Son las dietas bajas en carbohidratos la mejor opcin para la hipertrofia/ganancia muscular?

Las dietas bajas en carbohidratos van ganando adeptos da a da. Han mostrado ser bastante eficaces en programas de prdida de peso (no en todas las personas, pero s en muchas) y son cada vez ms los que proclamas sus ventajas tanto en personas sedentarias como en deportistas; entre los cientficos ms renombrados estn el Prof.Tim Noakes y el nutricionista Je Volek. Aceptando que las dietas bajas en carbohidratos pueden resultar tiles para objetivos concretos, en determinado tipo de personas, bajo ciertas circunstancias, son tambin la mejor opcin cuando el objetivo es la hipertrofia o ganancia de masa muscular?

Este sbado pude ver una entrevista realizada a Alan Aragon y a Brad Schoenfeld (dos americanos especialistas en Nutricin Deportiva y con publicaciones en revistas cientficas de prestigio) en la que aportan argumentos cientficos que intentan poner algo de luz para dar respuesta a esta pregunta.

Si entiendes bien el ingls, te recomiendo verla de principio a fin en este enlace. Bajo mi punto de vista tanto Alan como Brad son dos profesionales moderados, que basan sus propuestas en la evidencia cientfica (me consta que ambos diseccionan todos los artculos que caen en sus manos con un extraordinario sentido crtico) y con una buena dosis de sentido comn. Pero por si el ingls no es lo tuyo, he

querido hacer un pequeo resumen en este post (le he pedido permiso a Brad personalmente para hacerlo y ha accedido encantado, cosa que es de agradecer). Vamos all.

Las dietas bajas en carbohidratos se han hecho muy populares por varias razones:

A menudo la gente asocia protenas igual a msculo, por tanto, ms protenas igual a ms msculo. Esto, unido a que vivimos en una sociedad con miedo a los hidratos de carbono (en USA puede que sea as, y en Espaa vamos por ese camino), hace que se cree el caldo de cultivo idneo para extender la idea de que las dietas bajas en carbohidratos son una buena opcin tambin para programas de hipertrofia muscular.

Las personas defensoras de estas dietas, generalmente son aquellas que han tenido experiencias positivas con las dietas bajas en carbohidratos y programas de prdida de peso y/o grasa (definicin) y extrapolan estos resultados a la ganancia muscular. Pero pero no hay evidencia cientfica suficiente de que las dietas bajas en carbohidratos sean mejores que las dietas adecuadas en carbohidratos cuando el objetivo es la hipertrofia muscular.

Cmo puede una dieta baja en carbohidratos detener el crecimiento muscular?

La cantidad de glucgeno almacenado en nuestros msculos depende, en gran medida, de la cantidad de carbohidratos que ingerimos. As, una dieta baja en carbohidratos va a hacer que las reservas de glucgeno muscular desciendan. El entrenamiento necesario para ganar masa muscular (entrenamiento de alta intensidad) se basa en el metabolismo glucoltico, que depende directamente de las reservas de glucgeno. Por lo tanto, la falta de glucgeno muscular compromete la habilidad del deportista de entrenar a las intensidades elevadas que favorecen las respuestas anablicas (de construccin).

Por qu es tan importante el glucgeno muscular en el entrenamiento para la hipertrofia?

Como se ha expuesto antes, la falta de glucgeno va a comprometer el entrenamiento de calidad. Pero an hay ms:

Las seales celulares anablicas (las que permiten estimular los procesos de formacin/crecimiento de protenas musculares) dependen de la cantidad de glucgeno almacenada en el msculo. En

condiciones de bajas reservas de glucgeno muscular, el cuerpo percibe que est en restriccin energtica (percibe que est en crisis energtica), se activan las seales catablicas (de destruccin) y se inactivan la cascada de seales anablicas celulares que activan la expresin de genes permiten el crecimiento muscular. Sin la expresin de seales anablicas, no hay hipertrofia.

En trminos de entrenamiento y nutricin hay que diferenciar lo que es posible, de lo que es ptimo. Hay un nmero considerable de estudios que observan que se puede mantener el rendimiento con dietas cetognicas. Es posible construir msculo (a corto plazo) si se sigue una dieta cetognica; cuando el consumo de protenas es suficiente, va a haber cierta produccin de glucosa va gluconeogensis y, por tanto, habr cierta produccin de glucgeno muscular. El deportista ser capaz, tambin, de llevar a cabo ciertos ejercicios que dependen del sistema fosfgeno (ejercicios explosivos), por lo que ser capaz de ganar fuerza. Pero a largo plazo, y si el objetivo contina siendo la hipertrofia, el deportista necesitar mayores volmenes e intensidad de entrenamiento para alcanzar seguir manteniendo esa ganancia muscular. Y en esas condiciones, el glucgeno muscular juega un papel esencial. En palabras del propio Alan Aragon que seas capaz de conducir con los pies no significa que sea la mejor manera de hacerlo.

Y, qu pasa con los estudios que muestran que ciertas cantidades de protenas o BCAAs, debido a su alto contenido en leucina, son capaces de estimular las vas de sealizacin mTOR (implicadas directamente en los mecanismos de hipertrofia muscular)? No puedo saltarme a los carbohidratos? Si consumo suficiente leucina, no conseguir la hipertrofia que busco? Brad nos recuerda la enorme complejidad de los mecanismo de sealizacin intracelular. No podemos fijar nuestra atencin en solo una de ellos, porque interactan unos con otros. Muchos de esos mecanismos ni siquiera los conocemos. La va mTOR es solo una pieza del puzzle y el glucgeno es, ciertamente, otra importante pieza.

Por el contrario Cmo puede una dieta con contenido ADECUADO de carbohidratos ayudar en la hipertrofia muscular?

A nivel celular, aumentar la expresin de sealizadores que favorecen los mecanismos de hipertrofia. En el contexto del entrenamiento un consumo adecuado de carbohidratos favorecer unas buenas reservas de glucgeno muscular que permitir entrenar a altas intensidades.

Esto ocasionar el dao muscular, las seales metablicas y la tensin mecnica necesarias para que se produzca la hipertrofia.

Ms conceptos

Qu es exactamente una dieta baja en carbohidratos?

No todo el mundo tiene el mismo concepto de las dietas bajas en carbohidratos. Para Brad, es aquella con una contenido inferior a 100 g de HC. Las dietas cetognicas son aquellas con un contenido en carbohidratos

cansan, voy a ser constante con mi dieta? Las opciones dependern de los gustos y preferencias de cada uno.

El tipo de alimentos a elegir tambin va a depender de cules sean tus necesidades. Si te encuentras en el rango de personas que deben limitar su ingesta de carbohidratos, las fuentes ms adecuadas sern las frutas, verduras y tubrculos. Es decir, alimentos con poca densidad energtica y de carbohidratos. (Tres frutas de tamao mediano ya te aportan unos 60-80 g de carbohidratos y una patata grande de unos 300 g, te aporta unos 50 g de carbohidratos). Si, por el contrario, te encuentras entre aquellas personas que necesitan grandes cantidades de carbohidratos, porque tu metabolismo es muy rpido y tu volumen e intensidad de entrenamiento es muy alto, te resultar difcil alcanzar tus necesidades de carbohidratos con esos alimentos y debers ingerir, adems, alimentos ms densos como la pasta, el arroz o el pan.

Como conclusin final: si el objetivo es la hipertrofia muscular, y ms an si eres un deportista entrenado que quiere ir un paso ms all en su proceso de construccin muscular, las dietas bajas en carbohidratos NO son la mejor opcin.

Puedes seguir a Alan y a Brad en Twitter en @TheAlanAragon y @BradSchoenfeld

El placer de leer a los expertos en fisiologa y nutricin deportiva

El pasado viernes 2 de agosto, Iigo Mjica, reconocido fisilogo deportivo, public en su blog personal una extraordinaria entrevista que ha hecho a Louise M. Burke -una de las ms prestigiosas nutricionistas deportivas a nivel mundial- para hablar de las ltimas propuestas nutricionales dirigidas a mejorar el rendimiento deportivo. En el ttulo del post podemos leer la frase que resume bastante bien el punto de vista de Burke Siempre soy escptica cuando llegan nuevas modas dietticas.

Creo que es una entrevista de obligada o por lo menos muy recomendada- lectura para cualquier persona que est mnimamente interesada en la nutricin deportiva; tanto si es un profesional de la nutricin como un aficionado, un deportista o incluso un gur o seguidor de las ltimas modas y teoras nutricionales. En esta entrevista se hace un excelente repaso a las ltimas tendencias en nutricin deportiva y se examina la evidencia cientfica que hay detrs de ellas.

Gran parte de los temas que se tratan en la entrevista son temas que nos ocupan actualmente a los que nos dedicamos a este mundo tan interesante, y sobre varios de ellos me preguntan muchos seguidores y lectores de este blog. No voy a reproducir aqu la visin de Burke sobre estos temas (para eso lo mejor es que leis directamente la entrevista) pero s voy a enumerar los distintos puntos que se tratan, y sugerirte encarecidamente- que si te interesa alguno de ellos o todos- leas la entrevista completa.

Los puntos tratados son los siguientes:

El concepto Train low-compete high. Este concepto hace referencia a la tendencia actual de entrenar en condiciones de baja disponibilidad de carbohidratos con el fin de conseguir ciertas ventajas a nivel celular (mejor utilizacin de las grasas y ahorro de glucgeno muscular) y competir con las reservas de glucgeno altas. Burke hace un repaso de la evidencia que hay detrs de esta teora y si efectivamente tiene o no- un beneficio en el rendimiento deportivo. Tambin sugiere cmo integrar este concepto dentro de un plan real de entrenamiento.

Las dietas ricas en grasa y bajas en carbohidratos pueden provocar una cetosis adaptativa que sea beneficiosa en deportistas de alto nivel? Esta es una de las ltimas modas en nutricin deportiva orientada a deportistas de resistencia y ultra-resistencia y se est extendiendo mucho, bajo mi punto de vista de

forma totalmente injustificada. Me ha alegrado mucho ver que este punto estaba incluido tambin en la entrevista. La Dra Burke ha llevado a cabo mltiples investigaciones al respecto y afirma que no podra recomendar que las dietas de adaptacin a las grasas sean tiles para el rendimiento deportivo de los deportistas competitivos.

Utilizacin del ayuno intermitente como estrategia para reducir los niveles de grasa corporal. De qu se habla exactamente cundo se habla del ayuno intermitente? Parece que hay un poco de lo al respecto. En relacin a este concepto segn Burke hay dos puntos interesantes: el primero es que cualquier plan de alimentacin que te haga reducir la ingesta energtica producir una prdida de peso y el segundo es considerar si restringir totalmente o severamente la ingesta energtica durante muchas horas del da, o varios das a la semana, tiene algn resultado metablico en comparacin a una ingesta energtica restringida de manera ms equilibrada da a da.

