1) EQUILIBRIO ALIMENTARIO.

Curso de Dietética Aplicada Módulo 2: Alimentación Equilibrada

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1) EQUILIBRIO ALIMENTARIO.

Una alimentación es saludable y equilibrada si aporta cada día todos los

nutrientes necesarios, en las cantidades y proporciones adecuadas, para

poder vivir con salud.

El equilibrio se establece desde el punto de vista cuantitativo y cualitativo.

• Debe guardar relación entre energía y nutrientes:

• Además, la alimentación equilibrada debe aportar los nutrientes no

energéticos en las cantidades adecuadas: vitaminas, minerales y agua.

• El siguiente paso es la distribución de las comidas a lo largo del día: a

mayor distribución, mayor asimilación. Lo normal es hacerlo en 4-5

tomas diarias, debiendo aportar cada una:

Glúcidos

Deben representar el 50-55% del aporte energético total diario:

4/5 en forma de harinas y féculas

1/5 en forma de azúcares

Lípidos


<7% como saturados

15-20% como monoinsaturados

2,5-7,5% como poliinsaturados

Proteínas


50-55% de origen vegetal

45-50% de origen animal


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Uno de los problemas más graves en nuestra alimentación es el desayuno

insuficiente, que no llega a cubrir las necesidades energéticas.

En efecto, casi un 70% de los españoles realiza un desayuno calóricamente

deficiente, un 13% lo realiza correctamente, y un 17% lo hace

excesivamente elevado.

Desayuno 20-25% del total de la energía

Media mañana 10-15% del total de la energía

Comida 30-35% del total de la energía

Merienda 10-15% del total de la energía

Cena 25-30% del total de la energía


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2) EQUILIBRIO CUANTITATIVO. REQUERIMIENTOS Y

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES.

Es evidente que no todas las personas somos iguales ni tenemos las

mismas necesidades nutritivas. Cada individuo precisa unas cantidades

determinadas de todos y cada uno de los nutrientes.

Sería imposible determinar estos requerimientos de forma individual, por

ello se marcan unas recomendaciones, que aseguran el buen estado

nutricional de la mayoría de la población.

Requerimientos:

Cantidad de cada uno de los nutrientes y de energía que cada individuo

precisa para obtener un estado óptimo de salud. Son individuales.

Recomendaciones:

Cantidad de cada uno de los nutrientes y de energía necesarios para cubrir

los requerimientos o necesidades de un grupo de población. Se establecen

por autoridades competentes a partir de los requerimientos.

En teoría, cada país puede calcular las necesidades de sus habitantes, y

hacer sus recomendaciones. De hecho, además de la gran variabilidad

individual, deben tenerse en cuenta otros aspectos, como son los

alimentarios, las posibles interacciones,…

En la práctica se emplean fundamentalmente dos de las recomendaciones

realizadas por Comités de Expertos en Nutrición; son la C.D.R. y la R.D.A.

En Europa utilizamos la C.D.R “Cantidad Diaria Recomendada”. Los

valores que reúne la C.D.R. aseguran un óptimo estado nutricional de los

adultos, y sirven también como base para la formulación y etiquetado de los

complementos dietéticos.


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A continuación se exponen las últimas C.D.R. (Real Decreto 1669/2009):

En los Estados Unidos se utiliza la R.D.A., “Recommended Dietary

Allowances” (Aporte Dietético Recomendado).

A continuación se exponen los valores correspondientes a la 10ª edición

(1989).

Actualmente, está en impresión una nueva edición (11ª) de la R.D.A.

Vitamina A 800 mcg Biotina (B8) 50 mcg

Vitamina D 5 mcg Ác. Fólico (B9) 200 mcg

Vitamina E 12 mg Vitamina B12 2,5 mcg

Vitamina C 80 mg Calcio 800 mg

Vitamina B1 1,1 mg Fósforo 700 mg

Vitamina B2 1,4 mg Hierro 14 mg

Niacina (B3) 16 mg Magnesio 375 mg

Ác. Pantoténico (B5) 6 mg Zinc 10 mg

Vitamina B6 1,4 mg Yodo 150 mcg


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Necesidades nutricionales diarias.

EDAD

(años)

PESO

(Kg)

ALTURA

(cm)

CALORÍAS

(Kcal)

PROTEÍNAS

(g)

CALCIO

(mg)

FÓSFORO

(mg)

MAGNESIO

(mg)

HIERRO

(mg)

ZINC

(mg)

YODO

(mcg)

SELENIO

(mcg)

Lactantes 0-5 m 6 60 115 x Kg 2,2xKg 400 300 40 6 5 40 10

5m-1 9 71 100 x Kg 2 x Kg 600 500 60 10 5 50 15

Niños 1-3 13 90 1300 16 800 800 80 10 10 70 20

4-6 20 112 1700 24 800 800 120 10 10 90 20

7-10 28 132 2100 28 800 800 170 10 10 120 30

Hombres 11-14 45 157 3000 45 1200 1200 270 12 15 150 40

15-18 66 176 3400 59 1200 1200 400 12 15 150 50

19-24 72 177 3600 58 1200 1200 350 10 15 150 70

25-50 79 178 3000 63 800 800 350 10 15 150 70

>50 77 175 2600 63 800 800 350 10 15 150 70

Mujeres 11-14 46 157 2600 46 1200 1200 280 15 12 150 45

15-18 55 163 2400 44 1200 1200 300 15 12 150 50

19-24 58 163 2300 46 1200 1200 280 15 12 150 55

25-50 63 164 2200 50 800 800 280 15 12 150 55

>50 65 160 1800 50 800 800 280 10 12 150 55

Embarazo 2700 60 1200 1200 320 30 15 175 65

Lactancia 1er

semestre

3300 65 1200 1200 355 15 19 200 75

2º

semestre

62 1200 1200 340 15 16 200 75

EDAD

(años)

VIT A

(mcg)

VIT D

(mcg)

VIT E

(mg)

VIT C

(mg)

Tiamina

(mg)

