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Escuela Francisco Varela www.escuelafranciscovarela.cl [email protected] 1 Yo Respiro Si vemos a un bebé durmiendo pareciera que todo él respira, podemos observar como su vientre y su pecho se mueven con cada inhalación y exhalación. Pero con el paso del tiempo, producto de malas posturas, falta de ejercicio físico, tensiones y dificultades emocionales, vamos perdiendo esta respiración más abdominal y completa, el diafragma empieza a atrofiarse y pasamos a una respiración más superficial. Recuperar una respiración plena es un paso muy importante para volver a conectar con nuestro cuerpo, que nos lleva al aquí y al ahora. Si los niños aprenden a respirar bien cuando son pequeños, esto se transforma en una herramienta para que puedan vivir con más profundidad a partir del acto más sencillo y necesario que todos hacemos: respirar. La respiración se relaciona directamente con nuestras emociones: cuando estamos nerviosos, enojados o con miedo, nuestra respiración se ve alterada, puede que sea entrecortada, más rápida o sonora; cuando estamos tranquilos, suele ser pausada y armónica. Por tanto, si en momentos difíciles sabemos controlar nuestra respiración, podremos actuar con serenidad. Hay distintos ejercicios y técnicas de respiración que nos ayudan a calmarnos, a concentrarnos cuando estamos muy distraídos o con muchas ideas en la cabeza, o incluso a dormir cuando estamos llenos de preocupaciones. [Elena Pintado]
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Yo Respiro
Si vemos a un bebé durmiendo pareciera que todo él respira,
podemos observar como su vientre y su pecho se mueven con cada
inhalación y exhalación. Pero con el paso del tiempo, producto de
malas posturas, falta de ejercicio físico, tensiones y dificultades
emocionales, vamos perdiendo esta respiración más abdominal y
completa, el diafragma empieza a atrofiarse y pasamos a una
respiración más superficial. Recuperar una respiración plena es un
paso muy importante para volver a conectar con nuestro cuerpo, que
nos lleva al aquí y al ahora. Si los niños aprenden a respirar bien
cuando son pequeños, esto se transforma en una herramienta para que puedan vivir con más
profundidad a partir del acto más sencillo y necesario que todos hacemos: respirar. La
respiración se relaciona directamente con nuestras emociones: cuando estamos nerviosos,
enojados o con miedo, nuestra respiración se ve alterada, puede que sea entrecortada, más
rápida o sonora; cuando estamos tranquilos, suele ser pausada y armónica. Por tanto, si en
momentos difíciles sabemos controlar nuestra respiración, podremos actuar con serenidad.
Hay distintos ejercicios y técnicas de respiración que nos ayudan a calmarnos, a concentrarnos
cuando estamos muy distraídos o con muchas ideas en la cabeza, o incluso a dormir cuando
estamos llenos de preocupaciones. [Elena Pintado]
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Un poco de teoría
Existen diversas formas de clasificar las etapas o tipos de respiración, a modo general
podemos decir que la respiración puede ser torácica o abdominal, torácica es la respiración
que se ejerce expandiendo el tórax o el pecho que es la que por lo general usamos
involuntariamente, y la respiración abdominal es la que realizamos expandiendo la región
abdominal como lo indica su nombre.
Los juegos y ejercicios respiratorios que presentaremos buscan hacer un camino hacia una
respiración plena, para esto necesitamos fortalecer la musculatura inspiratoria como el
diafragma, o los músculos que se encuentran entre las costillas los cuales reciben el nombre
de músculos intercostales, así como el resto de músculos accesorios de la respiración.
– Cuando ingresa en los pulmones, el aire contiene oxígeno que es captado por la sangre gracias a la acción de los alveolos pulmonares, donde hay capilares sanguíneos en los que se “hace contacto” y se extrae el oxígeno del resto del aire —que contiene anhídrido carbónico y otros gases. – Mientras inspiramos, las costillas se separan, el diafragma baja y los pulmones se ensanchan. Al espirar, la caja torácica se relaja, el diafragma asciende y se comprimen los pulmones. – En cada movimiento respiratorio, un pulmón conduce 500 cm3 de aire en promedio, aproximadamente 20 veces por minuto.
