U.D. 7.(1) La Nutricion en El Entrenamiento Personalizado

8/12/2019 U.D. 7.(1) La Nutricion en El Entrenamiento Personalizado

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Entrenador Personal Certificado de la NSCA

Materiales para la prueba NSCA-CPT

Curso de

EXPERTO UNIVERSITARIO EN

ENTRENADOR PERSONAL Y DEPORTIVO Universidad de Alicante


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EXPERTO UNIVERSITARIO EN ENTRENADOR PERSONAL Y DEPORTIVO


Entrenador Personal Certificado de la NSCAExtrado de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Fsico. Ed. Mdica Panamericana 1

MDULO I: ASPECTOS PRELIMINARES PARA EL DESEMPEO DELENTRENAMIENTO PERSONALIZADO.

UD. 7 La nutricin en el entrenamiento personalizado.

CONTENIDOS

1. LA NUTRICIN EN EL DEPORTE2. LA ENERGA DE LOS ALIMENTOS3. ELABORACIN DE DIETAS4. NUTRIENTES

4.1 Macronutrientes4.1.1 Glcidos o hidratos de carbono4.1.2 Lpidos

4.1.3 Protenas4.2 Micronutrientes4.2.1 Vitaminas4.2.2 Minerales

4.3 El agua4.3.1 El agua en el organismo4.3.2 La hidratacin en el esfuerzo

5. LA NUTRICIN EN EL ESFUERZO5.1 Antes del esfuerzo5.2 Durante el esfuerzo5.3 Despus del esfuerzo

6. SUPLEMENTOS NUTRICIONALES (AYUDAS ERGOGNICAS)6.1 Protenas, aminocidos y carbohidratos

6.2 Aminocidos ramificados6.3 Glutamina6.4 Creatina6.5 Carnitina6.6 Cafena6.7 Bebidas deportivas

1. LA NUTRICIN EN EL DEPORTE

La importancia que tiene la nutricin sobre el rendimiento deportivo es algo queya no se escapa a prcticamente nadie. Los problemas llegan a la hora de saber cmonutrirnos de una manera adecuada a la actividad fsica que realizamos.

La alimentacin correcta est basada en una buena seleccin de los alimentos,slidos y lquidos, en funcin del desarrollo de la persona y de su grado de actividad,con el objetivo de cubrir sus necesidades. Todo esto gira en torno a cuatro factores principales: composicin y tamao corporal, sexo, edad y grado de actividad fsica.

Las necesidades calricas en adultos estn en torno a unas 2600 kcal/daaproximadamente en hombres, y de 2000 kcal/da en mujeres. En deportistas conentrenamientos muy largos e intensos, o con gran masa muscular, estas necesidades se pueden ver incrementadas hasta bastante ms de 4000 kilocaloras.

No es lo mismo un alimento que un nutriente. Los nutrientes son los compuestosorgnicos o inorgnicos que se encuentran en los alimentos, y son digeridos y


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absorbidos por el organismo para ser utilizados en diferentes funciones vitales(obtencin de energa, regulacin de los procesos metablicos y reparacin deestructuras). Podemos dividir a los nutrientes en dos grupos principales, en funcin delas cantidades que necesitamos: macronutrientes (decenas de gramos) y micronutrientes(miligramos o microgramos).

Los macronutrientes se subdividen a su vez en energticos (aportan caloras):hidratos de carbono (glcidos), protenas (prtidos) y grasas (lpidos); y en noenergticos (no aportan caloras): agua y fibra diettica.Los micronutrientes son requeridos por el organismo en cantidades muy pequeas y noson energticos: vitaminas y minerales.

La distribucin porcentual en la dieta, de los macronutrientes energticos, para personas sedentarias, debe ser del 50-55% de carbohidratos, 25-30% de grasas y 10-12% de protenas. En deportistas podemos aumentar los carbohidratos al 55-60%,reducir la grasa al 20-25% y aumentar la protena hasta el 15-16% en deportes de fuerzay de larga duracin.

2. LA ENERGA DE LOS ALIMENTOS

Los nutrientes energticos, como ya hemos mencionado anteriormente, son loshidratos de carbono, los lpidos y las protenas. stos poseen energa qumica que esobtenida por las clulas durante los procesos de oxidacin, y transformada en energamecnica, trmica, elctrica a travs de las molculas de ATP (adenosn trifosfato), esdecir, las clulas utilizan la energa qumica del ATP para producir energa especfica.Durante esta metabolizacin tambin se produce calor.

ENERGA QUMICA DE LOS NUTRIENTES

ATP(Energa qumica metablica)

Energa elctrica Energa mecnica Energa qumica Energa trmica

Pero no toda la energa de los macronutrientes es utilizada por la clula, ya que stos no pueden ser absorbidos en su totalidad y hay parte que se pierde por las heces y por la orina. La parte que s es absorbida es lo que llamamos energa metabolizable. Por ejemplo, la fibra no esmetabolizable, ya que no disponemos de las enzimas apropiadas para ello.

La energa que proporcionan los macronutrientes se mide en kilocaloras, que es la unidadcomnmente utilizada. Una kilocalora son 1000 caloras, y supone la cantidad de energa


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necesaria para elevar la temperatura de un kilogramo de agua de 14,5 a 15,5, a la presin de laatmsfera y a nivel del mar. En la literatura sobre nutricin podemos encontrarnos tanto eltrmino kilocalora como el de Calora (con mayscula), que son equivalentes.

Para facilitar los clculos de la energa que se obtiene de los alimentos, se utilizan losfactores de Atwater, segn los cuales por cada gramo de hidratos de carbono, lpidos y protenas se producen 4, 9 y 4 kilocaloras respectivamente.

Para conocer las necesidades de energa que necesita una persona, debemos sumar losrequerimientos del metabolismo basal, el gasto de la actividad fsica y el efecto trmico de losalimentos o termognesis.

El metabolismo basal es la cantidad de energa necesaria para mantener las constantesvitales, para lo cual hay que medirlo en estado de reposo fsico y mental, en ayuno y a unatemperatura ambiental de unos 20. Los factores que lo determinan son el peso, la composicincorporal (a mayor masa muscular mayor gasto energtico), y la edad, principalmente.Constituye aproximadamente el 60-70% del gasto energtico total. Normalmente se utiliza ms

el metabolismo basal en reposo, que es igual pero sin ayuno.El gasto energtico por actividad fsica es enormemente variable de unas personas a otras,

desde un individuo completamente sedentario hasta un deportista que entrene diariamente a altaintensidad. Por ejemplo, una actividad laboral de estar sentado en un despacho tiene un gastoenergtico aproximado de unas 60 kcal/h, mientras que un deporte de alta intensidad queinvolucre gran masa muscular (tronco superior e inferior) como el remo de competicin, elgasto es de ms de 1000 kcal/h. Los principales factores que lo determinan son la propiaintensidad de la actividad fsica, el peso corporal y la temperatura ambiental. Supone entre un20 y un 40% del gasto energtico total.

El tercer factor que interviene en el gasto calrico total esel efecto trmico de los

alimentos o termognesis, que es el gasto energtico producido por la ingestin de una comida,es decir, la energa necesaria para digerir, absorber, metabolizar, transportar y almacenar losnutrientes. Supone entre un 5 y un 10% del gasto total.

3. ELABORACIN DE DIETAS

La nutricin es la ciencia que estudia todos los procesos que se dan en el organismo producidos por la ingesta de los nutrientes que contienen los alimentos. La diettica estudia lacorrecta utilizacin de los alimentos para que stos cubran todas las necesidades biolgicas. Portanto, las dietas constituyen las formas de combinar los diferentes alimentos con el fin dealcanzar ciertos objetivos nutricionales (ganar peso, perder peso, etc.), siempre y cuando vayancon la premisa de ser enteramente saludables, por lo que deben respetar los requerimientosespecficos del individuo.

Cada individuo tiene unas caractersticas fisiolgicas y unas necesidades muy concretas, por lo que los planes dietticos deben realizarse de una manera individualizada y siempre por profesionales. An as, el entrenador deportivo es un punto de referencia para los deportistas ydebe tener ciertos conocimientos para conducir a stos por los buenos hbitos y prcticasnutricionales.

Los objetivos nutricionales de la poblacin deportista bsicamente siguen dos lneas:mejorar el rendimiento y mejorar la composicin corporal. Para ello, contamos con dosvariables: la cantidad y la calidad.

La cantidad es lo que hemos denominado anteriormenteingesta calrica total, quedebe cubrir las necesidades del metabolismo en reposo (alrededor de 1300 kcal en mujeres y


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1800 en hombres) ms las de la actividad fsica diaria. Por lo tanto, las necesidades en cuanto acantidad de energa son muy variables de unos individuos a otros. Evidentemente, una dieta conun objetivo de prdida de peso debe proporcionar una cantidad calrica inferior a la del gastototal (en ningn caso inferior a la del metabolismo en reposo), mientras que para ganar pesodebe ser superior. Pero lo ms importante es que cubra todas las necesidades nutricionales yrespete las cantidades y porcentajes de los nutrientes para evitar que haya tanto carencias comoexcesos.

