sector muscular.

De paso señalemos que salvo excepciones aun en los esfuerzos máximos

queda sin utilizar lo que se conoce como reserva de fuerza, que solo aparece

en situaciones de extrema exigencia (peligro de vida) o mediante estímulos

bioquímicos (doping).

La Fuerza Máxima Estática llamada también isométrica, se caracteriza porque

no hay desplazamiento de los puntos de inserción del, o los, músculos

intervinientes.

Desde un análisis biomecánico en la fuerza dinámica el músculo produce

calor y trabajo mecánico; mientras que en la fuerza estática o isométrica, la

energía bioquímica de la contracción muscular, al no haber desplazamiento, se

transforma solamente en calor.

La Fuerza Dinámica a su vez se divide en Fuerza Isotónica y Fuerza Isocinética. Fuerza Isotónica (iso: igual; tónica: tensión) es aquella en la que la

carga no varía a lo largo del recorrido; es ampliamente la más común. Al no

variar la carga la velocidad del desplazamiento varía a lo largo del recorrido

articular..

Fuerza Isocinética, (iso: igual; cinético: movimiento), es aquella en la que la velocidad y la intensidad se mantienen constantes a lo largo de todo el movimiento. En el deporte aparece cuando tratamos de desplazarnos a través del medio acuático, en actividades como la natación, el remo, canotaje, etc. La mayor resistencia que el medio acuático ofrece al movimiento, crece en la medida que tratamos de movernos más rápido, de ahí que la aceleración del movimiento se compense con la mayor fuerza de frenado.Este tipo de contracción se produce en la fase concéntrica y en la excéntrica del movimiento, manifestándose como un movimiento casi continuo. Para su simulación en el medio terrestre, existen máquinas especiales que permiten desarrollar la fuerza muscular mediante contracciones isocinéticas. La Fuerza Dinámica Isotónica según vemos en el cuadro de Procopio se divide

a su vez en Fuerza Rápida, Fuerza Explosiva y Fuerza Resistencia.

La Fuerza Rápida o Fuerza Veloz es la que se desarrolla con una alta

velocidad (no máxima) teniendo "control" sobre ambas fases de la contracción

muscular (tanto excéntrica como concéntrica). Se utiliza para su entrenamiento

un porcentaje de trabajo que va desde el 60 al 80% (Mayeta Bueno '93) de la

fuerza máxima medida en un ejercicio. Es característica de los deportes

cíclicos donde los movimientos se repiten mucho de modo consecutivo.

(ciclismo, remo, maratón, etc.).

Es la capacidad de un músculo o grupo muscular, de acelerar cierta masa

hasta la máxima velocidad, es fuerza eficaz en un tiempo corto.

Fuerza Explosiva es la que intenta vencer una resistencia, no límite, a una

velocidad máxima, es habitual en deportes acíclicos como, saltos, remates de

voley o tenis, lanzamientos etc. Procopio cita las siguientes definiciones:

Capacidad para manifestar elevadas magnitudes de fuerza en la unidad de

tiempo (Werschoshanskij)

Capacidad externa para desarrollar elevada velocidad o aceleración

(Kusnetsov)

Capacidad para llegar al desarrollo de altos niveles de tensión muscular en

relación al tiempo (Werhoschanskij, 1970).

Si bien la fuerza explosiva es entrenable, responde a características genético

hereditarias:

Capacidad de reclutar las fibras rápidas y lentas;

Velocidad de contracción de las fibras musculares

Frecuencia de impulsos nerviosos en la unidad de tiempo

La Fuerza Resistencia es la capacidad de un músculo o grupo muscular de

soportar la fatiga durante la contracción repetida de los músculos, o sea, es la

capacidad de ejercer fuerza durante largo tiempo, deportes típicos de fuerza

resistencia son, remo, lucha etc.

2. CARACTERISTICAS DE LA FUERZA COMO CAPACIDAD CONDICIONALLa Fuerza igual que la totalidad de las funciones corporales, responde a un

ritmo circadiano diario dentro de ciertos límites. Huesch (citado por Hettinger,

1966), encontró variaciones diarias de alrededor de un 5%; hallando el máximo

de la Fuerza por la mañana, y el mínimo durante la noche. Claro que los

hábitos de entrenamiento (p.e.: entrenar de tarde) pueden desplazar durante

mucho tiempo, el "momento" de máxima perfomance.

En términos muy generales podemos afirmar, que todo aumento de la Fuerza

logrado muy rápido, disminuye también rápidamente al interrumpirse el

entrenamiento. Un elevado nivel de Fuerza conseguido en de años, por el

contrario, disminuye muy lento.

En caso de reposo absoluto, en una semana el músculo puede perder hasta el

30% de su Fuerza. Se pudo comprobar, además de eso, que el aumento de la

Fuerza que no es producto del aumento de la inervación dentro de las

Unidades Motoras; es decir, que corresponde a una mayor masa muscular, se

conserva por mayor tiempo.

Grandes porcentajes de aumento de la Fuerza, se ven al comienzo del

entrenamiento; a partir de cierto nivel, los gradientes del mejoramiento

disminuyen rápido.

Los músculos de empleo frecuente en la vida de relación (flexores de los dedos

de la mano), alcanzan un desarrollo elevado de Fuerza sin necesidad de

entrenamiento específico; por lo tanto son menos entrenables que los músculos

menos exigidos en la vida diaria (extensores del pie).

Las contracciones de Fuerza Máxima, producen más Fuerza y más rápido que

las contracciones submáximas (Groh, 1972).

El aumento de la perfomance NO es directamente proporcional a la cantidad de

entrenamiento; pero los grandes volúmenes permiten lograr aumentos más

rápidos que los que se consiguen con pequeñas cantidades de trabajo;

manteniendo iguales todas las otras condiciones. Pero alcanzar la "Fuerza Límite" lo más rápidamente posible, depende íntimamente de la intensidad del

trabajo, y no tiene que ver con la cantidad.

Hettinger constató, que un único estímulo de entrenamiento isométrico,

aumenta la Fuerza Inicial de 1 al 4% (según el grupo muscular); y que este

aumento total se distribuye como sigue: 56% en el mismo día del

entrenamiento, 39% en el día siguiente, y solo 0.6% el séptimo día. Esto hace

evidente la necesidad de un entrenamiento diario para lograr importantes

aumentos de Fuerza. A lo que se suma que luego de 15 días, no se puede

detectar ningún aumento de Fuerza, como consecuencia de un entrenamiento

anterior.

Para la Educación Física Escolar, esto demuestra que la doble insistencia

semanal, o peor una sola clase por semana, constituye una superchería ya que

no se puede producir ninguna mejoría de la Aptitud, por insuficiente frecuencia

de los estímulos.