Riboflavina

(mg)

Niacina

(mg)

VIT B6

(mg)

Folato

(mcg)

Vit B12

(mcg)

Lactantes 0-5 m 375 7,5 3 30 0,3 0,4 5 0,3 25 0,3

5-1 375 10 4 35 0,4 0,5 6 0,6 35 0,5

Niños 1-3 400 10 6 40 0,7 0,8 9 1 50 0,7

4-6 500 10 7 45 0,9 1,1 12 1,1 75 1

7-10 700 10 7 45 1 1,2 13 1,4 100 1,4

Hombres 11-14 1000 10 10 50 1,3 1,5 17 1,7 150 2

15-18 1000 10 10 60 1,5 1,8 20 2 200 2

19-24 1000 10 10 60 1,5 1,7 19 2 200 2

25-50 1000 5 10 60 1,5 1,7 19 2 200 2

>50 1000 5 10 60 1,2 1,4 15 2 200 2

Mujeres 11-14 800 10 8 50 1,1 1,3 15 1,4 150 2

15-18 800 10 8 60 1,1 1,3 15 1,5 180 2

19-24 800 10 8 60 1,1 1,3 15 1,6 180 2

25-50 800 5 8 60 1,1 1,3 15 1,6 180 2

>50 800 5 8 60 1 1,2 13 1,6 180 2

Embarazo 800 10 10 70 1,5 1,6 17 2,2 400 2,2

Lactancia 1er

semestre

1300 10 12 95 1,6 1,8 20 2,1 280 2,6

2º

semestre

1200 10 11 90 1,6 1,7 20 2,1 260 2,6


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3) EQUILIBRIO CUALITATIVO. LOS GRUPOS DE ALIMENTOS

Y EL SISTEMA DE RACIONES.

Si bien es cierto que el organismo necesita nutrientes para su subsistencia,

también lo es que lo que come el hombre no son nutrientes aislados, el

hombre come alimentos.

1.1. Los grupos de alimentos.

No todos los alimentos contienen los mismos nutrientes ni en las mismas

proporciones, por ello se acostumbra a clasificar por afinidades nutritivas.

Son los grupos de alimentos.

Grupo Alimentos Valor nutricional CEREALES, TUBÉRCULOS Y LEGUMBRES

Pan Patatas Cereales desayuno Galletas Pasta Arroz Legumbres Frutos secos Soja

Ricos en glúcidos (polisacáridos) Ricos en proteínas vegetales

VERDURAS Y HORTALIZAS

Ensaladas Espinacas Acelgas Judías verdes Zanahorias…

Pocos glúcidos, proteínas y lípidos Ricas en vitaminas y minerales, especialmente magnesio Ricas en fibra alimentaria

FRUTAS Todas las frutas frescas y sus zumos

Ricas en glúcidos Muy ricas en vitaminas Ricas en minerales Ricas en fibras

CARNES, PESCADOS Y HUEVOS

Carnes y derivados Pescados y mariscos Huevos

Ricos en proteínas animales Ricos en grasas saturadas y colesterol (carnes y huevos) Ricos en grasas poliinsaturadas (pescados azules) Ricos en vitaminas liposolubles

LÁCTEOS

Leche Yogur Quesos

Ricos en proteínas animales y lactosa Ricos en grasas saturadas (si son enteros) Moderado contenido en colesterol Ricos en vitaminas liposolubles (si son enteros) y del grupo B Ricos en calcio y fósforo

ALIMENTOS GRASOS

Aceites (oliva, girasol, germen de trigo, pepita de uva,…) Mantequilla

Contienen exclusivamente lípidos Ricos en ácidos grasos insaturados

MISCELÁNEA Azúcar Golosinas, dulces Bebidas alcohólicas

Se consideran supérfluos desde el punto de vista nutricional, pues no aportan nutrientes esenciales


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1.2. El sistema de raciones.

Para lograr el objetivo de alcanzar la dieta equilibrada, los grupos de

alimentos deben estar en las cantidades adecuadas.

El equilibrio puede buscarse en cada ingesta (desayuno, comida, merienda y

cena), aunque no es imprescindible. El balance puede obtenerse a lo largo

del día, y unas comidas compensar a otras.

Para facilitar la tarea de elaborar menús equilibrados, se propone el sistema

de raciones por grupos de alimentos. Entendiéndose por ración la cantidad

o porción de alimento que normalmente comemos, aunque a veces

represente una o varias piezas de alimento.

En este sentido, la recomendación se representa gráficamente en forma de

pirámide, que refleja en la base los grupos de alimentos con una mayor

participación en la dieta y en el vértice los que deben ingerirse en menor

cantidad.

Cada grupo incluye el número de raciones diarias a consumir, así como la

equivalencia en gramos por cada alimento en particular.

Sabía que…

• Los pescados de mar contienen más yodo y los de río más

potasio, magnesio y fósforo.

• De entre todos los aceites, el de pepita de uva es el más rico en

ácido linoleico (70%), pudiéndose utilizar a cualquier

temperatura.

• El arroz integral es el cereal completo mejor tolerado. Además,

contiene un 75% más de vitamina B1, y un 60% más de

vitamina B2 y niacina que el blanco, amén de la fibra.


8

Recientemente, el Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la

Universidad Complutense de Madrid, ha elaborado el llamado “Rombo de la

Alimentación”, otra forma de representar gráficamente las recomendaciones

nutricionales.

No olvidemos que el agua debe entrar a formar parte de la

dieta, en cantidad no inferior a 1,5 litros al día.


9

Como en el caso anterior, cada ración puede incluir uno de los siguientes alimentos:

Recomendaciones elaboradas por las Profesoras Dras. Ana María Requejo y Rosa María Ortega (Dpto. de Nutrición, Universidad Complutense).

Tomado de Ortega, R.M.; Requejo,A.M..Nutrición Clínica, 1998. XVI (21):35-43.

