Trabajo de Escoliosis
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1. INTRODUCCIÓN.
FUNDAMENTACIÓN MODIFICACIONES MORFOLÓGICAS.
Diferentes estudios han comprobado de la influencia que la actividad
física y el movimiento ejerce en el plano estructural y morfológico.
La evolución filogénetica de la especie humana refleja los cambios
producido en el ser humano tras la adquisición de la postura bípeda. La
adaptación de esta lleva consigo toda una serie de modificaciones morfológicas
que es preciso tener en cuenta, debido a que el movimiento y la actividad física
van a influir de manera decisiva sobre estas.
La columna vertebral es uno de los elementos principales a tener en
cuenta ya que es muy vulnerable y susceptible de alteraciones, sobretodo en el
período de crecimiento. El cual provoca desequilibrios del sistema óseo y
muscular, siendo este un factor de riesgo para el surgimiento de deformidades
raquídeas. Este problema se ve acrecentado con la adopción de actitudes
posturales incorrectas.
La función preventiva de estas alteraciones, se debe centrar en el
fortalecimiento de la musculatura paravertebral dorsal y abdominales, y en la
adquisición y consolidación de una postura raquídea correcta.
Antes de centrarnos en las desalineaciones de la columna vertebral, es
conveniente tratar algunos aspectos básicos del raquis. La columna vertebral,
es una estructura ósea que soporta todo el tronco y constituye un eje principal
de nuestro cuerpo. Esta constituida por un conjunto de vértebras superpuestas
y articuladas por una serie de estructuras discales y cápsulo-ligamentosas, que
tiene como funciones principales las siguientes: dotar de rigidez para soportar
cargas axiales, proteger estructuras del sistema nervioso central y otorgar una
adecuada movilidad y flexibilidad para los principales movimientos del tronco.
El raquis visto desde un plano frontal, presenta un alineamiento casi
perfecto entre cada una de sus vértebras, es casi rectilíneo. En algunos casos
puede surgir una ligera desviación, que dentro de unos ciertos límites no se
considera patológica.
Visto desde el plano sagital, el raquis queda dividido en una serie de
curvaturas de naturaleza fisiológica, que justifican su presencia en el aumento
de las resistencias de las fuerzas de compresión axiales.
En la columna vertebral podemos encontrar cuatro curvaturas: una de
zona fija que se llama sacra, el resto móviles y son las siguientes: lordosis
cervical, cifosis dorsal y lordosis lumbar.
Las curvaturas raquídeas pueden sufrir deformidades que, en función del
grado, van a alterar la estabilidad y/o movilidad raquídea. La mayoría de estas
tienen una naturaleza postural y se conocen como actitudes posturales no
estructuradas. En estas, no existe alteración estructural ósea y pueden ser
corregidas de forma espontánea por el individuo. Por otro lado están las
denominadas deformidades estructuradas, que aparecen con menor frecuencia
y se caracterizan por la persistencia de la posición anómala que no permite su
corrección activa ni pasiva, acompañada de deformación estructural y discos
intervertebrales.
Escoliosis.
Hablamos de escoliosis cuando se produce una desalineación en el
plano frontal. Un raquis normal, presenta una disposición alineada y rectilínea
de los cuerpos vertebrales, en el caso de la escoliosis, dicha alineación sufre
una alteración en inclinación lateral.
Aquellas deformidades que junto a la inclinación lateral presentan una
rotación de los cuerpos vertebrales, reciben el nombre de escoliosis
estructurada. En cambio, cuando no exista esta rotación hablamos de actitudes
escolióticas o escoliosis posturales no estructuradas.
Los especialistas en Educación Física podrán detectar con cierta
facilidad toda una serie de signos corporales, que indiquen la presencia de una
escoliosis. Entre dichos signos se puede apreciar la ligera elevación
desproporcionada de uno de los hombros, profusión de una de las escápulas y
marcado pliegue del talle.
A través de una sencilla maniobra, se puede verificar si la sospecha de e
escoliosis es postural o estructurada. Dicha prueba se denomina “Test de
Adams”, y consiste en la observación en el contorno de la cara dorsal del
tronco en flexión completa.
En dicha posición se encontrará un perfil simétrico a ambos lados de la
columna cuando se trate de una deformación no estructurada, por el contrario,
en los casos de escoliosis estructurada se mostrará una prominencia del
hemitórax, correspondiente a la convexidad.
Básicamente existen tres opciones de tratamiento: observación, ortésico
y cirugía. La lección dependerá del grado de curvatura, pérdida de función,
edad, maduración ósea, y etiología de la escoliosis.
FUNDAMENTACIÓN DE FACTORES DE RIESGO RELACIONADO CON EL
SISTEMA CARDIOVASCULAR.
Hipertensión.