En este sentido, un plan diettico realizado con el objetivo de perder peso, debe promover una tasa mxima de prdida del 1% de masa corporal por semana. Esto supone entre0,5 y 1 kg por semana, representado un dficit calrico diario aproximado entre 500 y 1000kcal. (Reimers K. y Ruud J.).

La mayora de las veces las dudas no se plantean en qu comer sino en cmohacerlo. Como hemos comentado anteriormente, la dieta debe ser algo elaborado de unamanera personalizada, cada individuo tiene unas caractersticas y unos requerimientos propios. De hecho, las tablas que nos ofrecen las cantidades diarias recomendadas oCDR (en EE.UU. se denominan DRI: Ingestas Dietticas de Referencia) de cadanutriente, estn diseadas para grupos especficos de la poblacin (lactantes, nios,adolescentes, adultos, embarazadas, madres lactantes,), y an as slo hay quetomarlas como orientativas ya que las necesidades entre unos individuos y otros puedenvariar significativamente. Hay que tener en cuenta que los valores que nos ofrecen estastablas (diseadas para distintos grupos poblacionales) se encuentran siempre por encimade la media de las necesidades (un 20% ms aproximadamente) para que las probabilidades de un posible dficit en algn nutriente afecten a un porcentaje ms pequeo del grupo. Esto siempre y cuando las CDR se refieran a los nutrientes, perocuando lo hagan respecto a la energa (recomendaciones de consumo calrico diario) losvalores indicados sern los adecuados a la necesidad media del grupo nutricional, yaque si se aumentaran habra una gran parte de esa poblacin con riesgo de padecerobesidad si las siguieran. Pero no nos olvidemos de que los valores que nos presentanestas tablas son meramente orientativos, por lo que hay que tomarlos como tales. Otroimportante valor que debe aparecer en las CDR es la ingesta mxima tolerable (IMT) por cada nutriente.

A la hora de elaborar un plan nutricional, contamos como principal valor con lastablas de composicin de alimentos. En ellas podemos ver todos los nutrientes y lascantidades de stos que tiene cada 100 gr alimento, as como su valor energtico(kilocaloras). Sin embargo, exigen un trabajo muy minucioso del estudio de lacomposicin de los alimentos para elaborar un determinado plan nutricional, aunquedesde hace ya unos aos este proceso est muy facilitado por los programasinformticos diseados especficamente para ello. An as, estas tablas son bsicamente para utilizarlas por los especialistas de la nutricin. Para la poblacin general son pocoentendibles y, especialmente, muy difciles de aplicar, por lo que se disearon unasguas ms prcticas basadas en dividir a los alimentos en cinco o seis grandes grupossegn sus valores nutricionales, para indicar las cantidades recomendadas a ingerir porla poblacin general. Estas son las llamadasPirmides Nutricionales, que consistenen unas guas piramidales de alimentos tpicos como muestra de cada uno de los gruposen los que se clasifican, con las raciones diarias recomendadas. La pirmide diseada para la poblacin estadounidense (algo diferente a la espaola) divide a los alimentos en

seis grupos:


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1. Pan, cereales, arroz, pasta.2. Frutas.3. Verduras y hortalizas.4. Lcteos.

5. Carne, pescado, huevos.6. Grasas, aceites y dulces.

Pirmide de los alimentos. Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA)

La clave para obtener todos los nutrientes que necesitamos est en la variabilidad de ladieta. Los alimentos de cada grupo que nos encontramos en la pirmide son de una calidadnutricional semejante, aunque tampoco es aconsejable la sustitucin de unos por otros de unaforma regular. Lo que s es importante es que la dieta contenga alimentos de cada grupo paraque no se produzcan deficiencias en ningn nutriente. No existe ningn alimento completo, peroen las combinaciones entre ellos encontramos la solucin. Por ejemplo, las lentejas son unafuente importante de protena de alta calidad aunque deficitarias en el aminocido Metionina, pero si se combinan con arroz que es rico en este aminocido aunque pobre en otros, se produce

una compensacin que se traduce en una protena de alto valor biolgico.Las pirmides de alimentos se disean para la poblacin general, por lo que para

deportistas (especialmente de alto rendimiento) seguramente habr que hacer ciertos ajustes enfuncin de sus necesidades especficas. La mayor parte de estos ajustes giran en torno a lacantidad calrica total, ya que los requerimientos energticos de esta poblacin suelen sermayores. Para conseguir una dieta ptima que nos ayude a mejorar el rendimiento deportivo,tenemos que centrarnos ms que en qu comer, en cmo hacerlo. De esto ya hablaremos msadelante en los apartados de macronutrientes, suplementos ergognicos y la nutricin de antes,durante y despus del esfuerzo.

Las directrices bsicas a la hora de confeccionar una dieta son:

Necesidades reales de energa: Cantidad de kilocaloras necesarias por da.


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Porcentaje de los distintos macronutrientes: Para la poblacin espaola general lasrecomendaciones son de: 55-60% hidratos de carbono, 25-30% lpidos, 10-15% protenas. Para la poblacin estadounidense, los porcentajes varan sustancialmente:50% hidratos de carbono, 30% lpidos y 20% protenas.

Distribucin en las diferentes comidas: aproximadamente 20% en el desayuno, 10%a media maana, 30% en la comida, 10% a media tarde y 25% en la cena. Pero convariaciones personales en funcin de las horas de los entrenamientos.

Variabilidad en los alimentos: para que el aporte de micronutrientes sea eladecuado.

La dieta ptima debe cubrir todas las necesidades, tanto energticas como de cantidadesde nutrientes. La que no lo haga, no es vlida. Debe estar compuesta fundamentalmente poralimentos de unaalta densidad nutricional (la densidad nutricional se refiere a la cantidad denutrientes por cada kilocalora de alimento). Los factores que afectan a que la dieta sea de una uotra manera son: el sexo, el peso, la composicin corporal, el tipo de deporte, su intensidad, suvolumen, las horas de entrenamiento, y el objetivo perseguido. Teniendo en cuenta esto, podemos afirmar que existen numerosas dietas absurdas que atentan contra la salud, como por

ejemplo: las famosas dietas de la sanda o el pomelo, las dietas disociadas (ingerir prcticamenteun solo grupo de alimentos de forma continuada), las dietas deficitarias (apenas aportan undeterminado macronutriente), las dietas hipoproteicas o hiperproteicas, etc.

Grupo de alimentos 2.800 Kcal. 3.600 Kcal. 5.000 Kcal.Pan, cereales, arroz,

pasta 11 14 18

Verduras 5 7 10

Fruta 4 5 7

Lcteos 3 4 6

Carne, pescado, huevos 198 gr. 255 gr. 397 gr.

Grasa aadida 32 gr. 42 gr. 49 gr.

Azcar aadida 78 mg. 104 mg. 121 mg.

Hidratos de carbono 360 gr. (50%) 465 gr. (50%) 637 gr. (50%)

Protenas 115 gr. (20%) 155 gr. (20%) 220 gr. (20%)

Lpidos 95 gr. (30%) 120 gr. (30%) 167 gr. (30%)

Porciones de alimentos en la dieta diaria para niveles calricos de 2.800, 3.600 y 5.000 kcal, segn lagua piramidal americana.

4. NUTRIENTES

Como ya hemos comentado anteriormente, los nutrientes se dividen en dos grandes gruposen funcin de las cantidades requeridas de stos por el organismo: macronutrientes ymicronutrientes.


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4.1 MACRONUTRIENTES

4.1.1 HIDRATOS DE CARBONO O GLCIDOS

Los glcidos o hidratos de carbono son compuestos formados por carbono, oxgeno ehidrgeno (CH2O). Su funcin principal en el organismo es la energtica, proporcionando 4kilocaloras/gramo. Las fuentes o los alimentos ricos en carbohidratos son de origen vegetal. Seclasifican en funcin del nmero de carbonos que tenga su estructura, obteniendo asmonosacridos, oligosacridos y polisacridos.

Los monosacridos se les llama tambin azcares simples, siendo los msimportantes la glucosa, la fructosa y la galactosa, constituyendo el principal combustible de lasclulas. La glucosa es la principal fuente de energa para uso inmediato. Cuando ingerimoscarbohidratos, stos se metabolizan en el organismo transformndose en glucosa.

Los oligosacridos estn formados por varias unidades de monosacridos, entre dos y

ocho, siendo los ms importantes los disacridos (formados por la unin de dos monosacridos).Los disacridos ms importantes son la sacarosa (azcar de caa, glucosa + fructosa), la lactosa(azcar de la leche, glucosa + galactosa) y la maltosa (azcar de la cebada, glucosa + glucosa).