1.3. La buena alimentación.

Sabemos que a través de los alimentos recibimos los nutrientes que nuestro

organismo precisa. Pero también conocemos que el exceso de unos y la

falta de otros conlleva desequilibrios y trastornos diversos.

Recordemos brevemente qué alimentos es preciso aumentar su consumo y

cuáles debemos limitar:


10

Alimentos que debemos Alimentos que debemos Alimentos que debemos

aumentar su consumo limitar su consumo evitar su consumo

Cereales: pan, arroz, pasta Carnes rojas y derivados Azúcar

Legumbres Chocolate “Fast food”

Ensaladas y verduras Huevos Grasas animales

Hortalizas y patatas Embutidos y fiambres Pastelería industrial

Frutas frescas y zumos Patatas fritas Bebidas excitantes

Frutos secos Aceites Refrescos azucarados

Pescados Bebidas alcohólicas

Dulces


11

4) NECESIDADES NUTRITIVAS EN LOS DISTINTOS GRUPOS

FISIOLÓGICOS.

Los diferentes periodos de la vida tienen requerimientos nutritivos

diferenciados. Debemos adaptar la alimentación a las necesidades de cada

situación concreta.

No se pretende aquí hacer una exhaustiva revisión de los patrones

dietéticos que rigen cada etapa de la vida, nos limitaremos a tratarlos de

forma resumida.

1.1. Nutrición en la infancia y adolescencia.

El lactante.

Las necesidades nutritivas en esta etapa son muy altas,

superiores por unidad de peso corporal a las de cualquier

otro grupo de edad. Es un periodo de rápido crecimiento,

desarrollo y maduración funcional.

El alimento en esta etapa influye tanto en el crecimiento físico como en el

desarrollo emocional, siendo importante el contexto en el que dicho

alimento le es administrado al lactante.

La leche materna (y en su defecto las leches de fórmula) es el alimento que

más se adapta a las necesidades fisiológicas del recién nacido, al menos

durante los primeros 4-6 meses.

Posteriormente, y de una manera progresiva, se irán introduciendo otros

alimentos y otras consistencias, siempre adaptadas a la capacidad digestiva

del pequeño.

El niño de 1 a 3 años.

En este periodo de la vida el ritmo de crecimiento es proporcionalmente

menor al de la etapa anterior. El niño gana unos 2,5 Kg de peso por año y

crece unos 7 cm de alto.


12

La alimentación debe tener en cuenta el estado de desarrollo,

comportamiento, actividad física y gusto por los alimentos.

Esta etapa se caracteriza por un descenso relativo en la

ingesta de los alimentos con respecto al peso corporal,

por cambios en el tipo y consistencia de la alimentación,

y por un descenso del consumo de leche.

La prevención de la caries es importante desde esta

edad: deben evitarse los dulces, caramelos, bebidas azucaradas y

pastelería, y aconsejar el cepillado de los dientes.


En contraste con la etapa anterior, el niño preescolar presenta escasos

problemas con la alimentación.

Las recomendaciones para esta edad se centran en:

- Aporte adecuado de energía y nutrientes. El niño precisa unas

90Kcal/kg de peso.

- Establecimiento de hábitos alimenticios correctos: regularidad en las

comidas, desayuno abundante, menús diversificados.

- Prevención de la caries dental.


Esta etapa se caracteriza por un bajo ritmo de crecimiento: ganan unos 2-4

Kg de peso al año y crecen unos 5-6 cm por año.

Las reservas energéticas deben ser cubiertas ya que es la etapa que

precede a la adolescencia. Sin embargo, un aumento de grasa antes de

iniciar el crecimiento acelerado puede favorecer la obesidad.

Las encuestas realizadas en niños de esta edad revelan una serie de errores

comunes a casi todos ellos:


13

- Una aporte de proteínas correcto aunque de procedencia

exclusivamente animal.

- Insuficiente aporte de legumbre y pan.

- Exceso de lípidos y de azúcares simples, en detrimento

de féculas.

- Mal reparto energético durante el día: predominio de la

comida y la merienda a costa del desayuno y la cena.

El adolescente.

Periodo de madurez sexual, funcional y psicológica. Se inicia

aproximadamente a los 10-12 años en las niñas y a los 12-14 años en los

niños.

La adolescencia es una etapa de riesgo nutricional debido a:

- El aumento de requerimientos que exigen

muchas veces complementos nutricionales.

- Cambios en los hábitos alimenticios con

adquisición de nuevos comportamientos.

- Presencia de hábitos tóxicos.

- Dificultad para equilibrar la dieta por parte de los padres.

1.2. Nutrición en la mujer embarazada y en la madre lactante.

La alimentación equilibrada y saludable es especialmente importante

durante el embarazo y la lactancia. La futura madre y el feto así lo exigen.

Embarazo.

La dieta de la mujer gestante debe tener en cuenta las necesidades de la

madre y las del feto. Es indispensable aportar todos los nutrientes y no sólo

las proteínas, como en ocasiones se cree erróneamente.


14

• Las necesidades nutricionales de la mujer en esta etapa están

incrementadas para la mayoría de los nutrientes,

especialmente: hierro, calcio, ácido fólico,

vitamina D, vitamina C y ácidos grasos

esenciales.

Además, es necesario un aporte de fibra

adecuado, ya que existe una cierta

predisposición al estreñimiento.

• El incremento de peso durante el embarazo debe estar entorno a los

9-12 Kg, con las lógicas variaciones en función de la estatura y

constitución de la madre. Este aumento de peso se debe a:

- 2/3 (6-8 Kg): es el mínimo “obligatorio”, ligado al peso del feto, de la

placenta, del líquido amniótico, de la sangre y del útero mismo.

- 1/3 (3-4 Kg): representa la reserva líquida de la madre y una

retención de agua variable, del orden de unos 2 litros.

Lactancia.

Si la madre decide amamantar a su bebé, igual que durante el embarazo,

no debe descuidar su alimentación. Obviamente, no es el mejor momento

para hacer una dieta de adelgazamiento, aunque tampoco es necesario

comer desmesuradamente.