La hipertensión se define como la presión sanguínea superior a 140/90
mm. Hg. Las tasas de prevalencia de la hipertensión se elevan con la edad.
Está presente en proporciones epidémicas en los adultos de sociedades
industrializadas y se relaciona con un aumento en el riesgo de desarrollar
numerosas patologías cardiovasculares.
La incidencia de otros factores de riesgo incluyendo obesidad, perfiles
anormales de lipoproteínas en el plasma, resistencia a la insulina, e intolerancia
a la glucosa, es también más prevalente en individuos hipertensos.
En personas con hipertensión leve, es aconsejable la práctica de
ejercicio, para sustituir las terapias farmacológicas. Los ejercicios de resistencia
(ejercicio regular y el aumento en los niveles de condición aeróbica) reducen la
incidencia de hipertensión en personas susceptibles de padecerla, reducen la
mortalidad en aquellas personas que comienzan a realizar un programa de
ejercicios, aún si continúan siendo hipertensos y, además, están indicados para
personas con hipertensión leve.
El entrenamiento de resistencia, aparte de reducir la presión sanguínea
en los individuos hipertensos, también aumenta la intolerancia a la glucosa y la
resistencia a la insulina, la obesidad y el balance calórico, y los perfiles de
lipoproteínas en el plasma en individuos saludables.
Las características de los ejercicios que se aconsejan, son parecidas a
los necesarios para mantener la condición cardiovascular en un adulto
saludable: movilizar grandes grupos musculares, entrenar de 3 a 5 días por
semana, sesiones de 20 a 60 minutos, del 50 al 85 del consumo máximo de
oxígeno. También sabemos que el ejercicio de intensidad moderada (40-70
VO2 máx.) puede causar reducciones en la presión sanguínea parecidas o
mayores que el entrenamiento de alta intensidad.
Los ejercicios de fuerza no se aconsejan como único medio de
prevención, sino que podríamos incluirlos en un entrenamiento completo, junto
a más ejercicios de resistencia. Tradicionalmente, no se ha recomendado a los
pacientes con hipertensión, que participen en entrenamiento de fuerza (pesas),
por temor a precipitar un incidente cerebro-vascular o imponer una carga
excesiva en un miocardio deteriorado. Estos temores han sido el resultado de
una marcada respuesta presoria originada durante el entrenamiento de fuerza
de alta intensidad ; sin embargo, en aquellos estudios en los que se investiga el
impacto del entrenamiento crónico de fuerza en la presión sanguínea en
reposo, no se ha registrado un efecto negativo. Por el contrario, aunque es
necesaria mayor investigación, los resultados de algunos estudios, sugieren
que el entrenamiento de fuerza, especialmente el entrenamiento de pesas en
circuitos puede reducir la presión sanguínea en reposo.
Sobre la evaluación, podemos decir que muchos estudios admiten que
los individuos normotensos con historial familiar de hipertensión tienen
respuestas presoras mayores a los ejercicios dinámicos e isométricos que
aquellos individuos sin este historial.
Algo muy importante que debemos observar es que, las personas con
riesgo de padecer hipertensión presentan un aumento importante de la presión
sanguínea como respuesta al ejercicio. La pérdida de peso está relacionada
con la reducción en las presiones sistólicas y diastólicas.
En individuos hipertensos que no toman medicamentos, el ejercicio
agudo por lo general ocasiona un incremento normal en la presión sistólica
desde los niveles iniciales. Además, es probable que en las personas
hipertensas, su presión diastólica no cambie o que incluso aumente levemente
debido a un incremento en el ejercicio, probablemente como resultado de una
inadecuada respuesta vasodilatadora.
Teoría de sobrepeso.
El término sobrepeso indica un exceso de peso en relación con la
estatura y la edad. Suele darse porque el consumo calórico es bajo y la ingesta
de calorías alta. Esto normalmente se debe a una dieta inadecuada y poca
actividad física.
El índice de masa corporal (IMC) el peso en kilogramos dividido por el
cuadrado de la talla en metros (kg/m2) es una indicación simple de la relación
entre el peso y la talla, que se utiliza frecuentemente para identificar el
sobrepeso y la obesidad en los adultos. Debe considerarse como una guía
aproximativa, pues puede no corresponder al mismo grado de gordura en
diferentes individuos. La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el
sobrepeso como un Índice de Masa Corporal igual o superior a 25.
Las pautas recomendadas para eliminar el sobrepeso son:
Lograr un equilibrio energético y un peso normal.
Reducir la ingesta de calorías procedentes de las grasas y cambiar del
consumo de grasas saturadas al de grasas insaturadas.
Aumentar el consumo de frutas y verduras, legumbres, granos integrales
y frutos secos.
Reducir la ingesta de azúcares.