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Sobre los tipos de respiración 1. Respiración alta o clavicular Características: al ingresar aire, los músculos del cuello tiran las costillas superiores hacia arriba, y éstas hacen ascender al resto. El abdomen y el diafragma casi no intervienen. En contra: requiere mucho esfuerzo, que se calcula en energía, pero aporta un bajo rendimiento respiratorio y no oxigena en profundidad. 2. Respiración media o intercostal Características: cuando el aire entra a los pulmones, las costillas y el diafragma se levantan ligeramente, pero el abdomen casi no se ve afectado. El pecho se ensancha parcialmente. Es el modo automático más difundido, en el que respira la mayoría de las personas. En contra: no aprovecha gran parte de la capacidad pulmonar y es deficiente en su oxigenación. 3. Respiración baja o abdominal Características: cuando ingresa el aire, se dirige al abdomen y va completando la capacidad pulmonar de abajo hacia arriba. El diafragma se aplana y hace presión sobre el abdomen, el que se hincha para dejar paso a la cavidad pulmonar ampliada. Es la respiración más profunda y aporta los beneficios de una buena técnica. En contra: tiene muchos beneficios, sólo habría que profundizar el entrenamiento para llegar a una forma completa. 4. Respiración completa Características: sobre la base de la respiración abdominal, consigue que todos los músculos respiratorios entren en movimiento; por eso, los pulmones pueden llenarse y vaciarse por completo de manera rítmica. En contra: es muy buena y recomendable, sólo que se logra con el transcurrir de los ejercicios.
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(re)Aprender a respirar
Para comenzar a identificar los movimientos del diafragma y avanzar hacia una respiración
completa o profunda:
A: Respiración diafragmática
Buscamos un lugar y momento tranquilo, donde no seamos interrumpidos.
La primera condición para que el diafragma se mueva es que físicamente pueda hacerlo,
es decir, tenga espacio suficiente para poder desplazarse: aflojamos nuestra ropa o
cinturón que pueda apretarnos a la altura de la cintura. Y nos relajamos en esa postura.
Los primeros días es mejor practicar la respiración completa estando acostados, con las
rodillas elevadas y la planta de los pies apoyada en el suelo, sillón o cama. Después
podemos practicar hacerla sentados y, más tarde, también de pie. Si estamos sentado
debemos cuidar de tener la espalda recta y evitar posturas cerradas o inclinarnos hacia
delante, lo cual podría obstaculizar el desplazamiento del diafragma.
Durante los primeros días de aprendizaje, colocamos una mano encima del pecho y la
otra sobre el abdomen. Cuando respiremos, la mano que debe elevarse primero es la
que está sobre el abdomen, y luego, ligeramente, la que está sobre el pecho. También
podemos poner las manos a los costados del abdomen para sentir el movimiento que
genera el diafragma.
Necesitamos tomarnos un tiempo para distinguir una respiración de otra, por ejemplo,
diferencia entre una respiración torácica y una abdominal. No hay que preocuparse si
los primeros días nos confundimos, no nos sale bien, respiramos peor que si no
hiciéramos nada o incluso si nos cansamos un poco. Como todo proceso de aprendizaje
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esta práctica requiere tiempo antes de ser integrada totalmente y que se vuelva nuestra
respiración natural.
Si bien el objetivo es llevar esta respiración a la vida cotidiana, podemos empezar
practicando en situaciones o momentos de tranquilidad. En general la recomendación
es inhalar y exhalar por la nariz.
Si tenemos dificultad para seguir el ritmo, inhalamos durante 3 segundos, haciendo una
pequeña pausa y exhalamos durante 5 segundos o más, logrando una frecuencia
respiratoria de alrededor de 8 respiraciones por minuto. Los primeros días es normal
que la frecuencia sea más elevada e irregular. Es preferible que los primeros días se
centre en aprender el procedimiento de movilización del diafragma, posteriormente ya
irá mejorando el ritmo.
Es recomendable practicar la respiración diafragmática entre 3 y 5 veces al día, entre 3 y
5 minutos cada vez, realizándola durante el día y de manera regular. Esto es para
aprender la técnica y luego integrarla a la vida diaria. No la practiques sólo cuando te
encuentres tenso, estresado o preocupado.
B: Tensión y distensión muscular
Nos acostamos o nos sentamos en una posición cómoda, sin arquear la columna.
Cerramos los ojos y respiramos de manera profunda cuatro veces, siguiendo el ejercicio
de “respiración diafragmática” (A).
Luego, controlando la respiración —sin que se vuelva superficial—, hay que contraer y
relajar los brazos, la frente, el entrecejo, los ojos, las mandíbulas, los labios, los
hombros, la espalda, los muslos y la espalda. La contracción de los músculos debe
realizarse durante la inhalación y, la relajación, durante la espiración. Lo que buscamos
es reconocer y tomar consciencia de las diferencias entre estos dos movimientos,
conocer mejor nuestro cuerpo y hacerlo entrar en sintonía con una forma de respirar
más adecuada.