No todos los métodos de entrenamiento de Fuerza, tienen el mismo efecto

sobre el aumento de la misma. La secuencia óptima para alcanzar más

rápidamente la Fuerza Límite individual, es la siguiente: a. comenzar con

electroestimulación; b. seguir con una combinación de trabajos isométrico y

dinámico; c. continuar con entrenamiento isométrico; d. y finalizar con

entrenamiento dinámico. En el Entrenamiento Dinámico son necesarias de 8

a 12 semanas para alcanzar la Fuerza Límite individual. En el Entrenamiento Isométrico alcanza solo con 6 a 8 semanas. Esto es consecuencia, de las

características intrínsecas de los mismos métodos: en el Entrenamiento Dinámico, y como consecuencia del movimiento angular no todas las fibras de

un músculo son activadas y si lo son, no duran contraídas mucho tiempo, el

punto de contracción máxima se mantiene solamente por fracciones de

segundo, de manera que en un entrenamiento de varias horas, solo algunos

minutos están contraídas al máximo ciertas fibras del músculo.

Según VERCHOSHANSKY (1974), el orden de los contenidos del

entrenamiento afecta al resultado del mismo: un ejercicio dinámico con pesas

de corta duración, seguido de ejercicios de saltos, mejora la Fuerza Explosiva mucho más que si se invierte el orden.

La Fuerza depende también de la relación angular de las palancas activadas.

Hettinger (1966), comprobó que el máximo de fuerza flexora para la articulación

que forman el brazo y el antebrazo, está situada entre los 80 y 100º (Angulo de Fuerza). ZACIORSKIJ y RAIZIN (1975), demostraron que el efecto del

entrenamiento de Fuerza en un ángulo de la rodilla de 70º (flexión baja), es

mayor que con un ángulo de 130º; y que es mayor para un ángulo de 130º que

para un ángulo de 150º. Por lo tanto, en la elección de los ejercicios de

entrenamiento, deberán seleccionarse ángulos que correspondan a la posición

inicial del gesto deportivo, y a todas aquellas angulaciones de transferencia

inmediata al rendimiento de ese mismo gesto motor.

Hay un efecto contralateral del entrenamiento de Fuerza. Por ejemplo, el

entrenar el brazo izquierdo produce también un aumento de la fuerza en el

brazo derecho (Shaver, 1970). Además de eso, se puede constatar en el

entrenamiento de los flexores del brazo, que la tensión de flexión del brazo

izquierdo, por ejemplo, aumenta cuando a la vez se contraen los extensores del

brazo derecho (Verchoshanskij, 1974).

2.1 Influencia de los Factores ExógenosLa alimentación desempeña un papel importante en el aumento de la Fuerza.

Es evidente, sobre todo cuando se suplementa la alimentación cotidiana con 3

a 3,5grs. de albúmina por kilo de peso del sujeto. Los concentrados de

albúmina, por reducción del volumen alimenticio, y por el enriquecimiento en

aminoácidos que el propio organismo no puede producir (esenciales),

favorecen la formación de estructuras albuminosas contráctiles.

Los efectos del entrenamiento de la Fuerza, varían a lo largo del año. Hettinger

responsabiliza por esa diferencia significativa, a las radiaciones ultravioletas

cuyo punto máximo se sitúa en el verano (enero, febrero). Esto explica por que

el punto máximo del aumento de la Fuerza se encuentra en marzo (efecto

retardado de la radiación). Posiblemente, el mecanismo de acción de los rayos

ultravioletas pase por las suprarrenales, movilizando una mayor producción de

hormonas sexuales masculinas, las que a su vez actúan sobre la

entrenabilidad. La diferencia de rendimiento del entrenamiento de Fuerza, entre

los meses de verano e invierno, puede establecerse en una relación de 2/1

(Hettinger, 1965). Esto puede ser compensado mediante el recurso de

someterse a radiaciones ultravioletas artificiales (hay que analizar los efectos

de estas).

3. METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZAEl Entrenamiento de la Fuerza está encuadrado en de criterios, cada uno de

ellos expresado por los principios correspondientes. Desde lo práctico podemos

afirmar que :

a. Cuanto menos entrenamiento previo tiene un deportista, más precisa

un entrenamiento de tipo general y amplio;

b. Sobrecargas relativamente bajas son suficientes para conseguir

aumentos substanciales de Fuerza (el propio peso corporal, bolsas de

arena, bastones, etc.);

c. Teniendo en cuenta que el aumento de la Fuerza muscular se produce

sumamente rápido, y los fenómenos de adaptación del aparato pasivo

(tendones, ligamentos, etc.) se desarrollan con mayor lentitud, es necesario

entonces prestar atención al fortalecimiento de los elementos anatómicos de

más lenta adaptación con una progresión muy estricta y lenta de la

sobrecarga;

d. Cuanto mayor entrenamiento previo tenga un deportista, tanto más específico

deberá ser el trabajo destinado a desarrollar su Fuerza.

Fuerza General Fuerza EspecíficaAdolescentesPrincipiantesDeportistas EntrenadosAlto RendimientoFitness (Aptitud Física)

90%70%40%10%90%

10%30%60%90%10%

Esquema 2. Tabla de Vrijens sobre proporciones de entrenamiento general y específico según el nivel u objetivo del entrenamiento de fuerza

3.1 Principios MetodológicosA. REDUCCIÓN DE LAS DESCOMPENSACIONES: antes de iniciar cualquier

programa sistemático de entrenamiento con sobrecargas, se debe analizar

atentamente al alumno con el objeto de individualizar posibles asimetrías,

dismorfismos y vicios posturales; y deberá buscarse de inmediato reducirlos al

mínimo. Con ese propósito se usarán implementos livianos, del tipo de

medicine-ball, manubrios o bastones.

B. APRENDIZAJE: todos los ejercicios, hasta los más simples, necesitan de un

período más o menos breve de noviciado con el fin de adquirir la capacidad de

ejecución correcta de los mismos. Esto es así porque la repetición sistemática

del gesto mejora la sensibilidad neuromuscular propioceptiva, y con ella la

capacidad de ajuste fino de las distintas partes del movimiento. Para facilitar

este proceso y disminuir al máximo la posibilidad de traumatismos, el mejor

camino es el aprendizaje repitiendo el gesto con cargas muy livianas (10 al

40% del peso corporal según el volumen de la masa muscular comprometida);

y efectuando repeticiones en forma lenta para facilitar la tarea de visualizar los

errores (por parte del entrenador), da tiempo al mismo deportista de corregirlos

durante la propia ejecución. Movimientos lentos y muchas repeticiones

favorecen además el desarrollo de la Resistencia de Fuerza sólida e

imprescindible base para el trabajo subsiguiente.

C. CONTINUIDAD Y FRECUENCIA: el entrenamiento de Fuerza debe tener

continuidad en el tiempo, eliminando períodos de reposo demasiado largos, los

que crearían condiciones de “adaptación a la inactividad”, con pérdida de los

niveles alcanzados previamente. Por tanto, la frecuencia de entrenamientos

deberá ser tal (aún en los períodos de recuperación activa), que garantice

como mínimo la conservación de los logros ya alcanzados.

