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I.- Disfruta con lo que haces desde el primer momento. Busca un objetivo, unamotivacin, que no tiene por qu ser ganar carreras o batir records. Lo principal es

superarse a s mismo y saber que puedes. Yes, we can!!

2.- Si no disfrutas corriendo en la montaa, piensa que hay otras muchasactividades que puedes hacer.No te obsesiones, no somos profesionales.

3.- Intenta planificar tus objetivos de la temporada con orden y de maneraque puedas cumplir la mayora.Te ayudar a organizar los entrenamientos, las

vacaciones, tu vida, tu trabajo, etctera.

4.- Utiliza las carreras tambin para planificar las vacaciones, fines de se-mana y das libres. Pero piensa en el ocio de los que te acompaan. Ellos, a lo

mejor, no piensan en correr o en subir montaas.

5.- Dentro de las carreras de montaa hay muchas opciones.Si no se te dabien la distancia larga o al revs, no te empees. Puedes disfrutar de muchas maneras.

6.- Si tu objetivo es competitivo y ambicioso, ponte en manos de un entre-nador que te planifique adecuadamente.

7.- reto, tambin ponte en manos de un especialista, que te ayudar a conseguir

estos objetivos ms fcilmente.

8.- Lo principal del entrenamiento es asimilarlo. Si tu trabajo y ocupacionesno te permiten entrenar ms largo o ms duro, no hagas burradas porque

no lo asimilars. No pasa nada por entrenar poco y bien; conseguirs mejoresresultados aunque no lo creas.

9.- El entrenamiento es un programa continuo, de forma que, si nos pasa-mos un da podemos comprometer el entrenamiento del resto de la semana

y desequilibrar la planificacin. S paciente.

10.- Organzate el da para sacar un rato para hacer algo. Aunque te dedi- A veces basta con ir

al trabajo corriendo o hacer los recados en bici. Y por la noche, con un frontal se

puede correr por donde quieras.

11.- -tica tambin nos vale. Todo suma con tal de mover las piernas. Adems es un

entrenamiento psicolgico para los que estamos habituados (y ansiosos) de correr

en espacios abiertos

12.- Compite o practica de vez en cuando otras disciplinas: asfalto, pista, orien-tacin, raids, bici de montaa.Te ayudar a ser ms completo. Una carrera de asfalto

de 10 kms, por ejemplo, te ayudar a dar chispa a las piernas y a trabajar la velocidad.

13.- Y despus de la competicin o un entrenamiento, un rato de charla concompaeros y amigos y una cerveza o un refresco, son impagables.

14.- Contagia tu aficin a tu entorno, pero no tus locuras. Es bueno hacer de-porte en la montaa y que tus hijos o amigos te sigan, pero que cada uno decida

hasta donde quiere llegar.

15.- Las redes sociales e internet son buenos lugares para conocer gente. Esuna opcin para que te lleven a recorridos nuevos y no entrenar solo.

16.- no sabas ni que existan.Siempre hay molestias cuando empiezas una actividad

nueva. No te preocupes.

17.- Mantn siempre un buen tono muscular, haciendo al menos una sesinsemanal de fuerza en todo el cuerpo : tren inferior, abdomen y brazos. Te ayudar

subiendo pero, sobre todo, bajando.

18.- Trabaja la habilidad de los apoyos en sesiones especficas de entrena-miento, bien en montaa cogiendo confianza poco a poco, bien bajando escaleras,

jugando con los a poyos en un parque, e tctera.

19.- Los consejos de los compaeros y dems corredores estn bien, pero nohay que guiarse a ciegas de ellosporque haras un popurr de entrenamiento que

no servira para nada.

20.- Si hay material especfico para correr en montaa es porque funciona.Adems, la salud de tus articulaciones, tendones y pies tambin va en ello. Invierte

en ti mismo.

Planeta Running

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REPORTAJEPLANETA TRAIL

21.- Para elegir la zapatilla ms adecuada, piensa primero en el uso y te-rreno en donde la vas a usar. Si el terreno es tcnico y complicado, usa una za-

patilla ms estable y reforzada, aunque tenga menos amortiguacin y ms peso.

22.- Ojo! Los corredores que vienen del atletismo prefieren zapatillasblanditas y cmodas, pero en montaa resultan ms inestables y te dura-

rn menos.Hay que adaptarse a todo.

