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UNAS PALABRAS DESDE LA COCINA METABÓLICA

El libro de recetas de acompañamientos está dividido en 2 partes:

2 www.CocinaMetabolica.comCocina Metabólica - Muscle Mind Media Inc.© 2013 y más allá

Acompaña-carbosEn estas recetas, las cuales son fáciles y rápidas de preparar, hemos usado solamente las mejores fuentes de carbohidratos como lo son las papas dulces(camotes), arroz integral, bulgur y frijoles así que teniendo éstas a mano, ya no tendrás por qué sentirte culpable al comer carbohidratos.

Si bien estos acompañamientos pueden satisfacer tus papilas gustativas, no harán mucho por tu cintura. Por eso es que hemos creado una lista completa de acompañamientos saludables y nutritivos que no solo saben excelente sino que brindan una fuente rica de nutrientes para tu cuerpo.

Puedes usar cualquiera de estos acompañamientos para completar tus necesidades de carbohidratos para tu almuerzo, snack de media mañana o mejor aún, para el desayuno!

Acompaña-verdesTú puedes comer virtualmente de estos platos cuantas veces quieras dado que están creados con las verduras tomadas de nuestra lista de “verduras libres” y éstos mismos te salvarán el día que el hambre te empiece a atacar. Simplemente cocínalos y mantén algunos de ellos en el refrigerador en todo momento y tendrás un arma baja en calorías para combatir tus antojos cuando sea que éstos aparezcan.

Dado que todos son “verduras libres” no tienes que andar contando las calorías que contienen. Aún mejor, estos acompañamientos estarán cargados de antioxidantes, vitaminas y minerales, así que entre más comas, más sano(a) estarás! Muchas de ellas están preparadas con especias que aceleran el metabolismo para optimizar la pérdida de grasa.

Si hay un grupo de recetas que querrás usar al máximo en tu dieta, estas son los Acompaña-verdes.Tomate algunos minutos para hacer alguna de estas recetas súper rápidas y sabrosas hoy mismo!

INDICE DE ACOMPAÑAMIENTOS

Haz clic en una receta para ir hacia ella

1. Espárragos con Tomates al Sol Pág 4

2. Berenjena y Pimientos horneados Pág 5

3. Brócoli Dijon Pág 6

4. Coliflor de Navidad Pág 7

5. Berenjena al Curry Pág 8

6. Vainicas con Mostaza de Jengibre Pág 9

7. Vainicas con Hierbas Pág 10

8. Chips de Col Pág 11

9. Brócoli al Limón Pág 13

10. Sopa Rápida de Calabacín Pág 14

11. Tomates Asados Pág 15

12. Brócoli Picante Pág 16

13. Mezcla Asiática al Vapor Pág 17

14. Mezcla Ocra al Vapor Pág 18

15. Calabacín Frito al Horno Pág 19

16. Camote Estilo Cajún Pág 20

17. Frijoles Negros Cubanos Pág 21

18. Camote al Curry Pág 22

19. Quinoa con Hinojo Pág 23

20. Garbanzos al Jengibre Pág 24

21. Arroz Infierno Pág 25

22. Frijoles Rojos estilo Luisiana Pág 26

23. Ensalada de Papa Mexicana Pág 27

24. Arroz Oriental Pág 28

25. Quinoa al Limón Fácil y Rápida Pág 29

26. Ensalada Rápida de Bulgur de Menta Pág 31

27. Quinoa con Puerros y Tomate Pág 32

28. Papas horneadas con Romero Pág 33

29. Arroz Español Pág 34

30. Arroz con Tomates al Sol Pág 36

Acompaña-verdes Acompaña-carbos

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ESPÁRAGOS CON TOMATES AL SOL

1. A fuego medio/alto, ponga todos los vegetales en una sartén grande.

2. Vierta el agua y jugo de limón encima, revuelva una vez y cubra.

3. Cocine por unos 5 minutos.

RECETA PARA 1 PORCIÓN

• 6 espárragos• 1 cucharada de cebolla, picada• ½ diente de ajo, aplastado• 1 cucharada de tomates secados al sol, picado• 1 cucharada de jugo de limón• ¼ taza de agua