Los polisacridos estn formados por ms de diez monosacridos. Son los llamadosazcares complejos y para que sean utilizados como fuente energtica deben serdescompuestos dentro del organismo en glucosa. Los ms importantes son el almidn, formado por miles de unidades de glucosa, que se encuentra en los vegetales, y el glucgeno, de origenanimal. El glucgeno constituye la forma de almacenamiento energtico de los glcidos, en eltejido muscular y en el hgado. La fibra tambin es un polisacrido, de ella hablaremos msadelante.

Las funciones de los glcidos son, bsicamente, dos: energtica (proporcionan energade forma inmediata) y estructural (son componentes del tejido conectivo y nervioso).

Absorcin de los glcidos

El proceso de digestin de los glcidos comienza en la boca gracias a una enzimasalivar (la ptialina), luego son desdoblados en el estmago y finalmente son degradados por lascorrespondientes enzimas (amilasa, maltasa, lactasa) para ser transformados en glucosa. Porlo tanto, para ser aprovechados por el organismo, los glcidos deben ser degradados amonosacridos, esta es la nica forma de poder ser aprovechados en los procesos metablicos.Pero los que no son necesarios en el momento, pueden volver a ser transformados en glucgenomuscular y heptico (hgado) como almacenamiento de reserva.

La absorcin de los azcares simples es ms rpida que la de los complejos, ya que vandirectamente a la sangre, lo que puede provocar hiperglucemias. La hiperglucemia puedeocasionar la rpida actuacin de la insulina para disminuir los niveles de glucosa en sangre yocasionar indirectamente una hipoglucemia. Los carbohidratos complejos, en cambio, requierenun proceso digestivo ms lento e intenso, mediante el cual son degradados a monosacridos.

Cantidades recomendadas

En la dieta diaria, el porcentaje ms adecuado de hidratos de carbono debe estar entorno al 55-60% del aporte calrico total, aunque para deportistas de resistencia con grandesvolmenes de entrenamiento es recomendable aumentar ste a un 65%. En deportistas de fuerzay velocidad, sin embargo, las necesidades de hidratos de carbono no llegan a ser tan altas(aunque s precisan un ligero mayor aporte proteico). De ellos, la mayor parte debe ser a base decarbohidratos complejos y, en cuanto a la fibra, unos 25-30 grs diarios.


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Normalmente los alimentos ricos en glcidos suelen ser deficitarios en protenas, por loque la ingesta de stos debera estar acompaada de algn alimento proteico.

La fibra

No todos los hidratos de carbono que consumimos son digeribles. S lo son losmonosacridos, los disacridos y algunos polisacridos (glucgeno y almidn), pero hay otrotipo que no son asimilables: son los que llamamos fibra alimentaria.La fibra alimentaria la constituyen aquellos glcidos (de origen vegetal) que no pueden serhidrolizados ni descompuestos por el organismo humano, debido a que carecemos de lasenzimas apropiadas. Sin embargo, a su paso por el intestino, son fermentados gracias a la accinde la flora bacteriana. Las celulosas, las hemicelulosas y las pectinas forman parte de este grupo.

La fibra suele encontrarse en las cscaras de las semillas, por lo que un alimento, cuantoms procesado est, menos cantidad de fibra tendr. Por el contrario, en los alimentos llamadosintegrales se aprovecha todo el grano del cereal por lo que su contenido en fibra es alto.

Beneficios del consumo de fibra:

Al reducir el tiempo del tracto intestinal disminuye la accin de sustancias potencialmente cancergenas, retiene sustancias txicas.

Reduce los niveles plasmticos y hepticos de colesterol. Contribuye a reducir la presin interna en el estmago e intestinos (tracto digestivo).

Perjuicios del consumo de fibra:

Puede retener algunos minerales (calcio, hierro, magnesio). Puede provocar dolores abdominales y flatulencias. Ocupa un mayor volumen en el estmago por lo que da sensacin de hinchazn.

4.1.2 LPIDOS

Los lpidos estn compuestos principalmente por carbono, hidrgeno y oxgeno. Seencuentran en los alimentos en forma de triglicridos, cidos grasos y colesterol. Su digestin serealiza en el intestino delgado, donde los triglicridos son degradados a cidos grasos y glicerol.Los cidos grasos se dividen en saturados e insaturados.

Los cidos grasos saturados permanecen en estado slido a temperatura ambiente y de procedencia animal. Los ms importantes son el palmtico, el esterico, el mirstico y el lurico.En la gastronoma, contribuyen a hacer los platos ms sabrosos, dando una mayor sensacin desaciedad debido a que su vaciado gstrico es muy lento. Su consumo debe ser muy controladodebido a que puede provocar graves enfermedades cardiovasculares.

Los cidos grasos saturados se encuentran en la carne, la leche, la yema de huevo, eltocino, la mantequilla, el aceite de coco.

Los insaturados, por el contrario, son lquidos a temperatura ambiente (aceites) y de procedencia vegetal. Pueden ser monoinsaturados, como el cido oleico (en el aceite de oliva) o poliinsaturados, entre los que destacan los cidos grasos esenciales (no pueden ser sintetizadosen el organismo por lo que deben ser aportados por la dieta) como el linolico y el linolnico.

Los cidos grasos insaturados se encuentran en los aceites (el ms saludable es el deoliva) y en los frutos secos. Los cidos grasos poliinsaturados se encuentran en las carnes, en los


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huevos (lecitina). Los cidos esenciales (linolico y linolnico) se encuentran en los aceitesvegetales y en el aceite de pescado.

El consumo de cidos grasos esenciales (linolico y linolnico) es muy importante parael crecimiento, as como para la regulacin del colesterol en sangre. Sin embargo, su exceso es peligroso ya que se oxidan con facilidad formando radicales libres que dan lugar a procesoscancergenos. Los cidos Omega 3 derivan del linolnico y los Omega 6 del linolico

El consumo de lpidos en la dieta diaria debe suponer aproximadamente un 30% deltotal calrico (la American Heart Association recomienda que el porcentaje de lpidos en ladieta diaria est entre el 15-20% como mnimo y el 35% como mximo), repartido en 7-8% decidos grasos saturados, 15% de monoinsaturados y 7-8% de poliinsaturados (de ellos un 3% decidos grasos esenciales). Las dietas extremadamente bajas en grasa (menos del 15%) puedendisminuir la produccin de testosterona, lo que provocara un descenso del metabolismo y eldesarrollo muscular.

Las funciones de los lpidos son: de reserva, estructurales, reguladoras, de transporte y

energticas.Como reserva o almacenamiento se acumulan en forma de triglicridos, constituyendo

una importante reserva energtica, aunque tambin tienen funciones ms fsicas como las de proteccin trmica y mecnica.

La capacidad de almacenamiento de los lpidos es muy grande, pudiendo legar alequivalente a 150.000 kilocaloras (cada gramo de lpidos aporta 9 kilocaloras), por lo que sonuna importante reserva de combustible para el ejercicio. Los cidos grasos son el principalcombustible energtico del organismo en esfuerzos de baja intensidad (a partir de una intensidaddel 70-80% del VO2max el principal sustrato energtico son los hidratos de carbono).

ColesterolAunque se asocie a efectos negativos, el colesterol cumple funciones esenciales dentro

del organismo, tales como la produccin de hormonas como el cortisol y las sexuales(estrgenos, andrgenos y progesterona).

El colesterol va asociado a unas lipoprotenas que lo transportan en la sangre, las LDL ylas HDL. Las LDL son lipoprotenas de baja densidad que transportan el colesterol a las arterias, por lo que niveles altos estn asociados a riesgos de padecer enfermedades cardiovasculares(aterosclerosis, infarto de miocardio). Las HDL son lipoprotenas de alta densidad quetransportan el colesterol desde los distintos tejidos al hgado, por lo que lo retiran de las arterias para llevarlo de nuevo al hgado. Por lo tanto, niveles altos de LDL aumentan el riesgo decardiopatas mientras que el HDL, por el contrario, protege de ello.

Los niveles ptimos de colesterol en sangre son los siguientes (fuente: American HeartAssociation):

LDL: 159 mg/dl)HDL: >60 mg/dl (lmite inferior para el alto riesgo:


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Las protenas son unos compuestos formados principalmente por carbono, oxgeno,hidrgeno y nitrgeno, que desempean mltiples funciones en el organismo: formacin dehuesos, tendones, ligamentos y msculos, asimilacin de nutrientes, transporte de sustancias,anticuerpos para el sistema inmunolgico, produccin de energa, etc. Por otra parte, las protenas definen la identidad de cada ser vivo debido a que son la base de la estructura delcdigo gentico (ADN).

