Claudio S. Cártenes O.Profesor de Educación Física Deportes y Recreación

Magíster Entrenamiento Deportivo.

Antropometrísta ISAK

Bases fisiológicas para el entrenamiento de Hipertrofia

Estableciendo una clasificaciónde FUERZA

Fuerza

Estática Dinámica

isocinetica

Relación a la velocidad de ejecución

Relación al tiempo de ejecución

Fuerza resistenci

a

Fuerza máxima

Fuerza rápida

Fuerza explosiva

Conc./excén.(Isotónica)isométrica

Mov. acíclicos

Mov. cíclicos

Alta vel.

baja vel.

EN AMBAS SE PRODUCEN UN ENTRECRUZAMIENTO DE PUENTES DE ACTINA Y MIOSINA.

1° GRAN DIVISIÓN: ESTÁTICA Y DINÁMICA.

ES SABIDO QUE PUEDE GENERARSE CON O SIN MOVIMIENTO OSTEOKINEMÁTICO

EN DEPORTES PUEDE MANIFESTARSE DE AMBAS MANERAS.

SUELEN UTILIZARSE MAS CONTRACCIONES DINÁMICAS QUE ESTÁTICAS.

Diferencias en las manifestaciones de Fuerza

FUERZA EXPLOSIVA

FUERZA RÁPIDA

FUERZA MÁXIMA

FUERZA RESISTENCIA

Relacionadas con la velocidad de ejecución

Relacionadas con el tiempo de ejecución

Adaptaciones fisiológicas alEntrenamiento de fuerza

Principales adaptaciones fisiológicas al entrenamiento con sobrecarga

• Adaptaciones celulares

• Adaptaciones neurales

• Adaptaciones hormonales

Entrenamiento de fuerza

StressVolumenIntensidadDensidadTipo de contracción, etc.

Respuesta muscular

específica al stress recibido

• Célula posee gran poder de adaptación

Adaptaciones celulares

Numero de puentes cruzados de actina y miosina

Tensión específica de cada fibra muscular

Número de sarcomeros en paralelo

Longitud de la fibra muscular

Tipo de fibra muscular

Hipertrofia

Un aumento en la cantidad de miofilamentos debiera aumentar la cantidad de fuerza.

Aumento del diámetro transversal de las fibras

Este se debe al aumento de los filamentos contráctiles de actina y miosina producido por síntesis proteica.

Aumento en la acumulación de proteínas gracias al aumento de la síntesis y disminución en la degradación.

Aumento en la síntesis

Disminución en la degradación

Proceso de Hipertrofia

Ruptura de la del estructura

sarcómero

Regeneración del sarcómero de mayor tamaño

Aumentos en el tamañoFibras de contracción rápida aumentan mas su tamaño que las de contracción lenta.

• Se creía que los aumentos se daban por una “división longitudinal de las fibras”.

• Hoy en día se piensa que las nuevas fibras son creadas por otras ya existentes llamadas “fibras satélites” .

Según el tipo de entrenamiento de fuerza una fibra muscular puede mutar su tipología.

Se pone en duda el aumento de la cantidad de fibras musculares (hiperplasia).

Células satélite

Reemplazan fibras musculares muertas (en caso que el daño haya sido muy grande) o fusionandose con otras que están muy dañadas pero no muertas. (Gonzalez-Badillo y Gorostiaga 1995)

Células de reserva no funcionales.

Se encuentran en exterior de la membrana plasmática de la fibra muscular pero en el interior de la membrana basal.

Cuando hay daño muscular provocado por el ejercicio se produce una proliferación de células satélite que reemplaza las células dañadas. (Schultz 1989)

Otros componentes musculares “no contráctiles”

Colágeno: representa un 7% de la masa muscular total.Otorga firmeza y rigidez.

Citoesqueleto: Esqueleto de la célula muscular.Otorga firmeza estructural.Otorga eficacia en la transmisión de la tensión desde el sarcómero al tejido esquelético.