Enjuagarse la boca con una bebida de carbohidratos sera igual de efectivo que cuando se hace ejercicio en situacin de ayuno? He de reconocer que para m este es un concepto nuevo y me ha resultado sumamente interesante: el simple contacto del carbohidrato con la boca an sin tragarlo- puede producir beneficios sobre el rendimiento por sus efectos sobre el cerebro. En la entrevista se profundiza bastante sobre este tema.

Por ltimo se habla de los tiempos de ingesta de protena para maximizar las adaptaciones al entrenamiento, los nutrientes que funcionan como ayudas ergognicas de forma ms efectiva, del lugar que ocupan los suplementos nutricionales en la dieta de los deportistas recreativos, de la leche y los lcteos y de los BCAAs en el entrenamiento de fuerza para maximizar el aumento de masa muscular.

En definitiva, se trata de una entrevista completsima donde tenemos la oportunidad de conocer de primera mano la opinin de una de las mayores expertas en nutricin deportiva a nivel mundial sobre los temas ms actuales en este campo, muchos de ellos muy controvertidos. Desde aqu me gustara dar la enhorabuena a Iigo y mostrarle mi agradecimiento por ella, creo que es de gran valor para los que estamos en este mundillo.

A m esta entrevista me sugiere las siguientes reflexiones:

1. Los planteamientos tericos -muchas veces extraordinariamente slidos- en los que se basan nuevas propuestas nutricionales o modas, no siempre tienen fundamentos prcticos y posteriormente los estudios cientficos confirman que eran solo eso; teoras.

2. Los estudios cientficos se realizan en unas condiciones de laboratorio muy particulares que no tienen por qu ser siempre extrapolables a las condiciones reales de entrenamiento o competiciones, por lo que deberamos que ser muy cautos a la hora de sacar conclusiones y ser capaces de integrar esos hallazgos o conocimiento a las condiciones reales y a las particularidades de cada deportista.

3. Es muy positivo estar abiertos a nuevas hiptesis o planteamiento. Esa es la base del avance de la ciencia; personas que se hacen preguntas y piensan que a lo mejor las cosas son diferentes o pueden hacerse mejor o de otra forma a como se hacan hasta el momento. Pero eso no implica que tengamos que aceptar cualquier nueva hiptesis o excentricidad por el hecho de ser nueva, extravagante o rompedora. Yo creo que lo ms sano es tener siempre en funcin on nuestro escepticismo. Y dejar que sea la ciencia y los expertos (perolos de verdad)los que finalmente afirmen o desmientan la validez y solidez de estas hiptesis. Cuidado con los gurs y los supuestos expertos que estn en posesin absoluta de la verdad. (Como comenta Alfonso en la seccin de comentarios, para que una hiptesis pase a ser una teora deben haberse encontrado suficientes evidencias experimentales que la apoyen).

4. Y finalmente me quedo con dos frases de Burke; una es la que da ttulo a la entrevista Siempre soy escptica cuando llegan nuevas modas dietticas y la otra es esta: No existen verdades universales en diettica ni en entrenamiento! Las comparto absolutamente.

Realmente creo que merece la pena invertir algo de tu tiempo en leer la entrevista completa (puedes acceder a ella en este enlace).

El control de la glucemia, la insulina y el ndice glucmico Posted on 12 agosto 2009 por anamadrono

En entradas anteriores ya he introducido conceptos como glucemia, ndice glucmico e insulina, que veremos ms ampliamente en este post. Hablamos de glucemia cuando nos referimos a los niveles de glucosa en sangre. Se miden en mg de glucosa por dl de sangre, y los valores normales oscilan entre 75-110 mg/dl en ayunas, y por debajo de 200 mg/dl despus de comer. Como ya hemos mencionado en otras ocasiones, la glucosa es el combustible energtico fundamental para casi todos los tejidos, y el nico que el sistema nervioso central puede utilizar en condiciones normales o fisiolgicas. De ah la importancia de mantener unos niveles adecuados de glucosa en sangre, y la razn por la cual el cuerpo dispone de mecanismos muy sensibles para evitar la hipoglucemia (niveles bajos de azcar en sangre) que podra tener consecuencias graves para el sistema nervioso, mientras que se toleran elevaciones (hiperglucemias) de cierta amplitud, aunque pueden ser perjudiciales a largo plazo.

El cuerpo dispone de un complejo sistema de hormonas que se encargan de mantener la glucemia dentro de niveles adecuados. Cuando los niveles de azcar empiezan a bajar, el glucagn, la adrenalina y los glucocorticoides se encargar de estimular la produccin de glucosa a travs de la utilizacin de protenas del msculo y de la grasa almacenada en el tejido adiposo, por ello se llaman hormonas hiperglucemiantes. Por el contrario, cuando los niveles de azcar en sangre empiezan a subir es la insulina la que se encarga de mantenerlos a raya, a travs de varios mecanismos: estimula la entrada de glucosa en el msculo y en el tejido adiposo (retirndola del torrente sanguneo), estimula la formacin de glucgeno (utilizando la glucosa) en el hgado y en el msculo, estimula la formacin de grasa (partiendo de la glucosa) en el hgado y en tejido adiposo, estimula la captacin de aminocidos por parte del msculo y favorece la sntesis de protenas en el mismo. Por todo ello decimos que es una hormona hipoglucemiante (baja niveles de azcar en sangre) y anablica (estimula la formacin del msculo y tejido adiposo).

Ahora bien, de qu depende que suban ms o menos los niveles de azcar en sangre tras una comida? Pues de la cantidad y tipo de hidratos de carbono que se consuman, as como la forma de cocinado y otros alimentos (como grasas y protenas) que acompaen dicha comida. Es ahora cuando el concepto de ndice glucmico (IG) adquiere gran relevancia, ya que es una medida que se utiliza para clasificar a los alimentos (hidratos de carbono) segn el incremento que producen en los niveles de glucosa en sangre, a las dos o tres horas de haberlos consumido, y se miden en relacin a un alimento de referencia, la glucosa, a la que se le asigna valor de 100. El concepto fue ideado por el Dr. David Jenkins en 1981. Hay varios factores que afectan al IG de los alimentos:

El tamao de las partculas: cuanto menor sea el tamao de las partculas,

mayor ser el IG, as los alimentos triturados (purs, papillas) tienen mayor IG que sus versiones enteras.

Los dems alimentos ingeridos en la misma comida: las grasas y las protenas tienden a retrasar el vaciamiento gstrico, por lo que disminuyen el IG.

El cocinado, la coccin prolongada de ciertos alimentos produce la ruptura del almidn en molculas ms pequeas, permitiendo una digestin ms rpida y subiendo por tanto el IG. As, por ejemplo la zanahoria cocida, o la pasta hervida durante mucho tiempo tienen mayor IG que la zanahoria cruda o la pasta al dente.

El contenido de fibra, las versiones integrales en general tienen menor IG que sus versiones refinadas.

Podemos clasificar los hidratos de carbono en aquellos de alto IG como la glucosa, maltosa, miel, cereales corn flakes, pan blanco, patatas, calabaza, zanahoria cocida, miel, y aquellos de moderado-bajo IG como la fructosa, cereales integrales, pan de centeno, pan integral, espaguetis, macarrones, legumbres en general y mayora de las frutas.

Ahora bien, qu aplicaciones tiene la clasificacin de los alimentos segn su IG? Es de gran importancia en pacientes diabticos, ya que tienen comprometida la capacidad de produccin de insulina, y por tanto deben elegir alimentos que produzcan moderadas subidas de glucosa en sangre. Tambin son de gran utilidad en la alimentacin de los deportistas, que elegirn alimentos de alto o bajo IG segn el momento y los objetivos que deseen conseguir. As, en las horas previas a una competicin o entrenamiento se debe optar por alimentos de moderado-bajo IG, que mantienen ms estables los niveles de glucosa en sangre, incrementan el tiempo de resistencia y mantienen mayores concentraciones de glucosa plasmtica hacia el final del ejercicio. Sin embargo, durante la realizacin de la actividad (competicin o entrenamiento) es preferible recurrir a los de alto IG, que suelen ser ms fciles de digerir y producen elevaciones rpidas de glucosa en sangre, disponible enseguida como fuente de energa para el msculo. En los momentos posteriores al entrenamiento o competicin, tambin se debe optar por alimentos de alto IG, que disparen los niveles de azcar y por tanto los de insulina, para aprovechar las cualidades anablicas de sta, y estimular la produccin de glucgeno muscular (ver post recarga de glucgeno) y estimular la reparacin y formacin de masa muscular.

Si eres diabtico y corredor te interesar leer estas dos entradas que he dedicado especficamente a este tema:

El corredor diabtico I: una introduccin a los conceptos bsicos del ejercicio fsico, la diabetes y control de la glucemia.

El corredor diabtico II: estrategias nutricionales y de pautas de insulina para el corredor diabtico.

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Los BCAAs en suplementacin deportiva

Siguiendo con la serie de post que inici hace tiempo sobre suplementacin deportiva, vamos a continuar hoy con los aminocidos ramificados o BCAAs (del ingls Branched Chain Aminoacids). Son aminocidos esenciales, por tanto deben ser aportados por la dieta. Como su nombre indica, tienen una estructura molecular ramificada. Son tres; valina, leucina e isoleucina. Constituyen un 35-40% de la protena corporal y el 15% de los aminocidos del msculo esqueltico (el que utilizamos para movernos). Son una de las estrellas en suplementacin deportiva, ahora veremos por qu.

Los BCAAs llevan a cabo varias funciones en el organismo, entre ellas proporcionar energa al msculo en situaciones de ejercicio intenso (ver post anterior), favorecer la sntesis proteica y detener el efecto catablico (destructor) muscular de ejercicio intenso. Ya comentamos en otros post que cuando el ejercicio es muy intenso (por encima del 60-70% VOmax ), si se agotan las reservas de glucgeno muscular, se pone en marcha una encima (cetocido remificado deshidrogenasa) que activa la oxidacin de aminocidos ramificados para obtener energa. Este hecho ha llevado a muchos investigadores durante aos a emprender numerosos estudios para ver si el rendimiento deportivo se poda mejorar con la suplementacin de los BCAAs, pero casi todos han fallado en demostrar esta hiptesis, es decir, no se ha podido demostrar que la suplementacin con BCAAs mejore el rendimiento deportivo mediante un incremento del nivel de energa aportado por los BCAAs. Por ello en los ltimos aos muchos de ellos han cambiado el objeto de sus investigaciones y se han centrado en los efectos que los BCAAs tienen en la matriz muscular proteica y en el sistema inmune.

