YO ES QUE SOY DE HUESOS ANCHOS. YO ES QUE TOCO UNA PESA Y ME PONGO MUY FUERTE.

MITOS DE LA NUTRICION Y EL FITNESS

CONVENCION ANEF BARCELONA 2012

MITOS DE LA NUTRICION Y EL

FITNESS

“YO ES QUE SOY DE HUESOS ANCHOS”

YO ES QUE TOCO UNA PESA Y ME PONGO MUY FUERTE



Ganar masa muscular es un proceso lento y tedioso, que se torna mas dificil a

medida que se va adquiriendo



1 mes

Porcentaje REALISTA de ganancia de MASA MUSCULAR basado en el estado de forma*

Estado de Forma Se define como Ganancia Mensual **

Novato Menos de 2 años de 1.0-1.5% (0.6-0.9kg)Entreno Consistente

Intermedio De 2 a 4 años de 0.5-1.0% (0.3-0.6kg)Entreno Consistente

Avanzado Más de 4 años de 0.25-0.5% (0.1-0.3kg)Entreno Consistente

NO SE DEBE ENTRENAR LOS MUSCULOS MAS DE 1 VEZ POR SEMANA PARA NO SOBREENTRENARLOS Y “QUEMARLOS”



La Frecuencia es el nº de sesionesde entrenamiento por unidad de tiempo:

Ej: 3 entrenamientos/semana

También puede referirse al nº de veces que se entrena el cuerpo o determinado Grupo Muscular por unidad de tiempo:

Ej: Una rutina de frecuencia 2, es una rutina donde todo el cuerpo

se entrena 2 veces/semana

· Novatos la frecuencia ideal para cada GM es de 2-3 veces/semana

· Avanzados: debido a un mayor volumen de entreno por grupo muscular, se precisa mayor tiempo de recuperación y la frecuencia puede ser algo menor (1-2)

Una rutina donde los diferentes grupos musculares (GM) se entrenan 1 sola vez a la semana, es una rutina de frecuencia 1



MUSLOS

BRAZOS

Mediante el ejercicio neuromuscular, la síntesis proteica aumenta, alcanzando un pico a las 24horas tras el ejercicio y volviendo a niveles basales alrededor de las 72 horas tras el ejercicio



SE DEBE ENTRENAR LOS MUSCULOS CON MUCHOS EJERCICIOS, SERIES Y REPETICIONES PARA GANAR MASA

MUSCULAR





MUSLOS

BRAZOS

El volumen de entrenamiento se refiere al total de trabajo realizado por Grupo Muscular (GM).

V = Nº de series x Repeticiones realizadas x Ejercicio y Grupo Muscular

Los programas de alto volumen de entreno generan una respuesta hormonal elevada (GH, Testosterona)

Sin embargo, los altos volumenes de entreno afectan negativamente a la recuperación



·Novato: 4 series x GM1ª serie – es el 50% ganancias de fuerza

· Avanzado: 8 Series X GM1ª serie – 26% ganancias de fuerza

Volumen Total: 30-60 repeticiones por entrenamiento

El novato precisa menor volumen e intensidad de entreno que el avanzado

para lograr ganancias

SE DEBE ENTRENAR HASTA EL “FALLO” PARA GANAR MASA MUSCULAR



Protocolo de uso del “fallo muscular”:- 6 semanas con uso de “fallo muscular”- 6 semanas sin uso de “fallo muscular”- Se repite esquema anterior



Entrenar al fallo de manera frecuente puede provocar disminuciones en la concentración en reposo de IGF-1 y una elevación del cortisol, pudiendo contribuir al síndrome de sobreentrenamiento.

Llegar al fallo es una práctica común que podría ser muy beneficiosa para estimular la hipertrofia

SE DEBE COMER VARIAS VECES AL DIA PARA ACELERAR EL METABOLISMO





· En una revisión sobre este tema, se concluyó que una frecuencia elevada (>3 ingestas/día) poseía un impacto mínimo sobre el control del apetito y sobre el total de la ingesta diaria.

