ÍNDICE

- Objetivos del presente curso.………………………… 1- Evaluación....................................................................... 2- Tema I: el pulso cardiaco………………………………. 3- Tema II: el calentamiento……………………….……. 5CONDICIÓN FÍSICA – SALUD……………………….. 7- Tema III: el Aparato Locomotor………………… 8- Tema IV: las cualidades físicas básicas………. 11- Tema V: la actitud postural………………………… 14- Tema VI: las cualidades motrices……………….. 16- Tema VII: la dieta equilibrada……………………… 18- Tema VIII: Actividades en la naturaleza….. 21

Pulso cardiaco

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Se supone que si me he enterado de algo y de verdad quiero aprender y no sólo aprobar, se habrán dicho cosas más interesantes en clase que lo que se ha escrito ahí arriba, ¿no?

CONDICIÓN FÍSICA-Salud.

La Condición Física (C.F.) es la suma de las cuatro Cualidades Físicas Básicas (C.F.B.) que posee el organismo para afrontar todo tipo de actividades físicas con la máxima eficacia y rendimiento

La C.F. va a depender de:

La edad y el sexo: no siempre se tienen la misma C.F. Por ejemplo, a los 13-14 años se experimenta una disminución de ésta –si no se entrena- ya que el corazón se desarrolla más tarde que los huesos y los músculos, con lo que se produce una desventaja cardiovascular.

La herencia genética: en la cual, a día de hoy, no podemos intervenir. Es lo que “por naturaleza”, nos hace tener más capacidad pulmonar, menos riesgo de padecer alguna enfermedad, más resistencia a agentes nocivos para la salud (tabaco, alcohol, drogas…).

Las capacidades psíquicas: que, parece, tienen un componente genético y otro de aprendizaje. Una persona con tendencia a depresiones, a la tristeza suelen, normalmente, tener un índice de enfermedades mayor que personas más optimistas y alegres.

La experiencia previa. O el entrenamiento. Personas que suelen practicar algún ejercicio, actividad o deporte, suelen tener más y mejor C.F.

Hábitos de vida. Personas sedentarias, con dietas desequilibradas y consumidoras regulares de exceso de alcohol, drogas y tabaco, aun con buena predisposición genética, suelen padecer una disminución de su C.F.

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Así, una Así, una buena Condición Físicabuena Condición Física siempre es mejor. Esta condición física puede siempre es mejor. Esta condición física puede mejorarse por la práctica de un ejercicio regular y adaptado que tendrá estos beneficiosmejorarse por la práctica de un ejercicio regular y adaptado que tendrá estos beneficios entre muchos otros:entre muchos otros:

oo Mejora la oxigenación.Mejora la oxigenación.oo Mejora la presión sanguínea.Mejora la presión sanguínea.oo Permite que el corazón bombee más sangre.Permite que el corazón bombee más sangre.oo Favorece la digestión.Favorece la digestión.oo Ayuda al crecimiento de huesos y músculos.Ayuda al crecimiento de huesos y músculos.oo Disminuye los problemas de corazón y del sistema circulatorio.Disminuye los problemas de corazón y del sistema circulatorio.oo Previene la obesidad.Previene la obesidad.oo Evita lesiones del aparato locomotor.Evita lesiones del aparato locomotor.oo Favorece la higieneFavorece la higiene

Y…Y…

oo Proporciona placer.Proporciona placer.oo Genera confianza en uno mismo.Genera confianza en uno mismo.oo Favorece la creatividad y la imaginación.Favorece la creatividad y la imaginación.oo Facilita el sueño y el descansoFacilita el sueño y el descansooo Nos relaciona con otras personas.Nos relaciona con otras personas.oo Permite la participación de todos.Permite la participación de todos.oo Llena el tiempo de ocio. Llena el tiempo de ocio. oo Permite vivir experiencias variadas.Permite vivir experiencias variadas.

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TEMA V.

Lo que nos permite estar equilibrados, la ausencia de molestias y dolor, la imagen que proyectamos a los demás o la

Actitud Postural.

Estás creciendo. Aproximadamente, unos 5 ó 6 cm. al año (dependiendo pues cada persona tiene su propio ritmo). Y, en contra de lo que comúnmente se cree, no se crece proporcionalmente, de todos los lados a la vez, sino que se crece asimétricamente, desproporcionadamente (o más de manos, o más de piernas, o más de tronco, o más de cabeza…). Esto, en la adolescencia, sobre todo desde los 13-14 hasta los 18 años, te dará un aspecto “extraño” y comenzarás a notar molestias en lugares cuyo nombre ni tan siquiera sabes que existe.