El ejercicio fsico conlleva dao muscular, que tiene que ser reparado despus del ejercicio, y los BCAAs parecen ser de utilidad en esta funcin. La leucina es capaz de estimular la seal que la insulina ejerce sobre las clulas. Ya hemos visto en otros post que la insulina promueve la absorcin de aminocidos por las clulas, tiene efecto anablico y favorece la sntesis (construccin) proteica, por lo tanto los BCAAs (fundamentalmente leucina), tendran, tericamente, la capacidad de estimular la construccin de protena muscular. Los datos muestran que la suplementacin con BCAAs antes y despus del ejercicio tiene efectos beneficiosos disminuyendo el dao muscular inducido por el ejercicio y estimulando la sntesis de protena muscular.

En cuanto al sistema inmune, ya vimos en el post de glutamina, que tras pruebas muy intensas (como un maratn) se observaba una cada temporal de la actividad del sistema inmune debido probablemente a un dficit de glutamina. Pues bien, trabajos recientes indican que la suplementacin con BCAAs mejora la recuperacin del sistema inmune y las concentraciones de glutamina plasmtica.

En el mercado podemos encontrar los BCAAs en cpsulas, o formando parte de mezclas en batidos de protena. Normalmente se encuentran en relacin 2:1:1 (leucina, isoleucina y valina) o 3:1:1. La verdad es que he investigado mucho sobre la dosificacin y os he de decir que hay mucha variabilidad, parece que las dosis habituales varan de 300 mg a 2-6 gramos de BCAAs al da, tomadas media hora antes y media despus del entrenamiento.

Si os suplementis con BCAAS debis saber que compiten para su transporte dentro del cerebro con la tirosina, fenilalanina, triptfano y metionina, por lo que niveles excepcionalmente altos de BCAAs podran interferir en la produccin de ciertos neurotransmisores como la serotonina y dopamina, los cuales son fabricados a partir de estos aminocidos. Por lo tanto es importante que no superis las dosis recomendadas.

Yo os recomendara que siempre consultaseis con un profesional que os asesore en cuanto a alimentacin y suplementacin. Y recordad que la base debe ser una dieta ptima.

Fuentes consultadas:

1 Negro M, Giardina S, Marzani B, Marzatico F. Branched-chain

aminoacid supplementation does not enhace athletic performance but aects muscle recovery and the immune system. J Sports Med Phys Fitness. 2008; 48(3):347-51.

2 Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Khnke R. Branched- chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):269S-73S.

3 Nutricin en el deporte. Ayudas ergognicas y dopaje. Gonzlez Gallego J, Snchez Collado P, Mataix Verd J. Ed. Daz de Santos. 2006

Nutrient timing o temporizacin de la nutricin. Antes del ejercicio.

Navegando por internet y buscando temas que traeros al blog para seguir aportando conocimientos, he encontrado un artculo que viene a ordenar y resumir muchos de los contenidos que hemos tratado anteriormente en este espacio. El artculo es el siguiente: International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing, es decir, Posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutricin Deportiva sobre el Nutrient timing y lo pongo en ingls porque no encuentro una traduccin sencilla, pero viene a ser temporizacin en el aporte de nutrientes o temporizacin de la nutricin. (Si alguien sugiere una traduccin mejor, por favor que lo deje en comentarios. Ser gratamente bienvenida).

Ya hemos visto muchas veces en este blog que tan importante es lo que comemos como el momento en el que lo hacemos. Y es que

en nutricin deportiva los tiempos son cruciales, pues la comida y el entrenamiento producen una serie de efectos metablicos en el cuerpo y en el msculo, efectos que tenemos que tener muy en cuenta para conseguir el mximo provecho de ambas, independientemente del deporte que practiquemos.

El artculo est estructurado en tres partes: temporizacin de la nutricin antes, durante y despus del ejercicio (insisto en lo de una mejor traduccin). Para quien quiera profundizar un poco ms, puede disponer del artculo completo en el siguiente enlace (Nutrient timing).

En este post voy a hablar slo de la nutricin previa al ejercicio.

La nutricin previa al ejercicio est orientada a maximizar las reservas de glucgeno (necesarias para los momentos ms intensos del entrenamiento o competicin, lo que llamamos ejercicio anaerbico lctico) y a mantener los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio de resistencia.

Es bien conocido que las reservas de glucgeno son limitadas, y que en el mejor de los casos, durarn unas pocas horas (nunca ms de 3) durante ejercicios de una intensidad moderada-alta (65-85% VO2 max), como puede ser el caso de los maratonianos profesionales. A medida que las reservas de glucgeno se agotan, disminuye la intensidad y el ritmo del ejercicio, y aumenta la degradacin del tejido muscular y la inmunosupresin. Debido a esta conexin entre el agotamiento de las reservas de glucgeno y sus efectos negativos en el cuerpo, la carga de glucgeno es una de las prcticas ms antiguas de la temporizacin del aporte de nutrientes. As, para maximizar las reservas de glucgeno, es recomendable seguir una dieta rica en

carbohidratos (alrededor del 60%) y aumentar esta proporcin los das previos a una competicin.

En este artculo se vuelve a insistir en que no es necesario hacer una descarga de glucgeno, como sugiere la tcnica clsica de sobrecarga de glucgeno de Amstrad (ver post anterior), y que con 3-6 das de dieta alta en hidratos (600-1000 g de HC/ 8-10 g de HC por kilo de peso) a medida que disminuye la intensidad del ejercicio, se consiguen niveles mximos de reservas de glucgeno muscular para una competicin.

Y qu pasa con las protenas? Tambin son importantes antes del ejercicio para incrementar el rendimiento y la recuperacin muscular? Para responder a estas cuestiones, en los ltimos aos se han llevado a cabo muchas investigaciones para estudiar la potencialidad de la ingestin de protenas o aminocidos antes del ejercicio, solos o acompaados de carbohidratos, con el fin de mejorar las adaptaciones al entrenamiento de resistencia. Diversos estudios parecen demostrar que la ingestin de hidratos de carbono junto con aminocidos libres o protena de suero previo al entrenamiento, crea un ambiente anablico (que construye) que aumenta la sntesis proteica y disminuye la degradacin de las protenas musculares. Dicho en palabras mucho ms sencillas; si tomamos protenas junto con hidratos antes del ejercicio favoreceremos la construccin de msculo y frenaremos su destruccin. Las cantidades ptimas de hidratos y protenas (o aminocidos) varan dependiendo de muchos factores, incluyendo la duracin del ejercicio y el nivel de entrenamiento, pero en lneas generales se recomienda la ingestin de 1-2 g de hidratos por kilo de peso y 0.15-0.25 g de protenas o aminocidos de 3 a 4 horas antes del ejercicio.

Tambin parece claro que la toma regular y repartida durante todo el da de protenas acompaadas de hidratos, estimula un mayor incremento de la fuerza y mejora la composicin corporal en comparacin a cuando se hacen varias comidas con hidratos solamente. Por ello es importante aadir alimentos proteicos en todas las comidas, como lcteos desgrasados (yogures o quesos), fiambre magro (pavo, pollo, lacn o jamn york), preparados de protenao frutos secos, que tomaremos junto con alimentos ricos en carbohidratos (pan, galletas, cereales, fruta, etc.).

Y por supuesto no hay queolvidar la hidratacin.

Si te ha interesado este artculo, tambin te interesar:

Nutrient timing II: Durante el ejercicio.

Nutrient timing III: Despus del ejercicio.

Nutrient timing II. Durante el ejercicio. Posted on 26 septiembre 2011 por anamadrono

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La semana pasada introdujimos el concepto de Nutrient timing o temporizacin de la nutricin. Hoy vamos a ver qu nutrientes han demostrado mejorar el rendimientos cuando son consumidos durante el ejercicio, qu efectos metablicos tienen y cules son las mejoras que se han observado tras su consumo. Recordad que podis encontrar ms informacin en el artculo completo en ingls.

Los primeros estudios que se hicieron relacionados con la nutricin durante el ejercicio se centraban en el aporte ptimo de hidratos de carbono para conseguir mantener los niveles de glucosa sangunea. La disponibilidad de hidratos durante el ejercicio y los niveles de glucgeno son los principales determinantes del rendimiento deportivo. Cuando la duracin del ejercicio de resistencia excede los 60 min, el consumo de hidratos de carbono permite mantener los niveles de glucosa en sangre, ahorrar glucgeno y por ello mejora el rendimiento, ya que permite mantener niveles de intensidad altos durante ms tiempo. Y esto es an ms importante cuando las reservas de glucgeno estn muy bajas en el momento de iniciar el ejercicio, por ejemplo cuando entrenamos o corremos en ayunas y no seguimos una dieta con el aporte suficiente de hidratos.

Parece que haba consenso sobre la cantidad ptima de hidratos de carbono que se deben tomar durante el ejercicio, puesse pensaba que la mxima cantidad de hidratos disponibles para oxidacin era de 1 g por minuto o 60 g por hora.Estudios recientes han observado que cuando se mezclan distintos tipos de carbohidratos (glucosa, fructosa, sucrosa y maltodextrina) se obtiene un aumento en las tasas de oxidacin que van desde 1.2 a 1.75 g por minuto, lo que se ha relacionado con un mejora en el rendimiento.Se pueden obtener esta

cantidad de hidratosbebiendo un vaso de bebida deportiva al 6-8% cada 10-15 minutos. Me parece importante sealar que la fructosa no se utiliza muy a menudo como suplemento durante el ejercicio debido a las molestias gstricas que puede acarrear.

Y si consumimos protenas o aminocidos durante los entrenamientos tambin obtendremos mejoras? En los ltimos aos se est investigando mucho sobre la adicin de protenas o aminocidos como medida para mejorar el rendimiento y facilitar la recuperacin en los deportes de resistencia (adems de los hidratos, claro). La mayora de los trabajos que he ledo estn hechos con ciclistas, pero parece que la adicin de protenas a la bebida deportiva, en una concentracin muy pequea (1.8%) mejora el rendimiento, ya que aumenta el tiempo hasta la extenuacin, es decir, los ciclistas conseguan mantener durante ms tiempo la intensidad del ejercicio hasta llegar al agotamiento. Parece que la adicin de protenas tambin disminuye el dao muscular durante el entrenamiento, pues mejora el balance neto de protenas, es decir, mejora el equilibrio entre el desgaste y la reparacin muscular.

El consumo de hidratos de carbono durante el entrenamiento de fuerza (musculacin) tambin ofrece ventajas, pues permite mantener las reservas de glucgeno y mejorar los beneficios del entrenamiento. Cuando se aaden adems protenas (a una concentracin del 1.5%), aunque no se observan mejoras en el rendimiento en comparacin con los hidratos slo, parece que se maximiza la respuesta anablica y se atena el desgaste muscular, es decir se favorece la recuperacin muscular y se disminuye el dao, lo que tendr efectos en el aumento total de la masa muscular como consecuencia del entrenamiento de fuerza.