Qumicamente son macromolculas formadas por aminocidos. Generalmente, elnmero de aminocidos que forman una protena oscila entre 100 y 300, aunque slo existan 20tipos diferentes de stos (realmente se conocen muchos ms aunque slo 20 pueden formar partede alguna protena). Esto es debido a que los aminocidos pueden ser combinados en diferentesrdenes y repetirse una y otra vez para formar las protenas. Las uniones de un nmero deaminocidos inferior a 70 forman los pptidos (dipptido: dos aminocidos, polipptidos: msde dos aminocidos) y las de ms de 70 las protenas.

De los veinte aminocidos existentes en el cuerpo humano, slo nueve de ellos son

considerados como esenciales, es decir, el organismo no puede sintetizarlos, por lo que debenser ingeridos a travs de la dieta. Estos son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina,fenilalanina, treonina, triptfano y valina.

La protena en la dieta

Cuando ingerimos protenas, ya sean de origen animal o vegetal, stas sufren un procesoen el estmago para que puedan ser asimiladas por el organismo humano. Este proceso consisteen una descomposicin de las protenas en aminocidos, para que stos pasen a la sangre y seandistribuidos por los diferentes tejidos, donde se vuelven a combinar para formar nuevas protenas humanas. Por lo tanto, la protena que consumimos es descompuesta en aminocidos,que forman luego nuevas protenas.

Pero no toda la protena es de la misma calidad. Los alimentos que poseen una protenade mayor biolgico (aportan todos los aminocidos esenciales en cantidades ms o menosadecuadas) son los de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos, los lcteos). Los deorigen vegetal, en cambio, tienen una protena de menor calidad debido a que son deficitarias enalgn aminocido, como los cereales en lisina o las legumbres en metionina y cistena. Unaexcepcin es la soja, que aunque vegetal, proporciona una protena de muy alta calidad.

La cantidad de protena necesaria en la dieta de un deportista es un tema quetradicionalmente ha provocado cierto debate. Esto surge de la idea de que si la protena ingeridainterviene en la construccin de masa muscular, los atletas de deportes de fuerza necesitaranmayor cantidad de sta en su dieta. O por la misma razn, tambin podran necesitar mscantidad los atletas de resistencia de larga distancia, para evitar la destruccin muscular duranteel esfuerzo (el msculo est compuesto principalmente por protena).

Se considera que una persona normal semi-sedentaria, tiene unas necesidades proteicasdiarias de 0.8 grs. por kilogramo de peso corporal. Para los deportistas que realizanentrenamientos intensos, estas necesidades diarias pueden ser incrementadas hasta el doble, esdecir, 1.6 grs./kg., o incluso en algunos casos hasta 2grs/kg. El mayor requerimiento proteico se basa en evitar un balance de nitrgeno negativo (catabolismo o degradacin proteica). Paradeportistas de resistencia las recomendaciones de aporte proteico son de unos 1,4 gr/kg ,mientras que para los de fuerza 1,8-2 gr/kg.

An as, el porcentaje idneo de protenas dentro de nuestra dieta diaria, no deberasobrepasar el recomendado, siempre que al menos el 65% de sta sea de alto valor biolgico.Con estas cantidades ya se cubren sobradamente las necesidades del organismo. Adems, el


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papel de la protena como productor de energa para el ejercicio es mnimo, variando desde el 2-3% hasta el 10%, dependiendo de la duracin y la intensidad (prcticamente toda la energa proviene de los carbohidratos y las grasas). Y en cuanto a los deportes de fuerza, un excesivoconsumo de protenas no va a provocar un mayor estmulo en la sntesis de protenasmusculares.

Un exceso de protenas en la dieta puede provocar una sobrecarga de las funciones delrin, ya que esta se elimina por la orina en forma de urea.

Por tanto, los requerimientos de cantidades diarias de protena se cubren sobradamentecon una dieta normal. Ms importante que la cantidad son la calidad de sta y el momento delconsumo, siendo el idneo despus del entrenamiento. En este momento se debe tomar protena junto con altos contenidos en carbohidratos (proporcin carbohidratos-protena de 4:1), lo cualestimular mejor la sntesis de las protenas en los msculos y favorecer la recuperacin delglucgeno muscular agotado tras el esfuerzo. De esto hablaremos ms adelante en el apartadode suplementos nutricionales.

4.2 MICRONUTRIENTES

4.2.1 VITAMINAS

Las vitaminas son unas sustancias orgnicas sencillas que suelen ser de origen vegetal ytienen la caracterstica de ser esenciales, es decir, el organismo no puede sintetizarlas (exceptola D, la K y la B3) y han de ser ingeridas mediante la dieta. No sirven como fuente energtica,no aportan caloras.

Su funciones son variadas: metabolismo de los nutrientes energticos (glcidos, lpidosy protenas), construccin y restauracin de tejidos, reproduccin, etc.

Son muy sensibles, su biodisponibilidad se puede ver afectada por los procesos demanipulacin de los alimentos as como el almacenamiento de stos. Les pueden afectarfactores externos como son la luz, el aire, el tiempo de coccin del alimento, etc.

Las necesidades de vitaminas son muy pequeas, por lo que tanto el dficit como elexceso de stas pueden ocasionar graves trastornos fisiolgicos y patolgicos.

Desde el punto de vista de la absorcin, las vitaminas se clasifican en dos grupos:hidrosolubles (vitaminas del complejo B y vitamina C) y liposolubles (vitaminas A, D, E y K),dependiendo de si stas son solubles en agua o en grasas.

Vitaminas hidrosolubles

A este grupo pertenecen las vitaminas del grupo B y la vitamina C. Su consumo enexceso, al contrario que las liposolubles, no supone toxicidad, son relativamente inocuas. Elorganismo las absorbe con facilidad y se eliminan por la orina. A excepcin de la B12(cobalamina) no tienen la capacidad de ser almacenadas. La mayora tienen, principalmente,funciones metablicas, actuando como coenzimas.

Vitamina B1 (Tiamina)Interviene en el metabolismo energtico, as como en el sistema muscular y nervioso.

No es txica en exceso, aunque podra causar prdida de otras vitaminas del grupo B. Su dficit produce debilidad, fatiga, disminucin de la atencin, taquicardia post-esfuerzo. Sus fuentes sonlas cscaras de legumbres y cereales, la carne magra.


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La coccin de los alimentos destruye gran parte de esta vitamina, tambin se diluye enel agua. Las verduras pierden ms del 50% en la coccin, los cereales un 40%, la leche y loshuevos un 20%.

Vitamina B2 (Riboflavina)Interviene en el metabolismo energtico, en el crecimiento y restauracin de tejidos, en

la formacin de glbulos rojos y anticuerpos. No es txica en exceso. Su dficit puede provocarlesiones en la piel y en las mucosas. Sus fuentes son el yogur, los huevos.

Es una vitamina termoestable, aunque la exposicin a la luz la destruye. Al sercocinados, los vegetales, los cereales y las carnes pierden un 30-40%, los huevos un 20%.

Vitamina B3 (Niacina)Interviene en el metabolismo energtico, en la sntesis de algunas hormonas (cortisona,

tiroxina, insulina), participa en el grado de tolerancia a la glucosa. A dosis muy elevadas puedecausar vasodilatacin. Su dficit, muy raro, puede causar erupciones cutneas, calambres

musculares, cefaleas. Sus fuentes son la carne, la soja, el triptfano (aminocido) es un precursor de la niacina.

Es bastante estable al calor y a la luz. En el cocinado, los cereales pierden entre un 5 yun 30%, los pescados y carnes un 10-20%, y la leche y los huevos apenas se alteran.

Vitamina B5 (cido Pantotnico)Participa en el metabolismo de los cidos grasos y el colesterol, ayuda en la formacin

de anticuerpos y la formacin de clulas. Su toxicidad es muy baja. Su dficit puede provocarcefaleas, nauseas, insomnio, fatiga. Sus fuentes son la yema de huevo, la levadura de cerveza.

Es resistente a la luz y al aire, pero no al calentamiento. En el cocinado, las carnes

pierden un 20-50%, los pescados un 20%, los vegetales un 30% y los huevos un 10-20%.Vitamina B6 (Piridoxina)Junto con un aminocido (el triptfano) es precursora de la niacina, participa en el

metabolismo de los lpidos y de los aminocidos, participa en el mantenimiento estructural dealgunas protenas, puede mejorar la tolerancia a la glucosa. Su toxicidad es muy baja. Su dficit puede provocar anemia, dermatitis, alteraciones del sistema nervioso, fatiga. Sus fuentes son losfrutos secos, las legumbres, los cereales, las patatas.

Es muy sensible a la luz. En el cocinado, las verduras pueden perder entre el 15 y el70%, los cereales entre el 50 y el 90%. Tambin se producen prdidas en la congelacin.

Vitamina B8 (Biotina)Interviene en la sntesis de protenas y cidos grasos, ayuda contra la depresin y la

somnolencia, alivia dolores musculares. Carece de toxicidad. Su dficit puede ocasionarsequedad en la piel, depresin, dolores musculares, laxitud. Sus fuentes son las legumbres, lasverduras, la carne.