Como recomendaciones generales podemos citar:

- Seguir una alimentación variada y equilibrada: comer un poco de

todo sin abusar de nada.

- Evitar cocciones pesadas, el exceso de sal y de condimentos.

- Evitar alcohol, tabaco, café y colas.

- Beber 2 litros de líquido al día: agua, infusiones, zumos, leche.

- Evitar algunos alimentos que pueden dar mal sabor a la leche: coles,

alcachofas, rábanos, cebollas, ajos, pimientos, espárragos.

- Respecto a la leche: la madre lactante debe beber al menos 1 litro de

leche al día o equivalentes:


15

60-80g de queso fresco

1 vaso de leche = 40-60g de queso curado

2 yogures

2 vasos de bebida de soja con calcio

1.3. Nutrición durante la menopausia.

Los requerimientos nutricionales en esta etapa no difieren grandemente de

los del resto de la edad adulta, aunque existen algunas matizaciones.

Existen varios problemas y trastornos cuyo pilar en el tratamiento es la

intervención dietética:

1. Osteoporosis: como consecuencia de la reducción de estrógenos se

inicia un proceso de fuga de calcio de los huesos, que se vuelven

porosos y frágiles.

2. Tendencia al sobrepeso: según la OMS, las necesidades energéticas

disminuyen un 5% por decenio a partir de los 40 años. Esto

explicaría, en parte, el incremento de peso más o menos importante

que se produce en esta etapa.

3. Otros: diversos trastornos metabólicos son frecuentes en esta edad:

hipercolesterolemia, hipertensión arterial, diabetes y estreñimiento.

La dieta de la mujer menopáusica debe tener en cuenta todos estos

aspectos, especialmente la osteoporosis, una grave enfermedad desde el

punto de vista sanitario y nutricional. En este sentido, debe vigilarse

fundamentalmente el aporte de calcio, pues las necesidades en esta época

son del orden de los 1500mg diarios, cantidad superior a la requerida

incluso durante el embarazo o la lactancia.


16

1.4. Nutrición de la persona de edad: el adulto “mayor”.

Durante el envejecimiento, existen una serie de cambios que condicionan de

forma importante las necesidades nutricionales del adulto mayor, siendo

difícil alcanzar una óptima nutrición en esta edad.

- Las alteraciones anatómicas y funcionales

influyen decisivamente en las necesidades de

proteínas, vitaminas y minerales.

- Las restricciones dietéticas, recomendadas o

autoimpuestas, conllevan un inadecuado aporte

de estos nutrientes.

- Además, la detección de deficiencias reales es difícil en la práctica

diaria. A pesar de ello, si se investiga, la malnutrición llega, en

muchos casos, al 10% de la población adulta sana.

El resultado es un colectivo con elevado riesgo nutricional y elevada morbi-

mortalidad. Por eso, en ocasiones, es imprescindible el empleo de

complementos proteicos, vitamínicos y minerales que aseguren una buena

nutrición.

1.5. Nutrición en el deporte.

La dieta de un deportista sigue unas reglas similares a las de una persona

normal: debe ser completa, variada y equilibrada, asegurando un correcto

balance entre ingesta y gasto calórico.

No obstante, su alimentación debe tener en cuenta las especiales demandas

de energía, según el tipo de actividad física, así como el ritmo y frecuencia

con que se practique.

Necesidades energéticas.

Es evidente que el deportista presenta un “extra” en sus necesidades

energéticas, según el deporte a practicar. Según el Dr. E. González Ruano:


17

Ciclismo, marcha, atletismo (fondo),

Natación (fondo), patinaje (fondo) 6-20 Kcal/Kg/h

Esquí (fondo), remo, equitación

Fútbol, baloncesto, voleibol, balonmano,

Boxeo, lucha, canoa, natación, tenis, 5-15 Kcal/Kg/h

Waterpolo, hockey, rugby, ciclismo (competición)

Salto, lanzamientos, velocistas, gimnasia,

Patinaje, ciclismo, esgrima, karate, ciclismo 3-12 Kcal/Kg/h

(velocidad)

Como norma general, podemos decir que el gasto total del deportista se sitúa:

Varones deportistas 3000-3500 Kcal/día

Mujeres deportistas 2500-2800 Kcal/día

Con una distribución ideal:

Carbohidratos: 50-55%

Proteínas: 10-15%

Lípidos: 30-35%


18

Necesidades de nutrientes.

Proteínas: los requerimientos son algo superiores a los del resto de la

población, alcanzando 1,5-1,8 g/Kg/día.

En deportes con gran desarrollo muscular puede incluso llegar a 2g/Kg/día.

Es posible facilitar el aporte proteico con concentrados de proteína, de fácil

digestión y asimilación.

Carbohidratos: sustrato energético por excelencia. La capacidad para

realizar un ejercicio físico depende de los niveles normales de glucógeno

muscular. Además, la glucemia disminuye progresivamente a partir de los

40 minutos, ocasionando hipoglucemia y agotamiento. Por ello, es

importante aportar glucosa antes, durante, y al finalizar el ejercicio.

Lípidos: representan una gran fuente de energía en deportes de larga

duración. Por su combustión, los ácidos grasos deben ser transportados al

interior de la célula, acción que realiza la carnitina.

Vitaminas y minerales: en el deportista la mayoría de las vitaminas ven

aumentados sus requerimientos, especialmente la vitamina D, B1, ácido

fólico, B6, C y hierro.

Agua y electrolitos: con el sudor, no sólo se elimina agua, sino también

sales minerales. Por ello se utilizan las llamadas bebidas isotónicas, de

osmolaridad o concentración similar a la de la sangre, que aportan agua,

minerales y glucosa, restablecen el equilibrio de forma rápida eficaz.

Sabía que…

Sin ejercicio, una persona produce 500-700 ml

de sudor diarios, mientras que en el ejercicio

puede producir de 8 a 12 l diarios. Los corredores

de maratón llegan a perder 5 litros durante la competición.


19

5) ALIMENTACIÓN VEGETARIANA.

