Consejos para quienes están en tratamiento para consumir menos

o dejarlo

• Eres una parte de los que consumían de manera esporádica que acabaron con un consumo perjudicial.

¿Consumo perjudicial?

• Un tipo de consumo que por sus características o por las tuyas resulta abusivo.

• Trae consecuencias negativas (salud, familiar, económico, laboral).

• Crea dependencia

Depender significa:

• Que te cuesta dejarlo y que es fácil recaer una y otra vez.

Quienes sufren una dependencia

• Padecen ciertos problemas añadidos por los que acabarán necesitando ayuda.

El consumo es una conducta que se aprende

• Resulta un fácil aprendizaje porque las sustancias psicoactivas encajan bastante bien en el cerebro.

Pero quienes deben aprender a librarse de ellas:

• Han de aprender “cuesta arriba”.

• Reducir el consumo y mantener la abstinencia de manera estable requiere esfuerzo.

Quien se dispone a manejar un hábito como el consumo pasa por

diferentes etapas:

Preparación

• El propósito de cambiar ha ido madurando y se acerca el momento de decidirse.

He llegado a la conclusión

de que no vale la pena

Acción

• Ya se ha tomado la decisión de cambiar.

• Comienza un periodo de esfuerzo.

• Es el periodo de la “fuerza de voluntad”.

Mantenimiento:

• La pura “fuerza de voluntad” necesita de estrategias de control para superar los obstáculos que irán apareciendo.

¿Obstáculos?

• Circularidad, ansiógena, con ausencia de la percepción del riesgo ni de la anticipación del mismo.

• Puede aparecer una cierta ambivalencia o conflicto motivacional de poca duración temporal, sin resultado conductual congruente.

• Aparición de “sueños lúcidos” con vivencia de elevada ansiedad.

• Recuerdos, memorias, consciencia de la reactividad somática ante estímulos condicionados de la historia previa del consumo

Ajuste:

• Iniciar estrategias de ajuste resulta complicado y es posible retroceder a etapas anteriores, a las viejas costumbres.

Es normal y previsible:

• Se trata de aprender de los errores.

• Hay que mantener la motivación.

• No dejarse vencer por el desánimo, tras el que está el deseo de consumo.

• Ir afinando las estrategias de control.

Estrategias de control:

• Abordaje de la ambivalencia

• Reducción de la disponibilidad de sustancia

• Situaciones de riesgo y estrategias de afrontamiento

• Estimulos condicionados y craving

• Decisiones aparentemente irrelevantes

• Modificación del estilo de vida

• Efecto de la interrupción de la abstinencia.

Ocuparse de las dificultades previsibles

• Concretar tu meta.

• Especificar situaciones de afrontamiento concretas.

• Eliminar estímulos de consumo próximos.

• No sustituir unas sustancias por otras, el consumo llama al consumo.

Prever síntomas de abstinencia 1:

• Significan que tu organismo está haciendo los cambios necesarios para ajustarse a su nuevo estado.

Prever síntomas de abstinencia 2:

• Por desagradables que puedan ser, no suelen suponer una amenaza para la salud.

• Son transitorios.• Debes estar en guardia

para que no te lleven otra vez a consumir.

Prever el deseo intenso de consumo:

• Quien está dejando un hábito deberá combatir contra este deseo.

• Con el tiempo este se va debilitando.

• Además aparecerá cada vez más de tarde en tarde.

¿Cómo es el deseo?

• Intención y Planificación del consumo

• Anticipación de los efectos positivos del consumo

• Anticipación de una mejora en la abstinencia o disforia

• Sensación de pérdida del control sobre la abstinencia

Venciendo el deseo

• Las ganas normalmente aparecen asociadas a situaciones que te recuerdan lo que era consumir.

• Intenta reconocer estas situaciones para poder prevenirlas con anticipación.

Habrá veces que no puedas esquivar estímulos relacionados con el consumo:

• Recuerda y reafirma tus propios motivos para dejarlo.• Piensa que el deseo dura poco.• Puedes demorar la decisión sobre consumir.

Habrá veces que no puedas esquivar estímulos relacionados

con el consumo 2:

• Busca ayuda.• Llama a alguien.• Habla contigo mismo.• Cambia de actividad.• Sal del lugar en que te

encuentres.

Habrá veces que no puedas esquivar estímulos relacionados

con el consumo 3:

• Retírate si estás en presencia de otros consumidores.

• A veces basta con decir “no gracias”.

• Propónte hacer otras cosas• Busca alternativas en personas

y actividades.

Reconoce tus emociones relacionadas con el consumo:

• Emociones negativas: desánimo, aburrimiento, culpa, tristeza…

• Emociones positivas: euforia

• Conflictos con otras personas

• Presión social

Mantener el ajuste de estrategias de afrontamiento

• La principal dificultad reside en que debes mantener la tensión con el paso del tiempo.

• El cambio no se mantiene sólo por tomar una decisión sino que consiste en un proceso que debe avanzar paso a paso.

Optimizar el ajuste:

• Las estrategias no funcionan siempre, ni del todo bien.

• Por eso debes ajustarlas a los cambios, novedades o fallos.

Mantener el cambio:

• Rectifica a objetivos más precisos.

• Recapitula lo que mejor te ha funcionado hasta ahora.

• Observa dónde han estado los fallos anteriores. Aprende de los errores.

Para llegar a la meta:

• No de manera gratuita ni automática.

• No es sólo “fuerza de voluntad”.

• Debes mantener el esfuerzo.

• Implica no bajar la guardia aunque te vayas encontrando mejor.

• Permite que alguien supervise tu esfuerzo. Colabora para que otros te apoyen.

¿Qué sienten los que mantienen la abstinencia?

• La percepción del riesgo anticipa las consecuencias negativas del consumo, con estrategias de afrontamiento adecuadas que aumentan la percepción de autoeficacia.

• Aparición de “sueños lúcidos” con vivencia de ansiedad de escasa frecuencia.

• Ante reaparición de ambivalencia, es vivida con un aumento de la percepción de los efectos negativos del consumo, vividos de forma egodistónica y una percepción ecuánime de los efectos hedonistas del consumo.