ELABORADO POR:ARIANA AGUILERA SARMIENTO

Cochabamba, 12 de Septiembre de 2011

PARA RECORDAR BREVEMENTE

VITAMINAS Y MINERALES.

SON MICRONUTRIENTES ESENCIALES QUE CUMPLEN

FUNCIONES VITALES ESPECÍFICAS

CARACTERÍTICAS.1. ORGÁNICAS

2. NO SINTETICADAS POR EL CUERPO

3. ESENCIALES PARA FISIOLOGÍA

4. SU INSUFICIENCIA-SINDROME DEFICIT

ESPECÍFICO

FUNCIONES.

1.ESTABILIZADORES DE MEMBRANA2.DONANTES Y

ACEPTORES DE H2-e-3.HORMONAS4.COENZIMAS

VITAMINAS Y MINERALES

EN EL DEPORTE.

*´´SOLO UN DÉFICIT PREVIO RESPALDA LA

SUPLEMENTACIÓN´´.*´´NINGUNO MEJORA EL

RENDIMIENTO´´.*´´NO SIEMPRE MAS ES MEJOR´´

EXCEPTO.

*COMPLEJO B*Ca (TRIADA DE LA ATLETA- ESTRÓGENO-

AMENORREA.SUPLIR Ca-VIT D-Mg) *Zn

INGESTA INF. A 1/3 REQ. DE COMPLEJO B

Y VIT C-DISMINUYE VO2 MAX. Y UMBRAL

ANAEROBIO

C EEN FASE DE

MAX. INTENSIDAD

PROTEGE DE LESIÓN OX2+200-450U.I.

ALGUNOS ATLETAS TIENE DÉFICIT DE Fe

SIN ANEMIA

PRODUCCIÓN DE ENERGÍA.*B1 *B2 *B6

ANTIOXIDANTES.

*MEJORAN RECUPERACIÓN POST-EJERCICIO

*RESPUESTA INMUNITARIA ÓPTIMA

*NO MEJORAN EL RENDIMIENTO

Na K+

*IMPORTANCIA. REHIDRATACIÓN

*CALAMBRES*4-5 Hr.-H2O S/Na+. ´´HIPONATREMIA´´

*LETARGO/CONFUSIÓN/

CONVULSIÓN/INCONSCIENCIA680 mg Na/HORA

*IMPULSOS e- NEURO-MUSCULARES

PÉRDIDAS/SUDOR. FATIGA*REPUESTO SOLO CON

DIETA

ELECTROLITOS.

OTROS FACTORES IMPORTANTES.

MIOINOSITOL

FUENTE DE ÁC. ARAQUIDÓNICO

UBIQUINONAS

Co Q10 Y ANTIOXIDANTE

LIP

CARNITINA

OXIDACIÓN LIP

COLINATRANSPORTE

LIP.DDR-3.5 Gr/DIA

BIOFLAVONOIDES

FRAGILIDAD CAPILAR Y

ANTIESCORBUTO

ABSORCIÓN.PASIVA/+LIP/MISCELA/QUILOMICRON/LINFA/

SANGRE. 50%

VIT D

DDR.

15 ugTOXICIDAD.

CALCINOSIS

DÉFICIT.RAQUITISMO/OSTEOMALACIA/PSEUDOFRACTURA/

DOLOR ÓSEO-MUSCULAR/POR –LIP O

TX ANTICONVULSIVO

METABOLISMO.HÍGADO Y RIÑÓN

FUNCIÓN.REGULA +50

GENES/HOMEOSTASIS Ca Y P/DIFERENCIACIÓN DE TEJ. PIEL-MÚSCULO-

PÁNCREAS-NERVIOS-PARATIROIDES-

INMUNIDAD/VS. CÁNCER/ESCLEROSIS/

DIABETES TIPO1

ABSORCIÓN.EN I.D. PROX.=VIT D

20-70 %

VIT E

DDR.

20 mgTOXICIDAD.

VIT MENOS TÓXICA (100 VECES DDR) VS. OTRAS

LIPOS. ´´EPISTAXIS´´

DÉFICIT.PÉRDIDA DE REFLEJOS

TENDINOSOS/ALT. SENSOR./DESEQUILIBRIO

/DESCOORDINACIÓN

ALMACÉN.*VLDL-LDL-HDL

*TEJ.LIP Y OTROS

EXCRECIÓN. HECES

FUNCIÓN.ANTIOXIDANTE

DEPENDIENTE DE Se-Cu-Zn-Mn-

B1/ENVEJECIMIENTO/ARTROSIS/CÁNCER/ENF.