D. PROGRESION: El trabajo a desarrollar en la fase inicial de la actividad debe

favorecer el aumento de la Resistencia Orgánica, la Potencia Cardiocirculatoria

y Respiratoria; todo unido al aumento de la Resistencia Muscular Generalizada

y con ellas, una mayor eficiencia general. Luego, se realizarán paso a paso,

actividades de mayor compromiso e intensidad cada vez.

E. GRADUALIDAD: Se pasará gradualmente de los trabajos de Fuerza General

a los trabajos de Fuerza Especial ligada estrechamente al gesto deportivo que

se pretende mejorar.

F. VARIABILIDAD: la especialización encierra el riesgo de la formación de

monótonos "estereotipos" que además llevan a la formación de "barreras de

rendimiento"; aquí surge la necesidad de variar metódicamente el

entrenamiento. Debe distinguirse una Variación a Largo Plazo entendida como

la alternancia de las variables de las cargas y los métodos en un proceso de

entrenamiento de varios años (Macrociclos), en busca de la máxima posibilidad

de rendimiento del deportista. Y también la Variación a Corto Plazo, que

consiste en la alternancia de las cargas y los métodos en un ciclo de

entrenamiento.

3.2 Principios Didácticos1. EFECTIVIDAD: la efectividad de un ejercicio está determinada por la

rapidez con que mejora la performance en Fuerza, y con la velocidad con que

se transfiere ese nuevo nivel de Fuerza, al gesto técnico del deporte en

consideración.

2. ESPECIFICIDAD: efectividad y transferencia en sus máximas posibilidades,

solo son posibles mediante un entrenamiento específico, posterior a un

entrenamiento general formativo que le preceda. Las características de ese

entrenamiento específico, estarán basadas en:

a. el desarrollo prioritario de los grupos musculares protagonistas principales

del gesto propio e la modalidad deportiva que se está entrenando, y en los

recorridos y angulaciones características de ese gesto;

b. la relación rítmico - dinámica entre el ejercicio de entrenamiento de la

Fuerza, y el ejercicio competitivo;

c. la semejanza entre la cadena neuromuscular del gesto competitivo y la del

ejercicio de entrenamiento.

3. ENTRENAMIENTO CENTRÍFUGO: este es un principio frecuentemente

olvidado a pesar de ser fundamental. Prescribe que debemos preocuparnos por

fortificar primero las grandes masas musculares próximas al baricentro

corporal; recién después que las mismas hayan alcanzado un apreciable nivel

de desarrollo, se pasará a potenciar las masas musculares periféricas. Así por

ejemplo, antes de fortalecer las piernas se tratará de desarrollar una sólida

base de fuerza a nivel de la cintura lumbo-sacra, potenciando adecuadamente

los músculos abdominales y los extensores del tronco. También, antes de

ocuparnos de fortalecer los brazos deberemos potenciar la cintura escápulo-

humeral.

4. EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZAEl Plan de Entrenamiento debe considerar una serie de variables, las que son utilizadas para que el estímulo buscado en cada sesión de entrenamiento sea el óptimo. Solo así se producirá la supercompensación. Esas variables son: VOLUMEN: número de series y repeticiones. P.e.: 4x6, 4 series de 6

repeticiones; INTENSIDAD: porcentaje de la carga máxima o kilos a utilizar en la

serie. P.e.: 80% del máximo en ese ejercicio o 60Kg. a criterio del entrenador;

FRECUENCIA: días de entrenamiento por semana. P.e.: 4 veces por semana;

DENSIDAD: tiempo de recuperación para el grupo muscular trabajado. P.e.: 48hs, el sector muscular podrá volver a trabajarse luego de 48hs. de descanso;

DURACIÓN: tiempo que dura la sesión de entrenamiento. Depende del volumen, intensidad, grupo muscular estimulado y objetivo. La experiencia aconseja no superar los 90 minutos de entrenamiento planificado al comienzo;

MÉTODO: condiciona el volumen, la intensidad, la recuperación y el resultado;

ETAPA: PPG (Preparación General), PPE (Preparación Específica) o PI (Período Intermedio o Recuperación)

PROGRESIÓN: refiere al modo en que se incrementará el estímulo; en líneas generales, primero aumenta la Frecuencia, luego el Volumen y por último la Intensidad.

4.1 Preguntas que debe hacerse el pedagogo deportivo antes de empezarEn primer término debe decidir que cargas va a emplear y los efectos

fundamentales de las mismas, tanto positivos como negativos. El nivel de

Fuerza que quiere alcanzar, ángulo articular en el que la misma se va a ejercer.

Velocidades a las que esa Fuerza va a ser utilizada. Efectos sobre el peso

corporal (categorías por peso). Tiempo necesario para mejorar el rendimiento

con el método y las cargas elegidas. Tiempo máximo en el que es aconsejable

mantener un método (tomado de G. Badillo, op. cit.).

4.2 Iniciación en el trabajo de FuerzaCuando la Fuerza muscular está poco desarrollada cualquier carga la puede

mejorar en alto grado, cualquier sistema de entrenamiento más allá de algún

otro efecto (deseable o no) va a desarrollarla.

Más allá de nuestro respeto por todos los autores y en particular por Badillo y

Ayestarán (cuyo libro debiera ser de cabecera para todo aquel que piense en

especializarse en este tema) pasaremos a sugerir los sistemas más adecuados

para la iniciación.

4.2.1 CircuitoEs todo trabajo en estaciones con predominio del objetivo fuerza, alguno de los

sistemas de este tipo son conocidos y tienen nombre propio; otros son producto

de la creatividad de los entrenadores, algunos de los cuales se quedan sin ella

al ponerle nombre, y sin respetar el trabajo de sus predecesores les ponen

nombres que no se corresponden (algo similar ocurre con el interval training en

el entrenamiento de la resistencia).

CIRCUIT TRAINING (Adamson y Morgan): Comprende de 8 a 12 estaciones

(ejercicios), que se recorren ejercitando los grupos musculares más

importantes. El tiempo de trabajo en cada estación es de 20 a 40 seg., y el

intervalo de recuperación entre estaciones sucesivas es en el caso de

deportistas destacados, de la misma dura ción; en el caso de principiantes o

atletas débiles, la relación será del doble. Utiliza el principio de la carga

progresiva; y permite entrenar simultáneamente a gran cantidad de alumnos.

Por exigencia de los creadores los ejercicios no deben tener un grado de

dificultad alto. Deben ser realizados con pesas (carga o resistencia), los

aparatos utilizados deben ser simples a fin de poder aumentar paulatinamente

su peso. Los ejercicios no deben tener carácter de destrezas; esto determina

que en este sistema queden eliminados los ejercicios en parejas y todo tipo de

actividad lúdica, Las prácticas deben ordenarse de modo que en el periodo de

entrenamiento fijado para la fortificación general del organismo, se desarrollen

simultáneamente: resistencia muscular y general, y la fuerza.

