2º ­ 3º ­ 4º ESO CROSS ESCOLAR 

18 DE NOVIEMBRE Quedan POCAS SEMANAS para la celebración del cross escolar de este curso. A continuación                           

tenéis las actividades de preparación o entrenamiento para que la mayoría de vosotros podáis entrar en                               meta el próximo MIÉRCOLES 18 DE NOVIEMBRE DE 2015 EN EL HUERTO DE LA RUEDA. 

Participará en el cross casi todo el alumnado del centro exceptuando aquellos que por motivos                             de salud no puedan hacerlo, por lo tanto se trata de una actividad complementaria obligatoria de la                                 

materia de Educación Física. Los que no puedan participar, por motivos de salud o de falta de plaza,                                   

realizarán una prueba de características similares en el instituto. Por lo tanto la preparación y el trabajo de                                   seguimiento debe ser realizado por todos.   

El objetivo de estos programas de preparación es intentar que pueda LLEGAR A LA META EL                               MAYOR NÚMERO DE ALUMNOS POSIBLE SIN IMPORTAR EL PUESTO. EL AÑO PASADO PUSIMOS EL                           LISTÓN MUY ALTO CON 98 ALUMNOS EN META.   

Casi todos tenéis compañeros que viven cerca y que tienen características similares a las vuestras. Es                               

conveniente que estas actividades las hagáis en compañía para que os resulten más entretenidas y                             motivadoras. 

    

  

  

 

 

 

TRABAJO DE SEGUIMIENTO 

DE LA PREPARACIÓN PARA EL CROSS 

  

Al mismo tiempo que entrenáis para el cross, deberéis mantener al día un “diario de                             

entrenamiento” PUBLICADO EN VUESTRO BLOG en el que deberá aparecer                   

la siguiente información: 

  

Un ejemplo que te puede servir para la realización de este trabajo es el siguiente: 

  

● CONTENIDO: ○ Descripción del objetivo del trabajo respondiendo a la pregunta: ¿Qué persigo mediante                       

la realización de este entrenamiento? ○ Descripción detallada de cada una de las sesiones de entrenamiento. En cada sesión                         

debes especificar: ■ Fecha, hora y lugar donde realizas la sesión. ■ Actividad que aparece en tu plan de entrenamiento. En este caso debes copiar lo                           

que aparece en tu plan. ■ Actividad que realmente has hecho, porque puede no ser lo mismo que estaba                         

previsto. ■ Personas con las que has realizado la actividad. ■ Sensaciones que has tenido realizando la sesión. Debes contar CÓMO TE HAS                       

SENTIDO, si te ha resultado difícil, si te has sentido preparado o si por el                             contrario crees que ha sido muy exigente para ti. 

 MEMORIA DEL CROSS: Una vez realizado el cross, el día 18 de noviembre, tienes que elaborar una                                 pequeña memoria del mismo (10­12 líneas), hablando de las sensaciones que has tenido, si te ha                               resultado útil la preparación o si por el contrario no ha sido suficiente, si has acertado en la elección                                     del ritmo o si has intentado ir por encima de tus posibilidades, ...   

EN ESTA OCASIÓN EL TRABAJO SE PODRÁ COMPLETAR CON EL ARCHIVO DIGITAL DE 

CUALQUIER APLICACIÓN GPS DE TELÉFONO MÓVIL (RUNTASTIC, ENDOMONDO O 

SIMILARES), ADEMÁS DE POR FOTOGRAFÍAS O VÍDEOS QUE ILUSTREN O 

COMPLEMENTEN LAS DESCRIPCIONES DE LOS ENTRENAMIENTOS.   

  

 

 

 

 Hay 3 programas de preparación diferentes: 

  

A. Para alumnos que no practican ejercicio físico habitualmente y que tienen dificultades                       para realizar una CARRERA CONTINUA DE 10 MINUTOS. 

B.  Para alumnos que no practican ejercicio físico habitualmente aunque sí de manera                       esporádica y que pueden realizar sin excesivos problemas una CARRERA CONTINUA DE                       15 a 20 MINUTOS. 

C.  Para alumnos que realizan actividad física habitualmente y que no tienen dificultad para                         realizar una CARRERA CONTINUA DE MÁS DE 20 MINUTOS. 

  

Debes elegir el que creas que se ajusta más a tus                     

características y recogerlo en conserjería. Gertrudis anotará             

en una lista el plan que ha recogido cada uno de vosotros 

La fecha de entrega es el primer día de clase de educación                       

física de la semana posterior a la prueba. 

 

¡ÁNIMO Y SUERTE! 

 

   

A PLAN DE PREPARACIÓN A: para alumnos y alumnas que no practican ejercicio físico habitualmente y que tienen dificultades para realizar una CARRERA CONTINUA DE 10 MINUTOS.  

   MARTES  MIÉRCOLES  VIERNES  SÁBADO 

1ª SEMANA 

26/10 – 1/11 

Caminar 45 min a un 

ritmo que permita 

hablar con mis 

compañeros pero 

que no sea tan suave 

como el de la 

semana anterior. 

Durante 30min 

combinar: 2min 

caminando rápido + 

2min caminando suave 

+ 1min corriendo 

suave. 

(6x5min=30min) 

   Montar en bici 1 hora 

15min muy suave 

pero sin paradas 

largas. 

2ª SEMANA 

2/11 ­8/11 

Durante 40min 

combinar: 3min 

caminando rápido + 

2min caminando 

suave + 2min 

corriendo suave + 

1min caminando 

suave. 