Me parece importante sealar que cuando hablamos de aadir protenas a la bebida deportiva para tomar durante el entrenamiento, estamos hablando de cantidades muy pequeas, a una concentracin de 1.5%, o lo que es lo mismo unos 5-6 g por 300 ml. Esto lo podramos obtener aadiendo unos 5 g de aminocidos a nuestra bebida deportiva. Yo he visto en la consulta a algn deportista al que un profesional de la nutricin le pautaba la toma de 30 g de protena de suero disuelta en 500 ml de agua, para tomar durante el entrenamiento de carrera, lo que supone una concentracin del 6%, que como os podis imaginar, le costaba una barbaridad tomar, causndole muchsimas molestias digestivas y por lo tanto

dificultndole el entrenamiento. Pero l lo intentaba una y otra vez, pensando que as obtendra grandes mejoras.

Por lo tanto, como siempre os digo: vosotros sois vuestros mejores asesores y quienes mejor conocis vuestro cuerpo. No importa lo que diga un vendedor especializado, entrenador, nutricionista (incluida yo misma), o trabajo cientfico; si t sientes que lo que te han recomendado (independientemente del prestigio de esa fuente) no te sienta o no te va bien, NO LO HAGAS. Vosotros sois los que, con la informacin que disponis, con la observacin de vuestras sensaciones y con vuestra experiencia personal, tenis la ltima palabra. Cada cuerpo y cada persona es un mundo.

Y t, has probado aadir BCAAs a tu bebida deportiva o consumes alguna marca comercial que ya los lleve incluidos, cuando tu entrenamiento supera los 60 minutos? Cul has sido tu experiencia?

Nutrient timing III: Despus del ejercicio. Posted on 18 octubre 2011 por anamadrono

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Siguiendo con la serie de post dedicados al Nutrient Timing o Temporizacin de la Nutricin, terminamos hoy con la comida de despus del entrenamiento. sta tiene como objetivo fundamental favorecer al mximo la recuperacin despus del ejercicio, y mejorar el rendimiento deportivo, tanto en los deportes de resistencia como en los de fuerza. Hoy veremos cules son las pautas dietticas a seguir para aprovechar al mximo las condiciones fisiolgicas que se dan en estos momentos.

Si seguimos una buena pauta nutricional despus de nuestros entrenamientos, vamos a conseguir tres cosas: maximizar la formacin de glucgeno muscular, mejorar el balance de protenas y mejorar las adaptaciones al entrenamiento en cuanto a mejora de la composicin corporal.

Maximizar la formacin de glucgeno muscular.

Ya hemos visto en post anteriores que la glucgeno sintetasa (enzima encargada de la formacin del glucgeno muscular) presenta su mxima actividad justo despus del entrenamiento, y que adems, el msculo es muy sensible a la insulina en estos momentos (recordad que es una hormona anablica, que facilita la entrada de glucosa y aminocidos en las clulas musculares), dndose as las condiciones idneas para reponer nuestras reservas de glucgeno.

Las pautas de ingestin de hidratos varan mucho de unos estudios a otros, pero parece claro que es importante aprovechar los 30-60 minutos siguientes al entrenamiento y las cantidades ptimas de hidratos a ingerir van de 0,6 a 1,5 gr por kilo de peso. Se deben repetir las tomas de hidratos en las siguientes 4-6 horas posteriores al ejercicio. Yo, en condiciones de entrenamiento normal (no prximas a periodos de competicin), suelo recomendar dosis cercanas a 1 gr de hidratos por kilo de peso.

Varios estudios han demostrado que, si adems de hidratos, se toman tambin protenas despus del entrenamiento, se mejora tanto la recuperacin de glucgeno como la resntesis proteica, disminuyendo el dao muscular. Esto parece que es debido a una mayor respuesta de la insulina cuando se combinan hidratos y protenas que cuando se toman hidratos slo.

Los hidratos de carbono han de ser de alto ndice glucmico (azcar, pan blanco, arroz, pasta, cereales), para provocar una rpida subida de insulina en sangre. La fructosa (azcar de la fruta), produce menores niveles de resntesis de glucgeno que el resto de los azcares simples.

Mejorar el balance neto de protenas.

El entrenamiento de fuerza (que deben hacer todos los deportistas, independientemente de la modalidad deportiva que practiquen), produce una ligera estimulacin de la sntesis proteica, pero tambin estimula la ruptura del msculo, resultando en un balance proteico negativo al final del ejercicio, es decir, el dao muscular producido por el entrenamiento de fuerza es mayor a la construccin muscular. Para minimizar este efecto es fundamental ingerir protenas en combinacin con hidratos antes o despus del entrenamiento, pues as la disponibilidad de aminocidos en sangre ser mayor, lo que tendr un impacto positivo en el aumento de masa muscular y por tanto en la mejora de la composicin corporal. Las dosis varan dependiendo de si vamos a consumir aminocidos esenciales (como los BCAAs) o protenas completas (como la casena o el whey). En el caso de los

aminocidos las dosis recomendadas van entre los 6 -12 g, y si empleamos protenas las dosis estn en torno a los 20-40 g. Yo personalmente no suelo recomendar ms de 20 g de protena en cada toma, y si hay que subir de esta cantidad, espacio un poco las tomas.

As despus de entrenar deberamos tomar entre 1-1,5 g por kilo de peso de hidratos y 0,3-0,5 g por kilo de una protena de calidad que incluya aminocidos esenciales (casi todos los preparados de whey o casena que venden en el mercado, llevan altas de aminocidos esenciales).

Vamos con nuestro atleta tipo de 70 kilos. Debera tomar entre 70-105 g de hidratos y 21-35 g de protenas. Si bebe litro de isotnica, adems de hidratarse y reponer electrolitos, ya habr ingerido alrededor de 30 g de azcares. Para llegar hasta los 70-105 que le quedan, tiene miles de opciones. Hay que tener en cuanta que justo despus de entrenar es muy probable que no tengamos mucha hambre, por lo que hay que recurrir a alimentos que nos resulten apetecibles y muy fciles de consumir. Yo suelo recomendar los batidos, porque se pueden tomar mientras estiramos, estn fresquitos y entran muy bien.

As, podemos hacernos un batido de una marca comercial, en cuyo caso adaptaremos las dosis a nuestras necesidades, o podemos prepararnos un batidos casero, con leche (10 g de hidratos y 9 de protena), pltano (20 g de hidratos) y dos cucharadas azcar moreno (24 g de hidratos) adems de BCAAs o protena whey. O podemos tomar un buen bol de arroz con leche (9 g de protenas y 75 g de hidratos) y adems tomamos BCAAs o glutamina. O si tenemos ganas de comer podemos tomar dos yogures azucarados ( 7 g de protenas y 32 de hidratos) con 30-50 de muesli o cereales (20-30 g de hidratos, y complementamos con BCAAs o protena whey. O tostadas de pan blanco con un poco de aceite y huevo, atn o pavo. Como veis las combinaciones son infinitas y adems, deliciosas. Aprovechad este momento, pues sabris que adems de disfrutar de aquellos alimentos que en otros momentos no son los ms adecuados, por su elevado ndice glucmico, s lo son cuando acabamos de entrenar. Y por supuesto, me estoy refiriendo a entrenamientos de verdad, no carrerita al trote de 20 minutos!!!

Fuente:

International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. JISSN, 2008, 5:17

Dieta en la semana previa a la competicin. Sobrecarga de glucgeno.

Ya sabis que en competiciones deportivas como el maratn, es fundamental contar con unas reservas de glucgeno ptimas, que nos permitan tirar en momentos clave de la carrera y retrasar al mximo la aparicin de la fatiga (mirar post de Utilizacin de energa en el ejercicio). En este post vamos a ver cmo podemos aumentar al mximo dichas reservas, a travs del entrenamiento y la dieta en la semana previa a la competicin, sin poner en peligro nuestra salud.

Hay dos tipos de tcnicas de sobrecompensacin de glucgeno. La tcnica clsica consista en ingerir durante tres das una dieta muy pobre en hidratos de carbono (menos del 10% del total de la energa) acompaada de un entrenamiento muy intenso, de manera que se agotan al mximo las reservas de glucgeno y se estimula la accin de una enzima (la glucgeno sintetasa) que es la encargada de la formacin de las reservas de glucgeno. A estos tres das le seguan otros tres de un entrenamiento muy ligero acompaada de una dieta muy alta en hidratos de carbono (80-90% de la energa total), de manera que aprovechando que la glucgeno sintetasa est funcionando a tope, se produce una sobrecompensacin (aumento mximo de las reservas) del glucgeno muscular. Este mtodo ya no se utiliza, ya que correr hasta el agotamiento la semana previa a la competicin supone un riesgo elevado de lesiones y una dieta tan baja en hidratos es poco apetecible y puede ocasionar problemas digestivos, irritabilidad y cansancio.

Hoy en da se utilizan otras tcnicas menos agresivas, que consisten en seguir durante toda la semana previa a la competicin una dieta alta en hidratos de carbono (en torno al 60-70% de las caloras totales), mientras que las sesiones de entrenamiento se van bajando de duracin progresivamente, de manera que cada dos das se van reduciendo a la mitad, hasta llegar al da previo a la prueba en el que no se entrena. Este sistema es ms llevadero que el anterior (ya que la dieta es ms normal), no tiene tantos efectos secundarios como una dieta muy baja en hidratos y se obtienen resultados similares al mtodo anterior, en cuanto al incremento de las reservas de glucgeno.

Ahora bien, cmo llevamos esta teora de los porcentajes de hidratos de carbono a la prctica?a qu horas hay que comer para aprovechar al mximo la comida y fabricar el mximo de glucgeno muscular? qu tipo de hidratos de carbono

debemos tomar? hay que acompaarlos de protenas? Son muchas preguntas a las que intentar responder poco a poco. Vamos a empezar con el tema de las horas. Es muy importante aprovechar las 2 horas siguientes a la realizacin del ejercicio, ya que en este momento el msculo se hace muy sensible a la insulina (ya hablaremos de ella ms adelante, pues tiene mucha repercusin en el entrenamiento y desarrollo del msculo) y a la glucgeno sintetasa (enzima encargada de formar el glucgeno) y la velocidad de formacin de glucgeno alcanza su punto mximo. As en las dos horas siguientes al entrenamiento hay que consumir una comida rica en hidratos de carbono de alto ndice glucmico (mirar post de Introduccin a los Hidratos de Carbono), como glucosa, sacarosa, arroz, patata cocida, pasta, ya que stos se transforman en glucgeno mucho ms rpidamente que aquellos con bajo ndice glucmico. Es aconsejable (yo dira que casi imprescindible) acompaarlos de algo de protena o aminocidos Por qu? Pues porque cuando se consumen simultneamente con los HC, algunos aminocidos son capaces de ejercer un efecto sinrgico (se potencia el efecto de los HC con el de los aminocidos) sobre el papel de la insulina en la formacin del glucgeno muscular y de las protenas musculares, as mataremos dos pjaros de un tiro y adems de aumentar nuestras reservas de glucgeno, repararemos el dao muscular que se produce siempre durante el ejercicio. Lo ideal sera tomar nada ms terminar el entrenamiento un batido con hidratos de carbono de alto ndice glucmico (se venden muchos preparados) con protenas de rpida absorcin y alta calidad como las de suero de leche. Las proporciones seran las siguientes (para que vosotros os hagis los clculos): 1g/kg de peso para los HC y 0,5 g/kg de peso para las protenas. Los batidos que vienen en polvos son muy recomendables, ya que son fciles de preparar y los lquidos son ms fciles de ingerir cuando no tenemos mucho apetito, situacin muy habitual despus de realizar ejercicio. As para una persona de 70 kg, el batido debe llevar 70 gr de HC y 35 gr de aminocidos o protenas. Si preferimos alimentos naturales una buena opcin sera un arroz con leche, ya que contiene azcar y arroz (ambos HC de alto ndice glucmico) y las protenas de la leche (mejor si es desnatada) o un par de barritas de cereales (HC) ms un vaso de leche desnatada (protenas).