CARDIOVASCULAR/CATARATAS

DIABETES/ALZHEIMER

ABSORCIÓN.MIXTA EN I.D. PROX.

INHIBIDA POR ALCOHOL Y –B9

VIT B1

DDR.

1.6 mg

TOXICIDAD.SUPRESIÓN

RESPIRATORIA/CEFALEA/DEBILIDAD/CONVULSIÓN/ARRITMIA(1000 VECES

DDR)

DÉFICIT.ANOREXIA/ENF.

CARDIACA/NEUROSIS/BERIBERI HÚMEDO

TRANSPORTE.90% ERITROCITOS

EXCRECIÓN. ORINAFUNCIÓN.COENZIMA DEL METABOLISMO

ENERGÉTICO/DESTOXIFICACIÓN DE ALCOHOL

ABSORCIÓN.LIBRE EN I.D. PROX. POR

TRANSPORTADOR REQUIERE ATP

VIT B2

DDR.

1.9 mgTOXICIDAD.

DÉFICIT.MESES POST/

FOTOFOBIA/PRURITO OCULAR/QUEILOSIS/EST

OMATITIS/SEBORREA NASO LABIAL/OSE

PÚPURAS/NEUROPATÍA PERIFÉRICA/CATARATAS/ANEMIA NORMOCÍTICA

NORMOCRÓMICA

TRANSPORTE.ALBÚMINA-RESISTENTE A

CATABOLISMO

EXCRECIÓN. ORINA

FUNCIÓN.CATALIZADOR DE

REACCION. OXIDO-REDUCCIÓN/

TRANSPORTADOR DE H2 EN MITOCONDRIA/MET. CH-LIP-PRO/POTENCIA

ANTIOXIDANTES/CONVERSIÓN VIT B6

ACTIVA/BIOSÍNTESIS DE TRIPTÓFANO A B3/CATARATAS

ABSORCIÓN.DIFUSIÓN PASIVA EN

YEYUNO-ÍLEONTRANSPORTE. ALBÚMI.ALMACÉN. *MÚSCULO

80-90%*HÍGADO-ENCÉFALO-RIÑÓN-BAZO 10-20% VIT

B6DDR.

2.2 mgEN RELACIÓN A INGESTA

PROT

TOXICIDAD.= A DÉFICIT

DÉFICIT.ALT. MET./DEBILIDAD/

INSOMNIO/NEUROPATÍA PERIFÉRICA/QUEILOSIS/

ESTOMATITIS/-INMUNIDAD.

POR INTERACCIÓN CON ISONIAZIDA

METABOLISMO.DEPENDIENTE DE VIT B2

EXCRECIÓN. ORINA

FUNCIÓN.COENZIMA PRAL. DE

MET. AA-NEUROTRANSMISORES-

GLUCÓGENO-ESFINGOLIP-HEMO-

ESTEROIDES/CONVERSIÓN DE

TRIPTÓFANO A B3

ABSORCIÓN.MIXTA 80-90%

VIT C

DDR.

100 mg

TOXICIDAD.TRANSTORNOS

DIGESTIVOS/DIARREA/CA GÁSTRICO +

HE.PYLORI/CÁLCULO RENAL (ANTECEDENTE)

DÉFICIT.ESCORBUTO POST 45-80

DÍAS/RETRASO CURACIÓN/EDEMA/HEM

ORRAGIA/DEBILIDAD/GINGIVITIS/ASTENIA/ATROFIA MUSCULAR/

ALT. PSICOLÓGICAS

TRANSPORTE.LIBRE.ESTIMULADO/INSULI

NA. INHIBIDO/GLUCOSA

ALMACÉN. SUPRARRE/ENCÉFALO/OJO

FUNCIÓN.SÍNTESIS DE COLÁGENO-CARNITINA-ESTEROIDE/STRES/ANTIOXIDANTE/

OXIDACIÓN FENILALAN Y TIROSI-B9-TRIPTÓFANO-SEROTONINA/DOPAMINA A NORADRENALINA/ABSORCIÓN Y USO DE

Fe/INMUNIDAD/FUNCIÓN PULMONAR

ABSORCIÓN.MIXTA. EN TODO

I.DEPENDE DE VIT D Y AUMENTO NECESIDADES

TRANSPORTE.1.LIBRE

2.ANIONES3.ALBÚMINA

CaDDR.

