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DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA IES WENCESLAO BENÍTEZ, SAN FERNANDO

TEORÍA DE

EDUCACIÓN FÍSICA -Segundo trimestre-

CURSO: 2º ESO

2ºESO 2º trimestre IES Wenceslao Benítez Educación Física

TEMA 1: HÁBITOS SALUDABLES

Los hábitos saludables son aquellas conductas que resultan beneficiosas para el

cuerpo. Algunos son:

A continuación se analizan brevemente algunos de ellos y otros con mayor profundidad en los temas 3 y 4:

1. Buenos hábitos deportivos: una de las tareas a realizar antes de practicar cualquier actividad físico-deportiva es un calentamiento. Se considera imprescindible por las siguientes razones:

Porque prepara el organismo a la tarea a realizar con posterioridad. Porque disminuye el riesgo de lesiones. Porque aumenta la capacidad de rendimiento. En general, se trata de una tarea que PROTEGE Y BENEFICIA LA SALUD.

Higiene corporal: entre otros aspectos es fundamental porque una buena higiene corporal favorece un óptimo estado de la piel. Ésta es una de las primeras barreras del organismo contra las agresiones externas y un medio de relación a través del tacto.

Higiene buco-dental: como medidas básicas se realizará un cepillado justo después de cada comida acompañado con enjuague bucal.

Higiene de los pies: algunas nociones a tener en cuenta para su cuidado son:

Se lavarán de forma diaria para evitar infecciones y malos olores. Es fundamental su total secado para evitar la proliferación de hongos. Las uñas se cortarán en línea recta para evitar encarnaduras.

Alimentación

equilibrada Higiene

corporal

Vida

activa

Higiene

buco-dental

Higiene de los

pies

Higiene

deportiva

Adopción de buenas

posturas corporales

Horas de sueño

suficientes Buenos hábitos

deportivos

MEJORA DE LA SALUD


Horas de sueño suficientes:

ALGUNAS PREGUNTAS DE INTERÉS…

¿Qué número de horas se aconseja dormir para un adecuado descanso?

Edad infantil: entre 9 y 10 horas, evitando trasnochar.

¿Es buena la siesta?

Son numerosos los estudios que la consideran beneficiosa, dado que consigue aumentar nuestra atención, disminuye el estrés y el riesgo de sufrir enfermedades, nos ayuda a mantener ágil la memoria durante la tarde y la noche, etc.

¿Cuánto tiempo se aconseja que dure una siesta?

Para que una siesta sea saludable no debe superar los 30 minutos.

Higiene deportiva: el calzado deportivo.

TEMA 2: HÁBITOS NO SALUDABLES

Los hábitos NO saludables son aquellas conductas que resultan perjudiciales

para el cuerpo. Algunos son:

Adopción de malas

posturas corporales

Vida

sedentaria

Alimentación no

equilibrada Mala higiene

corporal

Horas de sueño insuficientes

Mala higiene buco-dental

Consumo de

drogas

Consumo abusivo de alcohol

Consumo de tabaco

ENFERMEDADES, LESIONES, DOLORES, ACORTAMIENTO DE LA VIDA, MUERTE,…


1. El sedentarismo:

- Realización de una actividad física adecuada. - Cuidado de la alimentación. - Control médico.

El IMC (Índice de Masa Corporal) es una medida que asocia la talla y el peso de la persona, permitiendo conocer si ésta se encuentra en situación de delgadez, normalidad, sobrepeso u obesidad.

Se calcula aplicando la siguiente fórmula:

Según la Organización Mundial de la Salud (adaptado para chicos/as de 13-14 años) los valores del IMC son:

Masculino Femenino

OBESIDAD Más de 25.40 Más de 26.90

SOBREPESO 21.40 – 25.39 22.40 – 26.89

NORMAL 15.20 – 21.39 15.20 – 22.39

DELGADEZ 14 – 15.19 13.80 – 15.10

DELGADEZ SEVERA Menos de 13.99 Menos de 13.70

SOLUCIONES

IMC = Peso (kg)

Talla2 (m2)


2. El consumo de tabaco:

¿Qué EFECTOS o CONSECUENCIAS

origina?