Aumentar la actividad física (al menos 30 minutos de actividad física
regular, de intensidad moderada, la mayoría de los días).
2. PERFIL MÉDICO
El sujeto de nuestra intervención es un varón blanco de 28 años y
sedentario. Mide 1.85 m. y pesa 90 Kg., siendo su masa corporal 26.29 y su
frecuencia cardiaca máxima 187 puls/min. Acudió a nosotros una vez que el
médico le diagnosticó actitud escoliótica con inclinación lateral izquierda,
hipertensión leve y un ligero sobrepeso. Al darse cuenta que la prescripción del
médico se relacionaba con la actividad física, decidió ponerse en manos de
profesionales para solucionar sus problemas.
Para establecer la intervención en el caso de la actitud escoliótica que
presenta nuestro usuario, es preciso realizar: una reeducación postural y una
potenciación de la musculatura dorsal de forma equilibrada. Éste, posee una
curvatura escoliótica que oscila los 30º por lo que es perceptivo el empleo de
corsé ortopédico siendo importante la práctica continua de actividad físico-
deportiva.
Nuestro usuario posee una hipertensión que oscila entre 100 mm.Hg de
presión diastólica y una presión sistólica de 155 mm.Hg presentando así una
hipertensión leve, que no requiere el uso de fármacos para su tratamiento
siendo el ejercicio físico y la pérdida de peso los mejores mecanismos para
reducir la presión arterial.
3. VALORACIONES
3.1. INICIAL.
Lo que haremos será pasar un cuestionario de gustos y preferencias
sobre la práctica de actividad física. Este test se lo realizaremos reuniéndonos
con la persona y de manera oral. En esta conversación vamos a tratar todos
estos aspectos que nos van a servir para adaptar el programa a las
características individuales de la persona. Con ello conseguiremos que
perpetúe en el tiempo la práctica de actividad física:
1. Numera por orden de preferencia las siguientes actividades:
Bici, actividades acuáticas, elíptica, remoergómetro, pasear.
2. ¿Prefieres la actividad al aire libre o en espacios cerrados?
3. ¿Prefieres las actividades colectivas o las individuales?
4. ¿Has realizado alguna vez actividades físicas? ¿De qué tipo?
5. Concienciación del problema, consecuencias en su salud(a largo y corto
plazo) y de las posibles soluciones.
Respuestas:
1. 1º Pasear, 2º bici, 3º elíptica 4º remoergómetro, 5º actividades acuáticas,
2. Me es indiferente
3. No me gusta practicar los deportes colectivos.
4. Si, algunos domingos salgo a pasear, ya que mi trabajo (gerente) no me
lo permite entre semana.
5. Se que me tengo que cuidar pero no tengo tiempo.
3.2. LA CONDICIÓN FÍSICA.
Los test que vamos a realizar tienen una doble función:
1. Valorar la condición física del sujeto para diseñar el programa a partir de
éstos.
2. Como evaluación inicial. Una vez pasado un tiempo realizaremos de
nuevo los test para comprobar si se están cumpliendo los objetivos del
programa.
Lo primero que debemos saber es su frecuencia cardiaca máxima
teórica, en su caso es de 187.4. Ya que el individuo va a realizar ejercicio con
intensidad moderada, su F.C. durante el ejercicio nunca deberá sobrepasar el
70% de su máxima teórica, es decir, no sobrepasar las 155 pulsaciones por
minuto, para ello es conveniente la utilización de un pulsómetro que nos avise
cuando llegamos a esa F.C.
Además su actividad física, para tener un beneficio máximo debe
encontrarse entre el 40-70% de intensidad, entre 123 y 155 puls. /min. Es
necesario también saber su índice de masa corporal (26.3) que nos guiará en
la intervención.
Test de resistencia muscular: Sentadillas en un minuto.
Pretende medir la resistencia muscular del tren
inferior.Empezaremos en bipedestación con las piernas extendidas
separadas a la anchura de los hombros, brazos colocados en la cintura
o cruzados en el pecho. Flexión de rodillas y cadera hasta formar un
ángulo recto respecto al suelo, para posteriormente realizar la extensión
casi completa para volver a la posición de inicio.
Debemos contar el número de flexiones realizadas en un minuto y
comparar el resultado con la tabla.
Sobresaliente + 52
Excelente 47-52
Bien 42-46
Regular 38-41
Mal 33-37
Muy mal 27-32
Test de movilidad articular: flexión de una cadera desde la posición de
sentado.
Lo utilizamos para valorar la capacidad de elongación a la altura
lumbar y posterior del muslo.