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Prácticas respiratorias perjudiciales
Respiración insuficiente: muchas personas sólo utilizan su capacidad respiratoria de un modo
parcial que les permite mantenerse conscientes, por así decirlo, pero no desarrollan sus
pulmones ni ejercitan el mecanismo fisiológico de la respiración. Respirar bien mejora el
funcionamiento orgánico y el estado de los tejidos, por lo que una respiración parcial o
deficiente disminuye estas posibilidades.
Tabaquismo: el uso del cigarrillo impide una correcta oxigenación no sólo porque hace más
frecuente la inspiración por la boca, sino porque para la hemoglobina —partícula de los
glóbulos rojos que transporta oxígeno— es más fácil combinarse con el monóxido de carbono
que contiene el cigarrillo
que con el oxígeno. Por lo
tanto, puesta a elegir, en
lugar de optar por el aire
puro, forma
carboxihemoglobina y no
ayuda a oxigenar los
tejidos del cuerpo.
Inhalar por la boca: Esto puede causar aumento de inflamaciones respiratorias; alteraciones
del sueño; alteraciones del lenguaje-habla; disminución del sentido del gusto y el olfato; boca
seca; ronquido y rápido cansancio en la práctica de actividad física.
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Recomendaciones y Precauciones
Cuando hacemos ejercicios de respiración lo primero es asegurarnos de adoptar una
buena postura manteniendo la espalda derecha.
Necesitamos limpiarnos la nariz antes de hacer los ejercicios.
No debemos hacer ejercicios de retención de aire (ej. Técnica de bandhas en Yoga) a
menos que sepamos bien cómo hacerlo y hayamos recibido las explicaciones adecuadas.
Por tanto tampoco debemos enseñarlas si no contamos con lo anterior y sin haber
practicado hasta adquirir experiencia.
Cuando guiamos una actividad es importante estar atentos si hay personas resfriadas,
congestionadas o con problemas respiratorios, recordando que NO debemos presionar
ni forzar la respiración ya que puede producir mareos, dolores de cabeza y otros
malestares.
Es necesario contar con buena ventilación en el lugar donde haremos las actividades.
En caso de mareos puede servir recostarse en el suelo; exhalar lentamente; enfocarse
en la sensación del contacto con el suelo firme.
“En los tiempos que corren (y estos tiempos corren no caminan) a la humanidad que no nos mata el hambre nos está matando la prisa. Hay que hacerlo todo corriendo: trabajar, alimentarse, amar, soñar… Todo a la carrera. Nuestro ciclo de respiración es cada vez más corto. Nos llega menos oxígeno al cerebro. Nos llega menos a todo el cuerpo. Nos enfermamos de puro estrés. La sabiduría popular lo manifiesta en algunas de las expresiones que utilizamos como: No tengo tiempo ni para respirar. Estoy asfixiada de trabajo. Esta relación me ahoga. Necesito un respiro. Etc. Así que una contada [contar un cuento] se constituye, hoy por hoy, en una de las ocasiones, cada vez más infrecuentes, donde es posible respirar, y dar(se) un respiro parece una cuestión de emergencia”. [Virginia Imaz]
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Algunas consideraciones
Entre las técnicas de relajación podemos encontrar la respiración diafragmática (a veces llamada abdominal), que sirve para reducir o prevenir la sobre-activación fisiológica producida por la ansiedad y el estrés, aunque por sí sola es insuficiente para dar una solución efectiva al problema. Es necesario aplicar medidas sobre las fuentes de ansiedad, estrategias de afrontamiento, administración de tiempos, recursos, apoyos, preocupaciones, etc. También es importante que los ejercicios sean realizados de forma regular y sistemática, no sólo cuando los estados de tensión ya son muy elevados, lo cual dificulta su aplicación si no se ha realizado una ejercitación previa. En este sentido, la respiración puede usarse como técnica de desactivación de manera muy efectiva, y es la práctica que está en la base de muchos métodos de relajación. Un aspecto importante es que se trata de una práctica discreta: podemos realizarla estando sentados o de pie, en presencia o cercanía de otras personas, de forma totalmente desapercibida para ellas. Además es una técnica muy versátil: no requiere para su práctica de ningún tipo de aparato o ropa especial, ni largos períodos de tiempo disponible para hacerla. De modo que la invitación es a poner en práctica y ejercitarnos para lograr una respiración plena, y junto con esto desarrollar hábitos de vida que potencien nuestra salud y reducir o abandonar aquellos que nos resulten más perjudiciales (tabaquismo, alcohol, sedentarismo, mala alimentación, etc.)