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INSTRUCCIONES

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INGREDIENTES

De vuelta al índice

BERENJENA Y PIMIENTOS AL HORNO

1. Precaliente el horno a 200ºC.

2. Coloque las rebanadas de berenjena, el pimiento en cubitos y el apio en un plato de vidrio.

3. Rocíe con ajo, orégano, sal y pimienta.

4. Vierta encima con vinagre de vino tinto.

5. Cubra el plato con aluminio y hornee por 30 minutos.

RECETA PARA 2-3 PORCIONES

• 1 berenjena, en rebanadas• 1 pimiento verde, en cubitos• 2 tallos de apio, en rebanadas• 2 dientes de ajo, picados• ¼ taza de vinagre de vino tinto• 1 cucharadita de orégano• Sal y pimienta

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INSTRUCCIONES


INGREDIENTES


BRÓCOLI DIJON

1. Cocine al vapor el brócoli.

2. Mientras tanto, mezcle el cebollino, vinagre y la mostaza en un tazón.

3. Cuando el brócoli esté listo, mézclelo con la mezcla de mostaza y sirva.

RECETA PARA 1 PORCIÓN

• 1 taza de floretes de brócoli• 1 cucharada de vinagre de manzana• 1 cucharadita de Mostaza Dijon• 1 cebollino, en rebanadas finas

6

INSTRUCCIONES


INGREDIENTES


La mejor forma de cocinar al vapor los vegetales es usando unaolla vaporera. Añada ½ taza de agua al fondo de la olla, ponga la

olla vaporera y añada los vegetales. Si no tiene una olla vaporerapuede usar una olla con una tapa y un poco de agua al fondo.

COLIFLOR DE NAVIDAD

1. Cocine al vapor los vegetales.

2. Luego de que los vegetales estén listos, rocíelos con paprika, sal y pimienta.RECETA PARA 2 PORCIONES

• 1 taza de floretes de coliflor• ¼ taza de pimiento verde, picado• ½ taza de hongos, en rebanadas• ½ cucharadita de paprika• Sal y pimienta

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INSTRUCCIONES


INGREDIENTES




BERENJENA AL CURRY

1. Cubra ligeramente un plato para hornear con spray para cocinar.

2. Coloque las rebanadas de berenjena en el plato.

3. En un tazón, mezcle todas las especias y rocíe las berenjenas con la mezcla.

4. Ase a 200ºC por unos 8 minutos.

RECETA PARA 2 PORCIONES

• 1 berenjena, en rebanadas• 1 cucharadita de cúrcuma• ½ cucharadita de jengibre en polvo• 1 Pizca de pimienta cayena• 1 Pizca de canela

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INSTRUCCIONES


INGREDIENTES


VAINICAS CON MOSTAZA DE JENGIBRE

1. En un tazón, mezcle el ajo, jengibre, jugo de lima, vinagre y la mostaza.

2. Vierta sobre los frijoles y la cebolla.RECETA PARA 2 PORCIONES

• 2 manojo de judías verdes (vainicas)• ½ cebolla roja, cortada en gajos• 1 diente de ajo, picado• ½ cucharadita de jengibre en polvo• ¼ taza de jugo de lima• ½ taza de vinagre de vino blanco• 1 cucharada de Mostaza Dijon

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INSTRUCCIONES


INGREDIENTES


VAINICAS CON HIERBAS

1. Cocine al vapor las judías verdes (vainicas), apio y cebolla.

2. Cuando los vegetales estén listos, rocíelos con romero, albahaca, sal y pimienta.RECETA PARA 2 PORCIONES

• 2 tazas de judías verdes (vainicas)• ¼ taza de apio, en cubitos• ¼ taza de cebolla, en cubitos• ½ cucharadita de romero seco• ½ cucharadita de albahaca seca• Sal y pimienta



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INSTRUCCIONES


INGREDIENTES


CHIPS DE COL


2. Coloque el col verde en un plato para hornear antiadherente.

3. Rocíe el col verde levemente con el spray y un poco de sal.

4. Rocíe pimiento cayena por encima del col verde y hornee por 10 minutos o hasta que el col verde esté crujiente.


• 2 manojos de hojas de col verde• 1 cucharadita de pimienta cayena• Spray para cocinar• Sal marina

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INSTRUCCIONES


INGREDIENTES


CHIPS DE COLPág 11


BRÓCOLI AL LIMÓN

1. Cocine al vapor el brócoli.

2. Cuando esté cocinado, vierta el jugo de limón encima y rocíe con pimienta negra.RECETA PARA 1 PORCIÓN

• 1 taza de brócoli• 2 cucharadas de jugo de limón• 1 Pizca de pimienta negra

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INSTRUCCIONES


INGREDIENTES


SOPA RÁPIDA DE CALABACÍN

1. Saltee la cebolla y el calabacín por 3-4 minutos.

2. Añada el caldo de pollo y el curry en polvo y llévelo a ebullición, luego hierva a fuego lento por unos 15 minutos o hasta que el calabacín esté suave.