Se determina el número de repeticiones que el alumno es capaza de hacer en

cada ejercicio y se divide por dos, ese es el número que deberá ejecutar en

cada estación, luego se cronometra el tiempo que emplea en recorrer el circuito

haciéndolo de modo pausado, y luego debe ejecutar tres vueltas a ese ritmo, a

medida que mejora a lo largo de las semanas se le va exigiendo menor tiempo.

BODYBUILDING: Es un entrenamiento en circuito consiste en realizar un

número de repeticiones asociado a una intensidad determinada de la carga en

función del objetivo.

Admite tres variables básicas:

a) Nivel de carga constante y número de repeticiones constante para cada

vuelta:

10rep. con 70% + 10rep. con 70% + 10rep. con 70%

b) Número constante de repeticiones y nivel de carga variable para cada vuelta:

10rep. con 50% + 10rep. con 60% + 10rep. con 70%

c) Nivel de carga constante y número variable de repeticiones para cada vuelta:

máxim.rep. con 70%; máxim.rep. con 60% o máxim.rep. con 50%.por

ejemplo.

Ya sea que varía el nivel de carga, el número de repeticiones o series, así

como la velocidad de ejecución, se estará entrenando la Fuerza General, la

Fuerza Máxima o la

Resistencia de Fuerza.

Observaciones:

La variante (c) es de una exigencia más apropiada para alumnos más

avanzados.

4.2.2 Métodos de repeticiones

FUERZA RESISTENCIA: es la capacidad de mantener un rendimiento durante

un tiempo determinado sin merma del mismo. El método de repeticiones es el

más indicado. En la mayoría de los deportes este entrenamiento se realiza

ejecutando los movimientos específicos (remo, kayak, natación, esquí de

fondo, ciclismo); pero durante la etapa de preparación de base es aconsejable

reforzarla con sobrecargas generales.

Se debe distinguir entre Resistencia de Fuerza con predominio Aeróbico y

Resistencia de Fuerza con predominio Glucolítico. La primer variante es la más

aconsejada para principiantes

METODO DE REPETICIONES CON PREDOMINIO AEROBICO

Intensidad 20-40% int. máxima

Repeticiones por serie

30-100 (60%de máx.)

Series 2-3 Pausa e/ series 1-2m. Velocidad ÓptimaSe cronometra la duración de cada serie, el volumen es del 60% del número máximo de repeticiones posibles. Efectos:

Generalizados medios sobre todos los componentes de la fuerza

Acondicionamiento generalizado de músculos, tendones y articulaciones,

como preparación de base

Observaciones:

Útil para jóvenes, principiantes, aptitud física, y para deportes donde la

resistencia es determinante

METODO DE REPETICIONES CON PREDOMINIO GLUCOLITICO

Intensidad 40-60% int. máxima

Repeticiones por serie

30-60

Series 2-3 Pausa e/ series 1-2m. Velocidad ÓptimaEfectos:

Generalizados sobre la capacidad y la potencia glucolítica;

Demanda media-alta sobre tendones y articulaciones, como preparación de

base

Observaciones:

No aconsejable para muy jóvenes, ni principiantes

Aporta a la aptitud física, al tono muscular y a los deportes donde la

resistencia glucolítica es determinante

METODO DE REPETICIONES BASICO:

Intensidad 60-75% int. máx. Repeticiones por serie

6-12

Series 3-5 Pausa e/ series 2-5m.Velocidad Mediana. No máxima. SFUERZO:Efectos:

Generalizados medios sobre todos los componentes de la fuerza

Acondicionamiento generalizado de músculos, tendones y articulaciones,

como preparación de base

Observaciones:

Útil para jóvenes y principiantes y para deportes donde la fuerza no es

determinante

Rápidamente deja de ser efectivo para desarrollar la fuerza

Sólo utilizable el primer año de entrenamiento; en deportistas muy jóvenes

podría prolongarse más tiempo.

4.2.3 Método de rebotesMETODO DE REBOTES BASICOS

En base a rebotes de piernas o brazos sobre superficies mullidas o elásticas tomando

como carga parte o todo el peso corporal de alumno según edad o nivel de desarrollo.

Intensidad 20-100% peso corp.

Repeticiones por serie

6-30

Series 2-4 Pausa e/ series 2-5m.Velocidad Mediana Efectos:

Generalizados medios sobre todos los componentes de la fuerza elástica

Acondicionamiento básico importante de músculos, tendones y

articulaciones

Observaciones:

Útil en jóvenes y principiantes para el desarrollo de la fuerza elástica,

determinante en el fortalecimiento de facias, tendones y articulaciones

Reforzar la seguridad en lo que hace a las superficies de trabajo

Comenzar con volúmenes e intensidades muy bajas, y aumentar lentamente

el número de repeticiones hasta llegar a 30 para recién aumentar la

intensidad.

4.3 Entrenamiento Intermedio para el Desarrollo de la FuerzaSon formas de entrenamiento indicadas para deportistas con no menos de 1 o

2 años de trabajo previo en el desarrollo de la Fuerza.

4.3.1 CircuitoBODYBUILDING AVANZADO: Es un entrenamiento en circuito consiste en realizar

un número máximo de repeticiones asociado a una intensidad importante de la carga.

Intensidad 80-90% int. máx. Repeticiones por serie

Máxim. posible

Series 3-4 Pausa e/ series 4-5m.Velocidad Media/Alta o Máxima posible

CIRCUITO ESPECIFICO: En este nivel empieza a ocupar un lugar importante

el entrenamiento específico. Se procura desarrollar la Fuerza Optima, es decir,

la máxima fuerza posible aplicable al gesto técnico específico.

Intensidad 70-90% int. máx. Repeticiones por serie

6-12 según espec.

Series 2-4 Pausa e/ series 4-6m.Velocidad Alta o Máxima posibleEfectos:

Procura la mayor transferencia posible de Fuerza Optima al gesto específico

del deporte que se practica

Desarrolla la Potencia específica

Observaciones:

Dinámica y biomecánica propia del ejercicio deben asemejarse lo más

posible al gesto técnico (importancia del uso de implementos propios del

deporte, de diferen-tes pesos o resistencias a la ejecución del gesto)

Se deben controlar al máximo la técnica y el ritmo del ejercicio

4.3.2 Métodos de Repeticiones

METODO DE REPETICIONES I:

Intensidad 70-80% int. máx. Repeticiones por serie

6-12

Series 3-5 Pausa e/ series 2-5m.Velocidad Media/Alta o Máxima posible Esfuerzo: máximo número de repeticiones posible por serie. Variante: pueden agregarse repeticiones con ayuda pero no es habitual.

Efectos:

Fuerza máxima

Hipertrofia muscular alta

Poca influencia sobre los factores nerviosos, la fuerza explosiva y la fuerza

elástica.

