UIA PARA AUMENTAR DE PESO EN 3 MESES (HOMBRE)

utina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza

Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel, no hace falta tener mucha experiencia para hacerla. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios con poco peso fíjate que no te cueste mucho , las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones siempre aumentando el peso, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.

Día 1 - Brazos

Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo - 3 series de calentamiento y 2 efectivas

Press Francés en Banco Plano con Mancuernas - 3 series de calentamiento y 2 Efectivas

Curl de Bíceps con Barra - 2 series

Press Francés en Banco Plano - 2 series

Curl de Bíceps Alternos con Supinación - 2 series

Curl de antebrazos con barra agarre en suspensión – 3 series

Extensiones de Tríceps en Polea Alta - 2 series

Día 2 - Piernas / Abdominales

Peso muerto con barra - 3 series (calentamiento antes)

Sentadilla hack - 3 series

Prensa de piernas inclinada - 2 series

Elevación de talones, de pie, en máquina - 2/3 series

Elevación de un talón con mancuerna - 2 series (a una pierna)

Encogimientos abdominales o “Crunch” - 3 series x 8 - 10 repeticiones

Día 3 - Pectorales / Hombros

Press de Banca plano o “Bench Press” - 3 series de calentamiento y 2 efectivas

Press de Banca Inclinado - 2 series

Press de Banca declinado - 2 series

Press Frontal con Barra - 2 series

Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas - 2 series

Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro - 2 series

Día 4 - Espalda / Trapecios

Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación - 3 series

Polea al pecho con agarre estrecho - 3 series

Polea Trasnuca -3 series

Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación - 3 series

Encogimiento de hombros con barra - 4 series

Una cosa Les conviene cambaiar la rutina y distribuir los ejercicios del dia 4 entre los otros 3 dias e ir al gym 3 veces por semana tipo lunes miercoles y viernes.

La dieta a seguir puede ser esta

Dieta actualizada y mas dinamica a la HIPERTROFIA.

La ordeno por horas, cada uno la adecua a sus necesidades y horarios.

Desayuno 9 AM : Tason de Cereales con Yogurt Ser + una naranja

Media Mañana 11 AM : Una banana + 5 Galletas de Salvado con Queso Descremado

Almuerzo 1 PM : De uno a dos platos de Pastas (Ravioles, Fideos) con 4 cucharadas de queso rayado.El arroz tambien es valido pero solo hasta 2 veces por semana

Postre : Una barra de cereal o frutos secos 100 gramos

Antes de Entrenamiento : Licuado de Banana con Avena y 2 cucharadas de Azucar , o tason de cereales + avena + yogurt + 50 gramos de pasas de uva

Durante : Agua, aproximadamente 1 litro (aunque cueste)

Despues de Entrenamiento : Un sanguche de pan integral con una lata de atum / o 750 l de yogurt descremado + una barra de cereal.

Cena : 400 g de pollo o carne magra + ensalada de tomate/lechuga con aceite extra virgen.

Antes de Acostarce (si de la cena a este momento hay mas de 1:30hs) : 3 Claras de huevo duro, o si despues del entrenamiento no se consumio atum, una lata de atum con 5 galletas de salvado o un pedazo de pan integral.

Filosofia : La dieta esta preparada para una persona que come de todo, en un promedio de 160 a 180 gramos de proteinas diarias y un consumo minimo de grasa dentro de las dietas hipetroficas y de un alto porcentaje diario de carbohidratos pre entrenamiento, para evitar fatiga y ganar gramos de energia.

nota: Si eres muy delgado no comas nada light o pan integrado al menos que tengas problemas de colesterol o azucar. La base : Carbohidratos antes del entrenamiento, proteinas despues del entrenamiento.

Horario : Esta preparada para un entrenamiento de 5 a 7 de la tarde aproximadamente.