Entre otros muchos: Cáncer de pulmón, cáncer de lengua, cáncer de vejiga, bronquitis crónica, alteración del apetito, alteración del sueño, alteración del sentido del olfato, alteración del sentido del gusto, menor rendimiento físico – deportivo, problemas cardiacos, alteración del carácter, disminución del rendimiento del sistema inmunológico,…

Se sitúa en torno a los 13 años. ¿A qué EDAD se inicia su consumo en España?

¿Qué número de MUERTES causa cada

año en el mundo?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), cada año mueren más de 5 millones de personas en todo el mundo por efectos directos del consumo de tabaco y se prevé que esta cifra alcance los 10 millones en 2020.

Existen estudios que demuestran que, además del fumador activo (consumidor de cigarrillos), el tabaco también genera efectos negativos al fumador pasivo (persona expuesta a ambientes donde se fuma). Ejemplos: irritaciones de ojos y nariz, tos, mareos, olores en el pelo y ropa,…

Fumador activo y Fumador pasivo

- “FUMAR MATA, FUMAR ACORTA LA VIDA” - “FUMAR PUEDE SER LA CAUSA DE UNA MUERTE LENTA Y DOLOROSA” - “FUMAR PERJUDICA GRAVEMENTE SU SALUD Y LA DE LOS QUE ESTÁN A SU ALREDEDOR” - “FUMAR DURANTE EL EMBARAZO PERJUDICA LA SALUD DE SU HIJO”

ESLÓGANES en las cajetillas de

tabaco

3. El consumo abusivo de alcohol:

¿Qué EFECTOS o CONSECUENCIAS

origina?

Entre otros muchos: alteración del sueño, aumento de la presión arterial, aumento de la frecuencia cardiaca, pérdida de conciencia, cirrosis hepática, cáncer de hígado, aportación hipercalórica, mareos, problemas intestinales, incremento de colesterol, deshidratación, disminución de los reflejos,…

El alcohol es una sustancia tóxica que invade el organismo. Si entra en el cuerpo de un sujeto cuyos órganos aún no se encuentran totalmente capacitados para hacer frente a la misma sus efectos negativos se incrementan bruscamente.

¿Por qué se considera doblemente perjudicial el consumo de alcohol en edades de desarrollo?

Efectos nocivos

indirectos del alcohol

- Accidentes de tráfico: por pérdida de reflejos y agudeza visual.

- Malos tratos y abusos sexuales: debido a la alteración del carácter y de la personalidad.

- Desórdenes públicos: aumentan los daños en diferentes zonas y pueblos.

- Ruidos y molestias: aumentan los ruidos a vecinos o la suciedad que se deja en las calles y plazas.

- Riñas y peleas: aumenta su número, llegándose en muchos casos a asesinatos.


- Ir al cine.

- Cenar con amigos.

- Ver acontecimientos deportivos: fútbol, baloncesto, rugby,…

- Visitar lugares de baile: aprender salsa, merengue, bachata,…

- Ir a teatros, musicales, circos,…

- Etc.

Alternativas al botellón

ES

LÓ

GA

NE

S e

n lo

s m

ed

ios

de

co

mu

nic

ac

ión

- “ERES IMBÉCIL CUANDO ESTÁS BORRACHO”

- “ELIGE TU RAZÓN Y NO BEBAS”

- “TENGAS LA EDAD QUE TENGAS CONDUCE CON CERO DE ALCOHOL. EL RIESGO TAMBIÉN VA CONTIGO”

- “SIN ALCOHOL MUCHO MEJOR”

- “EL ALCOHOL DAÑA TU CUERPO Y TU CEREBRO. EL ALCOHOL TE DESTROZA POR PARTIDA DOBLE”

- “NO SIEMPRE SON LOS HIJOS DE LOS DEMÁS QUIENES SE EMBORRACHAN LOS FINES DE SEMANA”

-“LOS HIJOS DE LOS OTROS SON LOS QUE BEBEN ALCOHOL... ¿Y LOS TUYOS?”