23.- Conoce tu forma de pisar pero ten en cuenta que en montaa se tien-de a pronar ms, a que el apoyo hacia el interior del pie sea mayor, por un instinto

de proteccin ante las torceduras y por el desgaste muscular que deforma nuestro

apoyo. Tenlo en cuenta para elegir zapatillas.

24.- Calzado con membrana o sin membrana?Depende del uso que vayas adarle. Si sales y llegas a casa (o al coche) no lo recomiendo; el pie, aunque se moje,

se mantiene bien. Si vas a hacer tiradas largas y menos intensas, necesitars msproteccin, entonces s lo recomiendo.

25.- polainas para elbarro, tierra suelta o nieve; manguitos para los brazos; mallas o protectores de las

piernas; prendas con bolsillos para geles y barritas; frontales para correr por la noche.

26.- Ojo con los GPS!Su precisin depende del nmero de antenas, la calidaddel mismo, etctera: por lo que hay un pequeo margen de error que debemos

tener en cuenta.

27.- El uso de los bastones es algo personal.Sirven para descargar las piernas

en subidas, pero luego hay que llevarlos o cargar con ellos. Prubalos primero enentrenamientos. Hay bastones especficos para correr, que se pliegan y guardan

fcil y rpidamente.

28.- Un reconocimiento mdico a principio de temporada es vital. Por muybien que nos encontremos. El del trabajo nos puede servir pero puede ser muy su-

perficial. Mutuas, centros mdicos y universidades los ofrecen a muy buen precio.

29.- Si eres mujer, es ms seguro correr por montaa que por ciudad o susalrededores. No creo que una persona con malas intenciones se desplace hasta

lugares inaccesibles para cometer una fechora.

30.- Si acabas de empezar tu progresin ser espectacular pero al no te-ner base, debes trabajar ms la fuerza, la movilidad articular, la destrezaen montaa y la carrera continua. Date, al menos, dos aos para tener una

buena base antes de empezar a darte caa.

31.- Si eres principiante no te obsesiones con lo que ha hecho tu compae-ro. Empieza con entrenamientos y competiciones suaves, de menor kilometraje

y menos exigentes. Es mejor quedarse con ganas al principio que saturarse los

primeros meses.

32.- Entrenando y compitiendo lleva siempre encima un documento quete identifique, el telfono mvil y algo de dinero; aunque vayas en compaa.

33.- Contrata un seguro de actividad o fedrate.Y si sales al extranjero, conms motivo. Te lo pueden pedir como obligatorio y piensa que, en muchos pases,

hay que pagar hasta por una escayola.

34.- Competir en montaa no significa entrenar siempre en montaa. Alrevs, necesitamos entrenar en llano para mantener la velocidad, aumentar nues-

tros umbrales y mejorar el rendimiento.

35.- Tus tobillos, rodillas y articulaciones pueden sufrir mucho si no estsacostumbrado. Haz ejercicios de tcnica de carrera y fortalecimiento. Y no vale

que no tienes tiempo. Hay ejercicios que se pueden hacer mientras ves la tele o

preparas la cena.

36.- En ocasiones hay que entrenar con el crono en mano para controlarselos tiempos y distancias.Pero en la mayora de las ocasiones djate llevar por tus

sensaciones y divirtete correteando por el monte sin pensar en dnde, cundo y

a qu ritmo ir.

37.- Las tiradas largas se hacen ms amenas en compaa pero, si no, ll-

interpretando el paisaje o escu-chando a tus grupos favoritos.

38.- or lo que pasa a tu alrededor. El sonido de una rama que se rompe, unas piedras

cayendo o el derrapaje de una bici son advertencias que te pueden evitar un accidente.

39.- Se compite con el dorsal en el pecho. Si toca calidad, se hace lo que estprevisto y que te d igual el tiempo que haga el compaero. Si toca un rodaje, pues

a disfrutar correteando por la montaa y no pasa nada por parar, por esperar a un

amigo, por ver el paisaje.

40.- No confes siempre en que vas a encontrar agua, an conociendo lasfuentes del camino, ya que pueden secarse o estar contaminadas. Lleva siempreuna reserva adecuada (no exagerada) de lo que vayas a necesitar.

41.- Si no conoces el recorrido o quieres explorar caminos nuevos, haz unaprevisin con un horario muy amplio. Siempre puedes perderte o liarte descu-

briendo una zona que no conocas. Y nunca est de ms llevar una luz.

42.- Sobre todo en verano o corriendo sobre nieve, protege bien tu piel yojos del sol con cremas, gafas y gorra.