Cmo nos organizamos la comida el resto del da? Bsicamente incluyendo hidratos de carbono en todas las comidas, as un men tipo sera:

Desayuno: un bol grande de cereales (85 gr.) con leche desnatada y un vaso grande de zumo de naranja, o 3 4 tostadas con miel o mermelada, un vaso de leche y un pltano

Media maana: galletas ms una fruta o un sndwich de pltano

Comida: una ensalada de arroz con atn o pavo, o ensalada campera de patatas, tomate, pepino, atn, huevo y maz, o plato de espaguetis boloesa, ms un poco de pan y una o dos piezas de fruta.

Antes de entrenar: una barrita energtica o dos pltanos.

Durante el entrenamiento: bebida deportiva

Despus del entrenamiento: batido sustitutivo de comidas (con HC y protenas) o arroz con leche, o dos barritas de cereales ms vaso de leche.

Cena: un plato de pasta con verduras y pollo, o patatas asadas con verduras y un cartn grande de queso fresco, o un arroz salteado con verduras y gambas, ms una macedonia de frutas o pieza de fruta

Antes de acostarnos: un vaso de leche con galletas, o una arroz con leche, o un yogur con cereales.

No quiero terminar este post sin recordaros que este tipo de preparacin para una competicin implica un aumento de la reserva muscular de agua, lo cual puede producir pesadez y rigidez en muchos atletas de cara a la prueba. Siempre sera aconsejable realizarla bajo la supervisin de un profesional, que ajuste la dieta y cantidades a vuestros gustos y necesidades y que probis antes de una prueba importante

Ms evidencias de que el alcohol interfiere en tu rendimiento

Salir a tomar mojitos o gin tonics con los amigos los fines de semana puede resultar muy divertido. Pero debemos ser muy conscientes de lo que hacemos y de las implicaciones y las consecuencias que esto tiene en nuestra salud y nuestro rendimiento. Aunque ya he hablado anteriormente de alcohol y deporte en entradas anteriores (cerveza y

deporte y alcohol y recuperacin post-esfuerzo), hoy quiero traeros algo ms de informacin al respecto.

El alcohol es un potente txico que puede llegar a tener un impacto muy negativo sobre la salud. En 2012 la OMS public un informe en el que apuntaban a que el alcohol es una de las tres prioridades en salud pblica, siendo la tercera causa de enfermedad y muerte prematura en el mundo, encontrndose por delante, incluso, del tabaco (podis consultar el documento completo en este enlace). Como estamos en un blog sobre nutricin deportiva, a m me interesa especialmente el impacto que el alcohol puede tener en los procesos fisiolgicos relacionados con el deporte. Hace tan solo unos das se ha publicado una revisin que pretende identificar los efectos que el consumo de alcohol puede tener en los factores hormonales relacionados con el metabolismo muscular (podis leer el artculo completo en este enlace). Y los resultados no pueden ser ms esclarecedores.

El consumo agudo de alcohol (esas varias copas consumidas ocasionalmente) afecta a la funcin neurolgica, cardiovascular y termorreguladora y puede ocasionar miopatas (enfermedad muscular). Este consumo agudo, que parece inofensivo, puede provocar alteraciones que afectan directamente al metabolismo muscular y, por tanto, a las adaptaciones producidas por el entrenamiento, mediante la afectacin de distintos factores que interfieren en la hipertrofia muscular, entre otros.

La hipertrofia muscular no es ms que el aumento (en tamao, no en nmero) de las clulas musculares. Como corredor, puedes pensar que esto no te afecta. Nada ms lejos de la realidad, ya que, como vers a continuacin, muchos de los mecanismos implicados en la hipertrofia muscular tambin influyen en tus adaptaciones al entrenamiento. El aumento de masa muscular es el resultado de un balance positivo entre el anabolismo (construccin muscular) y el catabolismo (destruccin muscular), que, a su vez, resultan de la relacin entre la sntesis y la degradacin de protenas. Y en este punto es donde interfiere enormemente el consumo de alcohol.

El consumo de alcohol interfiere negativamente en la ruta m-TOR (a nivel de la S6K), una de las rutas intracelulares esenciales en la hipertrofia muscular. Adems, el acetaldehdo -uno de los productos del metabolismo del alcohol en el cuerpo- afecta negativamente la sntesis de las fibras musculares rpidas (tipo IIx).

El IGF-1 y la insulina son otros dos factores que estimulan la sntesis proteica. Pues bien, estudios realizados in vitro han observado que en presencia de etanol, la habilidad de la IGF-1 y la insulina de estimular la sntesis de protenas musculares disminuye entre un 30 y un 60%.

La miostatina es un potente inhibidor del crecimiento muscular, y sus niveles suben mucho tras el consumo de alcohol, interfiriendo negativamente en los procesos de sntesis proteica.

Cmo afecta el alcohol a los niveles hormonales?

En cuanto a las hormonas, dos son las responsables principales de los procesos anablicos: la testosterona y la hormona del crecimiento. Cuando la ingesta de alcohol es superior a 1,5 g/kg de peso (120 g de alcohol para un hombre de 80 kg, que equivale a 4-6 latas de cerveza o 4-6 copas) se observa una disminucin dosis-dependiente de los niveles de testosterona. Parece que el alcohol acta como una toxina para los testculos reduciendo la produccin de testosterona.

En mujeres parece que el alcohol tiene el efecto contrario, ya que produce una activacin de las glndulas adrenales resultando en una mayor produccin de andrgenos, pudiendo provocar alteraciones en le ciclo menstrual, problemas de fertilidad, etc., derivados del desequilibrio entre andrgenos/estrgenos.

El cortisol funciona como una hormona catablica (de destruccin). El consumo masivo de alcohol (1,75 g por kg de peso) produce una gran elevacin de los niveles de cortisol en sangre, pues induce la liberacin de ACTH en el hipotlamo que a su vez estimula a las glndulas suprarrenales para la produccin de cortisol. Los niveles elevados de cortisol interfieren enormemente en los procesos de recuperacin muscular, favorecen la depresin del sistema inmunitario y, junto con niveles bajos de testosterona, favorece el desarrollo del sndrome de sobre-entrenamiento.

Sobre cmo afecta el alcohol a los niveles de hormona del crecimiento, los estudios no son muy concluyentes, aunque varios han observado una reduccin en los niveles plasmticos tras el consumo masivo de alcohol.

Recapitulando, el consumo masivo de alcohol (lo que equivale a salir de copas los fines de semana y tomarse varias cervezas o copas con los amigos) puede influir muy negativamente en los niveles de sealizadores extra e intracelulares que participan en los procesos de sntesis de protenas y en los niveles de hormonas que favorecen los procesos anablicos y de recuperacin. Y con esta informacin, que cada uno decida, de forma informada y consciente, qu es lo que quiere hacer los fines de semana cuando salga con los amigos.

A m me sigue sorprendiendo la ligereza con que la gente se pasa con el alcohol. Una cosa es tomar alguna copa en una ocasin especial, pero de ah a hacer de cada sbado y cada domingo una ocasin especial hay un buen trecho. Ser que valoro mucho la salud y soy consciente de los beneficios que tiene vivir dentro de un cuerpo sano, que espero que me dure as muchos, muchos aos.

Aquarius y Powerade: las bebidas para deportistas de Cocacola.

Seguimos con la serie de posts de bebidas deportivas. Hoy les toca el turno a las bebidas de Cocacola: Aquarius y Powerade. Aquarius, aunque originalmente fue concebida y comercializada como bebida para deportistas, no cumple con las recomendaciones establecidas por del Comit Cientfico sobre Alimentacin Humana del la Unin Europea sobre dichas bebidas. Por ello, la marca sac al mercado Powerade, que s cumple dichas recomendaciones, quedando as Aquarius como bebida para usos ms generales dentro del marco de los Alimentos Complementarios, y Powerade como Bebida para Deportistas con alto desgaste fsico. Vamos a analizar en este post las diferencias entre ellas.

Aquarius, como ya he adelantado, actualmente no est conceptuada como bebida para deportistas, sino ms bien como bebida de consumo general para gente que quiera rehidratarse y reponer electrolitos. Gracias a sus campaas publicitarias (que por cierto, me encantan) basadas en historias de gente que emprende grandes retos y con un importante deseo de superacin, la marca ha conseguido introducir el Aquarius en el pblico general y actualmente es una alternativa muy frecuente al consumo de otras bebidas como Fanta, Cocacola o Nestea. Hay dos versiones de Aquarius, el tradicional (Aquarius y Aquarius naranja) que contiene azcares y sales minerales y la versin libre (Aquarius libre y Aquarius libre naranja) que no contiene azcares, aunque s edulcorantes. La fuente de hidratos de carbono de la versin normal es azcar (sacarosa) a razn

de 63-79 g/litro (normal-naranja), con un aporte de caloras de entre 260-320 kcal/litro. La versin libre, al no contener azcares e ir edulcorada, no aporta energa. El contenido en sales minerales es bastante inferior a la del resto de bebidas deportivas y no cumple con las recomendaciones de la Comisin Europea para bebidas deportivas, pues slo contiene 200 mg/l, cuando dichas recomendaciones van de 460-1150 mg/l. Por lo tanto Aquarius est indicada si quieres una bebida refrescante que adems te aporte algo de sodio en das calurosos donde sudas mucho o si practicas ejercicio fsico de baja intensidad, pero si haces ejercicio fsico intenso, su aporte en sales minerales sera insuficiente, estando ms aconsejado otras bebidas deportivas, especialmente diseadas para tales fines, como Powerade. Y si no te va el azcar, o quieres cuidar tu peso, decdete por la versin libre.