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Juegos de Respiración
1. Oliendo las flores: Podemos usar flores, frutas, aceites o cualquier objeto con aroma para
simplemente inhalar profundo por la nariz (suave y lentamente) para sentir el olor, y luego
botar el aire por la boca con el sonido de “ahhhh”. Variante: podemos jugar a descubrir olores
con los ojos tapados.
2. Respirar con ritmo: Inhalamos contando 1, 2, 3, 4; hacemos una pausa contando 1,2;
exhalamos botando el aire contando 1, 2, 3, 4. Podemos ir variando el tiempo que usamos
para inhalar y exhalar.
3. Inspeccionando el aire: Hacemos tres inhalaciones cortas; hacemos una pausa; exhalamos
botando todo el aire suavemente. Tratamos de sentir los aromas que están presentes.
4. Inflando globos: Inflamos un globo en varios intentos y luego trataremos de usar menos
exhalaciones para conseguirlo. Podemos ir contando cuántas exhalaciones necesitamos para
inflar un globo de un determinado tamaño.
5. Partido de fútbol: Necesitaremos 2 pajitas (bombillas) y una pelotita hecha con papel. El juego
se realiza de a dos; se coloca la pelotita en el centro de la mesa; cada jugador tiene una pajita.
El objetivo es soplando llevar la pelotita hasta el lado contrario de la mesa (donde está el otro
jugador) soplando. Hay que evitar que caiga saliva por la pajita (control de la deglución
salivar).
6. Pelotita voladora: Necesitaremos una “pipa de soplo” y una pelota de ping-pong. Nos
colocamos la “pipa de soplo” en la boca y tomamos aire por la nariz suavemente. Soplamos
con fuerza para hacer que la pelota comience a volar-flotar. Mantenemos la pelota en el aire
durante el mayor tiempo posible. Variante: Podemos hacer pelotas con otros materiales, por
ejemplo papel arrugado, que pesen más que las de ping-pong e intentar elevarlas y
mantenerlas.
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7. Empañemos el Espejo: Necesitaremos un espejo pequeño. Tomamos el espejo y lo
colocamos debajo de la nariz. Inhalamos y exhalamos por la nariz observando cómo se
va empañando el espejo. También podemos hacerlo exhalando por la boca que es más
fácil.
8. Burbujas: podemos usar la fórmula que más nos guste y nos permita realizar burbujas
resistentes. Se recomienda hacerlo al aire libre.
9. A dar vueltas: Necesitaremos un vaso (plástico o vidrio); una pelota de ping-pong; una
pajita (bombilla). Colocamos la pelota de ping-pong dentro del vaso (bien seco), luego
colocamos la pajita dentro del vaso, hacia un lado de la pelota. Inhalamos por la nariz y
soplamos con fuerza por la boca hasta conseguir que la pelota empiece a dar vueltas.
Intentamos mantener la pelota en movimiento.
10. Remolinos de viento: Armamos nuestro propio remolino (ver instrucciones AQUÍ) y
jugamos a soplar para hacerlo mover. Soplamos suavemente y con fuerza para observar
las diferencias de lo que ocurre.
11. Tablero de soplo: Necesitaremos un “tablero de soplo” y
una pelota de ping-pong. Podemos comprar un tablero de
soplo o hacerlo nosotros, para esto podemos usar una
bandeja de huevos. Colocamos la pelota de ping-pong en
el tablero, inhalamos lenta y profundamente por la nariz y
luego exhalamos por la boca soplando suavemente la
pelota haciendo que se mueva por el tablero pasando de
un espacio a otro. Podemos seguir un camino trazado o
indicado; podemos comenzar por caminos sencillos y luego ir aumentando la
complejidad. Los espacios del tablero pueden pintarse de colores, pueden llevar
números, figuras geométricas, etc.
