Post on 16-Jun-2020
Dra. Laura I. Arranz www.dietalogica.com
Alimentación emocional, rol del placer de comer
Dra. Laura Isabel ArranzFarmacéutica y Dietista-Nutricionista
www.dietalogica.com
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Funciones de la Alimentación
⚫Nutricional
⚫Social
⚫Fruitiva (placer)
Según el CAE (1967), alimentos son los productos que sean susceptibles de ser habitual o idóneamente utilizados a alguno de los fines siguientes:
a) Para la normal nutrición humana o como fruitivos
b) Como productos dietéticos, en casos especiales de alimentación humana
Comer o no comer…
¿Por qué lo que nos gusta no suele ser lo más saludable?¿por qué no tengo fuerza de voluntad para seguir la dieta?¿Por qué lo saludable me parece aburrido?¿Por qué soy tan poco constante y acabo comiendo lo que no debo?¿Por qué sé lo que tengo que comer y lo que me va bien pero no soy capaz?¿Por qué cuando me pongo a hacer dieta aumenta mi ansiedad o deseo por lo que “no debo”?¿Por qué es difícil mantener el peso después de una dieta?
¿Por qué mis hijos siempre me preguntan qué hay para comer o para cenar?
En pacientes con dolor crónico… No soy capaz, me cuesta, no doy el paso, acabo comiendo lo que no me conviene…
¿Por qué la gente mira lo que como y me dicen “qué voluntad tienes”, cuando yo no hago esfuerzo y disfruto lo que como?
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¿Por qué a pesar de todos los esfuerzos realizados por las administraciones y otras entidades en cuanto al hecho de informar a la población sobre
alimentación saludable y su impacto en la salud y en el peso corporal, los resultados son insuficientes?
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Estado de ánimoLo que como y cómo lo como…
Alimentación y emociones
DefensasSistema inmunitario
Descanso/calidad
del sueño
Actividad física
Estrés/ansiedad
Migrañas
dolores de cabeza
Estreñimiento y
otras alteraciones
GI
Colesterol elevado
Hipertensión
Diabetes…
Cansancio
Falta de vitalidad
Dolor crónico
Control del
peso
OJO
! Ham
bre o
culta!!!
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Alimentación y emociones
Alim
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0 1-2 3-4 5-6 7
Fruta cruda
Verdura
Legumbres
Frutos secos (*)
Semillas (**)
Pasta/arroz/patatas
Pan/cereales
Lácteos
Carne
Pescado
Huevos
Dulces
Embutidos
*Nueces, almendras, avellanas, anacardos, pistachos, etcétera (sin contar cacahuetes)**Sésamo, chía, amapola, cáñamo, pipas calabaza, etcétera (sin contar pipas de girasol)
¿Cuántos días de la última semana has consumido…?
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¿Cómo nutrimos las emociones?
• Presencia de todos los nutrientes
• Horarios adecuados de comidas
• No pasar muchas horas sin comer nada
• Cuidado de la salud intestinal
• Evitar azúcares (altos y bajos de glucosa en sangre)
• Evitar exceso de grasas saturadas
• Tomar grasas saludables
• Buena hidratación
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Sensación de energía(falsa y fugaz)
Sensación de placer
Sensación de cansancio/sueño/poca vitalidad
Necesidad de volver a comer (picar)
Índice glucémico: la clave es la fibra
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El eje cerebro-intestino (gut-brain axis) comprende un circuito neuroendocrino estrechamente conectado entre:
• el centro de regulación del hambre-saciedad• el sistema de recompensa dopaminérgico involucrado en el placer de comer y • la microbiota intestinal que regula qué alimentos comemos y las emociones
Panduro A et al, 2017
https://lifeverchanging.com/2018/01/25/is-ibs-a-gut-brain-microbiome-axis-disorder/
Ahora sabemos aún más… microbiota intestinal
Rol de la microbiota: lo que no te puede faltar, ni a ti, ni a tus bacterias intestinales ☺
✓ Verduras✓ Frutas✓ Cereales integrales
✓ Trigo✓ Avena✓ Centeno
✓ Semillas✓ Sésamo✓ Lino
✓ Legumbres✓ Lentejas✓ Garbanzos✓ Judías
✓ Frutos secos✓ Almendras✓ Avellanas✓ Nueces✓ Pistachos
✓ Yogur
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Y más… neurología y circuitos del placer:
¿Pueden activarse con la comida igual que se activan con
sustancias adictivas como las drogas o con el sexo?
Sí, comer provoca un aumento repentino de la liberación
de dopamina
Por eso si en el cerebro hay liberación de dopamina por otros estimulantes, el deseo por la comida
disminuye (pérdida de peso o mejor regulación del peso). Así, todo aquello que nos motiva y nos
hace sentir bien, ayuda a regular el apetito.
