EDUCACION

FISICA

2º ESO

I N D I C E

- TEMA I: El Calentamiento.............................................. 3

- TEMA II: Condición física-Salud……………………………. 5

* El pulso cardiaco………………………………………………… 5

* Progresión en la actividad física…………….……… 7

*

*Prevención de riesgos…………………………………... 8

* El pulso, la progresión, la prevención

¿paraqué?.............................................................................. 9

* Dieta cardiosaludable………………………………………… 10

* Actitud postural…………………………………………….…… 11

- TEMA III: Las Cualidades Físicas Básicas…………….. 12

* La resistencia……….………………………………………….……. 12

* La fuerza…………………………………………………………….….. 14

* La flexibilidad………………………………………………………. 15

* La velocidad………………………………………………………….. 16

Tema I

El Calentamiento

En el curso anterior has visto qué era el calentamiento y has practicado bastantes, la mayoría llevados por el profesor. Ahora, vamos a hacer un recordatorio y una ampliación del mismo para que vayas comprendiendo más cosas.

CONCEPTO.

El calentamiento son aquellas actividades moderadas y progresivas que se realizan antes de un esfuerzo intenso.

OBJETIVOS.

· Mejorar el rendimiento de las actividades que vayamos a hacer con posterioridad.

· Prepararnos física, fisiológica y psicológicamente para ese mismo esfuerzo posterior.

· Evitar lesiones al aumentar la temperatura y coordinación muscular.

EFECTOS EN EL ORGANISMO.

· Activación del sistema cardiovascular: el pulso aumenta y es más potente. Esto provoca que la cantidad de sangre en circulación sea mayor y el aporte de O2 más efectivo.

· Activación del sistema respiratorio: aumenta la frecuencia respiratoria (se respira más rápido), aumentando también la oxigenación.

· Activación del sistema muscular: aumenta la temperatura muscular

· Activación del sistema nervioso: mayor coordinación.

· Mejora la concentración hacia el ejercicio y ayuda a disminuir la ansiedad (los nervios) antes de la competición.

Para que te vayas haciendo un idea de qué tipo de ejercicios estimulan cada sistema, que lo verás con más complejidad el curso que viene, aquí tienes unos ejemplos.

· Los ejercicios 1-2-3-4, activan el sistema cardiovascular y respiratorio ya que ponen en funcionamientos grandes grupos musculares de forma dinámica. Has de notar sensación leve de calor por la subida de temperatura

· Los ejercicios 5-6-7-8-9-10 activan el sistema locomotor (articulaciones y músculos) al estirarlos con suavidad.

· Los ejercicios 10-11-12, activan el sistema nervioso al requerir reclutamiento de fibras y necesitar de una mínima fuerza.

Ahora, a ver si con todos los ejercicios realizados en clase, eres capaz de dibujar otros 10 ejercicios diferentes y aciertas qué sistema estimulan:

Sist. cardiov.

Sist. nervioso

Sist. locomotor

Sist. nervioso

Sist. Cardiov.

Sist. locomotor

Sist. locomotor

Sist. Cardiov.

Sist. nervioso

Sist. locomotor

TEMA II

Condición Física y salud

EL PULSO CARDIACO.

El ritmo del pulso, como viste en 1º, es un parámetro de salud. Cuando nuestro pulso no late rítmicamente (arritmia) o lo hace demasiado rápido (taquicardia), es una señal que nuestro cuerpo nos manda para revelarnos que algo no anda del todo bien.

En general, se considera normal en personas adultas sanas un pulso que oscila entre 60 y 80 ppm. en reposo y un pulso enfermo aquél que sobrepasa las 100 ppm. en reposo.

¿Y cómo mejorar esto? Los estudios médicos revelan que para mejorar la salud cardiovascular –no para mantenerla-, lo ideal son esfuerzos que se sitúan entre el 60 y el 80% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM), son los más recomendables para mejorar la salud. ¿CÓMO HALLARLO? Así:

FCM= 220 - edad.

Por ejemplo, la frecuencia cardiaca máxima de un individuo de 14 años sería de 206 ppm. (220 - 14= 206). Entre 125ppm (60%) y 165ppm. (80%) se situaría la zona de actividad recomendable para esa persona, siempre dependiendo de su Condición Física.

70-80% de la F.C.M. --------- Persona con alto nivel de condición física.

60-70% de la F.C.M. --------- Personas con bajo nivel de condición

Ahora bien. No siempre tenemos la misma FC a lo largo de nuestra vida. De hecho, al nacer, oscilamos alrededor de 150 ppm. ¿Por qué?