(5x8 min=40min) 

   Durante 40min 

combinar: 3min 

caminando rápido + 

2min caminando 

suave + 2min 

corriendo suave + 

1min caminando 

suave. 

 (5x8 min=40min) 

Montar en bici al 

menos 1 hora 15min 

sin paradas largas. 

3ª SEMANA 

9/11 – 15/11 

Durante 40 min 

combinar: 3min 

caminando rápido + 

1 min caminando 

suave + 3 

mincorriendo suave 

+ 1`caminando 

suave. 

(5x8 min=40min) 

   10 min caminando 

suave + 5` carrera 

continua suave + 5 

min caminando 

suave + 5min 

carrera continua 

suave +5 min 

caminando suave + 5 

min carrera continua 

suave … 

Montar en bici al 

menos 1 hora 15min 

sin paradas largas. 

4ª SEMANA     MIÉRCOLES 18 

DE 

NOVIEMBRE: 

CROSS 

ESCOLAR 

     

  

Se puede practicar cualquier deporte en cualquiera de los días libres e incluso los días en que se realizan las 

actividades se pueden cambiar y combinar como mejor os venga. Lo que aquí se especifica es el trabajo mínimo y es conveniente que lo hagáis en días alternos.   

 

B PLAN DE PREPARACIÓN B: para alumnos y alumnas que no practican ejercicio físico habitualmente aunque sí de manera esporádica y que pueden realizar sin excesivos problemas una CARRERA CONTINUA DE 15 a 20 MINUTOS.   

   LUNES  MIÉRCOLES  VIERNES  SÁBADO 

1ª SEMANA 

26/10 – 1/11 

Caminar durante 

45min a un ritmo 

medio. 

Durante 40 min 

combinar: 5min carrera 

continua suave (ccs) + 

3` caminando suave. 

(5x8 min=40min) 

   Montar en bici 1 hora 

15min muy suave 

pero sin paradas 

largas. 

2ª SEMANA 

2/11 ­8/11 

Durante 50min 

combinar: 3min 

caminando rápido + 

2min caminando 

suave + 4min 

corriendo suave 

(ccs) + 1min 

caminando suave. 

(5x10 min=50min) 

   Durante 50min 

combinar: 3min 

caminando rápido + 

2min caminando 

suave + 4min 

corriendo suave 

(ccs) + 1min 

caminando suave. 

(5x10 min=50min) 

Montar en bici al 

menos 1 hora 15min 

muy suave pero sin 

paradas largas. 

3ª SEMANA 

9/11 – 15/11 

Durante 50min 

combinar: 3min 

caminando rápido + 

1 min caminando 

suave + 5 min 

corriendo suave + 

1`caminando suave. 

(5x10 min=50min) 

   10 min caminando 

suave + 5 min 

carrera continua 

suave + 3 min 

caminando suave + 

5 min  carrera 

continua suave +5 

min caminando 

suave + 3 min 

carrera continua 

suave … 

Montar en bici al 

menos 1 hora 15min 

muy suave pero sin 

paradas largas. 

4ª SEMANA     MIÉRCOLES 18 

DE 

NOVIEMBRE: 

CROSS 

ESCOLAR 

     

  

Se puede practicar cualquier deporte en cualquiera de los días libres e incluso los días en que se realizan las 

actividades se pueden cambiar y combinar como mejor os venga. Lo que aquí se especifica es el trabajo mínimo y es conveniente que lo hagáis en días alternos. 

 C PLAN DE PREPARACIÓN C: para alumnos y alumnas que realizan actividad física habitualmente y que no tienen dificultad para realizar una CARRERA CONTINUA DE MÁS DE 20 MINUTOS.   

   LUNES  MIÉRCOLES  VIERNES  SÁBADO 

1ª SEMANA 

26/10 – 1/11 

Durante 40min 

combinar: 5min 

caminando rápido + 

5min ccs, 

(4x10min=40min) 

10 min caminando 

suave + 10min ccs  + 

5min caminando 

suave + 10 min ccs + 

5mincarrera continua 

más rápida + 5 min 

ccs. (total 45min) 

   Montar en bici o 

caminar por terreno 

irregular o 

montañoso  al 

menos 1 hora 30min 

muy suave pero sin 

paradas largas. 

  

2ª SEMANA 

2/11 ­8/11 

5min ccs, después, 

durante 40 min 

combinar: 4min ccs + 

1min carrera continua 

rápida + 5minccs. 

[5min + (5x8min=40) 

+ 5min] =50min 

25min Carrera 

continua suave (ccs) 

   Montar en bici o 

caminar por terreno 

irregular o 

montañoso  al 

menos 1 hora 45min 

muy suave pero sin 

paradas largas. 

  

3ª SEMANA 

9/11 – 15/11 

10min ccs, después, 

durante 40 min 

combinar: 4min ccs + 

1min carrera continua 

rápida + 10minccs. 

[10min + (5x8min=40) 

+ 10min] = 1 hora. 

35min ccs     Montar en bici o 

caminar por terreno 

irregular o 

montañoso  al 

menos 2 horas muy 

suave pero sin 

paradas largas. 

  

4ª SEMANA     MIÉRCOLES 18 

DE 

NOVIEMBRE: 

CROSS 

ESCOLAR 

     

 

Se puede practicar cualquier deporte en cualquiera de los días libres e incluso los días en que se realizan las 

actividades se pueden cambiar y combinar como mejor os venga. Lo que aquí se especifica es el trabajo mínimo y es conveniente que lo hagáis en días alternos.