2º 3º 4º ESO CROSS ESCOLAR
18 DE NOVIEMBRE Quedan POCAS SEMANAS para la celebración del cross escolar de este curso. A continuación
tenéis las actividades de preparación o entrenamiento para que la mayoría de vosotros podáis entrar en meta el próximo MIÉRCOLES 18 DE NOVIEMBRE DE 2015 EN EL HUERTO DE LA RUEDA.
Participará en el cross casi todo el alumnado del centro exceptuando aquellos que por motivos de salud no puedan hacerlo, por lo tanto se trata de una actividad complementaria obligatoria de la
materia de Educación Física. Los que no puedan participar, por motivos de salud o de falta de plaza,
realizarán una prueba de características similares en el instituto. Por lo tanto la preparación y el trabajo de seguimiento debe ser realizado por todos.
El objetivo de estos programas de preparación es intentar que pueda LLEGAR A LA META EL MAYOR NÚMERO DE ALUMNOS POSIBLE SIN IMPORTAR EL PUESTO. EL AÑO PASADO PUSIMOS EL LISTÓN MUY ALTO CON 98 ALUMNOS EN META.
Casi todos tenéis compañeros que viven cerca y que tienen características similares a las vuestras. Es
conveniente que estas actividades las hagáis en compañía para que os resulten más entretenidas y motivadoras.
TRABAJO DE SEGUIMIENTO
DE LA PREPARACIÓN PARA EL CROSS
Al mismo tiempo que entrenáis para el cross, deberéis mantener al día un “diario de
entrenamiento” PUBLICADO EN VUESTRO BLOG en el que deberá aparecer
la siguiente información:
Un ejemplo que te puede servir para la realización de este trabajo es el siguiente:
● CONTENIDO: ○ Descripción del objetivo del trabajo respondiendo a la pregunta: ¿Qué persigo mediante
la realización de este entrenamiento? ○ Descripción detallada de cada una de las sesiones de entrenamiento. En cada sesión
debes especificar: ■ Fecha, hora y lugar donde realizas la sesión. ■ Actividad que aparece en tu plan de entrenamiento. En este caso debes copiar lo
que aparece en tu plan. ■ Actividad que realmente has hecho, porque puede no ser lo mismo que estaba
previsto. ■ Personas con las que has realizado la actividad. ■ Sensaciones que has tenido realizando la sesión. Debes contar CÓMO TE HAS
SENTIDO, si te ha resultado difícil, si te has sentido preparado o si por el contrario crees que ha sido muy exigente para ti.
MEMORIA DEL CROSS: Una vez realizado el cross, el día 18 de noviembre, tienes que elaborar una pequeña memoria del mismo (1012 líneas), hablando de las sensaciones que has tenido, si te ha resultado útil la preparación o si por el contrario no ha sido suficiente, si has acertado en la elección del ritmo o si has intentado ir por encima de tus posibilidades, ...
EN ESTA OCASIÓN EL TRABAJO SE PODRÁ COMPLETAR CON EL ARCHIVO DIGITAL DE
CUALQUIER APLICACIÓN GPS DE TELÉFONO MÓVIL (RUNTASTIC, ENDOMONDO O
SIMILARES), ADEMÁS DE POR FOTOGRAFÍAS O VÍDEOS QUE ILUSTREN O
COMPLEMENTEN LAS DESCRIPCIONES DE LOS ENTRENAMIENTOS.
Hay 3 programas de preparación diferentes:
A. Para alumnos que no practican ejercicio físico habitualmente y que tienen dificultades para realizar una CARRERA CONTINUA DE 10 MINUTOS.
B. Para alumnos que no practican ejercicio físico habitualmente aunque sí de manera esporádica y que pueden realizar sin excesivos problemas una CARRERA CONTINUA DE 15 a 20 MINUTOS.
C. Para alumnos que realizan actividad física habitualmente y que no tienen dificultad para realizar una CARRERA CONTINUA DE MÁS DE 20 MINUTOS.
Debes elegir el que creas que se ajusta más a tus
características y recogerlo en conserjería. Gertrudis anotará
en una lista el plan que ha recogido cada uno de vosotros
La fecha de entrega es el primer día de clase de educación
física de la semana posterior a la prueba.
¡ÁNIMO Y SUERTE!
A PLAN DE PREPARACIÓN A: para alumnos y alumnas que no practican ejercicio físico habitualmente y que tienen dificultades para realizar una CARRERA CONTINUA DE 10 MINUTOS.
MARTES MIÉRCOLES VIERNES SÁBADO
1ª SEMANA
26/10 – 1/11
Caminar 45 min a un
ritmo que permita
hablar con mis
compañeros pero
que no sea tan suave
como el de la
semana anterior.
Durante 30min
combinar: 2min
caminando rápido +
2min caminando suave
+ 1min corriendo
suave.
(6x5min=30min)
Montar en bici 1 hora
15min muy suave
pero sin paradas
largas.
2ª SEMANA
2/11 8/11
Durante 40min
combinar: 3min
caminando rápido +
2min caminando
suave + 2min
corriendo suave +
1min caminando
suave.