Sin embargo, en la obesidad parece observarse un aumento de la activación del circuito de
recompensa pero una disminución de la sensación del placer. Como si el sistema estuviera
embotado y necesita más estímulo para obtener la misma “emoción”.
David J. Linden (2011). La brújula del placer
Puntos clave:
Es real, comer genera placer (e incluso analgesia!)
Existen vínculos ancestrales, biológicos y evolutivos
También hay vínculos aprendidos (modificables)
Existen diferentes perfiles psicológicos de comer
El placer de comer: vínculos entre las emociones y la comida
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Coccurello R et al, 2018Mason P et al, 2009 Berridge KC et al, 2010 Winkens LHH et al, 2019
Entender los “porqués” ayuda a cambiar conductas
¿Qué es importante que sepan nuestros pacientes?
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Vínculos ancestrales y evolutivos del placer de
comer…
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Biológicamente y evolutivamente:
• El placer que produce comer es una característica de todos los seres vivos para asegurar la búsqueda de comida y la supervivencia
• Comer supone un esfuerzo en buscar/cazar la comida
• Cuanto más calórico mejor (supervivencia)
• El metabolismo tiene mecanismos muy finos para detectar “escasez”
• Sobrevivían más los individuos que tenían un metabolismo lento, hoy en día NO
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Vínculos emocionales biológicos del placer de
comer…
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Vínculo emocional biológico:
• El primer alimento que probamos en brazos de nuestra madre es la leche materna (o de fórmula), un alimento rico en proteínas, grasas y azúcares, que asociamos con SEGURIDAD Y AMOR
• Por eso el sabor dulce y los alimentos grasos son los que más vínculo emocional tienen en este sentido, es lo primero que probamos
• El resto de sabores y alimentos deben ser introducidos y aceptados, es
un proceso de aprendizaje (en el que si hay connotaciones negativas o estrés, el vínculo será negativo)
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Vínculos emocionales aprendidos del placer
de comer…
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Conductualmente… lo aprendido
Evitemos premiar o castigar con alimentos...
Lo ideal es no vincular los estados emocionales con comer
También aprendemos por las emociones de nuestros padres o contexto.
Los alimentos que no aportan riqueza nutricional, no hacen falta en la dieta
de los más pequeños y tampoco en el día a día salvo en ocasiones especiales
Aunque podamos celebrar las ocasiones especiales con alimentos
especiales ;)
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A comer!
Un lugar adecuado y contexto agradable...
La hora de las comidas tiene que ser una experiencia positiva,
consciente y relajada
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Puntos clave:
Dormir es la única actividad sedentaria que no engordaLa privación del sueño crónica favorece el incremento de ingesta calórica (especialmente
de alimentos de perfil no saludable)La privación del sueño favorece la obesidad y el síndrome metabólico
El estrés afecta seriamente a la calidad del sueño (y cantidad) y:• a la ingesta de alimentos
• a nuestro estado de ánimo/emociones• a nuestro metabolismo
• a nuestro sistema inmunitario• a nuestro sistema nervioso
El estrés y el dolor crónico activan la búsqueda de comida como sistema de recompensa
Estrés, falta de sueño, dolor crónico…: otros factores que
estimulan los sistemas de recompensa con la comida
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Estrés
Sueño
Alimentación
Metabolismo(inflamación, microbiota)
Estado de ánimo
recompensa
Una buena alimentación aportavitalidad durante el día y favoreceun buen estado de ánimo y unóptimo descanso por la noche
Un buen descanso favorece unabuena alimentación, un buenestado de ánimo y un buenfuncionamiento del metabolismo
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recompensa
Una dieta rica en fibra favorece la duración de las fases profundas del sueño (momento de reparación de
tejidos, recuperación de las fuentes de energía cerebrales, mantenimiento de
funciones…)
Una dieta alta en proteínas favorece la
duración de las fases de sueños-pesadillas…
La dieta afecta también a las fases del sueño
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Comer mal Dormir mal Mayor búsqueda de recompensa con la comida!!!
Perfiles psicológicos de comer…
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Perfil emocional: come en respuesta a emociones negativas o a cansancio/sueño. Presta más atención a la emoción que a sus señales físicas
reales de hambre. Tiene dificultad para distinguir el hambre verdadera de otros estados de excitación/bajón corporal o emocional. Puede que en su
infancia o adolescencia aprendiera a comer en respuesta a las emociones para reducir/compensar la angustia emocional o el cansancio.
Tiene más riesgo de patologías relacionadas con la dieta (sobrepeso, obesidad, pre-diabetes, diabetes, hipertrigliceridemia, hipercolesterolemia)
Perfil emocional
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Perfil externo o hedonista: es aquél que come en respuesta a estímulosalimentarios como la vista, el olfato y el gusto de alimentos atractivos,independientemente de las sensaciones internas de hambre y saciedad.Normalmente come en consonancia con las sensaciones de hambre y saciedad ypuede hacerlo sin mayores problemas, aunque sí suele buscar en el día a día estosestímulos externos en la comida. No come sin hambre verdadera, excepto cuandohay estímulos externos que activan las vías del placer.