En la posición de sentado, una pierna estirada y la otra flexionada
con la planta del pie contra la parte interna del muslo de la pierna
extendida. Colocaremos la espalda lo más recta posible y nos
inclinaremos sobre la pierna extendida. Si al bajar (80º) respecto a la
posición de sentados (90º), notamos una tensión muy intensa, sabremos
que el sujeto tiene una disminución de movilidad de los músculos
extensores de la cadera, principalmente los isquiotibiales. (No presento
cortedad).
Para resistencia cardiovascular no realizaremos ningún test, puesto que
es una persona sedentaria e hipertensa, nos valdremos de su frecuencia
cardiaca para prescribir las actividades aeróbicas.
Durante todo el programa, vamos a utilizar también la escala de
Robertson de esfuerzo percibido(1-10) y los síntomas de trabajo
excesivo.
4. PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO ESCOLIOSIS- HIPERTENSIÓN -
OBESIDAD.
PRESCRIPCIÓN MÉDICA
Acerca de la hipertensión leve, el médico le aconsejó al sujeto las
siguientes pautas:
Dieta, para perder peso. En ella no debe incluirse el pan ni la sal.
Ejercicio de intensidad moderada, intentando evitar el gimnasio y las
pesas en intensidades elevadas. Las mejores actividades que puede
hacer es andar y bicicleta. No debe hacer ejercicios bruscos. Realizar
una analítica para detectar otros factores de riesgo que afecten a la
hipertensión.
Sobre escoliosis, el traumatólogo le aconsejó:
Calzado cómodo, sobretodo para realizar actividad física.
Corsé ortopédico.
Reforzar la musculatura dorsal y abdominal.
PRESCRIPCIÓN AL EJERCICIO.
La planificación de este individuo con hipertensión y sobrepeso, debe ser
individualizada, teniéndose en cuenta:
Edad
Si ha practicado ejercicio anteriormente
El estado de salud actual
La prescripción, debe estar integrada por un trabajo continuado y
aeróbico donde se muevan grandes grupos musculares.
En lo referente al ejercicio aeróbico se realizaran con una frecuencia de
tres días por semana, obteniendo adaptaciones favorables en el sistema
cardiovascular. El ritmo de trabajo debe ser moderado, con sesiones de treinta
a cuarenta minutos diarios. La intensidad es un factor importante a tener en
cuenta, debe oscilar su frecuencia cardiaca en unos valores intermedios del 40
al 70 % de su F.C. máx. para que se produzca una mejora en la condición
cardio-vascular sin repercutir en su escoliosis.
Y en la movilización de grandes grupos musculares se va a llevar a cabo
una tonificación general a través de una serie de ejercicios globales con
repeticiones de quince a veinte cada uno, con una duración de una a tres
series/ día.
Por, lo tanto, a la hora de realizar la prescripción de ejercicio sobre este
individuo que además presenta una escoliosis no estructurada, con una
angulación de treinta grados, nos vamos a basar en un esquema de
intervención sobre actitudes escolióticas propuesto por Adams y Mahaudens
(1996):
1. Buena reeducación postural, basada en una serie de etapas:
Tomar conciencia del cuerpo y de la presencia de disarmonías.
Tomar conciencia de la posición corregida en las diferentes
posiciones fundamentales (de pie, sentado y acostado).
Automatizar la posición corregida por reprogramación
neuromuscular.
2. El trabajo de tonificación de grupos musculares va a ser muy importante,
destacando la incidencia sobre:
Músculos erectores del raquis que reduzcan los procesos de
deformación osteoarticular.
Músculos fijadores de omoplatos que generan una correcta
poción de las escápulas.
Musculatura abdominal para consolidar la retroversión de la pelvis
indispensable para el mantenimiento de la posición corregida.
Musculatura extensora de tren inferior.
3. Incidencia sobre el equilibrio corporal en respuesta a las reacciones de
la corrección de la postura.
4. La práctica deportiva constituye un elemento de kinesiterapia por ella
misma, incidiendo y mejorando factores psicomotores y
psicosociológicos que contribuyen al desarrollo orgánico de forma
general. Entre las actividades deportivas practicadas, encontramos el
medio acuático como medio que garantiza una participación rica y
motivante por parte del sujeto.
Además de esto, es preciso señalar que, como en nuestro caso, sobre
aquellos sujetos que son portadores de un corsé, es conveniente realizar
actividades en el medio acuático, ya que supone una alternativa que otorga un
gran sentimiento de libertad y confort al paciente. Por ello se llevará a cabo
este tipo de actividad, ofreciendo al sujeto un beneficio psicológico importante,
y permitiendo a su vez una mayor higiene, respiración y estimulación cutánea.
Cabe decir, que estas actividades no son sustitutivas de tratamiento
ortopédicos sino que suponen un complemento.
