VITAMINAS Y MINERALES

VITAMINASLa mayor parte de las vitaminas actúa como

elementos esenciales de las enzimas y coenzimas que son vitales para el metabolismo de las grasas y los hidratos de carbono.

Por lo tanto, aunque las vitaminas no produzcan energía por sí mismas, son esenciales para la vida.

Forman parte de los micronutrientes- De microgramos a miligramos por día No proporcionan energía o calorías- Contribuyen al metabolismo energético

VITAMINAS

VITAMINASHidrosolubles Liposolubles

Vit. C y complejo B Vit. A, E, K y D

Se almacena en Hígado y tejido adiposo

Por el hecho de ser hidrosolubles

se pierdemucho por la orina.

VITAMINAS pero científicamente se ha

comprobado que no existe una relación directa entre una mayor ingesta de vitaminas (y minerales) y el rendimiento deportivo.

QUÉ DEPORTISTAS SE PUEDEN BENEFICIAR DE LOS SUPLEMENTOS: Hábitos alimentarios erróneos (se

salta tiempo de comida) Se es vegetariano. Hay un embarazo. Existe anemia. Existe alergia o intolerancia a algún

alimento. En enfermedad. Se es fumador o bebedor

empedernido.

Una deficiencia de vitaminas puede producir enfermedades graves, dolencias crónicas e incluso a la muerte. Los requerimientos diarios de vitaminas son bajos y pueden ser satisfechos con facilidad por medio de una dieta variada.

IMPORTANTE

Vitamina E: Poderoso antioxidante que impide la oxidación de ácidos grasos en las membranas celulares y protege a las células, sobretodo en los deportes de alta resistencia, se encuentra en: Aceites vegetales, germen de trigo, yema , nueces, palta, etc.

Vitamina C: Es necesaria para: La formación de tejido conectivo (ej. regeneración

de lesiones). Formación de eritrocitos (mejorando la absorción

de hierro) aumentando con esto la resistencia aeróbica.

Antioxidante (ayudando a la vit. E) Protección frente a infecciones respiratorias. Se encuentra en: frutas cítricas, silvestres (mora,

frambuesas, etc.) verduras de hoja verde y tomate.

VITAMINAS EN EL DEPORTE.

Betacaroteno: (Vit. A) Pigmentos que se encuentran en las frutas y verduras de color rojo, naranjo o amarillo, y mejora la función de la vit E para proteger a las células de los RADICALES LIBRES.

Vitamina D: Promueve la absorción del Calcio. Su carencia provoca raquitismo en los niños y puede contribuir en el desarrollo de osteoporosis en los adultos.

Vitamina B1, B2, B3 (Tiamina, riboflavina y niacina): Intervienen en la liberación de energía de los alimentos (NADH y FADH).

Se encuentran en: cereales integrales.

Vitamina B6: Actúa en reacciones relacionadas con el metabolismo de las proteínas, también es necesaria para la formación de eritrocitos.

Se encuentra en hígado, nueces, legumbres, huevo, pescado y plátano.

Vitamina K: Contribuye a la coagulación de la sangre.

Ácido Fólico B9 y Vit B12: Producción de eritrocitos, división celular y síntesis de proteínas y ADN. Se encuentra en: Alimentos de origen animal (B12) é hígado, verduras de hoja verde, germen de trigo y legumbres.

COMO PRESERVAR LAS VITAMINAS EN LOS ALIMENTOS

Almacenar frutas y verduras lejos de la luz y el calor

Evitar remojar las verduras, ya que las vitaminas se pueden filtrarse por el agua

Cocinar con la menor agua posible, asar y hervir los vegetales tienden a incrementar la perdida de agua

Utilizar el agua de los vegetales para sopas o salsas, ya que las vitaminas que se

quedan son todavía utilizables

Consumir frutas y verduras lo antes posibles después de cortarlas

MINERALES Los minerales existen libres en la

naturaleza; en ríos, océanos, lagos y tierra

Al igual que las vitaminas, los minerales no aportan energía y casi no influyen en la masa corporal

Los seres humanos obtienen los minerales desde su dieta

LAS FUENTES DE MINERALES SON VARIADAS, YDEPENDEN DEL TIPO DE MINERAL QUE SE CONSIDERE

CalcioPotasioCloruroHierro

Magnesio

FosforoHierroPotasio

CloruroPotasio

CalcioFosforo

Sodio

Fosforo

Hierro: Contribuye en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono en las vías respiratorias (por la formación de hemoglobina y mioglobina). También participa en las funciones del sistema inmunológico y cognoscitivo. Fuentes: Carnes rojas, hígado, pan, legumbres y verduras de hoja verde.

El déficit en el consumo de hierro lleva al

desarrollo de anemia por deficiencia de hierro

2 a 5 % se absorbe

10 a 35 % se absorbe

Calcio: Además de su principal participación en el desarrollo y conservación de huesos y dientes, también tiene varias funciones metabólicas. El Calcio es necesario para la transmisión nerviosa, la regulación del latido cardiaco y la contracción muscular. Su deficiencia origina anormalidades en la estructura ósea, como la Osteoporosis, La Osteomalacia y el Raquitismo. Fuentes: lácteos en general.

UN CONJUNTO DE FACTORES, INCLUYENDO LA DIETA Y EL EJERCICIO, AUMENTAN LA PROBABILIDAD DE DESARROLLAR OSTEOPOROSIS

1 de cada 2 mujeres > 501 de cada 8 hombres >50

Los primeros 20 años son fundamentales para

establecer unaadecuada mineralización

ósea

Hay ciertos principios que determinan el efecto del

entrenamiento sobre la mineralización ósea

Fósforo: Además de su papel estructural en los dientes y el esqueleto, participa en el proceso de producción de energía, como componente del ATP. Fuentes: Cereales, carne, pescado, lácteos, verduras de hoja verde.

FOSFORO ENERGIA

El magnesio participa en un conjunto de reacciones enzimáticas que degradan o sintetizan sustratos

El sodio, el potasio y el cloruro son electrolitos, partículas cargadas que están disueltas en los fluidos del cuerpo

K

Cl

Na

La cantidad de sodio en la sangre determina la

cantidad de agua, y con ello el volumen, de ésta

Las deficiencias de sodio y potasio seasocian con la producción de calambres

Concentración de electrolitos en sudor, plasma y fluido intracelular

Zinc: Ayuda a mantener un sistema inmunológico saludable y a reforzar las defensas naturales del cuerpo. Fuentes: carne, huevos, cereales integrales, productos lácteos.