Dejando la estética a un lado, que no es el problema, sí puede incidir en la salud, ya que unas zonas corporales son más sensibles que otras y posiciones forzadas, repetitivas o gestos bruscos pueden llegar perjudicarla. Así que te vamos a dar unos consejos fáciles para que mediante tu actitud postural, evites esas molestias, tu cuerpo tenga un mejor equilibrio y seas consciente de algunas alteraciones que sólo con fijarte podrías evitar.

1º.- Estar tumbado boca arriba y boca abajo con piernas extendidas, por ejemplo, suele producir dolores en la columna lumbar. Dormir boca abajo, además, dificulta la respiración.

2º.- Cuando te sientes, sea en clase o en otro lugar, procura sentarte con la espalda apoyada en el respaldo y los pies alineados en el suelo. Aunque toda postura prolongada es incómoda, es la más recomendable. Así, por ejemplo, estar “achepado”, produce molestias a nivel dorsal y estar retorcido, en cuello y zona lumbar. La famosa postura de piernas cruzadas, dificulta la circulación sanguínea, de ahí que salgan esas manchas rojas en las zonas de presión cuando se descruzan.

3º.- Estando de pie, procura repartir el peso en ambas piernas. Si siempre apoyas sobre la misma. Crearás un desequilibrio entre fuerzas que dará lugar, con el tiempo a dismetrías (una pierna más larga que otra) y

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descompensaciones musculares (una pierna más fuerte que otra), lo que repercutirá a nivel de la columna vertebral.

4.- Finalmente, cuando vayas a coger un peso que esté por debajo de tus rodillas, en vez de doblar el tronco con las piernas extendidas o semiextendidas y hacer toda la fuerza con brazos y espalda, lo que te puede producir pinchazos de lumbago o ciática, es recomendable que flexiones las rodillas con la espalda lo más recta posible y hagas el esfuerzo con las piernas (que son músculo más poderosos), siempre poniendo la carga cerca de tu cuerpo.

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Antepenúltimo esfuerzo. Ánimo que ya queda menos.

Claves para llevar una dieta adecuada.

Muchas de las mal llamadas 'dietas milagro' se estructuran en torno a falsas creencias. Que si el agua engorda más durante la comida, que si la fruta se debe tomar antes del primer plato para que engorde menos... Mitos que ensucian la buena cara de la comida. Conoce algunas “verdades” sobre las dietas.

1.- Los regímenes sí pueden adelgazar pero es necesario que sean equilibrados y que no estén centrados en las propiedades “mágicas” de un sólo alimento o cadena alimenticia.

2.- Se deben controlar las cantidades ingeridas pero siempre dentro de un modelo saludable, hacerlo de forma gradual y comer cinco o seis veces al día. "Si tomas 2000 calorías en seis veces, habrá menos acúmulo de grasa".

3.- Comienza con un buen desayuno. La primera comida del día es la que menos engorda, ya que diversos estudios han demostrado que el cuerpo tiene un mejor aprovechamiento antes de las diez de la mañana.

4.- Los picoteos entre horas son unas de las cosas que más engordan, ya que en esos momentos solemos consumir alimentos con gran cantidad de energía (chocolatinas, frutos secos).

5.- Los hábitos a la hora de comer también resultan fundamentales. Masticar despacio, sin ansiedad, y no beber excesiva agua durante las comidas, son algunos de las sugerencias realizadas por los expertos. No es que el agua engorde más si lo tomamos mientras comemos o cenamos, lo que ocurre es que si bebes mucha, el agua licua los jugos gástricos y la digestión se hace más pesada.

6.- No obstante, el agua es un elemento esencial en toda dieta equilibrada. Es muy importante beberla, por lo menos un litro o un litro y medio. Crea cierta sensación de saciedad y facilita la eliminación de ciertos productos de desecho.

7.- Una vez hemos conseguido llevar una dieta equilibrada y con menos grasas, es esencial realizar ejercicio físico para poder aumentar el gasto energético.