-"¿CUÁL ES TU ALTERNATIVA?"

TEMA 3: POSTURAS CORPORALES

Una postura corporal ideal se define como aquella en la que existe un mínimo de tensión y máxima eficacia, siendo la base de la prevención de patologías posturales: dolores lumbares, cervicales, desviaciones de la columna vertebral (ej. hipercifosis dorsal), problemas visuales, deformaciones de los pies, deformaciones de rodilla, deformaciones de cadera, etc.

A continuación se explican algunas posturas ideales comunes en nuestra vida:

a) Se debe adecuar la silla a la altura de la persona: el ángulo entre muslos y abdominales será algo superior a 90º y el respaldo no llegará a las escápulas.

b) Se deben mantener las piernas ligeramente separadas, sin cruzarlas y con pies asentados en el suelo.

SENTARSE

a) El papel se situará ligeramente a la derecha (para los zurdos) o a la izquierda (para los diestros).

b) El brazo permanecerá con poca tensión y el cuello estará relajado. c) Se evitará la postura cifótica (arqueo de la zona dorsal de la columna

vertebral). Para ello debe adecuarse la distancia entre ojos y papel. d) Se usarán gafas o lentes en caso de deficiencia visual.

ESCRIBIR

a) Mantener el cuerpo erguido. b) Cabeza elevada (mirada al frente y

no al suelo). c) Los hombros caerán ligeramente

atrás (“sacar pecho”). d) En los apoyos de cada pie primero

lo hace el talón y luego la punta de forma progresiva.

SENTARSE

a) El movimiento de impulso parte de la flexión de rodillas.

b) Evitar posición cifótica (arqueo de la zona dorsal de la columna vertebral).

LEVANTAR PESOS

ANDAR


a) El colchón será compacto y con consistencia para mantener la columna vertebral alineada.

b) Si se duerme boca arriba lo ideal es colocar una almohada en el cuello y otra por debajo de las rodillas para favorecer la relajación de la musculatura del tronco.

c) Si se duerme de lado se evitará la postura cifótica (arqueo de la zona dorsal de la columna vertebral) y se usará almohada.

d) Dormir boca abajo NO se aconseja porque dificulta la respiración y ocasiona dolores cervicales.

DORMIR

¿CÓMO TRASPORTARLA?

a) Se evitarán pesos excesivos. Ejemplo: gran número de libros.

b) Se cargará con los dos hombros y nunca con uno sólo.

c) Se ajustará a la espalda, evitando que caiga sobre los glúteos.

d) Es ideal el empleo de mochila con ruedas transportada por delante del cuerpo.

KILOGRAMOS RECOMENDADOS

Partiendo de la base de que lo ideal es no transportar peso sobre la espalda, es fundamental de que se adecue a las características de cada niño/a. A modo de referencia, hasta los 7 – 8 años no se sobrepasará de los 2 kilogramos y de esta edad en adelante no más de 5 kilogramos.

MOCHILA

c) Tumbado supino (boca arriba). d) Piernas semiflexionadas. e) Plantas de los pies completamente

apoyadas en el suelo. f) Manos sobre el pecho. Si se colocan en la

nuca no se tirará de la cabeza. g) No flexionar el tronco más de 30º. h) La zona cervical permanecerá relajada.

Levantar de forma correcta pesas o barras del suelo. Cuidar la posición de la espalda en la colocación del cuerpo antes de iniciar un

movimiento. Ejemplo: espalda bien pegada al respaldo. Cuidar la posición de la espalda durante la ejecución de los movimientos. Para ello

es importante no mover más peso del que se puede. Ajustar los asientos y respaldos a nuestra altura. Solicitar ayuda de compañeros/as para determinados ejercicios y/o máquinas.

a) Partir desde la posición de pie con piernas separadas a la altura de los hombros, plantas sobre el suelo y manos sobre las caderas.

b) Realizar una flexo – extensión simultánea de rodillas hasta una angulación de 90º.

c) Evitar en todo momento adoptar una posición cifótica de la zona dorsal de la columna vertebral.

d) No levantar en la ejecución las plantas de los pies.