Tiene más riesgo de patologías relacionadas con la dieta (sobrepeso, obesidad, pre-diabetes, diabetes, hipertrigliceridemia, hipercolesterolemia), especialmente si su contexto de vida (trabajo normalmente) implica comidas
fuera de casa.
Perfil hedonista
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Perfil restrictivo: es aquella persona en que predomina la restricción de la ingesta dealimentos o la dieta. No se fía de sus propias señales de hambre y saciedad y prefierecontrolar la ingesta de alimentos en función de sus conocimientos de lo que esadecuado dietéticamente. Suele tener también buen control horario de las diferentestomas del día. Tiene muy en cuenta su salud, bienestar, forma física y peso corporal,aunque no siempre lo tenga en valores óptimos.
Vinculado a resultados positivos tales como control efectivo del peso corporal, pero también pueden tienen mayor riesgo de patología alimentaria
psicológica (TCAs).
Perfil restrictivo
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Perfil emocional: come en respuesta a
emociones negativas o a cansancio/sueño. Presta
más atención a la emoción que a sus
señales físicas reales de hambre. Tiene dificultad
para distinguir el hambre verdadera de
otros estados de excitación/bajón
corporal o emocional. Puede que en su
infancia o adolescencia aprendiera a comer en
respuesta a las emociones para
reducir/compensar la angustia emocional o el
cansancio
Perfil externo o hedonista: es aquél que come enrespuesta a estímulos alimentarios como la vista, elolfato y el gusto de alimentos atractivos,independientemente de las sensaciones internas dehambre y saciedad. Normalmente come enconsonancia con las sensaciones de hambre y saciedady puede hacerlo sin mayores problemas, aunque sísuele buscar en el día a día estos estímulos externos enla comida. No come sin hambre verdadera, exceptocuando hay estímulos externos que activan las vías delplacer.
Perfil restrictivo: es aquella persona en que predominala restricción de la ingesta de alimentos o la dieta. Nose fía de sus propias señales de hambre y saciedad yprefiere controlar la ingesta de alimentos en función desus conocimientos de lo que es adecuadodietéticamente. Suele tener también buen controlhorario de las diferentes tomas del día. Tiene muy encuenta su salud, bienestar, forma física y peso corporal,aunque no siempre lo tenga en valores óptimos
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Diferentes perfiles diferentes enfoques y estrategias
En un estudio se evalúa el impacto de dos folletos informativos sobre alimentaciónsaludable, uno orientado desde el punto de vista de salud y nutrición y el otro desde el punto devista del placer (sin hacer especial mención a la salud).
El placer de comer y su papel en la salud pública
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Promoting Healthy Eating in Adults: An Evaluation of Pleasure-Oriented versus Health-Oriented Messages
Ambos mensajes mejoraron la actitud global respecto a la alimentación saludable e
incrementaron la intención de comer saludable
La actitud afectiva (sentimientos y emociones) hacia la
alimentación saludable incrementaronmás después de
leer el folleto “placer”
El folleto “salud” mejoró más la actitud cognitiva
(pensamientos y creencias)
Vaillancourt et al, 2019
Las acciones de promoción de la salud deberían incluir los dos enfoques “salud” y “placer”
El placer de comer bien: comida saludable con emociones positivas
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Ayudar con ideas para preparar los
alimentos de formas
“seductoras” y fáciles
Pudding de chía
Hay muchas maneras detomar desayunos, postreso meriendas con másnutrientes y alimentossaludables como la fruta olas semillas y menosazúcares añadidos
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Crema de champiñones con trocitos de frutos secos
Los minerales y otrosnutrientes como losomega-3 que aportan lassetas y los frutos secosayudan a mitigar elcansancio pues sonalimento para el músculo yel cerebro
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Ensalada de brotes con frutos secos, semillas y salsa de yogur
Las ensaladas aportan vitaminas,minerales, fibra y otros nutrientes.Son muy versátiles y las podemospreparar ligeras o más calóricas enfunción de la hora del día y nuestraactividad laboral y física
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Pan de trigo y centeno con tomate, aguacate y queso
No tener tiempo no es excusa,una cena rápida, siemprepuede ser saludable e inclusoinformal pero lleno denutrientes y sin exceso decalorías
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Humus con crudités (de zanahoria, calabacín, apio...)
Los humus nos han ayudadoa redescubrir las legumbres,un alimento que aportaproteínas vegetales ytambién hidratos decarbono, fibra, etc. Untesoro nutricional paramantener el tono vital.
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Empanadillas healthy ;) Poner un punto creativo yapetecible a las cenas ayudaa que sean un momento derelax saludable que propiciedesconexión del día y unbuen descanso
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