El tratamiento cinesterápico al mismo tiempo, se va a utilizar como
apoyo al tratamiento global del sujeto. Se basará en una serie de ejercicios
activos repetidos de forma cotidiana. Esta actividad debe conseguir que el
individuo tome conciencia de su anomalía postural.
Asimismo, a esta patología se le añade otro factor de riesgo como es la
hipertensión, debe cumplir unas condiciones mínimas para que el ejercicio sea
efectivo y no comprometa la salud del sujeto.
5. PROGRAMA.
El programa de actividades estará íntimamente relacionado con la
encuesta de preferencias. A partir de ella vamos a diseñarlo.
A partir de él, inicialmente entregaremos al sujeto una guía informativa
con unas premisas básicas y consejos de higiene postural que deberá adoptar
en su vida cotidiana. Consejos que deberá seguir durante el programa y a
posteriori, para tomar conciencia de su problema. Los ejercicios y movimientos
correctores incluyen desde el tratar de caminar lo más derecho posible,
sentarse igualmente recto (higiene de columna), evitar trabajar agachado,
hasta colgarse de algún sostén firme por encima de los brazos estirados y dejar
caer el cuerpo.
El programa constará de 3 sesiones semanales durante 2 meses y se
intentará inculcar hábitos correctos en la práctica de actividad física para que
perpetúen en el tiempo y tras la realización del programa.
C onsejos
1) Realizar regularmente ejercicios de estiramiento y fortalecimiento
muscular de la columna vertebral, ya que es la mejor prevención para
evitar determinados tipos de escoliosis.
2) Cuidar nuestra higiene postural en el trabajo, evitando posturas
incorrectas, esfuerzos unilaterales, técnica de levantamiento de peso
errónea, etc...
3) Vigilar las posturas cotidianas y observar cualquier asimetría en el
cuerpo (un hombro más alto, pierna más larga...).
4) Debemos tener especial cuidado con determinados deportes que, por su
carácter asimétrico, pueden favorecer la aparición de la escoliosis (tenis,
badmintón, golf, etc...).
5) Los trastornos psicosomáticos, los esfuerzos psíquicos y el estrés hacen
que la musculatura se contraiga y que la columna se deforme así que,
no te estreses.
6) Aumente la actividad cuando realice tareas cotidianas: estacione lejos y
camine a su destino para tener una mayor distancia para recorrer, o si
utiliza el transporte público, bájese 1 parada antes.
7) Realizar tareas domésticas de cuidado de la casa, siempre evitando
realizar pautas de movimiento erróneas que requieren un esfuerzo
excesivo e incorrecto por parte de la columna vertebral y de los discos
intervertebrales en las tareas del hogar (planchar, barrer, pasar el
aspirador, etc...
8) Comprar un pulsómetro para el control de la frecuencia cardiaca en la
realización de actividad física.
OBJETIVOS:
Corto plazo:
Dejar la vida sedentaria y habituarse a la práctica de actividad física.
Concienciación de la importancia de la actividad física para mejorar su
calidad de vida.
Adquirir hábitos posturales saludables en su vida cotidiana.
Medio plazo:
Mejora del sistema cardiovascular
Reducir la hipertensión
Reducir peso
Largo plazo
Producir mejoras en la musculatura implicada para el beneficio de la
curvatura del raquis.
Lograr la perpetuidad del programa en el sujeto.
Mantener los niveles de tensión arterial saludables
ACTIVIDADES
SEMANA 1:
Dado que el sujeto es sedentario y tiene un problema de hipertensión y obesidad, es preciso comenzar con un trabajo cardiovascular para reducir la tensión arterial y perder peso.
Lunes:1. Pasear 30 minutos al 40% de la FCmax.2. Realización del test de movilidad articular de flexión de cadera
(para comprobación de la cortedad isquiosural)
Miércoles:1. Pasear 35 minutos al 40% de la FC max.2. Realización de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular de la columna vertebral:
a) Posición cuadrúpeda, realizamos un movimiento de extensión de cadera y rodilla. Mantenemos la posición durante 20-30 segundos y luego volvemos a la posición de partida descansando otros 20-30 segundos. Realizamos 10-15 repeticiones.
Extensión del miembro inferior derecho para una escoliosis lumbar izquierda. (15 REPETICIONES)
Extensión del miembro inferior izquierdo para una escoliosis lumbar derecha. (10 REPETICIONES)
b) Posición cuadrúpeda, realizamos un movimiento de elevación del brazo con el codo estirado. Mantenemos la posición durante 20-30 segundos y luego volvemos a la posición de partida descansando otros 20-30 segundos. Realizamos 10-15 repeticiones, al menos una vez al día.
