Unidad IIElementos del Bienestar Físico

“Batería de Evaluación Física Básica”

LEF. Gerardo López Vera

Descripción.

La Batería de evaluación física que se describe a continuación esta compuesta por 5 pruebas, cada una de las cuales nos indica el nivel de eficiencia cardiovascular, fuerza general y flexibilidad.

El objetivo es que el participante identifique por si mismo el nivel que tiene a fin de que pueda determinar que tipo de actividad física puede y debe realizar.

Se clasifican los resultados en 3 niveles:

A: Principiantes.Necesitan iniciar un programa de actividad física.

B: IntermediosPueden desarrollar un programa con mas carga física.

C: AvanzadosTiene una mayor carga física que los anteriores.

Para llegar a la valoración de un nivelPara llegar a la valoración de un nivel “a”“a” ,, “b”“b” oo “c”“c” nos basamos en la tabla que los ubicará de nos basamos en la tabla que los ubicará de acuerdo a su frecuencia cardiaca:acuerdo a su frecuencia cardiaca:

-70-70 generalmente personas que hacen ejercicio generalmente personas que hacen ejercicio zona verde,zona verde, nivel “c”nivel “c”

70 a 80 70 a 80 zona amarilla , alertazona amarilla , alerta, , nivel “b”nivel “b”

8080 en adelante, zona roja,en adelante, zona roja, nivel “a”nivel “a”

Niveles De Clasificación

tipo de programa de acuerdo al nivel

Nivel “a”Nivel “a” usted requiere de un programa básico de actividad física

¡Inícielo ya!

Nivel “b”Nivel “b” usted requiere de un programa intermedio de actividad física

Nivel “c”Nivel “c” usted requiere de un programa avanzado de actividad física

!!Antes de iniciar la actividad!!

Debes conocer tu frecuencia cardiaca, y como tomarla, ya que será el elemento que nos indicara si estamos realizando una actividad dentro de un rango seguro.

El siguiente diagrama te ayudara a identificar cual es la zona segura.

Sabiendo el número de pulsaciones se determinará la intensidad de trabajo

físico

Cada quien debe trabajar de acuerdo a su capacidad

Fc max = 220 – edad

fc max = Es el número de pulsaciones máximas por minuto

a las que se puede someter al corazón durante el ejercicio

Ejemplo:

una persona de 30 años

220-30= 190 pulsaciones por minuto

Toma tu pulso:• En reposo.

• Al final de la prueba.• Al minuto después de la prueba.

Intensidad De Trabajo Físico de la Frecuencia Cardiaca Máxima.

Nivel A 50 a 60%-------Principiantes (sedentarios)

Nivel B 60 a 70%------- Intermedios

( activos)

Nivel C 70 a 80%----------Avanzados

( entrenados)

Frecuencia Cardiaca para el Ejercicio Físico

Toma la frecuencia cardiaca antes (Frecuencia cardiaca en reposo) e inmediatamente después de ejecutar la prueba de 10 minutos de caminata vigorosa (Frecuencia cardiaca en esfuerzo), anota tus resultados y ubícate en la siguiente tabla.

Indicaciones

170

160

150

140

130

120

110

100

90

80

70

60

50

40

30

20

10

10 20 30 40 50 60 70 80

90

100 110 120130 140

RESPUESTA CARDIOVASCULAR AL ESFUERZO

F.C.R.F.C.R.FRECUENCIA CARDIOVASCULARFRECUENCIA CARDIOVASCULAR

REPOSOREPOSO

F.C.E.F.C.E.

FRECUENCIAFRECUENCIACARDIOVASCULARCARDIOVASCULAR

EN ESFUERZOEN ESFUERZO

F.C.E.F.C.E.

FRECUENCIAFRECUENCIACARDIOVASCULARCARDIOVASCULAR

EN ESFUERZOEN ESFUERZO

120

100

60

40 60 80

PROGRAMA INTERMEDIO

NIVEL

“B”

PROGRAMA AVANZADO

NIVEL

“C”USTED DEBE CONSULTAR A SU MÉDICO

PROGRAMA BÁSICO

NIVEL “A”

5Sentadillas

en 60 segundos

2Lagartijas verticales

en 60 segundos

4Abdominales

en 60 segundos

1Caminata a paso

vigoroso 10 minutos

3Flexibilidad

(inclinación máxima)

.

CLASIFICACIÓN DE APTITUD FÍSICA

NIVEL FLEXIBILIDADABDOMINALES SENTADILLAS LAGARTIJAS

Número total

MUY BIEN “C”

Punta del pie Más de 31 Más de 42 Más de 50

BIEN “B”

Empeine del pie 21 a 30 31 a 41 39 a 49

REGULAR “A”

Espinillas Menos de 20 Menos de 30Menos de

38

Para ubicar los niveles A, B o C nos basamos en la tabla de respuesta cardiovascular:

-70 PERSONAS QUE HACEN EJERCICIO

ZONA VERDE, nivel C

70 a 80 PERSONAS QUE HACEN EJERCICIO

ZONA AMARILLA , ALERTA, nivel B

80 en adelante PERSONAS QUE NO HACEN EJERCICIO

ZONA ROJA, nivel A

MÁS DE 80 LATIDOS POR MINUTO INDICA QUE TIENE PROBLEMAS CON SU FRECUENCIA CARDIACA:

DEBERÁ OBTENER UN CERTIFICADO MÉDICO

ANTES DE INICIAR UNA RUTINA DE EJERCICIO.

SE DEBE CONVERTIR EN UN HÁBITO LA TOMA DE SU FRECUENCIA CARDIACA

UNA VEZ CLASIFICADO EN SU NIVEL

(A, B o C)

SE PUEDE PROCEDER A HACER SU PROGRAMA DE ACTIVIDAD FISICA

RESPUESTA CARDIOVASCULAR

¡Alto!Necesitas unPrograma deActivaciónFísica¡Urgente!

¡Continúa!Con tu programa, sé constante

¡Avanza!tu Programa actual está dando resultados

.

FRECUENCIACARDIOVASCULAR

EN ESFUERZO

FRECUENCIA CARDIOVASCULAREN REPOSO

LATIDOS POR MINUTO