HACER ABDOMINALES

TRABAJO CON PESAS

HACER SENTADILLAS

El mango de la escoba o del recogedor debe ser lo suficientemente alto como para que alcance el suelo sin inclinarse. Las manos deben estar sujetas al palo,

manteniéndolas entre la altura de su pecho y la cadera. Al barrer, hay que mover el mango lo más

cerca posible de los pies, moviendo sólo los brazos (no la cintura) y manteniendo la espalda recta.

BARRER La tabla de planchar debe llegar a la altura del ombligo o ligeramente por arriba. Si estás de pie, colocar un pie

en alto y apoyado sobre un objeto y alterna un pie tras otro.

PLANCHAR


TEMA 4: ALIMENTACIÓN

En muchas ocasiones empleamos los términos de Alimentación y de Nutrición como sinónimos, pero realmente son diferentes:

Alimentación: es el proceso voluntario de ingestión de alimentos.

Nutrición: hace referencia a los procesos involuntarios de obtención de energía por el organismo (digestión, absorción de nutrientes y utilización de los mismos).

De esta forma, una persona puede llegar a estar bien alimentada (“no pasa hambre”), pero NO bien nutrida si esos alimentos no aportan los nutrientes necesarios.

¿Y cómo podemos saber si lo que comemos es bueno?, es decir, ¿cómo sabemos si nuestra Alimentación es Equilibrada? Para que una alimentación sea equilibrada deben cumplirse 3 requisitos:

Que aporte la energía requerida para satisfacer las necesidades del organismo (si tomamos más calorías –energía- de la que gastamos engordamos; y por el contrario, si consumimos más energía de la que tomamos adelgazamos).

Tener un equilibrio en los porcentajes de principios inmediatos:

PRINCIPIOS INMEDIATOS O

MACRONUTRIENTES

% IDEAL PARA UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

ALIMENTOS QUE CONTIENEN GRANDES PROPORCIONES

Hidratos de Carbono o Glúcidos

55% Pan, pasta, arroz, legumbres,

patatas, dulces...

Grasas o Lípidos 30% Mantequilla, aceite, embutidos, patés,

carnes, leche, yema de huevo...

Proteínas 15% Carnes, pescados, mariscos, lácteos,

huevos, legumbres, cereales...

Tener un equilibrio en la proporción de los grupos de alimentos y de nutrientes esenciales (PIRÁMIDE ALIMENTICIA).

GRUPOS DE ALIMENTOS PROPORCIONES RECOMENDADAS

1 Los derivados de los cereales (pan, pasta, arroz,…), las patatas, las legumbres y el

azúcar

Cereales: Consumo A DIARIO

Patatas: Consumo MODERADO

Legumbres: Consumo MODERADO

Azúcares: Consumo MÍNIMO

2 La mantequilla, los aceites y las grasas Consumo MÍNIMO

3 Los lácteos y sus derivados Consumo MODERADO

4 Las carnes, los huevos, el pescado, las

legumbres y los frutos secos Consumo MODERADO

5 Las verduras y las hortalizas Consumo A DIARIO

6 Las frutas Consumo A DIARIO


Sí. Debe incluirse como un hábito para todos/as, ya que permite satisfacer las demandas del organismo y evitar la deshidratación. Lo que debe evitarse es su abuso.

No, ya que las agujetas son ocasionadas por microroturas musculares fruto del esfuerzo físico y por tanto, se recomienda reposo y un trabajo habitual.

- Se debe incrementar la ingesta diaria de frutas, verduras y hortalizas hasta alcanzar, al menos, 400 gr/día (mínimo 5 raciones al día de estos alimentos).

- Beber entre 1-2 litros de agua al día.