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12. Trasvasijar: Necesitaremos 2 vasos, agua y una pajita (bombilla). Llenamos un vaso con
agua y otro lo tenemos vacío. Metemos la pajita en el vaso con agua y absorbemos
suavemente. Cuando notamos que el agua llega a la boca, con la lengua tapamos la
pajita (no se puede llenar la boca de agua). Sacamos la pajita llena, del vaso con agua, y
la metemos en el vaso vacío. Quitamos la lengua del extremo de la pajita y dejamos que
el agua caiga en el vaso. Así seguimos hasta que cambiemos todo el agua de un vaso a
otro. ¡Cuidado! ¡No puede caer nada de agua en la mesa! Más difícil todavía.- Antes de
echar el agua en el vaso, toma aire por la nariz 2 veces.
13. Atrapa la pluma: Este juego se realiza en parejas. Nos paramos frente a frente, uno de
los sostiene una pluma en sus manos y la sopla para que vuele hasta las manos de su
compañero(a) quien tiene que atraparla. Vamos alternando los turnos de manera que a
cada uno le toque soplar y atrapar.
14. Soplar la vela: Colocamos una vela sobre la mesa o el suelo y soplamos para tratar de
apagarla (probamos diferentes distancias). Variante: soplamos controlando el aire que
botamos para hacer que la llama se mueva sin apagarse.
15. La Serpiente: Inhalamos profundamente por la nariz y luego botamos el aire por la boca
haciendo un sonido de “sss” (siseando) como imitando una “sssssserpiente”. Este
ejercicio es una aproximación al control de la respiración, en particular de la exhalación.
16. Elefante: De pie, abrimos un poco las piernas, colocamos un brazo sobre el otro y los
llevamos a la cara como si fuese la trompa de un elefante. Inhalamos por la nariz y al
mismo tiempo levantamos los brazos por encima de la cabeza. Luego botamos el aire
exhalando por la boca mientras bajamos y movemos los brazos enérgicamente. Este
ejercicio sirve para activarnos o despertarnos.
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17. Apertura a través del sonido: Estando sentados o de pie, inhalamos suave y profundo
por la nariz y luego botamos el aire pronunciando el sonido de la letra “A”. Esto lo
repetimos tres veces, con calma y lentamente. Con un poco de práctica podemos ir
probando alargar el sonido y que terminemos descendiendo el volumen de forma muy
suave, en vez de parar el sonido bruscamente por quedarnos sin aire. También es
interesante probar armonizar el sonido de la “A” cuando lo hacemos en grupo. Esta
práctica ayuda a ejercitar el control de la respiración, ayuda a calmar y armonizar.
18. Respirar atentos: Introducimos el juego de la siguiente forma, cuando digo “nariz boca”
significa que tenemos que inhalar por la nariz y botar el aire (exhalar) por la boca; si digo
“nariz nariz” significa que tenemos que inhalar por la nariz y botar el aire por la nariz.
Hacemos una prueba y vemos si se entendió la dinámica. Luego comenzamos a dar las
instrucciones variando las combinaciones (nariz-nariz; boca-nariz; nariz-boca; boca-
boca) recordando que el objetivo es estar atentos para no equivocarse. Cuando haya
algo de práctica se puede pedir que sea uno de los participantes el que vaya dando las
instrucciones.
19. La Abeja: Sentados en postura de meditación (loto, medio loto, “postura fácil”), nos
tapamos los oídos con los dedos, cerramos los ojos, inhalamos por la nariz y
comenzamos a imitar el sonido del zumbido de una abeja. Escuchar y sentir el sonido y
la vibración produce un efecto agradable y tranquilizante, calma nuestras emociones,
reduce la ansiedad y aumenta la sensación de bienestar.
Forma 2: Tapamos los oídos
presionando el trago con el dedo
índice y cerramos los ojos.
Forma 1: Tapamos los ojos y
tapamos los oídos
presionando el trago con el
dedo pulgar.
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*Este documento ha sido elaborado y compilado a partir de distintas fuentes para uso educativo.
Ante cualquier malestar o dolencia que pueda surgir de algún ejercicio recomendamos consultar a
profesionales de la salud.
Fuentes:
http://ptyalcantabria.wordpress.com
http://blogsaverroes.juntadeandalucia.es
https://virginiaimaz.wordpress.com/2013/04/17/la-respiracion-de-los-cuentos/
http://www.auladeelena.com/2016/09/cuentame-un-cuento-respira.html
http://www.revistabuenasalud.cl/el-arte-de-respirar-bien-2/
http://serveiassistencialdesalut.uab.cat/Images/files/TECNICAS%20BASES%20DE%20REL
AJACION.pdf
https://clinicadeansiedad.com/soluciones-y-recursos/prevencion-de-la-
ansiedad/ansiedad-y-respiracion/