Powerade, la bebida para deportistas de Cocacola, se comercializa en dos presentaciones: Botellas de 500 ml de varios sabores y Bote de 480 de polvo para reconstituir con agua (12 X 500 ml). Los sabores de las botellas son cuatro: Blood Orange, Citrus Charge Ice Storm, las tres con la misma composicin nutricional: 350 kcal/litro, 82 g/HC/l en forma de sacarosa y maltodextrina, 500 mg/l de sodio, 53 mg/l de potasio, 16 mg/l de magnesio y 47 mg/l de cloruros. Recientementela marca ha sacado al mercadola versin Powerade en polvo, con el que pretenden ofrecer al consumidor un producto fcil de trasportar, que ahorra espacio de almacenaje y ms barato. La composicin nutricional (si se siguen las instrucciones de reconstitucin de 40 g/500 ml), es prcticamente igual que su versin embotellada. Por lo tanto Powerade, en sus dos versiones, cumple con las recomendaciones de la Unin Europea en cuanto a contenido en azcares y sodio, y por tanto, perfectamente indicadapara deportes intensos y de larga duracin

Aunque ya lo iremos viendo cuando analice el resto de bebidas, os adelanto que las bebidas de Cocacola,tienen un contenido en potasio y en el resto de sales minerales bastante inferior al resto de bebidas que he estudiado, aunque bien es verdad que no son necesarios en las bebidas deportivas para tomar durante la prctica deportiva y que slo el sodio (que s tiene cantidades similares al resto) ha demostrado tener beneficios en cuanto al rendimiento fsico cuando se aade a bebidas durante el ejercicio, y que es el nico sobre el que aparecen

recomendaciones especficas en el documento del Comit Cientfico de la Unin Europea.

En la pgina web de Powerade, aparte de informacin nutricional sobre las bebidas, tenis disponible una aplicacin para calcular la cantidad de lquido que necesitis segn el tipo de deporte, la intensidad, el tiempo de duracin, vuestro peso y la temperatura ambiente a la que lo realizis. Me ha parecido realmente interesante, por lo que os recomiendo que le echis un vistazo.

Consums alguna de estas bebidas en vuestros entrenamientos? Si es as, qu tal os van? Me encantara que compartieseis vuestras experiencias y gustos connosotros. Muchas gracias.

Quiero mostrar mi agradecimiento a Rafael Urrialde, Jefe de Comunicacin de Cocacola Salud y Nutricin, por atender muy amablemente a todas mis preguntas y dudas.

Tcnicas de sobrecompensacin de hidratos.

La mayora de los corredores/deportistas de larga distancia estn familiarizados con las tcnicas de sobrecompensacin de hidratos de carbono. En este post me gustara profundizar sobre las tres tcnicas ms empleadas, pues he visitados muchos foros y webs donde se habla de ellas y creo que todava existe un poco de confusin. Bsicamente hay tres tcnicas de sobrecarga de glucgeno: la de Astrand, la de Sherman/Costill y la de Fairchild.

A finales de los 60s Astrand dise una dieta y un plan de entrenamiento con el fin de maximizar las reservas de glucgeno de cara a una competicin. La carga se inicia una semana antes de la competicin, empezando con una carrera o entrenamiento largo e intenso, seguido de 3 das de una dieta muy baja en hidratos de

carbono (menos del 10%), basada fundamentalmente en protenas y grasas (carnes, pescados, huevos, lcteos) y algunas verduras, acompaada de entrenamiento hasta el agotamiento, con lo que se consigue vaciar al mximo las reservas de glucgeno y estimular al mximo la actividad de la glucgeno sintetasa (mayor cuanto menores son los niveles de glucgeno). Los tres das posteriores se realiza una dieta muy alta en hidratos de carbono (80-90%) acompaada de entrenamientos muy ligeros o incluso descanso, con lo que se consigue duplicar las reservas normales de glucgeno muscular. El problema que plantea esta tcnica es que los deportistas se ven muy afectados por los tres primeros das de dieta y entrenamiento intenso, en los que son frecuentes la irritabilidad, las molestias digestivas, la sensacin de deshidratacin y fatiga, los mareos, el incremento de lesiones y la falta de energa y fuerza en los entrenamientos, que pueden hacer dudar al deportista de sus capacidades de cara a la prueba. Como veremos a continuacin, estudios posteriores han demostrado que ni el ejercicio hasta el agotamiento ni la dieta baja en hidratos son necesarios para conseguir aumentar al mximo el glucgeno muscular.

Sherman, en los aos 80s, demostr que una tcnica mucho menos drstica y mucho ms fcil de seguir consegua niveles similares de glucgeno muscular sin los riesgos ni las incomodidades de la tcnica de Astrand. Este mtodo se inicia tambin una semana antes de la competicin y comienza con tres das de una dieta normal (50% de HC) en los que se consumen unos 5-6 g de HC por kilo de peso, seguidos de otros tres das en los que se aumenta el porcentaje de hidratos (8-10 g por kilo de peso). A lo largo de toda la semana se va bajando la intensidad del entrenamiento. Algunos autores han demostrado

resultados similares con solo tres das de dieta alta en hidratos (8-10 g de hidratos por kilo de peso) acompaada de descanso.

En el ao 2002, Fairchild propone una tcnica de sobrecompensacin realizada en tan slo 24 horas previas a la competicin y probada en ciclistas. El procedimiento comienza con un calentamiento de 5 minutos seguidos de un entrenamiento de alta intensidad de 3 minutos de duracin, con el fin de agotar las reservas de glucgeno muscular en las piernas. Inmediatamente despus se inicia la carga de hidratos que durar 24 horas, en las que hay que hay que descansar e ingerir unos 10,3 g de hidratos de alto ndice glucmico (arroz, pan, patatas, pasta muy hecha, bebidas azucaradas) por kilo de peso.

Hasta aqu una visin de las tres. Ahora bien, cul es mi opinin al respecto? En los ltimos das he pasado bastante tiempo mirando en distintos foros de corredores, ciclistas y otros deportes y mi sorpresa ha sido encontrar que muchos profesionales siguen realizando la tcnica de Astrand, aunque es verdad que el corredor popular es mucho ms precavido y prefiere no hacer cosas tan drsticas. La verdad es que vista la evidencia de los buenos resultados que hay con la tcnica de Sherman, mucho ms segura y ms fcil de realizar, adems de confirmada su eficacia en multitud de estudios, me cuesta encontrar una explicacin a la popularidad que sigue teniendo hoy en da la tcnica de Astrand.

Se me ocurre una razn: muchas veces las supuestas bases tericas nos llevan a creer en las virtudes de tcnicas ms drsticas basadas en dichas teoras. Quiero decir, la teora de la tcnica de Astrand era la siguiente: puesto que la glucgeno sintetasa (enzima encargada de producir el glucgeno muscular) es mayor cuanto menores son las reservas de glucgeno, entonces las estrategias para aumentar al mximo dichas reservas tendrn que ir dirigidas a disminuirlas al mximo, que podemos conseguir con entrenamientos hasta la extenuacin (agotamiento de las reservas) acompaados de una dieta muy pobre en hidratos (impedimos su regeneracin). Con esta doble estrategia conseguiramos (tericamente) aumentar al mximo la actividad de la glucgeno sintetasa, que aprovechamos con los siguientes tres das de dieta altsima en hidratos consiguiendo la mxima reserva de glucgeno muscular. Pues bien, toda esta base terica, que ha funcionado muy bien durante muchos aos, que ha servido a muchos corredores para mejorar notablemente su rendimiento, y por tanto, sus marcas, y que sirve todava hoy por hoy a muchos atletas para justificar su predileccin por esta tcnica, ha

demostrado no ser totalmente cierta, ya que otros estudios cientficos han evidenciado que ni la dieta sin hidratos, ni el ejercicio hasta el agotamiento son necesarios para maximizar las reservas de glucgeno y que una dieta muy alta en hidratos, acompaada de descanso, ofrece resultados prcticamente iguales.

En cuanto a si es recomendable realizar estas tcnicas de compensacin a menudo, parece que no, pues se ha comprobado que los mecanismos responsables de la supercompensacin se van atenuando si se realizan frecuentemente. Por ello, lo ms recomendables es seguir una dieta con un aporte de hidratos normal (alrededor del 50%) y dejar estas tcnicas de sobrecarga nicamente para competiciones importantes. Otro dato a tener en cuenta es que parece que estas tcnicas son menos efectivas en mujeres, tema del que me ocupar en otro post.

Visto lo visto, yo desaconsejara totalmente la tcnica de Astrand y ms para corredores populares. Por supuesto slo puedo hablar desde la teora, pues nunca he corrido una maratn ni os puedo hablar de mi propia experiencia. En los prximos post seguiremos hablando de este tema y de la conveniencia o no de que los corredores populares sigan estas tcnicas de cara a una maratn. Hasta entonces me encantara que nos contrais vuestra experiencia; haces cambios en tu dieta los das previos a una maratn? Has seguido alguna vez alguna de estas tcnicas? Si es as cmo se ha visto reflejada en tu rendimiento y tus resultados?

Fuentes consultadas:

Prez-Guisado J. Rendimiento deportivo: glucgeno muscular y consumo proteico. Apunts. Medicina de LSport. 2008; 159: 142-52.

Astrand P. O. Diet and athletic performance. Fed Proc 26: 1772-1777. 1967.

Sherman W. M., Costill D. L., Fink W. J., Miller J. M. Eect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med; 2: 114-118. 1981.

Friedman JE, Neufer PD, Dohm GL. Regulation of glycogen resynthesis following exercise. Dietary considerations. Sports Med. 1991;11:232-43.

Bebida deportiva sana y barata High5 Zero Electrolyte

Si practicas algndeporte, seguro que ms de una vez has tomado bebidas isotnicascomo Powerade, Isostar o Gatoradepara reponerte. Pero Te has planteadoqu es lo que llevan?Hay alternativas ms sanas o baratas?

Qu beneficios aportanlas bebidas deportivas?

Al practicar una actividad fsica intensade forma prolongada (correr grandes distancias, jugar un partido de larga duracin, recorrer muchos kilmetros en bici), no slo consumes energa (necesaria para mover los msculos), tambin te deshidratasy pierdeselectrolitos,esenciales parael intercambio celular. Los sntomas de estas tres prdidas son evidentes: cansancio, sudoracin intensa, e incluso calambres o agarrotamiento muscular.

Agua a precio dechampagne

La ingesta de bebidas deportivassirve puespara compensar esas prdidas en parte,rehidratndoteyrecuperandoel equilibrio electrolticoen tu organismo. El problema es que al tomar una bebida de recuperacinde marca comercial conocida, ests pagandoun dineralpor agua con sales, cuando existenotras alternativas mucho ms econmicas y saludables. Quieres conocerlas? Te las contamos en detalle a continuacin.

Por ejemplo, una botella de Powerade Ice Storm (botella azul de 0.5 L), bebida isotnicaque se ofrece en casi todoslos avituallamientos de carreras populares y eventos deportivos, cuesta la friolera de entre 1 y 2 eurossegn supermercados. Y si analizas lo que lleva, vers que ests pagando porun diseo de botella bonito y un color de lquido llamativo, pero tambin por ingredientes que no son en absolutonecesarios para tu recuperacin (conservantes, colorantes, saborizantes).