Metodología empleada para generar hipertrofia

Protocolos del entrenamientoPara generar hipertrofia

Autores como Kraemer, MacDougall, Newton entre otros plantean que para producir de manera optima hipertrofia muscular es trabajando a:

• 60% - 80% RM• 3 series• De 6 a 12 repeticiones• Velocidad de contracción lenta (acentuada en fase

excéntrica)• Pausas cortas.

¿Hay diferencias entre la faseconcéntrica y excéntrica?

¿Se debe ocupar el mismo métodoCon sujetos entrenados y no entrenados?

• Gibala el año 2000 analizó la ruptura de fibras musculares como consecuencia del entrenamiento con pesas.

• Cuando la miofibrilla tenia hasta 3 sarcomeros rotos el daño muscular se consideraba focal, de 4 a 10 se consideraba daño moderado y sobre 10 daño extremo.

• Tomo sujetos jóvenes sin experiencia en entrenamiento con sobrecarga.

• Realizaron curl de bíceps en un banco inclinado.

• Un brazo se entreno de forma concéntrica y el otro de forma excéntrica con la misma carga, a una misma velocidad, e intervalos de descanso.

• Se realizaron biopsias inmediatamente después del entrenamiento y 48 horas post ejercicio.

(Gibala 1995 - 2000)

• Gibala repitió el estudio pero esta vez con sujetos entrenados.

• Tomo sujetos con experiencia en entrenamiento con sobrecarga de mínimo 3 años.

• Repitió el protocolo de evaluación, sin cambios.

Entrenamiento de hipertrofia

El entrenamiento de hipertrofia favoreciendo la contracción excéntrica produce efectos diferentes en sujetos entrenados y no entrenados.

Al trabajar hipertrofia se debe establecer un criterio de valoración para categorizar a los deportistas como entrenados y no entrenados.

¿ QUÉ MATERIAL Y EQUIPAMIENTOES EL ADECUADO PARA EL TRABAJO

DE HIPERTROFIA?

Maquinas multiproposito

Trabajo más específico desde el punto de vista muscular.

Utilizados principalmente para trabajos localizados y de rehabilitación.

Ayuda en los aumentos de fuerza e hipertrofia independientemente del método que se utilice.

Pesos Libres

Sirven como material de entrenamiento para una etapa superior para el trabajo de hipertrofia.

No existen puntos de apoyo en la ejecución del ejercicio

El ejercicio no pierde la naturalidad de su ejecución

Se desarrolla la cualidad de fuerza rápida y explosiva con mayor velocidad.

Ayuda a ejercitar la musculatura fijadora, combinando los tres planos y ejes de movimiento.

Muchas Gracias…!!!

Curva Fuerza - Velocidad

Curva fuerza - velocidad

• Los diferentes tipos de entrenamiento generan variadas modificaciones en esta curva.

• No todas estas variaciones son mejores que otras para obtener ganancias en entrenamiento.

• Cada manifestación de fuerza va a ser buena en la medida que sea necesaria para el deporte que se pretenda entrenar.

• Cada punto de esta curva genera efectos fisiológicos diferentes.

FUERZA EXPLOSIVA

FUERZA RÁPIDA

• ALTA VELOCIDAD “NO MÁXIMA”

• CONTROL SOBRE LA FASE CONCÉNTRICA Y EXÉNTRICA.

• GENERALMENTE SE ENTRENA ENTRE EN 60% AL 80% DE LA RM.

• CARACTERÍSTICA DE LOS DEPORTES CÍCLICOS

• MÁXIMA CANTIDAD DE FUERZA EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE.

• SE APLICA SOBRE LA FASE CONCÉNTRICA.

• LOS MOVIMIENTOS NO DEBEN SUPERAR LOS 300 MS.

• CARACTERÍSTICA DE LOS DEPORTES ACÍCLICOS