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Uso de suplementos durante y

post-entrenamiento

Dra. Mónica Umaña Alvarado, M.Sc.

Prof. Escuela de Nutrición UCR

Un suplemento a la dieta es un producto destinado a

suplementar la dieta y que contiene uno o más de los

siguientes ingredientes:

✓ Una vitamina

✓ Un mineral

✓ Una hierba u otra sustancia botánica

✓ Un aminoácido

✓ Una sustancia dietética utilizada para aumentar

el consumo diario

✓ Un concentrado, metabolito, constituyente, extracto

o combinación de esos ingredientes (DSHEA, 1994)

Mónica Umaña Alvarado, Dra.

1)Alimentos funcionales: alimentos enriquecidos con componentes

adicionales

2)Alimentos para deportistas y formulaciones: productos que proveen energía

y nutrientes de una forma práctica

3)Nutrientes individuales y otros componentes de alimentos o productos a

base de hierbas proporcionados en forma aislada o concentrada

Un alimento, componente alimentario, nutriente o compuesto

no alimentario que se ingiere intencionalmente, además de

la dieta habitual, para lograr un beneficio específico en la

salud y/o el rendimiento (Maughan et al, 2018)


Ayudas ergogénicas

Sustancias o prácticas que mejoran el rendimiento.

Suplementos nutricionales categoría de ayudas

ergogénicas


¿Por qué los atletas toman suplementos?

• Corregir o prevenir una deficiencia de un nutriente, que puede

afectar el rendimiento o la salud

• Proveer energía y nutrientes alrededor de una sesión de

ejercicio

• Alcanzar un beneficio específico y directo en la competición

• Mejorar el rendimiento durante entrenos y la recuperación post-

ejercicio

• Optimizar la composición corporal

• Reducir el riesgo de lesiones y enfermedades

• Patrocinios y regalías

• Como un recurso adicional “por si acaso les falta algo”

• Cultura o moda otros atletas los están usando


¿Cómo evaluar un suplemento?

Programa de suplementos para

deportistas del AIS

(Instituto Australiano del Deporte)


Sistema de clasificación ABCD

Grupo Subcategorías Ejemplos

Grupo A

Uso efectivo en

situaciones específicas

Productos para

deportistas

Bebidas deportivas

Geles y barras energéticos

Proteína whey

Suplementos para

reposición de electrolitos

Suplementos médicos Hierro, calcio, vitamina D

Vitaminas-minerales

Probióticos

Suplementos

ergogénicos

Cafeína

Creatina

Beta-alanina

Bicarbonato

Jugo de remolacha/ Nitrato




Grupo B

Requiere más

investigación.

Evidencia insuficiente

sobre su efectividad

Químicos bioactivos

en los alimentos (en

alimentos o

aislados)

Quercetina

Cúrcuma

Bayas exóticas (acai, goyi)

Otros Vitaminas antioxidantes C y E

Carnitina, HMB, Glutamina,

Glucosamina, aceites de

pescado

Grupo C

No son efectivos

La mayoría de suplementos

Ej. arginina, ribosa




Grupo D

Peligrosos, prohibidos o

ilegales

http://list.wada-ama.org

Estimulantes Efedrina, Sibutramina,

DMAA, DMBA,

Estimulantes de hierbas

Prohormonas DHEA, Androstenediona,

19-norandrostenediona / ol

Tribulus terrestris

Macca

Liberadores de

hormona de crecimiento

y péptidos

Beta-2-agonistas Higenamina

Otros Glicerol, Colostro


http://list.wada-ama.org

¿Qué tomar en cuenta antes de

usar un suplemento?

• Objetivo

• Tipo de deporte

• Edad

• Momento de consumo (timing)

• Dosis óptima


Objetivos durante el ejercicio

PREVENIR:

✓ Hipoglicemia

✓ Hiponatremia

✓ Agotamiento de glucógeno

✓ Fatiga por falta de energía

✓ Problemas gastrointestinales

✓ Deshidratación y enfermedades por calor


Suplementos durante el ejercicio

• Carbohidratos

• Cafeína

• Electrolitos


Alimentos para deportistas

Producto Forma Composición Uso

Bebidas deportivas Polvo o líquido 5-8% CHO

10-35 mmol/L sodio

3-5 mmol/L potasio

Aporte de fluidos, CHO

y electrolitos

Geles energéticos Sobre (bolsita) de 30-40

gramos

20-25 g CHO por sobre CHO y electrolitos

Algunos contienen

cafeína

Gomitas energéticas Paquete de 40-50

gramos

Aprox. 5 g CHO por ud CHO y electrolitos

Algunas contienen

cafeína

Barras energéticas Barra 40-50 g CHO

5-10 g Proteína

Bajas en grasa y fibra

Vitaminas y minerales:

50-100 % RDA

CHO y electrolitos

Suplementos para


Cápsulas, tabletas o

polvo

50-60 mmol/L sodio

10-20 mmol/L potasio

Bajos en CHO (2-4

g/100 ml)

Reposición de pérdidas

de sodio durante

actividades de

endurance

(Maughan et al., 2018)

Carbohidratos

Principal fuente de energía a intensidad moderada y

alta de ejercicio. Reservas corporales son limitadas

Suplemento grupo A

Efectos ergogénicos

– Ahorra las reservas endógenas de glucógeno

– Previene la hipoglicemia

– Fuente rápida de energía: mantiene alta oxidación de CHO

– Aumenta la capacidad de resistencia (endurance)

– Fortalece el sistema inmune


Carbohidratos

Recomendación según la duración del ejercicio:– Entre 30 y 75 minutos: enjuague bucal, 20 g/h

– Entre 1 y 2 horas: 30 g/h

– Entre 2 y 3 horas: 60 g/h

– Más de 2.5 horas: 90 g/h

CHO exógenos se encuentran en bebidas, geles, gomitas y barras energéticas bajas en proteína, grasa y fibra


(Jeukendrup, 2014)

Maltodextrina

• Polisacárido: polímero de glucosa

• Hidrólisis controlada de almidones (ej. maíz, yuca, papa, arroz)

• Polvo blanco, sin sabor

• Se disuelve fácilmente en agua

• Fácil de absorber y digerir

• Alto IG

• Ingrediente de bebidas y productos para deportistas


Absorción óptima requiere líquidos con una osmolalidad entre 280 y 303 mOsm/kg

Osmolalidad influye en vaciamiento gástrico y absorción intestinal de líquidos

La maltodextrina tiene una baja osmolalidad. Concepto “car pooling”

Bebidas con maltodextrinas pueden tener una concentración mayor de carbohidratos (hasta 18%, 45 g CHO en 250 ml)


Maltodextrina

Carbohidratos + Proteína

Espino et al. (2015), hicieron una revisión de artículos sobre los efectos en

el rendimiento físico de la ingesta de suplementos con CHO y proteína

durante el ejercicio

Bebidas deportivas mejoran el rendimiento – CHO, electrolitos y agua

Bebidas deportivas + proteína – mejoran el rendimiento, producen menores

pérdidas por deshidratación y ayudan a disminuir el daño muscular post-ejercicio

Bebidas deportivas con proteína aportaron más energía que bebidas deportivas sin –

proteína: 10 de 13 estudios. El posible efecto positivo de la ingesta de proteína en el

rendimiento físico probablemente se deba a la energía adicional de proteína en las

bebidas deportivas.

Falta evidencia para afirmar que consumo de proteína durante el ejercicio es –

ergogénico.



Cafeína

Generalidades Alcaloide del grupo de las xantinas (1,3,7-trimetilxanthina)

Droga psicoactiva estimulante

Suplemento grupo A

Mecanismo de acción - Antagonista de adenosina (SNC)

- Aumenta la liberación de endorfinas

- Promueve liberación de calcio del retículo sarcoplasmático

Efectos ergogénicos - Disminuye la percepción de fatiga

- Aumenta la vigilancia y la alerta

- Permite mantener una intensidad óptima de ejercicio por

más tiempo

- Mejora la función neuromuscular

- Efecto indirecto: aumento de masa muscular al permitir

entrenar con mayor intensidad

- Ahorra glucógeno muscular al estimular la lipólisis

Tanto en esfuerzos de larga duración (endurance) como en

esfuerzo cortos de alta intensidad


Cafeína

Protocolo de uso < 3 mg/kg peso, aprox. 200 mg durante el

ejercicio, con CHO

Efectos secundarios Temblor, ansiedad, insomnio, aumento de

frecuencia cardiaca (altas dosis)

Oculta la falta de descanso

Otros - Respuesta individual

- No es necesario hacer una descarga de cafeína

para potenciar sus efectos

- Pico de acción en sangre de cafeína anhidra es

45-60 minutos

- Efecto diurético bajo al usar dosis efectivas

- Mejor tolerancia a entrenamientos “train low”