· Al nacer, nuestro corazón es diminuto y para mover la sangre y vencer la fuerza de la gravedad, necesita muchos latidos, concretamente 100-160 ppm. Según vamos creciendo, el corazón se va agrandando y por eso disminuyen las pulsaciones.

· Las mujeres, en general, al tener un corazón más pequeño también con respecto al hombre y menos potente, suelen tener más pulsaciones (hombre entre 60-70 y mujeres entre 70-80).

· Recién levantados, tenemos más pulsaciones. Esto se explica porque en posición de tumbado, el retorno venoso es más fácil, pues en esa postura la fuerza de la gravedad ejerce menos poder. Igualmente, la inactividad que conlleva dormir, hace disminuir las pulsaciones y al cambiar de posición (levantarnos o sentarnos). Aumentan bruscamente.

· Hacia la adolescencia, suele producirse un aumento de la FC ya que el corazón suele crecer más lentamente que el resto del cuerpo. Suele darse entre los 14-15 años para luego compensarse.

· Individuos entrenados en resistencia aeróbica (maratonianos, medio fondistas, ciclistas, piragüistas, esquiadores de fondo…) suelen tener también menos FC.

· También la psicología influye. Personas con ansiedad, muy nerviosas, que se alteran con facilidad, suelen padecer taquicardias.

En general, las pulsaciones en esfuerzo a las que deberíamos trabajar teniendo en cuenta a edad y con una finalidad de salud sería:

Y por si no recuerdas cómo se toma el pulso del curso anterior.

O te lo tomas en la carótida (dibujo de la chica) o directamente en el corazón –lado izquierdo- (dibujo del chico) o en la muñeca con los dedos índice y corazón (nunca el pulgar) durante 6” x 10, 10” x 6, ó 15” x 4.

PROGRESIÓN EN LA ACTIVIDAD FÍSICA.

Relacionado con lo anterior, una vez comprobado que ninguna alteración cardiaca nos va a dar algún disgusto –se recomienda un chequeo médico-, entonces podemos comenzar a practicar una actividad física cualquiera recordando que lo que más se debe utilizar en toda actividad, es el cerebro.

Debemos empezar a jugar ya con términos propios de la educación física y el deporte. Así, para hacer una adecuada progresión, nos comenzaremos a fijar en el Volumen y la Intensidad.

- Volumen: cantidad de trabajo expresado en tiempo (segundos, minutos, horas) o número de repeticiones o series o en distancia (metros, kilómetros). Debemos saber que un volumen bajo no produce adaptación ninguna. Como indicador, se debería hacer ejercicio entre 30’ a 1 hora, tres días a la semana para mantener y cuatro en adelante para desarrollar. Pero no se debe empezar de repente con media hora. Por ejemplo, si alguien desea salir a correr, podría seguir esta progresión:

Intensidad: Se mide normalmente mediante la toma de pulsaciones. Así, decimos que un esfuerzo es de intensidad baja cuando no supera las 120 ppm; de intensidad media cuando se mueve entre 120 y 140 ppm; de intensidad submáxima cuando oscilamos entre las 140-160 ppm. y máxima cuando sobrepasamos las 160 ppm.

PREVENCIÓN DE RIESGOS EN LA PRÁCTICA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.

Para que no nos llevemos ningún disgusto, si te decides a practicar cualquier actividad física regular, te recomendamos tener en cuenta lo siguiente.

· Cuando pidas consejo a alguien, procura hacerlo a un profesional. Éste, tendrá en cuenta tus capacidades, no las suyas propias para darte consejos.

· Hazte un reconocimiento médico si sospechas que puede haber algún tipo de molestia.

· Haz la digestión con tiempo siempre que puedas. Sería bueno comer tres horas antes de hacer ejercicio para no sufrir cortes de digestión.

· Lleva vestimenta adecuada y al terminar guarda las normas higiénicas que todo hijo de vecino conoce.

· Realiza un buen calentamiento.

· Haz la actividad que realmente te gusta y la que te haga sentir mejor. Si no, la terminarás abandonando. Practica algo que a ti te haga feliz, no algo que haga feliz a otros. Lo sabrás de una forma muy sencilla: en cuanto la practiques.

· Nunca llegues a un cansancio exagerado (fatiga).

· No hagas ejercicio contraindicados para tu edad. Te perjudicarán.

· Tan importante como el trabajo, es el descanso. Con el descanso adecuado, se puede mantener el trabajo durante más tiempo y, cuando lo pruebes, te darás cuenta de cuánto de disfruta también el descanso.