3. Mezcle hasta que la sopa tenga la consistencia que desee.

4. Añada sal y pimienta negra antes de servir.


• 2 calabacín, picado• ½ taza de cebolla, picada• 2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio• 1 cucharadita de curry en polvo• Sal y pimienta

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INSTRUCCIONES


INGREDIENTES


TOMATES ASADOS

1. Cubra una bandeja para hornear ligeramente con spray para cocinar.

2. Coloque las rebanadas de tomate en la bandeja.

3. Rocíe la albahaca y el ajo sobre el tomate.

4. Ase a 200ºC por unos 5 minutos.


• 1 tomate, en rebanadas• 1 diente de ajo, picado• 1 cucharadita de albahaca

15

INSTRUCCIONES


INGREDIENTES


BRÓCOLI PICANTE


• 2 tazas de floretes de brócoli• ½ taza de pimiento rojo, picado• 1 cebollino, picado• 2 cucharadas de vinagre de vino blanco• 2 cucharadas de jugo de lima• 1 cucharadita de jengibre fresco, picado• 1 Pizca de pimienta negra• 1 Pizca de pimienta cayena


2. Vierta juego de lima y vinagre encima, revuelva una vez, rocíe la pimiento cayena y negra, luego cubra.

3. Cocine al vapor por unos 5 minutos.

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INSTRUCCIONES


INGREDIENTES


MEZCLA ASIÁTICA AL VAPOR


• 1 taza de guisantes blancos• 1 taza de brotes de soja• 1 taza de col china• 1 taza de cebolla, cortada en gajos• ¼ taza de agua• 2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio


2. Vierta el agua y salsa de soya encima, revuelva una vez y cubra.


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INSTRUCCIONES


INGREDIENTES


MEZCLA OCRA AL VAPOR


• 2 tazas de ocra(gombo), en rebanadas• 1 taza de pimiento verde, en rebanadas• 1 tomate, en cubitos• 1 taza de cebolla, cortada en gajos• ¼ taza de caldo de pollo bajo en sodio


2. Vierta el caldo de pollo encima, revuelva una vez y cubra.


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INSTRUCCIONES


INGREDIENTES


CALABACÍN FRITO AL HORNO

1. Corte el calabacín en julianas (tipo papas fritas).


3. Coloque el calabacín en una sartén antiadherente.

4. Combine las especias y rocíe sobre el calabacín.

5. Coloque en el horno y cocine de 15 a 18 minutos.


• 1 calabacín (zuquini) grande• 1 cucharada de orégano• 1 cucharada de comino

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INSTRUCCIONES


INGREDIENTES


CAMOTE ESTILO CAJÚN

1. Precaliente el horno a 190ºC. En un tazón pequeño, mezcle la paprika, cebolla en polvo, tomillo, romero, ajo en polvo y pimienta cayena.

2. Parta las papas dulces por la mitad a lo largo.

3. Cepille cada mitad con aceite de oliva.

4. Frote la mezcla de condimentos sobre la superficie cortada de cada mitad.

5. Coloque las papas en un plato para hornear o en una sartén poco honda.

6. Hornee hasta que estén tiernas o por unos 45 minutos.


• 2 papas dulces (camotes) medianas • 1 cucharadita de paprika• ¼ cucharadita de cebolla en polvo• ¼ cucharadita de tomillo• ¼ cucharadita de romero• ¼ cucharadita de ajo en polvo• 1 Pizca de pimienta cayena• 1 cucharadita de aceite de oliva

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INSTRUCCIONES


INGREDIENTES


CALORÍAS: 124PROTEINAS:CARBS:GRASAS:

- Por Porción -

2g27g

2g

FRIJOLES NEGROS CUBANOS

1. En un tazón grande, combine todos los ingredientes y mezcle bien.


• 1.5 tazas de frijoles negros, cocinados, escurridos• ½ taza de cebolla roja, picada• ½ taza de pimiento verde, picado• 1 diente de ajo, picado• 1 hoja de laurel, finamente picada• ½ cucharadita de paprika• ½ cucharadita de comino• 2 cucharadas de caldo de pollo bajo en sodio• 2 cucharadas de vinagre de vino tinto• Sal y pimienta

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INSTRUCCIONES


INGREDIENTES



- Por Porción -

11g33g

1g

CAMOTE AL CURRY

Un poco picante y lleno de sabores.