- No prescindir nunca de un desayuno completo: lácteos, cereales (pan, galletas, cereales de desayuno,…) y frutas. De esta manera, se evita o se reduce la necesidad de consumir alimentos menos nutritivos a media mañana, y se mejora el rendimiento físico e intelectual en el instituto.

Finalmente, a continuación se presentan algunos consejos prácticos a cumplir para alcanzar una alimentación equilibrada:

TEMA 5: HIDRATACIÓN

Algunas de las funciones que el AGUA cumple en el organismo y que la hacen imprescindible antes, durante y después de la actividad física son:

Regulación de la temperatura corporal a través de la evaporación (sudor).

Transporte de nutrientes y de desecho.

Constitución del cuerpo humano: 70% del peso corporal.

Tal importancia tiene el agua que puede afirmarse que un ser humano adulto es capaz de permanecer hasta un mes sin alimentarse hasta que fallece, siempre y cuando ingiera líquidos (agua). En cambio, una deshidratación de varios días puede dar lugar a la muerte.

A continuación resolvemos algunas cuestiones de interés acerca del AGUA:

¿Es recomendable beber agua antes de las prácticas físico – deportivas?

¿Es cierto que el agua con azúcar reduce las agujetas?


La práctica físico – deportiva trae consigo una pérdida de agua y sales minerales. Las bebidas isotónicas, ricas en éstas ayudan a su rápida reposición.

La primera señal de deshidratación es la sequedad de la boca. Lo ideal es evitar que esta se produzca. Para ello, se beberá agua antes, durante y después (sin abusos) del ejercicio físico. Cuando la deshidratación sigue en aumento pueden aparecer mareos, dolores de cabeza o desmayos.

No existe una cifra exacta, ya que está condicionada por diferentes factores: edad de la persona, temperatura, humedad, realización o no de actividad física, etc. Así, podemos hablar de unos 2 – 3 litros por día.

Se recomienda no ingerir líquidos muy fríos ni muy calientes porque permanecen mucho tiempo en el estómago retrasando la hidratación.

¿Qué aportan las bebidas isotónicas al organismo (isostar, aquarius, powerade,...) para que se consideren beneficiosas para la actividad física?

¿Es saludable tomar bebidas frías después de hacer ejercicio físico?

¿Qué sensaciones notamos cuando el organismo necesita hidratarse al hacer actividad física?

¿Qué cantidad de agua se recomienda ingerir cada día?

TEMA 6: ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD En nuestra sociedad se encuentra muy extendida la idea de que “hay que hacer deporte para estar sanos”. Aunque es cierto, debemos precisar que para que una PRÁCTICA FÍSICO-DEPORTIVA SEA BENEFICIOSA PARA LA SALUD debería reunir las siguientes CONDICIONES:

Realizarla de forma regular: 3 – 5 veces por semana. Su intensidad será moderada: entre el 50 y el 80% de nuestra capacidad. Las sesiones durarán entre 30 y 60 minutos. Se incidirá en el trabajo de las capacidades físicas de resistencia aeróbica,

fuerza – resistencia y flexibilidad. Se adecuará a las características personales de cada sujeto: edad, nivel,

lesiones,…

Una actividad físico-deportiva realizada bajo estas condiciones reporta BENEFICIOS

de 3 tipos en nuestro organismo:


La realización de actividad físico-deportiva resulta beneficiosa para la obesidad, la diabetes, el asma, el colesterol o la hipertensión, siempre que reúna las siguientes características:

Realización habitual de EJERCICIOS AERÓBICOS (baja intensidad y media – larga

duración). Ej. andar, nadar, montar en bicicleta,… carrera suave, etc.

DIABETES

SOBREPESO / OBESIDAD

COLESTEROL HIPERTENSIÓN

ASMA

Realización habitual de EJERCICIOS DIVERTIDOS, AL AIRE LIBRE Y

COMUNICATIVOS. Ej. deportes de equipo.

ESTRÉS / ANSIEDAD / DEPRESIÓN

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