· Algo tan sencillo como dormir las horas adecuadas (entre 7-8 horas), evita muchas dolencias, ya que durante el sueño se regeneran los tejidos además de que el equilibrio psicológico es mayor.

EL PULSO, LA PROGRESIÓN, LA PREVENCIÓN… ¿PARA QUÉ?

El hábito de realizar ejercicio físico moderado incrementa la salud del individuo proporcionándole muchos beneficios. Se mejora la circulación coronaria, y con ello se benefician los enfermos con isquemia miocárdica. El músculo cardiaco responde mejor al realizar ejercicio, aumentando su rendimiento. Un ejemplo de esto son los atletas que en situaciones normales (sin ejercicio) tienen una frecuencia cardiaca muy baja.

Se incrementa la flexibilidad de las paredes de los vasos sanguíneos pues con el ejercicio. Se produce una disminución del colesterol LDL y un aumento del HDL, con lo que las placas de ateroma (lo verás en el apartado siguiente) no se forman.

El ejercicio activa los músculos que necesitan más cantidad de glucosa. Así disminuye la glucemia, la presencia de glucosa en la sangre, beneficiando a las personas diabéticas.

Con la actividad física se necesita más energía para los músculos, ésta se obtiene quemando las calorías que obtenemos con los alimentos. Si quemamos más calorías que las que tomamos, se produce una pérdida de peso. Cuando no se hace ejercicio y se lleva una vida sedentaria, el exceso de calorías que no se queman se almacenan en forma de grasa, con lo que se produce un aumento de peso. En los pacientes coronarios el exceso de peso hace forzar su corazón que se encuentra debilitado. La tensión arterial baja por lo que los hipertensos se verán beneficiados.

Se aumenta la capacidad pulmonar, y con esto llega más cantidad de oxígeno a los tejidos. Con el ejercicio se incrementa la densidad de los huesos, previniendo por tanto la osteoporosis. Se reducen los niveles de ansiedad y de estrés. El flujo sanguíneo periférico aumenta.

Las personas que realizan regularmente ejercicio tienen menos probabilidad de desarrollar un cáncer. La actividad física aligera el paso de los alimentos en el colon, con lo que se absorben menos cantidad de grasas y se eliminan más sustancias tóxicas.

En general, se produce un aumento de la capacidad funcional de la persona, siendo el corazón uno de los beneficiados. Se previene la aparición de la arteriosclerosis, practicándolo regularmente. Las personas con alguna alteración cardiovascular tendrán más cuidado con el ejercicio, siendo el cardiólogo el que aconseje el tipo de ejercicio que se debe practicar. Se valorará la capacidad física del enfermo y si realizaba, antes de su enfermedad, algún tipo de ejercicio.

En general, se aconsejan los ejercicios suaves, que no provoquen fatiga. Siempre hay que empezar con un calentamiento para no forzar al organismo de una forma brusca.

La regularidad es muy importante a la hora de programarse una tabla de ejercicios. Sería conveniente realizar algún tipo de ejercicio diariamente, o por lo menos de dos a tres veces por semana.

DIETA CARDIOSALUDABLE.

Se entiende por esto, aquélla que ayuda a prevenir el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares. Éstas no surgen de la noche a la mañana, sino que van desarrollándose desde edades muy tempranas. Dos de las más conocidas son las siguientes.

Ateroesclerosis: es un tapón de grasa (ateroma) que va cerrando el interior de la arteria hasta que se atora (se obstruye) parcial o totalmente.

Arteriosclerosis: es cuando el propio tejido de la arteria de endurece y hipertrofia (crece desmesuradamente) cerrándose o no abriéndose cuando el cuerpo lo requiere.

Para evitar esto, los médicos recomiendan lo siguiente:

· Que sea equilibrada, evitando el exceso de calorías, que favorece la obesidad.

· Controlar la ingesta de sal (que puede provocar hipertensión arterial).

· Control del consumo de grasas (lípidos). No se deben erradicar, pero sí tener en cuenta más los saludables que los que no lo son.

· Disminuir la ingesta de ácidos grasos saturados, muy típico de la bollería.

· Comer aceita de oliva o girasol.

· Son mejores las grasas provenientes de los pescados, que son polisaturadas y aumentan el colesterol “bueno” (HDL).

· Ingerir CH de absorción lenta (pasta, arroz, cereales). Tomar fibra. La que más suele gustar es la presente en las frutas.