Elevación del miembro superior derecho para una escoliosis dorsal izquierda. (15 REPETICIONES)
Elevación del miembro superior izquierdo para una escoliosis dorsal derecha. (10 REPETICIONES)
Viernes:
1. Pasear 35 minutos al 45% de la FC max.2. Realización de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular de la columna vertebral:
c) Posición cuadrúpeda, realizamos un movimiento combinado de extensión del miembro inferior derecho y elevación del miembro superior izquierdo (escoliosis dorsal derecha y lumbar izquierda), y luego un movimiento de extensión del miembro inferior izquierdo y elevación del miembro superior derecho (escoliosis dorsal izquierda y lumbar derecha).
(15 REPETICIONES) (10 REPETICIONES)
d) Posición cuadrúpeda realizamos: (15 REPETICIONES)
- paso cruzado: se efectúa simétricamente, desplazando al mismo tiempo y alternativamente hacia delante los miembros superiores e inferiores opuestos.
- paso en ambladura: se efectúa simétricamente, desplazando hacia delante al mismo tiempo y alternativamente los miembros superiores e inferiores homólogos, para curvas dobles.
SEMANA 2:
Lunes:1. Pasear 30 minutos al 45% de la FC max.2. Bicicleta 10 minutos al 45% de la FC max.3. Realización de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento
muscular de la columna vertebral:e) Posición cuadrúpeda realizamos un ejercicio de hipercifosis e hiperlordosis de toda la columna vertebral para flexibilizarla. (15 REPETICIONES)
f) Estiramiento axial activo de la columna: (10 REPETICIONES)
- en sedestación, en fase de inspiración, elevamos los 2 miembros superiores hasta 180º, mantenemos la posición 10-15 segundos, y volvemos a la posición de partida descansando el mismo tiempo.
- En bipedestación realizamos el mismo ejercicio anterior.
Miércoles:
1. Pasear 20 minutos al 50% de la FC max.2. Bicicleta 20 minutos al 50% de la FC max.3. Realización de abdominales
A) Isometric side support
30 SEGUNDOS
B) Dinamic side support
3X10
C) Bridge
30 SEGUNDOS
Viernes:
1. Pasear 20 minutos al 50% de la FC max.2. Bicicleta 20 minutos al 50% de la FC max.3. Elíptica 10 minutos al 50% de la FC max.4. Realización de abdominales A,B Y C
SEMANA 3:
Lunes:
1. Bicicleta 20 minutos al 55% de la FC max.2. Elíptica 20 minutos al 55% de la FC max.3. Realización de abdominales B, y C 4. Realización de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento
muscular de la columna vertebral: A y B
Miércoles:
1. Bicicleta 20 minutos al 55% de la FC max.2. Elíptica 20 minutos al 55% de la FC max.3. Remoergómetro 10 minutos al 40% de la F.C. max
Viernes:
1. Bicicleta 20 minutos al 60% de la FC max.2. Nadar estilo espalda con intensidad moderada 2x5 minutos3. Ejercicios de aquapilates 30 minutos
SEMANA 4:
Lunes:
1. Elíptica 30 minutos al 60% de la FC max.2. Realización de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento
muscular de la columna vertebral: A, B, C y D3. Ejercicios de aquapilates 30 minutos
Miércoles:
1. Elíptica 30 minutos al 60% de la FC max.2. Realización de abdominales A, B, y C 3. Nadar estilo espalda con intensidad moderada 3x5 minutos
Viernes
1. Bicicleta 30 minutos al 60% de la FC max.2. Realización de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento
muscular de la columna vertebral: E y F.3. Nadar estilo espalda con intensidad moderada 4x5 minutos
SEMANA 5
Lunes
1. Bicicleta 20 minutos al 60% de la FC max.2. Realización del test de sentadilla en 1 minuto.3. Ejercicios de tonificación del tren inferior (A y B)4. Realización de abdominales A, B, y C
A) Cuadriceps
Pierna izquierda: 3 x 15 (5 kg)Pierna derecha: 3 x 20 (5 kg)
B) Bíceps femoral
Pierna izquierda: 3 x 15 (5 kg)Pierna derecha: 3 x 20 (5 kg)
Miércoles:
1. Bicicleta 20 minutos al 60% de la FC max.2. Ejercicios de tonificación del tren superior(C y D)3. Realización de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento
muscular de la columna vertebral: A, B y C.
C) Remo con una mano
Izquierda: 3 x 15 (5 kg)Derecha: 3 x 20 (5 kg)
D) Remo con polea desde arriba
Izquierda: 3 x 15 (5 kg)Derecha: 3 x 20 (5 kg)
Viernes:
1. Bicicleta 20 minutos al 60% de la FC max.2. Ejercicios de tonificación (A, B, C y D)3. Realización de abdominales A, B, y C.