Qu lleva el Powerade?

Debemos ser justos:Powerade, la bebida para deportistas de The CocaCola Company, no lleva nada malo, y cumple sobradamente con las recomendaciones de la Unin Europea en cuanto a contenido en azcares y sodio. As pues, podra decirse que es una bebida de recuperacin adecuada para deportistas.

Sin embargo, tiene dos claros inconvenientes:

1 Esextremadamente cara 2 Contieneun aporte extra de azcares que no siempre es necesario

para el atleta

Este alto contenidode azcares puede ser beneficiosodurantegrandesesfuerzos fsicos (una maratn por ejemplo), pero puede resultar una carga innecesaria para deportistas que desean controlar la ingesta de carbohidratos, o para los que simplemente no quieran arruinarsea base de comprar bebidas isotnicas preparadas.

Veamos la composicin de un una botella demedio litro de Powerade:

175kcal (frente a 210 kcal de la Coca-Cola) 41g de hidratos de carbono (sacarosa y maltodextrina) 0,25 g de sodio 2,65 g de potasio 0,8 g de magnesio 23,5 g de cloruros Y estos son los ingredientes detallados en la etiqueta:

Agua Glucosa Fructosa Acidificante cido ctrico Cloruro de sodio Correctores de acidez Citrato de potasio Cloruro de magnesio Cloruro de calcio Fosfato de potasio Estabilizantes Goma arbiga steres glicridos de resina de madera Edulcorantes: sucralosa, acesulfamo-K Aromas Colorante azul brillante Como vers, hay un montn de ingredientes invitados que sirven para dar color, sabor o conservar, y otros que incrementan el aporte calrico para compensar esfuerzos muy prolongados (maratn, triatln, ultratrail), pero que resultan innecesarios si slo buscasrehidratartey recuperar electrolitos.

Para qu sirven los electrolitos

Los electrolitos son los agentes necesarios quesirven para transportar los impulsos elctricos en nuestro organismo, especialmenteen las clulas de los msculos y las neuronas. Se regulan a travs de losriones, que son los rganos encargados de mantener una cantidad estable de electrolitos en la sangre.

Qu pasa cuando hay dficit de electrolitos?

Cuando realizamos un ejercicio muy intensoo prolongado, gran parte de los electrolitos se pierden a travs del sudor. Si el nivel de estos no se estabiliza rpidamente, podemos sufrir calambres o dolores musculares, e incluso deshidratacin severa. Por ello, se recomiendael consumo de bebidas con electrolitos, en especial con sales de sodio y potasio.

High5, labebida deportiva inteligente

La marca High5 es unade las marcas ms valoradas por aquellos ciclistas y atletas de fondo que entrenan con regularidad y quieren ahorrar dinero, ya que ofrecen un gran abanico de productos para la recuperacin,con la mejorrelacin calidad-precio del mercado.

Y precisamente High5tiene a la venta la alternativa perfectapara olvidar de una vez por todas lasbebidas deportivas de marca. Se trata de los tubos de comprimidos High5 Zero Electrolyte Drink. Estos tubos contienen pastillas efervescentes de disolucin instantnea, que permitencrear nuestras propias bebidas de recuperacin, simplementeechando una de estas pastillasen un botelln de agua(o en un bidn de hidratacin). Tan fcil como eso. Echar, agitar, y beber. Pero es que adems High5 Zero tiene otrasmuchas ventajas:

Apto para vegetarianos y veganos Incluye vitamina C y electrolitos, entre otros sodio, magnesio y potasio Cero caloras Con sabores naturales. Sin conservantes o colorantes artificiales Puedes llevar una o varias pastillasen un bolsillo durante la prctica

deportiva.

El coste por litro esbajsimo. De hecho, elcoste es tan bajo, que un bote de 20 pastillas sale porunos 4,99 euros, lo que supone 25 cntimos de euro por pastilla. Y cada pastilla da para entre500 y750 ml de bebida, por lo que el costefrente a bebidas deportivas embotelladasesde 4 a 8veces menor.

500 ml de Powerade:de 1 a 2 euros 750 ml de High5 Zero: 0,25 euros

Zero esun producto que vende la tienda Wiggledentro de su extensa gama de productos High5,y en la que podemos comprar con total confianza, y de la que ya hemos publicado otras ofertas en el blog (Geles energticos baratos y muy buenos en Wiggle)

Ms informacin:

Ingredientes en web oficial Anlisis en road.cc Respecto a los sabores, puedes elegir en diferentes variedades de saborizante natural: baya, ctrico, pomelo rosa, cereza-naranja o neutro, pero los ingredientes bsicosde sales son todos los mismos.El nombre ZERO viene de que cada pastilla aporta apenas 1,7 caloras, por lo que se

considera un suplemento prcticamente libre de aporte energtico, y slo est indicado para la rehidratacin y recuperacin electroltica.

Estos son sus ingredientes completos:

Segn la experiencia de muchos deportistas, la toma de este tipo de bebidastras largos perodo de esfuerzo o grandes distancias recorridas, evita o reduce la aparicin de calambres musculares.Estas son algunas opiniones positivas que puedes leer sobre las pastillas ZERO:

Suplementos de protenas Cul es mejor la protena de suero de leche o la casena?

Hemos visto en el post anterior que los suplementos de protenas ofrecen muchas ventajas para los deportistas, ayudando a la recuperacin muscular despus de los entrenamientos y al aumento de fuerza y de tono muscular. Pero son muchos los tipos de suplementos proteicos que encontramos en el mercado y a menudo cuesta decidirse entre uno y otro. En este post vamos a intentar aclarar algunos aspectos sobrela protena de suero y la casena, ambos procedentes de la leche, para que tengis suficiente informacin para hacer una buena eleccin.

Antes de empezar directamente con los suplementos, tenemos que hablar de la calidad de las fuentes de protenas, que se mide en funcin de su Valor Biolgico, la Biodisponibilidad de sus aminocidos o la Utilizacin Neta de Nitrgeno. Y esto qu significa exactamente? Se puede decir que estos trminos valoran la cantidad y variedad de aminocidos que son digeridos y absorbidos despus de ingerir una protena determinada. As, por mucho que un alimento tenga una proporcin muy alta de protenas, si stas son muy difciles de digerir, o no se absorben correctamente, o tienen un mal perfil de aminocidos, el alimento ser de baja calidad desde el punto de vista proteico. Por ello, la biodisponibilidad de aminocidos en sangre de una protena, as como la entrega de dichos aminocidos al tejido diana, ser de gran importancia a la hora de planificar un plan diettico o de suplementacin proteica.

Las fuentes de protenas utilizadas habitualmente en los suplementos, como la protena de suero de leche o la casena son de muy buena calidad, aunque ahora veremos que hay algunas diferencias entre una y otra.

Como en este blog ya hay mucha gente con un nivel alto en nutricin voy a ponerme un poco tcnica.

La protena de suero de leche o whey es la que presenta la mayor bidosponibilidad de aminocidos, adems de presentar otras ventajas. Es muy rica en cistena, un aminocido rico en azufre y precursor del glutatin, que es una protena esencial para el sistema inmunolgico y con funcin antioxidante que protege al organismo contra el dao producido por la generacin de los radicales libres. Por tanto, podemos decir que la protena de suero tiene funciones antioxidantes e inmunoprotectoras. Contiene gran cantidad de aminocidos esenciales y BCAAs.

Las protenas de suero suelen presentarse como concentrado de protenas (con una concentracin del 75%) o de aislado de protenas (con concentraciones de ms del 90%). Segn el proceso de elaboracin algunas protenas pueden ser desnaturalizadas y perder la capacidad de ser absorbidas por el organismo. Si quieres ms informacin sobre unos y otros porcesos de elaboracin pincha aqu.

Los suplementos de protenas de suero son muy fciles de digerir, su protenas no forman cogulos en el estmago, por lo que pasan ms rpidamente al intestino, aumentndose as su digestin, absorcin y utilizacin, por lo que produce una brusca y rpida subida de aminocidos en sangre.

La casena es la protena responsable del color blanco de la leche. Es una protena ms difcil de digerir que la de suero, ya que forma cogulos en el estmago, de manera que el paso de sus aminocidos a la sangre se va a producir de una forma ms lenta y sostenida, que puede durar hasta 7 horas despus de la ingesta. Son varios los estudios que parece que relacionan esta tasa de absorcin con una mayor respuesta anablica (es decir, de construccin de masa muscular) a largo plazo.

Entonces, es mejor consumir protena de suero de leche o casena? Los estudios comparativos que valoran cul de ellas produce el mayor aumento neto de protenas (desgaste muscular menos sntesis muscular) son contradictorios. Unos parecen demostrar que ambos

presentan resultados similares, otros que la protena de suero y otros la casena. En cualquier caso parece si consumimos whey es ms recomendable fraccionar las tomas para mantener los niveles de aminocidos en sangre y si consumimos casena, podemos tomar la misma cantidad de protena en una sola toma, ya que se absorbe y libera ms lentamente.

Cul es mi experiencia con mis deportistas? Generalmente recomiendo la protena de suero, por sus propiedades antioxidantes e inmunoprotectoras y porque se digiere mucho ms fcilmente que la casena. Nunca pauto las dosis recomendadas por los fabricantes, pues me parecen dosis muy altas para una sola toma y s que el cuerpo no va poder aprovecharlas al mximo. No tengo mucha experiencia en el uso de casena, as que no os puedo decir nada al respecto. Si algn lector nos quiere aportar su experiencia, sabe que su participacin ser gratamente bienvenida.

En el mercado podis encontrar un sinfn de marcas y productos con estas dos fuentes de protenas. Si os interesa, ms adelante podemos hacer un comparativo de ellas al igual que hicimos con las bebidas isotnicas. En este post detallo cules son las diferencas entre los distintos tipos de suplementos de whey y en qu podemos basarnos para elegir unos u otros. Yo siempre os recomiendo que elijis una marca de calidad que os garantice unos buenos estndares de fabricacin. Tened en cuenta que los preparados en polvo para reconstituir salen mucho ms baratos que los batidos ya preparados, aunque estos ltimos son msfciles de trasportar y estn listos para tomar.

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Concentrado de protena de soja. Tan bueno como las protenas animales?

La soja es, de los alimentos de origen vegetal, uno de los que tiene mayor contenido en protenas. Adems, stas son de muy buena calidad, por lo que la soja podra constituir una excelente alternativa a las protenas animales. La protena de soja contiene todos los

aminocidos esenciales necesarios para el hombre (esos que nuestro cuerpo no puede fabricar y que, por tanto, debemos aportar a travs de la dieta), aunque su contenido en metionina y triptfano es un poco bajo con respecto a las protenas animales, por lo que se complementa muy bien con los cereales (que tienen buenas cantidades de esos aminocidos), obteniendo as una protena de mucha mayor calidad.

