COMO MEJORAR LA VELOCIDAD EN EL FUTBOL

U T N

E N T R N A M I E N T O

D E P O R T I V O .

W I L S O N Q U E L A L P

Q U I N T O S E M E S T R E

EJERCICIOS: COMO MEJORAR LA

VELOCIDAD Y LA FUERZA EXPLOSIVA EN EL

FUTBOL.

EJECICIOS

IMPLEMETOS.

LA MEJORA DE LA VELOCIDAD Y LA FUERZA EXPLOSIVA

La musculación ha dependido siempre de la resistencia, y ha estado ubicada en

una programación construida sobre la lógica de la energética.

Pensamos que es necesario invertir completamente este razonamiento (figura 25).

Figura 25: Proponemos invertir la “pirámide de la resistencia” para partir de los

esfuerzos intensos.

La preparación física debe permitir la mejora de la eficacia de todas las acciones,

como, por ejemplo, saltar más alto, acelerar más rápido. La musculación es la que

permite el desarrollo de esta fuerza explosiva. Luego, es necesario tratar de

aumentar la potencia y la velocidad de una acción, lo que no es fácil de obtener.

Por esto pensamos que debemos invertir la pirámide de la resistencia (figura 25):

la fuerza explosiva debe ser la base de la preparación física, la resistencia debe

venir después.

La importancia de la velocidad

Presentamos un estudio sobre los jugadores de diferente nivel:

— jugadores internacionales

— jugadores de primera división (serie A)

— jugadores de segunda división (serie B)

— jugadores amateurs (juveniles)

Sobre una distancia de 30 metros, los resultados obtenidos no son significativos,

porque el tiempo en 30 metros no es un criterio que determine el nivel de los

jugadores de fútbol. En cambio, el tiempo en una carrera de 10 metros muestra

diferencias significativas ya que la aceleración en 10 metros constituye la cualidad

fundamental en el fútbol (figura 26).

Figura 26: Resultados en una carrera de 10 metros de jugadores de fútbol de diferentes niveles (internacionales, primera división,

segunda división, amateurs). Se puede observar claramente que este factor está en correlación con el nivel de juego.

Es por lo tanto fundamental desarrollar esta cualidad

Figura 27: La prioridad de las cualidades físicas en el futbolista

Cómo mejorar la velocidad y la fuerza explosiva: las cuatro etapas

En la figura 28 representamos, sobre un eje vertical, las etapas que permiten

mejorar la fuerza explosiva de un jugador de fútbol.

Figura 28: Etapas que permiten mejorar la fuerza explosiva de las acciones de un

jugador de fútbol. Las representamos sobre un eje vertical (eje de la calidad).

Se sabe que para mejorar la velocidad y la potencia se emplea la musculación. Se

establecen cuatro etapas que vamos a detallar:

1. En primer lugar se comienza con un trabajo de esprint

— Esprint simple.

— Ejercicios de posición, skipping.

— Trabajo de frecuencia.

— Arrancadas sobre 10 m.

2. Después se introduce la pliometría con multisaltos horizontales

CALIDAD CARGAS FUERTES 4 MULTISALTOS VERTICALES 3 MULTISALTOS HORIZONTALES 2

ESPRINTS 1

Zancada con saltos, aros, cuerdas, plinton, etc.

3. Se refuerza esta pliometría con multisaltos verticales

Bancos, vallas (con pies juntos), plinton.

4. Por último se introduce el trabajo con cargas

LAS CUATRO ETAPAS

La progresión en el trabajo de la calidad (velocidad y fuerza explosiva)

1ª ETAPA: trabajo de esprint

Como veremos detalladamente más adelante, hay que empezar por el

entrenamiento de la velocidad porque:

— es el menos difícil de realizar (sin material específico),

— es rápidamente eficaz,

— las sesiones son breves.

Pero, atención, la concentración en este tipo de sesión debe ser máxima porque

se trata de un trabajo esencialmente del sistema nervioso.

¡ATENCIÓN! Los jugadores que no están habituados a este tipo de sesión

necesitarán de 2 a 3 sesiones de preparación y de un calentamiento muscular

(tipo calentamiento ruso), de lo contrario se arriesgan a lesionarse.

Se pueden distinguir cuatro niveles para la velocidad.