SEMANA 6
Lunes:
1. Sesión de baile 30 minutos2. Ejercicios de tonificación (A y B).
A: Pierna izquierda: 3 x 15 (10 kg) Pierna derecha: 3 x 20 (10 kg)
B: Pierna izquierda: 3 x 15 (5 kg)Pierna derecha: 3 x 20 (5 kg)
3. Realización de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular de la columna vertebral: D, E y F.
Miércoles:
1. Sesión de baile 30 minutos2. Ejercicios de tonificación (C y D).
C: Izquierda: 3 x 15 (10 kg) Derecha: 3 x 20 (10 kg)
D: Izquierda: 3 x 15 (5 kg)Derecha: 3 x 20 (5 kg)
3. Realización de abdominales A, B, y C.
Viernes:
1. Sesión de baile 30 minutos.2. Ejercicios de tonificación (A, B, C y D)
SEMANA 7
Lunes:
1. Bicicleta 15 minutos al 50% de la FC max.2. Elíptica 15 minutos al 50% de la FC max.3. Ejercicios de tonificación (A, B, C y D)
A: Pierna izquierda: 3 x 15 (15 kg) Pierna derecha: 3 x 20 (15 kg)
B: Pierna izquierda: 3 x 15 (15 kg)Pierna derecha: 3 x 20 (15 kg)
C: Izquierda: 3 x 15 (15 kg) Derecha: 3 x 20 (15 kg)
D: Izquierda: 3 x 15 (15 kg)Derecha: 3 x 20 (15 kg)
Miércoles:
1. Bicicleta 20 minutos al 50% de la FC max.2. Ejercicios de tonificación (A, B, C y D)
A: Pierna izquierda: 3 x 15 (15 kg) Pierna derecha: 3 x 20 (15 kg)
B: Pierna izquierda: 3 x 15 (15 kg)Pierna derecha: 3 x 20 (15 kg)
C: Izquierda: 3 x 15 (15 kg) Derecha: 3 x 20 (15 kg)
D: Izquierda: 3 x 15 (15 kg)Derecha: 3 x 20 (15 kg)
3. Realización de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular de la columna vertebral: A, B y C
Viernes:
1. Bicicleta 20 minutos al 50% de la FC max.2. Ejercicios de tonificación (A, B, C y D)
A: Pierna izquierda: 3 x 15 (20 kg) Pierna derecha: 3 x 20 (20 kg)
B: Pierna izquierda: 3 x 15 (20 kg)Pierna derecha: 3 x 20 (20 kg)
C: Izquierda: 3 x 15 (20 kg) Derecha: 3 x 20 (20 kg)
D: Izquierda: 3 x 15 (20 kg)Derecha: 3 x 20 (20 kg)
3. Realización de abdominales A, B, y C.
SEMANA 8
Lunes:
1. Elíptica 20 minutos al 50% de la FC max.2. Ejercicios de tonificación (A, B, C y D)
A: Pierna izquierda: 3 x 15 (20 kg) Pierna derecha: 3 x 20 (20 kg)
B: Pierna izquierda: 3 x 15 (20 kg)Pierna derecha: 3 x 20 (20 kg)
C: Izquierda: 3 x 15 (20 kg) Derecha: 3 x 20 (20 kg)
D: Izquierda: 3 x 15 (20 kg)Derecha: 3 x 20 (20 kg)
3. Realización de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular de la columna vertebral: D, E y F.
Miércoles:
1. Elíptica 20 minutos al 50% de la FC max.2. Realización del test de sentadillas en 1 minuto.3. Ejercicios de tonificación (A, B, C y D)
A: Pierna izquierda: 3 x 15 (20 kg) Pierna derecha: 3 x 20 (20 kg)
B: Pierna izquierda: 3 x 15 (20 kg)Pierna derecha: 3 x 20 (20 kg)
C: Izquierda: 3 x 15 (20 kg) Derecha: 3 x 20 (25 kg)
D: Izquierda: 3 x 15 (20 kg)Derecha: 3 x 20 (20 kg)
4. Realización de abdominales A, B, y C.
Viernes:
1. Elíptica 20 minutos al 50% de la FC max.2. Ejercicios de tonificación (A, B, C y D)
A: Pierna izquierda: 3 x 15 (20 kg) Pierna derecha: 3 x 20 (20 kg)
B: Pierna izquierda: 3 x 15 (20 kg)Pierna derecha: 3 x 20 (20 kg)
C: Izquierda: 3 x 15 (20 kg) Derecha: 3 x 20 (25 kg)
D: Izquierda: 3 x 15 (20 kg)Derecha: 3 x 20 (20 kg)
3. Realización de ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular de la columna vertebral: A, B, C, D, E y F.
PLANILLA DE EJERCICIOS DE EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Y FORTALECIMIENTO MUSCULAR DE LA COLUMNA VERTEBRAL:
a) Posición cuadrúpeda, realizamos un movimiento de extensión de cadera y rodilla. Mantenemos la posición durante 20-30 segundos y luego volvemos a la posición de partida descansando otros 20-30 segundos. Realizamos 10-15 repeticiones, al menos una vez al día.