En un sentido estricto, podría definirse la alimentación vegetariana como

aquella que incluye exclusivamente alimentos de origen vegetal. En la

práctica, sin embargo, es un término que engloba una gran variedad de

hábitos dietéticos, algunos de los cuales incorporan determinados productos

animales (como la leche o los huevos).

Clasificación de las dietas vegetarianas.

Los regímenes predominantemente vegetarianos pueden dividirse en varias

categorías:

1. Semi-vegetarianos o vegetarianos parciales: con una

alimentación fundamentalmente vegetal, pero incluye algún alimento

animal (pescado, ave), aunque excluye la carne roja.

2. Vegetarianos: caracterizados por la ausencia de carnes, pescados y

aves. Dentro de ésta caben matizaciones:

• Los ovolacto-vegetarianos, permiten la leche, sus derivados

(productos lácteos) y los huevos.

• Los lactovegetarianos, aceptan productos lácteos pero rechazan

huevos.

• Los ovovegetarianos, aceptan huevos pero excluyen lácteos.

3. Vegetalinos o veganos: son los vegetarianos totalmente puros o

estrictos, en los que no se incluye ningún producto de origen animal.

La alimentación está constituida exclusivamente por cereales,

verduras, frutas frescas, frutos secos y soja.

4. Crudívoros: admiten productos crudos, cereales, legumbres

fermentadas, y leche, pero no sus derivados.

5. Frugívoros: incluyen productos de flores o semillas.

6. Macrobióticos: buscan el equilibrio entre los alimentos yin y yang.

Se trata de varias dietas o niveles que avanzan: el más bajo incluye

pescados, aves y el superior casi exclusivamente cereales.

Curso de Dietética Aplicada

La pirámide vegetariana.

La Asociación Americana de Dietética (A.D.A.) reconoce que una dieta

vegetariana bien estudiada posee un gran aporte nutricional, especialmente

si incorpora leche y huevos. Una dieta vegetariana estricta o vegenista

puede ser adecuada planificándola con cuidado y poniendo especial interés

en determinados nutrientes.

Tomando como modelo la pirámide nutricional de la dieta “convencional”, la

dieta ovolacto-vegetariana también puede representarse del mismo modo.


20

La pirámide vegetariana.


bien estudiada posee un gran aporte nutricional, especialmente

si incorpora leche y huevos. Una dieta vegetariana estricta o vegenista


en determinados nutrientes.

modelo la pirámide nutricional de la dieta “convencional”, la

vegetariana también puede representarse del mismo modo.

: Alimentación Equilibrada


bien estudiada posee un gran aporte nutricional, especialmente

si incorpora leche y huevos. Una dieta vegetariana estricta o vegenista,


modelo la pirámide nutricional de la dieta “convencional”, la

vegetariana también puede representarse del mismo modo.


21

Principales fuentes de proteínas vegetales.

Una preocupación general de las dietas vegetarianas es saber si son

seguras desde el punto de vista nutricional. En este sentido, se cree,

erróneamente, que las dietas vegetarianas no son capaces de satisfacer las

necesidades proteicas del organismo.

Sin embargo, esto no es así, si bien es cierto que los vegetales son

deficitarios en algún aminoácido esencial, la dieta vegetariana incorpora

alimentos que proporcionan proteínas, de forma que combinándolas de

forma adecuada, se consiguen proteínas de buena calidad, de alto valor

biológico, aportando todos los aminoácidos esenciales.

Grupo Contenido proteico Cereales Trigo y cebada 10-16%

Quinua y kimiche 14% Avena 13-14% Centeno 9-14% Mijo y trigo sarraceno 10% Maíz 7-13% Arroz integral 8-10%

Derivados de cereales Seitán (obtenido a partir de harina de trigo de alto contenido en gluten y sin almidón) 23% Germen de trigo 25-29%

Legumbres Garbanzos 18-20% Lentejas 23-24% Judías secas 19-22% Guisantes secos 20-21% Habas secas 23% Soja (proteínas de alto valor biológico que posee todos los aminoácidos esenciales) 35-40%

Derivados de soja Tempeh (obtenido por fermentación) 17% Tofu (queso elaborado con leche de soja cuajada) 16% Mijo (fermento compuesto de granos de soja, con cebada, trigo o arroz y sal) 9,9% Soja germinada 7% Bebida o leche de soja 3,3-3,8%

Frutos secos Pipas de girasol 27% Cacahuetes 23-26% Sésamo 20% Pistachos 18% Anacardos 17% Avellanas 13-15% Nueces 15% Coquitos del Brasil 14% Piñones 13-15% Castañas 4%

Otras fuentes proteicas vegetales Levadura de cerveza 48-55% Algas 6-35%


22

Sabía que…

Las semillas de sésamo constituyen una

fuente riquísima en calcio: sólo 100g de

semillas contienen 800mg de calcio.


23

6) La dieta Mediterránea.

Un poco de historia.

Ya en los años 50, los doctores Ancel y Key, de Minnesota, detectaron una

menor incidencia de enfermedades cardiovasculares en los países

mediterráneos, en comparación con los países del norte de Europa y los del

continente americano. Ellos lo relacionaron con la alimentación.

Este hecho, sin embargo, no tuvo trascendencia hasta que estudios más

recientes, como el de los Siete Países, mostraron datos estadísticos sobre la

diferencia en la mortalidad del norte de Europa con respecto a la del área

mediterránea; circunstancia íntimamente ligada a la alimentación.

A este estudio siguieron otros que han servido para que nutricionistas de

EEUU tomen el esquema de alimentación mediterránea como modelo a

seguir. Es lo que se denomina Dieta Mediterránea.

Geografía.

La Dieta Mediterránea es la alimentación típica de los países bañados por el

Mediterráneo y de algunos cercanos.

Así, se habla de España, Grecia, Italia, Malta, Chipre, Francia, Turquía,

Albania, la antigua Yugoslavia, Marruecos, Argelia, Túnez, Libia, Egipto,

Israel, Jordania y Siria. Sin olvidar a Portugal, Andorra, Mónaco y San

Marino.