Mayor número de Unidades Motoras reclutadas y agotadas

Observaciones:

Adecuado para principiantes sólo si no se llega al número máximo de

repeticiones posibles

Produce aumento del peso corporal

Puede ser considerado como el entrenamiento básico de fuerza

Tiene poca aplicación en deportistas muy avanzados

METODO DE REPETICIONES II:

Intensidad 80-85% int. máx. Repeticiones por serie

5-7

Series 3-5 Pausa e/ series 3-5m.Velocidad Media/Alta o Máxima posible Esfuerzo: máximo número de repeticiones posible por serie. Variante: agregar repeticiones con ayuda de un compañero (1 a 3 repeticiones más por serie).Efectos:

Desarrollo de la Fuerza Máxima

Hipertrofia muscular mediana

Poca influencia sobre los factores nerviosos, la fuerza explosiva y la fuerza

elástica.

Observaciones:

Útil como base general previa al entrenamiento especializado.

METODO PIRAMIDAL:

Intensidad 60-100% int. máx. Repeticiones por serie

1 a 8

Series 7 a 14 Pausa e/ series 3-5m.Velocidad Media/Alta o Máxima posibleEsfuerzo: máximo número de repeticiones por serie, no llegando al máximo en los pesos más bajos.

Efectos:

Se busca un efecto múltiple y ahorro de tiempo

Observaciones:

Consiste en la elevación piramidal de la carga, y en la disminución

simultánea del número de repeticiones por serie. Puede ser una pirámide

ascendente, es poco frecuente pero también se puede hacer descendente o

ambas a la vez; o puede ser ascendente-descendente

Permite adaptar el trabajo a objetivos diferentes, es un trabajo ideado

originalmente para la Fuerza Máxima; pero si aumentamos el número de

repeticiones en la base, en la cúspide se bajan las cargas y se hace

ascendente-descendente; aumentando la velocidad de ejecución de las

repeticiones se estará incrementando la Fuerza Veloz

Cuando se busca la Fuerza Máxima, se puede llegar a trabajar en la

cúspide (luego de algunas semanas), con cargas supramáximas (105 o

110% en 1 o 2 rep.) 1x100%

3x90% 3x90%

7x80% 7x80%

10x70% 10x70%

Esquema 3: Esquema de un Entrenamiento Piramidal.

4.3.3 Métodos de Régimen Isométrico

El régimen de trabajo Isométrico es el método de elección en el trabajo de

corrección postural (siguiendo a Langlade primero elongar lo acortado y luego

trabajo isométrico para la musculatura laxa) y en consecuencia se debe

utilizar, si es necesario, en la corrección previa al inicio del trabajo sistemático

de sobrecarga, recién lo incluimos en este nivel en razón de las precauciones

que exige.

De hecho hay funciones en los deportes de equipo y especialidades deportivas

en las que la Fuerza Isométrica es importante: pivot de básquet para mantener

su posición, velocista en la posición de listos, las retenciones en las tomas de

muchos deportes de combate, el scrum de rugby; que hacen necesaria su

inclusión con las precauciones de rigor debe comenzar relativamente

temprano.

Observaciones:

Su trabajo es específico, lleva al aumento exclusivo de la Fuerza Isométrica

Estimula menos masa muscular que el trabajo isotónico concéntrico

La ganancia de Fuerza se da solamente en los ángulos articulares

estimulados

El aumento de Fuerza se hace principalmente por la coordinación

intramuscular y perjudica a la coordinación intermuscular (Badillo)

Se aconseja no usarla más allá del 30% del tiempo de cada etapa (2 a 3

semanas cada ciclo de 10 o 20

No debe usarse como única forma de entrenamiento de la fuerza

En este nivel se debe usar sólo como contracción isométrica máxima 1 o 2

repeticiones con una duración de 3 a 5 segundos en por lo menos 3 ángulos

articulares distintos

4.3.4 Método PliométricoEl Método Pliométrico aprovecha la capacidad reactivo-elástica de músculos y

tendones para aumentar ese mismo tipo de fuerza. La casi totalidad de los

autores, incluyendo a Zanon y Bosco (que fueron los que fundamentaron

científicamente esta forma de trabajo) lo refieren exclusivamente al salto, es

decir a la musculatura de las piernas; pero nosotros sostenemos y de hecho lo

usamos permanentemente con los lanzadores, que también se puede usar con

los brazos; seguimos hablando de multisaltos por vicio, cuando deberíamos

hablar de multirrebotes o pliométricos cualquiera sea el segmento corporal

utilizado.

Hemos clasificado a estos ejercicios en:

Horizontales cortos: menos de 20s. de duración o de 10 rebotes por serie;

Horizontales largos: más de 20s. de duración o de 10 rebotes por serie;

Verticales.

Las cargas pueden ser el propio peso corporal o una parte del mismo,

sobrecargas externas (chaleco o cinturón lastrados, mancuernas, bolsas de

arena), para los verticales además de las sobrecargas externas debemos tener

en cuenta la altura de caída y rebote, mientras que a los horizontales les

podemos agregar pendientes con distintos grados de inclinación en la

progresión de intensidad del estímulo.

La progresión metodológica sería: con dos pies o dos manos simultáneamente,

con un pie o una mano, con sobrecarga; y en los ejercicios horizontales, cortos

primero, luego se le suman los largos y finalmente se agregan los verticales.

Se aconseja usarlos principalmente en la etapa precompetitiva.

4.4 Entrenamiento de la Fuerza para el Alto NivelLe recordamos que en este nivel el entrenamiento es en alto porcentaje

específico. Y que debe experimentar con cada deportista hasta encontrar

aquellos estímulos más efectivos, aquí es donde el principio de individualización del entrenamiento tiene su aplicación más exigente.

4.4.1 CircuitosCIRCUITO LITVINOV: el campeón mundial de lanzamiento del martillo en

Helsinski ’83 y recordista mundial con algo más de 83Mts. realizaba un circuito

realmente “mortal” para nuestros criterios de entonces.

Realmente eran circuitos muy simples. Litvinov, con 1,75Mts. de estatura y

pesando 88kg., realizaba los siguientes circuitos de entrenamiento:

Ocho repeticiones de sentadilla frontal con 182,5kg, seguido

inmediatamente por una carrera de 400Mts. en 75 segundos. Repitiendo

esta pequeña combinación un total de tres series y se iba a casa.

Sentadilla frontal, o balanceos con mancuernas o sentadilla de arranque con

el 90% de la carga máxima y piques de 30Mts. en subida.

Busque Ud. la combinación más adecuada para su alumno, pero sepa que en

el alto nivel la “intensidad siempre paga”.

4.4.2 Métodos de Repeticiones

En este nivel se procura transformar la Fuerza Máxima desarrollada en Fuerza

Útil a través, principalmente, del trabajo veloz. La variedad de métodos en boga

es enorme, en consecuencia nos limitaremos a aquellos en los que tenemos

experiencia.

EXPLOSIVO -DINÁMICO: se seleccionan entre los más parecidos al gesto

competitivo.