2. En un tazón pequeño, revuelva el ajo, curry en polvo, perejil, jugo de lima y pimienta cayena.






• 2 papas dulces (camotes) medianas• 1 diente de ajo, picado• 1 cucharadita de curry en polvo• 1 cucharada de perejil seco, picado• 1 cucharada de jugo de lima• 1 Pizca de pimienta cayena

22

INSTRUCCIONES


INGREDIENTES



- Por Porción -

2g27g

0g

QUINOA CON HINOJO

1. En una sartén mediana, combine quinoa y agua.

2. Haga que la quinoa hierva, sin tapar, a fuego medio.

3. Cuando la quinoa esté hirviendo, baje a fuego lento, y revuelva los ingredientes restantes.

4. Coloque la tapa dejando que el vapor escape y cocine hasta que la quinoa esté tierna y el líquido absorbido.


• 1 taza de quinoa (sin cocinar)• 2 tazas de agua• ¼ taza de cebolla, finamente picada• ¼ taza de apio, picado• ¼ taza de zanahoria, en cubitos• 1 bulbo de hinojo pequeño, cortado, sin el centro y en cubitos

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INSTRUCCIONES


INGREDIENTES



- Por Porción -

6g33g

2g

GARBANZOS AL JENGIBRE

1. En un tazón grande, combine todos los ingredientes y mezcle bien.


• 1 taza de garbanzos, lavados y escurridos• 2 cucharadas de jugo de limón• 1 diente de ajo, picado• 1 cucharada de jengibre fresco, picado• 1 cucharada de vinagre de vino tinto• ¼ taza de cebolla roja, picada• Sal y pimienta

24

INSTRUCCIONES


INGREDIENTES



- Por Porción -

6g29g

1g

ARROZ INFIERNO

1. En una sartén mediana, combine el arroz y el agua.

2. Lleve el arroz a ebullición, sin cubrir, a fuego medio.

3. Cuando el arroz esté hirviendo, baje a fuego lento y añada los ingredientes restantes.

4. Coloque la tapa dejando que el vapor escape, y cocine hasta que el arroz esté tierno y el líquido esté absorbido.

*Si usa olla arrocera: Añada todos los ingredientes y cocine hasta que el arroz esté listo.


• ¾ taza de arroz integral de grano largo (sin cocinar)• ½ taza de hongos, finamente picados• ¼ taza de cebolla, finamente picada• 1 jalapeño, sin semillas, finamente picado• 1.5 tazas de agua• ¼ cucharadita de cúrcuma• ¼ cucharadita de pimienta cayena• ¼ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo• Sal y pimienta

25

INSTRUCCIONES


INGREDIENTES



- Por Porción -

2g28g

1g

FRIJOLES ROJOS ESTILO LUISIANA

1. En una olla grande, combine los frijoles con la cebolla, el ajo, sal, hoja de laurel y pimienta cayena y cubra con agua.

2. Lleve a ebullición, reduzca el fuego y hierva por unos 10 minutos o hasta que esté listo.


• 1.5 tazas de frijoles rojos, cocinados y escurridos• ½ taza de cebolla roja, picada• 1 diente de ajo, picado• 1 hoja de laurel• 1 Pizca de pimienta cayena• Sal

26

INSTRUCCIONES


INGREDIENTES



- Por Porción -

10g31g

1g

ENSALADA DE PAPA MEXICANA

1. En un tazón grande, combine todos los ingredientes.

2. Revuelva suavemente.RECETA PARA 4 PORCIONES

• 500g de papas rojas, cocinadas• ½ pimiento rojo, en cubitos• ½ taza de frijoles negros• ¼ taza de apio, en rebanadas• 1 cebollino, rebanadas finas• 1 cucharada de cilantro fresco, picado• ½ taza de salsa