24

La dieta, o mejor dicho, las dietas mediterráneas, se han ido configurando a

lo largo de la historia debido a la confluencia de varios factores:

1º.- La influencia de las distintas civilizaciones y culturas que han ido

habitando la cuenca mediterránea: egipcios, sirios, fenicios, cartagineses,

íberos, griegos, romanos, árabes, judíos,… Ellos han ido incluyendo en esta

dieta el trigo, el olivo, la vid, los vegetales y las frutas, así como los

pescados y las carnes autóctonos.

2º.- La incorporación de nuevos productos gracias a la tradición marítima y

comercial de las distintas épocas.

3º.- El clima y la geografía favorables a la zona, que han permitido el

cultivo y arraigo de determinadas especie.

Las bases de la dieta mediterránea.

Uno de los encantos de nuestra dieta es la variedad de los alimentos que

incluye. Es lo que se ha llamado: “Un poco de todo y un mucho de

nada”.

A pesar de esta máxima, podemos decir que existe la trilogía

mediterránea, constituida por:

El trigo La vid El olivo

Valor nutritivo de la dieta mediterránea.

Se trata de una alimentación equilibrada y una de las formas de comer más

completas y saludables del planeta, pues incluye alimentos de todos los

grupos que aportan todos los nutrientes.


25

Nutrientes Procedencia alimentaria

Glúcidos: especialmente complejos y fibra Cereales, arroz, pasta, pan,…

Proteínas: especialmente de origen

vegetal, con poca proteína animal

Leguminosas

Preferencia de pescados sobre carnes

Lípidos: perfil lipídico adecuado, gran

presencia de lípidos insaturados

Aceite de oliva como típica grasa de

adición

Pescados grasos y frutos secos

Vitaminas: aporte adecuado de todas ellas Fruta fresca, verduras y hortalizas

Minerales: aporte suficiente de todos ellos Quesos, pescados, legumbres y frutos

secos

Agua y bebidas: aporte suficiente Agua, café, té, leches fermentadas y vino

Todo el conjunto se completa con una actividad física regular, característica

de la forma de vida mediterránea.

En 1993 EEUU intentó representar gráficamente este perfil alimentario

mediante la llamada Pirámide de la Dieta Mediterránea.


26

Con todo, nosotros, que no estamos tan sorprendidos de nuestra dieta

como los anglosajones, debemos procurar mantenerla dentro de un estilo

de vida saludable, adaptándola a las necesidades actuales, sin olvidar

costumbres de nuestros antepasados.


27

7) Los aditivos.

Aditivo alimentario es toda sustancia que se añade a un alimento de forma

voluntaria con la intención de :

- Mejorar o modificar las características organolépticas propias del

alimento.

- Aumentar o prolongar su conservación y estabilidad.

- Facilitar su transformación o almacenaje.

Si bien en algunos casos podría prescindirse de ellos, en ocasiones la

adición de determinados aditivos es absolutamente necesaria.

En función de su actividad, los aditivos se dividen en 4 grandes grupos,

codificados en Europa con las siglas E-100 a E-500.

Colorantes (E-100 a E-199).

Sirven para dar al alimento un aspecto más presentable. Tienen un papel

estético y psicológico. Algunos colorantes son naturales y otros sintéticos.

Entre los naturales encontramos: Entre los artificiales:

E-100: amarillo (cúrcuma)

E-120: rojo (cochinilla) Rojo: E-122 (azorrubina)

E-140: verde (clorofila) E-123 (amaranto)

E-150: amarronado (caramelo) Azul: E-131 (azul patente)

E-153: negro (carbón vegetal) E-132 (índigo)

E-160: naranja (carotenos) Verde: E-142 (verde brillante)

E-161: rojo/amarillo ( algas) Amarillo: E-102 (tartracina)

E-162: rojo (remolacha)

E-163: violeta (moras)


28

• Toxicidad: se han observado manifestaciones alérgicas a la

tartracina (E-102) y a la eritrosina (E-127) aunque de poca

relevancia. Otro colorante autorizado tóxico es el amaranto (E-123),

cuya utilización queda limitada a los sucedáneos del caviar.

Especial atención debe tenerse en los niños, pues pueden llegar a

consumir grandes cantidades de colorantes con chicles, caramelos,

pastelitos,…

• Ventajas: son exclusivamente de orden estético, sin ninguna

justificación nutricional o culinaria.

• Desventajas: disimulan defectos de calidad del producto.

Conservantes (E-200 a E-299).

Sirven para el deterioro de los alimentos por acción de mohos y

microorganismos. Es el grupo de aditivos más importante, aunque también

de los más controvertidos. Entre los más utilizados, destacan:

E-200: ácido sórbico

E-202: sorbato potásico

E-203: sorbato cálcico

E-210: ácido benzóico

E-230: ácido fórmico

E-260: ácido acético

E-270: ácido láctico

E-280: ácido propiónico

• Toxicidad: uno de los conservantes más utilizados son los nitratos

(sódico y potásico), añadidos a los alimentos para impedir la

proliferación bacteriana, y los nitritos presentes en el agua de

conservas y los restos de fertilizantes agrícolas. Los nitratos se


29

transforman en nitritos que pueden llegar a ser tóxicos especialmente

en los niños más pequeños.

Recordar aquí la alta concentración de nitratos que pueden llegar a

contener las espinacas. Para evitarlo, se aconseja hervir las espinacas

con abundante agua, eliminar ésta y no recalentar nunca el sobrante

de un alimento a base de espinacas.

• Ventajas: impiden el crecimiento bacteriano.

• Desventajas: la posible toxicidad ya comentada.

Antioxidantes (E-300 a E-399).