Para la capacidad de salto, usamos con frecuencia 1/2 o 1/3 de sentadilla con

salto, subir al banco (60cms.), arranque desde apoyo y primer tiempo de envión

(cargar al pecho).

1 2

3

4

Figura 1: ½ Sentadilla c/Salto (1); Subir al Banco (2); Arranque Alto (3); Envión al Pecho (4)

Intensidad 20-60% int. máx. Repeticiones por serie

4 a 8

Series 2 a 4 Pausa e/ series 3-5m.Velocidad Alta a Máxima posible

Bajada lenta de la carga, concentración mental y arranque explosivo (se puede

cronometrar las series para estimular el trabajo veloz). Ejercicios por sesión 3 a

4 control permanente de la técnica. Iniciar el aprendizaje técnico de cada

ejercicio con muy poca carga antes de emplear el método.

Según el entrenador ruso de saltos Robert Zotko, para lograr una transferencia

completa, el gesto específico debe hacerse entre los 10 y los 20 segundos de

finalizados los ejercicios.

EXPLOSIVO- BALÍSTICO: de gran utilidad en el entrenamiento de lanzadores

de atletismo, tenistas, jugadores de hándbol, boxeadores, etc. Implementos a

utilizar:

Balas (de diferentes pesos, comúnmente más livianas: 3/4/5/6Kg.)

Pelotas medicinales (entre 2 y 6Kg.)

Bolsas de arena (entre 3 y 5 Kg.)

Cadenas (entre 2 y 8Kg.) (usar una agarradera de goma o limar las rebabas

que quedan en los eslabones y que cortan como si fueran hojitas de afeitar)

Máxima aplicación de la fuerza en el menor tiempo posible y en trayectorias y ritmos

similares al gesto de competición.

Figura 2: Atrás e/piernas (1); Desde el Pecho (2); Arrodillado desde Nuca (3); Desde el Hombro (4)

De 20 a 100 repeticiones en una sola serie, se debe detener el trabajo cuando

aparece la fatiga, ya que se pierde velocidad de ejecución.

FUERZA MAXIMA: En los deportes o en las funciones deportivas de fuerza

(pesistas, forwards de rugby y luchadores) se debe seguir trabajando la Fuerza

Máxima aun en la Temporada Competitiva.

Intensidad 90-100/105% int. máx.

Repeticiones por serie

1 a 3/4

Series 2 a 3 Pausa e/ series 3-6m.Velocidad Media a Alta

Wirth K. y Zawieja M. elaboraron una tabla de máximos de Fuerza a alcanzar en los

ejercicios más frecuentes para el entrenamiento de piernas en relación con el propio

peso corporal del deportista. Como la consideramos útil la incorporamos a este texto:

EJERCICIOS FUERZA MAXIMA

FUERZA RAPIDA

Sentadilla Profunda 3.5 veces 1.5-2.0 vecesSentadilla a muslos paralelos al piso --- 2.0-2.5 vecesSentadilla Frontal (barra en el pecho) 3 veces 1.5-2.0* vecesArranque 2.5 veces 1.0-1.5** vecesArranque Alto (desde barra apoyada en muslos)

2 veces 1.2 veces

Envión (2 tiempos) 3 veces 1.5-2.0* vecesCargar al Pecho (desde barra en los 2 veces 1.5 veces

muslos)Esquema 4: Cargas máximas posibles; * capacidad técnica alta; ** capacidad técnica muy

alta

REPETICIONES MIXTAS: en cualquiera de los métodos anteriores se realizan

en cada repetición 1 a 3 paradas isométricas (3 a 6 segundos) de detención en

diferentes ángulos del recorrido de la carga, mi experiencia en las pocas veces

que lo he probado a sido negativa. Pienso que valdría la pena probar en

deportes de combate en los que la retención es muy importante.

4.4.3 Métodos de Régimen IsométricoEn aquellos deportes donde está indicado se mantiene este trabajo. En el alto

nivel se usa en la recuperación después de lesiones o cirugías para recuperar

rápidamente la función. También se ha experimentado con su uso en la

Entrada en Calor, en mi experiencia ha sido positivo con los lanzadores en la

parte específica de la misma pero siempre como uno o dos ejercicios entre

varios isotónicos.

4.4.4 Método PliométricoEn este nivel aparece frecuentemente el uso de sobrecargas (mancuernas,

bolsas de arena, chalecos y/o cinturones lastrados). En las especialidades

deportivas donde la velocidad es esencial se trabajan muy pocas repeticiones,

predominan los esfuerzos verticales, y se procura acortar al máximo el tiempo

de rechazo.

5. ENTRENAMIENTO INFANTIL DE LA FUERZA (Tomado del libro

“Entrenamiento

Infantil” del mismo autor, en trámite de edición por la Editorial Stadium”

Históricamente el entrenamiento de fuerza era desaconsejado en la infancia y

pubertad; no obstante, han aparecido en los últimos años una serie de estudios

remarcando los resultados positivos del trabajo de fuerza en niños pre púberes,

aún cuando el resultado de los mismos no se exprese siempre con hipertrofia

muscular (lo que sugiere la presencia de un mecanismo nervioso en ese

aumento resultante).

En la infancia la Fuerza presenta dos etapas de neto crecimiento. Una entre

los 7 a 8 años, que si bien no hemos encontrado trabajos que confirmen o

demuestren el error de nuestra teoría, creemos que se debe a la mayor

proporción de las dimensiones del tórax y la cabeza con respecto a los

miembros, lo que por relación mecánica (largo de palancas) optimizaría la

capacidad de desplazar cargas importantes con respecto a eda des anteriores.

La investigación realizada por los especialistas de Dinamarca y Holanda con

jóvenes jugadores de fútbol de elite, y no elite de 11 años de edad, y realizada

a lo largo de 2 años, parece demostrar que el aumento de la Fuerza en la edad

prepuberal está directamente relacionado con el aumento de la testosterona

sérica, indicador claro de la importancia de esta hormona en el nivel de esta

Cualidad Condicional. (Hansen L.; Bangsbo J.; Twisk J. y Klausen K.). Sin

embargo el excelente trabajo de R. L. Scarfó (Los Factores de Crecimiento

Muscular y los Ejercicios de Fuerza. En el portal del Lic. Pablo Esper Di

Cesare. Argentina. www.idi.baloncestoformativo.com.ar), plantea en sus

conclusiones que: “La testosterona no es la principal hormona que induce

hipertrofia muscular, sino que responde a otros factores y mecanismos más

intrínsecos, siendo en hombres una potente hormona que mejora la función

neural. La respuesta de la testosterona al ejercicio de fuerza es altamente

variable entre los individuos”.