Electrolitos

Generalidades Sodio es el principal catión del LEC

Es el electrolito que más se pierde en el sudor

Se pierde 10 veces más sodio que potasio durante

el ejercicio

Suplemento grupo A

Efectos ergogénicos - Mantiene equilibrio hídrico

- Previene calambres musculares

Protocolo de uso 300-600 mg/hora durante el ejercicio (Kersick et al, 2018)

Otros Reponer sodio para prevenir hiponatremia: niveles

bajos de Na sanguíneo < 130 mmol/L

Debilidad muscular, congestión pulmonar,

inflamación cerebral, muerte

Objetivos post-ejercicio

RECUPERAR:

✓ Reservas de glucógeno

✓ Líquidos

✓ Electrolitos

SINTETIZAR MASA MUSCULAR


Suplementos post-ejercicio

• Proteína whey

• Carbohidratos

• Creatina

• Electrolitos

• ¿BCAA?

• ¿Glutamina?


Alimentos para deportistas

(Maughan et al., 2018)

Producto Forma Composición Uso

Suplementos de

proteína

Polvo o líquido 20-50 gramos de proteína de

alta calidad (whey, huevo,

soya)

Recuperación y síntesis

muscular después de

entrenos de calidad y

competencias

Suplementos de comida

líquida

Polvo o líquido 1 – 1.5 kcal/ml

15-20% proteína

50-70% CHO

Bajo a moderado en grasa

Recuperación post-

ejercicio

Bebidas deportivas Polvo o líquido 5-8% CHO

10-35 mmol/L sodio

3-5 mmol/L potasio

Aporte de fluidos, CHO y

electrolitos

Barras energéticas Barra 40-50 g CHO

5-10 g Proteína

Bajas en grasa y fibra

Vitaminas y minerales: 50-

100 % RDA

CHO, proteína y

electrolitos

Suplementos para la


Cápsulas, tabletas

o polvo

50-60 mmol/L sodio

10-20 mmol/L potasio

Bajos en CHO (2-4 g/100 ml)

Reposición de pérdidas

de sodio

Rápida rehidratación

post-ejercicio

Proteína whey

Proteína de suero de leche

20• % de la proteína de la leche

3 • tipos: concentrado, aislado e hidrolizado

Se absorbe y digiere rápidamente• : asimilación es más lenta en

el concentrado, moderada-alta en el aislado y muy alta en el

hidrolizado

Alta en aminoácidos de cadena ramificada (AA esenciales) •

Estimula la síntesis de proteína muscular•

Suplemento grupo A


Proteína whey

Recomendación

0.25• -0.3 g/kg o 15-25 g (DC, AND & ACSM, 2016)

Adultos mayores: • 0.4 g/kg o 40 g

10 • g leucina en 100 g proteína

Para optimizar la hipertrofia• , consumirla antes o después de entrenar, puede

ser igual de conveniente (Pérez-Meza, 2018)


Carbohidratos

Recomendación

– Entre 1 y 1.2 g/kg peso corporal en las próximas 4 horas (DC, AND & ACSM, 2016)

Recuperación rápida del glucógeno muscular y hepático

– Entrenamiento diario

– 8 horas o menos entre sesiones de entrenamiento

Suplemento grupo A


Carbohidratos + Proteína

Acelera la recuperación de glucógeno muscular

La recuperación de glucógeno es similar al consumir 0.8 g CHO/kg

+ 0.4 g proteína/kg comparado con atletas que consumen 1.2 g

CHO/kg peso (DC, AND & ACSM, 2016)


Relación CHO:Proteína = 3:1 - 4:1 (Kersick et al, 2018)

Bebida CHO

(gramos)

Proteína

(gramos)

CHO:Prot

Recuperante #1 (2 med) 53 14 3.8:1



Recuperante #4 (3 med) 36 12.6 2.8:1

Suplemento de proteína #1 (14 onzas) 11 25 0.4:1

Suplemento de proteína #2 (1 med) 1 25 0.04:1

Leche con chocolate (8 onzas) 34 8 4.2:1

Leche descremada (8 onzas) 12 8 1.5:1

Yogurt líquido regular (8 onzas) 35 7 5:1

Relación CHO:Proteína

3:1 - 4:1Mónica Umaña Alvarado, Dra.