Sirven para evitar o retrasar la oxidación de los alimentos y el

enranciamiento de las grasas. Los más conocidos y utilizados son:

E-300: ácido ascórbico o vitamina C

E-306-309: extractos naturales de vitamina E

E-322: lecitina, que también se emplea como emulsionante

E-330: ácido cítrico

E-331-333: citratos derivados del ácido cítrico

E-334-337: ácido tartárico y sus sales

• Toxicidad: todos los anteriores no presentan toxicidad alguna. Sin

embargo, se incluyen en este grupo 2 antioxidantes sintéticos cuyo

empleo no deja de ser conflictivo. Se trata de derivados de la

industria petrolífera:

E-320: BHA (butil-hidroxi-anisol)

E-321: BHT (butil-hidroxi-tolueno)

Se emplean en repostería, galletería y sopas deshidratadas.

Su utilización está permitida a partir de los 3 años, aunque

No es recomendable abusar de su consumo.


30

Agentes de textura (E-400 a E-499).

Proporcionan al alimento una consistencia agradable y estable. Se incluyen

aquí los emulsionantes o emulgentes y los gelificantes:

E-322: lecitina E-414: goma arábiga

E-401-404: alginatos de algas E-440: pectinas

E-406: Agar E-460: celulosa

E-412: goma guar E-471: mono y diglicéridos

E-413: tragacanto E-420: sorbitol

Otros.

Se incluyen en este apartado:

- Potenciadores del sabor: sustancias artificiales que aumentan el

sabor del producto final. Los más conocidos son los glutamatos (E-

620 a 625). Se trata de aminoácidos obtenidos principalmente del

gluten del trigo. A dosis elevadas pueden producir el síndrome del

restaurante chino, con náuseas, vómitos, cefaleas,…

- Blanqueadores: utilizados principalmente en la elaboración de la

harina blanca o el pan blanco. Algunos de estos blanqueadores

pueden causar fenómenos alérgicos, como los persulfatos, o los

bromatos.

- Edulcorantes: dada su extensión, este tema será comentado en el

tema de la Diabetes.

- El listado continúa: antiaglomerantes, agentes de recubrimiento,

gasificantes, antiespumantes,…


31

Criterios sanitarios sobre el uso de aditivos.

Para que una sustancia pueda utilizarse como aditivo, debe responder a

ciertas condiciones higiénico- sanitarias. Así, debe ser:

• Inocua: únicamente pueden ser utilizadas aquellas sustancias que, a

la vista de las pruebas disponibles y en las dosis normales de uso, no

representan riesgo para la salud.

Para asegurar la inocuidad de una sustancia, ésta debe ser sometida

a una batería de pruebas y evaluaciones toxicológicas.

Posteriormente se fija la llamada IDA (Ingesta Diaria Admitida)

expresada en mg/Kg de peso/día: se refiere a la cantidad máxima de

esa sustancia que pueda ser consumida por una persona durante

tiempo indefinido.

• Eficaz: la sustancia añadida debe demostrar su eficacia para producir

el efecto deseado, en caso contrario no tiene sentido su utilización.

• Necesaria: el empleo de aditivos únicamente está justificado cuando

se consigue conservar o incrementar la calidad de un alimento.

Corresponde a las autoridades sanitarias de cada país regular y

autorizar su utilización, teniendo en cuenta los hábitos alimentarios

de la población, y así poder fijar las dosis máximas toleradas.

Por último, recordemos que la utilización de aditivos en España está

descrita en el Código Alimentario Español, y deben mencionarse siempre en

las etiquetas.


32

Sabía que…

Hace algunos años se distribuyó la llamada “Lista de Villejuif”, donde

Se incluían una serie de aditivos que calificaban de “cancerígenos”.

En la lista se citaba al E-330 (ácido cítrico, derivado del limón) como

El “más peligroso”.

Repetidamente, el Hospital de Villejuf y los organismos de Salud

Pública y de Consumo franceses, la han desmentido y condenado

formalmente. Aún hoy continúa publicándose de forma periódica y

alarmando a la población. Se trata de una lista engañosa o fruto de

una broma o timo.


33

8) Problemas ligados a los alimentos.

Desde un punto de vista teórico, hablaremos de 3 tipos de problemas:

1.- Las toxicoinfecciones: la responsabilidad del problema es totalmente

del alimento. Es el caso de los tóxicos de las setas, los microorganismos

patógenos (salmonellas, triquina) o los contaminantes químicos (metales

pesados, nitratos).

2.- Las alergias alimentarias: la responsabilidad recae en el organismo,

que desencadena una reacción alérgica con producción de anticuerpos

contra un alimento determinado, que no sería tóxico para otra persona. Un

ejemplo es la alergia que desarrollan algunas personas al pescado.

3.- Las intolerancias alimentarias: en este caso la responsabilidad es

compartida: por un lado el organismo presenta un déficit enzimático, y por

otro hay un alimento que no podrá ser digerido ni metabolizado a causa de

este déficit. El ejemplo más clásico es la intolerancia a la lactosa.

Por último, recordar aquí las “falsas alergias” que se producen en algunas

personas al consumir alimentos ricos en sustancias irritantes (histamina,

tiramina), como quesos, vinos, embutidos,…

En la práctica, alergias e intolerancias son términos que se utilizan de forma

indistinta. Dado que la distinción entre ambos es difícil, nos centraremos en

los 3 cuadros más frecuentes, aunque sin entrar en detalles.

1.- Alergias alimentarias “puras”.

La alergia alimentaria es frecuente aunque es difícil precisar el porcentaje

de la población que la padece. Sí se conocen, sin embargo, los alimentos

que con mayor frecuencia desencadenan cuadros alérgicos:


34

Alimentos alérgicos más

frecuentes

Alimentos poco

alérgicos

Alimentos

excepcionalmente

alergénicos

Pescado 12,9%

Huevos 12,9%

Crustáceos 9,7%

Leche 9,3%

Apio 9,3%

Frutas rojas y amarillas 9,3%

Chocolate 1,5%

Cerdo 1,2%

Fresas 1,2%

Aguacate 1,2%

Nueces 1,2%

Naranja 0,8%

Uva Tomate

Col Kiwi

Almejas Cebolla

Castañas Ajo

Clínicamente, las alergias alimentarias suelen manifestarse con síntomas

cutáneos (urticaria, eczemas, picor) o gastrointestinales (náuseas, vómitos,

diarreas), pudiendo llegar al shock anafiláctico.

