Unidad IIIBases para la Correcta Ejercitación

“Diseña tu Programa de Actividad Física”

LEF. Gerardo López Vera

RUTINAS DE ACTIVACIÓN FÍSICAPARA INDIVIDUOS DE 16 A 35

AÑOS

cuatro cuatro pasospasos

Solo son necesariosSolo son necesarios Sólo son necesariosSólo son necesarios

¿Cómo diseñar tu Programa de Actividad Física?

Contesta el cuestionario

De detección rápida de impedimentos para realizar ejercicio

SI NOValoración médica Iniciar su programa

¡ ESTO ES MUY FÁCIL !Localiza tu pulso en la parte lateral del cuello o en la base de tu mano

(con la palma hacia arriba). Usa tus dedos índice y medio.¡ NUNCA EL PULGAR !

Cuenta tus pulsaciones (latidos) durante 15

segundos y multiplícalos por 4, así obtendrás tu

Frecuencia Cardiaca en Reposo. (FCR)

Ejemplo:FCR = 22 x 4 = 88 latidos

por minuto.

Prueba N° 3 SENTADILLAS FUERZA

Prueba N° 2 FLEXIBILIDAD

Prueba N° 4 LAGARTIJAS FUERZA

Prueba N° 5 ABDOMINALES FUERZA

Prueba N° 1 CAMINAR RESISTENCIA AEROBICA

* Pulso en reposo antes de iniciar tu caminata.

** Camina durante 10 minutos a paso rápido y al terminar tómate el pulso.

*** Deja pasar un minuto y vuelve a tomar el pulso.

Ubica tu FCR y la FCE, localiza el punto de unión, éste te indica el nivel que te corresponde.

NOTA: la frecuencia cardíaca después de un minuto, deberá disminuir con la aplicación del Programa de Acondicionamiento Físico, lo cual será verificado en la siguiente valoración.

De ser posible, se debe determinar la distancia recorrida, la cual también deberá mejorar en la siguiente valoración física.

Urgente iniciar ¡HOY! Con elPrograma de Activación Física

Programa Básica

AA

BBPrograma Intermedio

CCPrograma Avanzado

Consulte a su Médico

Nota: la frecuencia cardiaca

después de un minuto deberá

disminuir con la aplicación del

Programa de Activación Física,

lo cual será verificado en la

siguiente valoración.

De ser posible se debe determinar

la distancia recorrida, la cual

también deberá mejorar en la

siguiente valoración física

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

110

12

0 1

30

140

150

16

0 1

70

10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 130 140

A

B

C

C B A

Inicia ¡hoy!Programa deActivación Física¡urgente!

Intégrate o continua con el Programa Intermedio

Tu condición físicaes buena, mejora aún más con el Programa Avanzado

(F.C.R.)

(F.C.E.)

Ubica tuFrecuencia Cardiaca de Esfuerzo (F.C.E.), Recuperación yFrecuencia Cardiaca en Reposo (F.C.R.) .Éstas te indican el nivel que te corresponde.

Gráfica Respuesta Gráfica Respuesta Cardiovascular al Cardiovascular al

EsfuerzoEsfuerzo

Duración: 20 a 30 minutos, tres veces a la semana como mínimo

FASE INICIAL:

Realiza repeticiones, tiempos y estiramientos, según el nivel

FASE FINAL:

FASE CENTRAL:

10 minutos

ANTES DE INICIAR TU RUTINA SIGUE EL ORDEN Y

LAS INDICACIONES DE CADA GRUPO DE EJRCICIOS

1

2

3

4

5

1

2

3

4

5

1

2

3

4

5

1

2

3

4

5

1

2

3

4

5

1

2

3

4

5

De acuerdo a tus resultados

Elige tu nivel de programa. Descarga el documento “Programa de Actividad Física” De acuerdo a tus posibilidades de tiempo, áreas disponibles

y recursos integra las actividades para 3 días a la semana por lo menos.

Este no es un ejercicio que solo debas cumplir en la computadora, sino que debes estar consciente que debes ejecutarlo, pues solo así podrás mejorar tu capacidad física.

Además te brindara las experiencias necesarias para cumplir actividades en la unidad 3.