· Llevar un estilo de vida saludable: no fumar, realizar ejercicio físico, no consumir un exceso de alcohol…

ACTITUD POSTURAL

Profundizando un poco más que lo visto el año anterior, te vamos a recordar las dolencias y cómo te limitan para casi cualquier actividad cotidiana y deportiva.

1.- Cuando estés tumbado, túmbate de costado con las piernas semiflexionadas, como te dijimos. Si no, es muy probable que, con el tiempo, tengas estas dolencias:

- Lumbalgia: dolor en la zona baja de la espalda. Se produce porque la dormir con piernas estiradas, la columna se arquea hacia arriba, presionando los nervios. Esto te impedirá casi andar, muchas posiciones de sentado no las podrás adoptar y notarás un dolor sordo permanente que te limitará casi cualquier movimiento, incluso estar de pie.

De la misma forma, no pongas almohadas demasiado blandas ni demasiado duras. Aunque todo depende a lo que estés acostumbrado, es muy probable que varios días te levantes con “tortícolis”, que es una ligera rotación vertebral o un pequeño pinzamiento de los nervios cervicales.

2.- Cuando estés sentado, procura hacerlo recto, así evitarás dorsalgias (dolor en parte media de la espalda) y vicios posturales que llevan a la cifosis (chepa), que limita la respiración y varios movimientos de cuello y brazos Finalmente, estar en una postura retorcida mucho tiempo, conlleva desviaciones laterales de columna (escoliosis). Estas dolencias pueden ser tan molestas que incluso te duelan al respirar (por los músculos respiratorios), por supuesto, realizar cualquier tipo de actividad física con comodidad.

3.- Cuando estés en pie, procura repartir el peso en ambos. Si no, provocarás acortamientos llamados “dismetrías” y contracturas. Lo notarás porque cuando estiremos en clase, una pierna estará menos flexible que otra, por lo que habrá de compensarse. Puede ser que incluso cojees, lo que aumentará el riesgo de un esguince. De igual manera, colocarse la mochila muy cargada siempre sobre el mismo hombro, conlleva que fortalezcas más un lado que otro y que la columna se te desvíe al lado de carga. De ahí que se inventaran los famosos “carritos” escolares.

Finalmente, cuando cargues peso, procura hacerlo sobre músculos grandes (como las piernas) y e cargar con piernas estiradas para evitar dorsalgias y lumbalgias así como contracturas musculares.

4.- Al hacer ejercicio puede que te duela en esta edad la rodilla. Es normal. Es por el crecimiento, ya que la rodilla es un centro de osificación secundario y tarda mucho en soldarse. Si te duele, no hagas saltos o flexiones profundas de rodilla o puede desembocar en una tendinitis o en la enfermedad de Osgood-Schlater (el hueso se descascarilla donde se une con el tendón).

TEMA III

Las cualidades físicas básicas

La resistencia.

Se puede definir como la capacidad del organismo de soportar un esfuerzo eficazmente el mayor tiempo posible. Existen dos tipos de resistencia:

1.- Resistencia Aeróbica.

2.- Resistencia Anaeróbica.

Aunque en la práctica ambas se mezclan, por razones teóricas vamos a considerarlas por separado.

Resistencia Aeróbica:

Se llama resistencia aeróbica a aquel tipo de resistencia en el que el gasto de oxígeno se equilibra con su aporte. Es el conocido “fondo”.

Resistencia Anaeróbica:

Es un tipo de resistencia en que la alta intensidad del esfuerzo no puede ser mantenida con un aporte suficiente de oxígeno y por lo tanto se recurre a la vía anaeróbica. La velocidad es mayor.

Se subdivide, a su vez, en dos subtipos: anaeróbica láctica y aláctica.

CUADRO - RESUMEN

Tipo de Resistencia

Intensidad

Duración

Ejemplo

Aeróbica

Media: 120-170ppm.

3' a varias horas

Maratón

Anaeróbica

Láctica

Submáxima: entre 180 y 190ppm.

30"-1'30"

400 metros lisos

Aláctica

Máxima: ++180ppm.

3-10"

60 metros lisos

Beneficios para el organismo del trabajo de resistencia.

1.- Aumento de la cavidad cardiaca = corazón más grande.

2.- Fortalece y engruesa el miocardio = corazón más fuerte

3.- Disminuye la frecuencia cardiaca = menos pulso.

4.- Pone en funcionamiento capilares latentes.

5.- Aumenta la cantidad de glóbulos rojos = mejor captación de O2.