1200 mg

TOXICIDAD.AGUDA.

FATIGA/DEBILIDAD/ANOREXIAHIPERCALCEMIA/CALCIFICACI

ONES/FRACTURAS/INHIBE Fe-Zn-Mn/ESTREÑIMIENTO

DÉFICIT.OSTEOMALACIA/CÁNCER

DE CÓLON/HTA

AGUDO. NEUROMUSCULARES

EXCRECIÓN.*RIÑÓN 50% *I. 50%

*PIEL 15 mg/día

ALMACÉN. *HUESO Y DIENTES 99%

*OTROS 1%

FUNCIÓN.AUMENTO MASA Y D. ÓSEA/TRANSPORTE Y

ESTABILIDAD DE MEMBRANA/LIBERA

NEUROTRANSMISORES-HORMONAS-

ENZIMAS/TRANSMISIÓN NERVIOSA/REGULA MIOCARDIO/TONO

MUSCULAR/COAGULACIÓN/SP-OB

ABSORCIÓN.MIXTA. EN YEYUNO

35-45%

Mg

DDR.

400 mgTOXICIDAD.

DÉFICIT.TEMBLOR/ESPASMOS/

CAMBIO PERSONALIDADTETANIA/COMA/HIPOK/

HIPOCa/RETENSIÓN Na/

SINDROME METABÓLICO

ALMACÉN. *HUESO 60%

*MÚSCULO 26% 1%

EXCRECIÓN.RENAL

FUNCIÓN.ESTABILIZA ATP Y SUS

REACCIONES/COFACTOR 300 ENZIMAS

SÍNTESIS ÁC. GRASOS-PRO/GLUCÓLISIS/

ACT. NEUROMUSCULARRELAJANTE MUSCULAR/

+D. ÓSEA

ABSORCIÓN.TRANSPORTE ACTIVO.

MEJORA PROT-LACTOSA-SOYA-VINO

TINTO.REDUCE. FITATOS-Cu-Cd-

Fe-Ca-B9

TRANSPORTE.ALBÚMINA

Zn

DDR.

16 mgTOXICIDAD.

GASTROENTERITIS Y VÓMITOS 2 Gr/DÍA

DÉFICIT.TALLA BAJA/

HIPOGONADISMO/ANEMIA/HIPOGEUSIA/

ALOPECIA/LES. CUTÁNEAFALLA INMUNITARIA/

EN ATLETAS

ALMACÉN. HÍGADO-PÁNCREAS-

RIÑÓN-HUESO-MÚSCULO-OJO-PRÓSTATA-ESPERMA-

TEGUMENTOS

EXCRECIÓN. HECES

FUNCIÓN.FORMA 300

ENZIMAS/SÍNTESIS Y DEGRADA CH-LIP-PROT-

ADN-ARN/SEÑAL ENCEFÁLICA/

INMUNIDAD/FENOTIPO/ESTRUCTURA ÓSEA/

ANTIOXIDANTE

ABSORCIÓN.I.-RIÑÓN-SANGRE.

INGESTA =EXCRECIÓN90-95%/ORINA

5-10%/HECES Y SUDOR (HIPOTÓNICO)

DDR.

2.3g Na ó 5.8g

ClNa MÁX.

TOXICIDAD.SED/FIEBRE/ =DÉFICIT/

MÁS REFLEJOS TENDINOSOS

DÉFICIT.AGUDO.*SNC.

–MODERADA. APATIA/VÓMITO/CEFALEA

-SEVERA. CONFUSIÓN-GRAVE. ESTUPOR/COMA

/PAPILEDEMAHTA/HIPOCa/

OSTEOPOROSIS

REGULACIÓN.TFG/RENINA-

ANGIOTENSINA/ALDOSTERONA Y ESTRÓGENOS

(RETIENEN)/SNS/CATECOLAMINAS/P.A.

FUNCIÓN.1º IÓN LEC/REGULA VOL.

E.C. Y PLASMÁTICO/NEUROMUSCULAR/EQUILIBRIO ÁC.-

BASE

ABSORCIÓN Y EXCRECIÓN.