1. Trabajo de velocidad simple

Sobre la velocidad de 20 a 60 metros, se trata de intentar correr más rápido sin un

objetivo técnico particular. El jugador va a progresar porque se encuentra en una

situación en la que puede concentrar toda su energía y sus factores nerviosos en

un esfuerzo. Pero se estancará rápidamente en este trabajo, por lo que es

necesario incorporar otros elementos.

2. Trabajo de colocación: tipo skipping

Procede de la cultura del esprint en atletismo. Aunque la velocidad manifestada

por el jugador de fútbol es diferente de la de un atleta, hay ciertos ejercicios que

son fundamentales para el entrenamiento de un jugador.

Figura 29: Los skippings.

Tomemos como referencia los skippings. Esta actitud, con todas sus variantes, es

esencial para mejorar la calidad del apoyo y la buena colocación del cuerpo. Que

este tipo de trabajo sea directamente eficaz en la mejora de la velocidad del

jugador en distancias muy cortas no resulta evidente. Sin embargo, el jugador que

tenga un apoyo más eficaz será más potente en los esfuerzos lentos y en la

velocidad media (carrera de apoyo); sobre todo, su “economía de carrera” será

mejor y consumirá menos energía. Este parámetro es fundamental en un partido

de 90 minutos. De hecho, el 60% de los esfuerzos pertenecen a esta categoría

(figura 30).

Figura 30: La influencia del trabajo de calidad del apoyo sobre los esfuerzos

moderados y rápidos.

Las zapatillas Meridian

Se trata de una innovación para trabajar el tobillo y el pie. Las Meridians han sido

pensadas para impedir la flexión del pie y centrar la acción en la articulación del

tobillo. Al mantener el pie rígido, las sensaciones son diferentes y las zapatillas

imponen una musculación natural. Se puede trabajar sobre la planta del pie en

desplazamientos (figuras 31 y 32) o efectuar skippings (figura 5a) o saltos.

Figura 31: Las zapatillas Meridian.

En un estudio de Kraemer y cols. (Journal of strength and conditioning research

2000) se ha demostrado que el entrenamiento con las zapatillas Meridian (ZM)

permitía mejorar el tiempo en 60 m. La duración del entrenamiento ha sido de 8

semanas. Han sido entrenados dos grupos en pliometría y esprint. Uno de los

grupos trabajó con ZM y el otro sirvió de testigo. Las zapatillas Meridian han

permitido una mejora significativa de la potencia. También se observa un aumento

de la fuerza isométrica de los flexores plantares del tobillo (denominados

habitualmente extensores del tobillo) en el grupo de las ZM.

Figura 32: Skipping y saltos con las Meridian.

3. Trabajo de arranque sobre 10 m

Aquí son necesarios ejercicios específicos de arranques cortos que fuercen al

jugador a “explotar” en la arrancada. Mostramos aquí cuatro ejemplos.

Ej. 1. Salida sentado en banco

Figura 33: Un ejercicio interesante para obligar al jugador a arrancar con un

empuje rápido y completo de las piernas.

Ej. 2. Salida con salto atrás

Figura 34: Salida con salto atrás que impone una buena posición al jugador.

Ej. 3. Salida con apoyo en una sola pierna

Figura 35: Salida sobre una pierna para obligar a un empuje eficaz.

Ej. 4. Salida con combinación lastrada (4 kg) (Hyper G

France)

Figura 36: Salida con combinación lastrada de 4 kg para mejorar la potencia sin

destruir el gesto.

4. Trabajo de frecuencia Otra posibilidad de trabajo de velocidad en el fútbol son los

ejercicios de la frecuencia. He aquí dos ejemplos en la figura 37.

Figura 37: a) trabajo de skippings sobre el sitio en frecuencia máxima (las manos

del compañero obligan a una amplitud de trabajo mínimo); b) trabajo de frecuencia

sobre listones.

2ª ETAPA: trabajo de multisaltos horizontales

La introducción de ejercicios de saltos en el entrenamiento viene de la cultura del

atletismo (de la ex URSS y de Polonia en particular), especialmente del gran y

extenso trabajo realizado por Bosco en Italia y de Piron en Francia.