· Por otro lado, una frecuencia baja (<3 ingestas/día) afecta negativamente el control del apetito (mayor sensación de hambre y menor saciedad)

· Sin embargo, NO se han encontrado diferencias en el gasto calórico por 24h entre dietas hipocalóricas con diferentes frecuencias de comidas (alta vs baja)

Una misma cantidad de comida, ingerida en pocas o varias veces, ejerce un efecto similar sobre el peso corporal y el gasto metabólico

NO SE DEBE TOMAR MUCHA COMIDA/CARBOHIDRATOS POR LA

NOCHE PARA EVITAR GANAR GRASA CORPORAL





· Al comparar 2 dietas que diferían en la hora a la que se realizaba la mayor ingesta:

- Gran Ingesta AM (70% Total)

- Gran Ingesta PM (70% Total)

· Estudio-10 mujeres-Dieta Hipocalórica moderada-Ejercicio Regular (aeróbico y con cargas)-12 semanas-El 70% del total calórico se consumía por la mañana (AM) en un grupo y por la tarde (PM) en el otro grupo



·Otro estudio donde se compara las diferencias sobre el peso corporal, composición corporal y perfil hormonal, entre 2 dietas hipocalóricas (mismas Kcal y proporción de macros), donde los carbohidratos se consumen mayoritariamente por la noche en un grupo, o a lo largo del día en el grupo de control:

Puntos Fuertes:- 78 policías (63 completaron el estudio)- Dieta Hipocalórica moderada- Entrevistas con dietista (1-3 semanas)- Duración de 6 meses

La ingesta de los carbohidratos de la dieta mayoritariamente en la cena, aumento le pérdida de peso y grasa respecto al grupo de control, así como otros parámetros (insulina, glucosa, saciedad...)

Puntos Débiles- No se especifica como se mide la composición corporal- No se tiene en cuenta la actividad física- La dieta no la proporciona el laboratorio

SE DEBE HACER MUCHO TRABAJO AEROBICO/CARDIOVASCULAR PARA

PERDER GRASA





EJERCICIO AEROBICO· El ejercicio aeróbico en general produce un gasto calórico mayor que el entreno tradicional con cargas. · El entrenamiento aeróbico está asociado a una pérdida de peso mayor, proveniente de la pérdida de masa grasa y masa magra.

EJERCICIO CON CARGAS· El entrenamiento con cargas puede aumentar el gasto metabólico en reposo debido al incremento de la masa muscular

· El ejercicio con cargas posee un efecto similar sobre el gasto

calórico por 24 horas al ejercicio aeróbico



· En un estudio realizado sobre 20 participantes, donde proporciona una dieta de 800Kcal durante 12 semanas, se valora los efectos del entrenamiento aeróbico vs el entrenamiento con cargas, sobre la composición corporal y la pérdida de peso:

Puntos Fuertes:- Hidrodensitometría para medir la composición corporal- Dieta proporcionada por el laboratorio- Control estricto de la ingesta

En situación de déficit calórico (8ooKcal), el entrenamiento con cargas reduce la pérdida

de masa muscular comparado con el entrenamiento aeróbico

Puntos Débiles- El ejercicio aeróbico realizado no está perfectamente detallado (intensidad)- 5 mujeres por cada hombre (17 mujeres y 3 hombres)

HASTA QUE NO LLEVAS 20-40 MINUTOS CORRIENDO (AEROBICO/CARDIO) NO

EMPIZAS A QUEMAR GRASA



“PARA PERDER LA GRASA DE LA CINTURA HE DE HACER MUCHOS

ABDOMINALES”





· 24 Individuos (hombres y mujeres) divididos en 2 grupos· Grupo de Intervencion 7 ejercicios abdominales x 2 series de 10 repeticiones· Grupo de Control (no ejercicio)· Misma dieta para ambos grupos· 6 semanas

Sin cambios significativos en peso corporal, grasa corporal, perímetro

abdominal ni pliegue graso abdominal“GORDITO PERO CON CHOCOLATITOS”



1.- Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64. Review. PubMed PMID: 17326698.

2.- Willardson JM. The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):628-31. Review. PubMed PMID: 17530977

3.- Keim NL, Van Loan MD, Horn WF, Barbieri TF, Mayclin PL. Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. J Nutr. 1997 Jan;127(1):75-82. PubMed PMID: 9040548.

4.- Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14. doi: 10.1038/oby.2011.48. Epub 2011 Apr 7. PubMed PMID: 21475137



5.- Leidy HJ, Campbell WW. The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. J Nutr. 2011 Jan;141(1):154-7. Epub 2010 Dec 1. Review. PubMed PMID: 21123467.

6.- Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70. Review. PubMed PMID: 9155494.

7.- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64. PubMed PMID: 21804427.

8.- AARR – Alan Aragon (November 2008)

9.- Brouns F. “Necesidades Nutricionales de los Atletas” (1993). Ed. Paidotribo

10.- www.cpatermi.com

http://www.cpatermi.com/

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