I.D.80-90%/ORINAREGULADA PORALDOSTERONA

DDR.

4700 mgTOXICIDAD.

DÉFICIT.AGUDO.

ARRITMIA/HIPOTENSIÓNORTOSTÁTICA/

INTOLERANCIA A LA GLUCOSA/ÍLEO/DEBILIDA

D/PARÁLISIS/+PRODUCCIÓN DE ÚREA.

*HTA

IMPORTANCIA.´´EL CONTENIDO DE K+ EN

MÚSCULO=MASA MUSCULAR=GLUCÓGENO

ALMACENADO´´

FUNCIÓN.MANTIENE EQUILIBRIO HÍDRICO-OSMÓTICO-

ÁC.BASE/ACT.NEUROMUSCULAR-Ca

POTENCIALES DE MEMBRANA/CRECIMIEN

TO CELULAR/FORMA MÚSCULO/

FUNCIÓN INTEGRAL EN BOMBA Na-K-ATPasa

DDR ADULTO DEPORTE

2300 mg máx 680mg/HORA

3500 mg 4700 mg

1200 mg 1200 mg

300 mg 400 mg

10 mg 10 mg

15 mg 16 mg

MINERAL

Na

K

Ca

Mg

Fe

Zn

VITAMINA

A

D

E

K

B1

B2

B3

B5

B6

B8

B9

B12

C

DDR ADULTO DEPORTE

2664 U.I. 2664 U.I.

10 ug 15 ug

10 mg 20 mg

70 ug 70 ug

1.4 mg 1.5 mg

1.6 mg 1.7 mg

18 mg 19 mg

1.7 mg 7 mg

2 mg 2.2 mg

30 ug 30 ug

200 ug 600 ug

2 ug 2.8 ug

60 mg 100 mg

1. LA PRÁCTICA DE UN DEPORTE AUMENTA LAS NECESIDADES DEALGUNAS VITAMINAS Y MINERALES.

2. ESAS NECESIDADES EXTRAS SE PUEDEN CUBRIR CON LAALIMENTACIÓN SIEMPRE QUE SEA UNA DIETA VARIADA YEQUILIBRADA.

3. TOMAR UN SUPLEMENTO VITAMÍNICO-MINERAL CUANDO NO SETIENEN DEFICIENCIAS NUTRICIONALES NO TIENE NINGÚNEFECTO POSITIVO SOBRE EL RENDIMIENTO FÍSICO. NO VA AMEJORAR NI LA RESISTENCIA AERÓBICA, NI LA VELOCIDAD, NI LAFUERZA. SIN EMBARGO, LOS DEPORTISTAS QUEHABITUALMENTE CONSUMEN DIETAS CON POCAS CALORÍAS(•1.500KCAL/ DÍA) PUEDEN PREVENIR EL POSIBLE DESARROLLODE ESTADOS CARENCIALES DE ALGUNAS VITAMINAS YMINERALES CON PREPARADOS QUE TENGAN DOSIS BAJAS DEESTOS ELEMENTOS.

4. CUANDO UN DEPORTISTA AFRONTA UN PERÍODO DEENTRENAMIENTO MUY INTENSO Y AGOTADOR; O DURANTEESTE PERÍODO INCLUYE EJERCICIOS EXCÉNTRICOS(MULTISALTOS, CARRERA CUESTA ABAJO, PESAS CON CARGASIMPORTANTES… ), ES ACONSEJABLE TOMAR VITAMINASANTIOXIDANTES (A, C Y E) QUE PARECE QUE PROTEGEN CONTRAEL DAÑO MUSCULAR.

5. LA FUNCIÓN CONCRETA DE LOS ANTIOXIDANTES ESEVITAR QUE EL EJERCICIO AGOTADOR SE ACOMPAÑE DELA FORMACIÓN DE RADICALES LIBRES, QUE ORIGINANUN DAÑO MUSCULAR QUE SE TRADUCE EN DOLOR YSENSACIÓN DE HINCHAZÓN MUSCULAR Y FRENA LARECUPERACIÓN DEL GLUCÓGENO DEL MÚSCULO.

6. EL CALCIO ES UN MINERAL CLAVE PORQUE AYUDA AMANTENER LOS HUESOS DUROS Y SANOS. EL DÉFICIT DECALCIO (PORQUE SE PIERDE O NO SE SUMINISTRASUFICIENTE CON LA ALIMENTACIÓN) ES UN FACTOR DERIESGO DE LA OSTEOPOROSIS.