27

INSTRUCCIONES


INGREDIENTES



- Por Porción -

7g29g

0g

ARROZ ORIENTAL




4. Coloque la tapa de forma que deje el vapor salir y cocine hasta que el arroz esté tierno y el líquido esté absorbido.



• ¾ taza de arroz integral de grano largo (sin cocinar)• ½ taza de pimiento verde, finamente picado• ¼ taza de cebolla, finamente picada• ¼ taza de apio, finamente picado• ½ taza de castañas de agua, partidas a la mitad• ¾ taza de caldo de pollo bajo en sodio• ¾ taza de agua• ¼ cucharadita de salvia en polvo• ¼ cucharadita de nuez moscada• Sal y pimienta

28

INSTRUCCIONES


INGREDIENTES



- Por Porción -

2g32g

1g

QUINOA AL LIMÓN FÁCIL Y RÁPIDA


2. Haga que hierva, sin tapar, a fuego medio.

3. Cuando la quinoa esté hirviendo, baje a fuego lento, añada la cebolla, coloque la tapa dejando que el vapor salga y cocine hasta que la quinoa esté tierna y el líquido absorbido.

4. Cuando la quinoa esté cocinada, añada y revuelva el aceite, la ralladura de limón y el jugo.


• 1 taza de quinoa (sin cocinar)• ⅓ taza de cebolla, finamente picada• 2 tazas de agua• 1 cucharada de aceite de oliva• 1 cucharada de jugo de limón• 1 cucharadita de ralladura de limón

29

INSTRUCCIONES


INGREDIENTES



- Por Porción -

6g27g

4g

QUINOA AL LIMÓN FÁCIL Y RÁPIDAPág 29


ENSALADA RÁPIDA DE BULGUR DE MENTA

1. En una sartén mediana, combine el bulgur y el agua.

2. Haga que hierva, sin tapar, a fuego medio.

3. Cuando esté hirviendo, baje a fuego lento y agregue los ingredientes restantes.

4. Coloque la tapa dejando que el vapor salga y cocine hasta que el bulgur esté tierno y el líquido absorbido.


• 1 taza de bulgur• 2 tazas de agua• 2 cucharadas de jugo fresco de limón• 1 diente de ajo, picado• 1 cucharada de perejil fresco, picado• 1 cebollino, en rebanadas finas• 1 cucharada de eneldo fresco, picado• 1 cucharada de menta fresca, picada• Sal

31

INSTRUCCIONES


INGREDIENTES



- Por Porción -

4g27g

0g

QUINOA CON PUERROS Y TOMATE


2. Haga que hierva, sin tapar a fuego medio.

3. Cuando la quinoa esté hirviendo, baje a fuego lento, y añada los ingredientes restantes (excepto el jugo de limón).

4. Coloque la tapa dejando que el vapor salga y cocine hastaque la quinoa esté tierna y el líquido absorbido.

5. Cuando la quinoa esté cocinada, revuelva con el jugo de limón.


• 1 taza de quinoa (sin cocinar)• 1.5 tazas de agua• ¼ taza de caldo de pollo bajo en sodio• 1 taza de puerros, finamente picados• 1 tomate mediano picado• 1 cebollino, picado• 1 cucharada de albahaca fresca, picado• 1 cucharada de jugo de limón

32

INSTRUCCIONES


INGREDIENTES



- Por Porción -

6g30g

2g

PAPAS HORNEADAS CON ROMERO


2. En un tazón pequeño, revuelva la paprika, romero y el ajo.


4. Cepille cada superficie con aceite de oliva.





• 2 papas dulces (camotes) medianas• ½ cucharadita de paprika• 1 cucharadita de romero, triturado• 1 diente de ajo, picado• 1 cucharadita de aceite de oliva

33

INSTRUCCIONES


INGREDIENTES



- Por Porción -

2g27g

2g

ARROZ ESPAÑOL







• ¾ taza de arroz integral de grano largo (sin cocinar)• 1 tomate mediano, en cubitos• ¼ taza de cebolla, finamente picada• ¾ taza de caldo de pollo bajo en sodio• ¾ taza de agua• Sal y pimienta

34

INSTRUCCIONES


INGREDIENTES



- Por Porción -

2g30g

1g

ARROZ ESPAÑOLPág 34


ARROZ CON TOMATES AL SOL







• ¾ taza de arroz integral de grano largo (sin cocinar)• ¼ taza de cebolla, finamente picada• ¼ cucharadita de ajo en polvo• ¼ taza de tomates secados al sol, picados• 1.5 tazas de agua (350ml)

36

INSTRUCCIONES


INGREDIENTES



- Por Porción -

2g29g

1g

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