(5x8 min=40min)
Durante 40min
combinar: 3min
caminando rápido +
2min caminando
suave + 2min
corriendo suave +
1min caminando
suave.
(5x8 min=40min)
Montar en bici al
menos 1 hora 15min
sin paradas largas.
3ª SEMANA
9/11 – 15/11
Durante 40 min
combinar: 3min
caminando rápido +
1 min caminando
suave + 3
mincorriendo suave
+ 1`caminando
suave.
(5x8 min=40min)
10 min caminando
suave + 5` carrera
continua suave + 5
min caminando
suave + 5min
carrera continua
suave +5 min
caminando suave + 5
min carrera continua
suave …
Montar en bici al
menos 1 hora 15min
sin paradas largas.
4ª SEMANA MIÉRCOLES 18
DE
NOVIEMBRE:
CROSS
ESCOLAR
Se puede practicar cualquier deporte en cualquiera de los días libres e incluso los días en que se realizan las
actividades se pueden cambiar y combinar como mejor os venga. Lo que aquí se especifica es el trabajo mínimo y es conveniente que lo hagáis en días alternos.
B PLAN DE PREPARACIÓN B: para alumnos y alumnas que no practican ejercicio físico habitualmente aunque sí de manera esporádica y que pueden realizar sin excesivos problemas una CARRERA CONTINUA DE 15 a 20 MINUTOS.
LUNES MIÉRCOLES VIERNES SÁBADO
1ª SEMANA
26/10 – 1/11
Caminar durante
45min a un ritmo
medio.
Durante 40 min
combinar: 5min carrera
continua suave (ccs) +
3` caminando suave.
(5x8 min=40min)
Montar en bici 1 hora
15min muy suave
pero sin paradas
largas.
2ª SEMANA
2/11 8/11
Durante 50min
combinar: 3min
caminando rápido +
2min caminando
suave + 4min
corriendo suave
(ccs) + 1min
caminando suave.
(5x10 min=50min)
Durante 50min
combinar: 3min
caminando rápido +
2min caminando
suave + 4min
corriendo suave
(ccs) + 1min
caminando suave.
(5x10 min=50min)
Montar en bici al
menos 1 hora 15min
muy suave pero sin
paradas largas.
3ª SEMANA
9/11 – 15/11
Durante 50min
combinar: 3min
caminando rápido +
1 min caminando
suave + 5 min
corriendo suave +
1`caminando suave.
(5x10 min=50min)
10 min caminando
suave + 5 min
carrera continua
suave + 3 min
caminando suave +
5 min carrera
continua suave +5
min caminando
suave + 3 min
carrera continua
suave …
Montar en bici al
menos 1 hora 15min
muy suave pero sin
paradas largas.
4ª SEMANA MIÉRCOLES 18
DE
NOVIEMBRE:
CROSS
ESCOLAR
Se puede practicar cualquier deporte en cualquiera de los días libres e incluso los días en que se realizan las
actividades se pueden cambiar y combinar como mejor os venga. Lo que aquí se especifica es el trabajo mínimo y es conveniente que lo hagáis en días alternos.
C PLAN DE PREPARACIÓN C: para alumnos y alumnas que realizan actividad física habitualmente y que no tienen dificultad para realizar una CARRERA CONTINUA DE MÁS DE 20 MINUTOS.
LUNES MIÉRCOLES VIERNES SÁBADO
1ª SEMANA
26/10 – 1/11
Durante 40min
combinar: 5min
caminando rápido +
5min ccs,
(4x10min=40min)
10 min caminando
suave + 10min ccs +
5min caminando
suave + 10 min ccs +
5mincarrera continua
más rápida + 5 min
ccs. (total 45min)
Montar en bici o
caminar por terreno
irregular o
montañoso al
menos 1 hora 30min
muy suave pero sin
paradas largas.
2ª SEMANA
2/11 8/11
5min ccs, después,
durante 40 min
combinar: 4min ccs +
1min carrera continua
rápida + 5minccs.
[5min + (5x8min=40)
+ 5min] =50min
25min Carrera
continua suave (ccs)
Montar en bici o
caminar por terreno
irregular o
montañoso al
menos 1 hora 45min
muy suave pero sin
paradas largas.
3ª SEMANA
9/11 – 15/11
10min ccs, después,
durante 40 min
combinar: 4min ccs +
1min carrera continua
rápida + 10minccs.
[10min + (5x8min=40)
+ 10min] = 1 hora.
35min ccs Montar en bici o
caminar por terreno
irregular o
montañoso al
menos 2 horas muy
suave pero sin
paradas largas.
4ª SEMANA MIÉRCOLES 18
DE
NOVIEMBRE:
CROSS
ESCOLAR
Se puede practicar cualquier deporte en cualquiera de los días libres e incluso los días en que se realizan las
actividades se pueden cambiar y combinar como mejor os venga. Lo que aquí se especifica es el trabajo mínimo y es conveniente que lo hagáis en días alternos.
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