Y ahora vamos a los que realmente nos interesa en este blog. Ya hemos visto que los suplementos de protenas son muy recomendables para corredores, pero es un suplemento de protena de soja equivalente a un suplemento de de whey o casena? Por cul me debo decidir?

Para empezar, si eres vegetariano o tienes algn tipo de alergia a la leche, la respuesta es muy sencilla: los suplementos de protena de soja son una buena opcin que te ayudarn a cubrir tus necesidades aumentadas de protenas y a recuperarte a nivel muscular de tus entrenamientos. Pero si no tienes ninguno de estos problemas, la respuesta es un poco ms compleja.

Vamos a analizar el tema desde dos perspectivas: una es la calidad nutricional de la soja en comparacin con la protena de suero (o whey) y la otra es la respuesta a nivel muscular que se ha observado tras el consumo de una u otra protena.

En cuanto a la calidad nutricional de la soja podemos decir que es bastante buena en relacin a la whey, aunque presenta valores inferiores de Valor Biolgico (74 vs 104), Utilizacin Neta de Protenas (61 vs. 92) o en el Score de aminocidos (0.99 vs. 1.14), obtiene la misma puntuacin en el PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) =1. Perdonad que use estos nombres tan raros que tanto nos gustan a los cientficos, pero son muchsimo ms sencillos de entender de lo que aparentan y muy claros para que veis por qu ambas protenas son muy similares desde el punto de vista de su calidad nutricional. Este trmino (PDCAAS) lo que hace es valorar, adems de la calidad de los aminocidos de una protena, su digestibilidad, es decir, la cantidad y tipo de aminocidos que son digeridos y absorbidos y estn disponibles en circulacin, que al final es lo que nos interesa, pues son los que estarn disponibles para el msculo y parece que a este respecto, ambas protenas obtienen la misma puntuacin. La protena de soja tiene ms glutamina y arginina que la de whey, pero menos aminocidos ramificados. As que

podemos decir que nutricionalmente ambas protenas son bastante similares. (Si estis interesados en conocer los detalles de esta comparativa podis consultar este link). La protena de soja se digiere mucho ms rpido que la casena.

La soja, tal y como la encontramos en la naturaleza, contiene varios antinutrientes, como los inhibidores de trispsina (una enzima que ayuda a digerir las protenas) y fitatos (compuestos que dificultan la absorcin de los minerales) entre otros. Estos antinutrientes deben ser inactivados mediante tratamiento trmico para que no tengan este efecto negativo en la digestin y absorcin de nutrientes, proceso que tambin puede reducir la solubilidad de sus protenas y promover la prdida de ciertos aminocidos. Por ello es muy importante optar por una buena marca de suplemento de soja, que haya empleado unas tcnicas adecuadas de fabricacin.

La soja adems, contiene isoflavonas que son las responsables de varias de las alegaciones de salud que se le atribuyen, como que baja los niveles de colesterol, reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular o mejora los sntomas en mujeres menopusicas. Yo por mi parte, tengo mis dudas con respecto a los exagerados beneficios que se le atribuyen, precisamente debido a su contenido en isoflavonas que tienen actividad hormonal. Creo que todava no hemos tenido tiempo de valorar los efectos que un consumo muy elevado de preparados de soja puede tener a largo plazo respecto a nuestra salud hormonal, regulacin del tiroides, etc. Una cosa es tomarse un vaso de bebida de soja, o un yogur, y otra pasarse a todo con soja, leche, yogures, tofu, temphe, etc. Dmosle tiempo al tiempo. Pero volvamos al tema que nos interesa

En cuanto a los resultados que se observan a nivel muscular entre la protena de whey y la de soja, parece que en todos los estudios analizados se observan mejores respuestas a nivel de desarrollo muscular en aquellos sujetos que consumieron whey que en los de soja, aunque hay que decir que se observan respuestas similares en cuanto a la fuerza, despus de la suplementacin con whey o soja.

Por lo tanto, y tras este breve anlisis, yo dira que si ests muy interesado en el desarrollo de la masa muscular y no eres vegetariano, probablemente el whey sea tu mejor opcin. En el caso de los corredores, no veo tan clara las ventajas del whey frente a la soja, ya que al corredor, ms que un aumento de masa muscular en s, le interesa la ganancia de fuerza y los estudios al respecto parecen

mostrar resultados similares. Por lo que si no eres alrgico o intolerante a ninguno de ellos, cualquiera de los dos me parece una buena opcin

Entrevistas con la lite Louise M. Burke: Siempre soy escptica cuando llegan nuevas modas dietticas

Por Iigo Mujika , el 2 August 2013

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Dada tu experiencia en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas, cul es tu opinin sobre la estrategia entrenar bajo, competir alto que sugiere que los deportistas de resistencia deberan entrenar con baja disponibilidad de carbohidratos y despus rellenar sus depsitos de glucgeno para la competicin? Deberan planificar este tipo de estrategia en sus programas de entrenamiento y nutricin o se conseguira algo similar de manera involuntaria de todos modos?

Existe un buen apoyo terico y de investigacin para la idea de que entrenar con depsitos de glucgeno bajos aumenta la fuerza del estmulo de ejercicio en otras palabras, que la respuesta de sealizacin para una carga de ejercicio determinada se ve aumentada cuando se lleva a cabo con bajas concentraciones de glucgeno, produciendo un aumento mayor en

la sntesis de muchas protenas asociadas a la adaptacin al ejercicio. Podemos medir mayores aumentos en marcadores de los procesos de sealizacin, transcripcin y traslacin de sntesis proteica, as como una mayor abundancia de protenas especialmente enzimas y protenas de transporte involucradas en el metabolismo de grasas y carbohidratos en el msculo. A esto se le ha llamado entrenar ms inteligentemente o un intento de lograr ms beneficio con el mismo entrenamiento. Otro modelo de entrenar bajo es llevar a cabo la sesin de entrenamiento matinal en estado de ayuno y sin ingerir carbohidratos durante la sesin.

El problema es que aparte de un nico estudio, llevado a cabo con sujetos no entrenados previamente y que entrenaron una pierna baja y la otra pierna alta en carbohidratos durante 10 semanas (el estudio de Hansen), ningn otro estudio ha podido demostrar que la ventaja celular a nivel muscular se traduzca en una mejora del rendimiento. Hay muchas maneras de explicar esta aparente desconexin entre lo que le ocurre a la maquinaria muscular y la capacidad del deportista para llevar a cabo un ejercicio. Una explicacin obvia es nuestra incapacidad para medir pequeos cambios en el rendimiento en competicin que pueden ser tiles en el mundo real del deporte. Sospecho, sin embargo, que el principal problema es que los estudios han sido demasiado imprecisos en su diseo. La mayora han comparado la diferencia entre blanco y negro,haciendo el 50% o el 100% de las sesiones de entrenamiento con el modelo entrenar bajo en comparacin con un control que entrena alto, y en algunos casos el modelo de entrenamiento consiste en repeticiones del mismo tipo de sesin de ejercicio. Esto no es representativo del mundo real, en el que los deportistas llevan a cabo programas de entrenamiento complejos y periodizados, incluyendo una variedad de sesiones que tienen diferentes caractersticas y objetivos. En esto consiste esencialmente el arte del entrenamiento intentar ensamblar una variedad de distintos tipos de entrenamiento para construir en el deportista todos los elementos que le permitirn rendir en su deporte.

En un programa de entrenamiento de resistencia, algunas sesiones han de llevarse a cabo con el objetivo de entrenar tan duro como sea posible para desarrollar la velocidad, potencias elevadas y altas intensidades de ejercicio. Estas sesiones no pueden realizarse en ausencia de buenos depsitos de glucgeno. Otras sesiones entrenan a los sistemas corporales para tolerar las alteraciones metablicas asociadas con los altos niveles de acidez provocados por la utilizacin de glucgeno independientemente del oxgeno. Nuevamente, es difcil llevar a cabo estas sesiones de manera efectiva cuando hay un vaciamiento de glucgeno. En los deportes de resistencia se consigue un rendimiento ptimo cuando la disponibilidad de carbohidratos para el msculo y el sistema nervioso central es alta, as que es importante incluir algunas sesiones de entrenamiento en condiciones similares a las que se darn el da de la carrera. Aparte de aprender y ajustar los comportamientos que han de darse durante la competicin, el entrenar la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede entrenar las tripas para tolerar y aumentar su capacidad de absorcin de dichos carbohidratos. En otras palabras, algunos entrenamientos que han de hacerse para desarrollar un deportista de resistencia completo deben involucrar estrategias de alto contenido en carbohidratos. Elegir un diseo de investigacin que repentinamente elimina el 50% o el 100% de este tipo de entrenamientos probablemente no va a dar buenos resultados. Puede ayudar a adaptar al deportista en cierto sentido, pero a expensas de otras caractersticas que son importantes. Un estudio o implementacin de las estrategias de entrenar bajo ms razonable consistira en integrarlas en algunas sesiones enfocadas al metabolismo aerbico y la capacidad de oxidar grasas como combustible, pero dejar las sesiones de alta intensidad intactas. Esto ayudara a mejorar este aspecto particular del metabolismo, sin interferir con los otros objetivos.

Las tcticas de entrenar bajo han sido utilizadas por los deportistas durante dcadas, a menudo por casualidad, o por diseo siguiendo la observacin de un hecho fortuito que produjo buenos resultados. Muchos deportistas de xito hacen algunas de sus sesiones por la maana antes de desayunar (es decir, en ayunas), o hacen salidas largas sin consumir carbohidratos. A veces esto es simplemente prctico por ejemplo, si corren por

senderos en un bosque donde no hay avituallamientos ni cafeteras y a veces es deliberado por ejemplo si estn restringiendo las caloras para intentar perder grasa corporal. A veces, durante fases de entrenamiento de alto volumen, las sesiones diarias se programan una detrs de otra sin dejar tiempo suficiente para repostar de manera efectiva antes de la siguiente sesin. El deportista puede haber aprendido que este programa produce buenos resultados sin darse cuenta de que parte del efecto se consigue por el entrenamiento con poco glucgeno. Adems, puede haber aprendido mediante ensayo y error que es mejor dedicar la primera sesin al trabajo de alta intensidad o calidad, mientras que la segunda sesin debera ser ms bien de recuperacin o de baja intensidad. De todos modos, ahora que sabemos ms sobre el mecanismo de accin, podemos asegurarnos de que esto ocurre de manera deliberada ms que por ensayo y error. Es bueno evitar cometer errores cuando se puede!

La conclusion es que puede ser til disear un programa que incluya algunas sesiones de entrenamiento con bajo glucgeno o entrenamiento en ayunas. El mejor momento para centrarse en estas estrategias sera durante el entrenamiento de base o al volver de una lesin, cuando el objetivo consiste en recuperar la forma y me