Pero en este terreno es necesario ser muy cuidadosos con la calidad de ejecución

de las situaciones propuestas. Atención, el correcto emplazamiento de la pelvis y

del tronco es fundamental en este tipo de sesión; de no ser así, el trabajo

efectuado se arriesga no sólo a no ser eficaz sino incluso a ser negativo.

¡ATENCIÓN! En este tipo de trabajo es muy fácil realizar muchos saltos

en una sola sesión, pero es necesario ser prudentes pues los atletas no

habituados experimentarán dificultades para recuperarse.

Groso modo, se pueden distinguir dos categorías de saltos:

— Saltos con poco desplazamiento de la pelvis sobre el apoyo (éstos son los más

fáciles de ejecutar).

— Saltos con mucho desplazamiento de la pelvis.

Los saltos con poco desplazamiento (casi en el

mismo sitio)

Saltos con cuerda en el sitio Saltos con cuerda con pequeños

desplazamientos

Figura 38: El trabajo con cuerdas.

Figura 39: Arcos juntos, pies simultáneos.

Los saltos con gran desplazamiento

El trabajo con aros

Figura 40: Trabajo con aros separados para practicar apoyos cruzados.

El trabajo con cuerdas

Figura 41: Se buscan las zancadas más grandes posibles en salto con cuerda.

Los plintons

Figura 42: El trabajo con plintons es interesante para “la recuperación del apoyo”

en el suelo.

Las jumpsoles Tomadas del baloncesto, las jumpsoles obligan al jugador a trabajar sobre el

metatarso y, por tanto, sobre los gemelos. Nos parecen interesantes en fútbol. En

efecto, el trabajo del tobillo constituye con frecuencia un complemento eficaz para

el jugador.

Figura 43: Las jumpsoles son suelas que se atan bajo las zapatillas para forzar un

trabajo de tríceps. A la izquierda, las suelas; a la derecha, se puede añadir una

semiesfera que ayuda a realizar un trabajo de propiocepción muy eficaz.

Figura 44: Las jumpsoles, a la izquierda, empleadas en “musculación”, y a la

derecha, en “propiocepción”.

3ª ETAPA: trabajo de multisaltos verticales La introducción de esta dimensión en el fútbol se debe principalmente al excelente

trabajo de Bosco. Éstos son los ejercicios catalogados actualmente bajo el término

de “pliometría”.

Figura 45: El bancosuelo- banco.

Se puede ilustrar esta etapa con el trabajo con banco (figura 45), y luego se pasa

al trabajo con vallas (figura 46).

Figura 46: Los saltos sobre vallas.

Sobre las vallas se pueden alternar intervalos largos con flexión e intervalos cortos

con impulsos breves (figura 47), lo que introduce un esfuerzo suplementario.

Figura 47: Vallas con alternancia de intervalos largos con gran flexión y de

intervalos cortos con impulsos breves.

Finalmente, el trabajo con plintons altos constituye la mayor dificultad del

entrenamiento de pliometría; este trabajo debe efectuarse como es debido, con

una gran prudencia por parte de los jugadores de fútbol.

Figura 48: Ejercicios con plintons altos. Con gran o pequeña flexión tal y como

sugiere Bosco.

4ª ETAPA: trabajo con cargas La última posibilidad de mejorar la calidad muscular reside en el trabajo con

cargas. Con nuestra experiencia podemos decir que hoy por hoy la utilización de

cargas fuertes con jugadores de fútbol se convertirá en indispensable.

Figura 49: El medio squat, ejercicio fundamental del trabajo con carga.

¡ATENCIÓN! El trabajo con carga para los jugadores no posee otro fin

que el de mejorar la potencia en los arranques y en los saltos, y no pretende

aumentar la masa o la fuerza. Por lo tanto, es necesario respetar ciertas reglas

mínimas:

— Para desarrollar las fibras rápidas es necesario emplear cargas pesadas (80%)

con un máximo de 6 repeticiones.

— La buena posición de la pelvis y de la espalda de los jugadores en el medio

squat es muy importante para evitar lesiones.

— En conclusión, hace falta realizar el trabajo con carga respetando las reglas

(gran calidad y carga importante); si no, es preferible no hacerlo.

No se puede plantear la “resistencia a la fuerza” como condición, es necesario

desarrollar primero la fuerza máxima.

