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El trabajo de fuerza explosiva int r n l f t l. 

2ª parte 

Autor:CLAUDIO FERNANDEZ FELICIATE 

LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEL

DEPORTE (I.N.E.F.). Universidad de La Coruña. Especialidad: MAESTRÍA EN FÚTBOL Y ATLETISMO 

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Introducción.

En la revista de noviembre de 2008, con el artículo “El trabajo de fuerzaex losiva inte rado en el fútbol” ex oníamos ue el traba o de fuerzaexplosiva se podía presentar de dos formas: Descontextualizada: fuera del modelo de juego. Integrada: dentro del propio modelo de juego.

Pretendemos en esta 2ª parte, aportar ejercicios donde se trabaja la fuerza, ,

buscando de esta forma una mayor transferencia al juego real, al mismotiempo que conseguimos un elevado componente de motivación de cara aljugador, con lo que disminuiremos, psicológicamente, su nivel de fatiga.

Si trabajásemos analíticamente el trabajo de fuerza explosiva resultaría deescasa motivación, aunque si es verdad que para iniciar a los jugadores,

ejecución, por lo que consideramos importante incluir como primerassesiones ejercicios analíticos para incidir en la ejecución correcta deltrabajo a plantear.

cont nuac n p anteamos a gunos e erc c os:

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1. Presentamos dos ejemplos de fuerza “no integrada en el fútbol” quenos servirá para adquirir una correcta técnica de ejecución de lose ercicios lanteados. Tener en cuenta:

1º. Que las rodillas en los saltos entre vallas no estén abiertas hacia fuera,ya que nos interesa que trabaje el cuadriceps. Procurar que ambas piernasmiren al frente.

º. ,en exceso hacia delante entre cada salto.

3º. Apoyos cortos, para favorecer el trabajo explosivo.

4º. En los ejercicios de frecuencia, skipping, elevar las rodillas sin,

largo y en sintonía con las piernas (mayor frecuencia de piernas implicamayor braceo).

5º En la amplitud de zancada procurar que el centro de gravedad no sehunda en exceso para evitar mayor tiempo de contacto en el suelo. Laszanca as an e ser amp as, pero que perm tan mantener un equ r o

armonioso.

6º En el trabajo de saltos con balón medicinal o barra con poco peso,realizar ¼ de sentadilla más salto para evitar que sufran las rodillas enexceso. Evitar también la inclinación de la espalda hacia delante, troncorecto. El peso ha de estar lo más próximo a nosotros. Si dispusiésemos dechalecos lastrados favorecería mejor la ejecución, ya que tendríamos libreslos brazos para impulsarnos. El tiempo de impulsión en el suelo ha de sermínimo

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1.

Volumen: 8 repeticiones

Desarrollo:

salto pies juntosfrecuencia 10 mamplitud de zancada

Recuperación: 45” (estiramientos)

Salto pies Frecuencia

Amplitudzancada 10 m.

Velocidad 8 m.

(60 cm.)m.

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1B.

Volumen: 2 - 3 series x 5 repeticiones

Micropausa: 1´

(estiramientos)

Macropausa: 3´ (estiram.)

Desarrollo:

½ sentadillaSalto a pies juntosVelocidad 10 m

5 repeticiones balónmedicinal

5 kg. (1/2 sentadilla)

Salto pies juntos(50 cm.)

Velocidad 10 m.

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2.

Volumen: 2 - 3 series x 4 repeticiones

Micropausa: 1´

30” (estiram.)

Macropausa: 3´ (estiram.)

Desarrollo:

½ sentadillaSalto a pies juntosSalto de comba

Velocidad 5 m + tiro a puerta

6 repeticiones 1/2 sentadilla

(20-30 kg)

10 saltos a

la cuerda

Salto pies juntos(50 cm.)

Velocidad 5 m.+ tiro a puerta

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3.

Volumen: 5 repeticiones en cada posta

Recuperación entre posta: trote

Recuperación finalizadas las 3 postas: 1´ (estiramientos)

Desarrollo: Por tríos

Se establecen 3 postas: dos laterales y una frontal con finalización encentro y remate (1 centra y 2 rematan)Los 3 realizan los ejercicios marcados, procurando hacerlos a la vez

Saltos

Amplitudzancada 10 m.

10saltos

rodillasal pecho

15 abd.Inf.

 alternos

10planchas Centro

5 saltos

15 abd.oblicuos

Talonesatrás

10planchas

Sprint+

remate

SkippingCentro

Remate

Saltoslaterales

15 abd.Sup. Salto pies

juntos

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4.

Volumen: 2 - 3 series x 4 repeticiones

Micropausa: 1´

30” (estiramientos)

Macropausa: 3´ (estiram.)

Desarrollo:

Saltos con balón medicinalSaltos de cabezaVelocidad 10 metros

Trote

 5 saltos decabeza

10 saltos conbalón medicinal

Velocidad 10 m.

Trote

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5.

Volumen: 3 series x 4 vueltas

Micropausa: 1´

(estiramientos)

Macropausa: 3´ (estiramientos)

Desarrollo:

Por parejas. Uno delante y el compañerodetrás realizan los ejercicios marcados enel dibujo. El primero de ello será el que

rematará para que le de tiempo a llegar.

n e e erc c o uno va a cen rar y e o ro arematar

Amplitudzancada 10 m.

 

Saltos pies juntos(40 cm.)

.

Trote 10 m.

Trote 10 m.

Saltosalternos

Remate

Velocidad 10 m.

Trote 10 m.

Skipping

Progresión

Progresión 

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6.

Volumen: 5 repeticiones en cada posta

Recuperación entre posta: trote

Recuperación finalizadas las 3 postas: 1´ (estiramientos)

Desarrollo: Por tríos

Se establecen 3 postas: dos laterales y una frontal con finalización encentro y remate (1 centra y 2 rematan)Los 3 realizan los ejercicios marcados, procurando hacerlos a la vez

Saltos

15 abd.oclicuos

laterales

 

Centro

.

15 abd.oclicuos Salto a pies

juntos

pp ng + e oc a m.

Remate

Saltoslaterales

CentroVelocidad 10 m.

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MAQUETACION: VICTOR R. ALONSO SALINAS