8.- Pero el ejercicio no debe suponer una agresión para nuestro cuerpo sino que debe ser gratificante. Lo importante es que el ejercicio físico, aunque realizado de forma moderada, dure como media una hora. A partir de los 35 minutos empezamos a quemar grasas, ya que hasta el momento quemamos hidratos de carbono y glucógeno.

9.- Por último, es fundamental acudir a los médicos para que nos oriente, teniendo en cuenta nuestro historial y así realizar una dieta individualizada y ajustada a cada perfil.

Si echo la vista atrás, no sólo de los apuntes, ¿en qué recuerdo que he aprovechado –o desaprovechado- el tiempo?

Tema VIII.Nosotros y el entorno donde nacimos o las

Actividades en la naturaleza

CABUYERÍA

Es casi indispensable que cuando salimos a la naturaleza tengamos que hacer un nudo para algo apenas importante (sujetar una esterilla a la mochila) o de la que depende nuestra vida (el cordaje de una escalada).

Para que conozcas los tipos de nudo que hay y para qué se utilizan, te diremos que se clasifican en:

NUDOS TOPE: Se realizan en los chicotes (extremo de una cuerda) para que evitar que la cuerda salga por un orificio o abertura. Los más utilizados son los siguientes:

NUDOS DE AMARRAR : Para sujetar objetos. Existen distintos tipos:

NUDOS CORREDIZOS: Sirven para varias cosas (atar, sujetar, cazar…). Los más utilizados son:

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Y para que veas el proceso de elaboración de algunos de ellos paso a paso y practiques en casa:

Nudo corredizo Nudo del ahorcado Nudo llano múltiple

Orientación.

Orientarse se define como la facultad para encontrar el N y, en consecuencia, el resto de puntos cardinales. Como de sobra es sabido, existen cuatro puntos cardinales que suelen aparecer en la denominada Rosa de los Vientos.

Una vez que sabes esto, imagina que no tienes ni brújula ni plano pero sabes que yendo hacia un punto cardinal, encontrarás lo que buscas. Sólo queda orientarse por la naturaleza. Así, vayamos de más fácil a más difícil poniendo casos en los que te puedes encontrar.

* Es de día en un cielo despejado al alba.

El sol aparece siempre por el E.

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* Es de día en un cielo despejado pero te encuentras a media mañana.

A las 12 p.m. cuando la sombra está debajo de nosotros, en el hemisferio N, el Sol está en el S. Si estuviéramos en el hemisferio S, el Sol estaría en el N.

* Es de día en un cielo despejado pero ni es el amanecer ni media mañana.

Pues utilizamos nuestro reloj (da igual que sea digital o analógico). Debes saber entonces que: a las 6:00 como se encuentra hacia el E, a las 9:00 se encuentra en el SE, a las 12:00 se encuentra hacia el S, a las 15:00 (3 de la tarde) se encuentra en posición SO y a las 18:00 (6 de la tarde) se encuentra en el Oeste

* Es de día pero no es el alba y está anocheciendo.

El sol se pone (el ocaso, el crepúsculo) por el O.

* Es de día pero está tan cubierto y llueve tanto que no puedo ver el sol.

Los troncos de los árboles: en los círculos anuales de los mismos suele aparecer más desarrollada (donde más separados están los círculos) al S.

También en los árboles solitarios que nos encontramos en el campo, las ramas más musgosas están orientadas, generalmente, hacia el N.

* Es de noche y, además, estoy en un desierto. No hay vegetación.

Entonces utilizaremos las estrellas. Concretamente, localizaremos la estrella que coincide con la proyección de nuestro Polo Norte desde el centro de la Tierra y que en este tiempo, es la llamada Estrella Polar. Siempre señala el N. ¿Cómo la hallamos?

* Es de noche, estoy en un desierto, el cielo está cubierto y una jauría de chacales acecha.

Si es así, hay varios métodos: el primero y más recomendable, haber conseguido la habilidad para ser invisible y no desprender ningún olor. Realmente, muy recomendable. El segundo, ser capaz de correr a más de 60 km/h durante más de 10’. El tercero, haber hecho un curso de nuevas, imaginativas y originales técnicas de orientación nunca vistas o, finalmente, haber tomado la precaución de haber leído el manual “Domesticación ultrarrápida de animales salvajes y hambrientos con cara de pocos amigos y que te miran con ganas de convertir tu páncreas en su primer plato”.

OSA MAYOR

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Las Actividades en la naturaleza

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