VIT E

VIT C

VIT A

Ca

7. PARA PODER DECIR QUE UN DEPORTISTA TIENE ANEMIA, TIENE QUETENER UNOS VALORES DE HEMOGLOBINA EN SANGRE INFERIORES A14G/DL EN EL VARÓN Y A 12G/DL EN LA MUJER. SI SUS VALORES DEHEMOGLOBINA SON NORMALES PERO TIENE VALORES "ANORMALES"EN DOS DE LOS TRES CRITERIOS SIGUIENTES: FERRITINA SÉRICA CONVALORES QUE ESTÉN POR DEBAJO DE 12 A 20MG/L, NIVELES DEPROTOPORFIRINA DEL GLÓBULO ROJO (RBCP) >1,8 MMOL/L, YPORCENTAJE DE SATURACIÓN DE TRANSFERRINA INFERIOR AL 18%, SECONSIDERA "DEFICIENTE EN HIERRO" PERO NO ANÉMICO.

8. ES RELATIVAMENTE FRECUENTE ENCONTRAR VALORES BAJOS DEHIERRO Y/ O FERRITINA EN LAS ANALÍTICAS DE DEPORTISTASRELACIONADOS CON DEPORTES COMO TRIATLÓN, CICLISMO,ATLETISMO DE FONDO, NATACIÓN, ETC. UNA FERRITINA BAJA ESTÁINDICANDO QUE LAS RESERVAS CORPORALES DE HIERRO ESTÁNDISMINUIDAS. EN ESTE CASO SÍ ESTARÍA INDICADO TOMAR DEFORMA PREVENTIVA (PARA PREVENIR LA POSIBILIDAD DE QUE SEDESARROLLE UNA ANEMIA FERROPÉNICA) PEQUEÑAS DOSIS DEHIERRO.

9. LOS MINERALES COMO EL HIERRO, EL ZINC Y EL CROMO ESTÁN ASOCIADOS CONLOS MECANISMOS DE PRODUCCIÓN DE ENERGÍA. ES TAMBIÉN IMPORTANTECUBRIR BIEN LAS NECESIDADES EN VITAMINAS B1, B2, B6 Y NIACINA, QUE SONNECESARIAS PARA LA BUENA UTILIZACIÓN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO POR LASCÉLULAS.

10. TODOS LOS DEPORTES DE CONTACTO PROVOCAN LA NECESIDAD DE HIERRO(CHOQUES FÍSICOS). LAS DEPORTISTAS EN ESTADO DE GESTACIÓN DEBEN VIGILARSUS APORTES ANTES Y DESPUÉS DEL EMBARAZO, AL IGUAL QUE LAS QUE LLEVEN UNDISPOSITIVO INTRAUTERINO.

11. LAS NECESIDADES VITAMÍNICAS AUMENTAN CON LA PRÁCTICA DE CIERTOSDEPORTES.

ACTIVIDADES NECESIDADES VITAMÍNICAS APORTES VITAMÍNICOS COMPLEMENTARIOS

DE OCIOALIMENTACIÓN DIVERSIFICADA

Y EQUILIBRADANO

INTENSAS MÁS ELEVADASA VALORAR EN FUNCIÓN DE LA DISCIPLINA Y DEL

GASTO ENERGÉTICO: BEBIDAS DE ESFUERZO,

ENRIQUECIDAS CON VARIAS VITAMINAS

HIDROSOLUBLES O COMPLEMENTACIÓN SIN

SOBREDOSIFICACIÓN.

DE RESISTENCIA

AUMENTADAS EN VIT. B1, B2,

NIACINA, B6, C, E, BETA-

CAROTENO

DE FUERZAAUMENTADAS EN VIT. B6 Y

ANTIOXIDANTES

12. LO MAS IMPORTANTE PARA MANTENER YMEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO ES LAHIDRATACIÓN.

*AGUA*SODIO

*POTASIO

13. UNA DIETA HABITUAL QUE RESPONDA A LAS 5LEYES DE LA ALIMENTACIÓN ES MAS QUE SUFICIENTEPARA APORTAR TODOS LOS MACRO YMICRONUTRIENTES QUE NECESITA UN BUENDEPORTISTA.