Extensión del miembro inferior derecho para una escoliosis lumbar izquierda. (15 REPETICIONES)
Extensión del miembro inferior izquierdo para una escoliosis lumbar derecha. (10 REPETICIONES)
b) Posición cuadrúpeda, realizamos un movimiento de elevación del brazo con el codo estirado. Mantenemos la posición durante 20-30 segundos y luego volvemos a la posición de partida descansando otros 20-30 segundos. Realizamos 10-15 repeticiones, al menos una vez al día.
Elevación del miembro superior derecho para una escoliosis dorsal izquierda. (15 REPETICIONES)
Elevación del miembro superior izquierdo para una escoliosis dorsal derecha. (10 REPETICIONES)
c) Posición cuadrúpeda, realizamos un movimiento combinado de extensión del miembro inferior derecho y elevación del miembro superior izquierdo (escoliosis dorsal derecha y lumbar izquierda), y luego un movimiento de extensión del miembro inferior izquierdo y elevación del miembro superior derecho (escoliosis dorsal izquierda y lumbar derecha).
(15 REPETICIONES)
(10 REPETICIONES)
d) Posición cuadrúpeda realizamos: (15 REPETICIONES)
- paso cruzado: se efectúa simétricamente, desplazando al mismo tiempo y alternativamente hacia delante los miembros superiores e inferiores opuestos.
- paso en ambladura: se efectúa simétricamente, desplazando hacia delante al mismo tiempo y alternativamente los miembros superiores e inferiores homólogos, para curvas dobles.
e) Posición cuadrúpeda realizamos un ejercicio de hipercifosis e hiperlordosis de toda la columna vertebral para flexibilizarla. (15 REPETICIONES)
f) Estiramiento axial activo de la columna: (10 REPETICIONES)
- en sedestación, en fase de inspiración, elevamos los 2 miembros superiores hasta 180º, mantenemos la posición 10-15 segundos, y volvemos a la posición de partida descansando el mismo tiempo.
- En bipedestación realizamos el mismo ejercicio anterior.
PLANILLA DE EJERCICIOS ABDOMINALES:
A) Isometric side support
B) Dinamic side support
C) Bridge
PLANILLA DE EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN
A) Cuadriceps
B) Bíceps femoral
C) Remo con una mano
D) Remo con polea desde arriba
6. CONCLUSIONES.
Con este programa hemos pretendido una mejora integral de la calidad
de vida del individuo a través de una motivación intrínseca que le indujera a
llevar una práctica de actividad física continuada, donde el sujeto se conciencie
de su importancia y beneficios para los factores de riesgo que presenta.
Hemos concienciado de los hábitos posturales correctos que el sujeto
debe realizar en su vida cotidiana.
Estos objetivos a corto plazo, se han alcanzado a través de la búsqueda
de actividad física que lo motive hacia su práctica, asimismo conseguimos que
siguiera el programa según las pautas que se le había indicado previamente.
Por lo tanto, gracias a ello el sujeto se ha familiarizado con la práctica de
ejercicio físico, y ha permitido poder profundizar en los objetivos a medio plazo,
donde se pretendía minimizar los factores de riesgo para tener una vida más
saludable.
A partir de la cuarta semana el individuo comenzó a tener mejoras
significativas con respecto a su trabajo cardiovascular y una reducción
progresiva de peso, que acentuó su motivación por la práctica y por alcanzar
nuevos retos. Con todo lo anterior, conseguimos cumplir con otro objetivo como
es, que su presión arterial disminuyera sensiblemente a 97/150mm.Hg.
En el segundo mes introducimos actividades cardiovasculares
motivantes, tales como actividades en el medio acuático o baile, que sirven
para compaginar con el ejercicio de tonificación que se realizará de forma
progresiva aumentando la intensidad desde la quinta hasta la octava semana,
favoreciendo la motivación del sujeto.
Durante este mes, el volumen de trabajo cardiovascular va
disminuyendo progresivamente a la vez que aumenta el trabajo de tonificación
muscular. Con ello se pretende conseguir a largo plazo, la perpetuidad en la
practica, produciendo así mejoras en la curvatura del raquis.
A partir de estos dos meses se llevará a cabo se realizará una
evaluación para observar las mejoras que el sujeto ha alcanzado. Una vez
analizados todos estos datos, realizaremos otro programa de intervención.
7. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS.
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/index.html
http://es.wikipedia.org/wiki/Sobrepeso
http://www.albertohdediego.com/tsemana.htm
http://medlineplus.gov/spanish/