A su vez, Gutiérrez Sáinz señala que: “El comienzo de las fases sensibles para

el desarrollo de la fuerza máxima se sitúa en el comienzo de la fase puberal

producto de un incremento mayor de testosterona, la hormona del crecimiento

y la tiroxina, hormonas que se activan y reaccionan en forma muy sensible a

las cargas de entrenamiento. Tittel, K 1989 Stadium. Tabla nº 1. Existiendo una

diferencia de desarrollo de esta cualidad entre los jóvenes y las jóvenes, en los

primeros se incrementa la entrenabilidad mientras que en las jóvenes se

desarrolla con menos eficacia”.

El trabajo ya citado de los investigadores holandeses y dinamarqueses

señala: ...”Además, se observó una fuerte relación positiva entre ser jugador de

elite y el nivel de fuerza. Esta relación era independiente de la

testosterona” ...lo que confirma la importancia del entrenamiento, más intenso

en estos jugadores, en el desarrollo de la Fuerza. Digamos de paso que ese

incremento de la Fuerza aparece, en este trabajo, como independiente del

crecimiento. Planteo éste en el que coinciden prácticamente todos los

investigadores.

En trabajos de investigación se han encontrado numerosas mejoras de fuerza

en edades de 11 a 12 años de edad, según Vorobyov los levantadores

prepúberes poseen más fuerza que los jóvenes adolescentes que no utilizan

las pesas. Con relación a los estudios comparativos entre los prepúberes y

adolescentes se halló en varios estudios, una entrenabilidad mayor en los

primeros que en los segundos. En entrenamientos tradicionales Wescott 1979,

Nielsen 1980, Pfeiffer y Francis 1986 han encontrado mayores porcentajes de

aumento de fuerza en los prepúberes que en los adolescentes con

entrenamientos similares.

Los no entrenados no son capaces de activar de forma sincrónica un gran

número de unidades motoras de su musculatura, no obstante a través del

entrenamiento de la coordinación intramuscular sí lo pueden conseguir, cosa

que produce un aumento importante y rápido de la fuerza en ellos como

consecuencia del entrenamiento específico. Lo importante de este

entrenamiento es que no produce aumento del volumen muscular, o en todo

caso, éste es muy reducido. Contribuye también a este incremento de la

Fuerza, la mejora de factores nerviosos y bioquímicos. Todos los trabajos

indican que los aumentos de la Fuerza prepuberal se deben principalmente al

reclutamiento de mayor cantidad de unidades motoras, a la mejor coordinación

intra y extramuscular, y a la mayor inervación.

Las adaptaciones neurales pueden ser aumento de la activación de la unidad

motora, aumento de la sincronización de la unidad motora y un aumento del

potencial evocado de estimulación.

Esquema Nº 05: Algunas investigaciones de autores con relación a la edad de inicio en el entrenamiento de la fuerza máxima.

AutoresEdad de inicio del desarrollo de la fuerza

máximaObservaciones

Navarro 1986

Nadori, L. 1987,

Winter, R 1988

Manno, R 1988

Manso,

Inicio de la pubertad

Inicio fase puberal

12 a 14 años en varones y

Incremento máximo de fuerza

Se ubica la fase sensible para el desarrollo de la fuerza máxima

Inicio del entrenamiento de la fuerza máxima

1999mujeres

El comienzo de las fases sensibles para el desarrollo de la fuerza resistencia se

sitúa alrededor de los 7 u 8 años de edad y su fase crítica en la última parte de

la etapa prepuberal, o sea 9 a 12 años Winter, 1988, Borzí 1986, Cerani 1990

en revistas Stadium. Según Scarfó en el trabajo ya citado, los factores de

crecimiento cumplen un rol esencial en el aumento de la fuerza durante la

etapa puberal.

En la etapa prepuberal la ganancia de Fuerza es menor en términos absolutos,

pero resulta igualmente eficaz en términos de ganancia relativa si se hace la

comparación con adolescentes y adultos jóvenes. Esa ganancia, independiente

de la hipertrofia, estaría asociada con el incremento de la actividad de las

neuronas motoras, el mejoramiento de la coordinación intramuscular, de la

coordinación intermuscular (protagonistas y antagonistas), a cambios en la

mecánica de excitación/contracción, a variaciones en la densidad de las

miofibrillas, y a la distribución de las fibras musculares.

TABLA Nº 06: Algunas investigaciones de autores con relación a la edad de inicio en el entrenamiento de la fuerza - resistencia.

AutoresEdad de inicio

del desarrollo de la fuerza

resistenciaObservaciones

Grosser, 1986

Nadori, 1987

13 a 15 años en varones y 14 a 16 años en mujeresEntre los 8 y los

12/13 años

Emplear cargas bajas con un alto número de repeticiones

TABLA Nº 07: Algunas investigaciones de autores con relación a la edad de inicio en el entrenamiento de la fuerza velocidad.

AutoresEdad de inicio

del desarrollo de la fuerza velocidad

Observaciones

Grosse, 1986

Nadori, 1985, 1987

Desde 7 y 8 años en niños y niñas

8 años

Emplear cargas bajas para permitir una alta velocidad de contracción muscular

En la fase puberal se produce la diferencia de fuerza máxima entre chicas y

chicos y un aumento importante en los varones en cada año de vida, llegando a

alcanzar en algunos casos valores máximos de fuerza relati-va, mientras que

en las niñas continua el desarrollo de la fuerza en forma más lenta hasta

estabilizarse en edades posteriores. Este aumento se debe a la maduración del

sistema nervioso que mejora el reclutamiento de unidades motrices

(coordinación intramuscular), y la mejor coordinación de los protagonistas y los

antago nistas que intervienen en el movimiento (coordinación intermuscular). El

otro factor que aumenta la fuerza es la maduración del sistema endocrino. METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Numerosos trabajos de asociaciones médicas (Asociación Americana de

Medicina del Deporte, 1990; Sociedad de Medicina Deportiva de Israel, 1995;

Asociación Americana de Pediatría, 1993), se pronuncian a favor de los

beneficios del Entrenamiento de Fuerza en niños y jóvenes debido a los

resultados encontrados cuando se respetan pautas científicas y

metodológico/didácticas racionales. Después de mucho buscar podemos mencionar una experiencia realizada en la

universidad canadiense de Mc Master donde se sometió a 20 semanas de

entrenamiento de fuerza con una densidad de 3 insistencias semanales a un

grupo de prepúberes (10 años), adultos jóvenes (21 años) y viejos (65 años).

Como consecuencia de este programa, los adultos jóvenes alcanzaron la

mayor ganancia de fuerza en valores absolutos, pero fueron los niños los que

lograron un mayor aumento de la fuerza en términos relativos.

Los trabajos existentes y la práctica empírica señalan que las mejoras de

fuerza alcanzadas en los prepúberes luego de un programa de entrenamiento,

no son permanentes (al igual que lo que sucede con los adultos), y todo parece

indicar que se precisaría más de una insistencia semanal de trabajo de buen

nivel de intensidad para mantener el nivel alcanzado.