Es bastante estable a las altas temperaturas, la luz, el aire. En el cocinado, las verduras pierden un 30%, los cereales un 40%, el pescado un 10%.

Vitamina B9 (cido flico)Participa en la formacin de glbulos rojos de la mdula sea, en la sntesis de algunas

protenas y de ADN, facilita la absorcin de la B1 y la B12. No tiene toxicidad. El dficit puededarse en fumadores y alcohlicos (son factores destructivos), as como en hipertiroidismo,


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provocando trastornos neurolgicos, anemia perniciosa, cncer colorectal, espina bfida,enfermedades cardiovasculares. Sus fuentes son los huevos, la leche, el hgado.

Es muy sensible a la luz, al calor y al aire. En el cocinado, los vegetales pierden entre el50 y el 90%, los huevos el 50-90%, la carne hasta un 50%.

Vitamina B12 (Cobalamina)Participa en la sntesis de protenas y en el metabolismo de los lpidos, interviene en la

formacin de glbulos rojos, regula las funciones del sistema nervioso, puede ser estimulante enestados de somnolencia y fatiga. No tiene toxicidad. Su dficit provoca anemias, alteracionesneurolgicas y digestivas. Sus fuentes son los huevos, la leche.

Es estable al calor y al aire, aunque sensible a la luz, producindose prdidas del 5 al20% en el almacenamiento.

Vitamina C (cido ascrbico)Acta como antioxidante frente a los radicales libres, potencia el sistema inmunolgico,interviene en la eliminacin de productos txicos, en la sntesis de colgeno, en la absorcin delhierro, en la regeneracin de tejidos daados. Su toxicidad es muy baja aunque su exceso puedeocasionar la aparicin de radicales libres. Su dficit puede predisponer a procesos infecciososde las vas respiratorias, as como prdida de apetito y astenia. Sus fuentes son las frutas, lashortalizas, las verduras.

Es muy sensible a la coccin, pudiendo perder los alimentos hasta un 70%, se oxidafcilmente con el aire (la fruta, tras partirla, debe ser rpidamente consumida) y tampoco resisteel almacenamiento.

Vitaminas liposolublesVitamina A (Retinol)Participa en la sntesis y el metabolismo de las hormonas sexuales, en la sntesis de

protenas, en el desarrollo del feto, protege los tejidos epiteliales, es necesaria para la visinnocturna. Tiene gran capacidad de almacenamiento en las reservas corporales. A altas dosis estxica, ocasionando cada del pelo, cefaleas y fatiga. Su dficit produce lesiones oculares. Susfuentes son los huevos, la leche, el aceite de hgado de pescado.

Es sensible al aire, a la luz y al calor, aunque puede soportar una coccin moderadadurante un tiempo corto.

Vitamina D (Colecalciferol)Interviene en la formacin de huesos y cartlagos, regula la concentracin de calcio y

fsforo en sangre. Su exceso provoca prdida de peso y anorexia. Su dficit disminuye laabsorcin del calcio (hipocalcemia), provocando descalcificacin sea. Sus fuentes son el pescado azul, la leche, los huevos.

Es sensible al aire y a la luz, aunque resistente la coccin.

Vitamina E (Tocoferol)Es un potente antioxidante contra los radicales libres, tambin evita la oxidacin de la

vitamina A y de los cidos grasos esenciales, ayuda en la cicatrizacin de las heridas, regula elnivel de colesterol en sangre. Al contrario que el resto de las liposolubles, la vitamina E no estxica, incluso su acumulacin podra ser beneficiosa. Su dficit es muy improbable. Susfuentes son la yema de huevo, los vegetales, los aceites vegetales.


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Es muy sensible al aire y al procesado de los alimentos, aunque es muy resistente alcalor.

Vitamina K (Filoquinona)Participa en la sntesis de algunas protenas. Su toxicidad es muy escasa. Su dficit

(provocado por largos tratamientos con antibiticos) puede provocar la aparicin dehemorragias. Sus fuentes son los derivados del pescado, las verduras de hoja verde.

Es resistente a la luz, al calor y al aire.

4.2.2 MINERALES

Los minerales son indispensables para los procesos metablicos. Se clasifican enmacroelementos y microelementos, en funcin de la cantidad necesaria por el organismo. As,los macroelementos (calcio, magnesio, potasio, sodio, sodio, cloro y azufre) son necesarios enuna cantidad superior a los 100 mg diarios. Los microelementos, tambin llamados

oligoelementos (hierro, yodo, zinc, manganeso, cobre, flor, molidebno, cobalto, vanadio,selenio y cromo), en cambio, se necesitan en cantidades muy pequeas. A continuacincomentaremos algunos de ellos.

CalcioInterviene en la formacin de los huesos, en la contraccin muscular, en la coagulacin

sangunea, la activacin de enzimas, la transmisin de impulsos nerviosos. Es el elemento msabundante del organismo, la mayor parte en los huesos y los dientes, como sales inorgnicas. Suingestin en exceso apenas trae consecuencias, no es txica. El dficit puede aparecer a causa deuna mala absorcin, debido a deficiencias en vitamina D, grasas y protenas, provocando patologas como la osteomalacia y la osteoporosis. Las fuentes ms importantes de calcio sonlos lcteos, los huevos, las legumbres y las verduras.

FsforoEs el segundo mineral ms abundante del organismo tras el calcio. Interviene en la

formacin de huesos y dientes junto con el calcio, forma parte de las molculas de ATP para los procesos energticos, tambin est presente en glcidos, protenas y grasas. Su dficit es muy poco probable. Sus fuentes son los lcteos, los huevos, los cereales, las legumbres, el pescado.

MagnesioInterviene en la contraccin muscular y en el metabolismo celular, activa numerosas

enzimas, controla el metabolismo del calcio. Su exceso puede provocar graves trastornos en elorganismo. Su dficit es muy poco frecuente, ocasionando debilidad muscular. Sus fuentes sonlas nueces, el pan, el marisco, las hortalizas.

SodioEs un electrolito, que forma parte del lquido extracelular. Regula la presin osmtica

as como la cantidad total del agua del organismo, mantiene la tensin arterial, interviene en la bomba de sodio-potasio (se intercambia el sodio extracelular por el potasio intracelularfacilitando con ello el transporte de glucosa y aminocidos al interior de la clula). Su exceso produce hipertensin arterial y problemas renales.

PotasioEs otro electrolito. Junto con el sodio forma la bomba de sodio-potasio, regula la

presin osmtica, interviene en el metabolismo energtico. Su exceso es muy poco frecuente, pudiendo ocasionar confusin mental. Su dficit slo se da en caso de frecuentes cuadros dediarreas y vmitos. Sus fuentes son las frutas, las legumbres, los cereales, la carne.


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HierroLa funcin bsica del hierro es que forma parte de la hemoglobina, que se encarga de

transportar el oxgeno a los msculos; tambin forma parte de algunas enzimas. Del hierroingerido solamente es absorbido el 10-30%, influyendo en ello algunos factores (positivamente)como los estados de crecimiento y embarazo, las hemorragias, su ingesta junto con vitamina C,o (negativamente) como el te, el caf, la fibra vegetal, el dficit proteico. El exceso de hierro puede provocar una grave destruccin de glbulos rojos. Su dficit puede darse en periodosmenstruales en la mujer, en la gestacin e incluso en grandes esfuerzos deportivos, donde se producen grandes prdidas, causando disminucin del rendimiento y fatiga, as como anemia.Sus fuentes son los cereales, las legumbres, el pescado y la carne.

Las prdidas de hierro pueden deberse a varios factores: entrenamiento muy intenso, prdidas a travs del sudor, hemorragia digestiva, rotura de glbulos rojos, disminucin de laabsorcin. Cuando a un deportista se le diagnostica una deficiencia en hierro, segn unaanaltica, el tratamiento debe ser puesto siempre por un mdico, ya que el exceso de hierrotambin puede provocar graves trastornos.

4.3 AGUA4.3.1 EL AGUA EN EL ORGANISMO

El agua es el componente ms abundante de nuestro organismo, ocupando las dosterceras partes de l. Aproximadamente el 65% de nuestro cuerpo es agua, aunque esto es algoque vara con la edad, desde un 80% del recin nacido hasta un 55% de un anciano. Tambinexisten diferencias en funcin de la composicin corporal, ya que el tejido muscular es agua enun 70% aproximadamente mientras que el graso lo es en un 20-25%, por lo que los individuoscon menor porcentaje de grasa tendrn mayor proporcin de agua.

El agua es el componente con ms influencia en todos los procesos biolgicos

moleculares. De hecho, una persona puede llegar a vivir sin comer ms de un mes pero sin aguaslo vivir unos das. Es el componente principal de las clulas y stas estn suspendidas enagua. Contiene electrolitos y otros solutos, en la parte intracelular mayoritariamente potasio y enla extracelular sodio. Es un nutriente no calrico, es decir, no aporta caloras, no es energtico.