43- En entrenamientos o carreras largas lleva siempre una chaquetilla li-

gera en la mochila o atada a la cintura. Con el viento o la lluvia nunca se sabecuando puede hacer falta.

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REPORTAJEPLANETA TRAIL

57.- La hidratacin en carrera o entrenando es bsica.Aunque no tengassed bebe cada cierto tiempo alternando agua e isotnica. Si eres de los que no te

acuerdas, ponte una alarma. Es preferible eso a coger un pajarn.

58..- La hidratacin para una competicin no empieza en la salida.Losdos das previos debes beber sobre cuatro litros y no slo de agua.

59.- Prueba previamente lo que vayas a comer en carrera.Algunos prefie-ren batidos, otros barritas, otros sandwiches. Lo que mejor te entre al estmagopero teniendo en cuenta que no slo debes ingerir hidratos. Hacen falta tambin

protenas.

60.- Es mejor diluir los geles o glusosas con un poco de agua y tomarlospoco a poco.El efecto subidn se pasa al rato con un bajadn igual de rpido

y fuerte.

61.- La semana antes de la competicin reduce el entrenamiento parallegar descansado. La ltima sesin exigente debe ser cuatro das antes de la

prueba.

62.- Ten siempre en una lista apuntado todo el material que vas a ne-cesitar para una competicin. Incluso distintas listas en funcin del tipo de

prueba que sea. Te ayudar a preparar todo de manera fcil y rpida.

63.- Si la carrera exige viajar, que no te produzca estrs y te d tiempo aadaptarte al lugar, a los horarios y al clima.

64.- Calienta en funcin de la longitud de la carrera y del clima. Si esverano siempre el cuerpo y los msculos estarn ms preparados. Si es una carrerade ultradistancia, con trotar un poco bastar.

65.- Llega muy descansado a las competiciones.Duerme bien dos das an-tes, pues la noche anterior a la carrera sueles estar ms nervioso y descansas peor.

66.- Desayuna como siempre antes de una prueba. No hagas experimen-tos. Y por mucha distancia que vayas a hacer, no comas ms.

67.- Si eres mujer, complementa de vez en cuando la alimentacin conhierro y vitaminas que ayuden a su absorcin, sobre todo en la pocas de

la regla.Y si has sido madre el calcio es tambin muy importante para tus huesos.

68.- La edad no impide entrenar duro y competir en pruebas extremas.Eso s, retrasa la recuperacin, por lo que tenemos que ser ms prudentes, aunque

por otra parte nos da una experiencia que, muchas veces, compensa la juventud

de otros.

69.- Si el ritmo de competicin es alto, el estmago ir ms tenso y esmejor desayunar tres horas antes de empezar para que nada nos moleste.

Si el ritmo de competicin es bajo, podemos levantarnos y desayunar ms tarde.

70.- Antes de la carrera tendrs que ir al bao ms de una vez. Y si eres

mujer, el problema es mayor. No est de ms localizar un bao el da anterior cercade la salida para las emergencias de ltima hora.

71.- En periodos de entrenamiento intenso o de varias competiciones,suplementa la alimentacin con un complejo vitamnico y otros comple-

mentos naturales.Pero siempre aconsejados por un experto. Huye de los prepa-

rados y pastillas mgicas que hayas ledo en internet.

72.- El ritmo de competicin en montaa es totalmente distinto a laspruebas de asfalto.Hay que tomarse todo con mucha ms tranquilidad, sobre

todo si hablamos de distancias superiores al maratn. Corre desde el principio con

sensacin de ir muy por debajo de tus posibilidades.

73.- En los tramos llanos en competicin resrvate siempre, recupera yaprovecha para comer y beber.No te cebes en recuperar puesto o tiempo.

74.- Mrcate objetivos parciales. El siguiente avituallamiento, llegar a lacumbre o a un punto concreto. Psicolgicamente es mejor que pensar en lo que

queda de carrera o de entrenamiento.

75.- En competicin puede que no te merezca la pena llevar bastonesporque las subidas o los tramos tcnicos son escasos.Valralo antes de tener

que cargar con ellos horas y horas.

76.- Aviso a los hombres: que nos pase una mujer entrenando o com-pitiendo no es una desgracia, ni una deshonra. Deja que cada uno haga su

carrera, su entrenamiento, su actividad. No te piques, no quieras ser lo que son

los dems.