Creatina

Generalidades Péptido formado por Arginina, Metionina y Glicina

Monohidrato de creatina

Suplemento grupo A

Mecanismo de acción - Facilita resíntesis de ATP al aumentar [ ] musculares de

creatina y fosfocreatina

- Efecto directo en la síntesis de proteína muscular: efecto

osmótico actúa como estresante muscular que activa vías

de señalización para la síntesis proteica. Reduce niveles

de miostatina

- Estimula acumulación de reservas de glucógeno

Efectos ergogénicos - Mejora rendimiento en repeticiones de alta intensidad y

periodos cortos de recuperación (entrenos y competencias)

- Aumenta la masa muscular, fuerza y potencia

- Aumenta glucógeno muscular

- Mejora tolerancia al ejercicio en calor


Creatina

Protocolo de uso Fase de carga: 20 gramos al día, divididos en 4 tomas, por 5-7

días

Fase de mantenimiento: 3-5 g al día o 0.7-1 g/kg/d en una toma,

por 4-12 semanas

Consumo con CHO mejora su captación muscular por estimulación

de la insulina

La creatina puede tomarse en cualquier momento pero hay

evidencia que sugiere beneficios extra al incluirse alrededor del

entrenamiento, tanto antes como después, siendo un poco mejor

después (Pérez-Meza, 2018)

Efectos secundarios - Efecto higroscópico: retención de agua intracelular (aumento de

peso)

- Puede causar calambres musculares y molestias TGI

No se ha visto efectos negativos en la salud a largo plazo (hasta 4

años) utilizando protocolos adecuados.

Otros Suplementación beneficia más a personas con bajo consumo de

proteína animal


Aminoácidos de cadena

ramificada (BCAA)

No se ha establecido una relación causa y efecto para las

siguientes afirmaciones:

– Aumentar la síntesis proteica (masa muscular)

– Acelerar la recuperación muscular post-ejercicio

– Mejorar la función cognitiva post-ejercicio

– Mantener el sistema inmune saludable (Jeukendrup, 2017)

Suplemento grupo C

Algunos suplementos contienen cafeína


Glutamina

• Aminoácido condicionalmente esencial en situaciones de

estrés

• Principal aminoácido del músculo

• Síntesis muscular, aumento de glucógeno y aceleración de

la recuperación muscular

• Utilidad en la práctica clínica pero no está comprobada su

efectividad como ayuda ergogénica (kerksick et al., 2018)

• Suplemento grupo B


Inquietudes para el consumidor

1. Análisis costo-beneficio

2. Regulación de suplementos

3. Contenido de ingredientes

4. Efectos a largo plazo

5. Contaminación (ej. Efedrina, cafeína, DHEA,

androstenediona)


Referencias

AIS (2018). Supplements. Disponible en: https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements

Churchward-Venne et al. (2012). Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance

exercise: strategies to enhance anabolism. Nutrition & Metabolism, 9: 40

Dietitians of Canada, Academy of Nutrition and Dietetics & American College of Sports Medicine (2016).

Nutrition and Athletic Performance. Disponible en: https://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-

position-paper.aspx

Espino, G., Muñoz, M. & Candia, R. (2015). Efectos en el rendimiento físico de la ingesta de suplementos

con carbohidratos y proteína durante el ejercicio: revisión sistemática. Nutri Hosp, 32(5), 1296-1935.

Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.

Sports Med, 44(Suppl 1), S25-S33

Jeukendrup, A. (2017). The truth about BCAA. Disponible en: http://www.mysportscience.com/single-

post/2017/10/02/The-truth-about-BCAA


https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements

https://www.dietitians.ca/Downloads/Public/noap-position-paper.aspx

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Referencias

Kersick et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int

Soc Sports Nutr,15: 38

Maughan, R. et al. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance

athlete. Br J Sports Med, 52,439–455.

Meeusen, R., Roelands, B. & Spriet, L. (2013). Caffeine, exercise and the brain. Nestlé Nutr Inst Workshop

Ser, 76, 1-12

Naderi, A. et al. (2016). Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements with evidence-

based use in sports nutrition. J Exerc Nutrition Biochem, 20(4), 1-12.

Pérez-Meza (2018). El libro negro de los suplementos. Nutrición a la medida: México.

Spriet, L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Med, 44(Suppl 2),

S175-S184

Wickham, K. & Spriet, L. (2018). Administration of caffeine in alternate forms. Disponible en:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5790855/


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