Funciones del agua en el organismo:

Transportadora: transporte de sustancias y de nutrientes desde el exterior y dentro del propio organismo.

Termorreguladora: para dispersar el calor producido por el metabolismo. Estructural: la presin que ejerce el agua ayuda a dar forma y volumen a las clulas. Mecnica: como amortiguadora evitando la friccin entre las articulaciones. Disolvente: disuelve sustancias para que se produzcan reacciones qumicas.

El agua de nuestro cuerpo tiene unas prdidas muy elevadas, por lo que debe serreemplazada constantemente. An as, dentro del organismo el agua es reciclada ya que la queexcretan algunos tejidos y se absorbe en otras zonas para reutilizarse.

Las prdidas de agua se producen por la orina (aprox 1,5 litros), por las heces (aprox 100ml)y por la evaporacin, respiracin y transpiracin (ms de 1 litro), por lo que se eliminandiariamente algo ms de 2 litros. La transpiracin es la va ms importante para la prdida delquidos durante el esfuerzo, por lo que el ejercicio fsico y los ambientes calurosos aumentanconsiderablemente estas prdidas.

La cantidad de agua que ha de ser ingerida por una persona en estado normal es de 1 ml porcada calora de energa metabolizada de la dieta. Esto supone unos 2 litros, de los que la mitad


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provienen del agua metablica (a partir de la metabolizacin de los nutrientes, 10 a 15 gr. deagua por cada 100 kcal de alimento) y del agua libre que contienen los alimentos. Aunque, claroest, el ejercicio y las altas temperaturas aumentan considerablemente estas necesidades.

PARMETRO ml

PRDIDADIARIA DEAGUA

Orina 1.500Respiracin 400Heces 200Transpiracin 500TOTAL 2.600

INGESTADIARIA DEAGUA

Fluidos 1.300Alimentos slidos 1.000Metabolizacin 300TOTAL 2.600

Produccin y consumo diario de agua. Adaptado de strand y Rodahl (1986)

4.3.2 LA HIDRATACIN EN EL ESFUERZO

Durante el esfuerzo las prdidas hdricas se ven muy aumentadas, dependiendode la temperatura y la humedad del ambiente, as como de la duracin y la intensidad.Por tanto, las necesidades de lquidos podran verse incrementadas enormemente (hastams de cuatro veces). Las causas de la deshidratacin son las prdidas hdricas de lasque ya hemos hablado y/o un insuficiente aporte de lquidos.

La energa que nuestro organismo genera para la contraccin muscular producecalor, el cual debe ser eliminado para que no haya un excesivo aumento de latemperatura corporal. Como todos sabemos, son cuatro las formas que tiene nuestrocuerpo de eliminar este exceso de calor: radiacin, conveccin, conduccin yevaporacin, siendo esta ltima la ms importante a la hora del esfuerzo fsico.

La evaporacin corporal, a travs del sudor, es imprescindible para elmantenimiento de la temperatura corporal. De hecho, los individuos ms entrenados, aladaptarse a las situaciones de esfuerzo liberan el calor generado con ms facilidad, esdecir, suelen tener ms facilidad para sudar. An as, la evaporacin puede provocar unaimportante prdida de lquidos, especialmente en das calurosos y ms todava si lahumedad es alta. Segn el grado de deshidratacin, nuestro rendimiento podra versemermado de una forma considerable.

Los sntomas de la deshidratacin son: sequedad de boca, sed, mareos, debilidad, fatiga,dolores de cabeza, disminucin de la presin sangunea, ojos hundidos, disminucin de la orina, piel seca (al pellizcar en la piel se queda la marca). Con una deshidratacin leve, del 2-3% delvolumen corporal, pueden aparecer ya sntomas claros y una apreciable disminucin delrendimiento (aunque esto depende del nivel del deportista), as como un aumento del riesgo delesin. Prdidas del 5% crean una situacin potencialmente peligrosa y por encima del 15-20% provocan la muerte.


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Los mtodos utilizados para medir el grado de deshidratacin son muy variados:ndice de masa corporal, ndices sanguneos, frecuencia cardiaca y tensin arterial,ndice urinario, impedancia bioelctrica. Lo ms sencillo es comprobar el color de laorina (tambin la cantidad y la frecuencia) para medir el grado de hidratacin, aunqueesto puede estar alterado por algunos factores como comidas, medicamentos o

enfermedades.Una buena forma de control es registrar el peso del deportista antes y despus

del esfuerzo, siempre teniendo en cuenta los lquidos ingeridos durante ste. As losdeportistas sern ms conscientes del lquido que necesitan ingerir.

En varios estudios realizados sobre la influencia de la deshidratacin en la potencia aerbica mxima (VO2mx), citados por Echegaray y cols. (2001), se concluyeque cuando la deshidratacin era igual o mayor al 3% del peso corporal el VO2mxdisminua considerablemente, reducindose por lo tanto la capacidad de rendimiento.

Los minerales que se pierden con el sudor son los electrolitos: el sodio, el potasio principalmente, que con una alimentacin normal tenemos cubiertas perfectamente sus necesidades.

La reposicin de lquidos durante el esfuerzo tiene el fin de mantener el volumen plasmtico en unos niveles ptimos (55-60% aprox. de lquido en sangre). Estareposicin variar en sus cantidades en funcin de la climatologa (temperatura,humedad), la duracin e intensidad del ejercicio y las condiciones propias de cadaindividuo. La velocidad del vaciado gstrico est entre 600 y 1.000 ml por hora, por loque la reposicin de lquidos no debe ser superior

La tasa ptima de reposicin de lquidos estara entre 0,6 y 0,8 L/hora(Cremades, 2006), de los cuales un 60-70% de agua y un 30-40% de isotnicos podraser una proporcin adecuada. En cuanto a la temperatura ptima del lquido, la msidnea parece ser que en torno a los 10 C, ya que es como se produce mejor elvaciado gstrico.

Por otra parte, se ha constatado que la ingestin de lquidos durante el esfuerzo puede disminuir la percepcin de ste y el estrs que conlleva.

Adems del mantenimiento de lquidos y la refrigeracin corporal, la ingesta de fluidosdebera contribuir a proporcionar la energa necesaria para el esfuerzo que estamos realizando.Para ello, aparte de agua y electrolitos, en los esfuerzos de muy larga duracin es imprescindiblellevar una bebida que contenga una cantidad adecuada de carbohidratos.

Ahondaremos ms en el tema de la correcta hidratacin para el esfuerzo cuandohablemos, ms adelante, de las bebidas deportivas, dentro del tema Suplementosnutricionales.

5. LA NUTRICIN ANTES, DURANTE Y DESPUS DEL ESFUERZO

5.1 ANTES DEL ESFUERZO

Los alimentos que tomamos antes del ejercicio deben suministrar carbohidratos queaumenten o mantengan el nivel de glucosa sangunea sin incrementar la produccin de insulina,lo cual provocara hipoglucemia. Si los carbohidratos ingeridos son de un ndice glucmico


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alto (la mayora de los azcares simples), para contrarrestar este efecto aumentar bruscamentela produccin de insulina segregada por el pncreas produciendo el efecto contrario no deseadode la hipoglucemia. Pero, si por el contrario, los carbohidratos suministrados son de un ndiceglucmico bajo la respuesta insulnica ser menor y los niveles de glucosa en sangre se elevarnlenta y mantenidamente.

El ndice glucmico (I.G.) o respuesta glucmica, es la magnitud de la elevacin de laglucosa sangunea tras ingerir alimentos carbohidratados (azcares). El valor de referencia es laglucosa, el cual es 100. Por tanto, los alimentos que se digieren rpidamente y producen unarpida concentracin de glucosa en sangre estimulando la produccin de insulina, son los que sedenomina de I.G. alto. Por el contrario, los alimentos que requieren mayor tiempo para sudigestin causando una aumento lento de la glucosa en sangre y una menor liberacin de lainsulina, tienen un I.G. bajo. An as, los valores de I.G. no son indicadores exactos, ya questos pueden verse afectados por diversos factores como la coccin (un mayor tiempo decoccin aumentar el I.G. de ese alimento), el procesado, el tomar un alimento aislado o juntocon otros, la hora del da en la que se toman.

ALIMENTO I.GLUCMICO

MaltosaGlucosaZanahorias cocidasMielPur de patatasMaz

10010092878080

A L T O

ArrozPatatas cocidasPan blancoMuesliArroz integraPasasPltanoMaz dulce

7270696666646259

M E D I O

Espaguetis NaranjasManzanasTomatesGarbanzosYogurLecheLentejas

5140393836363229

B A J O


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Por tanto, una ingesta de carbohidratos de ndice glucmico bajo en las 3-6 horas previas alesfuerzo tiene, en general, unos efectos claramente beneficiosos. En los instantes previos, por elcontrario, en el caso de querer tomar algn alimento, mejor que ste sea de un ndice glucmicoalto o medio para favorecer mejor la sntesis.

ndice glucmico de algunos alimentos.