La Sociedad de Medicina Deportiva de Israel, hace las siguientes

recomendaciones metodológicas en función de las pruebas disponibles, que

sugieren que el entrenamiento de fuerza puede producir mejorías significativas

de la misma tanto en niños como en adolescentes, y que los programas de este

tipo pueden realizarse de modo segura si se respetan varios aspectos

importantes de seguridad:

.a No debe iniciarse ningún programa de este tipo sin la supervisión adecuada

de un profesional acreditado en el campo de fuerza y preparación física.

.b Debe enseñarse al niño la técnica adecuada para cada ejercicio.

.c El equipo utilizado para los ejercicios debe ser seguro y adecuado para el

tamaño del niño.

.d Deben evitarse intensidades de entrenamiento altas, y no deben realizarse

intensidades máximas antes de que el niño llegue a los 16 años de edad.

.e Todas las progresiones de la intensidad del entrenamiento deben hacerse

muy gradualmente.

.f El entrenamiento de fuerza debe usarse como forma suplementaria de

actividad física, y NO en sustitución de la actividad normal del niño.

.g Los programas de entrenamiento de fuerza deben diseñarse para satisfacer

las necesidades del deporte concreto practicado por el niño o el adolescente

.h Los ejercicios deben realizarse en toda la amplitud de movimiento de cada

músculo de manera controlada.

.i Deben evitarse los movimientos rápidos, súbitos y de trayectorias balísticas

durante el ejercicio.

.. Deben realizarse ejercicios de calentamiento antes de todas las sesiones de

entrenamiento, y ejercicios de descarga, flexibilidad y vuelta a la calma

después de cada una de ellas.

Por su parte la Escuela Cubana ha elaborado una serie de recomendaciones

generales para el entrenamiento de la fuerza en los niños:

1. Conocimiento de las condiciones sociales del niño;

2. Evaluación de su nivel de maduración biológica en relación con la edad

cronológica;

3. Fortalecimiento de la musculatura extensora de la espalda;

4. Fortalecimiento de la musculatura abdominal;

5. Utilización de ejercicios sintéticos;

6. Estimular la Fuerza Velocidad, y subsidiariamente la Fuerza Resistencia;

7. Trabajar sobre los grandes grupos musculares cuidando la correcta postura

corporal;

8. No utilizar niveles de Fuerza Máxima;

9. Estimular la coordinación intra e intermuscular.

Esta misma Escuela Cubana ha propuesto el marco metodológico para las

primeras etapas del entrenamiento con cargas que es dable observar en el

Esquema que incluimos a continuación:

TABLA Nº 8: Metodología para las primeras etapasETAPAS DE

DESARROLLOINICIACION FORMACION ESPECIALIZACION

MEDIOS Juego/Propio Peso Juego/Propio Peso Propio Peso e Implementos

METODOS AUMENTO LINEAL DE LAS CARGASREGIMEN DE TRABAJO CONCENTRICO CONCENTRICO CONCENT./EXCENTRICO

INTENSIDAD MUY BAJA BAJA/MEDIA MEDIA/ALTAVOLUMEN BAJO MEDIO MEDIO/ALTOOBJETIVO DESARROLLO MULTILATERAL COORDINAC. INTER/INTRA

FORMAS de EVALUACION GENERAL ESPECIFICA

En lo referente al entrenamiento de la fuerza en adolescentes los cubanos

hacen las siguientes recomendaciones:

.. Determinación de la relación Edad Biológica/Edad Cronológica/Edad

Deportiva;

.. Densidad y duración del trabajo con pesas en la macroperiodización y en la

microperiodización;

.. Ubicación del trabajo de fuerza en relación con el resto del entrenamiento

deportivo;

.. Selección de métodos y ejercicios adecuados;

.. Relación carga de fuerza/carga del resto de entrenamiento;

.. Protección de la correcta postura corporal en cada ejercicio.

TABLA Nº 9: Metodología de la fuerza en niños y adolescentes 6TIPO DE TRABAJO VARONES MUJERES

FUERZA RAPIDA 8/9 años 7/8 añosACONDICIONAMIENTO MUSCULAR BASICO (Aumento del Tono) 10/11 años 10/11 añosINICIACION FUERZA/RESISTENCIA (Baja Intensidad) 12/14 años 12/13 añosINICIACION FUERZA RESISTENCIA (Alta Intensidad – Anaeróbica) 15/16 años 13/15 añosINICIACION MAXIMO RENDIMIENTO 19 años 18 años

JORGE CERANI plantea en el esquema de GROSSER que sigue una

interesante orientación del trabajo infantil y juvenil de fuerza con sobrecargas

que difiere parcialmente de la posición anterior.

TABLA Nº 10: Posibilidades y tipos de entrenamiento, tipos de fuerza en edades infantil y juvenil (Grosser, 1986)

POSIBILIDADES, TIPOS DE ENTRENAMIENTO EDADVARONES MUJERES

Edad inicial para el entrenamiento de la Fuerza Explosiva A partir de 7/8 años A partir de 7/8 años

Inicio del desarrollo muscular A partir de 9/11 años A partir de 9/11 años

Etapa de mayor entrenamiento de Fuerza Explosiva y del desarrollo muscular

A partir de 11/14 años A partir de 11/13 años

Inicio del entrenamiento combinado A partir de 13/15 años A partir de 12/14 años

Comienzo del entrenamiento de la coordinación intra-muscular y de la fuerza resistencia

A partir de 13/15 años A partir de 14/16 años

Etapa de mayor entrenamiento de la coordinación intra-muscular y de la fuer za resistencia

A partir de 16/17 años A partir de 14/16 años

Entrenamiento para el máximo rendimiento A partir de 17 años A partir de 16 años

Por nuestra parte y en base a la propia experiencia, creemos que antes de

iniciar cualquier programa de entrenamiento de sobrecarga se deben realizar

una serie de trabajos previos al inicio del trabajo de Fuerza contra sobrecargas

que incluyan los siguientes aspectos:

Compensadores de la lordosis Lumbar.

Ejercicios 10, 11, 12, 13 y 14: Hiperflexión lumbar.

Extensores de la Espalda.

10

2

12 13

14

15 16

17

1819

2021

2223

11

Ejercicios 15 y 16: Contracción de Espinales; 17, 18 y 19: Contracción de

Lumbo – Espinal; 20: Laterales del Tronco; 21 y 22: Lumbares; 23: Laterales.

Musculatura Abdominal.

Ejercicios 24, 26, 28, 29 y 31: Abdominales rectos; 25, 27, 30 y 32: Abdominales oblicuos

Fortalecimiento de Tobillo y Planta del Pie.

33 34 35 36 37

Ejercicio 33: Hiperflexión e hiperextensión de los dedos; 34: Ídem plantas

enfrentadas; 35: Caminar sobre borde externo del pie; 36: Plantas apoyadas,

separar y juntar dedos; 37: Plataforma de Starzinsky (convexa- cóncava-

convexa) para fortalecer tobillos.

EVITANDO LESIONES: le sugerimos lea las indicaciones ya dadas al respecto

en este texto.

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