2.- Intolerancia a la lactosa.

La lactosa es el azúcar de la leche de todos los mamíferos. Se trata de un

disacárido formado por glucosa y galactosa. La unión de estas dos

moléculas se rompe por la acción de un enzima intestinal denominado

lactasa.

Cuando no hay lactasa, la lactosa de la leche no se puede digerir ni

absorber y llega al colon, donde será metabolizada por la flora bacteriana

con formación de gases, diarrea y dolor abdominal.

La intolerancia a la lactosa puede darse:

- Al nacer, es muy rara.

- Con la edad: a partir de los 7-10 años. Afecta al 20% de la población

española.

- Tras una lesión de la mucosa, causada principalmente por diarreas.

Esto explica porqué en una diarrea infecciosa o tras tratamiento con

antibióticos, la mayoría de las personas presenten una intolerancia a

la leche, generalmente transitoria.


35

Por último, recordar que la intolerancia a la lactosa se produce

mayoritariamente ante el consumo de leche y no ante otros derivados

lácteos (queso, yogur,…).

Existe, sin embargo, un cierto porcentaje de casos en los que la intolerancia

se manifiesta ante cantidades mínimas de lactosa: atención a los

excipientes.

En cualquier caso, las personas intolerantes a la lactosa pueden utilizar las

bebidas vegetales carentes de lactosa: de soja, de arroz, de avena,…

3.- Enfermedad celíaca.

En el caso de la enfermedad celíaca es difícil precisar si se trata de una

intolerancia o de una verdadera alergia. Por ello, lo más apropiado es hablar

de enfermedad celíaca o celiaquía.

Se trata de una anormal intolerancia a una fracción

proteica del gluten, la gliadina, que condiciona una

lesión severa del intestino delgado. Esta

hipersensibilidad se mantiene durante toda la vida.

El gluten se halla presente en la mayoría de los

cereales (trigo, cebada, centeno, avena) con

excepción del maíz y el arroz. Por ello se recomienda no introducir los

cereales en la dieta de un bebé antes de los 6 meses.

Clínicamente, la celiaquía presenta diarrea crónica, hinchazón abdominal,

vómitos, anemia, y en los niños retraso del crecimiento y alteraciones del

carácter.

Aunque se conoce el agente desencadenante de la enfermedad celíaca es

difícil y exige al menos 3 biopsias intestinales, así como otras pruebas

analíticas complementarias.

El tratamiento consiste en evitar de por vida la ingestión de cereales que

contengan gluten. En este sentido, la dieta debe evitar los alimentos

elaborados con trigo, cebada, centeno y avena, así como los derivados de


36

éstos que pueden añadirse como aditivos a caramelos, embutidos, salsas o

alimento preparados.

La no realización de una dieta correcta conlleva a malnutrición, anemia

crónica y degeneración de las células intestinales.

Sabía que…

Existen asociaciones de familias de

enfermos celíacos que aconsejan sobre

los alimentos libres de gluten. Para

más información: Secretaría Técnica de la Federación de Celíacos de España

91 541 09 39 / 94 416 9480


37

Aspectos más destacables.

� En una alimentación equilibrada, los nutrientes energéticos deben

guardar una relación:

- Los carbohidratos deben aportar el 50-55% de la energía (4/5

harinas- féculas y 1/5 azúcares).

- Los lípidos deben aportar el 30-35% de la energía (<7% saturados,

15-20% monoinsaturados y 2,5-7,5% poliinsaturados).

- Las proteínas deben aportar el 10-15% de la energía (50-55%

vegetales y 45-50% animales).

� Las recomendaciones nutricionales se establecen para asegurar un

óptimo estado nutricional de la población. En Europa utilizamos la

C.D.R. (Cantidad Diaria Recomendada) y en los Estados Unidos la

R.D.A. (Recommended Dietary Allowances).

� No todos los alimentos contienen los mismos nutrientes ni en las

mismas proporciones; por ello, se clasifican en grupos, en base a sus

afinidades nutritivas.

� Cada grupo de alimentos debe estar presente en una dieta

equilibrada en unas cantidades o raciones determinadas. Una forma

gráfica de representarlo es mediante la Pirámide Alimentaria.

� Los diferentes períodos de la vida tienen requerimientos nutritivos

diferenciados. Es importante tenerlo en cuenta para adaptar la

alimentación a cada situación concreta.

� La llamada Dieta Mediterránea constituye una de las formas de

comer más saludable, completa y equilibrada. Incluye alimentos de

todos los grupos, y aporta la totalidad de nutrientes que el organismo

precisa.

� El empleo de aditivos sólo está justificado cuando se consigue

conservar o incrementar la calidad de un alimento. Si bien en

ocasiones puede prescindirse de ellos, en otras su utilización es

necesaria.

� Una dieta vegetariana puede ser adecuada desde el punto de vista

nutricional si se planifica con cuidado y se tienen en cuenta los

requerimientos nutricionales.


38

En el reino vegetal se encuentran infinidad de alimentos con gran

contenido proteico. Destaca la soja, con un 35-40% de proteínas de

alto valor biológico.

� En la alergia alimentaria, el organismo desencadena una reacción

intensa con producción de anticuerpos contra un alimento

determinado.

� En la intolerancia alimentaria, el organismo no es capaz de digerir

y metabolizar un determinado alimento debido a un déficit enzimático.

� La Enfermedad Celíaca se caracteriza por una anormal intolerancia

(o quizás alergia) a una fracción proteica de gluten, llamada gliadina.

� Los celíacos no pueden consumir alimentos con gluten: los elaborados

con trigo, cebada, centeno y avena.

� La dieta del celíaco debe ser mantenida durante toda la vida.


39

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1) EQUILIBRIO ALIMENTARIO.

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