La dieta del deportista debe incluir 6-8 gramos de hidratos de carbono por kilode peso corporal por da, o un mnimo de 500 gramos. Los carbohidratos se almacenanen el organismo como reserva energtica en el msculo y en el hgado, en forma deglucgeno. Durante el ejercicio, el glucgeno va convirtindose en glucosa sangunea para ser utilizada como energa. Las reservas totales de glucgeno pueden ser utilizadasdurante aproximadamente 2 horas. Si no se restablecen suficientemente, el resultadoser la aparicin de fatiga. Por tanto, es fundamental comenzar el entrenamiento ocompeticin con las reservas de glucgeno en un alto nivel. Para ello se utilizan lastcnicas de carga de carbohidratos los das previos a la competicin, especialmente sinos dirigimos a deportes de resistencia con una duracin superior a la hora y media.

Carga de carbohidratosEs evidente que la deplecin de las reservas de glucgeno durante el ejercicio provoca

la aparicin de fatiga afectando, por tanto, al rendimiento. Debido a esto, se han realizadomultitud de estudios para comprobar en qu sentido un aumento previo de los depsitos deglucgeno puede afectar en manera positiva sobre el rendimiento deportivo. La primera idea eneste sentido la dieron los escandinavos, dando origen a la tcnica de sobrecarga de carbohidratoso dieta escandinava. Esta tcnica consiste en una dieta muy baja en carbohidratos acompaadade entrenamiento intenso durante tres das, lo cual provoca el vaciamiento de los depsitos de

glucgeno. Los tres das siguientes son de una dieta muy rica en carbohidratos y unentrenamiento suave para restaurar y supercompensar estos depsitos de cara a la competicin.

Los problemas vienen porque una dieta muy pobre en carbohidratos, a la vez que rica en protenas y grasas, provoca alteraciones estomacales, irritabilidad, vrtigo, cansancio, etc. Paraevitar esta serie de inconvenientes se han realizado variaciones sobre esta dieta disociadaoriginal. Esta variacin, ms saludable, consiste en una reduccin progresiva de la intensidady/o volumen del entrenamiento en la ltima semana antes de la competicin, conjuntamente conun aumento progresivo de la ingesta de carbohidratos (hasta 8-10 gr/kg). Con esta tcnica seconsiguen concentraciones de glucgeno muscular similares a las alcanzadas por la tcnicaoriginal, pero evitando todos los problemas que ocasionaba.

Otro posible efecto negativo que hay que tener en cuenta al realizar la carga decarbohidratos, es que el aumentar la reserva de glucgeno conlleva un aumento de la reservamuscular de agua, lo cual podra ocasionar una sensacin de pesadez y rigidez en el deportista.

En trminos generales, la carga de carbohidratos es una tcnica que produce claramente beneficios relacionados con el retraso en la aparicin de la fatiga en los deportes de fondo. Perohay que destacar que estos beneficios producidos por el efecto de la supercompensacin son,normalmente, mayores en deportistas no habituales, ya que la mayora de los fondistasconsumen un alto porcentaje de carbohidratos en su dieta normal con lo que su nivel deglucgeno muscular es ya bastante elevado.


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Recomendaciones bsicas

La ingesta diaria de hidratos de carbono debe incrementarse hasta los 550-600gramos. Ms de 600 gramos no proporcionarn concentraciones mayores deglucgeno muscular; y este exceso, probablemente se convertir en grasa.

En los ltimos tres das precompetitivos deben evitarse alimentos crudos, ricosen fibra, fritos y grasos. No realizar comidas hiperproteicas, ya que no sirvencomo fuente de energa y pueden afectar al rendimiento. Tambinhay quehidratarse muy bien.

La ltima comida antes de la competicin debe ser entre tres y cuatro horas antesde sta, proporcionando unos 200 gramos de hidratos de carbono para terminarde rellenar los depsitos de glucgeno. La cantidad de protena debe ser pequea, ya que su potencial como fuente de energa es muy limitado y puedecontribuir a la deshidratacin. Tambin debe ser muy baja en grasas, debido aque stas alargan el proceso de la digestin, disminuyen la captacin de glucosa por la clula, pueden dificultar la respiracin y la circulacin, e incluso producirvmitos. Se deben evitar los alimentos con especias y los de alto contenido enfibra.

Los alimentos que se ingieran deben ser de fcil digestibilidad y del agrado deldeportista. Lo ms recomendable son las comidas lquidas ya que su absorcines ms rpida.

Para digerir una comida grande se necesitan entre 4 y 6 horas, para una ms pequea (de menos de 500 caloras) de 2 a 3 horas, para una comida lquida de 1a 2 horas, y para una fruta o una barrita energtica menos de 1 hora.

Cuando la competicin es por la maana lo mejor es una buena cena rica encarbohidratos la noche anterior, siempre de ndice glucmico bajo, y un pequeodesayuno dos horas antes.

Es muy importante beber suficiente agua durante las 2 horas previas (y en el daanterior) para mantener el organismo en un nivel de hidratacin ptimo. Justo antes dela prueba (si es necesario), tomar una carga de glucosa (25 grs), para retrasar el umbralde agotamiento. O tambin bebidas hidroelectrolticas con 6-8% de carbohidratos. Lacantidad adecuada es de 1 gr de carbohidratos / kg, de ndice glucmico bajo (hay que

mantener estables los niveles de glucosa en sangre), y mejor en forma lquida.

5.2 DURANTE EL ESFUERZO

Al ingerir alimentos durante el esfuerzo, ya sean slidos o lquidos, la intencin que perseguimos es, por una parte, contrarrestar la deplecin paulatina de las reservas desustratos energticos y, por otra, prevenir la deshidratacin. O en otras palabras, reponerlos depsitos de glucgeno, de agua y de electrolitos.

En esfuerzos de menos de una hora de duracin no es necesaria, en prcticamente ningncaso, la ingesta de alimentos, solamente agua para mantener el equilibrio hdrico. Cuando stetiene una duracin comprendida entre una y dos horas, si la intensidad es baja no se necesitaaportacin de glucosa ya que la energa proviene principalmente de las grasas, pero si la


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intensidad es ms alta s se recomienda la aportacin de azcares. Por encima de las dos horas laaportacin siempre es necesaria, pero sta debe hacerse de 30 a 45 antes del agotamiento delglucgeno. Cuando se siente hambre ya es demasiado tarde y aparecer la temida pjara, queno es otra cosa que una hipoglucemia causada por unos niveles muy bajos de glucosa sangunea.

Podemos decir que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio conlleva dos tipos de beneficios sobre el rendimiento:

Aumentar la capacidad de mantener una determinada intensidad de ejercicio durantems tiempo.

Aumentar la capacidad de desarrollar intensidades mayores en las ltimas fases delejercicio. Una ingestin 30 antes de que aparezca la fatiga retrasa sta de formaconsiderable.

Los alimentos que ingerimos durante el esfuerzo deben ser lquidos o semilquidos(geles), aunque en pruebas muy largas tambin es conveniente la ingesta de slidos de fcildigestin (barritas, frutas bajas en fibra, etc.). Es importante considerar que los suplementos

lquidos, adems de prevenir la deshidratacin, son ms fcilmente asimilables.Para evitar el vaciamiento del glucgeno muscular se deben tomar aproximadamente

30-60 grs de carbohidratos por hora, as como beber de 150 a 250 ml de lquido cada 20. Esaconsejable tomar una bebida que contenga entre 6 y 8% de carbohidratos as como electrolitos(sodio, potasio y cloro). Dependiendo de la cantidad de bebida isotnica que bebamos por hora,nos proporcionar desde 30 gr (500 ml) hasta 60 gr (1000 ml) de hidratos de carbono.

Se ha demostrado en multitud de investigaciones que con una concentracin del 6-8%de carbohidratos en agua, se consigue un rpido vaciamiento del estmago as como una altaabsorcin de los carbohidratos a nivel intestinal, llegando stos al msculo rpidamente. Si laconcentracin de azcares es superior (por ejemplo, coca cola), la absorcin ser ms lenta y

llegar ms tarde al msculo, lo cual puede valer para pruebas muy largas.En competiciones o entrenamientos muy intensos, la bebida debe contener entre 40 y

100 grs de azcares por litro de agua y por hora, y de 0,6 a 1 gr de cloruro de sodio (salesminerales). En cuanto al tipo de azcares, son vlidos los de ndice glucmico alto, como laglucosa, la sacarosa o los oligosacridos, aunque los polmeros de glucosa son los msaconsejados. La temperatura del agua es preferible que sea algo fra pero es exceso (10 grados).Si la temperatura y la humedad ambiental son altas es aconsejable 100 ml, aproximadamente,cada 10 (600 ml/hora en 6 tomas).