Preferimos una preparación sin cargas pesadas antes que una ineficaz realización

de ejercicios de musculación.

El medio squat representa la condición central del trabajo con carga. Ciertos

ejercicios la pueden completar, pero sin llegar a una eficacia comparable. La figura

50 muestra los aparatos clasificados por orden de eficacia (con el medio squat a la

cabeza).

Medio squat (barra libre) Barra guiada parcialmente por dos

largueros con una cierta libertad

Barra totalmente guiada Prensa horizontal

Figura 50: Los diferentes ejercicios para el trabajo con carga en fútbol, clasificados

por orden de eficacia. La prensa horizontal constituye la solución menos eficaz.

¡ATENCIÓN! Para que el trabajo sea eficaz, cuanto más se descienda hacia

la prensa, más importante será la carga para obtener un resultado.

Las alternativas:

La electroestimulación y las vibraciones

La electroestimulación

a b

Figura 51: El trabajo de estimulación del cuádriceps (a) y de los gemelos (b)

(estimulación con aparato Compex II).

Desde hace más de 15 años, venimos subrayando el interés de la

electroestimulación para la musculación del deportista. Este método puede ser

utilizado en todo momento para reemplazar o complementar una de las máquinas

precedentes.

Aconsejamos la estimulación del cuádriceps, de los glúteos y con más prudencia

de los gemelos. Uno de nuestros últimos estudios ha demostrado la eficacia del

método sobre el resorte de los baloncestistas (Maffiuletti N., Cometti G., 2000). La

figura 51 muestra la estimulación del cuádriceps y de los gemelos.

El fútbol consiste en repetir los esfuerzos explosivos, por ello debemos mejorar la

capacidad de repetirlos la calidad de cada acción y la capacidad de repetir ese

esfuerzo.

Figura 52: Los dos ejes de la preparación física (calidad, cantidad). Debe

mejorarse

Sería erróneo pensar que toda la preparación física del futbolista está basada sólo

en el componente cualitativo. Hay que desarrollar la capacida para repetir estas

CALIDAD

CARGAS FUERTES 4

MULTISALTOS VERTICALES 3

MULTISALTOS HORIZONTALES 2

ESPRINTS 1

Resistencia

Cantidad

MU

SC

UL

AC

IÓN

acciones en el partido y al mismo tiempo luchar contra la fatiga. Por ello en este

caso entramos en el concepto de la cantidad, que representamos en la figura 52

en un eje horizontal. Se puede decir que la resistencia es la capacidad para repetir

los esfuerzos rápidos. La figura 53 muestra cómo la resistencia se construye a

partir de la fuerza.

Figura 53: La fuerza como punto de partida de la preparación física. La resistencia

se basa en el trabajo de la fuerza.

Las sesiones de velocidad

Es inútil sobrepasar la distancia de 30 m para un futbolista. El ejercicio

fundamental es el skipping con todas sus variantes. Los multisaltos sobre los aros

(saltos entre aros) también forman parte de esta categoría. Proponemos una

sesión tipo de velocidad, con un calentamiento focalizado sobre todo en los

isquiotibiales (figura 66).

EJEMPLO. DE UNA SESION DE ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

Nombre: Grupo 9 Club: U.T.N

1 Saltar a cuerda

Isquios en concéntrico

Isquios en excéntrico

Calentamiento cuerda

2 x 10 + stretching

2 x 10 + stretching

º2

2 x Recuperación 1 min

Saltos vallas bajas

Esprint lateral

8 saltos 12m

3 3 x recuperación 1 min

Brincos 2 pies conos

Esprint lateral

4 2 x recuperación 1 min

2 pies aros

Esprint

6 saltos 12 m

6 saltos 20 m

5 2 x recuperación 1 min

Saltos piernas extendidas

Esprint

4 saltos

20 m

6 2 x recuperación 1 min

Zancadas aros desplazados

Esprint

10 saltos 20 m

Universidad Técnica del Norte

Facultad Educación Física

Fecha de la sesión: 10-11-2012 Nº 5

Trabajo: ESPRINT

BIBLIOGRAFIA:

LA PREPARACION FISICA EN EL FUTBOL

DE: GILLES COMETI

EDITORIAL PAIDOTRIBO