6.- Amplía la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento alvéolos latentes, lo que mejora el intercambio gaseoso = más alvéolos, mejor respiración.

7.- Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (riñones, hígado...).

8.- Mejora la efectividad del organismo para mantener el pH en niveles normales.

9.- Aumento de las capacidades defensivas (aumento de leucocitos y linfa).

10.- Fortalece muscularmente.

11.- Produce bajada de peso corporal acompañado de un aumento de la capacidad de absorción de oxígeno.

LA FUERZA

¿Para qué necesitamos nosotros la fuerza?

La necesitamos para mantener el cuerpo erguido, para hacer que se ponga en marcha cuando está parado, para frenarlo cuando se halla en movimiento, para aumentar su aceleración, desviarlo de su trayectoria, cambiar de dirección, saltar cualquier obstáculo que encontremos... Por tanto, todo movimiento, lleva consigo una intervención de la fuerza.

Como definición, podemos decir que es la capacidad del organismo de vencer una resistencia o sostener un peso.

Tipos de fuerza.

1.- Fuerza Máxima:

Es la mayor cantidad de fuerza que puede generar el músculo.

El deporte más representativo es la Halterofilia.

2.- Fuerza Explosiva (Potencia):

Es la capacidad de desplazar una carga en el menor tiempo posible.

Los esfuerzos típicos de la fuerza explosiva son los saltos y los lanzamientos, siendo fundamental en ellos una alta velocidad inicial.

3.- Fuerza resistencia:

Es la capacidad de soportar un movimiento de fuerza durante largo tiempo.

Deportes típicos en el empleo de la fuerza resistencia son el remo, el ciclismo o el esquí de fondo.

LA FLEXIBILIDAD

¿Por qué hemos de trabajar la Flexibilidad?

Principalmente, por la propia salud. Como siempre. Y, más esquemáticamente:

· Para evitar rigidez muscular y articular.

· Para compensar malas posturas corporales (actitudes corporales).

· Para retrasar la fatiga muscular en un esfuerzo y mejorar la recuperación tras él.

· Para sentirnos más “sueltos” y los movimientos sean más económicos y efectivos.

· Para retrasar la aparición de enfermedades articulares degenerativas (artrosis…).

Factores anatómicos que componen la flexibilidad.

1.- Movilidad articular

Capacidad de mover una articulación hasta el final de su recorrido.

2.- Elasticidad muscular

La elasticidad es la propiedad del tejido muscular de estirarse bajo el efecto de una fuerza y recobrar su longitud inicial una vez que la fuerza ha cesado de actuar.

En los ejercicios de flexibilidad, hemos de evitar que aparezcan señales de dolor agudas, lo cual nos indica que estamos próximos a superar el límite de estiramiento y podríamos romper las fibras musculares (rotura muscular parcial).

¿Cómo podemos desarrollar la flexibilidad?

Simplificando, podemos decir que existen dos métodos para trabajar la flexibilidad:

1.- Estáticos.

Basados en mantener una postura (entre 20" y 1'). Las fuerzas que actúan son tu propio peso o la ayuda de un compañero.

Es el que ofrece mejores resultados en el desarrollo de la flexibilidad.

2.- Dinámicos.

Son aquellos ejercicios donde se aprecia movimiento (rebotes, lanzamientos, ondulaciones...). Se produce una lubricación y reforzamiento articular.

LA VELOCIDAD

Es una cualidad física compleja de definir porque en ella intervienen muchos factores. Es una cualidad «neuromuscular», es decir, depende de la musculatura pero también del sistema nervioso.

Básicamente la podemos definir, dentro del ámbito de Educación Física, como la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible. Dentro de la velocidad, existen tres subtipos: Velocidad de reacción, de contracción y de desplazamiento.

1.- Velocidad de reacción: se define como la capacidad de reaccionar ante un estímulo determinado, ya sea visual, acústico o táctil, en el menor tiempo posible. Incluye desde la percepción del estímulo por los sentidos hasta que se produce la respuesta motora.

2.- Velocidad de contracción: es la capacidad de realizar un movimiento determinado con una o varias partes del cuerpo en el menor tiempo posible (ejemplo: un «drive» de tenis, una pedalada, una brazada...).

3.- Velocidad de desplazamiento: es la capacidad para recorrer un espacio en el menor tiempo posible. La velocidad de desplazamiento va a depender, principalmente, de la longitud de las palancas (las piernas, los brazos) y de la frecuencia de movimientos (lo rápido que pueda mover los miembros), entre otros que estudiarás más adelante.

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