A rasgos generales, tomar de 30 a 60 grs de carbohidratos por hora, de ndice glucmicoalto.

El aporte total de nutrientes debe suponer entre 250 y 700 caloras por hora, de las cuales el60-70% deben provenir de alimentos lquidos y el resto de slidos o semislidos (barritas,geles). En pruebas muy largas, podemos introducir en la alimentacin pasas, higos secos, pltanos... Se recomienda tomar estos alimentos slidos o semislidos cada 30aproximadamente, con una proporcin mnima del 70-75% de carbohidratos. En este tipo de pruebas se pueden ingerir carbohidratos de un ndice glucmico ms bajo, ya que aunque tardenms tiempo en llegar a la sangre, al ser la duracin del esfuerzo tan larga, dar tiempo a quesean aprovechados como fuente energtica. Es importante que estos alimentos sean bajos enfibra para no ocasionar molestias gastrointestinales.


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5.3 DESPUS DEL ESFUERZO

Como premisa debemos saber que el esfuerzo es un proceso catablico y larecuperacin, por el contrario, es anablica. Esto supone que durante el entrenamientoestamos destruyendo tejidos, agotando depsitos energticos y deshidratndonos, y es

en el descanso posterior cuando reparamos y recuperamos todas esas estructurasdaadas. Por lo tanto, si no damos la importancia suficiente al descanso y a la nutricin post-esfuerzo, no nos habr servido de nada el entrenamiento o competicin realizadade cara a la mejora de nuestro rendimiento; porque no mejoramos con losentrenamientos sino con la recuperacin tras esos entrenamientos. Por esto debemosconsiderar a la nutricin despus del esfuerzo como un elemento de crucial importancia para que se realice adecuadamente el proceso de supercompensacin y obtengamosresultados positivos en la mejora de nuestro rendimiento.

La principal caracterstica del organismo despus de un esfuerzo fsico importante,es el descenso de glucgeno muscular y heptico, aparte de otra serie de variables que

se ven alteradas, tales como: frecuencia cardiaca, tensin arterial, acumulacin de cidolctico, nivel de hidratacin, etc.

Reposicin de glucgeno

Los carbohidratos que ingerimos con la dieta son utilizados energticamente porel organismo en forma de glucosa. La glucosa no utilizada es almacenada en forma deglucgeno (polmero o agrupacin de molculas de glucosa) en el msculo y en elhgado. Las cantidades de glucgeno que puede almacenar el organismo son limitadas:de 300 a 600 gramos en el msculo y hasta 90 gramos aproximadamente en el hgado,dependiendo de la dieta (porcentaje de carbohidratos) y del entrenamiento (losdeportistas muy entrenados en deportes de resistencia ven aumentada su capacidad dealmacenamiento de glucgeno muscular debido a los mayores requerimientosenergticos). Unas buenas reservas de glucgeno permitirn al msculo realizarejercicios de ms larga duracin, pero no le servirn para desarrollar intensidades msaltas.

Durante el esfuerzo intenso o competicin, estas reservas de glucgeno se vanagotando, las cuales deben ser repuestas lo antes posible para aprovechar as elfenmeno de la supercompensacin y lograr con ello adaptaciones positivas alentrenamiento, es decir, mejorar el rendimiento. El momento de despus delentrenamiento o competicin, concretamente la primera hora, es lo que denominamosla ventana del glucgeno. En este momento los msculos se encuentran especialmente predispuestos para una rpida absorcin de los nutrientes ingeridos, los cuales sonutilizados para rellenar los depsitos de glucgeno y surtir de aminocidos a losmsculos. A las dos horas, esta gran capacidad de absorcin se ve reducida al 50%aproximadamente.

El organismo acta con inteligencia: tras haber agotado los depsitos deglucgeno a causa de un esfuerzo muy intenso, los carbohidratos ingeridos sonacumulados en forma de glucgeno muscular como reserva energtica para poder tenerdisponibilidad de ellos en el prximo entrenamiento o competicin. Esto es una forma

de supercompensacin.


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Estos primeros carbohidratos que se ingieren, conviene que sean de ndiceglucmico alto, tanto en forma lquida como slida, para garantizar as una recuperacinrpida y ptima. Esto es especialmente importante en las primeras seis horas despusdel esfuerzo.Los depsitos agotados de glucgeno pueden recuperarse a las 24 horas con una dieta de

8 a 10 gramos de carbohidratos por cada kg de peso corporal.Justo en el momento despus del esfuerzo, una primera ingesta de 15 gramos de

carbohidratos por cada kg de peso corporal. La segunda ingesta, antes de las dos horas,debe contener otros 15 grs / kg.

Con el paso del tiempo, siempre que se realicen adecuadamente estas recargas decarbohidratos, el organismo aumentar paulatinamente su capacidad de almacenarglucgeno muscular, lo cual redundar positivamente en el rendimiento para deportes defondo. Se ha demostrado, en numerosas investigaciones, que los individuos entrenadosy con una alta ingesta de carbohidratos llegan a conseguir el doble de depsitos deglucgeno que aquellos que no cumplen estas condiciones (Calln, J.R., 2004).

La ingesta de carbohidratos tras el esfuerzo estimula la accin del pncreas paraque ste segregue insulina, lo cual ayuda a la entrada de glucosa en el interior de lasfibras musculares. Esta replecin energtica que se produce es superior al nivel original,es decir, los depsitos de glucgeno se rellenan por encima del nivel anterior a larealizacin del esfuerzo.

Reposicin proteica

Las protenas, al igual que los carbohidratos y las grasas, son macronutrientes, yno debemos pasar por alto la importancia de su consumo tras el esfuerzo. Cuando seaade, a la ingesta de carbohidratos, cierta cantidad de protena, los efectos positivosson mucho mayores que cuando se toman carbohidratos solos, produciendo una emisinmayor de insulina. La proporcin respecto a stos debe ser de 4:1 (1 gramo de protena por cada 4 gramos de carbohidratos).

En este sentido, se public un estudio en el que evaluaron bebidas con 112 grs.de carbohidratos frente a bebidas con 112 grs. de carbohidratos y 40.7 grs. de protenas.Los suplementos fueron administrados inmediatamente despus del ejercicio y 2 horastras l. La combinacin de carbohidratos ms protenas produjo una respuesta de la

glucosa sangunea significativamente ms baja y una tasa de acumulacin de glucgeno38% ms rpida, comparado con la suplementacin con carbohidratos solos. (Villa,Crdova, Gonzlez. 2000)

Los aminocidos, especialmente los de cadena ramificada, pueden actuar, encaso necesario, como generadores de energa. Si el esfuerzo es de muy larga duracin,al ir reducindose las reservas de glucgeno, se produce una mayor oxidacin deaminocidos musculares, especialmente los ramificados (leucina, isoleucina y valina), para producir glucosa por medio de la gluconeognesis (oxidacin de la protena para producir energa). Por este motivo, se puede ocasionar un catabolismo o destruccin deestructuras musculares que debemos paliar tras el esfuerzo.


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Cuando el esfuerzo es de resistencia, tomar los aminocidos despus, en elmomento de la sntesis proteica. Pero si el entrenamiento es de fuerza, mejor tomarlos justo antes, para que estn disponibles en el momento justo.

Reposicin de agua y electrolitos

Tras el esfuerzo, lo ms normal es acabar con un dficit de lquidos, por lo queaparte de carbohidratos es necesario rehidratar el organismo. La rehidratacin debe serconstante, bebiendo de 2 a 4 litros de agua durante las 24 horas posteriores al esfuerzo,entre 125 y 15 litros por cada kg de peso perdido.

Si durante el ejercicio no se ha sudado en exceso, con agua es ms quesuficiente, ya que en la dieta normal de un deportista ya se ingieren cantidadesabundantes de electrolitos. Pero en el caso contrario, si es recomendable aadir al agua pequeas cantidades de sales minerales, lo cual favorece la normalizacin del volumende plasma circulante, al retener el agua en su seno (Villa, Crdova, Gonzlez). 2000).

Si el esfuerzo ha sido muy largo (ms de 3 4 horas), es conveniente aadir alagua entre 600 y 1200 mg de sodio, para favorecer la retencin de fluidos y larecuperacin del equilibrio inico de stos. Los zumos de frutas son muyrecomendables, pues aparte de carbohidratos, tambin contienen electrolitos (sodio, potasio...).

Por lo tanto, en el periodo de recuperacin, es conveniente rehidratarse con una bebida que contenga una pequea cantidad de sales (30-40 mmol/l) y una concentracinde carbohidratos entre el 5 y el 10%. La mayora de las bebidas deportivas que existenel mercado cumplen estos requisitos.

U.D. 7.(1) La Nutricion en El Entrenamiento Personalizado

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